Ejemplo de Calentamiento Dinmico Ahora que ya cont la importancia de los ejercicios de calentamiento observemos como ponerlos en una rutina.

Usar esta rutina antes de levantamiento de pesas, correr, jiu jitsu o cualquier otro entrenamiento de arte marcial. El calentamiento se divide en tres partes: La fase estacionaria, la fase de movimiento y la fase de activacin de los msculos. I. Fase Estacionaria (Posicional)

Durante esta fase el entrenador debera cubrir la posicin de pies hacia arriba (elevacin), la posicin de aterrizaje y la posicin de desaceleracin. 1. Prisoner Squats X 10 repeticiones (Sentadillas) 2. Jumping Jacks X 10 repeticiones (Salto brazos y piernas abren y cierran) 3. Seal Jumps X 10 repeticiones (Salto brazos y piernas abren y cierran) 4. Highland Flings X 10 rep (Salto brazos y piernas abren y cierran cruzado) 5. Low/Quick Pogo Jumps 3 sets de 20 segundos (salto) 6. High Pogo Jumps 3 sets de 20 segundos (salto) 7. Front Lunge X 5 de cada lado (estocada) 8. Side Lunge X 5 de cada lado (estocada lateral) 9. Dot Drill X 5 (salto en direcciones) 10.Wideouts X 15 repeticiones (abrir y cerrar piernas en map) 11.Gateswings X 15 (saltar y caer en map) 12.Scissor Jumps (tijerita saltando) II. Fase de Movimiento

Durante esta fase el entrenador debera cubrir la posicin de brazos, la posicin de la cabeza y la posicin de recuperacin 13. Front Skipping 20 metros ida y vuelta (caminar como saltando la soga) 14.Skip and Scoop 20 metros ida y vuelta (caminar, estocada y saltar)

15.Backwards Cycle 20 metros ida y vuelta (correr hacia atrs) 16. Side Shuffle 20 metros ida y vuelta (correr lateralmente) 17.Carioca 20 metros ida y vuelta (tijerita lateral) 18.High Knee Carioca 20 metros ida y vuelta (Carioca rodillas arriba) 19.Walking Leg Kicks 20 metros ida y vuelta (caminar pateando) 20.Walking Front lunge 10 metros ida y vuelta (estocada caminando) 21.Walking Side Lunge 10 metros ida y vuelta (estocada lateral caminando) III. Fase de Activacin Muscular 22.Bridges/ 2 and 1 Leg X 10 de cada lado (puente con glteos 1 y 2 piernas) 23.Lying Leg Kicks X 10 de cada lado (acostado levantar recto la pierna) 24.Side Leg Raise X 10 de cada lado (abductores) 25.Inside Leg Raise X 10 de cada lado (aductores) 26.One Arm/One Leg Supermans X 10 cada lado (Paracaidas 1 pierna/brazo) 27.Double Leg Supermans X 10 (Paracaidas) 28.Fire Hydrants 10 de cada pierna (perro haciendo pis) 29.Fire Hydrant Circles 10 adelante y 10 atrs (perro haciendo pis circular) 30. Fire Hydrant Straight Leg Raise x 10 (perro haciendo pis hacia atras) 31.Prone Lying Knee into armpit X 10 de cada lado (rodilla a la axila) 32.Prone Lying scorpion X 6 de cada lado (??????) 33.Supine Lying Iron Cross X 6 de cada lado (???) 34.Frog Thrusts X 10 (de flexin a cuclillas) 35.Mountain Climbers/ Groiners X 10 (????)

36.V sit rollovers X 5 cada lado (???) 37.Rollovers to hurdler seat X 5 each side (?????)

Explicacin: 1. El atleta se para con los pies ms anchos que los hombros. Las manos detrs de la cabeza con los dedos entrelazados. Sintese mientras dobla las rodillas, espinillas mantenerse vertical, el peso en los talones 2. Comience con los pies juntos y los brazos a los lados. Saltar los pies separados a la parte ms ancha que los hombros. Abduzca brazos sobre su cabeza, los codos rectos, vuelva a la posicin inicial. Mantenga las rodillas y codos totalmente extendidos y flexin dorsal del tobillo. 3.