V 1.

FITNESS
Primera gua en espaol sobre levantamiento Kettlebell

Por Jernimo Milo

INDICE
1 - EL HALO 2 - ALREDEDOR DEL CUERPO 3 - ALREDEDOR DE LAS PIERNAS 4 - EL OCHO 5 - LA VALIJA 6 - HALO EXTENDIDO 7 - LUNGES 8 - SENTADILLA PROFUNDA 9 - PESO MUERTO A UNA PIERNA 10 - LEVANTADA DE SUMO 11 - SWING DE PIERNAS 12 - SWING VAGO 13 - WORKOUTS CON SWING 14 - AGARRE Y POSICION EN LA MANO 15 - POSTURA DE RACK 16 - PRESS ESTRICTO 17 - PRESS EN UN PIE 18 - PRESS SENTADO 19 - PUSH PRESS 20 - WORKOUT DE PUSH PRESS 21 - PRESS ACOSTADO 22 - MEDIA LEVANTADA 23 - LEVANTADA TURCA

SALIENDO DEL MOLDE

Todo practicante serio y comprometido con el entrenamiento kettlebell sabe que la esencia del sistema se puede resumir en dos ejercicios: jerk y snatch. Estos dos ejercicios son en los que dependemos realmente de la forma caracterstica del kettlebell porque no los podriamos realizar con unas mancuernas comunes, son los que ms uso de todo el cuerpo hacen y son de los ejercicios principales en las competencias de kettlebells rusas. Pero como no todo es aternerse a un rgido fundamentalismo, nos encontramos tambin ante la necesidad de hacer ejercicios ms variados que los clsicos, no basados slo en la exigencia deportiva de alto nivel del practicante, sino tambin en la necesidad de que el kettlebell pueda poseer una actitud ms global y pueda adaptarse fcilmente a los deportes, las artes marciales, la recuperacin y el tness en general. No todo el mundo va a practicar para ser un atleta de elite kettlebell, por eso la aproximacin de este manual va a ser con ejercicios menos exigentes en cuanto a tcnica y con ms nfasis en el desarrollo de la postura, la exibilidad y el trabajo cardiovascular. El que presentamos hoy es un programa bsico para adaptarlo a cualquier secuencia de tness. Llamaremos a este programa Introductorio Kettlebell para Fitness y lo dividiremos en seis apartados principales, que van desde lo fundamental hasta lo ms variado. Todos estos ejercicios pueden practicarse en forma aislada o tomar parte de un programa de tness, cross t, clase grupal o individual, o circuito.

Refuerzo del ncleo: es fundamental para el alumno nuevo. Si vamos a adentrar a nuestros alumnos en el manejo del peso libre (peso que no est dirigido y soportado por una polea o mquina) debemos primero ganar un centro fuerte que nos permita mantener el torso unido con la pelvis, sin que se produzcan compensaciones de movimiento en la columna mientras revoleamos las pesas lejos de nuestro cuerpo. Este tipo de ejercicios es de concepto obligatorio y la imposibilidad en su realizacin ser un parmetro para no seguir avanzado con los dems del programa hasta que puedan ser realizados. Estabilizacin: igual que el anterior, es fundamental para manejar pesos libres, pero agregando el factor de equilibrio y de trabajo propioceptivo. Swing: es el corazn del entrenamiento kettlebell. Es el ejercio ms fcil de aprender y que, mediante el concepto de exin-extensin de la pelvis, ensea a elevar la pesa con el movimiento global de todo el cuerpo. Progresiones: son los movimientos bsicos para poder hacer series de repeticiones altas, con cargas pesadas y usar protocolos de intermitencia. En el suelo: son originales ejercicios para trabajar en diferentes planos, para estabilizar y para tener ms control sobre los movimientos. Rutinas bsicas de entrenamiento: Por pirmide de repeticiones, por pirmide de peso, protocolo 15/15.

REFUERZO DEL NUCLEO

ESTABILIZACION

SWING

COMPONENTES DEL CLEAN PROGRESIONES

EN EL SUELO

REFUERZO DEL NUCLEO

Aqu el foco estar puesto en que el alumno pueda realizar movimientos de revoleo con el kettlebell en todas las alturas del cuerpo sin que su columna pierda estabilidad ni eje, ni genere compensaciones con otra parte del cuerpo que no sea la que realiza la accin. Con esto queremos decir que si el practicante no puede realizar los siguientes ejercicios al tiempo que mantiene todo su torso unido y sin doblarse denitivamente NO PODRA HACER NI LOS EJERCICIOS MAS BASICOS DEL SISTEMA. Incluso me arriesgo a decir que sin un refuerzo de ncleo adecuado no debera adentrarse en tcnicas ms avanzadas del sistema kettlebell ni de ningn otro sistema. Entonces entendemos este grupo de ejercicios como REQUERIMIENTO. El alumno ms avanzado no tendr necesidad de repetir estos movimientos, a no ser que est interesado en seguir desarrollando y fortaleciendo el ncleo del cuerpo. Llamamos ncleo a la zona y al grupo de msculos responsables de mantener unido el torso, la espalda, las costillas y la pelvis entre s, en una fuerte unidad funcional que permita realizar movimientos con las extremidades sin que su estructura se vea afectada ni compensada con movimientos parsitos. La prctica con peso libre es, de hecho, un entrenamiento constante de refuerzo de ncleo porque la pesa no est colgada de una polea o sostenida por una mquina. De alguna manera la mquina somos nosotros y, como tal, debemos mantener nuestro centro lo ms rme posible para no sufrir compensaciones ni fricciones innecesarias que puedan daar nuestro cuerpo.

1) EL HALO
Refuerzo zona superior

En este ejercicio tomaremos la pesa por el mango con ambas manos y la levantaremos con la base apuntando hacia arriba. Primero la posicionaremos delante de nuestro pecho, con los codos bajos. Desde esa posicin haremos crculos alrededor de nuestra cabeza, cuidando mover la pesa alrededor nuestro y no modicar la postura de la cabeza. Cuando pase por delante de nuestro rostro la pesa debe estar con la base hacia arriba y en la medida que se dirige hacia nuestra espalda se posicionar con la base hacia abajo. Podremos hacer movimientos ms rpidos y dinmicos o ms lentos y controlados, segn busquemos generar movimientos con ms inercia o poseer ms fuerza y control. Notaremos que el abdomen, los oblicuos y la zona lumbar se activan para que podamos mantener la postura, en estas zonas ms difcil ser el trabajo y cuanto ms cerca de nuestro cuerpo la dejemos, ms control tendremos sobre el peso y el equilibrio.

Detalles fundamentales
Mover la pesa alrededor de la cabeza sin modicar la posicin de esta Ajustar concientemente los grupos musculares que estabilizan la posicin Respirar naturalmente, no retener el aire Mantener los hombros en un mismo nivel

2) ALREDEDOR DEL CUERPO

Refuerzo lateral, anterior y posterior Este ejercicio es similar al anterior, pero en este caso la pesa cuelga de nuestras manos con la base hacia abajo. Podemos estar parados con los pies juntos o separados hasta un ancho de hombros. Cuanto ms juntos, menos amplitud de base tendremos y ms difcil ser el ejercicio; cuanto ms separados los pies, ms amplitud de base y el ejercicio ser ms estable. Sostendremos la pesa por el mango con una mano y la pasaremos de mano en mano, haciendo crculos alrededor del cuerpo, a la altura de nuestra pelvis. A diferencia del ejercicio anterior, aqu haremos el movimiento en la zona media del cuerpo. Los brazos estarn completamente estirados y no harn fuerza de exin para sostener la pesa. Cuidaremos de soltar la pesa con una mano slo cuando la otra tenga asegurada el agarre por el mango.

Detalles fundamentales
No inclinarse para los costados ni doblarse hacia adelante ni hacia atrs Mantener los hombros a un mismo nivel Soltar la pesa slo cuando haya sido bien recibida por la otra mano

3) ALREDEDOR DE LAS PIERNAS

Refuerzo general Nos posicionaremos con los pies juntos. Desde esa posicin exionaremos las piernas y la cadera, hasta bajar como si hiciramos una sentadilla. Es muy importante mantener la espalda derecha o con una leve tendencia hacia de la zona lumbar hacia la lordosis. Desde esa posicin pasaremos la pesa alrededor de las piernas. Como en el ejercicio anterior, procuraremos soltar la pesa slo cuando el agarre de la otra mano sea seguro. Mantendremos el torso en una rme unidad y sobre todo las piernas bien rmes, procurando que las rodillas no bailen de un lado para otro. La mirada estar hacia adelante para ayudar a mantener la estructura de la columna vertebral derecha.

Detalles fundamentales
Procurar que las piernas no bailen de un lado al otro, mantener las rodillas en la misma direccin que las puntas de los pies Trabajar parejo hacia ambos lados Mantener la espalda derecha. La zona lumbar puede encontrarse un poco ahuecada, pero jams curvada hacia afuera

4) EL OCHO
Refuerzo lateral de las piernas y la pelvis Nos posicionaremos con los pies separados a un doble ancho de hombros. Desde esa posicin exionaremos las piernas y la cadera hasta bajar como si hiciramos una sentadilla. Es muy importante mantener la espalda derecha o con una leve tendencia de la zona lumbar hacia la lordosis, pero nunca curvada. Desde esa posicin pasaremos la pesa a travs de las piernas, dibujando una gura de 8 alrededor de ellas. Como en el ejercicio anterior, procuraremos soltar la pesa slo cuando el agarre de la otra mano sea seguro. Mantendremos el torso en una rme unidad y sobre todo las piernas bien rmes, procurando que las rodillas no se desalineen de un lado al otro con respecto a las puntas de los pies.

Detalles fundamentales
Mantener la espalda derecha Bajar principalmente con el movimiento de las piernas No perder la estructura y la estabilizacin de los laterales No levantar los talones del suelo durante todo el ejercicio No caerse hacia los costados, mantener los dos hombros al mismo nivel No forzar las rodillas inclinndose hacia adelante dems con el torso

5) LA VALIJA
Refuerzo lateral Nos posicionaremos con los pies juntos o ligeramente separados si nos cuesta realizar sentadillas a pies juntos. Sostendremos la pesa con una mano colgada a un costado nuestro, con el brazo estirado y ojo. Desde esta posicin realizaremos sentadillas lo ms profundo que podamos, siempre y cuando podamos mantener la zona baja de la espalda derecha o ligeramente ahuecada (nunca curvada). Bajaremos cuidando la estabilizacin lateral en todo momento. Los talones estarn apoyados completamente en el suelo durante toda la ejecucin del ejercicio. Podremos realizar cinco subidas y bajadas de un lado y la misma repeticin para el otro lado.

Detalles fundamentales
Bajar principalmente con el movimiento de las piernas No perder la estructura y la estabilizacin de los laterales No levantar los talones del suelo durante todo el ejercicio No caerse hacia los costados, mantener los dos hombros al mismo nivel No forzar las rodillas inclinndose hacia adelante dems con el torso

6) HALO EXTENDIDO

Detalles fundamentales

Refuerzo con movilidad y gesto deportivo Todos los detalles del Halo bsico Este excelente ejercicio resume gran parte Alinear la pesa con el centro del cuerpo de todos los que hemos visto, pero adems agrega un gesto de movimiento deportivo. Levantar el taln del lado contrario al que se
dirige la pesa

El comienzo es similar al Halo bsico, pero luego de dar una vuelta alrededor de la Dejarse llevar por el movimiento cabeza continuaremos con la pesa dirigindola con la base hacia abajo y en direccin a la cadera. Para realizar este movimiento usaremos todo el cuerpo e incluso levantaremos el taln para poder pivotear mejor sobre la punta del pie, simulando as un gesto deportivo de lanzamiento. La pesa se mantendr la mayor parte del movimiento alineada con el centro del cuerpo, ser dirigida y coordinada a partir de nuestro abdomen. De esta manera estaremos estimulando la realizacin de movimientos dirigidos y coordinados a partir de nuestro centro, desarrollando as un movimiento global y eciente.

PIERNAS Y ESTABILIZACION
Este apartado est dedicado al acondicionamiento general de las piernas y su estabilizacin. Los miembros inferiores sern los responsables de generar el impulso necesario para la mayora de las cargadas del sistema. Estos tres ejercicios son un buen resumen de la fuerza y exibilidad necesarios para realizar las cargadas bsicas del entrenamiento kettlebell. Tambin son excelentes ejercicios por s solos, siendo las sentadillas profundas y el peso muerto a una pierna dos de los ejercicios fundamentales y ms recomendables para el trabajo de las piernas y la espalda.

7) LUNGES
Desde la posicin de parados podemos sostener dos pesas en posicin de rack o sobre nuestros hombros o, si se nos diculta, podemos sostener las pesas colgando a los costados con los brazos extendidos. Tambin podemos sostener una sola pesa, alternando los lados en el trabajo. Realizaremos estocadas hacia adelante, dirigiendo la rodilla exionada atrasada hacia el piso. Desde esa posicin nos levantaremos hasta sentir que la pierna atrasada quede totalmente extendida. Es importante mantener el peso por encima de las caderas, sin inclinarse para adelante ni para atrs en exceso.

8) SENTADILLA PROFUNDA Podemos trabajar con una o dos pesas, apoyadas sobre nuestros hombros o desde la posicin de rack, o sostenindolas con los brazos extendidos hacia arriba. Es totalmente indispensable poder tener una sentadilla o cuclilla impecable antes de trabajar con peso. Con los pies separados a un poco ms del ancho de nuestros hombros, bajaremos hasta llegar a la posicin ms profunda y encontrarnos con el freno natural del movimiento. Desde esta postura volveremos a levantarnos para repetir el movimiento. Recordar: mantener los talones apoyados en el suelo, la espalda derecha, las rodillas alineadas con las puntas de los pies, mantener el peso encima del cuerpo sin que los kettlebells se vayan hacia adelante, atrs o los costados.

9) PESO MUERTO A UNA PIERNA Slo realizaremos este ejercicio si somos capaces de realizarlo previamente sin la pesa. Este es un excelente ejercicio para el desarrollo y exibilidad de nuestros isquiotibiales. Prepara al alumno para la prctica del swing y del snatch, dndole fuerza excntrica a los isquiotibiales y reforzando los glteos y la zona baja de la espalda. Parados en un pie y sosteniendo la pesa colgando con un brazo extendido, realizaremos exiones a nivel de la pelvis, manteniendo el cuerpo derecho durante toda la bajada. La pierna no se exionar debido a que no es una sentadilla, sino una exin de pelvis. Desde esa posici n nos erguiremos en un pie, repitiendo el ejercicio cinco veces de cada lado. Podemos trabajar con la rodilla de apoyo totalmente extendida o un poco exionada, segn nuestra condicin. Podemos trabajar tomando la pesa con la mano del mismo lado del pie apoyado o trabajar con el brazo del pie que queda en el aire, maximizando as el trabajo de equilibrio y propiocepcin. Recordar: realizar la exin a partir de la exin de la pelvis y no de la exin de la rodillas o de la columna vertebral. Mantener la zona lumbar derecha durante toda la ejecucin del ejercicio.

EL SWING
Este es quizs el ejercicio ms importante de todo el sistema. Nadie debera realizar las cargadas ms avanzadas sin pasar por este poderoso y didctico ejercicio, que nos ensea a levantar la pesa exclusivamente con la extensin de las piernas y la pelvis. Es uno de los ejercicios ms fciles y con ms versatilidad para acoplar a cualquier sistema, se adapta perfectamente a una clase, un circuito, como complemento de otros ejercicios y a ecientes protocolos de intermitencia. En esta gua vamos a ver la preparacin para el swing, la tcnica en s, y dos tipos de swing bsicos. Los swings que requieren ms complejidad tcnica, como el swing con piernas extendidas de competencia, lo dejaremos para la publicacin especca del swing. En este caso veremos dos versiones de swing simplicado. El primero es un swing con bastante hincapi en el uso de las piernas y el segundo, un swing con bastante hincapi en el uso y en el estmulo de los glteos para ejecutarlo. Al nal mostraremos uno de los protocolos ms ecientes usando el swing, totalmente adaptable a una clase o entrenamiento.

10) LEVANTADA DE SUMO Este es un muy buen ejercicio para ir preparando la zona inferior para la realizacin del swing. Aprenderemos a usar las piernas para levantar el kettlebell y a respetar las alineaciones ms bsicas de nuestras articulaciones. Adems es un poderoso ejercicio en s mismo para la zona baja. Con las piernas separadas y agarrando la pesa colgando con ambas manos, vamos a bajar, realizando el movimiento exclusivamente con la exin y la extensin de las piernas. Procuraremos mantener la espalda derecha, la mirada al frente y las rodillas alineadas con las puntas de los pies. Bajaremos hasta que la pesa se apoye en el suelo y volveremos a subir. Un nivel ms avanzado sera realizar el mismo ejercicio, pero con las puntas de los pies cerca o pegados a una pared. Esta posicin nos obligar a bajar exclusivamente con las piernas y a no inclinar ni un poco el torso hacia adelante, eliminando as las compensaciones negativas en el movimiento. Recordar: mantener la espalda derecha e incluso la zona lumbar ligeramente ahuecada, nunca en curva hacia afuera. La mirada al frente y el pecho hacia afuera. Los pies pueden estar ligeramente abiertos, pero no mucho, y las rodillas siempre alineadas con estos.

11) SWING DE PIERNAS

De todas las variantes de swing existentes, esta es quizs la ms bsica y fcil de aprender, por eso la usamos para el nivel que denominamos tness. Podremos hacer el swing de manera segura, ensearlo rpidamente y adaptarlo de inmediato a cualquier programa, evitando lesiones y aprovechando al mximo los recursos que brinda este ejercicio. Con las piernas separadas a un poco ms del ancho de hombros (sin abrir demasiado) tomaremos la pesa del suelo, dejndola caer hacia atrs como si de una hamaca se tratara. Recordemos que el Back Swing (balanceo hacia atrs) es sumamente importante porque nos va a dar el impulso necesario para elevar la pesa con menos esfuerzo. A partir de este punto generaremos la elevacin de la pesa atravz de la triple extensin (de la pelvis, las rodillas y los tobillos). Los brazos, que se encontraban estirados y pegados cerca de nuestro pubis, sern impulsados por la pelvis con un explosivo empujn que har que la pesa se eleve a partir del movimiento de extensin de todo el cuerpo. La pesa se elevar hasta los hombros con los brazos extendidos y a partir de aqu dejaremos que la pesa nos devuelva naturalmente a la posicin de exin. Es muy importante NO DOBLAR la espalda y mantenerla derecha durante toda la ejecucin, y que la elevacin se produzca principalmente por el movimiento coordinado de la triple extensin de las articulaciones mencionadas.

12) SWING VAGO (CORTO)

Este swing est mucho ms focalizado en lograr la elevacin de la pesa usando los glteos como msculos principales de la extensin del cuerpo. El movimiento de la pesa aqu es menor que en el swing de piernas, por eso se lo denomina swing vago. Los codos quedan todo el tiempo en contacto con el cuerpo, lo que hace que los brazos estn anulados desde los codos hasta los hombros, convirtindolos en una unidad con el torso. Los antebrazos harn un pequeo movimiento de exin en la subida y uno de extensin en la bajada. Para ejecutar este swing exionaremos MUY POCO las rodillas y un poco ms la pelvis en la bajada, notaremos que tenemos menos back swing y la elevacin la realizaremos con una explosiva contraccin de los glteos. Esta explosin ser suciente para extender la pelvis y elevar la pesa hasta la zona del plexo. Dejaremos que la pesa baje nuestro cuerpo nuevamente hacia la exin (que ser mucho menor que en el swing normal) y volveremos a repetir siempre enfatizando la contraccin de los glteos como si nos estuvieran dando una patada en esa zona cada vez que realizamos una repeticin. Este swing tiene tres propsitos: 1- Focalizar el trabajo en la zona de los glteos como principales extensores del movimiento, ya sea por esttica (glteos ms tonicados), salud o postura. 2- Tener un movimiento menos demandante que el swing bsico para hacer con ms peso o ms repeticiones. 3Preparar la primera fase del snatch.

13) WORKOUTS CON SWINGS

Tenemos tres maneras bsicas de ejercitarnos con los swings: por repeticiones, por tiempo y por intermitencia. Tambin se puede trabajar por pirmides de peso y por pirmides de repeticiones, pero eso lo dejaremos para las otras cargadas. En un nivel primario de aprendizaje del swing no contaremos repeticiones ni tiempo, la prioridad ser siempre la correccin tcnica. Por eso recomiendo probar varias opciones: pocas repeticiones con peso, sin peso, slo realizando el gesto, con poco peso, etctera. Una vez que la tcnica sea ptima podremos armar series a gusto. Las repeticiones que queramos o las que nos dictaminen la serie o la clase que estemos realizando. Luego podemos pasar a trabajar por tiempo mantenido, puede ser 1 minuto o 3 minutos constantes, tambin podemos hacer pirmides por tiempo: 5 minutos, 3 minutos y dos series de 1 minuto con sus respectivos descansos entre series o lo que sea, siempre y cuando esto no corrompa la tcnica o no lleguemos al fallo. Lo importante es estar medianamente preparado para encarar el siguiente protocolo, que es uno de los ms ecientes, prcticos y divertidos de ejecutar. Si bien el siguiente y otros protocolos similares de intermitencia son un poco ms especcos y requieren de clculos ms detallados, tomaremos una aproximacin ms bsica y rudimentaria, que dar excelentes resultados en un practicante bsico de tness.

Atencin a la FC (Frecuencia cardiaca)

Quizs uno de los aspectos bsicos ms descuidados de los ltimos tiempos es la poca atencin dedicada a no exigir al corazn en esfuerzos mximos. Recomiendo consultar cmo sacar el clculo de frecuencia cardiaca y prestar atencin a no superar el mximo del 90 por ciento, sobre todo si no es un deportista entrenado o un profesional. En el siguiente protocolo es fundamental saber cmo est trabajando nuestro corazn, no slo para que el trabajo d resultados, sino tambin para no trabajar en una zona de riesgo.

PROTOCOLO 15/15
Encuentro este protocolo como uno de los ms tiles y efectivos a la hora de adentrarse en un trabajo intermitente. Elegiremos el swing como ejercicio bsico para realizarlo, si conoce el snatch, lo recomiendo por ser un ejercicio ms global, que recluta todas las partes del cuerpo para su ejecucin. Es muy importante no llegar al fallo en la ejecucin de la tcnica y sobre todo NUNCA trabajar a un nivel superior del 90 por ciento de nuestra frecuencia cardiaca mxima. Tampoco trabajar a menos del 60 por ciento, porque sera una mera entrada en calor. Programa Bsico: 10 minutos de trabajo total. 15 segundos de trabajo a mediana intensidad y velocidad (Swing vago o Swing bsico), seguidos de 15 segundos de descanso. Realizarlo con un peso liviano (si mi peso de trabajo regular es 16 kilos, bajar dos niveles de peso, entonces usar una kettlebell de 8 kilos).

Programa Intermedio: 15 a 20 minutos de trabajo total. 15 segundos de trabajo a mediana intensidad y velocidad (Swing bsico), seguidos de 15 segundos de descanso activo. Realizarlo con un peso por debajo del habitual (si mi peso de trabajo regular es de 16 kilos, bajar 1 nivel de peso, entonces usar una kettlebell de 12 kilos).

Programa Avanzado: Entre 20 y 40 minutos totales. 15 segundos de trabajo de alta intensidad y velocidad (Swing bsico o Swing elevando ms alto los brazos, por encima de la cabeza) seguidos de 15 segundos de descanso activo. Realizarlo con un peso por debajo del habitual (si mi peso de trabajo regular es 16 kilos, bajar un nivel de peso, entonces usare una kettlebell de 12 kilos).

PROGRESION BASICA
La progresin bsica es la pirmide del entrenamiento kettlebell, desde el agarre de la pesa y las posiciones bsicas de sostn hasta las cargadas que involucran todo el cuerpo para realizar su ejecucin. Comenzaremos con el agarre bsico, ncleo y responsable de que todo salga bien de aqu en adelante. Empezaremos con ejercicios aislados, para luego ir reclutando progresivamente el resto del cuerpo. Recomiendo a los alumnos nuevos que usen muequeras para no sufrir tanto la presin de la pesa sobre el antebrazo. Si bien esta presin no produce ningn tipo de lesin, es molesta y puede desalentar a la prctica. Con ms experiencia podrn trabajar sin ningn tipo de aditamento.

14) AGARRE Y POSICION EN LA MANO

Con la pesa en el suelo, introduciremos en diagonal la mano por el agujero de la manija hasta que podamos ver nuestra palma hacia arriba, con el mango de la pesa que la cruza en diagonal. As, el mango de la pesa irdesde la zona interna de la palma del dedo pulgar hasta la base de la palma del dedo meique. A primera vista el mango se ver colocado en DIAGONAL sobre nuestra palma. La mayor parte del peso caer CONTRA la base de nuestra palma y nunca SOBRE la base de la palma. Esta posicin permitir que nuestra mano pueda abrirse con libertad, permitindonos incluso mover los dedos y, lo ms importante, que la palma quede en la misma lnea que el antebrazo. De esta manera nuestra palma quedar derecha, en la misma lnea que todo el brazo, y podr coordinar mejor en la lnea de fuerza de la extensin del movimiento. Por NINGUN MOTIVO permitiremos que la palma quede en exin ni en la posicin de rack en el momento de extender el brazo por encima de nuestra cabeza para realizar el subsiguiente press o jerk. Cuidar que la mano no se exione es un elemento muy bsico, pero del que hay que tener mucho cuidado de respetar a rajatabla, no slo para realizar la tcnica con correccin, sino tambin para evitar lesiones en la zona.

15) POSTURA DE RACK

Este es uno de los puntos conocidos como la transicin de gran cantidad de levantadas: jerk, press, push press, clean and jerk, etctera. Es fundamental que el soporte que le ofrezcamos a la pesa sea generado por nuestra estructura sea y no por nuestro esfuerzo muscular, debido a que gastaremos mucho tiempo en esta postura y deberemos reducir al mximo el gasto energtico muscular. Recomendamos entrenar esta posicin hasta dominarla y sentirnos cmodos, poder estar varios minutos hasta que nuestro antebrazo se acostumbre a la presin de la pesa sobre la piel y poder respirar de manera natural en la postura. En el rack la pesa se mantiene apoyada sobre nuestro antebrazo, el bceps y el pectoral, tratando de que el codo se apoye sobre nuestra cresta ilaca (o, dependiendo de la forma de nuestro cuerpo, sobre el abdomen). Cuando lo logremos, nos ayudar a relajar todo el cuerpo, gracias a que no tendremos que sostener la pesa con nuestro brazo y a poder regenerar energas bajo la carga de la pesa y del trabajo. Las piernas se mantienen ESTIRADAS, con la pelvis en retroversin y los glteos tensos para mantener la postura encajonada en la estructura sea del cuerpo y protejer la zona baja de la espalda. La zona alta del torso debe estar redondeada, manteniendo la pesa lo ms pegada y cercana al centro posible. La inclinacin hacia atrs del torso siempre debe estar EN RELACION a la cantidad de peso cargado, si es poco nos inclinaremos ligeramente hacia atrs para balancear el peso, si es mucho nos inclinaremos ms para no estar desbalanceados hacia adelante.

16) PRESS ESTRICTO

Con este ejercicio construiremos nuestra primera cargada por encima de la cabeza. Si bien el press estricto no es un ejercicio identicativo del sistema kettlebell (por no contener globalidad y reclutamiento de todo el cuerpo), servir perfectamente para ir construyendo fuerza y exibilidad en nuestros brazos y principalmente en los hombros, dndoles el refuerzo necesario para poder afrontar las cargadas clsicas del sistema. Desde la posicin de rack, separaremos el brazo hacia nuestro costado mientras mantenemos el codo apoyado en el cuerpo. Podemos desplazar el cuerpo hacia el lateral, con la nalidad de mantener nuestro centro por debajo del peso. Desde esa posicin extenderemos progresivamente el brazo hasta que la pesa est por encima de nuestra cabeza y el brazo totalmente extendido. Trataremos de que el dedo pulgar quede apuntando HACIA ATRAS nuestro, el brazo completamente extendido y cerca de nuestra cabeza, y lo ms atrs que nuestra exibilidad lo permita. Desde esa posicin realizaremos el retorno por el mismo camino por donde fuimos, hasta volver a la posicin de rack. Podemos realizar series a velocidad normal o muy lenta para desarrollar el control y la fuerza progresiva. Tambin podemos elevar la pesa y frenar en varias estaciones durante la subida y durante la bajada. Es muy importante respetar la posicin del mango del kettlebell durante el rack y durante la posicin de la pesa por encima de nuestras cabezas.

17) PRESS EN UN PIE

Es similar al anterior, pero intercalaremos el apoyo unas veces sobre un pie y otras sobre el otro. Aqu se aplican todas las correcciones tcnicas y cuidados del press, pero simplemente mantenindonos sobre un solo pie en cada serie. Esta variante desarrolla la percepcin de la posicin, el equilibrio y la musculatura responsable del balance en una pierna.

18) PRESS SENTADO (press de torso)

Este ejercicio se plantea para obtener un reclutamiento mayor del torso en la tcnica del press, ya no como tcnica aislada del resto del cuerpo, sino como tcnica global de extensin del brazo junto a la extensin del torso. Sentados, inhibiremos el uso de las piernas y deberemos focalizarnos en acompaar la extensin del brazo con la extensin de la pelvis y el torso. Recomiendo sentarse en el medio de la silla para poder bascular con libertad sobre la silla. Para un desarrollo superior de la tcnica del jerk, este ejercicio es obligatorio para aprender a sumar la movilidad y la fuerza del torso en la tcnica de extensin hacia arriba. Recordemos que la presin sobre la espalda es mayor en posicin de sentado, por eso recomiendo -una vez entendida la mecnicavolver a trabajar de pie

19) PUSH PRESS

Esta es, sin dudas, la primera de las tcnicas que resume el espritu de esta fantstica herramienta. Podemos decir que es uno de los ejercicios globales por excelencia, debido al uso y reclutamiento coordinado de las extremidades inferiores con las superiores. Aqu iremos dejando de usar la fuerza de extensin del brazo controlada, para empezar a usar la extensin de las piernas y la inercia para elevar el kettlebell. Nos posicionaremos de pie, con los pies separados al ancho de hombros aproximadamente. Con la pesa en la posicin de rack, primero haremos una pequea exin con las piernas, es muy importante que esta exin sea VELOZ y no muy pronunciada. Inmediatamente despus de haber tomado un poco de impulso con esta exin, extenderemos rpidamente las piernas para, a travs de la extensin coordinada de la pelvis, empujar la pesa hacia arriba, usando muy poca de la fuerza de extensin del brazo. La pesa se elevar aproximadamente entre un 70 y un 80 por ciento del movimiento total, para dejar la nalizacin del movimiento a la extensin del brazo. La fuerza generada por la extensin de las piernas ser proyectada a travs de nuestra pelvis y de ah en ms acompaar la extensin del brazo. Esto dar como resultado que la pesa se eleve ms por la rfaga generada por la extensin de las piernas y de la pelvis que por la fuerza estricta del brazo. Recomiendo practicar algunas rfagas sin usar la fuerza del brazo, slo las piernas y el cuerpo, para corroborar la cantidad inmensa de elevacin que gana el ejercicio usando slo el movimiento del cuerpo.

20) WORKOUT DE PUSH PRESS

Presentaremos dos tipos de pirmide: una por peso y otra por repeticiones. La idea bsica es ir aumentando la intensidad hasta el peso ms pesado o la mxima cantidad de repeticiones que podamos hacer, y en ese punto retornar por la misma escalera que subimos hasta menos peso o la menor cantidad de repeticiones. El ltimo peso o la ltima cantidad de repeticiones de mayor nmero se realizar una sola vez, a diferencia de los dems que pasaremos una vez por la subida y otra por la bajada. En las pirmides por repeticin mantendremos siempre el mismo peso (por ejemplo 16 kilos), pero lo que cambiar ser la cantidad de repeticiones, que irn en aumento en la pirmide ascendente para luego bajar en la descendente. Se trabajarn ambos lados por separado o con dos pesas al mismo tiempo si el alumno conoce la tcnica correcta. En la pirmide por peso mantendremos siempre la misma cantidad de repeticiones, pero iremos cambiando el peso. Un ejemplo sera realizar siempre 10 repeticiones comenzando con un peso muy liviano, para luego mantener la cantidad de repeticiones pero ir sumando peso en cada secuencia. El punto ms alto ser en este caso el ltimo peso con el que podamos trabajar habitualmente y de ah en ms emprenderemos la bajada hasta el primer peso trabajado. Para ambos programas se podr descansar entre serie y serie el mismo tiempo que nos llev el ltimo trabajo, o bien sin descansos en toda la secuencia. Tambin se podrn trabajar los movimientos de menor peso o de menor repeticin, tratando de terminar la serie lo ms rpido posible, y con los pesos ms pesados manteniendo ms tiempo entre postura y postura, pero nunca realizando el movimiento en s lento.

Pirmide de repeticiones
Ejemplo mismo peso con 16 kilos 3 rep 5 rep 7 rep 10 rep 15 rep 10 rep 7 rep 5 rep 3 rep

Pirmide por peso

10 repeticiones de todo

6 kilos x 10 rep 8 kilos x 10 rep 12 kilos x 10 rep 16 kilos x 10 rep 12 kilos x 10 rep 8 kilos x 10 rep 6 kilos x 10 rep

SUELO
Para esta seccin erigiremos el ejercicio por excelencia en el trabajo en diferentes planos de movimiento. La levantada turca o Turkish Get Up es uno de los ejercicios ms completos del sistema. Est dividido en tres fases que se practican tanto hacia arriba como hacia abajo. Por lo general vamos a encontrar muchas variantes, pero las dos que predominan son: la bsica de cambiar los pies e incorporarse con un arranque hacia adelante sobre el pie y la rodilla, y la ms completa, que es en la que se incorpora primero una postura de sostn lateral para luego cambiar las piernas e incorporarse. Ambas sirven para diferentes propsitos, pero comparten una tcnica similar de ejecucin.

21) PRESS ACOSTADO

Este es el requerimiento bsico e inicio de la levantada turca que todo practicante debera poder realizar antes de adentrarse en este ejercicio. Tambin recomiendo un previo manejo y dominio anterior de abdominales clsicas, press bsicos estrictos, ejercicios de estabilizacin bsica y sentadillas diversas. Comenzamos acostados, con la pesa apoyada en el suelo a nuestro costado. Nos inclinamos de lado para agarrar la pesa y una vez que la tomamos con las dos manos, la acercamos lo ms posible al pecho y volvemos a acostarnos en el suelo. El codo del brazo que sostiene la pesa queda apoyado en el suelo y la mano apunta con la pesa hacia arriba. Acostados y con el codo que sostiene la pesa apoyado en el piso, realizaremos diversos press hacia arriba cuidando que el brazo quede perfectamente en lnea perpendicular al suelo. Subiremos y bajaremos controlados, preparando la zona para la demanda de la levantada turca completa.

22) MEDIA LEVANTADA

Comenzaremos acostados, con la pesa apoyada en el suelo a nuestro costado. Nos inclinaremos de lado para ir a agarrar la pesa y una vez que la tomemos con las dos manos, la acercaremos lo ms posible al pecho y volveremos a acostarnos en el suelo. El codo del brazo que sostiene la pesa quedar apoyado en el suelo y la mano apuntar con la pesa hacia arriba. Desde esa posicin vamos a realizar tres arranques con diferentes partes del cuerpo, pero todos simultneos. Empezaremos acostados con la pierna del lado que tomamos la pesa exionada y su correspondiente pie apoyado sobre la planta. La pesa se mantendr sobre el brazo mientras este est con el codo apoyado en el piso. Armaremos el pie de la pierna exionada mientras tomamos impulso con la mano libre y al mismo tiempo provocamos tres movimientos explosivos y coordinados que conforman un solo movimiento global de arranque: 1 - La extensin hacia arriba del brazo que carga la pesa. 2- La extensin de la pierna que se encontraba exionada. 3- La brazada con el brazo libre hacia al costado que ayuda a coordinar la lateralizacin de todo el cuerpo. Estos tres movimientos nos darn el impulso necesario para incorporarnos y terminar apoyados sobre el lateral y el glteo del lado en que no cargbamos la pesa y sobre la mano de ese mismo lado. La pesa, y el brazo deben conformar una lnea que caiga en eje sobre ese apoyo.

23) LEVANTADA TURCA

Repetimos todos los pasos de la media levantada. A partir de este punto hay muchas maneras de levantarse, pero vamos a optar por la ms estndar. Luego de quedar sentados en la media levantada, haremos un cambio de pies: donde estaba el pie derecho pondremos el izquierdo y viceversa. Desde esa posicin de sentados y con los pies cambiados (como muestra la foto) nos prepararemos para el segundo arranque, en este nos levantaremos, llevando todo el peso hacia la pierna que qued adelantada, mientras nos incorporamos sobre la rodilla de la pierna atrasada. Quedaremos apoyados sobre la planta del pie adelantado y sobre la rodilla del atrasado. A partir de este momento nos incorporaremos completamente para quedar parados sobre los dos apoyos y repetiremos todo el protocolo paso a paso, pero en sentido INVERSO, hasta quedar nuevamente acostados.

CONCLUSION
Aqu termina lo que sera un programa bsico de entrenamiento kettlebell. Es ideal para introducir a un practicante nuevo en esta disciplina, como gua bsica para armar una clase o como referente y gua de ejercicios variados para incorporar en cualquier disciplina. Tambin es una base potable para el que quiera introducirse en la prctica ms profunda del kettlebell o en su versin deportiva de alta exigencia. Les deseo buena prctica y nos encontraremos en las prximas entregas de este manual. Jernimo Milo