Doce propsitos para comer bien http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/tendencias/2011/01/07/198185.

php Los doce meses del ao son la excusa perfecta para iniciar un valioso cambio en la manera de comer, de forma que durante el ao se experimente una mejora sustancial en la salud fsica y mental La primera semana del ao despus de las festividades navideas puede dedicarse a tomar conciencia del modo en que cada persona se ha sentido en un plano fsico y mental durante el ao anterior. El decaimiento, el cansancio excesivo no correspondido con la actividad realizada o los catarros, enfriamientos e infecciones recurrentes, son indicadores que evidencian un estado nutricional deficiente. Elaborar un diario de los alimentos ayuda a identificar qu se come con frecuencia, cundo, cunta cantidad y cules son los motivos que llevan al desorden alimentario. Para ello conviene ser fiel y anotar qu se come durante una semana, siempre que represente los hbitos alimentarios. Puede ser el punto de inflexin para comenzar a aplicar pequeos cambios dietticos que, al final del ao, se convertirn en grandes resultados. Por MAITE ZUDAIRE 7 de enero de 2011 Cuatro propuestas de cambio ineludibles

- Imagen: Marja Flick-Buijs La revisin del peso a comienzos de ao dar cuenta de los excesos: tanto los recientes como los mantenidos durante ms tiempo. Es un dato que interesa para completar el examen mdicodiettico, al que se sumar una analtica simple de sangre y orina. Conviene realizar sta unas semanas despus de las festividades, una vez que se ha recuperado la costumbre en el men, e informar de algn parmetro bioqumico alterado (niveles de glucosa, colesterol total, LDL colesterol, HDL colesterol, triglicridos, cido rico, hierro...). Un ao es tiempo suficiente para aplicar numerosos pequeos cambios dietticos, si se toma conciencia de la mejora fsica y emocional que se experimentar al llevarlos a cabo. Los doce nuevos meses sirven de excusa para plantear otras tantas propuestas que se convierten en doce propsitos o motivos de cambio en cuestin de hbitos dietticos.

- Imagen: Stephen Stacey Primer propsito: identificar el origen del exceso de azcares . El exceso de azcar puede ser uno de los malos hbitos alimentarios que se cometan. Cabe analizar el conjunto de la dieta para identificar alimentos azucarados de consumo habitual, desde la bollera y repostera en desayunos, almuerzos y meriendas, hasta los postres en comidas y cenas y las bebidas dulces, como refrescos y zumos, o con miel. Los productos con sabores distintos (salados, cidos), pero que contienen azcar "enmascarado" entre sus ingredientes (determinadas salsas y conservas) como corrector de la acidez o saborizante, son otro producto en qu fijarse. Algunas personas, incluso, tendrn que ser comedidas con las frutas, fuente natural de fructosa -un azcar-, si se exceden de las 3 raciones diarias o de los 400 gramos de frutas y hortalizas que se estiman como racin saludable. Segundo objetivo: dieta libre de grasas trans.

- Imagen: Esther Groen La bollera no es la fuente exclusiva de estas grasas en la dieta. Productos de charcutera, precocinados (pizzas, lasaas o canelones, etctera) y snacks salados incluyen este tipo de grasa, la ms nociva para la salud cardiovascular. Conviene leer con detenimiento las etiquetas y prescindir de los productos con aceites vegetales parcialmente hidrogenados. El aspecto positivo es que cada vez son ms las iniciativas empresariales que eligen la mejora de la calidad nutricional de sus productos como medio para el cuidado de la salud del consumidor. Tercero: ms protena vegetal. El exceso de protena animal es uno de los males comunes en la dieta de los pases occidentales y una de las causas de descalcificacin sea. Un paso adelante en la mejora de hbitos es aumentar el consumo de protenas vegetales. Esto se consigue si los das que se comen legumbres se combinan con cereales y se acompaa este plato con una ensalada variada o un plato de verdura de la temporada. Tres ejemplos de mens son: ensalada de puerros, sopa de zanahoria y garbanzos con bacalao; crema de calabaza con nueces y avellanas y arroz con alubias blancas y acelga; ensalada de lentejas y nueces y espaguetis con marisco. Cuarto: ms sabor, menos sal.

- Imagen: Piotr Bizior Acostumbrarse a aderezar los alimentos y los platos con especias y hierbas aromticas es una costumbre sana que ayudar a reducir de forma paulatina la adicin de sal a los platos. El segundo esfuerzo implicar escoger los productos elaborados con menos cantidad de sal o sodio. Un exceso de sodio (la sal es el condimento que ms sodio contiene) altera el funcionamiento de varios rganos y sistemas, como el corazn y el circulatorio, los riones, el hgado y los huesos. Pequeos gestos, grandes resultados A medida que se consolidan los buenos hbitos, conviene hacer un nuevo examen de conciencia y anotar todas las mejoras en el estilo de vida que se quieran iniciar. Las siguientes son propuestas saludables: Quinto propsito: fruta entre horas.

- Imagen: sanja gjenero Una costumbre muy comn es reservar las frutas para el postre. Pero sucede que muchas personas se sacian antes y se saltan esta parte del men. Si ste es el caso, comer las frutas entre horas puede ser la manera de asegurarse las 2-3 raciones diarias recomendadas de estos alimentos. Tambin destacan quienes, con la intencin de perder peso, optan por la frmula de cenar solo fruta. ste no es un buen cambio de hbitos si las frutas desplazan a otros alimentos tambin importantes para complementar el valor nutricional de la dieta, como los pescados o las ensaladas. Adems, no siempre se consigue el objetivo de perder peso, dado que las frutas tienen cualidad diurtica, pero no adelgazante. Sexto: pan, integral y de acompaamiento.

- Imagen: Wilf Ratzburg El pan elaborado con levadura madre y harina integral es el ms natural de todos los panes. Su sabor con un ligero toque cido, su consistencia y peso y su completo valor nutricional son buenas razones para iniciarse en el consumo de este pan. Se puede reservar para consumirlo en rebanadas en el desayuno y entre horas. El pan se debera contemplar como complemento a una comida en caso de que el resto de platos no proporcionen suficientes hidratos de carbono. Se podra prescindir de l si la comida o la cena incluyen un plato generoso de arroz, pasta o legumbre, en particular, si se sigue una dieta de adelgazamiento. Estos alimentos, al igual que el pan, contienen carbohidratos como nutriente principal. Sptimo: conocer la idoneidad de los tentempis. Uno de los primeros cambios tras ponerse a dieta es sustituir el pincho o la bollera del almuerzo o la merienda por snacks que se consideran ms saludables, como las tortas de arroz o de maz, los colines de pan o las galletas. El exceso de sal, una cantidad sustancial de azcar y la deficiente calidad de las grasas (algunos contienen grasas trans) son todava los tres principales inconvenientes para habituarse a estos tentempis. La solucin pasa por ser selectivo y escoger los productos que prescindan de la sal y del azcar, o las usen en su justa medida, y utilicen grasas saludables en la elaboracin. Octavo objetivo: alternativas al bocadillo de embutido . Un buen pan acompaado de conservas de pescado (sardinas, anchoas, atn o bonito), de un jamn ibrico o de frutos secos (un puado de nueces o de avellanas) son excelentes sustitutos de los embutidos, tan recurridos en los bocadillos de almuerzos y meriendas. La excelente calidad de las protenas y la mejor calidad de las grasas son garanta en la mejora nutricional de estos aperitivos. Noveno: un puado al da de frutos secos.

- Imagen: Mike Coombes Veinticinco gramos de frutos secos al natural es la racin aconsejable para completar la dieta con nutrientes esenciales. La variedad de frutos secos y sus posibilidades en la elaboracin de recetas y platos, hacen posible incluirlos en el men, sin relegarlos a comerlos en estado natural. Aportan un gusto y una textura particular a ensaladas, platos de pasta, cuscs, arroz, recetas de frutas cocinadas o platos de carne, como el pollo asado.

Los complementos del men, importan Endulzantes, aderezos, condimentos y bebidas son alimentos que complementan el men tanto en lo sensorial como en lo nutricional. Dcimo objetivo: alios con vinagretas suaves.

- Imagen: junmon603 El vinagre de vino puede resultar un fermento demasiado cido para el organismo, no solo para los estmagos delicados. Otros vinagres como el de manzana y el de arroz, este ltimo poco conocido, son ms saludables porque no resultan tan irritantes para las mucosas. Aadir el alio justo, sin abusar de la cantidad, y acostumbrarse a los aderezos suaves permite degustar los alimentos en su estado ms natural. Undcimo: menos caf, ms infusiones.

- Imagen: MGR! El estado de estrs, excitacin y ansiedad en el que viven muchas personas se agrava por la costumbre de tomar caf tanto en el desayuno como despus de las comidas o entre horas. Hay bebidas que proveen una sensacin de vitalidad, de concentracin y de mente despejada, sin el inconveniente de la cafena, la sustancia estimulante del caf. El t kukicha, el t m, el t bancha y los denominados "caf de cereales", son algunas sugerencias. A stas se suma la oferta incontable de infusiones y de mezclas, como el regaliz, el rooibos o la mezcla de frutos del bosque. Duodcimo propsito: vida activa. La estabilidad de la salud cojea si solo se contemplan mejoras en la dieta. Una vida activa libre de adicciones perniciosas como el tabaco o el alcohol, entre otras, junto con una alimentacin saludable y equilibrada, es la combinacin perfecta para dar comienzo a un ao pleno de proyectos ilusionantes y buenos propsitos.