Fase 1: ataque

a etapa mais radical e curta: o objetivo preparar o organismo para responder melhor dieta. Carne, peixe e ave podem ser consumidos vontade. Mas, se quiser sugestes de quantidade, acompanhe os nossos cardpios: Caf da manh Opo 1: 1 pote de iogurte natural (ou com fruta) 0% de gordura + 3 fatias de peito de peru light + 1 xc. de ch verde Opo 2: 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura + 3 fatias de presunto magro (ou presunto de frango) + 1 xc. (ch) de caf com leite desnatado (use adoante) Opo 3: Omelete (1 gema e 2 claras) + 1 taa de gelatina diet + 1 copo (200 ml) de gua de coco Lanche da manh Opo 1: 2 fatias de ricota (ou 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura) Opo 2: 3 fatias de presunto de frango (ou presunto magro) Opo 3: 2 enroladinhos (2 fatias de presunto magro e 2 fatias de mussarela light) Almoo Opo 1: 1 fil de peito de frango com 2 fatias de mussarela light + 1 ovo mexido Opo 2: 1 fil de carne magra acebolado 3 col. (sopa) de queijo cottage 0% gordura Opo 3: 2 postas de peixe (namorado, badejo) assado + 1 ovo cozido com 1 fio de azeite e organo Lanche da tarde Opo 1: 1 fatia mdia de queijo minas frescal 0% gordura + 1 taa de gelatina diet + 1 xc. de ch branco Opo 2: 2 col. (sopa) de queijo cottage 0% gordura + 2 fatias de peito de peru light + 1 copo (200 ml) de gua de coco Opo 3: 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura + 2 fatias de presunto magro + 1 xc. de ch de camomila Jantar Opo 1: 5 col. (sopa) de camaro no bafo (ou refogado com alho e 1 fio de azeite) ou 1 fil de peixe salmo, st. peter) assado + 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura Opo 2: 4 pedaos mdios de carne de panela + 3 fatias mdias de tofu (queijo de soja) Opo 3: 4 coxas mdias de frango assadas sem pele (ou 5 col./ sopa de carne moda refogada) + 3 fatias de presunto magro (ou presunto de frango)

Alimentos liberados . Na primeira fase, voc pode variar o cardpio com oito categorias de alimentos: . Carne magra: vitela e boi sem gordura, grelhadas, assadas ou cozidas. . Carne branca: aves (com exceo de pato) e coelho. . Peixe (todos): magros, gordurosos, brancos ou no, crus ou cozidos. . Midos: fgado, rim e lngua de vitela. Frutos do mar: camaro, lula e marisco. . Frios: presunto magro, presunto de frango e peito de peru light. . Laticnios: queijo e iogurte 0% gordura e leite desnatado. (duas pores por dia, no mximo). . Ovo: dois por dia, no mximo. gua importante: ela facilita o funcionamento dos rins e evitar que fiquem sobrecarregados com a protena. Beba de 2 a 3 litros por dia. Voc tambm pode consumir ch e caf (sem acar). Temperos: voc pode usar ervas, alho, cebola e alho para preparar a comida e o mnimo de gordura (azeite, de preferncia) para refoga

Fase 2: transio
Nesta etapa voc pode pr verduras e legumes vontade no prato, mas em dias alternados. Ou seja: um dia segue o cardpio da fase 2 e no outro da fase 1, s com protena. Mantenha essa alternncia at chegar ao peso desejado. Caf de manh Opo 1: Omelete (1 gema e 2 claras) com mussarela light, presunto magro, tomate e organo + caf (use adoante) Opo 2: 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura + 1 taa de gelatina diet + 1 xc. de ch de hortel Opo 3: 3 fatias mdias de queijo minas frescal 0% gordura + 3 fatias de presunto de frango + 1 xc. de ch-mate com limo (use adoante) Lanche da manh Opo 1: 1 pepino em palito Opo 2: 2 fatias de presunto de frango (ou presunto magro) Opo 3: 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura Almoo Opo 1: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes (alface, agrio, rcula, escarola) e tomate + 3 pedaos de frango assado sem pele + 3 col. (sopa) de berinjela assada com cebola, alho, pimento e 1 fio de azeite Opo 2: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e cogumelo + 1 fil de peixe (salmo atum) grelhado com shoyu + 3 col. (sopa) de escarola refogada

Opo 3: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e cenoura ralada + 1 fil de carne magra grelhada + 2 col. (sopa) de tofu refogado com cebola, alho e shoyu + 3 col. (sopa) de abbora refogada com cebola e salsinha Lanche da tarde Opo 1: 1 queijinho fundido light + 1 taa de gelatina diet Opo 2: 3 fatias de peito de peru light + 2 fatias de mussarela light Opo 3: 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura + 2 fatias de presunto magro Jantar Opo 1: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes, pepino e talos de erva-doce + 1 fatia de pernil de vitela assado (ou 1 sobrecoxa de frango assada sem pele) + 3 col. (sopa) de abobrinha refogada com tomate e cebola Opo 2: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e broto de feijo + 4 col. (sopa) de picadinho de carne com pimento + 3 col. (sopa) de brcolis refogados com alho Opo 3: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e palmito + 1 fil de peixe (salmo, atum, badejo) assado + 3 col. (sopa) de vagem no vapor com azeitona Ceia Opo 1: 1 taa de gelatina diet Opo 2: 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura Opo 3: 2 fatias de presunto magro (ou chester defumado)

Fase 3: consolidao
Se voc emagreceu tudo o que queria est pronta para comear a fase 3. Ela calculada em funo do peso perdido: 10 dias para cada quilo que se foi. Exemplo: se voc perdeu 5 quilos, deve seguir essa fase por 5 vezes 10 dias, ou seja, 50 dias. Protenas e vegetais continuam sendo prioridade, sem a necessidade de alternncia. *Introduza as frutas e duas fatias de pes uma vez ao dia. Tubrculos e cereais integrais podem ser consumidos em duas refeies na semana. Abaixo, 3 opes de cardpios. Nas demais refeies, sega como indicado nos cardpios da fase 2. Caf da manh Opo 1: 2 torradas integrais com requeijo light + 1 manga mdia em pedaos + 1 copo de leite de soja light Opo 2: 5 col. (sopa) de granola diet + 1 taa de salada de frutas + 1 xcara de ch verde (com ou sem adoante) Opo 3: 2 fatias de po integral light com 1 fatia de queijo minas e 1 fatia de peito de

peru + papaia + 1 xcara de caf (com ou sem adoante) Lanche da manh Opo 1: 1 pote de iogurte light de morango. Opo 2: 3 fatias de peito de peru Opo 3: 3 fatias de chester defumado Almoo Opo 1: 1 fil de peixe com molho de tomate + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de salada de gro-de-bico + 1 prato (raso) de salada de alface americana e chicria Opo 2: 3 pedaos mdios de frango refogado + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de feijo branco (ou pode ser o tipo de feijo que desejar) + 1 prato (raso) de salada de beterraba ralada e espinafre Opo 3: 3 col. (sopa) de carne seca acebolada + 3 pedaos pequenos de mandioca cozida + 2 col. (sopa) de lentilha + 1 prato (raso) de salada de agrio e tomate Lanche da tarde Opo 1: 2 fatias de queijo minas light + 2 fatias de presunto magro Opo 2: 1 fatia de queijo cottage + 2 col. (sopa) de atum em conserva Opo 3: 1 pote de iogurte natural + 2 fatias de peito de presunto de frango Jantar Opo 1: 1 fatia grande de carne assada + 3 col. (sopa) de abobrinha refogada com tomate + 1 prato raso de salada de rcula com palmito Opo 2: 1 fil de peixe grelhado + 3 col. (sopa) de abbora refogada + 1 prato raso de salada de alface e cenoura ralada Opo 3: 1 prato (fundo) de sopa de legumes com 4 col. (sopa) de peito de frango refogado e desfiado + 1 prato (raso) de alface e 2 col. (sopa) de cenoura ralada Ceia Opo 1: 2 fatias de chester defumado Opo 2: 2 fatias de queijo minas light Opo 3: 1 pote de iogurte light Agora, voc tambm tem direito a: 1 poro de fruta (exceto banana, abacate, cereja e castanha) por dia: considere poro uma unidade para frutas de tamanho mdio como ma, pera, laranja, pssego ou nectarina. Para as frutas maiores e menores, a poro uma taa de morangos, uma fatia

de melo ou de mamo, dois kiwis, dois damascos, uma manga pequena ou metade de uma grande. 2 fatias de po integral por dia: se quiser, pode espalhar um pouco de margarina ou manteiga light. 1 poro (40 gramas) de queijo: prato, emmenthal, guyre e provolone - eles passam pelo processo de cozimento e tm menos gordura que os fermentados, como gorgonzola, camembert e brie. Queijos brancos so liberados, desde que no contenham mais de 20% de gordura. 2 pores de carboidratos complexos por semana, priorizando a seguinte ordem: massa integral ou grano duro (1 escumadeira); polenta (1 fatia mdia), lentilha, feijo, ervilha seca ou gro-de-bico (4 colheres de sopa); arroz integral e batata (3 colheres de sopa). Esta fase tambm d direito a duas refeies semanais "de gala", quando possvel consumir qualquer tipo de alimento, com duas condies: nunca repetir o prato e no fazer duas refeies deste tipo seguidas. Intercale ao menos uma refeio entre essas duas de gala. E, por medida de segurana, fundamental eleger um dia da semana para fazer a dieta s com protenas, a mesma adotada na fase 1.

Fase 4: estabilizao
Pronto, a partir daqui nada mais proibido - voc pode ter uma alimentao normal. Porm, uma vez na semana, deve repetir um dia do cardpio da fase 1, s com protena (isso a vida toda). o segredo para no voltar a engordar. Outra recomendao adotar o consumo dirio de trs colheres de sopa e farelo de trigo e de aveia. So alimentos que garantem uma boa dose de fibras solveis - indispensveis para saciar e manter o intestino saudvel, o que tambm estratgico para que voc deixe de brigar com a balana de uma vez por todas.

Ateno! Exerccio obrigatrio no programa Dukan. Caminhe 25 minutos por dia, seis vezes por semana. Nos dias ps-festa, aumente esse tempo para 40 minutos.

Ataque (fase 1)
Curta e intensa, esta etapa da dieta vai fazer voc enxugar at 3 quilos em seis dias. Por ter s protena magra (a exceo o farelo de aveia, uma vez por dia, para reforar a saciedade), ela prepara o organismo para responder melhor dieta. Carne, ave e peixe podem ser consumidos vontade. Mas, se quiser ter uma ideia de quantidade, siga o cardpio sugerido pela equipe responsvel pelo programa Dukan no Brasil Caf da manh Opo 1: 1 pote de iogurte natural 0% de gordura + 1 xc. de ch verde com canela e gengibre Opo 2: 2 fatias de queijo branco 0% gordura + omelete (1 gema e 2 claras) + 1 xc. (ch) de caf com leite desnatado (adoante, opcional) Opo 3: 3 fatias de presunto magro + 1 taa de gelatina diet + 1 xc. (ch) de leite desnatado batido com 1 col. (sopa) de farelo de aveia Lanche da manh Opo 1: 2 fatias de queijo branco 0% gordura Opo 2: 3 fatias de peito de peru light (ou blanquet de peru) Opo 3: 2 enroladinhos (2 fatias de presunto magro enroladas com 2 col./ch de queijo cottage 0% de gordura) Almoo Opo 1: Sufl de frango (bata 1 ovo e misture 1/3 de copo/150 ml de leite desnatado, 1 peito de frango cozido e desfiado, salsa, cebolinha, sal e pimenta. Asse em um pirex fundo) + 3 fatias de queijo branco 0% gordura Opo 2: 1 fil (150 g) de carne (picanha sem gordura ou contrafil) grelhado (tempere com salsinha, pimenta-do-reino e pouco sal) + omelete (1 gema e 2 claras) Opo 3: 2 postas (240 g) de peixe (namorado, badejo) assado com ervas (alecrim, salsinha) + 2 col. (sopa) de lula cozida e temperada com vinagrete (molho de vinagre e sal) Lanche da tarde Opo 1: 1 fatia mdia de queijo branco 0% gordura + 2 fatias de presunto magro + 1 xc. (caf) de caf preto (use adoante) Opo 2: 2 col. (sopa) de pasta de queijo cottage 0% gordura (amasse o cottage com organo e pimenta-do-reino) + 2 fatias de peito de peru light (ou presunto magro) + 1 xc. de ch mate batido com leite desnatado

Opo 3: 1 pote de iogurte natural 0% gordura (ou iogurte light de fruta) + 1 taa de gelatina diet

Jantar Opo 1: 3 espetinhos de peru em cubos grelhados com molho de iogurte (iogurte natural 0% gordura temperado com cebola e alho picados e hortel) + 6 cubos mdios de tofu (ou ricota) temperados e grelhados Opo 2: 1 medalho de alcatra (150 g) temperado com ervas e grelhado + 2 fatias de queijo branco 0% gordura Opo 3: 3 postas mdias de peixe (badejo, namorado) temperadas com aafro, assadas ou grelhadas + 4 kanis kama Ceia Opo 1: 2 ovos de codorna cozidos (ou 1 ovo) Opo 2: 1 copo (250 ml) de leite desnatado batido com 1 col. (sopa) de farelo de aveia Opo 3: 1 queijinho fundido (tipo Polenguinho Light) Alimentos liberados Na primeira fase, voc pode variar o cardpio com estas categorias de alimentos Carne branca: aves (com exceo de pato) e coelho. Carne magra: vitela e boi sem gordura, grelhadas, assadas ou cozidas. Peixe (todos): magros, gordurosos, brancos ou no, crus ou cozidos. Frutos do mar: camaro, lula e marisco. Frios: presunto magro, presunto de frango, peito de peru light e blanquet. Laticnios: queijo, ricota, requeijo, coalhada e iogurte 0% gordura e leite desnatado (duas pores por dia, no mximo). Ovo: dois por dia, no mximo. gua: fundamental beber 2 litros de gua por dia. Ela facilita o funcionamento dos rins, responsvel por eliminar as toxinas que resultam da queima da gordura. Voc tambm pode consumir ch e caf (sem acar). Temperos: use ervas, cebola e alho para preparar a comida. Modere no sal e na gordura (use o mnimo de azeite para grelhar as carnes).

Cruzeiro (fase 2)
Nesta etapa, voc pode acrescentar verduras e legumes (exceto batata) no prato, mas em dias alternados. Fica assim: um dia segue o cardpio da fase 2 e no outro o da fase 1, s com protena magra. Repetindo esse esquema por nove dias, d para emagrecer de 2 a 2,5 quilos. Mas voc pode continuar nesta fase se ainda quiser secar mais alguns quilinhos Caf da manh Opo 1: Ovo mexido (1 gema e 2 claras) com ricota, presunto magro e tomate + 1 copo (250 ml) de suco de cenoura batida com salso, gua e 2 col. (sopa) de farelo de aveia (adoante, opcional) Opo 2: 1 pote de iogurte light de fruta + 1 ovo cozido + 1 xc. (ch) de caf preto sem acar (ou ch de erva-cidreira e hortel) Opo 3: 1 potinho de leite fermentado zero (tipo Actimel) + 2 fatias de peito de peru light e 1 fatia de queijo branco 0% de gordura + 1 xc. (ch) de leite desnatado com 1 col. (ch) de cacau em p sem acar Lanche da manh Opo 1: 5 minicenouras

Opo 2: 2 fatias de rosbife Opo 3: 4 tomates-cereja + 2 fatias mdias de queijo branco 0% gordura Almoo Opo 1: 1 prato (raso) de salada de rcula e tomate (tempere com sal e vinagre) + 3 col. (sopa) de carne moda cozida com vagem e cenoura em cubos Opo 2: 1 prato (raso) de salada de alface e cogumelo (tempere com sal e vinagre) + 2 sardinhas frescas assadas com alecrim + 3 col. (sopa) de espinafre refogado com alho Opo 3: 1 prato (raso) de salada de agrio e abobrinha ralada (tempere com sal e vinagre) + 3 espetinhos de frango, pimento e cebola grelhados + 3 col. (sopa) de couveflor e vagem cozidos no vapor Lanche da tarde Opo 1: 1 queijinho fundido (tipo Polenguinho Light) + 1 pote de iogurte natural 0% de gordura + 3 palitos de salso Opo 2: 1 copo (300 ml) de suco desintoxicante (ch branco gelado batido com couve, cenoura, beterraba e gengibre) + 1/2 lata de atum light com 2 col. (sopa) de queijo cottage 0% de gordura Opo 3: 3 fatias mdias de tofu (ou ricota) grelhadas com salsinha + 4 kanis kama Jantar Opo 1: 1 prato (raso) de broto de feijo com vinagrete (sem leo) + 2 fatias de peito de peru assado com hortel + 3 col. (sopa) de berinjela refogada com cebola Opo 2: 1 prato (raso) de salada de escarola, pepino e talos de erva-doce (tempere com sal e vinagre) + 1 prato de shirataki de konhaku (macarro japons) com molho bolonhesa Opo 3: 1 prato (raso) de salada de chuchu cozido e palmito (tempere com sal e vinagre) + 1 fil de pescada assada com alecrim Ceia Opo 1: 1 taa de gelatina diet Opo 2: 1 pote iogurte natural 0% de gordura (ou iogurte light de fruta) com 2 col. (sopa) de farelo de aveia Opo 3: 2 fatias de presunto de frango (ou presunto magro)

Consolidao (fase 3)
** Obs.: o cardpio abaixo no vlido para as quintas-feiras de protenas puras Caf da manh Opo 1: 1 copo de leite desnatado com caf (adoante opcional) + 1 fatia de po integral com 1 colher (sopa) de requeijo cremoso 0% de gordura + 1 ma Opo 2: 1 copo de mingau (leite desnatado com 2,5 colheres de sopa de farelo de aveia) + 3 enroladinhos de frios (3 fatias de peito de peru com 2 colheres de sopa de ricota light temperada com organo) Opo 3: 1 copo de leite desnatado com 1 colher (ch) de cacau em p sem acar + 1 pote de iogurte natural 0% de gordura + 3 fatias de presunto magro Lanche da manh Opo 1: 1 xcara (caf) de caf preto (adoante opcional) Opo 2: 1 colher (sopa) de goji berries Opo 3: 3 ovos de codorna

Almoo Opo 1: 1 prato (raso) de salada de camaro com kani + 2 Tomates recheados com atum e cobertos com parmeso light + 3 colheres (sopa) de abobrinha refogada Opo 2: 1 prato (raso) de salada de endvia e beterraba + 2 fatias mdias de lombo de porco assado com limo + 3 colheres (sopa) de couve refogada com alho Opo 3: 1 prato (raso) de de salada de acelga com tomate + 3 pedaos mdios de peito de frango com leite de coco light e tofu + 2 colheres (sopa) de couve-flor no vapor Lanche da Tarde Opo 1: 4 palitos de kani Opo 2: 1 fatia de po integral com 1 colher (sopa) de pasta de cottage 0% de gordura Opo 3: 1 xcara (ch) de ch mate gelado com limo Jantar Opo 1: 1 prato (raso) de salada de alface, couve de bruxelas e palmito + 1 pedao mdio de lasanha de beringela com tofu + 150g de batata cozida com casca Opo 2: 1 prato (raso) de salada de rcula com aspargos + 200g de arroz integral grega + 1 fil de frango com mostarda Opo 3: 200g de salada de gro de bico com vinagrete + 1 prato (raso) de shirataki de konhaku (macarro milagroso) com 1 colher de ch de shoyu + 1 fil de merluza assado Ceia Opo 1: 1 copo de suco de abacaxi com hortel + 1 xcara de ch de gengibre e canela + 1 unidade de queijinho fundido light Opo 2: 3 fatias de presunto de frango + 1 copo de mingau (leite desnatado com 1 colher de sopa de amido de milho) + 2 ovos de codorna Opo 3: 1 pote de iogurte de frutas 0% de gordura + 2 fatias mdias de queijo frescal 0% de gordura + 1 unidade de actimel (leite fermentado) zero

Fase 4: estabilizao
Pronto, a partir daqui nada mais proibido - voc pode ter uma alimentao normal. Porm, uma vez na semana, deve repetir um dia do cardpio da fase 1, s com protena (isso a vida toda). o segredo para no voltar a engordar. Outra recomendao adotar o consumo dirio de trs colheres de sopa e farelo de trigo e de aveia. So alimentos que garantem uma boa dose de fibras solveis - indispensveis para saciar e manter o intestino saudvel, o que tambm estratgico para que voc deixe de brigar com a balana de uma vez por todas