Volver a la versin web

Modifique su dieta: cmo elegir alimentos ricos en nutrientes Modifique su dieta: cmo elegir alimentos ricos en nutrientes Qu es un alimento "rico en nutrientes"? Un alimento rico en nutrientes contiene muchas vitaminas y minerales (tambin conocidos como oligonutrientes) pero no contiene muchas caloras. Las vitaminas y minerales nutren su cuerpo y le ayudan a mantenerse sano y a disminuir su riesgo de afecciones crnicas. Usted puede obtener estos oligonutrientes a travs de una variedad de alimentos saludables tales como frutas, vegetales, granos enteros, legumbres, nueces y semillas, productos con un contenido bajo en grasa o sin grasa y carnes magras y pescado. Obtener vitaminas y minerales a travs de los alimentos asegura que su cuerpo puede absorberlos adecuadamente.

Qu sucede si en mi dieta diaria no obtengo suficientes alimentos ricos en nutrientes? Si usted no come una variedad de alimentos ricos en nutrientes es probable que usted no est obteniendo todos los oligonutrientes que su cuerpo necesita. De hecho, los estadounidenses tienden a comer comidas ricas en caloras y con un contenido bajo de oligonutrientes. Estos alimentos con frecuencia tambin contienen azcar aadida, sodio (sal), grasas saturadas o grasas trans. Elegir estos alimentos con muchas caloras y pocos nutrientes contribuye al aumento de peso y al desarrollo de enfermedades crnicas tales como diabetes y enfermedad del corazn.

Qu puede estar faltando? De acuerdo con el Departamento de agricultura de los EE. UU. (USDA), los estadounidenses adultos pueden no obtener suficiente cantidad de los siguientes nutrientes: Nutriente Fuentes alimentarias

Calcio Productos lcteos con un bajo contenido en grasa o sin grasa y sustitutos de productos lcteos, brcoli, vegetales de hojas verdes oscuras y sardinas Potasio Bananas, meln cantalupo, uvas pasas, nueces, espinaca y otros vegetales de hojas verde oscuras y pescado. Fibra Legumbres (frijoles (porotos o judas) y arvejas (chcharos)), alimentos de granos enteros y salvados, frutas y vegetales (verduras) de colores vivos, manzanas, fresas, zanahorias, frambuesas y semillas.

Magnesio Vitamina A Vitamina C verdes

Espinaca, frijoles negros, almendras y arvejas (chcharos) Huevos, leche, zanahoria, batatas y meln cantalupo Naranjas, fresas, tomates, kiwi, brcoli y pimentones (chiles dulces o morrones) rojos y

Vitamina E Aguacates, nueces, semillas, alimentos de granos enteros, espinaca y otros vegetales de hojas verdes oscuras Qu alimentos son ricos en nutrientes? Usted encontrar ms alimentos ricos en nutrientes alrededor del permetro (el crculo externo) del supermercado. Las frutas y vegetales, legumbres (leguminosas), nueces y semillas, granos enteros, carnes magras y pescado, y los productos lcteos con un bajo contenido en grasa son opciones excelentes.

La USDA recomienda que la dieta diaria de un adulto incluya lo siguiente:

3 onzas de granos integrales y 6 onzas de granos en total 2 tazas de fruta 2 1/2 tazas de vegetales 5 1/2 onzas de protena 3 tazas de lcteos sin grasa o con un bajo contenido en grasa Las siguientes sugerencias son maneras de elegir opciones sanas de alimentos, y de obtener las cantidades recomendadas de granos integrales, frutas y vegetales y lcteos.

Granos

Los alimentos integrales tienen bajo contenido graso; tambin tienen alto contenido de fibra y carbohidratos complejos, lo cual le ayuda a usted a sentirse lleno durante ms tiempo y a prevenir que usted coma en exceso. Cuando usted elige pan o cereal, fjese en la lista de ingredientes y verifique que los primeros ingredientes digan "integral o entero" ("whole" en ingls) despus del nombre del grano. Elija por ejemplo, "harina de trigo integral" (whole wheat flour en ingls) o "harina de avena integral" (whole oat flour en ingls), ya que a las harinas enriquecidas u otro tipo de harinas, por lo general, les

han quitado la fibra y los nutrientes que son importantes. Busque alimentos preparados con granos integrales y que contengan como mnimo tres (3) gramos de fibra por porcin (racin).

Los siguientes constituyen buenos ejemplos:

Avena en copos, avena escocesa o irlandesa (cortada en mquina) Pasta integral Galletas tostadas de granos integrales, panes y panecillos (de trigo integral o centeno integral) Arroz integral, cebada, quinoa, arroz negro, trigo moro, maz integral y trigo blgur (trigo entero machacado y cocinado) Tortillas de trigo integral Frutas y verduras (vegetales)

Las frutas y verduras tienen por naturaleza un contenido bajo en grasa. Le aaden sabor, nutrientes y variedad a su dieta. Busque frutas y verduras de colores vivos, especialmente verduras de color verde oscuro y anaranjado. Si puede, elija vveres y frutas orgnicos, ya que stos pueden ser ms nutritivos y no deben estar contaminados con pesticidas.

Buenos ejemplos incluyen:

Brcoli, coliflor, y coles de Bruselas Vegetales de hojas verdes tales como espinaca, acelgas, col rizada, repollo y el "bok choy" (a veces llamado lechuga china) La lechuga "Romaine" y otras lechugas de color verde oscuro Calabacn (de invierno y verano), zanahorias, batatas, calabaza (de Halloween) y nabos de verano. Guisantes (pisum sativum macrocarpon), habichuelas (ejotes), pimentones (chiles morrones o dulces) y esprragos Manzanas, ciruelas, mangos, papaya, pia y bananas

Arndanos, fresas, cerezas, granada y uvas verdes o rojas Las frutas ctricas tales como la toronja y las naranjas Duraznos, peras y meln Tomates y aguacates Carne, ave, pescado y leguminosas

Pescado El pescado fresco debe tener un color claro, aspecto hmedo, olor suave, la carne debe tener aspecto firme y elstico. Si no consigue pescado fresco de buena calidad, elija pescado congelado o pescado enlatado con un contenido bajo en sal. Las formas de preparacin ms saludables son hervido, al vapor, al horno y asado. El pescado aceitoso capturado en su entorno nativo tal como el salmn, el atn, la caballa y las sardinas, son la mejor fuente de cidos grasos omega-3, no obstante, todo el pescado contiene alguna cantidad de este cido graso saludable.

Ave Qutele la piel y la grasa visible antes de cocinarla. Las pechugas son una buena alternativa por su bajo contenido graso y alto contenido proteico. Las formas de preparacin ms saludables son al horno y asadas y rostizadas.

Leguminosas y otras fuentes de protena no de origen animal Las fuentes de protena que no es de origen animal tambin pueden satisfacer las recomendaciones proteicas. Un cuarto de taza de frijoles, 1 cucharada de mantequilla de man o onza de nueces o semillas cuentan como una onza de protena para satisfacer sus requerimientos proteicos.

Carne de res, cerdo, ternera y borrego (cordero) Elija cortes de carne de res o de cerdo con un bajo contenido en grasa. Antes de cocinar la carne retire la grasa de la capa exterior. Quite la grasa interior que pueda desprenderse antes de comer. Los cortes magros de carne de res y de ternera contienen en su etiqueta la expresin "loin" (solomillo) o "round" (posta de cuarto). Los cortes magros de cerdo incluyen las expresiones "loin" (lomo) o "leg" (pernil). Las formas de preparacin ms saludables para la carne son al horno, asadas y rostizadas. Es mejor limitar la frecuencia con que usted come carne de res, cerdo, ternera y borrego (cordero), puesto que cuando se

comparan con otras fuentes proteicas, incluso los cortes magros de estas carnes, contienen una gran cantidad de grasa y colesterol,

Algunos ejemplos buenos incluyen:

Salmon y otro pescado aceitoso capturado en su entorno nativo, eglefino pescado y otro pescado de carne blanca. Atn pescado en su entorno nativo (fresco o enlatado) Langostinos, mejillones, escalopes y langosta (sin grasa aadida) Tocineta de pavo Pollo o pavo molido Leguminosas (garbanzos, frijoles rojos, frijol de soya (soja) maduro,frjol de soya verde ("edamame") y lentejas) Nueces y semillas incluso mantequillas hechas a partir de stas Cortes de carne magra (posta de cuarto, solomillo y lomo) Cerdo magro (filete y chuleta de cerdo) Lcteos y sustitutos de lcteos

Elija leche desnatada, con un bajo contenido en grasa o sustitutos de leche enriquecida. En las recetas de sopas, salsas y caf reemplace la crema por leche descremada evaporada.

Pruebe los quesos con un contenido bajo en grasa o sin grasa. El queso ricotta desnatado puede reemplazar el queso crema para esparcir o en postres y recetas de "dips". Use quesos parcialmente desnatados en las recetas, y ensaye a usar requesn al 1 % en las ensaladas y para cocinar. El queso Oaxaca (pera o queso que se deshilacha) es un queso con un contenido bajo en grasa que es rico en calcio y que es un buen bocadillo ("snack").

El yogur descremado sin azcar puede reemplazar la crema agria en muchas recetas. Para mantener la textura, mezcle una cucharada de almidn de maz en cada taza de yogur que emplee en la cocina. Trate de mezclar yogur descremado o semidescremado congelado con fruta para servir como postre.

Bibliografa Este contenido fue desarrollado con el apoyo general de Nature Made.

National Dairy Council. Live Well! Health Education Kit. Accessed mayo 12, 2010

American Dietetic Association. The Importance of Nutrient-rich Foods in Planning Nutritious Meals for Children. Accessed mayo 12, 2010

Nutrient Rich Foods Coalition. Achieve Better Health: Your guide to nutrient-rich eating. Accessed mayo 12, 2010

United States Department of Agriculture. Choose "nutrient-dense" forms of foods. Accessed mayo 12, 2010

United States Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans 2005: Adequate nutrients within calorie needs. Accessed mayo 12, 2010

Escrito por personal editorial de familydoctor.org.

Revisado/actualizado: 05/10 Creado: 05/10