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La recuperacin y las competencias de los deportes de resistencia, como la carrera y la natacin de grandes distancias, las competencias de tenis y los triatlones donde se mantiene una actividad continua por mas de 80 minutos. Los rangos que se dan a continuacin son de un plan de alimentos para atletas entre 55 y 75 kilogramos de peso. La ingesta diaria de protenas se basa en 1.5 gramos de protena por kilogramo de peso corporal. Las raciones de cereales, tubrculos, frutas y verduras pueden variar dependiendo de la intensidad y duracin de las sesiones de entrenamiento. Es recomendable ingerir las raciones de energa que se sugieren y variar las raciones de carbohidratos de acuerdo al apetito de cada persona. Se aconseja llevar un record semanal de peso para controlar las necesidades energticas.
Los rangos que se dan a continuacin estn elaborados para atletas entre 75 y 100 kilogramos de peso. El consumo diario de protena se basa en 1.5 gramos de protena por kilogramo de peso corporal. Las raciones de cereales y tubrculos pueden variar dependiendo de la intensidad y la duracin de las sesiones de entrenamiento. Es conveniente consumir las raciones de protenas como se sugiere y variar las raciones de carbohidratos dependiendo del apetito de cada atleta. Se recomienda un control de peso semanal para controlar la ingesta de energa. La dieta debe ser ALTA en: Carbohidratos Complejos: los alimentos como el pan, el arroz, las pastas, los cereales de caja, las frutas y los tubrculos deben incluirse en cada una de las comidas a lo largo del da. Los fisicoculturistas desean incrementar la masa muscular por lo que tienden a usar las protenas como fuente de energa, pero esto no es conveniente ya que se producen productos de desecho extras que provocan que los riones trabajen mas. Lquidos: se debe mantener el cuerpo bien hidratado durante y despus del entrenamiento, tambin durante las competencias para ayudar a la eliminacin de los productos de desecho. La dieta debe ser BAJA en: Grasas y Aceites: debe evitarse el consumo de alimentos con alto contenido de grasas. El ingerir una pequea cantidad de grasas es necesario para la absorcin de las vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena fuente de energa para el trabajo muscular, por lo que es preferible escoger alimentos con bajo contenido de grasas y evitar aadir margarina, mantequilla, aceite, crema y mayonesa a los alimentos. La dieta debe ser MODERADA en: Protenas: los atletas necesitan incrementar el consumo de raciones de alimentos con protenas para asegurar un adecuado restablecimiento y crecimiento de los msculos (en tamao fuerza), pero no a expensas de alimentos ricos en carbohidratos. El tiempo de consumo de protena es mas crtico (pequeas cantidades a lo largo del da para ayudar a controlar el hambre y una cantidad mayor inmediatamente despus del entrenamiento, dentro de las siguientes dos horas). Los suplementos de protenas y carbohidratos son convenientes para consumir inmediatamente despus del entrenamiento. Hay que evitar el consumo de grandes cantidades de protenas 3 horas antes de la competencia de los entrenamientos. Los atletas que desean perder grasa corporal y adquirir mas tono muscular para una competencia deben ingerir una racin diaria de alimentos con protena por cada 5-8 kilogramos de peso corporal, en donde una racin equivale a 30 gramos de carne roja magra, pollo sin piel o pescado, 1 huevo entero 250 mililitros (1 taza) de leche descremada. Fibra: debido a que los atletas de fuerza deben consumir en ocasiones grandes cantidades de alimentos para mantener incrementar el peso corporal deben consumir alimento ricos en fibra de una manera moderada, ya que son muy llenadores. Es conveniente que elijan alimentos con menor cantidad de fibra como el pan blanco, bollos y panecillos que no estn elaborados con harina integral. No son necesarias grandes cantidades de verduras, pero es importante que se incluyan en la dieta cuando menos una vez al da.