Indice MB 12

Pgina Introduccin 2

Sistema Metabol para ejericicio cardiovascular

Consejos para lograr optimos resultados en su rutina de pesas

Rutinas para casa

Rutinas para gimnasio

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Guia de ejercicios

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Introduccin

Felicidades!, con el sistema METABOL usted ha dado un paso muy importante en el cuidado de su salud y apariencia personal. Las rutinas personalizadas METABOL han sido diseadas para contribuir al logro de sus objetivos de control y mantenimiento de peso, a travs de ejercicios que puede hacer fcilmente en casa o en cualquier gimnasio. Estas rutinas incluyen ejercicios aerbicos y ejercicios con pesas muy eficaces, seleccionados para hacer trabajar los principales grupos de msculos de su cuerpo. Recuerde que el ejercicio, adems de ayudarle a alcanzar sus objetivos de control y mantenimiento de peso, tiene muchos otros beneficios que no debemos perder de vista como los siguientes: 1. Las personas fsicamente activas viven ms aos y con mayor calidad de vida. 2. Disminuyen las posibilidades de padecer enfermedades o problemas cardiovasculares. 3. Puede ayudarnos a dejar el consumo de tabaco, de alcohol o de drogas.

4. Nos sentimos de mejor humor, dormimos mejor, digerimos mejor y mantenemos un ritmo intestinal adecuado. 5. Mantenemos entrenados los msculos para las actividades de la vida cotidiana y evitamos la aparicin de dolores musculares, articulares y seos y la aparicin de varices. 6. Una buena forma fsica permite tolerar mejor las temperaturas extremas y el dolor. Tambin nos permite rendir ms en nuestra actividad profesional, en nuestros estudios y en nuestras diversiones, mejorando con ello nuestra calidad de vida. Siga su rutina personalizada Metabol y empiece a disfrutar de los beneficios del ejercicio sistemtico que aqui le sugerimos.

Sistema para Ejercicio Cardiovascular MB 12

Sistema metabol para ejercicio cardiovascular
El entrenamiento cardiovascular o aerbico es indispensable en cualquier plan de entrenamiento efectivo, pero para que ste tipo de entrenamiento sea benfico para la salud, debe cumplir la condicin elevar su ritmo cardiaco y mantenerlo as por determinado lapso de tiempo. Esto provoca que su corazn y sus pulmones se fortalezcan, que disminuya su ritmo cardiaco en estado de reposo, que se estimule su metabolismo, que disminuyan sus niveles de estrs, que mejoren sus procesos cerebrales a travs de una eficiente irrigacin sangunea, adems de otros beneficios. Esta demostrado que el ejercicio aerbico de larga duracin a una intensidad baja, no quema la grasa tan eficazmente como el ejercicio aerbico de corta duracin e intensidad alta. El sistema Metabol se basa en esta segunda premisa y le ayudar a quemar grasa de manera eficz. Le recomendamos hacerlo por la maana, en ayunas, esto le ayudar a incrementar el efecto de quema de grasa. Lo mismo se recomienda para su entrenamiento con pesas. Para empezar defina que tipo de ejercicio aerbico le gusta ms o tiene ms facilidad de hacer (caminar, trotar, bicicleta fija o mvil, elptica, etc.). El sistema metabol se basa en diferentes niveles de intensidad: BAJO, MEDIO, ALTO y EXTRA ALTO, donde el nivel BAJO equivale a caminar para quienes no hacen ejercicio regularmente y el nivel EXTRA ALTO es el mximo nivel que usted podra alcanzar y mantener durante 2 o 3 minutos, sin embargo aqu solo lo har durante 1 minuto. As, el ejercicio que escoja debe permitirle incrementar el nivel de intensidad en cualquier momento. La siguiente tabla describe de manera clara cmo realizar los 20 minutos de ejercicio aerbico:
MINUTOS 1a5 6a8 9 a 11 12 a 14 15 a 17 18 19 y 20 NIVEL DE INTENSIDAD BAJO MEDIO ALTO MEDIO ALTO EXTRA ALTO BAJO

Recuerde que los niveles de intensidad los define usted y dependen de la condicin fsica de cada persona. Para algunos el nivel de intensidad EXTRA ALTO podr ser tan solo una caminata vigorosa mientras que para otros es correr rpidamente. Este sistema es dinmico y evolutivo, le permitir aumentar sus niveles de intensidad poco a poco de manera que si el nivel BAJO era igual a caminar, posteriormente ser igual a trotar, y as sucesivamente. No olvide hacer ejercicios de estiramiento al inicio y al final de su rutina de ejercicio aerbico.

Consejos
PARA LOGRAR OPTIMOS RESULTADOS EN SU RUTINA DE PESAS
Lea esta seccin cuidadosamente para lograr resultados ptimos.

Recuerde que antes de iniciar cualquier programa de ejercicios es importante que consulte a su mdico. A continuacin le presentamos algunos consejos y recomendaciones que le sern muy tiles al hacer su rutina de ejercicios.

Antes

de iniciar su rutina de ejercicios con pesas, es muy recomendable que haga un calentamiento de 3 a 5 minutos, ya sea de caminata o de trote estacionario (sin desplazarse), o bien, si est en un gimnasio, haga 5 minutos de bicicleta o de elptica.

Realice

algunos ejercicios de estiramiento antes de empezar.

Es importante que empiece con poco peso, sobre todo si no esta acostumbrado a hacer ejercicio. Posteriormente puede ir aumentndolo progresivamente.

Alterne

el ejercicio para los principales grupos musculares como se indica en las rutinas; un da a la semana entrene la parte superior y otro la parte inferior del cuerpo.

Descanse Tmese Tome

1 minuto entre cada serie de ejercicios.

aproximadamente 2 segundos para subir o empujar el peso en cada ejercicio y 3 segundos al regresar a posicin inicial pequeos sorbos de agua durante su sesin de ejercicios

Use ropa ligera y cmoda, esto le permitir moverse con mayor facilidad para
ejecutar los ejercicios. Tambin puede usar ropa ajustada en las zonas donde desee bajar medidas (mallas, etc.).

Planee

siempre su hora de ejercicio y cumpla su programa. Su rutina esta diseada para permitirle flexibilidad ya que solo son 4 das por semana. Si no pudo hacerla un dia, puede retomarla al da siguiente y cumplir sus 4 das semanales de ejercicio. EQUIPO NECESARIO EJERCICIOS EN CASA Si usted prefiere hacer ejercicio en la comodidad de su hogar, solo necesita lo siguiente: Un par de mancuernas de 3 a 7 kg (7 a 15 lb) Un par de polainas de 1 a 1.5 kg (2 a 3.5 lb) La rutinas Metabol para ejercicios en casa han sido diseadas por entrenadores expertos para que nicamente con el equipo arriba descrito, usted pueda ejercitar de forma eficaz todos los grupos musculares de su cuerpo.

Rutinas para casa MB 12

RUTINA MB/H/1-C (acondicionamiento fsico general)
DIA GRUPO MUSCULAR EJERCICIO SERIES REPETICIONES

Pecho Espalda MARTES Hombros Bceps Trceps

Lagartijas Remo con mancuerna Press de hombro con mancuernas sentado Curl con mancuernas sentado Fondos en banco

2 2 2 2 2

8 A 10 8 A 10 8 A 10 8 A 10 8 A 10

MIERCOLES

Cardio Abdomen

Caminata o trote durante 20 minutos Abdominales en piso 2 15 A 20

Cuadrceps VIERNES Femorales Glteos Pantorrilla

Sentadilla con mancuernas Curl de pierna con polaina Elevaciones laterales con polaina Elevaciones de pantorrilla con mancuerna

2 2 2 2

8 A 10 8 A 10 8 A 10 8 A 10

SABADO

Cardio Abdomen

Caminata o trote durante 20 minutos Abdominales en piso 2 15 A 20

Rutinas para casa

RUTINA MB/H/2-C/p-e (acondicionamiento fsico, nfasis en pecho y espalda)
DIA GRUPO MUSCULAR EJERCICIO SERIES REPETICIONES

Pecho Pecho Espalda MARTES Espalda Hombros Bceps Trceps

Lagartijas Lagartijas modificadas Remo con mancuerna Remo con barra Press de hombro con mancuernas sentado Curl con mancuernas sentado Fondos en banco

2 2 2 2 2 2 2

8 A 10 8 A 10 8 A 10 8 A 10 8 A 10 8 A 10 8 A 10

MIERCOLES

Cardio Abdomen

Caminata o trote durante 20 minutos Abdominales en piso 2 15 A 20

Cuadrceps VIERNES Femorales Glteos Pantorrilla

Sentadilla con mancuernas Curl de pierna con polaina Elevaciones laterales con polaina Elevaciones de pantorrilla con mancuerna

2 2 2 2

8 A 10 8 A 10 8 A 10 8 A 10

SABADO

Cardio Abdomen

Caminata o trote durante 20 minutos Abdominales en piso 2 15 A 20

4 6

Rutinas para MB casa 12

RUTINA MB/H/3-C/h-b (acondicionamiento fsico, nfasis en hombro y brazo)
DIA GRUPO MUSCULAR EJERCICIO SERIES REPETICIONES

Pecho Espalda Hombros MARTES Hombros Hombros Bceps Trceps

Lagartijas Remo con mancuerna Press de hombro con mancuernas sentado Elevaciones laterales con mancuernas Curl con mancuernas sentado Curl de martillo Fondos en banco

2 2 2 2 2 2 2

8 A 10 8 A 10 8 A 10 8 A 10 8 A 10 8 A 10 8 A 10

MIERCOLES

Cardio Abdomen

Caminata o trote durante 20 minutos Abdominales en piso 2 15 A 20

Cuadrceps VIERNES Femorales Glteos Pantorrilla

Sentadilla con mancuernas Curl de pierna con polaina Elevaciones laterales con polaina Elevaciones de pantorrilla con mancuerna

2 2 2 2

8 A 10 8 A 10 8 A 10 8 A 10

SABADO

Cardio Abdomen

Caminata o trote durante 20 minutos Abdominales en piso 2 15 A 20

Rutinas para casa

RUTINA MB/H/4-C/c-a (acondicionamiento fsico nfasis en cintura y abdomen)
DIA GRUPO MUSCULAR EJERCICIO SERIES REPETICIONES

Pecho Espalda MARTES Hombros Bceps Trceps

Lagartijas Remo con mancuerna Press de hombro con mancuernas sentado Curl con mancuernas sentado Fondos en banco

2 2 2 2 2

8 A 10 8 A 10 8 A 10 8 A 10 8 A 10

Cardio MIERCOLES Abdomen Abdomen

Caminata o trote durante 20 minutos Abdominales en piso Elevacin de piernas con rodillas dobladas 2 2 15 A 20 15 A 20

Cuadrceps VIERNES Femorales Glteos Pantorrilla

Sentadilla con mancuernas Curl de pierna con polaina Elevaciones laterales con polaina Elevaciones de pantorrilla con mancuerna

2 2 2 2

8 A 10 8 A 10 8 A 10 8 A 10

Cardio SABADO Abdomen Abdomen

Caminata o trote durante 20 minutos Abdominales en piso Elevacin de piernas con rodillas dobladas 2 2 15 A 20 15 A 20

Rutinas para MB casa 12

RUTINA MB/H/5-C/p-g (acondicionamiento fsico nfasis en pierna y gluteo)
DIA GRUPO MUSCULAR EJERCICIO SERIES REPETICIONES

Pecho Espalda MARTES Hombros Bceps Trceps

Lagartijas Remo con mancuerna Press de hombro con mancuernas sentado Curl con mancuernas sentado Fondos en banco

2 2 2 2 2

8 A 10 8 A 10 8 A 10 8 A 10 8 A 10

MIERCOLES

Cardio Abdomen

Caminata o trote durante 20 minutos Abdominales en piso 2 15 A 20

Cuadrceps Femorales VIERNES Femorales/glteos Glteos Pantorrilla

Sentadilla con mancuernas Curl de pierna con polaina Desplantes con mancuerna Elevaciones laterales con polaina Elevaciones de pantorrilla con mancuerna

2 2 2 2 2

8 A 10 8 A 10 8 A 10 8 A 10 8 A 10

SABADO

Cardio Abdomen

Caminata o trote durante 20 minutos Abdominales en piso 2 15 A 20

Rutinas para gimnasio

RUTINA MB/H/1-G (acondicionamiento fsico general)
DIA GRUPO MUSCULAR EJERCICIO SERIES REPETICIONES

Pecho Espalda MARTES Hombros Bceps Trceps

Press de banco con barra Jaln con polea de agarre abierto Press de hombro con mancuernas sentado Curl con barra Extensiones de trceps con polea

2 2 2 2 2

8 A 10 8 A 10 8 A 10 8 A 10 8 A 10

Cardio MIERCOLES Abdomen Abdomen

Caminata o trote durante 20 minutos Abdominales en piso Elevacin de piernas con rodillas dobladas 2 2 15 A 20 15 A 20

Cuadrceps Femorales VIERNES Femorales/Glteos Abductores Aductores Pantorrilla

Sentadilla en aparato Smith Curl de pierna acostado Desplantes en aparato Smith Abductores sentado en mquina Aductores sentado en mquina

2 2 2 2 2 2

8 A 10 8 A 10 8 A 10 8 A 10 8 A 10 12 A 15

Elevaciones de pantorrilla sentado

Cardio SABADO Abdomen Abdomen

Caminata o trote durante 20 minutos Abdominales en piso Elevacin de piernas con rodillas dobladas 1 1 15 A 20 15 A 20

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Rutinas para gimnasio MB 12

RUTINA MB/H/2-G/p-e (acondicionamiento fsico, nfasis en pecho y espalda)
DIA GRUPO MUSCULAR EJERCICIO SERIES REPETICIONES

Pecho Pecho Espalda MARTES Espalda Hombros Bceps Trceps

Press de banco con barra Press de banco con mancuernas Jaln con polea de agarre abierto Remo con mancuerna Press de hombro con mancuernas sentado Curl con barra Extensiones de trceps con polea

2 2 2 2 2 2 2

8 A 10 8 A 10 8 A 10 8 A 10 8 A 10 8 A 10 8 A 10

MIERCOLES

Cardio Abdomen

Caminata o trote durante 20 minutos Abdominales en piso 2 15 A 20

Cuadrceps Femorales VIERNES Femorales/Glteos Abductores Aductores Pantorrilla

Sentadilla en aparato Smith Curl de pierna acostado Desplantes en aparato Smith Abductores sentado en mquina Aductores sentado en mquina

2 2 2 2 2 2

8 A 10 8 A 10 8 A 10 8 A 10 8 A 10 12 A 15

Elevaciones de pantorrilla sentado

SABADO

Cardio Abdomen

Caminata o trote durante 20 minutos Abdominales en piso 2 15 A 20

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Rutinas para gimnasio

RUTINA MB/H/3-G/h-b (acondicionamiento fsico, nfasis en hombro y brazo)
DIA GRUPO MUSCULAR EJERCICIO SERIES REPETICIONES

Pecho Espalda Hombros MARTES Hombros Bceps Bceps Trceps

Press de banco con barra Jaln con polea de agarre abierto Press de hombro con mancuernas sentado Elevaciones laterales con mancuernas Curl de martillo Curl con barra Extensiones de trceps con polea

2 2 2 2 2 2 2

8 A 10 8 A 10 8 A 10 8 A 10 8 A 10 8 A 10 8 A 10

MIERCOLES

Cardio Abdomen

Caminata o trote durante 20 minutos Abdominales en piso 2 15 A 20

Cuadrceps Femorales VIERNES Femorales/Glteos Abductores Aductores Pantorrilla

Sentadilla en aparato Smith Curl de pierna acostado Desplantes en aparato Smith Abductores sentado en mquina Aductores sentado en mquina

2 2 2 2 2 2

8 A 10 8 A 10 8 A 10 8 A 10 8 A 10 12 A 15

Elevaciones de pantorrilla sentado

SABADO

Cardio Abdomen

Caminata o trote durante 20 minutos Abdominales en piso 2 15 A 20

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Rutinas para gimnasio MB 12

RUTINA MB/H/4-G/c-a (acondicionamiento fsico, nfasis en cintura y abdomen)
DIA GRUPO MUSCULAR EJERCICIO SERIES REPETICIONES

Pecho Espalda MARTES Hombros Bceps Trceps

Press de banco con barra Jaln con polea de agarre abierto Press de hombro con mancuernas sentado Curl con barra Extensiones de trceps con polea

2 2 2 2 2

8 A 10 8 A 10 8 A 10 8 A 10 8 A 10

Cardio MIERCOLES Abdomen Abdomen Abdomen

Caminata o trote durante 20 minutos Abdominales en piso Elevacin de piernas con rodillas dobladas Levantamiento de tronco en banco inclinado 2 2 2 15 A 20 15 A 20 15 A 20

Cuadrceps Femorales VIERNES Femorales/Glteos Abductores Aductores Pantorrilla

Sentadilla en aparato Smith Curl de pierna acostado Desplantes en aparato Smith Abductores sentado en mquina Aductores sentado en mquina Elevaciones de pantorrilla sentado

2 2 2 2 2 2

8 A 10 8 A 10 8 A 10 8 A 10 8 A 10 12 A 15

Cardio SABADO Abdomen Abdomen Abdomen

Caminata o trote durante 20 minutos Abdominales en piso Elevacin de piernas con rodillas dobladas Levantamiento de tronco en banco inclinado 2 2 2 15 A 20 15 A 20 15 A 20

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Rutinas para gimnasio

RUTINA MB/H/5-G/p-g (acondicionamiento fsico, nfasis en pierna y glteo)
DIA GRUPO MUSCULAR EJERCICIO SERIES REPETICIONES

Pecho Espalda MARTES Hombros Bceps Trceps

Press de banco con barra Jaln con polea de agarre abierto Press de hombro con mancuernas sentado Curl con barra Extensiones de trceps con polea

2 2 2 2 2

8 A 10 8 A 10 8 A 10 8 A 10 8 A 10

Cardio MIERCOLES Abdomen Abdomen

Caminata o trote durante 20 minutos Abdominales en piso Elevacin de piernas con rodillas dobladas 2 2 15 A 20 15 A 20

Cuadrceps Cuadrceps Femorales VIERNES Femorales/Glteos Abductores Aductores Pantorrilla

Sentadilla en aparato Smith Extensiones de pierna Curl de pierna acostado Desplantes en aparato Smith Abductores sentado en mquina Aductores sentado en mquina Elevaciones de pantorrilla sentado

2 2 2 2 2 2 2

8 A 10 8 A 10 8 A 10 8 A 10 8 A 10 8 A 10 8 A 10

Cardio SABADO Abdomen Abdomen

Caminata o trote durante 20 minutos Abdominales en piso Elevacin de piernas con rodillas dobladas 2 2 15 A 20 15 A 20

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Guia de Ejercicios MB 12
Inicio / Fin Punto Medio
Press de banco con barra:
Acustese sobre un banco horizontal, mantenga los pies en el suelo, tome la barra con las manos separadas a una separacin un poco mayor que la de sus hombros. Baje la barra lentamente hasta tocar la parte media del pecho y regrese a la posicin inicial.

Nota:

No levante la cadera del banco mientras lleva el peso hacia arriba.

Inicio / Fin

Punto Medio
Press de banco con mancuernas:
Acustese sobre un banco horizontal, sosteniendo una mancuerna en cada mano, justo por encima de los hombros, con las palmas hacia los pies y los codos hacia afuera. Elvelas hacia arriba estirando los brazos completamente y bjelas despacio hasta llegar al punto inicial.

Nota:

Al subir las mancuernas, estas deben estar alineadas con las clavculas, no encima de su cara ni sobre su pecho. No levante la cabeza del banco durante el ejercicio.

Inicio / Fin

Punto Medio
Lagartijas:
Apoye las palmas en el suelo, a una separacin mayor que la de los hombros, los brazos estirados y los pies ligeramente separados. Baje lentamente sin llegar a tocar el suelo y regrese a la posicin inicial.

Nota:

Al bajar no permita que su cadera toque el suelo.

Inicio / Fin

Punto Medio
Lagartijas modificadas:
Se realizan de la misma manera que las lagartijas arriba descritas, pero colocando las rodillas sobre el piso. Esto facilita a los principiantes la ejecucin del ejercicio.

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Guia de Ejercicios
Inicio / Fin Punto Medio
Jaln con polea de agarre abierto:
Sintese en una mquina de polea para espalda, ajuste la altura de los cojinetes para que queden justo arriba de sus muslos. Tome la barra en sus extremos, a una separacin mayor que la de los hombros. Jale la barra hacia abajo hasta tocar la parte superior del pecho y regresa lentamente a la posicin inicial.

Nota:

No jale la barra hasta la parte media del pecho o esternn y no coloque su espalda demasiado inclinada hacia atrs.

Inicio / Fin

Punto Medio
Remo con mancuerna:
Coloque el pie derecho sobre el piso y la rodilla izquierda sobre un banco recto, apoyando el peso de la parte superior de su cuerpo sobre el brazo izquierdo que esta el banco. Con la mano derecha sostenga una mancuerna con el brazo estirado, su espalda debe de estar paralela al suelo, concntrese en jalar el codo hacia arriba y que el codo sobrepase un poco su espalda, regrese lentamente a la posicin inicial.

Nota:
recta.

No encorve la espalda y mantngala

Inicio / Fin

Punto Medio
Remo con barra:
De pie con las rodillas ligeramente flexionadas y separadas a la altura de los hombros, la espalda inclinada 45 grados hacia adelante y recta. Tome una barra poniendo las manos a una separacin igual a la de los hombros, los codos hacia fuera y los brazos estirados, suba la barra lentamente hasta tocar la parte baja del pecho y regrese lentamente hasta la posicin inicial.

Nota:

espalda.

Trate de no encorvar demasiado su

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Guia de Ejercicios MB 12
Inicio / Fin Punto Medio
Press de hombro con mancuerna sentado: Sintese en el banco con la espalda recta apoyada en el respaldo. Tome las mancuernas del piso y llvelas a la altura de los hombros. Los codos deben estar hacia fuera y las palmas hacia delante. Eleve las mancuernas y acrquelas arriba al tener los brazos completamente extendidos. Bjelas despacio a la posicin inicial.

Nota:

No incline la cabeza hacia delante al ejecutar el ejercicio y no separe la espalda del respaldo.

Inicio / Fin

Punto Medio
Elevaciones laterales con mancuernas: De pi con los pies separados a
la altura de los hombros, los brazos a los lados sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas hacia su cuerpo. Flexione ligeramente los brazos y lleve las mancuernas hacia arriba y a los lados hasta el nivel de la clavcula Mantngalas ah durante 1 segundo y bjelas despacio.

Nota:

No incline el torso y espalda hacia atrs y no llevar las mancuernas muy arriba de la cabeza.

Inicio / Fin

Punto Medio
Curl con mancuerna sentado:
Sintese en una silla o un banco horizontal, sosteniendo una mancuerna con cada mano, las palmas viendo hacia el frente. Sus pies y piernas deben de estar juntos, ahora suba las mancuernas hacia los hombros flexionando los codos. Baje las mancuernas lentamente a la posicin inicial.

Nota:

No incline la espalda hacia atrs o hacia delante mientras ejecuta el ejercicio.

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Guia de Ejercicios
Inicio / Fin Punto Medio
Curl de martillo:
Parado con los pies separados a la distancia de los hombros, sostenga una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia su cuerpo. Suba las mancuernas a la altura de los hombros sin mover la espalda y bjelas despacio a la posicin inicial.

Nota:

No incline la espalda hacia atrs mientras sube y baja las mancuernas.

Inicio / Fin

Punto Medio
Curl con barra:
Parado y con los pies separados a la altura de los hombros, sostenga una barra con las palmas hacia el frente y separadas a la altura de los hombros. Manteniendo el pecho levantado y los codos cerca del cuerpo, suba la barra lentamente hasta llegar a la altura de sus hombros, baje lentamente la barra hacia la posicin inicial

Nota:

Que su agarre no sea demasiado abierto y mantenga la espalda recta sin echarla hacia atrs.

Inicio / Fin

Punto Medio
Copa con mancuerna:
Este ejercicio lo puede hacer sentado en un banco o de pie. Sostenga una mancuerna con las dos manos, llvela hacia arriba como posicin inicial con los brazos estirados. Flexionando los codos, bjela lentamente hasta que los antebrazos estn paralelos al suelo y la mancuerna quede detrs de su cabeza, regrese a la posicin inicial.

Nota:

Si est en un banco, trate de que su espalda est bien apoyada y si su variante es de pie, mantenga la espalda recta.

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Guia de Ejercicios MB 12
Inicio / Fin Punto Medio
Extensiones de triceps con polea:
En una mquina de polea, coloque las manos en una barra corta con las palmas hacia abajo, los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Empuje la barra hacia abajo, siguiendo un movimiento circular hasta estirar por completo los brazos. Mantenga los codos cerca de su cuerpo, sostenga esa posicin durante 1 segundo y regrese despacio a la posicin inicial. Nota: No encorve la espalda ni se apoye en la barra mientras la empuja hacia abajo. Mantenga la espalda recta y la mirada al frente.

Inicio / Fin

Punto Medio
Fondos en banco:
Colquese de espaldas a un banco o una silla slida, apoye las palmas sobre el borde a una separacin ligeramente mayor que la de los hombros, los pies en el suelo y las rodillas flexionadas. El peso de su cuerpo debe descansar sobre sus brazos extendidos casi en su totalidad. Baje su cuerpo despacio hasta que hasta que los brazos queden paralelos al piso y suba de nuevo a la posicin inicial. Nota: No baje el cuerpo demasiado y no permita que la parte superior de tu cuerpo quede muy separada del banco.

Inicio / Fin

Punto Medio
Sentadilla en aparato smith:
Coloque su cabeza delante de la barra, apoyando sta en la parte superior de su espalda. Tome la barra firmemente con las manos separadas un poco ms que la distancia de los hombros, los pies deben estar separados a distancia de hombros y las puntas de stos dirigidas ligeramente hacia fuera. Las rodillas deben de estar semiflexionadas. Ahora, suba un poco la barra con la parte superior de la espalda para desengancharla del aparato. Bjela doblando sus rodillas lentamente hasta que sus muslos queden paralelos al piso, mantenga la espalda recta y la mirada hacia el frente. Regrese lentamente a la posicin inicial. Nota: No eches demasiado al frente su espalda, recuerde que debe permanecer recta a lo largo del ejercicio.

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Guia de Ejercicios
Inicio / Fin Punto Medio
Extensiones de pierna:
Sentado en la mquina de extensin de piernas, coloque los pies detrs del cojn del rodillo y apoye bien su espalda en el respaldo del asiento. Tome con las manos las manijas de la mquina cerrando el puo, ahora suba las piernas lentamente hasta que queden rectas, mantngase as durante 1 segundo y regrese las piernas lentamente a su posicin inicial.

Nota:

No permita que su cadera se levante del asiento mientras ejecuta el ejercicio.

Inicio / Fin

Punto Medio
Sentadilla con mancuernas:
Parado, con los pies separados a la distancia de los hombros, los brazos rectos sobre los costados sosteniendo una mancuerna en cada mano, las palmas viendo hacia su cuerpo y manteniendo la espalda recta y la mirada al frente, flexione las piernas hasta que sus muslos queden paralelos al piso. Regrese lentamente a la posicin inicial.

Nota:

Trata de mantener tu espalda recta mientras ejecuta el ejercicio.

Inicio / Fin

Punto Medio
Press de pierna:
En una mquina para press de pierna, coloque los pies sobre la plataforma de empuje, separados a la distancia entre hombros y con las puntas ligeramente dirigidas hacia afura. Las piernas deben de estar ligeramente flexionadas al iniciar, baja el peso lentamente hasta que sus muslos toquen su vientre, empuje la plataforma de regreso hacia la posicin inicial.

Nota:

No coloque sus pies demasiado separados y asegrese de empujar con los talones, no con las puntas de los pies.

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Guia de Ejercicios MB 12
Inicio / Fin Punto Medio
Curl de pierna con polaina:
Colquese de frente a una pared, con las palmas recargadas sobre sta y los pies ligeramente separados. Habiendo previamente colocado una polaina en cada tobillo, doble la pierna hacia la cadera en un movimiento en arco, manteniendo recto el muslo y regrese despacio a la posicin inicial, sin tocar con la punta del pie el suelo. Alterne el ejercicio en ambas piernas.

Nota:

Mantenga la espalda recta mientras ejecuta el ejercicio.

Inicio / Fin

Punto Medio
Curl de pierna acostado:
En una mquina de curl de pierna, acostado boca abajo, ajuste los cojines del rodillo de manera que queden sobre la parte posterior de sus tobillos. Agrrese de las manijas y doble las piernas hacia arriba, acercndolas lo ms posible a sus glteos. Mantngalas ah durante 1 segundo y regrese lentamente a la posicin inicial.

Nota:

Mantenga la cadera pegada a la banca mientras ejecuta el ejercicio para evitar tensin en la espalda baja.

Inicio / Fin

Punto Medio

Desplantes con mancuerna:

Parado, con los pies ligeramente separados y las puntas dirigidas hacia el frente, con los brazos a un costado, sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas viendo hacia el cuerpo, mantenga la espalda recta y la barbilla erguida. De un paso hacia el frente y doble la rodilla hasta que el muslo est paralelo al piso. La rodilla posterior tambin debe doblarla al mismo tiempo hasta que casi toque el piso. Regrese lentamente hacia la posicin inicial, cambie de pierna y realice el mismo movimiento.

Nota:

Al extender la pierna con la que da el paso al frente, hgalo de manera tal, que al doblar la rodilla, sta quede encima de su pi, no delante de l.

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Guia de Ejercicios
Inicio / Fin Punto Medio
Desplantes en aparato smith:
De pie con las piernas ligeramente separadas, coloque la barra detrs de la nuca, apoyada sobre tu espalda. Sostenga la barra con agarre abierto, a una distancia mayor que la los hombros. Las puntas de los pies viendo hacia el frente y stos colocados ligeramente delante de su cuerpo. Mande la pierna izquierda hacia atrs y doble las rodillas hasta que el muslo de la pierna derecha quede paralelo al piso. La rodilla izquierda debe quedar casi tocando el piso. Regrese lentamente hacia la posicin inicial y cambie de pierna.

Nota:

No lleve la rodilla de la pierna frontal por delante de la punta del pie.

Inicio / Fin

Punto Medio
Elevaciones laterales con polaina:
Acustese de lado en suelo, con el brazo y el codo recargados en el piso. Sostenga su cabeza con la mano y apoye la otra mano en el suelo frente a su pecho. Los pies deben estar juntos en la posicin inicial, con las polainas colocadas en los tobillos. Eleve lentamente la pierna de arriba, sin que el pie sobrepase la altura de la cabeza y regrese lentamente a la posicin inicial. Haga las repeticiones que requiera y trabaje la otra pierna siguiendo las mismas instrucciones.

Nota:

No debe unir los pies durante la ejecucin del ejercicio.

Inicio / Fin

Punto Medio
Abductores sentado en mquina:
Sintese en la mquina de abductores, apoye bien la espalda, coloque los pies y piernas en posicin inicial, es decir, con las piernas juntas. Seprelas al mximo y regrese lentamente a la posicin inicial. Nota: Trate de que el movimiento sea lento y controlado.

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Guia de Ejercicios MB 12
Inicio / Fin Punto Medio
Aductores sentado en maquina:
Sentado en la mquina de aductores y apoyando bien la espalda, coloque los pies y piernas en la parte externa de las piezas mviles de la mquina (piernas abiertas al mximo). Junte ambas piernas cuidando de no forzar demasiado el msculo y regrese lentamente a la posicin inicial. Nota: No inicie la ejecucin del ejercicio con demasiado peso, vaya de menos a ms.

Inicio / Fin

Punto Medio
Elevaciones de pantorrilla sentado (maquina costurera): Sentado en el
aparato llamado costurera, coloque los muslos por debajo de los cojines y la punta de los pies sobre la orilla de la calza del aparato. Suba un poco los talones para liberar el seguro de la maquina y bjelos lo ms posible. Mantngase as por 1 segundo y eleve los talones tan alto como pueda. Repita subiendo y bajando los talones lentamente hasta cubrir el numero de repeticiones deseado.

Nota:

No echar la espalda hacia atrs mientras ejecuta el ejercicio. Mantngala perpendicular al piso.

Inicio / Fin

Punto Medio

Elevaciones de pantorrilla con mancuerna: Prese con la parte delan-

tera del pi derecho sobre un escaln o un bloque de madera o plstico. Sostenga una mancuerna con la mano derecha, con la palma viendo hacia el cuerpo. Con la mano izquierda sostngase de algn objeto para no perder el equilibrio. Levante su pie izquierdo y colquelo detrs de la pantorrilla derecha. Una vez adoptada esta posicin inicial, baje su taln derecho tan lejos como sea posible estirando la pantorrilla y luego empuje sobre la parte delantera de su pi elevando la pantorrilla lo ms alto que pueda. Sienta como sta se contrae mientras sube el taln. Mantenga esa postura 1 segundo y luego baje despacio nuevamente. Una vez terminadas las repeticiones deseadas, cambie de pierna y siga el mismo procedimiento.

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Guia de Ejercicios
Inicio / Fin Punto Medio
Abdominales en piso:
Acustese sobre el piso con las rodillas flexionadas y juntas, los pies apoyados en el piso no demasiado lejos de las caderas (a 30 cm aproximadamente) y las manos en la nuca. Antes de subir los hombros hacia arriba, es importante que tenga la espalda baja bien pegada al piso, como empujndola hacia ste. Los hombros solo suben unos cuantos centmetros sin embargo usted podr sentir la contraccin de los msculos del abdomen an cuando el rango de movimiento sea limitado. Baje despacio los hombros y repita hasta alcanzar las repeticiones necesarias. Mantenga en todo momento la regin lumbar (espalda baja) pegada al piso.

Nota:

No cierres sus brazos hacia el frente y no jale su nuca al momento de contraer tu abdomen.

Inicio / Fin

Punto Medio

Elevacin de piernas con rodillas dobladas: Con la espalda recargada en el

piso, en alfombra o en un colchn, las piernas estiradas y las rodillas semiflexionadas separadas a 10 centmetros del piso, las manos detrs de la cadera con las palmas apoyadas en el suelo y la cabeza ligeramente levantada del piso (sin que la barbilla toque el pecho). Levante ambas piernas simultneamente, doblando las rodillas y jalando sus muslos hacia el pecho para contraer el abdomen, levantando un poco la pelvis del piso. Regrese lentamente a la posicin inicial.

Nota:

No levante demasiado la cabeza y que su regin lumbar no se arquee, est siempre debe estar en contacto con el piso.

Inicio / Fin

Punto Medio
Levantamiento de tronco en banco inclinado: Colquese en un banco inclinado con los pies enganchados, la parte superior de su cuerpo tiene que estar perpendicular al banco, sus manos a la altura de sus orejas. Baje la parte superior del cuerpo de 25 a 30 centmetros sin llegar hasta abajo, sostngase as durante 1 segundo y suba a la posicin inicial.

Nota:

Asegrese de no bajar demasiado la espalda, esta no debe tocar el banco ya que agrega tensin a la espalda baja.

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