PECTORALES

ejercicios y sus objetivos Se trata de conseguir un pecho voluminoso que destaque y sea prominente, aplicaremos los ejercicios bsicos para lograrlo; la mejor manera de conseguir masa muscular es mediante movimientos bsicos y pesados, escoge 3 o 4 ejercicios y realiza 3 o 4 series de 12 repeticiones. Trabaja siempre todas las zonas de los msculos dando variedad a los ngulos y movimientos de los ejercicios para obtener un desarrollo armnico.

Press de banco plano

Tumbado en banco plano, con los glteos en contacto con el banco y los pies en el suelo. Coger la barra con las manos en pronacion y separadas con una longitud mayor que los hombros. Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiracin. Ver imagen ampliada

Press de banco plano con las manos juntas

Tumbado en banco plano, con los glteos en contacto con el banco y los pies en el suelo. Al igual que el anterior pero con el agarre mas cerrado, de 10 a 40cm, segn la flexibilidad.

Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiracin. Se trabaja la parte de surco esternal y el trceps. Ver imagen ampliada

Press de banco inclinado

Al igual que el press de banca pero con la diferencia de sentarte en un banco inclinado. Tumbado en banco plano, con los glteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.Coger la barra con las manos en pronacion y separadas con una longitud mayor que los hombros. Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiracin. Con este trabajas la parte superior de el pecho, dando la sensacin de un pecho de mayor tamao. Ver imagen ampliada

Press de banco declinado

Es tambin muy parecido a los anteriores, pero se ejecuta sobre un banco declinado. Es decir, la cabeza est ms baja que las rodillas, trabajando la parte inferior del pecho. Tumbado en banco plano, con los glteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.Coger la barra con las manos en pronacion y separadas con una longitud mayor que los hombros.

Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiracin. Trabajan tambin el trcpes y el hombro. Ver imagen ampliada

Flexiones de brazos en el suelo

Apoyado de cara al suelo, con los brazos estirados, las manos separadas a la anchura de los hombros y los pies juntos, inspiramos y bajamos nuestro peso. Inspirar y flexionar los brazos para llevar la caja torcica cerca del suelo, evitando siempre curvar la regin lumbar y nunca descansar el cuerpo sobre el suelo en esta etapa del movimiento. Empujar sobre el suelo hasta conseguir la extensin completa de los brazos mientras se espira, repetir el movimiento. Debemos mantener recto todo el cuerpo hasta casi tocar con el suelo. Luego empujamos hasta conseguir la posicin inicial. Ver imagen ampliada

Fondos en paralelas

Apoyado en las paralelas, con los brazos estirados y las piernas cruzadas, bajamos manteniendo los antebrazos estables. Este ejercicio trabaja el estiramiento del pectoral. Al modificar el agarre, la posicin de los codos y cuanto se descienda se trabaja desde diferentes ngulos los msculos pectorales, al mismo tiempo actan los triceps. Es un ejercicio muy completo que debera estar en toda rutina de entrenamiento.

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Press con mancuernas

Es igual que los tres primeros press pero cogiendo dos mancuernas y elevndolas hasta casi tocar una con la otra. Tumbado en banco plano, con los glteos en contacto con el banco y los pies en el suelo. Coger las mancuernas, bajar con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiracin. Sirve para trabajar mejor la parte interior del pecho. Ver imagen ampliada

Aperturas con mancuernas

Tumbado sobre un banco plano y con las mancuernas cogidas con las palmas hacia arriba, abrimos poco a poco los brazos hasta la linea horizontal con los hombros, provocando un estiramiento del pectoral al bajar los codos. Poco a poco subimos hasta la posicion inicial.. Este ejercicio trabaja la porcin de los pectorales mayores ms cercana al hombro. Si buscas mostrar un torso poderoso, este es uno de los ejercicios que debes incluir en tu rutina de entrenamiento. Ver imagen ampliada

Cruces en poleas

De pie, con las piernas ligeramente separadas y con el tronco un poco inclinado, cogemos los estribos de las dos poleas con las palmas hacia abajo como si fueramos una cruz. Bajamos los brazos hasta cruzar uno con el otro. Este ejercicio funciona mejor al final de las sesiones y con series altas. Al ejecutarlo de estas manera se logra una mayor congestin y agotamiento del msculo, lo cual redundar en una apariencia mas voluminosa. Ver imagen ampliada

Pull-over con mancuerna

Estirado en un banco, boca arriba, coger una mancuerna con las dos manos y estirar los brazos colocndola frente a nuestro pecho. Bajamos lentamente con los brazos estirados hasta que la mancuerna llegue a la linea con la cabeza. Cuando el peso sea alto flexionaremos los codos. Luego, la levantamos de nuevo usando el dorsal todo lo que podamos. Este ejercicio implica el grosor del pectoral, el trceps y el dorsal ancho, as como los serratos mayores, el romboide y el pectoral menor. Ver imagen ampliada

Pull-over con barra en banco plano

Este mismo ejercicio se puede realizar con una barra corta bajando con los brazos completamente estirados. Ambas versiones tienen la misma funcin y producen los mismos resultados. Incluir ambos en la rutina de entrenamiento permite diversificar los ejercicios a realizar haciendo que el tiempo de entrenamiento sea mas ameno. Ver imagen ampliada Rutinas Rutina para principiantes 4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series

Press inclinado con mancuernas Press inclinado con barra Contractora pectoral

Rutina para intermedios 3 series de 12 a 15 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series

Press plano con barra Press inclinado con barra Aperturas press plano Aperturas press inclinado

Nota: Para ver detalles de cada ejercicio, pincha en la imagen y se abrir ampliada en una nueva ventana.

BICEPS
Cuando hacemos ejercicios con pesas para aumentar la masa muscular de los brazos inmediatamente pensamos en nuestros bceps, pero el brazo est consituido por otros msculos aparte de este; por lo pronto les presentar los ejercicios destinados a entrenar este msculo y mas adelante los restantes correspondientes a nuestros brazos. El bceps es un msculo que consta de dos cabezas: la cabeza larga y la cabeza corta, cada una con su funcin especfica. La cabeza larga, llamada tambin externa, tiene la funcin de doblar el codo y contribuir en acciones de la articulacin del hombro que

impliquen elevar el brazo. La cabeza corta o interna, de igual manera ayuda a doblar el codo y contribuye a otras acciones en la articulacin del hombro, no obstante su principal funcin es la de supinar la mano (posicin de palmas viendo hacia arriba). Estos pequeos msculos son muy agradecidos, responden rpidamente al estmulo proporcionado por un programa de entrenamiento bien estructurado, crecen y se definen con facilidad por lo que idear una rutina es algo sencillo, basta con incluir 3 o 4 sencillos ejercicios par obtener resultados espectaculares. Errores comunes 1. Usar otros msculos para ayudarte a levantar el peso. Doblar las muecas justo antes de poner enjuego a los bceps, con ellos se elimina tensin de los bceps al utilizar la fuerza de los antebrazos. 2. Utilizar slo movimientos de curl no es suficiente para desarrollar los bceps al completo. Hay que recordar que los bceps no slo flexionan sino que tambin hacen girar la mueca, as que has de introducir tambin este movimiento. 3. Falta de movimiento completo. El arco ha de ser lo suficientemente amplio al hacer el movimiento y no parar a mitad de recorrido o empezar con demasiada flexin. 4. Llevar el peso arriba y olvidarse de la flexin y contraccin de los msculos. Abusar demasiado de los curls con ayuda, no deben ser nunca ms del 30% de tu programa de bceps. 5. Empezar el movimiento con los codos hacia atrs. De esta forma los brazos nunca se estirarn y nunca se desarrollar la parte inferior de los bceps. Los codos han de estar en la vertical de los hombros o ligeramente ms adelantados. 6. Empezar el movimiento con una posicin inclinada hacia delante. Esto te obliga a balancear el peso y a la intervencin de la parte baja de la espalda. Teniendo en cuenta todo lo anterior es tiempo de detallar la ejecucin de los ejercicios destindos a proveernos de unos brazos imponentes.

Curl de bceps alterno con supinacin

Sentado, con una mancuerna en cada mano y cogidas en semipronacin, inspirar y flexionar los antebrazos hacia los brazos efectuando una rotacin externa de la mueca antes de que los antebrazos alcancen la horizontal.

Finalizar el movimiento elevando los codos, espirar al final del movimiento. Este ejercicio solicita los msculos supinador largo, braquial anterior, biceps braquial, deltoides anterior, en menor grado el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor. Ver vdeos demostrativos y mas detalles.

Curl de bceps concentrado con apoyo en el muslo

Sentado, con una mancuerna cogida en supinacin (palma hacia arriba) y el codo apoyado en la cara interna del muslo, inspirar y efectuar una flexin del antebrazo. Espirar al final del esfuerzo. Este ejercicio de aislamiento permite el control del movimiento en amplitud, velocidad y rectitud. Trabaja, principalmente el biceps y el braquial anterior. Ver vdeos demostrativos y mas detalles.

Curl de bceps tipo alterno o martillos

Sentado, coger la mancuerna en semipronacin, es decir, con el dedo pulgar hacia arriba y al igual que en el resto de ejercicios anteriores flexionar el antebrazo y espirar al final del ejercicio. Este ejercicio sirve para alargar el msculo. Se debe tener cuidado de no balancear el torso para tomar impulso, los movimientos deben ser controlados, especialmente durante la fase negativa o de descenso. Ver vdeos demostrativos y mas detalles.

Curl de bceps en polea

Es muy parecido al de mancuernas cogiendo los estribos de la polea con una mano en supinacin (palma hacia arriba) efectuar el movimiento de antebrazos hacia arriba y espirar al final del movimiento. Este ejercicio localiza el esfuerzo sobre el biceps ademas de favorecer una intensa congestin del msculo. Ver vdeos demostrativos y mas detalles.

Bceps en polea alta con los brazos en cruz

De pie o, si eres alto, sentado en un banco entre las dos poleas altas de tu gimnasio, coges los estribos en supinacin (palmas hacia arriba) y con los codos hacia atrs siempre flexionas los antebrazos hasta llegar a tocar las orejas con los puos flexionado los puos hacia dentro al final del movimiento. Con este ejercicio se trabaja al final de la sesin como ejercicio de contraccin y trabaja la porcin larga del biceps.

Curl de bceps con barra

De pie con la espalda bien recta, si eres de los que no pueden estarse quietos con la espalda apyate contra una pared e intenta no mover los omoplatos, coges la barra con las palmas hacia arriba con una separacin aproximada como la de tus hombros. Flexionas los antebrazos hasta llegar arriba, luego bajas soltando el aire poco a poco. Este ejercicio trabaja sobre todo el biceps braquial, el braquial anterior y, en menor medida, el supinador largo, el pronador redondo y el conjunto de msculos de la mueca y dedos. Cuanto ms separes los brazos, ms trabajas la porcin corta del bceps.

Ver vdeos demostrativos y mas detalles.

Curl de bceps en banco Scott

Sentado o de pie en el banco Scott, con el pecho y codos apoyados contra el banco y sin separarlos. Inspiramos y movemos la parte del antebrazo hacia los hombros y luego, al final del movimiento, bajamos soltando el aire hasta estirar los brazos casi por completo. Tambin puede hacerse con una mancuerna, primero un brazo y luego el otro, realizando las repeticiones seguidas para ambos brazos antes de pasar a la fase de descanso. Ver vdeos demostrativos y mas detalles.

Rutinas de musculacin para bceps

Rutina para principiantes
4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 seg. de descanso entre series

Curl con barra recta Curl alterno con mancuernas Curl martillo

Rutina para intermedios

3 series de 10 a 12 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series

Curl de bceps con barra recta Curl inclinado con mancuernas Curl predicador Curl martillo

TRICEPS

Estos son solo dos ejemplos de lo que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento para lograr unos bceps impresionantes, sin ebargo no olvides que ninguna rutina es la mejor de todas, debers experimentar con unos u otros ejercicios para determinar que es lo mas apropiado para tu plan de entrenamiento segn los objetivos que desees alcanzar.

Uno de los msculos mas grandes del brazo se encuentra en su parte posterior, el trceps braquial ocupa mas del 60 % del volumen de nuestros brazos y es un msculo extensor que acta a favor de la gravedad por lo que su desarrollo es muy poco si lo comparamos con el bceps braquial. Su funcin es la de extender el antebrazo sobre el brazo y fijar la articulacin del codo, de las tres cabezas que lo conforman, la ms superficial es la lateral, que acta para estabilizar el codo; las cabezas ms internas, la medial y la larga, en cambio, dan masa y forma al msculo; la cabeza larga, adems, permite acerca y extender el hombro. Casi nunca le damos la importancia que se merecen los trceps quiz porque no son tan visibles y llamativos como los bceps, pero su accin es igual de importante e imprescindible para prcticamente cualquier movimiento de los brazos. Al disear tu rutina de entrenamiento debes incluir ejercicios para este msculo asegurndote de realizarlos con tanto esmero y dedicacin como cualquier otro, al hacerlo te garantizas un desarrollo armnico y simtrico de tus brazos, adems es el trceps el principal responsable de esa apariencia grande de tus brazos.

Extensiones de trceps en polea alta

De pie, de cara al aparato, con las manos en el mango y los codos alineados con el cuerpo, efectuar una extensin de los antebrazos procurando no separar los codos del cuerpo. Exhalar al final del movimiento. Con este ejercicio trabajamos las tres cabezas del trceps braquial y el ancneo.

Las extensiones de trceps se pueden hacer con el agarre al revs; es decir, con las palmas hacia arriba trabajando la cabeza interior del trceps. Otra forma de hacerlo en con estribos, en este caso se realizan las repeticiones que corrsesponden a una serie con un brazo e inmediatamente se sigue con las repeticiones del otro brazo antes de pasar a la fase de descanso entre series. Ver vdeos demostrativos y mas detalles.

Press francs

Tumbado en un banco plano, cogemos la barra Z con las palmas hacia arriba y, sin mover la parte del brazo superior (es decir, el bceps y trceps), movemos el antebrazo hasta bajar la barra a la frente. Sin separar los codos, subimos hasta la vertical. Este ejercicio se puede hacer igual pero con mancuernas, cogindolas con los pulgares mirando hacia nuestra cara. Tambin puede hacerse de pie utilizando una barra estrecha sujeta a una polea superior, el tronco debe estar ligeramente inclinado hacia adelante para mantener el equilibrio. Ver vdeos demostrativos y mas detalles.

Patada atrs con mancuerna

De pie y con el tronco ligeramente flexionado hacia delante, manteniendo la espalda recta, colocamos el brazo en horizontal y paralelo al cuerpo con el codo flexionado. Inspirar y efectuar una extensin del antebrazo. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio es excelente para congestionar el conjunto de trceps. Para un mejor resultado, puede ejecutarse en serie larga hasta alcanzar la sensacin de quemazn. Ver vdeos demostrativos y mas detalles.

Fondos entre bancos

Las manos apoyadas en el borde de un banco y los pies en otro en frente, quedando el cuerpo en el vaco, inspirar y efectuar una flexin de los antebrazos seguida de una extensin de los antebrazos. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio trabaja los trceps, pectorales y los deltoides anteriores. Puede colocarse un peso en los muslos. Ver vdeos demostrativos y mas detalles.

Extensin vertical alternada con mancuernas o Rompecrneos

Sentado en un banco bajo, cogemos una mancuerna con los pulgares hacia dentro y con el brazo estirado, como si furamos a hacer hombro,

bajamos el antebrazo por detrs de nuestra cabeza sujetndonos la otra porcin del brazo con la mano libre. Este ejercicio se puede realizar con una sola mancuerna, cogindola con las dos manos y subiendo en linea con nuestra cabeza. Otra forma de hacerlo es con la barra Z con el agarre estrecho. Al igual que con una sola mancuerna, subimos en linea con la cabeza sin separar los codos. Ver vdeos demostrativos y mas detalles.

Rutinas de musculacin para trceps

Rutina para principiantes

Extensiones trceps en polea: 4 x 15 Press Francs: 4 x 15 Patada atrs con mancuerna: 4 x 15

Rutina para intermedios

Press Francs: 12, 10, 8 Press codos junto: 4 x 8 Extensin de trceps sentado con mancuerna: 3 x 10 Elevaciones a una mano tras nuca: 3 x 8

Nota: Los nombres indicados en los prrafos anteriores son aquellos por los que se conocen coloquialmente a cada ejercicio; en las imgenes encontrars el nombre segn el movimiento, la postura y el tipo de peso usado. Para ver detalles de cada ejercicio, pincha en la imagen y se abrir ampliada en una nueva ventana.

ESPALDA
Los msculos de la espalda no se ven cuando se posa ante el espejo y por eso muchos no le prestan mayor atencin, pero una espalda amplia y en forma de V demuestra potencia, masculinidad y que te tomas en serio tu entrenamiento. Si quieres un torso bien formado no basta con entrenar brazos, hombros y pecho, debes dedicarle suficiente atencin a tu espalda.

Al realizar ejercicios para la espalda debes considerar incluirlos dentro de un programa coherente para el desarrollo muscular, es apropiado entrenar pecho y espalda con la misma intensidad y frecuencia para lograr equilibrio entre grupos musculares de acciones opuestas.

Dominadas en barra fija

Colgado de la barra fija y con las manos muy separadas, inspiramos y levantamos nuestro cuerpo hasta casi tocar la barra con la barbilla. Hay otro modo de hacerlo que es por detrs de la nuca. Trabaja el conjunto de msculos de la espalda pero exige un poco de fuerza. Adems, trabaja el bceps braquial, braquial anterior, el supinador largo y el pectoral mayor. Para los principiantes lo mas indicado es utilizar la mquina para dominadas que proporciona ayuda al intentar elevar el cuerpo, luego de manera gradual se debe ir reduciendo la ayuda hasta lograr hacer las dominadas de manera independiente. Ver imagen ampliada

Dominadas con agarre estrecho

Colgado de la barra, con las palmas hacia arriba y los brazos separados como el ancho de nuestros hombros, inspiramos y levantamos nuestro peso hasta tocar con los hombros en la barra. Con este ejercicio trabajamos sobre todo el dorsal ancho, el redondo mayor asociando un trabajo intenso al bceps y braquial anterior. Al igual que el ejercicio anterior, los principiantes pueden comenzar utilizando el apoyo adicional en la mquina especfica para dominadas. Ver imagen ampliada

Polea al pecho

Sentado frente al aparato de poleas y con las piernas fijadas, cogemos la barra en pronacin (manos hacia abajo) bastante separadas y tiramos de la barra hasta nuestro pecho, ensanchando el mismo y llevando los codos hacia atrs. Sirve para desarrollar la espalda en grosor. Trabaja principalmente las fibras superiores y centrales del dorsal ancho. Otra modalidad de este ejercicio es usando, en vez de una barra, los estribos y al llegar al pecho separarlos un poco. Ver imagen ampliada

Polea tras nuca

Es igual que el anterior salvo que la barra debe bajar por detrs de nuestra cabeza. Este ejercicio contribuye a desarrollar la espalda en anchura y trabaja los dorsales anchos, y los redondos mayores.. Tambin son usados los antebrazos y los bceps en menor medida. Se debe tener cuidado al descender la polea tras nuca pues es una postura poco natural y si se ejecuta incorrectamente puede causar lesiones. Ver imagen ampliada

Pull-over en polea alta

De pie, fente a la mquina de polea y con la barra cogida en pronacin, ponemos los brazos extendidos y las manos separadas una distancia igual a los hombros. Con la espalda fija y la banda abdominal contraida, llevamos la barra hasta los muslos manteniendo los brazos extendidos pero ligeramente flexionados los codos. Sirve para trabajar el dorsal ancho, refuerza el redondo mayor y la porcin larga del trceps. Ver imagen ampliada

Remo en polea baja con agarre estrecho

Sentado de cara al aparato de remo bajo, cogemos el agarre estrecho o los estribos e inspiramos llevando el agarre hasta nuestro pecho con los codos hacia atrs. Este ejercicio tambien se puede hacer con la barra de jalones tras nuca abriendo bastante el agarre. Sirve para trabajar la espalda en grosor y localiza el esfuerzo en el dorsal ancho y en el redondo mayor, haz posterior del deltoides, el bceps y el braquial anterior. Ver imagen ampliada

Remo horizontal con mancuerna

La mancuerna cogida con una mano en semipronacin. Permanecemos apoyados con la rodilla y una mano en un banco plano con la espalda fija. Tiramos con la mancuerna llevando el codo bien atrs pero siempre manteniendo la espalda fija. Sirve para trabajar el dorsal ancho, redondo mayor, haz posterior del deltoides y, al final de la contraccin, el trapecio y el romboides. Ver imagen ampliada

Remo en barra T con apoyo al pecho

De pie, con las rodillas flexionadas, la barra pasando entre las piernas, y la espalda bien recta apoyada en el aparato, inspiramos y levantamos el peso hasta nuestro pecho. Trabaja el dorsal ancho, el redondo mayor, el deltoides posterior, los flexores del brazo, as como el trapecio y romboides. Este es un ejercicio muy completo que debera estar en toda rutina seria de musculacin, si no se dispone de la barra T se puede utilizar la mquina especfica para remo con pesos o en su defecxto improvisar una T con la barra olmpica apoyando uno de sus extremos firmemente. Ver imagen ampliada

Peso muerto con barra

De pie, de cara a la barra, cogemos la barra con las palmas hacia abajo y con los brazos estirados, con una anchura aproximadamente como la de nuestros hombros. Enderezamos la parte lumbar y abdominal y levantamos la espalda haciendo tensin en la parte lumbar. Es un ejercicio muy completo que requiere de una correcta tcnica de ejecucin, se debe evitar arquear la espalda y no sobrecargar la barra porque se pueden producir graves lesiones. Est contraindicado si se tiene algn problema de columna o de espalda. Ver imagen ampliada

Remo al cuello con manos juntas

De pie con las piernas ligeramente separadas, la espalda bien recta, la barra cogida en pronacin y las manos bastante juntas, inspiramos y levantamos la barra hasta el cuello llevando los codos hacia arriba. Este ejercicio solicita los trapecios, principalmente su porcin superior, as como los deltoides, los angulares del omoplato, los bceps, los msculos de los antebrazos y los glteos. Una variante consiste en sustituir la barra libre por una barra sujeta a la porcin inferior de una polea. Ver imagen ampliada

Encogimiento de hombros con barra

Nos situamos de pie, con las piernas ligeramente separadas y de cara a la barra, con las manos separadas al ancho de los hombros y las palamas hacia abajo. Encogemos los hombros como si fueramos a tocar con el hombro la oreja, manteniendo esa posicin un segundo y volviendo a la inicial. Desarrolla la porcion larga del trapecio y principalmente su haz occipito-clavicular, as como el angular del omoplato. Ver imagen ampliada

Encogimiento de hombros con mancuernas

Igual que el anterior, pero se usan mancuernas, ponindolas al lado de las piernas y realizando el mismo movimiento. Es simplemente una variante del encogimiento de hombros, tambin se puede sustituir la barra o las mancuernas utilizando la polea inferior. En este caso se fija una barra estrecha a la polea y se realiza el movimiento tal como se describe, hacerlo de esta manera permite mayor estabilidad y la posibilidad de manejar de mejor manera los pesos. Ver imagen ampliada

Rutinas de musculacin para la espalda

Rutina para principiantes
4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series

Dominadas con agarre amplio Remo con mquina

Remo a una mano Encogimiento de hombros

Rutina para intermedios

3 series de 12 a 15 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series

Dominadas con agarre amplio Dominadas con agarre estrecho Remo con mquina Polea tras nuca Encogimiento de hombros Remo al cuello

Nota: Para ver detalles de cada ejercicio, pincha en la imagen y se abrir ampliada en una nueva ventana.

HOMBROS
La armona en el tamao y forma de los brazos depende tanto de la atencin prestada a los bceps, trceps y antebrazos como a los hombros, estos ltimos integran los brazos con el torso unindolos a los msculos de la espalda, cuello y pecho. Los hombros estn formados fundamentalmente por 3 msculos, los deltoides anterior, medio y posterior. Cuando ejecutamos ejercicios para la espalda, el pecho o los brazos, reclutamos tambin a los deltoides que ejercen una u otra accin de mayor o menor intensidad segn la demanda del movimiento realizado; pareciera por esto que no es necesario entrenarlos de manera particular, pero la verdad es que si se desea lucir unos hombros grandes y fuertes es preciso darles atencin con un esmerado entrenamiento.

Press militar con barra

De pie con la espalda recta y las piernas abiertas a la altura de los hombros, tambin se puede adelantar un pie con el fin de cargar menos la espalda.

Sujetar la barra por delante de la cabeza, a la altura del cuello, con los antebrazos perpendiculares al suelo. Levantar los brazos manteniendo la presin en los hombros hasta que los brazos estn casi estirados por completo. Tomar aire durante el movimiento. Lentamente volver a la posicin inicial, expulsando el aire de los pulmones. Con este trabajas la porcin delantera del hombro. Ver vdeos demostrativos y mas detalles.

Press sentado con mancuernas

Sentado en un banco, con la espalda recta, situar la mancuerna a la altura de los hombros cogidas en pronacin. Inspirar y desarrollar hasta estirar los brazos verticalmente. Con este ejercicio solicitas la parte media, el trapecio, el serrato mayor y el trceps braquial. Se debe tener cuidado de no arquear la espalda ni balancear los brazos, tampoco mover los codos hacia adelante. Ver vdeos demostrativos y mas detalles.

Elevaciones frontales

Con polea De pie, con la espalda recta y de espaldas a la polea, pasamos esta por debajo de las piernas y tiramos de ella hasta que tengamos el agarre a la altura de los hombros. Sujetamos un segundo y bajamos. Si se utilizan los estribos en lugar de la barra estrecha, realizar las elevaciones de manera alternada.

Con mancuernas De forma alterna y con las mancuernas cogidas con las palmas hacia abajo, apoyndolas en los muslos, elevamos una mancuerna hasta la altura de los hombros con los codos semiflexionados y luego repetimos el movimiento con el otro brazo. Tener cuidado de no arquear la espalda ni de impulsarse con las piernas para terminar el movimiento.

Con barra Se hace de la misma forma pero con una barra corta y con los dos brazos a la vez. Valen las mismas precacuciones para las versiones anteriores, adems se debe sujetar la barra con una apertura igual a la de los hombros. Hacer las elevaciones frontales con barra requiere de mas fuerza por lo que no es indicado para los principiantes. Ver vdeos demostrativos y mas detalles.

Press tras nuca con barra

Sentado en un banco, con la barra mediana, bajar la misma por detrs de la cabeza hasta la altura de las orejas aproximadamente y subirla. La subida debe ser ms rpida que la bajada (lenta).

Este ejercicio trabaja el deltoides, trapecio, braquial y serrato mayor. Como todo movimiento tras nuca, se debe tener cuidado de no hacer fuerza con el cuello para prevenir lesiones. Ver vdeos demostrativos y mas detalles.

Elevaciones laterales con tronco inclinado o Pjaros

Con el tronco flexionado hacia delante y la espalda recta, elevamos los brazos hacia los lados como si hiciramos el movimiento de un pjaro. Los codos deben estar semiflexionados, al igual que las piernas. Una variante de este ejercicio consiste en ejecutarlo acostndonos sobre un banco con elevacin de 30 a 45 grados, de esta manera aunque el recorrido del movimiento es mas corto no se sobrecarga la espalda. Al elevar los brazos no se debe superar la lnea horizontal, es decir no pasar mas all de la altura de nuestros hombros. Ver vdeos demostrativos y mas detalles.

Elevaciones laterales

De pie, con las piernas ligeramente separadas, la espalda recta y los brazos paralelos al cuerpo, elevar los brazos hasta la horizontal manteniendo los codos ligeramente flexionados. Regresar a la posicin de partida. Este movimiento implica el deltoides medio. Se puede realizar de tres formas: con las mancuernas en la posicin de partida a los lados del cuerpo es decir pegadas los muslos, o con las mancuernas en los glteos y echando los hombros hacia atras o con las mancuernas por delante del cuerpo pero siempre subiendo lateralmente. Ver vdeos demostrativos y mas detalles.

Encogimiento de hombros

De pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros. Mirada al frente, mantener el pecho fuera y los hombros hacia atrs. Agarrar una barra con las manos algo ms separadas que los hombros, y los brazos extendidos de manera que la barra descanse sobre los muslos.

Tomar aire mientras se elevan los hombros lo ms arriba posible, expulsar el aire al llegar arriba. No doblar los codos al subir los hombros. Mantener la posicin ms alta durante uno o dos segundos antes de volver a bajar los hombros al punto de partida. Este ejercicio puede realizarse tambin con mancuernas o mquina especfica. Ver vdeos demostrativos y mas detalles.

Rutinas de musculacin para hombros

Rutina para principiantes
3 series de 8 a 10 repeticiones con 90 seg. de descanso entre series

Elevaciones laterales Elevaciones frontales Remo al cuello

Rutina para intermedios

3 series de 10 a 12 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series

Elevaciones laterales Elevaciones frontales Pjaros Remo al cuello Encogimiento de hombros

PIERNAS
La belleza es interior, los buenos sentimientos y muchas otras cualidades son realmente importantes al momento de establecer relaciones, pero para una primera impresin la apariencia fsica es fundamental, un cuerpo saludable y rebosante de energa son claves para llamar la atencin. Mejorar la imagen a travs de nutricin, descanso y ejercicio generar bienestar mientras nos ayuda a mantenernos sanos durante mas tiempo, entrenar con pesas es un excelente forma de lograrlo y dedicarle tiempo a los ejercicios para piernas y glteos puede ser considerado como la mitad del trabajo. Tanto hombres como mujeres deben incluir en sus rutinas de entrenamiento suficentes ejercicios para fortalecer la musculatura de las extremidades inferiores, estos cinco ejercicios son los mejores para ganar a mediano plazo algunas ganancias y transformar tu figura. Si eres principiante es recomendable iniciar despacio para evitar lesiones o las molestias del dolor causado por las inevitables agujetas. Para comenzar, establece unos 4 meses como tiempo mnimo de entreno para lograr resultados aceptables.

Sentadillas

La barra debe de ser apoyada sobre los msculos trapecios y no en las vertebras de la zona cervical. La mirada siempre al frente y las piernas ligeramente separadas sin superar el ancho de los hombros, las puntas de los pies debern de abrirse cerca de 15 grados hacia afuera.

Puede hacerse con barra como se detalla anteriormente o con mancuernas a cada lado. Ver demostracin

Peso muerto

De pie, de cara a la barra, cogemos la barra con las palmas hacia abajo y con los brazos estirados, con una anchura aproximadamente como la de nuestros hombros. Enderezamos la parte lumbar y abdominal y levantamos la espalda haciendo tensin en la parte lumbar. Ver demostracin

Desplantes o tijeras

De pie, con los pies ligeramente separados, una mancuerna en cada mano y los brazos relajados, miramos al frente, hundimos ligeramente la espalda y efectuamos una zancada hacia adelante manteniendo el tronco lo mas recto posible. Durante la zancada, el muslo desplazado hacia adelante debe estabilizarse en la horizontal. regresar a la posicin inicial. Si se realiza con barra esta debe de ser colocada sobre los trapecios, y el piso sobre el que se ejecutar el ejercicio debe de ser plano y uniforme. Ver demostracin

Aductores en mquina

Una vez elegido el peso de trabajo y seleccionada la amplitud de recorrido que se desea, hay que sentarse de forma que se asegure un correcto apoyo de la zona lumbar. El cuerpo debe fijarse correctamente al sujetarse con las manos en las asas o agarres que normalmente existen a los lados. Si no las hubiera debe recordarse que no es recomendable realizar movimientos de balanceo con el tronco. Ver demostracin

Elevacin de talones

De pie con la espalda recta, puede ser en la mquina de sentadilla o apoyando las puntas de los pies sobre dos discos o algn objeto que nos permita ubicar los talones un poco por debajo. Efectuamos un movimiento empujando el peso hacia arriba y usando para ello los gemelos manteniendo las rodillas en extensin. Mantener la postura final unos segundos y regresar a la posicin inicial. Si los pies los colocamos con las puntas ms juntas trabajaremos el gemelo externo. En cambio, si los talones estn mas juntos trabajamos el interno. Ver demostracin

Rutinas para piernas y glteos

La estructuracin de las rutinas depender de muchos factores como el estado de salud, la disponibilidad de tiempo, ejercicios a realizar, etc., en todo caso, puede servir como pauta lo siguiente:

Principiantes: hacer una serie de 20 repeticiones con muy poco o ningn peso adicional. Intermedios: 2 a 3 series de 12 a 15. Avanzados: 2 a 4 series de 15 repeticiones con un mayor peso.

Alcanzando tus objetivos

Un cuerpo atractivo estimula la autoestima y te proporciona seguridad, pero para lograrlo necesitars caracter dedicacin y disciplina. Entrenar con pesas es una parte del trabajo a realizar, el xito est garantizado si permites a tu cuerpo recuperarse con el debido descanso y le proporcionas todos los nutrientes requeridos a travs de una alimentacin balanceada.

Para la mayora de nosotros el entrenamiento de piernas es pesado, doloroso,dificil y muchas veces lo hacemos de mala gana o lo dejamos de lado, pero si queremos lograr un cuerpo simtrico con la forma apropiada es necesario prestarle tanta o mas atencin a los ejercicios dedicados a esta zona del cuerpo. Quienes no entrenan las piernas suelen mostrar una figura desproporcionada con un gran volumen en el torso y brazos, quiz un abdomen plano pero unas piernas que dan pena de lo delgadas que son en ese conjunto; inclusive algunos aficionados al culturismo descuidan el entrenamiento del tren infieror de su cuerpo sin lograr nunca la anhelada forma. Ejercicios y sus objetivos Las piernas bien desarrolladas son algo difcil de encontrar, usualmente se debe a que para poder darle un estimulo eficaz a los cuadrceps, parte posterior de las piernas, glteos y pantorrillas se necesita entrenar con los ejercicios adecuados y con la intensidad necesaria que ha muchas personas les cuesta mucho alcanzar. No digo que sea imposible, solo que se requiere mayor dedicacin y esfuerzo, la verdad es que el entrenamiento de piernas es el mas dificil de realizar pero que proporciona muchas satisfacciones en la medida en que vemos nuestros esfuerzos recompensados.

Ejercicios para los Cudriceps

Zancadas o Lunges

De pie, con los pies ligeramente separados, una mancuerna en cada mano y los brazos relajados, miramos al frente, hundimos ligeramente la espalda y efectuamos una zancada hacia adelante manteniendo el tronco lo mas recto posible; durante la zancada, el muslo desplazado hacia adelante debe estabilizarse en la horizontal. regresar a la posicin inicial. Este ejercicio puede realizarse con mancuernas en cada mano o con una barra apoyada sobre los trapecios, se recomienda comenzar con pesos muy ligeros ya que el movimiento exige un muy buen manejo del equilibrio. Ver imagen ampliada

Sentadillas

De pie, con los pies ligeramente separados, una barra apoyada en nuestra parte alta de la espalda, miramos al frente, hundimos ligeramente la espalda y efectuamos una flexin de muslos. Cuando el fmur alcanza la horizontal, realizamos uan extensin de piernas para volver al principio. Con este ejercicio trabajamos sobretodo el cuadriceps y glteos. Ver imagen ampliada

Sentadilla frontal

Idntico al anterior pero con la barra apoyada en la parte delantera de los hombros y cogida por nuestras manos cruzadas. De pie, con los pies ligeramente separados, una barra apoyada en nuestra parte alta de la espalda, miramos al frente, hundimos ligeramente la espalda y efectuamos una flexin de muslos. Es mejor si usamos una madera o dos pesas para apoyar en ellas los talones y no perder el equilibrio. Ver imagen ampliada

Prensa de piernas inclinada

Colocado sobre este aparato y con las espalda bien apoyada en el respaldo, inspiramos y flexionamos las rodillas al mximo posible. Hay varias formas de situar los pies: - Pies altos sobre la plataforma: fuerte solicitud de los glteos e isquiotibiales. - Pies bajos sobre la plataforma: fuerte solicitud de los cudriceps. - Pies separados: fuerte solicitud de los abductores. - Pies juntos: fuerte solicitud de los cudriceps. Ver imagen ampliada

Extensin de piernas en mquina

Sentado en la mquina con las manos agarrando el asiento, inspiramos y levantamos el peso hasta estar en lnea con la cintura. Est indicado para principiantes para coger fuerza y hacer ms tarde movimientos tcnicos y complicados. Sin embargo es un ejercicio que puede estar presente en cualquier rutina de entrenamiento, tanto para incrementar la fuerza como para potenciar el volumen muscular. Si se ejecuta la extensin de piernas en mquina con poco peso y altas repeticiones se promueve la congestin muscular. Ver imagen ampliada

Ejercicios para los Femorales

Curl de piernas acostado

Acostado boca abajo con las manos en los agarres, las piernas extendidas y los tobillos ajustados en los cojines. Efectuamos la flexin de las piernas intentando tocar los glteos con los pies. Se trabaja el conjunto de isquiotibiales, los gemelos y en profundidad el msculo poplteo. Ver imagen ampliada

Curl de piernas alterno de pie

De pie, con el tronco apoyado en el soporte y la rodilla fijada. Inspiramos y la flexionamos, tocando con el taln en el glteo. Realizar tantas repeticiones como est indicado en la rutina de entrenamiento, luego repetir con la otra pierna antes de pasar a la fase de descanso entre series. Solicita el conjunto de isquiotibiales y bceps femoral, y en menor medida los gemelos. Ver imagen ampliada

Flexin de tronco al frente (buenos das)

Las flexiones de tronco al frente son conocidas como buenos dias o good mornings por el movimiento de flexin hacia adelante. Este es un ejercicio que debe ser realizado con precacucin y nunca si se tiene problemas de espalda, especialmente de la zona lumbar. De pie, con los pies ligeramente separados y la barra apoyada en nuestros trapecios, efectuamos una flexin de la parte superior del tronco, implicando el femoral en el movimiento. Ver imagen ampliada

Ejercicios para los Abductores

Abductores en polea baja

De pie, apoyado sobre una pierna, la otra en la correa de la polea y con la mano opuesta apoyada en el cuadro de la mquina, desplazamos la pierna por delante de la que est apoyada. Este ejercicio trabaja el conjunto de abductores y es excelente para definr el interior de los muslos.

Abductores en mquina

Sentado en la mquina y con las piernas separadas, hacemos un movimiento para conseguir juntar los muslos, volviendo de forma controlada a la posicin inicial. Al comenzar el ejercicio se debe intentar separar al mximo los apoyos para las piernas, de esa manera se logra un mejor estmulo. Sin embargo se debe tener cuidado de no tensar demasiado para prevenir lesiones. Los ejercicios para aductores, tanto en polea baja como en mquina especfica, funcionan mejor con series largas. Ver imagen ampliada

Ejercicios para los Gemelos

Elevacin de talones en mquina

De pie y en la mquina de sentadilla Hack, colocamos los pies (solo las puntas dentro de la mquina) y efectuamos un movimiento empujando el peso hacia arriba y usando para ello los gemelos. Mantener la posicin de puntillas y regresar a la posicin inicial.

Si los pies los colocamos con las puntas ms juntas trabajaremos el gemelo externo. En cambio, si los talones estn mas juntos trabajamos el interno. Ver imagen ampliada

Elevacin de talones sentado en mquina

Al igual que el anterior salvo que en la mquina estamos sentados. Recae el peso sobre los cudriceps pero lo levantamos con los gemelos. Trabaja sobre todo los soleos. Este ejercicio se puede realizar con una barra de proteccin apoyada sobre las piernas.