Agachamento livre

Como o prprio nome j diz, esse exerccio comea com voc agachado, com os joelhos flexionados em aproximadamente 90 graus e o quadril tambm flexionado. Lembre-se sempre de alinhar as partes internas dos ps com os ombros, evitando sobrecargas. Com a contrao dos msculos da coxa e dos glteos, ocorre a extenso dos joelhos e do quadril at a posio final (em p). Turbine o exerccio: o especialista Nkolas Chaves d a dica: "Manter o tronco o mais verticalizado possvel vai aumentar a exigncia dos msculos da coxa em relao aos glteos". Fique atenta: Outros msculos sero solicitados para ajudar na postura do corpo durante esse exerccio. o caso dos paravertebrais, que ficam na regio da coluna, dos msculos que ajudam a estabilizar o quadril e da musculatura abdominal, que equilibra a coluna lombar pela frente. Por isso fundamental observar se a contrao deles est adequada - na dvida chame o seu professor. A boa notcia que alm de te proteger contra leses, eles tambm ficaro mais fortes e definidos.

Agachamento guiado
No agachamento livre o movimento acontece para cima e para baixo, para frente e para trs e para os lados, o que exige da praticante bastante equilbrio. J no agachamento guiado s ocorre o movimento para cima e para baixo, o que facilita a execuo. Por isso, d para pegar mais peso nesse exerccio. Turbine o exerccio: Aqui, o truque para dar nfase ao treinamento dos msculos da coxa est no posicionamento dos ps, que devem estar mais avanados. Assim o msculo da coxa ser bastante exigido em comparao com os glteos. Fique atenta: o educador fsico Nikolas Chaves explica que os agachamentos profundos utilizando a barra guiada, realizados com movimentos amplos, devem ser feitos com muita cautela, pois pode haver a retroverso da pelve, isso , um posicionamento que aumenta a presso na parte anterior dos discos intervertebrais - um possvel fator para a ocorrncia de hrnia discal. Por isso, sempre que possvel pea ajuda ao professor da sala de musculao para acompanh-la durante a execuo do exerccio.

Agachamento nakagym
O Agachamento nakagym surge com a proposta de dar mais liberdade de movimentos do que o agachamento guiado com mais equilbrio do que o agachamento livre. "Na execuo deste agachamento alm de os movimentos serem realizados para cima e para baixo, tambm h movimentos para trs e para frente, mas no h movimentos para os lados", explica Nikolas Chaves. Com isso, alm de ser um timo exerccio para o treinamento da musculatura das coxas, o agachamento Nakagym tambm excelente para o treinamento dos msculos dos glteos.

Fique atenta: preciso cuidado ao executar este exerccio, principalmente com a

contrao dos msculos abdominais, que devem proteger a coluna lombar, pois o aparelho projeta a executante para trs aumentando a exigncia sobre a regio da lombar. O educador fsico Rafael Lago lembra ainda que a carga imposta depende muito do nvel de condicionamento e do tempo que a mulher treina. " fundamental que o praticante respeite a sua individualidade biolgica", explica Rafael. "Cada pessoa possui um bitipo diferente, para alguns uma certa carga pode ser leve, enquanto para outras nem tanto". Ento nada de invejar a carga do colega do equipamento ao lado, respeite seus limites.

Hack machine
O exerccio com o Hack machine j turbinado por si s, com ele os msculos das coxas vo ser muito trabalhados. Isso porque o tronco permanece na posio verticalizada, exigindo pouco trabalho dos glteos e da musculatura paravertebral e mais esforo do msculo quadrceps da coxa. Um ponto positivo deste agachamento o apoio existente para a coluna lombar que d mais segurana para as praticantes durante a execuo. Fique atenta: as praticantes iniciantes devem ter cuidado com os joelhos durante esse exerccio, pois a presso na articulao muito grande neste exerccio. Rafael Lago conta que esse exerccio no o nico que chama ateno para essa articulao. " preciso ter ateno com outras articulaes em qualquer treino pesado", recomenda.

Leg press vertical

O Leg press vertical no um aparelho muito comum na maioria das academias, mas um excelente exerccio para treinar a musculatura das coxas e os glteos. Turbine o exerccio: "Uma dica de execuo para esse exerccio no parar em cima aps cada repetio da srie, fazendo com que a musculatura da coxa seja colocado em uma tenso contnua", conta Nkolas Chaves Fique atenta: quando a praticante tem encurtamento dos msculos posteriores da coxa e executa o exerccio com os glteos encostados no apoio do banco possvel que haja um pequeno desconforto na regio da lombar. Desencostar os glteos do apoio do banco, subindo um pouco, uma manobra de segurana sugerida neste caso. Como este um exerccio com inverso corporal no indicado para pessoas hipertensas.

Leg press 45
Esse aparelho popular e concorrido nas academias, e no pra menos. O Leg press 45 proporciona um grande estmulo para os msculos da coxa e glteos. Uma curiosidade sobre este exerccio que o peso colocado no aparelho no a carga levantada de verdade. Se uma praticante coloca 200 quilos na mquina, na verdade ela est carregando 142 kg. Para descobrir o peso real carregado no Leg press 45 multiplique o peso colocado por 0,71. Turbine o exerccio: "Uma dica para aumentar a exigncia das pernas posicionar os ps mais para baixo na plataforma de apoio, com isso haver uma menor participao dos glteos", recomenda Nkolas Chaves.

Fique atenta: preciso cuidado ao executar o Leg press 45 com amplitudes maiores do que 90 graus de flexo de joelhos na posio inicial para no aumentar as sobrecargas nos ligamentos dos joelhos.

Leg press horizontal

Existem aparelhos de Leg press horizontal com caractersticas diferentes. Alguns modelos tem o movimento na plataforma onde os ps so apoiados, enquanto em outros o movimento ocorre na cadeira onde a praticante est sentada. Turbine o exerccio: neste caso, para aumentar o estmulo para a coxa, o encosto deve ser regulado mais para baixo e para trs. Posicionar os ps mais para baixo na plataforma de apoio tambm aumenta o estimulo para o quadrceps sendo est uma boa estratgia para praticantes que tem o objetivo de desenvolver a fora neste grupo muscular. Fique atenta: em alguns modelos o encosto mvel, o que possibilita regulagens diferentes. Pea ajuda ao professor para fazer esse ajuste, evitando sobrecargas.

Banco extensor
O banco extensor de joelhos trabalha muito bem o msculo da coxa. Colocando uma pequena almofada no banco em baixo do glteo - fazendo com que o ngulo de flexo de quadril fique em aproximadamente 90 graus - possibilita treinar com mais peso. Turbine o exerccio: quanto mais para baixo estiver o apoio dos ps, mais difcil ficar o exerccio. "A dica para fazer 'queimar' as coxas realizar a srie do banco extensor com 12 repeties com um segundo de pausa entre cada repetio - alm disso, controle a durao da repetio em um segundo para subir dois para descer", recomenda Nikolas Chaves. Fique atenta: muita gente adota a flexo dorsal do tornozelo (ps flexionados para cima) durante esse exerccio, o que pode dificultar a extenso dos joelhos caso a praticante tenha encurtamento dos msculos da panturrilha. Se for o seu caso, mantenha os ps numa posio neutra.

Cortar o carboidrato e exagerar na protena

O carboidrato a primeira fonte de que o nosso corpo dispe para gerar energia. Se a quantidade deste nutriente na alimentao no estiver adequada, o organismo lanar mo da protena para exercer esse papel, impedindo que ela agregue formao muscular. Ou seja, para que a protena seja bem aproveitada, o carboidrato tem que estar presente. "As protenas, por sua vez, devem ser consumidas nas quantidades corretas, ou seja, sem ultrapassar o limite de dois gramas de protena por quilo de peso ao dia", explica a nutricionista Leila Froeder, da clnica Vivid. Carne e ovos so fontes de protena: um bife de contra fil de 100 gramas tem aproximadamente 30 gramas de protenas e o ovo de galinha tem cerca de cinco gramas do nutriente. "O excesso desse nutriente pode gerar sobrecarga renal e perda ssea".

Pensar mais na quantidade que na qualidade das calorias

Ficar atento quantidade de calorias ingeridas importante no s para quem quer emagrecer, mas para qualquer pessoa que mantenha uma dieta equilibrada. Mas ainda mais indispensvel prestar ateno na qualidade das calorias. Todos os nutrientes merecem destaque no seu prato. Israel Adolpho explica que as protenas so fundamentais para a construo de massa muscular, mas os carboidratos tambm ajudam no processo, uma vez que iro liberar energia para a atividade, poupando as protenas para atuar na construo dos msculos. Gorduras, vitaminas, fibras e outros componentes tambm tm que estar presentes. Para um efetivo ganho de massa muscular preciso que sua alimentao seja balanceada e contemple todos os grupos da pirmide alimentar. Todo cuidado pouco: a nutricionista Leila Froeder, da clnica Vivid, chama ateno para os transtornos alimentares que a preocupao excessiva com o consumo de calorias, gorduras, protenas e carboidratos pode gerar. "Para evitar erros, consulte um nutricionista, que elaborar um cardpio capaz de gerar ganho de massa muscular sem riscos sade".

Pular refeies
O praticante de musculao deve se alimentar, no mnimo, a cada trs horas. "Para que a massa muscular seja desenvolvida, em nenhum momento o organismo pode ficar sem a disponibilidade de nutrientes", conta o nutricionista Israel Adolpho. Fazer apenas trs

refeies por dia pode determinar a falta de combustvel para a hipertrofia muscular, impedindo que o ganho de msculos atinja seus nveis ideais.

No comer antes e depois do treino

A nutricionista Leila Froeder explica que consumir pequenos lanches, um antes e outro depois do treino, so indispensveis no s para o ganho de massa muscular, como tambm para um bom desempenho durante a atividade fsica. "Esse aporte energtico permite nveis adequados de glicose sangunea durante o treino, melhorando o desempenho e evitando fadiga", conta a nutricionista, que recomenda o consumo de carboidratos de baixo ndice glicmico, que liberam a glicose de forma constante, evitando picos. Uma pera, por exemplo, contm esse tipo do nutriente. "Logo aps o treino, o lanche deve conter carboidratos de alto ndice glicmico e protenas, que ajudaro na recuperao da energia e formao dos msculos". A combinao de banana e mel, a vitamina de frutas e as barrinhas de cereais so boas opes.

Retirar toda a gordura da alimentao

A nutricionista Roseli Ueno, da Unifesp, explica que, de acordo com a American Heart Association, at 30% das calorias da dieta devem ser provenientes de gorduras para que o organismo funcione perfeitamente. Vale dar preferncia s gorduras boas, chamadas de poli e monoinsaturadas, que fornecem energia e saciedade, presentes nas castanhas, nozes, linhaa e azeite de oliva. Vale lembrar que as gorduras monoinsaturadas e polifenis, presentes no azeite, por exemplo, impedem a oxidao de tecidos, processo que leva ao envelhecimento dos msculos e diminui os nveis de colesterol ruim, o LDL, na corrente sangunea.

Apostar s no suplemento alimentar

Os suplementos alimentares podem ser bons aliados inicialmente - desde que indicados por um profissional -, mas o que deve predominar sempre o consumo equilibrado de nutrientes. A nutricionista Leila Froeder explica que o consumo excessivo de protenas por meio de suplementos leva o organismo a usar este nutriente como fonte energtica, se no houver a quantidade necessria de carboidratos na dieta, gerando toxinas que sobrecarregam os rins e causam perda ssea.

Consumir bebidas alcolicas

Israel Adolpho explica que o lcool causa desidratao, sobrecarrega rgos como rins, fgado e crebro, afeta a fora e o equilbrio e ainda faz com que a reserva de glicognio heptico, matria prima da formao dos msculos, seja comprometida, levando a uma diminuio do rendimento do treino. "Se o objetivo for o ganho de massa muscular, o praticante deve evitar o consumo de lcool pelo menos entre as sesses de treino", explica Israel Adolpho.

Aparelhos novos O corpo ganha eficincia a cada vez que voc repete o mesmo treino. Isso quer dizer que, continuando muito tempo com a mesma carga e o mesmo tipo movimento, voc deixa de desafiar os msculos. "O ideal ter um nvel de esforo suficiente para que os msculos apresentem microleses e tenham que se recuperar, vem deste processo o desenvolvimento de msculos maiores e mais definidos", afirma o persosnal trainer. Arriscar novos aparelhos na academia, com movimentos diferentes dos habituais, traz novos estmulos s fibras musculares e rende mais eficincia no treino.

Treino intervalado Esse tipo de treino consiste em alternar a intensidade dos exerccios, intercalando picos de esforo em um ritmo moderado ou forte, com pausas de recuperao em ritmo leve. Um exemplo fazer um minuto de pedalada intensa na bicicleta, seguido de um minuto de pedalada suave. "Essa prtica contribui muito para a melhora do condicionamento cardiorrespiratrio, reduo de gordura e aumento da captao de oxignio, o que melhora o funcionamento das clulas, em geral", afirma Diego Rodrigues.

Acrescente potncia A lgica aqui muito parecida com a do treino intervalado. Durante uma srie longa, voc pode acrescentar momentos de "exploso", ou seja, aumentar a velocidade e a intensidade do exerccio repentinamente e manter o ritmo durante cinco minutos, por exemplo - sempre com a orientao do personal trainer. "Os exerccios de potncia ajudam no gasto calrico, por manter o metabolismo em alta o tempo todo", afirma o personal trainer Juliano Farah, da Cia Athltica de Braslia. No entanto, ele alerta que

no se deve abusar dessa prtica, pois ela exige muito da musculatura e pode causar leses.

Treino em circuito O fisiologista do exerccio Rodrigo da Silveira Mello, personal trainer na academia Aker Fitness, explica que o treino em circuito acelera o metabolismo durante atividade e proporciona um gasto calrico maior. "Um exemplo seria um circuito de oito exerccios, incluindo uma srie de cada sem intervalo entre eles. Ao final dos exerccios, voc faz uma corrida breve na esteira", diz Rodrigo. Mas esse tipo de treino deve ser evitado por alunos iniciantes, pois o nvel de exigncia maior.

Intercale com a esteira J experimentou caminhar na esteira no descanso entre uma srie e outra? Segundo Diego Rodrigues, essa prtica vai manter o metabolismo acelerado, consequentemente a frequncia cardaca tambm, proporcionando um gasto calrico maior. "Mas converse com seu professor antes de fazer isso. Nem todo aluno tem condicionamento fsico e muscular para isso".

Aumente a carga Depois de um perodo fazendo musculao com as mesmas cargas, o msculo se acostuma com a fora empregada. Por isso importante aumentar a carga do exerccio de tempos em tempos, mas sempre com orientao de um professor. "Todo movimento tem foco em um msculo ou numa cadeia muscular, quando a carga excessiva, o foco do msculo alvo se perde e h sobrecarga compensatria em outros msculos e at nas articulaes, ou seja, o exerccio perder a eficincia e pode at provocar leses", afirma Diego Rodrigues.

Mantenha o foco Manter o foco durante o exerccio pode aumentar em at 20% o ganho de fora na hora da execuo, de acordo com pesquisadores do Reio Unido. "Quando falta foco ao

treino, menos fibras musculares so solicitadas e ainda h risco de leses, porque os movimentos podem ser feitos de maneira correta", afirma o professor de educao fsica Diego.

Pele firme
A flacidez nos braos, pernas e bumbum no incomoda s o toque, mas tambm a aparncia. O problema tem fim com uma receita combinada de exerccios e alimentos que estimulam a produo e colgeno. O nutrlogo Roberto Navarro, da Associao Brasileira de Nutrologia (ABRAN) explica que a ingesto de protenas, como carne, leite e ovos, est na lista de cuidados que favorecem a rigidez da pele. Alm das protenas, a ingesto de frutas secas, ch verde, uvas e at chocolate amargo contribuem no combate a flacidez. "Eles so ricos em flavonoides, substncias com poder antioxidante e anti-inflamatrio, que combatem os radicais livres e ajudam na produo de colgeno".

Manchas no corpo
Para as peles que esto mais suscetveis a manchas causadas pelo sol ou mesmo mais sensveis a esse tipo de problema, a dieta rica em vitaminas E e C precisa ser regra. Segundo o dermatologista Mario Chaves, da clnica Derma Gvea, no Rio de Janeiro, a vitamina C tem poder antioxidante e oferece proteo solar, ajudando a clarear a pele. "A vitamina E oferece proteo contra os danos causados pelo sol e estabiliza as membranas celulares, protegendo-as contra as agresses externas", afirma o especialista. Ele completa dizendo que a ao dessas vitaminas ainda mais eficiente quando so consumidas em conjunto, pois a vitamina E tem a funo de recobrar o poder antioxidante da vitamina C, que se oxida facilmente. Boas fontes de vitamina C so laranja, acerola, kiwi e limo. J a vitamina E pode ser encontrada em leos vegetais, grmen de trigo e oleaginosas.

Msculos definidos
Para ter msculos fortes, necessrio praticar uma atividade fsica, principalmente musculao. No entanto, a alimentao adequada faz os resultados aparecerem mais rapidamente na academia. A nutricionista especializada em Nutrio Esportiva Maria Luiza Bellotto, de Campinas, conta que se voc quer turbinar o treino, deve investir em

alimentos como ovos, abacaxi e soja. A especialista explica que os ovos possuem aminocidos essenciais para formar o tecido muscular e tambm para mant-lo funcionando bem, e o abacaxi fonte de minerais envolvidos na contrao muscular (potssio, magnsio e clcio) e vitaminas que impedem a oxidao dos msculos (vitaminas A, B1 e C). "J a soja atua na sntese e na reposio de protenas perdidas durante a atividade fsica", afirma.

Cintura sem gordura

A cintura enxuta preocupa homens e mulheres - elas querem medidas finas, enquanto eles querem distncia da barriga. O nutrlogo Roberto explica que a ingesto diria de duas colheres de sopa de azeite pode ajudar a diminuir o acmulo de gordura abdominal. "As gorduras monoinsaturadas presentes do azeite evitam o acmulo de gordura abdominal", diz. Alm disso, o ch de hortel, o ch verde e o ch mate tambm so timas pedidas quando o assunto afinar a cintura. "Eles ajudam o organismo a digerir gorduras e tm efeito termognico, contribuindo para o emagrecimento", afirma o especialista.

Elimine a gordura localizada

Aquelas gordurinhas que sobram no abdmen denunciam que faltou cuidado com a dieta e os exerccios. "Na maioria das vezes, este acmulo de gordura vem da ingesto de carboidratos simples, presentes em pes, massas, doces, refrigerantes, e bebidas alcolicas", afirma a nutrloga Tamara Mazaracki, da Associao Brasileira de Nutrologia (ABRAN). Se voc quer se livrar da gordura localizada, alimentos como peixes, frutas vermelhas e abacate podem ajudar. "Eles possuem substncias que dissolvem a gordura localizada e aceleram a perda de medidas", afirma.

Passando uma borracha na celulite

Apesar de mais comum nas mulheres, a celulite tambm atrapalha os homens e indica que mudanas urgentes na dieta precisam ser feitas. De acordo com a nutricionista Alice Carvalhais, do Instituto Mineiro de Endocrinologia, as inflamaes causadoras da

celulite normalmente so resultado da ingesto de gordura trans, gordura saturada, sal, alimentos industrializados, carboidratos refinados e acar. "Por outro lado, alguns nutrientes podem ajudar o organismo a combater essas inflamaes e estimular a produo de substncias capazes de eliminar as marcas", diz a especialista. Aveia, lima da prsia e ma so alguns dos alimentos que, segundo a especialista, estimulam o sistema linftico e ajudam na reorganizao das fibras de sustentao da pele, desintoxicando o organismo das inflamaes e renovando a pele.

Sem estrias
As estrias so difceis de tratar, porque so cicatrizes que se formam quando h um estiramento muito intenso das fibras da pele, que se rompe. "Existem tratamentos capazes de melhorar o aspecto das leses, mas no as estrias em si", afirma o dermatologista Mario. "O ideal investir em hbitos saudveis, fortalecendo a pele e prevenindo o surgimento de novas cicatrizes". O efeito sanfona e o crescimento repentino so as principais causas das estrias, mas algumas pessoas tm a pele mais sensvel ao problema e apresentam marcas mesmo sem ter passado por nenhuma das duas situaes. Para aproveitar esse benefcio, mantenha seu corpo sempre hidratado e consuma alimentos ricos em vitamina D e zinco. "A vitamina estimula a produo de colgeno, renovando a pele, e o zinco tem ao cicatrizante", afirma o especialista.

Jump e step emagrecem e deixam o bumbum durinho

Exerccios so esperana contra a flacidez e a celulite

Est com preguia ou quer emagrecer? Ento, pule. A receita simples, mas d resultado. Jump e step so exemplos de exerccios em que os saltos trazem muito resultado. "Eles trazem a melhora da capacidade cardiovascular e realizam um alto gasto calrico, alm de serem muito divertidos", afirma a professora Milena Emdio, coordenadora da Triathon Academia. Aulas de ritmos variados, aerofight, circuito tambm possuem essas caractersticas e podem ser encaradas como opo para aqueles dias em que bater uma vontade de fugir da esteira. A seguir, voc conhece um pouco mais de cada um dos exerccios e pode comear j a pratic-los, preparando-se para pular ainda mais (de felicidade, desta vez).

Jump e step
O gasto calrico dos exerccios est relacionado com a condio fsica inicial do praticante, seu estado de sade, alimentao e horas de sono. Em uma aula de 30 a 45 minutos, h queima de 300 a 600 calorias. jump e step tambm trabalham a coordenao motora. So aulas de fcil acesso para todas as pessoas, contando com msicas contagiantes e coreografias com diferentes graus de complexidade e intensidade.

Pernas e bumbum
Se voc quer tonificar os msculos inferiores, no perca as aulas de jump e step. Panturrilhas, coxas e glteos so trabalhados intensamente durante os movimentos realizados. O melhor disso? Voc nem percebe que est numa malhao intensa.

Fortalea os msculos
Se voc tem alguma leso nos joelhos, precisa fortalecer os msculos e as articulaes antes de entra no ritmo. O treino de musculao essencial para isso e tambm no deixe de se alongar bem antes de comear a pular. Na dvida, fale com o professor antes de encarar.

Tonifica o abdmen
Que tal praticar um exerccio que tem, como bnus, a tonificao do abdmen? Se voc gostou da idia, ento aproveite as aulas de jump e de step. Os msculos do abdmen e os paravertebrais funcionam como estabilizadores na aula de jump, portanto o trabalho em isometria bastante intenso. No h um trabalho especfico de abdome, mas a musculatura solicitada, afirma a professora Milena Emdio

Autoestima nas alturas

Alm de melhorar o condicionamento, as aulas de jump e step melhoram muito a sua auto-estima. Elas promovem uma socializao, as pessoas se divertem e podem aproveitar uma vida mais ativa e saudvel, diz a professora da Triathon Academia.

Respirao
Na medida em que o tempo de aula e a intensidade dos exerccios vo aumentando, a respirao dos alunos torna-se mais intensa e mais rpida, o corpo exige maior captao de oxignio. A respirao adequada durante uma aula de jump coordena a inspirao e a expirao de acordo com a velocidade, intensidade e tempo do exerccio. No h regras para respirar, cada um possui uma capacidade de captao e eliminao de gases. Como os msculos abdominais estaro tensos durante a execuo do exerccio, a respirao mais torcica do que abdominal, segundo a professora.

Vale por uma drenagem linftica

Pular na cama elstica das aulas de jump vale uma massagem, de acordo com a professora. H benefcios para o tratamento de celulite e tambm diminuio do inchao. Os resultados surgem aps o terceiro ms de aula.

Trabalhe os msculos abdominais Responsveis pela rotao do tronco e do quadril, os msculos abdominais oblquos so a pea chave para uma cintura fina. O personal trainer Juliano Farah explica que os melhores exerccios para trabalhar essa musculatura so os abdominais simples ou o que promovem rotao do tronco. "Na academia, qualquer aparelho que proporcione esse movimento estar contribuindo para afinar a cintura", completa.

Combine exerccios com o bambol Quem diria que uma brincadeira de criana poderia ajudar a conquistar um corpo violo? "O bambol um exerccio aerbico que proporciona o fortalecimento muscular da regio da cintura e gera um grande gasto calrico, ajudando no processo de emagrecimento", afirma Juliano Farah.

No entanto, o personal alerta que esse exerccio sozinho no suficiente, j que ele fortalece apenas a regio do abdmen. " necessrio combin-lo com outras atividades para contrabalancear a musculatura trabalhada, alm de um controle alimentar". O bambol pode ser feito todos os dias de forma recreativa, ou conforme a indicao de algum professor.

Faa aulas de boxe Esse esporte proporciona um alto gasto calrico e exige que o abdome fique contrado durante todos os momentos da aula, fortalecendo a musculatura e afinando a cintura. "O boxe tambm conta com um aquecimento muito puxado que d um condicionamento fsico completo para o praticante", diz o personal Juliano. A frequncia pode ser entre trs e cinco vezes na semana.

Consuma mais azeite Uma pesquisa realizada pelo Instituto Salud Carlos III, da Espanha, em parceria com a Universidade de Cambridge, da Inglaterra, aponta que a ingesto diria de azeite evita a formao de gorduras na regio da cintura. O estudo foi publicado na revista Diabetes Care e afirma que as gorduras monoinsaturadas presentes do azeite previne o acmulo de gordura na regio. A nutricionista Alice Carvalhais, do Instituto Mineiro de Endocrinologia, explica que o azeite pode ajudar desde que seja utilizado em uma dieta balanceada e em quantidade moderada. "O mais correto seria dizer que o azeite ajuda a manter o peso, ou seja, a no engordar", afirma.

Invista nos chs digestivos Algumas plantas com aes digestivas podem auxiliar no funcionamento do intestino, contribuindo para manter a cintura fininha. A nutricionista Roseli Rossi, da clnica Equilbrio Nutricional, em So Paulo, explica que o ch de hortel, o ch verde e o ch mate so timas pedidas quando o assunto afinar a cintura. "Eles ajudam o organismo a digerir gorduras e tm efeito termognico, contribuindo para o emagrecimento", diz. Outro ch que ajuda a diminuir o inchao o de cabelo de milho, que regula as funes dos rins e da bexiga, combatendo o inchao da regio abdominal e das pernas.

Gel redutor A dermato-funcional Rosngela Santana, do Espao MAXIMA, em So Paulo, explica que o gel redutor contm substncias que impedem a formao de gorduras, podendo contribuir para uma cintura fininha. "No entanto, a atividade fsica primordial para complementar o uso do gel e de qualquer outro tipo de tratamento esttico", afirma. O creme pode ser aplicado a qualquer hora do dia, com exceo de alguns que indicam passar antes de praticar atividade fsica e outros aps. "A aplicao deve ser feita de cima para baixo ou em movimentos circulares e importante esperar que o produto seja absorvido pelo corpo para depois colocar a roupa."

Massagem modeladora A tcnica consiste em movimentos rpidos e de forte presso feitos por um profissional em determinada regio do corpo, proporcionando melhor oxigenao local. "Se realizada trs vezes por semana na rea da barriga e cintura, a massagem modeladora pode ajudar a reduzir medidas", afirma Rosngela Santana.

Diminua as sries e aumente as cargas Geralmente, os professores indicam trs sries, de doze ou quinze repeties e mesma carga, para cada exerccio. Mantenha as trs sries, mas varie a carga e o nmero de repeties. Comece com doze movimentos no peso que voc encerrou o ltimo treino e aumente o peso na segunda srie, fazendo dez movimentos. Para terminar, aumente o peso novamente e faa oito repeties.

Combine exerccios Em vez de fazer um exerccio de cada vez, combine dois deles para o mesmo msculo, intercalando as sries de um e de outro. Isso agiliza o ganho de massa, porque exige um pouco mais do msculo, potencializando o treinamento em geral.

Volte a carga bem devagar Na hora de erguer o peso, faa o movimento com mxima intensidade. Chegue ao limite e volte devagar. No retorno posio de repouso, as fibras musculares sofrem microleses, fazendo com que a recuperao leve ao aumento de msculos.

Esgote os msculos Aps suas trs repeties habituais, diminua o peso no aparelho (pode colocar uma carga de nvel leve) e repita o movimento bem rapidamente, vrias vezes. Pare apenas quando sentir queimar. Assim, seu msculo trabalha no limite e obrigado a se fortalecer com urgncia. S no exagere, prevenindo-se de leses que impediriam o treino.

Comece trabalhando msculos grandes Isso exige maior esforo e os msculos pequenos atuam como auxiliares. Por exemplo: treine peito antes de treinar bceps. Treine quadrceps antes de estimular os glteos.

Combine aparelhos e peso livre O exerccio com peso livre, geralmente, mais difcil de ser executado, enquanto o exerccio com aparelho isola melhor o msculo.

Aumente a carga todos os treinos Em vez de ficar por um ms trabalhando com a mesma carga, troque o peso a cada treino, de acordo com sua capacidade. Isso estimula seus msculos a se desenvolverem.

Espere um minuto entre as sries O ideal descansar um minuto, repetindo a srie com mais potencia. O intervalo necessrio para garantir a intensidade do treino.

Respire na hora certa Quando estiver na fase de contrao muscular, inspire. E, na volta do movimento, expire. O trabalho d mais energia para o treino e, pela contrao do abdmen, protege sua coluna.

Durma bem O sono recupera o corpo para o treino do dia seguinte e libera hormnios que ajudam a aumentar a massa muscular.

Descanse o corpo Voc precisa de, pelo menos, um dia de descanso entre um treino e outro. Esse tempo necessrio para o seu corpo se recuperar das microleses ocorridas na musculao. Se quiser treinar durante todos os dias da semana, pea ao professor que divida seu treino em dois (um dia para braos, peito e costas e outro para pernas e glteos, por exemplo).

Dieta certa e exerccios fsicos exterminam a barriguinha

Excesso de gordura localizado no abdmen s desaparece com dedicao
Por Minha Vida - publicado em 22/11/2010
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Aquela barriguinha que teima em continuar em evidncia, apesar da perda de peso (Descubra seu peso ideal) , um problema esttico para muitas mulheres. Alm disso, um perigo para a sade. "Essa gordura, que envolve rgos internos, como fgado e pncreas, dificulta a ligao da insulina com seu receptor celular, causando uma resistncia insulnica que predispe a diabetes, presso alta e problemas de colesterol", explica a endocrinologista e integrante da diretoria da Associao Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Sndrome Metablica (Abeso) Cludia Cozer. Mas h solues que fazem o excesso de gordura localizado no abdmen desaparecer. Pena que elas no sejam milagrosas. Perca a barriga em duas semanas Se estiver com pressa de reduzir a barriguinha por causa de alguma data especial, siga por duas semanas esta srie de orientaes alimentares organizada pela equipe nutricional do Minha Vida. Para comear, corte do seu cardpio feijo, leite, acar, milho, repolho, pimento, brcolis, cebola, bebidas gasosas, frituras, comidas com conservantes, po e arroz branco, lcool e suco de laranja.

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Dieta certa e exerccios fsicos exterminam a barriguinha

Excesso de gordura localizado no abdmen s desaparece com dedicao
Por Minha Vida - publicado em 22/11/2010
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Aquela barriguinha que teima em continuar em evidncia, apesar da perda de peso (Descubra seu peso ideal) , um problema esttico para muitas mulheres. Alm disso,

um perigo para a sade. "Essa gordura, que envolve rgos internos, como fgado e pncreas, dificulta a ligao da insulina com seu receptor celular, causando uma resistncia insulnica que predispe a diabetes, presso alta e problemas de colesterol", explica a endocrinologista e integrante da diretoria da Associao Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Sndrome Metablica (Abeso) Cludia Cozer. Mas h solues que fazem o excesso de gordura localizado no abdmen desaparecer. Pena que elas no sejam milagrosas. Perca a barriga em duas semanas Se estiver com pressa de reduzir a barriguinha por causa de alguma data especial, siga por duas semanas esta srie de orientaes alimentares organizada pela equipe nutricional do Minha Vida. Para comear, corte do seu cardpio feijo, leite, acar, milho, repolho, pimento, brcolis, cebola, bebidas gasosas, frituras, comidas com conservantes, po e arroz branco, lcool e suco de laranja.
O que comer antes dos exerccios fsicos?

Nesse perodo, diminua a quantidade de sal que coloca na comida, pois ele retm muito lquido. Para substitu-lo, abuse de ervas, como manjerico, hortel, salso, alecrim, salsinha, organo e louro, ou temperos, como pimenta, mostarda, coentro e nozmoscada. Vinagre balsmico, limo e um pouco de iogurte desnatado tambm podem ser usados. Coma mais aveia, nozes, grmen de trigo, banana e arroz integral, ricos em vitamina B6, que reduzem a reteno de lquidos. Regularize seu intestino e beba no mnimo dois litros de gua por dia. Aumente a quantidade de alimentos ricos em lquido como chuchu, melancia, melo, pera, pepino e abobrinha. O excesso de adoante pode dar gases e inchar a barriga, por isso utilize, no mximo, 20 gotas por dia. D preferncia para frango e peixe, j que as carnes vermelhas so de difcil digesto. Ao fim desses 14 dias, volte a ter uma alimentao balanceada, incluindo todo tipo de nutriente.
Regularize seu intestino e beba no mnimo dois litros de gua por dia

Reduza a gordura abdominal no dia a dia Quem no precisa fazer um programa intenso como esse, mas tambm quer diminuir a barriguinha, deve "evitar alimentos com muito sal, fazer atividades aerbicas e exerccios que fortaleam a musculatura abdominal", recomenda Cludia. E para isso no tem segredo: dieta equilibrada, "com pouca gordura e carboidratos, evitando frituras, doces, frios e embutidos". Alm disso, o intestino precisa estar funcionando direitinho para que no haja inchao no local. " muito importante ir ao banheiro pelo menos duas vezes por dia, por isso a ingesto de fibras e lquidos fundamental", orienta a endocrinologista. Calcule seu peso ideal Saiba se voc est acima ou abaixo do peso.

Alguns alimentos especficos podem ajudar na tarefa. So os chamados termognicos. De acordo com a nutricionista Erica Lopes, eles induzem o corpo a gastar energia durante o processo digestivo. "O efeito trmico do alimento varia conforme a composio da dieta, sendo maior aps o consumo de carboidratos e protenas do que depois da ingesto de gordura", diz. Entre os principais termognicos esto: pimenta, mostarda, gengibre, vinagre de ma, acelga, aspargos, couve, brcolis, laranja, kiwi, cafena, guaran, ch verde, gua gelada, linhaa, gorduras vegetais e gorduras de coco. "Mas a alimentao dever ser bem balanceada, pois somente o consumo desses alimentos leva a uma deficincia importante de nutrientes", alerta. Exerccios O personal trainer Ivaldo Larentis recomenda a prtica de atividades aerbicas (caminhada, corrida, bicicleta etc) cinco vezes por semana durante 30 minutos. Alm disso, indica os seguintes exerccios localizados, que devem ser feitos em sries de 15 a 20 repeties quatro vezes por semana: 1. Abdominal 90 graus: deite de barriga para cima, joelhos flexionados num ngulo de 90 graus com os ps para cima, mos atrs na cabea, cotovelos abertos. Lentamente suba, tirando os ombros do cho. Pare e desa at a posio inicial. 2. Elevao: coloque as mos sob as ndegas e mantenha as pernas estendidas em direo ao teto, perpendiculares ao tronco. Retire o quadril do cho, numa linha reta. Pare e desa. 3. Abdominal negativo: sente-se com os joelhos flexionados e mantenha uma distancia entre os ps similar da largura dos ombros. Estique os braos. Comece com o tronco numa posio menor que 90 graus em relao ao cho. Desa. Quando a parte superior do corpo atingir um ngulo de 45 graus em relao ao cho, retorne posio inicial. Repita a srie trs vezes.

Faa seus msculos crescerem mais aps o treino

Alimentao, massagem e at o descanso ajudam na definio e no tnus
Por Manuela Pagan - publicado em 16/08/2012
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Durante a musculao, ou em outra atividade para ganhar fora, as fibras musculares sofrem algumas pequenas leses e vem da recuperao delas a hipertrofia do msculo.

Como os msculos tm uma excelente capacidade regenerativa, aps 24 horas de descanso, o corpo j est pronto para uma nova srie de exerccios exerccio. Para que os msculos cresam e fiquem definidos, entretanto, alguns cuidados so necessrios nesse intervalo. "Respeitar o tempo de repouso para o msculo se regenerar e manter a alimentao correta so alguns exemplos", afirma o educador fsico Gustavo Abade, da Assessoria Branca Esportes. Veja os bons hbitos capazes de deixar seu corpo mais adaptado atividade fsica.

Tenha uma boa noite de sono

O hormnio GH, tambm chamado de hormnio do crescimento, ajuda diretamente no crescimento, principalmente durante a puberdade. medida que voc envelhece, o GH continua sendo produzido, em quantidades menores, mas ainda com um papel muito importante. Ele otimiza a regenerao muscular, desde que existam algumas horas de sono, pois apenas nesse momento que o GH liberado. "Costumo dizer aos meus atletas que o sono faz parte do treino", afirma o educador fsico Gustavo Abade.

Descanse logo aps o exerccio

fato que a correria do dia a dia torna quase impossvel um bom descanso depois do treino. Mas vale a pena achar uma brecha na agenda para relaxar aps a atividade fsica. "O perodo em repouso melhora a oxigenao das clulas musculares, o que acelera bastante a recuperao das microleses das fibras musculares", afirma o educador fsico Adriano Braga, personal trainer em So Paulo. Se no der mesmo para fazer a pausa, opte por treinar depois do trabalho, perodo em que voc j se livrou de todos os compromissos do dia e pode ficar mais relaxado.

Entre os treinos
Treinar muito forte num dia e fazer tudo novamente no dia seguinte vai quebrar o ciclo normal de reparao das fibras musculares - fundamental para a hipertrofia. "Para atividades leves e moderadas recomendamos um intervalo de segurana de 24 horas e, para atividades mais intensas e com maiores cargas, esse intervalo de descanso deve ser de 48 horas", afirma Gustavo Abade. Fazer um exerccio aerbio leve, como uma caminhada, est liberado e pode ajudar na reabsoro de cido ltico (produzido pelos msculos frente ao esforo excessivo), amenizando as dores.

Alimentao
"Os carboidratos atuam diretamente na regenerao muscular e as protenas so muito importantes para estrutura muscular", diz o educador fsico Gustavo. Ento combinar esses nutrientes uma boa pedida aps o treino. Aposte em shakes e barrinhas ricas nesses nutrientes. O especialista sugere que esses componentes sejam ingeridos at duas horas aps a atividade, preferencialmente com orientao de uma nutricionista - a dica profissional ajuda a combinar doses certas de nutrientes, evitando sobrepeso e falta de nutrientes.

Hidratao
A gua compe, aproximadamente, 70% dos msculos. Caso voc no esteja ingerindo a quantidade ideal de gua por dia, seus msculos podem sentir as consequncias. "Em caso de desidratao extrema, a clula muscular vai diminuir (sendo assim os msculos diminuem ou murcham)", diz Gustavo Abade. Alm disso, sem esse combustvel bsico para a atividade celular, o desempenho durante o exerccio certamente ser menor do que poderia ser. Consuma aproximadamente 35ml de lquido por quilo de peso ao dia para manter o organismo diariamente hidratado.

Faa alongamento cruzado

O alongamento uma tima atividade para evitar o encurtamento muscular. Mas, fazlo depois de uma solicitao muscular extrema, pode aumentar as microleses que ocorreram durante o treino. O educador fsico Adriano Braga d a dica: "Faa um alongamento cruzado, se voc trabalhou as pernas, alongue os braos, e vice-versa". Isso, de acordo com os especialistas, mantm os msculos saudveis sem machuc-los mais.

Massageie os msculos
Uma massagem leve, alm de relaxante, aumenta a circulao de sangue nos msculos, ajudando na reparao das fibras musculares. Mas preciso muito cuidado na hora de fazer a massagem, j que existem diversos tipos, e se forem feitas da maneira errada, elas podem aumentar a leso, em vez de reparar os msculos. Invista em movimentos direcionados aos gnglios, ou seja, ascendentes nas pernas, em direo s axilas nos braos e no sentido horrio no abdmen. "Para atividades mais intensas, colocar uma bolsa de gelo envolto em uma toalha no msculo utilizado pode ser uma boa opo", diz Gustavo Abade.

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Onze superalimentos que voc deveria consumir mais

Eles so pouco populares, mas enchem o prato de vitaminas, minerais e protenas
Por Fernando Menezes - atualizado em 07/05/2012
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Eles no agradam tanto quanto o morango, nem deixam inimigos por a, como o jil. Por isso, na hora da montagem do prato ou da compra do ms, ficam esquecidos entre as prateleiras de frutas e legumes do supermercado. Rabanete? Nabo? Inhame? Os prprios nutricionistas, muitas vezes, esquecem que eles existem. Mas fique sabendo que alguns alimentos que ficam de fora do seu cardpio trivial, trazem muitos benefcios para a sade e ajudam a compor uma dieta equilibrada. Quem perde com a ausncia dessa turma e de seus nutrientes a nossa sade. Para tir-los do esquecimento e para te ajudar a montar uma dieta rica em nutrientes e cores, o Minha Vida foi feira selecionar 11 superalimentos que fazem muito bem para o seu organismo e para a dieta. Confira: Lentilhas A lentilha muito requisitada nas festas do final de ano. Mas, depois, passa o resto do ano esquecida. Uma injustia, j que um alimento ideal para a dieta a para a sade, pois rica em protena vegetal, que ajuda na formao e no fortalecimento da massa muscular e na cicatrizao de ferimentos. "A lentilha tem tambm alto teor de fibras, vitaminas e ferro e pouca gordura, sendo tima substituta para o feijo do dia a dia, por exemplo", a nutricionista Roberta de Lucena Ferreti, da Unifesp.

Batata doce Muitas vezes elas so vistas com olhares tortos e cara feia. Alguns acham estranho o fato de ser doce e outros, ainda, acham que ela tem grande quantidade de calorias e por isso precisam ficar longe do prato. Mas, mesmo sendo cerca de duas vezes mais calrica do que a batata normal e que tenha tambm mais carboidratos, a batata doce uma tima fonte de vitamina C, fibras e potssio, diferente da batata convencional. Alm de muito verstil - pode ser usada em pratos doces e salgados -, ela amiga do vero, pois fonte de betacaroteno, o componente que potencializa o bronzeado.

Inhame Ele uma importante fonte de protenas, potssio e fsforo, podendo ser usado para prevenir doenas como osteoporose, artrite e clculos renais. Fonte de carboidratos e fibras, pode ser uma opo para pes, massas, cereais e todos os tipos de tubrculos e razes. Alm disso, o consumo desses minerais ajuda a manter a memria funcionando mesmo depois da velhice. O melhor jeito de consumi-lo cozido. Mas importante que ele no fique muito tempo no fogo, para que no haja uma perda de nutrientes e vitaminas.

Rabanete Rosa por fora e branquinho por dentro, o rabanete um legume benfico graas s suas propriedades medicinais. Ele estimula as funes digestivas, limpa as vias respiratrias e ainda d uma fora ao sistema imunolgico. De acordo com a nutricionista Roberta de Lucena, isso acontece graas grande quantidade de vitaminas e minerais, como clcio, potssio, magnsio e fsforo.

Nspera

Popularmente chamada de ameixa-amarela, esta fruta rica em vitamina C e sais minerais, como o clcio e o fsforo. Outra propriedade da nspera controlar os nveis de gordura no sangue e diminuir a resistncia insulina, atuando assim na preveno contra diabetes. "Estudos ainda indicam que a nspera apresenta triterpenos, substncias que modulam a formao de xido ntrico, que age nas vias respiratrias e tem efeito que pode ser benfico no controle de bronquite, alm de auxiliar no tratamento de doenas alrgicas inflamatrias como asma, rinite e sinusite", explica Brbara.

Acelga Tambm conhecida como couve-chinesa, essa hortalia extremamente verstil, pois dela aproveita-se tanto talos quanto as folhas. Alm disso, ela fica tima crua e tambm refogada com azeite e alho. "Alm de proteger o fgado, a acelga auxilia no controle do diabetes, pois apresenta fibras e possui substncias que causam regenerao das clulas do pncreas, que o local onde h a produo de insulina", explica a nutricionista Brbara Rescalli Sanches, da Clnica Damasceno. Alm disso, a acelga tambm fonte de vitamina A e C. Quem tem tendncia a desenvolver clculos renais, precisa maneirar na quantidade consumida desse alimento. "H grande quantidade de oxalato na acelga, substncia que pode se ligar ao clcio e formar pedra no rim", explica nutricionista.

Beterraba Ela tambm est entre os rejeitados. Mas o que poucos sabem que ela uma grande aliada no combate ao cansao. Pesquisadores da Universidade de Exeter (Gr-Bretanha) descobriram que o nitrato encontrado nela ajuda a reduzir o consumo de oxignio e, portanto, desacelera o ritmo do processo que leva ao cansao. Por isso, eles recomendam um copo de suco de beterraba antes de praticar atividades.

Nabo Este vegetal carrega doses de vitamina C, clcio e potssio. "Estudos mostram que possui uma substncia que pode prevenir certos tipos de cncer", explica a nutricionista Daniela Cyrulin. As folhas do nabo constituem um excelente alimento com alto teor de

vitamina A, vitaminas do complexo B e de vitamina C. Alm disso, suas fibras contribuem para regularizar o funcionamento intestinal, o que ajuda a digesto.

Chicria Ela rica em oligossacardeos, substncias que no so totalmente digeridas pelo organismo e servem de alimento para as bactrias benficas intestinais, so os chamados prebiticos. "Esta substncia auxilia no bom funcionamento intestinal, tratando casos de intestino preso, diminui os nveis de toxina no intestino, auxiliando na preveno de cnceres", explica Brbara Rescalli Sanches. Tambm melhora a absoro de minerais e controla os nveis de triglicrides no sangue. Outra vantagem a sua capacidade de desintoxicao, ou seja, auxilia na eliminao de toxinas no organismo. Alm disso, constitui uma importante fonte de vitaminas A, B, C e D e de sais minerais. de baixo valor calrico, sendo excelente para utilizar nas dietas de emagrecimentos. O melhor modo para ela ser consumida crua, para melhor aproveitar o seu valor nutritivo.

Pitanga Essa pequena fruta vermelha se destaca pela quantidade de clcio que carrega, fsforo e ferro, alm de vitaminas A e C, indicando seu elevado poder antioxidante o que faz dela uma poderosa aliada para os ossos, ajudando a prevenir doenas como osteoporose. Segundo Brbara Rescalli, ela tambm rica em licopeno, importante na preveno de uma srie de cnceres, como o cncer de prstata, pulmo e estmago. Para consumir essa fruta, preciso tomar cuidado com os fungos, que se reproduzem na casca da fruta. Observe se a casca no est com uma textura spera ou com uma cor diferente.

Car Esse tubrculo o primo menos famoso da batata. Por ter o gosto muito parecido com o de um alimento to popular, o car foi deixado de lado, e poucas pessoas o colocam no prato. De acordo com Brbara Rescalli, o car uma fonte de carboidratos que pode ser utilizado para a recuperao muscular aps uma atividade fsica. Tambm traz benefcios para o sistema imunolgico e inibe a ao malfica de radicais livres.

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10 alimentos que ajudam a construir os msculos

Eles ajudam na formao e na manuteno do tecido muscular
Por Fernando Menezes - publicado em 19/05/2011
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Comear a fazer aulas de musculao a primeira medida de quem est procurando um corpo mais definido. Alm disso, ter uma alimentao adequada faz diferena para os resultados aparecerem. "Esta questo incontestvel. Uma alimentao deficiente ou desregrada pode afetar diretamente o rendimento e o resultado de um treino, principalmente pelo consumo errado de carboidratos, ou por outro lado, o seu consumo exagerado momentos antes da prtica fsica" explica a nutricionista Maria Luiza Bellotto, especializada em Nutrio Esportiva. Segunda a especialista, assim como alguns alimentos podem atrapalhar o desempenho, outros ajudam na formao dos msculos, na manuteno da sade do tecido muscular e aumentam a energia durante o exerccio. O nutriente mais importante para quem est em busca de msculos mais volumosos e definidos a protena. "As protenas tm a funo de reparar as microleses que ocorrem como um processo fisiolgico normal quando se pratica atividade fsica e proporcionar a sua regenerao e formao de novas clulas musculares. Elas tambm tm o papel fundamental para a formao de hormnios em geral e transporte de nutrientes pelo corpo", explica Maria Luiza Bellotto. Por isso, para ficar em forma (Descubra seu peso ideal) e melhorar o resultado do treino, escolha os alimentos certos para colocar no prato. Ovo Ele possui aminocidos essenciais para formar o tecido muscular e tambm para mantlo funcionando bem. "A gema do ovo formada por protena de alto valor biolgico. Assim, ela combate microleses e ajuda novas clulas a serem formadas", diz. Alm disso, o ovo tambm fonte de vitamina D, que aumenta a sntese de protenas e, consequentemente, ajuda na formao de novos msculos. Quantidade ideal: um ovo com gema, que equivale a 120 calorias

Azeite de oliva Rico em gorduras monoinsaturadas e polifenis, o azeite de oliva impede a oxidao de tecidos, processo que leva ao envelhecimento dos msculos. Ele tambm diminui os nveis de colesterol ruim, o LDL, na corrente sangunea, previne contra acidentes vasculares e infartos e ainda d mais energia. De acordo com a nutricionista, essas gorduras so fontes de energia para as clulas de todo o corpo, aumentando a resistncia das clulas musculares. Quantidade ideal: use de uma a duas colheres de sopa por dia, em saladas e tambm para cozinhar

Abacaxi Leve e refrescante, o abacaxi ideal para ser consumido um pouco antes do treino. Ele fonte de potssio, magnsio e clcio, minerais diretamente envolvidos na contrao muscular. Contm tambm as vitaminas A, B1 e C, que impedem a oxidao dos msculos. "Alimentos de baixo a mdio ndice glicmico, de fcil digesto e com fibras, como as frutas, so timas para serem consumidas antes do treino, j que no pesam no estmago e contm nutrientes e vitaminas importantes para o corpo", diz Maria Luiza Bellotto.

Soja Um estudo feito pela Universidade de Evansville, nos Estados Unidos, concluiu que a protena da soja atua na sntese e na reposio de protenas perdidas durante a atividade fsica. Assim, colocar soja na dieta ajuda no s na formao do tecido muscular como tambm em sua manuteno.

Cereja Consumir essa frutinha duas vezes por dia ajuda a reduzir as dores musculares causadas por exerccios fsicos, diz um estudo feito pela Universidade de Northumbria, no Reino

Unido. "A cereja tem grandes quantidades de potssio, fibras e vitamina C, nutrientes importantes para o corpo, e que podem acelerar o processo de recuperao muscular", diz a nutricionista Carla Fiorillo, da Unifesp.

Espinafre Quem sempre comeu espinafre pensando no exemplo do Popeye acertou em cheio. Essa verdura tem octacosanol, uma substncia presente em vegetais verde-escuros que aumenta a captao de oxignio pelos msculos. "O octacosanol potencializa o processo de gerao de energia pela quebra de aucares, gorduras e protenas. Portanto, se no aumenta de modo significativo a fora muscular, ao menos j sabemos o espinafre participa diretamente no metabolismo de produo de energia para os msculos", explica Maria Luiza Bellotto

Carne vermelha Ela a principal fonte da vitamina B12, indispensvel para o bom funcionamento das clulas nervosas e musculares do corpo. Alm disso, a carne vermelha fonte de todos os aminocidos essenciais para o organismo, ferro, zinco e protenas. Na hora de escolher a carne, vale a pena escolher os cortes magros, como maminha, lagarto e fil mignon. Quantidade ideal: a carne vermelha deve ser consumida de duas a trs vezes por semana. Um bife mdio de carne magra tem de 150 a 200 calorias e no compromete a dieta.

Agrio Fonte de ferro e vitamina C, essa hortalia diminui a fadiga muscular causada por atividades fsicas muito intensas, segundo um estudo feito pela Universidade Cornell, nos Estados Unidos.

gua Como aproximadamente 70% dos nossos msculos so formados por gua, muito importante manter o corpo hidratado para ter uma musculatura mais volumosa e definida. "Alm disso, sem gua no h uma sntese proteica eficiente, o que atrapalha a formao de novos tecidos musculares", diz Maria Luiza Bellotto.

Brcolis Para quem sente muitas dores depois dos exerccios, comer brcolis fundamental. Um estudo feito pela Universidade da Carolina do Sul, nos Estados Unidos, descobriu que ingerir uma poro de brcolis em pelo menos uma das refeies do dia ajuda a prevenir dores nos msculos, bastante comuns aps os exerccios. "Esse estudo mostra um resultado muito possvel, j que o brcolis um alimento rico em vitaminas antioxidantes. Os carotenoides presentes em grandes quantidades no brcolis so o betacaroteno, lutena e zeaxantine. Estes antioxidantes neutralizam os radicais livres, que causam danos s clulas saudveis", explica Maria Luiza Bellotto.

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Nove sucos que deixam o corpo mais saudvel

Eles protegem contra o cncer, cansao e falta de memria
Por Fernando Menezes - atualizado em 02/12/2010
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Gostosos, refrescantes e vitaminados, os sucos de fruta no podem faltar quando o clima fica mais quente. Eles so a opo mais saudvel para manter o corpo hidratado e em forma. Mas importante ressaltar que no adianta nada tomar sucos de caixinha o aqueles que vm em p. Os verdadeiros amigos da sade so os naturais ou de polpa. "Sozinhos, os sucos no previnem doenas, mas quem tem uma alimentao balanceada, pratica atividades fsicas e tambm consome a bebida das frutas pode favorecer a sade", explica a nutricionista Carla Fiorillo, da Unifesp. A seguir, voc confere as nove bebidas campes em blindar o organismo e deixar o corpo mais saudvel para o clima quente.

Suco de rom A rom possui uma srie de propriedades que ajudam a baixar os nveis de colesterol ruim, o LDL, em nosso sangue. "Os antioxidantes presentes nessa fruta tambm dissolvem as placas de gordura que se formam nas paredes da artria, diminuindo assim as chances de derrames e infartos", diz Carla Fiorillo. Como ela ainda no muito fcil de encontrar, e o preo no dos mais baixos, existem algumas frutas, com as mesmas propriedades, que so timas substitutas pois tem efeito parecido no organismo. Uma delas a melancia, que tambm enriquecida com fibras, vitaminas A e C, alm do complexo B. A rom pode ainda trazer benefcios sade masculina. De acordo com um estudo feito pela Universidade da Califrnia, ela possui um coquetel de substncias qumicas que parecem barrar a evoluo do cncer de prstata e, potencialmente, matar as clulas cancergenas.

Suco de ma Por ser rico em acetilcolina, esse suco to popular pode ajudar a manter a sade do crebro em dia. Essa substncia responsvel para a manuteno da memria e de funes cognitivas. "Vrios estudos recentes mostram que a ma uma fruta que previne o Mal de Alzheimer, j que os nveis baixos de acetilcolina esto ligados ao desenvolvimento dessa doena", diz Carla Fiorillo. Outra propriedade importante da ma a quantidade de fibras que ela possui. Em sua casca podemos encontrar fibras insolveis, que ajudam no processo de digesto. J em sua polpa so encontradas fibras solveis, que mais rapidamente absorvida pelo organismo e facilita o transporte de nutrientes para as clulas.

Suco de aa Um dos mais famosos alimentos do vero, o aa normalmente consumido em forma de creme, e no de suco. "O aa , em geral, incrementado com acompanhantas, como frutas e granola, tornando essa mistura muito calrica", diz Carla Fiorillo. Mas em forma de suco, a fruta torna-se mais saudvel, sem perder os nutrientes, como antioxidantes, vitaminas que fazem da fruta um aliado contra vrios tipos de cncer. Um estudo feito pela Universidade do Texas, nos Estados Unidos, mostrou que beber suco de aa diariamente pode ajudar a prevenir o desenvolvimento e a disseminao de clulas cancergenas, j que ele possui antioxidantes que impedem a ao de radicais livres em nosso organismo.

Suco de laranja Ele est entre os mais consumidos pelos brasileiros. "O suco da laranja contm um antioxidante chamado hesperidina, que melhora a funo dos vasos sanguneos, ajudando a reduzir o risco de doena cardaca", explica a nutricionista. De acordo com pesquisa realizada nos Estados Unidos, homens que beberam 500 mililitros de suco de laranja por dia, apresentaram presso arterial mais baixa do que aqueles que tomaram um suplemento antioxidante. O suco bem vindo para prevenir a formao de clculos renais. Isso porque, os suplementos de citrato, substncia encontrada em sucos ctricos, como o de laranja, limo e tangerina, podem ajudar a retardar a formao de pedras nos rins. A vitamina C, nutriente que ajuda o sistema imunolgico, tambm encontrada em grande quantidade na laranja, tornando-a uma das frutas mais importantes na preveno de gripes, resfriados, fraquezas e infeces. Para tirar melhor proveito de todos esses benefcios, o mais interessante consumir o suco fresco, logo aps ele ter sido preparado. "Os antioxidantes da laranja so os fotossensveis, e perdem sua ao depois que ficam expostos luz. Por isso, quanto antes voc tomar o suco, mais efeito ele ter em seu organismo", explica Carla Fiorillo.

Suco de uva roxa O famoso efeito benfico que consumir um copo de vinho tinto traz para a sade tambm pode ser aplicado ao suco de uva. "Assim como o vinho, o suco de uva roxa contm polifenois e atoxinas, poderosos antioxidantes que controlam o colesterol e protegem o corao e todo o sistema circulatrio", diz Carla Fiorillo. Um estudo realizado por psiquiatras da Universidade de Cincinnati descobriu que consumir um copo dirio de suco de uva melhorou a memria dos pacientes significativamente em comparao com os que no tomaram nenhum tipo de substncia graas aos polifenois contidos nas uvas.

Suco de abacaxi Este suco est entre os mais refrescantes da lista, principalmente se for adicionado a ele algumas folhas de hortel. O fruto contm enzima bromelina, que ajuda o organismo a

digerir protenas e regula o funcionamento do intestino. Outra caracterstica importante da bromelina encontrada no abacaxi sua ao anti-inflamatria e anticoagulante. Mas os benefcios que a fruta traz no param por a. Estudos feitos pela Universidade do Texas dizem que comer abacaxi ou tomar o suco protege os ossos da osteoporose, pois a fruta rica em mangans, um mineral que fortalece os ossos.

Suco de cereja Estudos recentes da Universidade de Northumbria, no Reino Unido, tm mostrado que os corredores que beberam suco das cerejas duas vezes por dia durante cinco dias antes de correr na Maratona de Londres, obtiveram uma recuperao muito mais rpida e no sofreram tanto com dores musculares. "A cereja tem grandes quantidades de potssio, fibras e vitamina C, nutrientes importantes para o corpo, e que podem acelerar o processo de recuperao muscular", diz a nutricionista Carla Fiorillo. Alm disso, a pesquisa ainda sugere que o suco de cereja pode ajudar a aliviar as dores de quem sofre de gota, por ajudar o organismo a excretar o cido rico, grande causador dos incmodos caractersticos da doena.

Suco de tomate O consumo de suco de tomate no to comum, mas os benefcios que ele pode trazer so muitos. Assim como o tomate na salada, o suco dessa fruta traz grandes quantidades de licopeno - antioxidante que previne contra cncer de prstata e de mama-, vitaminas A e complexo B, fsforo, potssio, clcio e magnsio, que assumem papel importante na formao dos ossos e combatem a osteoporose, alm de cido flico e frutose.

gua de coco No exatamente um suco, mas essa bebida no pode ficar de fora, principalmente com a chegada do calor. A gua de coco rica em potssio, fsforo e outros sais minerais essenciais para que o corpo continue hidratado como um todo. Essa hidratao serve tanto para evitar problemas como cibras, dores de cabea, desmaios e para deixar a pele mais hidratada e protegida do sol. A flora intestinal tambm agradece o consumo da gua de coco. Os sais minerais que ela possui ajudam na digesto, agindo contra o intestino preso.

A gua de coco no to calrica quanto se imagina. De acordo com a nutricionista Lucinete Regina de Souza, o verdadeiro perigo est no prprio fruto. "O que tem mais calorias a polpa da fruta, sendo que um pedao pequeno ( 15 gramas ) dela tem 99 kcal, e 200ml da bebida tem 40 kcal", afirma Lucinete. No entanto, algumas pessoas precisam tomar cuidado com seu consumo. "as pessoas com diabetes ou outro tipo de restrio devem consumir sob orientao de um profissional", ressalta.

Sucos desintoxicantes podem prevenir diversas doenas

Monte as misturas certas para preservar a sua sade
Por Minha Vida - atualizado em 10/11/2009
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Fazer uma alimentao inadequada acompanhada do sedentarismo bem como do estresse pode provocar inmeros distrbios no organismo, principalmente problemas gastrointestinais, que dificultam o processo digestivo. Reverter esse quadro nem sempre tarefa difcil. Mas poucos conhecem as alternativas naturais para eliminar as toxinas do corpo. nessa hora que entram em cena os sucos desintoxicantes, feitos base de frutas ou vegetais frescos. De acordo com a nutrloga Tamara Mazaracki, essas bebidas so excelentes fontes de nutrientes com ao antioxidante, o que promove um sistema imunolgico mais ativo e competente, alm de ajudar a prevenir doenas e auxiliar na recuperao mais rpida de quem tem algum problema de sade. "Os sucos de frutas e vegetais frescos so ricos em fibras que promovem um melhor funcionamento intestinal", o que refora o processo de eliminao de toxinas", explica.

Os sucos de frutas e vegetais frescos so ricos em fibras que promovem um melhor funcionamento intestinal

Mas a especialista alerta: quanto mais fresca uma fruta ou hortalia, mais rica ela ser em nutrientes. "No adianta estocar na geladeira depois de pronto para consumir mais tarde. E nada de recorrer aos sucos industrializados, cheios de conservantes e acar", completa. Aos sucos desintoxicantes pode-se acrescentar ingredientes como protenas (colgeno), fibras (aveia), condimentos e especiarias (canela, gengibre e organo), alm de energticos (p de guaran e ginseng), dependendo de qual o problema no organismo. Apesar da importante funo de purificar o sistema digestivo e eliminar do corpo produtos residuais, a nutrloga ressalta que no preciso exagerar nas quantidades de sucos ingeridos. Um ou dois copos dirios cumprem bem a funo de limpar o organismo, mas isso tambm vai depender do efeito que se quer alcanar. Segundo Tamara, algumas vezes interessante passar a metade do dia somente com sucos, porm isso deve ser feito sob superviso mdica.

Confira algumas dicas de sucos desintoxicantes e suas funes

Os resultados e as aes dos sucos so percebidos rapidamente, refletindo, inclusive, no bem-estar, na disposio e na melhora da pele. Para as funes diurticas, laxativas e hidratante, por exemplo, os efeitos podem ser notados nas primeiras 24 horas. J para combater outros distrbios, os sucos devem se tornar um hbito, porque esses efeitos ocorrem num perodo de mdio a longo prazo.

Suco diurtico

Quanto mais fresca uma fruta ou hortalia, mais rica ela ser em nutrientes

Melhora a funo renal, ajuda a eliminar toxinas e reduz a reteno de lquidos. O aipo rico em glutationa, uma substncia que neutraliza os radicais livres e pode entrar na composio de diversos sucos. A melancia rica em gua, frutose e fibras, alm de licopeno que previne o envelhecimento precoce e o cncer de prstata e mama. Ingredientes 1 copo de suco de melancia coado (2 fatias mdias) 1 talo de aipo com as folhas Modo de preparar: bater no liquidificador e tomar imediatamente

Suco ps-ressaca
Excelente para combater os efeitos adversos do excesso de ingesto de bebidas alcolicas. Ajuda o fgado a se recuperar e acelerar a eliminao de toxinas que causam a ressaca. O repolho rico em glutamina, um aminocido que protege e repara o fgado dos efeitos danosos do lcool. A curcuma possui carotenides com ao hepatoprotetora. Ingredientes repolho verde de tamanho pequeno 1 limo previamente espremido e sem as sementes 1 talo de aipo com as folhas 1 colher de sopa de folhas frescas de coentro colher de ch de curcuma Modo de preparar: usar centrfuga ou bater no liquidificador com um pouco de gua mineral sem gs e coar. Se quiser um sabor um pouco melhor, use gua de coco.

Suco para pele firme

rico em antioxidantes e bioativos que combatem os radicais livres, retardando o envelhecimento da pele. Turbinam a energia e a disposio. Saiba mais

Suco verde rejuvenesce Suco de beterraba aumenta o pique Suco de laranja protege o corao

Ingredientes limo 1 xc. (ch) de uva rosada com casca 2 mas verdes com casca e sem sementes 1 xc. (ch) de gua mineral Adoante (opcional) Modo de preparar: bata todos os ingredientes no liquidificador.

Suco da beleza total

A cenoura e a salsa so fontes de betacaroteno, que, transformado no organismo em vitamina A, estimula o sistema imunolgico e atua na recuperao e no brilho da pele. Ainda tem substncias antiinflamatrias e antienvelhecimento. Ingredientes 2 cenouras cruas picadas ma com a casca e sem sementes 1 xc. (ch) de melo cantalupo picado 1 fatia de gengibre sem casca 1 punhado de salsa 1 col. (sobremesa) de linhaa (deixe de molho na gua de um dia para o outro) Adoante (opcional) Modo de preparar: passe os ingredientes na centrfuga ou no liquidificador. Se preferir, coe.

Sucos poderosos soltam o intestino

Trs receitas para acabar com a priso de ventre
Por Minha Vida - publicado em 02/03/2009
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Suco Refrescante Ingredientes - 2 pires de rcula picada - 2 laranjas sem sementes 1/2 copo de gua - 1 colher (sopa) de acar

Modo de Preparo Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata. De preferncia, tome sem coar. Saiba mais! A rcula contm poucas calorias e muitas fibras. uma hortalia rica em vitaminas A e C, alm de ser uma boa fonte o clcio, ferro, enxofre, potssio e mega 3. A laranja contm fibras e a fruta com o mais alto nvel de antioxidantes. Ela apresenta propriedades antiinflamatrias e inibe a formao de cogulos no sangue. Rendimento: 1 copo Anlise calrica e nutricional (por copo) Calorias: 228 Kcal Carboidratos: 56,1 g Protenas: 3,8 g Gorduras: 1,9 g Fibras: 7,8 g Vitamina Deliciosa Ingredientes - 1 unidade mdia de mamo papaya - 2 laranjas sem sementes - 1 colher (sopa) de semente de linhaa - 1 colher (sopa) de acar Modo de Preparo Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata. De preferncia, tome sem coar. Rendimento: 1 copo Anlise calrica e nutricional (por copo) Calorias: 401,2 Kcal Carboidratos: 81,9 g Protenas: 7,8 g Gorduras: 8,1 g Fibras: 16,9 g Saiba mais! A laranja rica em fibras e o mamo papaya possui uma substncia chamada papana que estimula a mucosa intestinal de maneira natural, facilitando os movimentos de expulso das fezes. A linhaa, alm de tima para o intestino, previne o envelhecimento precoce e as doenas degenerativas. Vitamina cremosa Ingredientes - 2 ameixas pretas sem caroo - 1 pote de iogurte desnatado 0% de gordura - 1 colher (sopa) de aveia - 1 colher (sopa) de acar Refresque-se neste vero e fique em forma. (Comear minha dieta)

Sucos

Modo de Preparo Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata. De preferncia, tome sem coar. Rendimento: 1 copo Anlise calrica e nutricional (por copo) Calorias: 199,1 Kcal Carboidratos: 35,2 g Protenas: 10,3 g Gorduras: 2,0 g Fibras: 13,7 g Saiba mais! A ameixa laxativa graas ao seu contedo em fibra, especialmente pectina. A pectina tem ao cicatrizante, diminui o colesterol e ajuda na digesto. A aveia rica em fibras e aumenta o bolo fecal, facilitando a expulso das fezes. Dicas de sade A adio de linhaa, aveia, lecitina de soja e fibras solveis pode ser feita em qualquer uma das receitas para aumentar a quantidade de fibras e, portanto, a eficcia dos sucos. Prefira ingerir os sucos sem coar, para que todas as fibras dos alimentos sejam aproveitadas pelo organismo. O iogurte pode ser substitudo por leite fermentado (Yakult, Chamyto). Entre em forma neste vero. Faa sua avaliao fsica. (Fazer minha avaliao gratuita)