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ndice Glicmico x Treinos: saiba o que comer

Voc j ouviu falar de ndice glicmico dos alimentos fonte de carboidratos? Entenda como saber isso ajuda voc a melhorar a utilizao deste nutriente
| Por Nutricius nutricius@nutricius.com.br

Como falamos na reportagem anterior o que engorda comer muito carboidrato em um nico momento, pois vamos ter mais carboidratos do que nossas clulas precisam naquele momento. Como o carboidrato tem rpida digesto, entra rapidamente na circulao, e estimula a liberao de insulina. Se a quantidade de carboidratos que comemos naquele momento maior que precisamos estocamos. O que melhora um pouco essa velocidade de ingesto o tipo de carboidrato que ingerimos (ndice glicmico dos carboidratos, que vamos abordar a baixo). Mas quais os tipos de carboidratos que ingerimos? Um dos principais pontos de diferenciao dos carboidratos o tempo de digesto e absoro. Classificamos os carboidratos avaliando quanto tempo o alimento que comemos vai ser digerido, absorvido e vai estar disponvel na circulao sangnea na forma de glicose pronto para ser utilizado pelas nossas clulas. Chamamos isso de ndice glicmico (IG). Quanto mais alto o mais alto o IG mais rpido o tempo de digesto e absoro. Podemos separar os carboidratos contidos nos alimentos pelo seu IG e podem ser chamados de simples e complexos: A grande diferena entre eles o IG. Os simples tm um IG alto, o processo de digesto, absoro rpido, produzindo um aumento sbito da taxa de glicose no sangue (glicemia) e os carboidratos complexos, que correspondem queles com estrutura qumica maior, so digeridos e absorvidos lentamente, ocasionando aumento pequeno e gradual da glicemia e por este motivo possuem um IG mais baixo. Mas qual a relao deste no momento do treino, qual devo comer? O que comer antes durante e aps a atividade fsica: Antes: em geral, o ideal consumir alimentos de baixo ndice glicmico. No muito interessante ter aumento sbito da glicemia momentos antes do exerccio. Isso causaria uma liberao de insulina que atrapalharia a liberao adequada de hormnios importantes para a atividade fsica (Cortisol e glucagon). Durante: em geral consumir alimentos de mdio e rpido IG, pois no momento do exerccio, os hormnios presentes (Cortisol e Glucagon) inibem a ao da insulina. E conseguimos absorver a glicose para nossas clulas por uma ao metablica estimulada pelo exerccio que independe da ao da insulina. Aps: aps a atividade fsica, o ideal consumir alimentos de alto IG, para inibir a ao dos hormnios presentes (Cortisol e Glucagon) e estimular a produo de insulina e reposio dos estoques de carboidratos presentes no fgado e na clula muscular, que tm o nome de glicognio, e entrar em processo de recuperao do exerccio. Mas como saber qual o IG dos alimentos? Geralmente, a presena de fibras deixa o IG mais baixo, ento alimentos integrais como arroz, po, macarro, frutas, barra de cereal, etc. Durante as refeies, a presena de fibras, protenas e/ou gorduras diminui o IG dos alimentos. Alimentos com IG mais altos so geralmente os feitos de farinha refinada (po francs, macarro normal, bolacha, etc.) alm de mel, acar. Abaixo segue uma tabela de alimentos e IG correspondente. Cuidado No faa as escolhas alimentares baseadas unicamente no ndice glicmico. Uma srie de outros fatores deve ser considerada para uma dieta balanceada

Alim ento MASSAS biscoito de gua bolo simples croissant macarro macarro integral massa de torta po bagel po branco bisnaguinha po francs po de aveia po de centeio

ndice glicm ico

m dio m dio m dio m dio baixo m dio alto alto alto alto baixo m dio

po integral po multicereais pizza de queijo w affle CEREAIS MATINAIS all bran aveia corn flakes muesli/granola rice krispies CERAIS (GROS) milho arroz branco arroz instantneo arroz integral arroz parboilizado arroz selvagem centeio cevada pipoca barra de cereais trigo FRUTAS abacaxi ameixa banana cereja kiw i laranja ma manga melancia melo papaya pra pssego pssego em calda suco de laranja uva uva passa LEGUMINOSAS E TUBRCULOS abbora batata assada batata cozida batata doce batata-frita beterraba cenoura ervilhas feijo

m dio baixo m dio alto

baixo baixo alto m dio alto

m dio alto alto Baixo baixo baixo baixo baixo m dio m dio baixo

m dio baixo m dio baixo m dio baixo baixo m dio alto m dio m dio m dio baixo m dio alto baixo m dio

alto alto alto m dio m dio m dio m dio baixo baixo

lentilha SOPAS ervilha feijo lentilha tomate

baixo

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ACARES frutose glicose lactose maltose mel sacarose Colunista: Nutricius - Nutrio esportiva, metabolismo e qualidade de vida A Nutricius foi fundada em 2003 pela nutricionista e corredora Mariana Klopfer, formada pela Universidade de So Paulo, com estgio no laboratrio de estudos integrados de psicologia, nutrio e atividade fsica da Universidade de Leeds, na Inglaterra e membro do laboratrio de Nutrio e Metabolismo Aplicado a Atividade Motora EEFE-USP desde 1998. Mariana hoje divide o trabalho da empresa com a tambm nutricionista Ana Maria Martins, graduada pelo Centro Universitrio So Camilo. baixo alto baixo alto alto m dio

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9 comments Adam Leslye Cruz Siqueira Follow Abaetetuba

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Compreendir melhor o tema. Ja me alimentava de forma correta no pr e ps treino. So no sabia explicar para meus amigos o por que de minha alimentao ser assim. valeu, obrigado. Reply Like Follow Post April 17 at 3:44pm Liana Duarte Follow Universo-So Gonalo

tima a matria, obg! Reply Like Follow Post April 16 at 8:42pm Ivina Samara Follow Faculdade Fatene

Ento, neste caso... Antes dos treinos/Academia devemos comer alimentos com baixo IG? E DURANTE se for o caso, de mdio IG? E DEPOIS do treino comer alimentos com alto IG? Para assim termos um desempenho/desenvolvimento corporal e saudvel melhor? Obrigada! Reply 4 Like Follow Post October 9, 2012 at 2:08pm Joel Rodrigues Follow Programador at Experts Informtica

Foi exatamente isso que foi dito no artigo/matria. Reply Like March 5 at 8:30am Ana Claudia Villanueva Perfeita materia! Reply Like Follow Post January 28 at 11:01pm Claudio Doppler Oswaldo Cruz muito bom mesmo, tirou vrias dvidas que eu tinha. Reply Like Follow Post November 5, 2012 at 2:12am Nutricionista Catiana Dorea isso ai, gostei the matria! Reply Like Follow Post October 29, 2012 at 12:13pm Emil Pamplona Rio de Janeiro muito esplicativo, parabens Reply Like Follow Post September 29, 2012 at 5:35pm Jos Vidal Enildo Follow Cozinheiro at Prefeitura de Gravat Follow Unio Metropolitana de Educao e Cultura Follow Works at Treinador pessoal 158 subscribers

Este texto est timo, me ajudou muito em uma pesquisa para um curso de Tcnico em Alimentos, valeu! Reply Like Follow Post December 10, 2012 at 8:26pm Adalberto Souza HOSPITAL DO SERVIDOR PUBLICO ESTADUAL "IAMSPE" Texto simples de fcil compreenso. Muito bom. Reply Like Follow Post November 10, 2012 at 9:17am
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