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Massima forza in poco tempo : Fitness e Benessere Superiori

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Hola todos ! Spero che la settimana ti stia andando alla grande ! Oggi ti propongo un mini-allenamento strong per consentirti di allenarti in modo completo anche se hai poco tempo a disposizione, usando quelli che considero i tre esercizi strong per aumentare la forza nei ritagli di tempo. Questi tre esercizi chiave sono il Rocky, la Pistola e la Catena Dinamica. Lavori braccia, gambe e addome Ah, non dimentichiamo il riscaldamento ! Riscaldamento Il riscaldamento una fase da includere sempre nei tuoi allenamenti. Favorisce linnalzamento della temperatura corporea e diminuisce gli attriti interni ad articolazioni e fasci muscolari TUTTO SCORRE pi facilmente e previeni gli infortuni. Puoi effettuare una corsa sul posto a ginocchia alte per 5 minuti, oppure saltare la corda (5 round da 1 minuto, 30 secondi di pausa tra un round e laltro). Se ti alleni allaperto, fai dello jogging per 5 minuti. I tosti usano i Burpees come riscaldamento fanne 30 e sei a posto. Piegamenti su di un braccio solo Rocky I piegamenti su di un braccio solo, i Rocky, sono degli esercizi molto intensi, che mettono a dura prova non soltanto le tue braccia, ma anche i muscoli stabilizzatori della colonna vertebrale ed i tuoi addominali. Sono lesercizio per eccellenza per quanto riguardo lallenamento della forza a corpo libero.

Esecuzione: A gambe divaricate, con i piedi che puntellano saldamente il suolo, appoggiati sulla mano del braccio che vuoi far lavorare; tieni la schiena dritta come una tavola, evita di inarcare la zona lombare. Puoi cominciare con il braccio esteso, con il gomito pi vicino al tronco possibile. Ora abbassati fino a sfiorare il suolo e torna alla posizione di partenza. Trucco: puoi eseguire i Rocky, in piedi contro un muro per cominciare e gli esercizi preparatori sono molteplici (basta che me lo chiedi e te li spiego qui sul blog). Piegamenti su una gamba pistola La pistola lo squat su di una gamba sola, lesercizio di forza per eccellenza per gli arti inferiori. E un ottimo esercizio non solo per la forza, ma anche per la stabilit delle tue articolazioni, dato che lavori intensamente i muscoli che estendono il ginocchio. Avrai un bel da fare per evitare che le ginocchia ti tremino come quando guardi i film delorrore.

Esecuzione: In piedi, alza la gamba sinistra e resta in equilibrio sulla destra. Ora piega la gamba destra per abbassarti, cercando di arrivare con i glutei il pi vicino possibile al suolo. Torna lentamente alla posizione di partenza. Trucco: resta nella posizione (angolo tra ginocchio e coscia) che per te presenta maggiori difficolt. Se ad un certo punto ti trema la gamba, in un allenamento successivo parti da quella posizione e cerca di mantenerla per qualche minuto.

Catena dinamica addominali in flessibilit Questo un ottimo esercizio per il tronco che consente di lavorare i muscoli addominali in flessibilit ed anche la zona lombare. Da fare se non trovi pi la micidiale rotella col manubrio (Abs-roller), perch la catena dinamica un bellesercizio per la forza e solidit dei tuoi addominali che difficilmente qualcun altro ti proporr eh eh eh

Esecuzione: Appoggia al suolo le mani alla larghezza delle spalle ed i piedi uniti. Ora inarca leggermente la zona lombare per allungare gli addominali. Guarda in avanti con il tronco a circa 45 rispetto al suolo. La posizione assunta simile a quella del cobra nello Yoga (1). Poi solleva il bacino verso lalto spostando allo stesso tempo il tronco allindietro, formando una V rovesciata con tronco e gambe (2). Se fai questo esercizio per bene, sentirai soprattutto la parte alta degli addominali contrarsi intensamente ogni volta che sollevi il bacino. Se ti alleni da una vita, Rocky e Pistola non dovrebbero essere un problema per te. Puoi fare una pausa di 2 minuti tra una serie e laltra. Se sei allinizio nella pratica piegamento su di un solo arto, questi sono per te esercizi di forza massima, quindi ti consiglio di fare pause di 3 5 minuti tra una serie e laltra, per non bruciare il tuo sistema nervoso. In questo modo il tempo di allenamento si allunga, ma ne va della tua integrit fisica ! La catena dinamica un p pi facile. Perci, ricapitolando, questo lallenamento da infilare nei tuoi ritagli di tempo:

==> Mini Allenamento Strong Riscaldamento : Corda: 51 minuto 1)Rocky: 5 per braccio (x 3 serie) 2)Pistola: 5 per gamba (x 3 serie) 3)Catena dinamica addominali in flessibilit: 10 (x 3 sr.) Bene, ora non hai pi scuse, con i 3 esercizi strong per aumentare la forza nei ritagli di tempo, puoi allenarti intensamente anche a casa, senza pesi, dopo una giornata di lavoro. Puoi cavartela in meno di mezzora. Qual la tua domanda pi importante su questo post ? Hasta la proxima ! Simone Carozza