Equipo: Juvenil Femenino RECOMENDACIONES

Ahora viene un periodo de descanso que como deportistas debemos de afrontar de una forma diferente a las personas normales. Ante todos somos deportistas y por ello debemos comportarnos como tales sin descuidar dos aspectos fundamentales: la actividad fsica y la nutricin. Tanto uno como otro son fundamentales para tener una buena readaptacin al deporte. Controlar el peso es muy importante ya que el exceso de ste provoca cambios importantes en el metabolismo de las personas, siendo algunos de ellos visibles (exceso de cansancio, alteracin del sueo, desgana en el apetito, rozaduras,) y otros no tan visibles pero que hacen que bajen las defensas del organismo. Para ello hacemos una serie de recomendaciones para empezar a cumplir los objetivos de la prxima temporada. Una de las actividades que ms nos pueden ayudar tanto a la recuperacin de las lesiones como de la descarga muscular es la natacin (piscina-playa), pero tambin, aunque en menor medida, el footing realizado por la playa (descalzas) y en contacto con el agua. Estas dos actividades realizadas 3 veces por semana durante 30-35, en periodo de inactividad, ayudaran tanto a la recuperacin como a la descarga, hasta el comienzo de la siguiente planificacin. Otras actividades a realizar a parte de estas son actividades de tipo recreativo que pueden ayudar a olvidar la dureza de la temporada y descargar al organismo psquica y fsicamente, entre estas tenemos: ftbol playa, ftbol sala, baloncesto, tenis, palas, paddel, voleibol, mountain-bike. Por otra parte hablamos de la nutricin y por ello debemos hablar tanto de la ingestin de bebidas alcohlicas como de alimentos con grasas y con exceso de salsas. Debemos evitar la ingestin de stos y a la vez tenemos que intentar no realizar comidas entre horas (helados, dulces, tapas,..) y tan slo realizar tres comidas al da (desayuno, almuerzo, cena), excepto en aquellos casos en los que se recomiende un aumento de peso, que debern hacer lo contrario. La planificacin que a continuacin se indica deber realizarse desde el da 9 de Julio hasta el 19 de Agosto de 2012, dejando la semana del 11 al 19 de Agosto libre para afrontar con fuerzas la pretemporada. Esta comenzar el 20 de Agosto, reunindonos por la tarde a las 19,30 horas en la puerta del pabelln nuevo de Carranque, para comenzar los entrenamientos. Todos estos datos se dan con antelacin para que podis planificar las vacaciones con vuestra familia y no interrumpir sta la pretemporada por motivos varios. Para localizarme o consultar dudas llamar al 607654981. Para ayudarte a controlar tanto tu peso como tu trabajo diario debes de rellenar diariamente la ficha de control de actividad fsica y semanalmente la de control de peso. Se debe entregar esta hoja en la primera reunin de comienzo de la pretemporada. CONTROL DE PESO MES/SEMANA Julio Agosto

Tabla para poner SI/NO se realiza el trabajo diseado. MES JULIO SEMANA 1 2 3 4 1 2 3 4 L M X J V S D

AGOSTO

MUSCULACION 1

MUSCULACION 2

Gemelos *Todos los ejercicios en mquina ELASTICIDAD MUSCULAR

SE 1

L
2 x 10 x 75% (Musc.) 5 El. Musc. 1 x 20 2 x 8 x 85% (Musc.) 5 El. Musc. 1 x 20 1 x 3 x 90% (Musc.) 10 El. Musc. GRUPO 1 + COMPLEM. 2 x 10 x 75% (Musc.) 5 El. Musc. 1 x 20 2 x 8 x 85% (Musc.) 5 El. Musc. 1 x 20 1 x 3 x 90% (Musc.) 10 El. Musc. GRUPO 1 + COMPLEM. 3 x 8 x 80% (Musc.) 5 El. Musc. 1 x 20 2 x 4 x 90% (Musc.) 5 El. Musc. 1 x 20 1 x 2 x 95% (Musc.) 10 El. Musc. GRUPO 1 + COMPLEM. 3 x 6 x 80% (Musc.) 5 El. Musc. 1 x 20 2 x 2 x 90% (Musc.) 5 El. Musc. 1 x 20 1 x 2 x 95% (Musc.) 10 El. Musc. GRUPO 1 + COMPLEM. 2 x 2 x 90% (Musc.) 5 El. Musc. 1 x 20 3 x 6 x 80% (Musc.) 5 El. Musc. 1 x 20 3 x 8 x 70% (Musc.) GRUPO 1 + COMPLEM.

X
2 x 10 x 75% (Musc.) 5 El. Musc. 1 x 20 2 x 8 x 85% (Musc.) 5 El. Musc. 1 x 20 1 x 3 x 90% (Musc.) 10 El. Musc. GRUPO 2 + COMPLEM.

V
2 x 10 x 75% (Musc.) 5 El. Musc. 1 x 20 2 x 8 x 85% (Musc.) 5 El. Musc. 1 x 20 1 x 3 x 90% (Musc.) 10 El. Musc. GRUPO 1 + COMPLEM. 2 x 10 x 75% (Musc.) 5 El. Musc. 1 x 20 2 x 8 x 85% (Musc.) 5 El. Musc. 1 x 20 1 x 3 x 90% (Musc.) 10 El. Musc. GRUPO 1 + COMPLEM. 3 x 8 x 80% (Musc.) 5 El. Musc. 1 x 20 2 x 4 x 90% (Musc.) 5 El. Musc. 1 x 20 1 x 2 x 95% (Musc.) 10 El. Musc. GRUPO 2 + COMPLEM. 3 x 6 x 80% (Musc.) 5 El. Musc. 1 x 20 2 x 2 x 90% (Musc.) 5 El. Musc. 1 x 20 1 x 2 x 95% (Musc.) 10 El. Musc. GRUPO 2 + COMPLEM. 2 x 2 x 90% (Musc.) 5 El. Musc. 1 x 20 3 x 6 x 80% (Musc.) 5 El. Musc. 1 x 20 3 x 8 x 70% (Musc.) GRUPO 2 + COMPLEM. 10 10 10 10 10

S
c.c. Mov. Art. 4x15 c.c. Mov. Art. 4x15 El. Musc.

2 x 10 x 75% (Musc.) 5 El. Musc. 1 x 20 2 x 8 x 85% (Musc.) 5 El. Musc. 1 x 20 1 x 3 x 90% (Musc.) 10 El. Musc. GRUPO 1 + COMPLEM. 3 x 8 x 80% (Musc.) 5 El. Musc. 1 x 20 2 x 4 x 90% (Musc.) 5 El. Musc. 1 x 20 1 x 2 x 95% (Musc.) 10 El. Musc. GRUPO 2 + COMPLEM. 3 x 6 x 80% (Musc.) 5 El. Musc. 1 x 20 2 x 2 x 90% (Musc.) 5 El. Musc. 1 x 20 1 x 2 x 95% (Musc.) 10 El. Musc. GRUPO 2 + COMPLEM. 2 x 2 x 90% (Musc.) 5 El. Musc. 1 x 20 3 x 6 x 80% (Musc.) 5 El. Musc. 1 x 20 3 x 8 x 70% (Musc.) GRUPO 2 + COMPLEM.

2 x 10 x 75% (Musc.) 5 El. Musc. 1 x 20 2 x 8 x 85% (Musc.) 5 El. Musc. 1 x 20 1 x 3 x 90% (Musc.) 10 El. Musc. GRUPO 2 + COMPLEM. 3 x 8 x 80% (Musc.) 5 El. Musc. 1 x 20 2 x 4 x 90% (Musc.) 5 El. Musc. 1 x 20 1 x 2 x 95% (Musc.) 10 El. Musc. GRUPO 1 + COMPLEM. 3 x 6 x 80% (Musc.) 5 El. Musc. 1 x 20 2 x 2 x 90% (Musc.) 5 El. Musc. 1 x 20 1 x 2 x 95% (Musc.) 10 El. Musc. GRUPO 1 + COMPLEM. 2 x 2 x 90% (Musc.) 5 El. Musc. 1 x 20 3 x 6 x 80% (Musc.) 5 El. Musc. 1 x 20 3 x 8 x 70% (Musc.) GRUPO 1 + COMPLEM.

10 10 10 10 10

c.c. Mov. Art. 4x15 c.c. Mov. Art. 4x15 El. Musc.

15 c.c. 10 El. Musc. 15 c.c. 5 El. Musc. 15 c.c. 10 El. Musc.

15 10 15 10 15 10

c.c. El. Musc. c.c. El. Musc. c.c. El. Musc.

15 10 15 10 15 10

c.c. El. Musc. c.c. El. Musc. c.c. El. Musc.

*Complementarios: Antebrazo 10 kgr., Trceps Polea 15 kgr., Abdominales 10 x 25, Lumbares 10 x 10