Ejercicios para la columna lumbar:

El objetivo de estos ejercicios es el de movilizar la columna lumbar y la articulacin coxo-vertebral. Fortalecer los msculos extensores de la columna, los abdominales y los glteos, as como corregir la esttica lumbar. Los realizar preferentemente sobre una superficie dura con una frecuencia diaria, dedicndole un tiempo de 15 minutos. Una vez recuperada la persona, podra prolongar en el tiempo su ejecucin con la funcin de mantenimiento y prevencin.

A) Boca arriba:

(1) posicin

de partida: De espaldas, una pierna extendida, la otra doblada. ejecucin: contraer los abdominales, presionar la zona lumbar contra el suelo, doblando la pierna sobre el pecho; volver a la posicin de partida y levantar ligeramente la zona lumbar. (2) posicin de partida: de espaldas, las rodillas dobladas. ejecucin: contraer los abdominales, presionar la zona lumbar contra el suelo; doblar ambas rodillas sobre el pecho; volver a la posicin de partida y levantar ligeramente la zona lumbar. (3) posicin de partida: de espaldas, las rodillas dobladas. ejecucin: contraer los abdominales, presionar la zona lumbar contra el suelo, y, conservando siempre la misma posicin, doblar las rodillas sobre el pecho y extender las piernas en vertical; bajar las piernas extendidas as en algunos centmetros; volver a la vertical; doblar las rodillas sobre el pecho, volver despus a la posicin de partida. (4) posicin de partida: de espaldas, las rodillas dobladas, los brazos extendidos, a la altura de los hombros. ejecucin: doblar las rodillas sobre el pecho, despus con una rotacin del abdomen. apretar las rodillas juntas contra el suelo, lo ms cerca del brazo extendido (sin despegar el hombro opuesto del suelo); volver a la posicin inicial.

B) Sentado en el suelo:

(1) posicin de partida: sentado, las rodillas dobladas, los brazos extendidos hacia adelante, a la altura de los hombros. ejecucin: encorvar la espalda y despus echarse atrs al mximo, sin perder el equilibrio.

C) De lado:

(1) posicin de partida: acostado del lado derecho, la mano derecha bajo la nuca, la mano izquierda apoyada en el suelo, delante del pecho. ejecucin: la pierna superior extendida a lo largo del eje del cuerpo, la punta del pie tocando el suelo. Levantar la pierna superior, subir la rodilla hacia el pecho, encorvando la zona lumbar, despus extender la pierna hacia atrs, levantando la zona lumbar. Repetir el mismo ejercicio acostado del otro lado.

D) Boca abajo:

(1) posicin de partida: boca abajo, las piernas extendidas, las manos bajo la frente. ejecucin: alargar la pierna (como para alejar algo del pie), despus encoger la pierna hacia el cuerpo sin doblar la rodilla. (2) posicin de partida: boca abajo, las piernas extendidas, las manos debajo la frente. ejecucin: levantar alternativamente las piernas extendidas. (3) posicin de partida: boca abajo, las piernas extendidas, las manos bajo la frente. ejecucin: levantar simultneamente ambas piernas. (4) posicin de partida: boca abajo, los brazos extendidos hacia delante, en prolongacin del cuerpo. ejecucin: levantar simultneamente un brazo extendido y la pierna opuesta.

(5) posicin de partida: boca abajo, las piernas extendidas, las manos bajo la cabeza. ejecucin: levantar la cabeza y el busto, con las manos siempre en la frente.

E) A gatas:

(1) posicin de partida: a gatas, los muslos y los brazos en posicin vertical, la espalda plana. ejecucin: encoger el vientre, encorvar la espalda y sentarse sobre los talones; volver a la posicin de partida, ahuecando ligeramente la zona lumbar. (2) posicin de partida: a gatas. ejecucin: encoger el vientre, encorvar la espalda y sentarse a un lado de los pies; volver a la posicin de partida, ahuecando ligeramente la zona lumbar. No desplazar las manos durante el ejercicio. (3) posicin de partida: a gatas. ejecucin: doblar una rodilla sobre el pecho, encorvando mucho la espalda; extender la pierna hacia atrs; volver a la posicin de partida.

Dolor de cuello y hombros

Ejercicios sencillos para acabar con l

Msculo trapecio El dolor en la parte superior de la espalda, hombros y cuello es uno de los ms frecuentes y hasta 7 de cada 10 personas lo van a padecer el algn momento de sus vidas, pero para combatirlo, el primer paso es conocer qu msculos estn implicados y cmo fortalecerlos. Los msculos del cuello y hombros no solo soportan el peso de la cabeza, sino que adems deben realizan una gran variedad de movimientos finos y precisos que nos permiten girar la cabeza en mltiples direcciones, asentir, negar, etc. Eso requiere tanto fuerza como flexibilidad, as como un complejo sistema de msculos, huesos, tendones y nervios en buena forma. Msculo trapecio: el principal responsable Cuando sientes dolor en el cuello y los hombros, el principal msculo implicado suele ser el trapecio, pudiendo ser tambin el responsable de ciertos dolores de cabeza, que se sienten sobre todo en la parte posterior. Es un msculo de gran tamao que abarca la parte superior de la espalda, hombros y parte posterior del cuello. El trapecio trabaja junto con los msculos del cuello y parte superior de la espalda para soportar la cabeza y colabora con diversos msculos de los hombros para estabilizar y mover las escpulas (tambin llamadas paletillas u omplatos) y la articulacin del hombro. Causas del dolor de cuello y hombros Existen diversas causas que pueden estar dndose de manera simultnea. Las ms frecuentes son las siguientes: Debilidad en los msculos. A menudo, el msculo trapecio y otros msculos del cuello, hombros y espalda estn debilitados por la falta de ejercicio, lo que favorece que se vean ms afectados por las malas posturas o el estrs. Por este motivo, es muy importante hacer ejercicios diariamente que fortalezcan estos msculos. Falta de flexibilidad y malas posturas. Cuando pasas muchas horas en una misma postura (por ejemplo, trabajando con un ordenador), tus msculos se acostumbran a ella y se vuelven ms rgidos. Por tanto, es importante hacer estiramientos que impliquen movimientos en todas las direcciones, como mirar hacia ambos lados, hacia arriba, mover los brazos en distintas direcciones, sentarse en el suelo apoyando los brazos o los codos en el suelo y, en definitiva, cambiar de postura con frecuencia a lo largo del da y parar cada media hora mientras trabajas para hacer algunos estiramientos o los ejercicios que vers ms abajo.

Echar la cabeza hacia delante. Imagina que mientras lees esto aparece una frase con letra tan pequea que no puedes leerla. Lo que haces en estos casos es echar la cabeza hacia delante. Al hacer esto, los msculos de la parte posterior de tu cuello deben permanecer contrados para poder mantener tu cabeza derecha. Eso acaba generando contracturas y dolor. Algunas personas tienen la costumbre de usar esa postura con frecuencia mientras usan un ordenador o conducen. Si es tu caso, corrige tu postura: mantn la cabeza equilibrada sobre tu cuello, sin inclinarla hacia delante, procura que toda tu espalda est apoyada y que la pantalla del ordenador est a la altura de tus ojos. Mientras escribes, ten apoyados los brazos en todo momento en los reposabrazos de tu silla, puesto que tener los brazos levantados sin apoyo produce una gran presin sobre el trapecio. Dormir boca arriba o boca abajo con la cabeza doblada hacia un lado puede ser tambin una causa de dolor de cuello. Doblarte hacia delante mientras trabajas. Por ejemplo, cuando una persona est cosiendo y no cuida su postura es muy probable que acabe con toda la espalda inclinada hacia delante. Esto tambin puede suceder al trabajar sobre una mesa o con un ordenador. El estrs emocional es tambin una causa importante de dolor de cuello, cabeza y espalda. Qu puedes hacer para acabar con el dolor 1. Para fortalecer el trapecio:

Encoge los hombros como si quisieras tocar tus orejas con ellos, mantenlos as unos segundos y luego reljalos. Repite este ejercicio varias veces y cada media hora mientras trabajas en una postura que implique usar el trapecio (utilizar un ordenador, tocar el piano, trabajos de peluquera, etc.) Empuja tus hombros hacia atrs, como si quisieras hacer que tus dos escpulas se tocaran, solo un segundo y vuelve a su posicin normal y luego otra vez hacia atrs, repitiendo varias veces seguidas. Puedes hacerlo manteniendo los codos ligeramente elevados, o variando la altura a la que elevas los codos y hacer otras variaciones, como rotar los hombros hacia atrs (como si remaras). Haz ejercicios con pesas para fortalecer cuello, hombros y espalda.

2. Para fortalecer los msculos de ambos lados del cuello, coloca tu mano a un lado de tu cabeza y trata de empujarla, mientras tu cabeza se resiste (lo mismo con el otro lado). Luego coloca tu mano sobre tu frente y empuja hacia atrs, y luego en la parte posterior de la cabeza, para empujarla hacia delante, mientras ejerces resistencia. 3. Haz estiramientos de cuello: mueve la cabeza hacia un lado y luego hacia el otro (como si quisieras ver lo que hay a tu derecha y tu izquierda sin mover el cuerpo), luego inclina tu cabeza como si quisieras tocar tu hombro con tu oreja. 4. Empuja tu barbilla hacia atrs y un poco hacia abajo para relajar los msculos de los lados del cuello (los que estn situados ms o menos bajo tus orejas). 5. Haz ejercicios que impliquen movimientos de brazos y hombros.