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Estiramiento: Ni antes, ni despus de Correr ??

Dr. Aurelio G. Martnez Lozano

Aunque tradicionalmente se recomienda hacer ejercicios de estiramiento tanto antes como despus de participar en actividades deportivas, incluyendo la carrera y el trote, mltiples autores han puesto en duda este concepto. Entre los beneficios que se le atribuyen al estiramiento se encuentran: 1) Preparar msculos, tendones y otros tejidos para el ejercicio. 2) Disminuir el riesgo de lesiones. 3) Aflojar los msculos para un mejor desempeo deportivo. 4) Disminuir la tensin sobre las articulaciones y as evitar sobrecarga y desgaste articular. 5) Facilitar una mejor postura o forma al correr, hacindolo ms eficiente. 6) Aumentar flexibilidad y elasticidad. 7) El tener msculos flexibles (hamstrings o isquiotibiales), permite un paso ms largo y eficiente, etc., etc., etc.

Sin embargo no hay estudios cientficos que prueben las aseveraciones previas, en particular el disminuir lesiones y mejorar la eficiencia del trote. No debemos confundir CALENTAMIENTO o incluso enfriamiento, antes y despus de correr o trotar con ESTIRAMIENTO. Existe acuerdo generalizado, en que antes de realizar una actividad deportiva se debe de realizar algn tipo de calentamiento o adaptacin de los msculos y tendones a la actividad por realizar. El calentamiento es ms importante en las carreras cortas o de velocidad, ya que estas requieren de un inicio explosivo e intenso, lo cual puede llevar a lesiones. En las carreras largas como un Marathon es posible empezar suave, e incrementar progresivamente la intensidad, por lo que el riesgo de lesiones es mucho menor. A continuacin presento algunos argumentos que se han publicado, poniendo en duda o condenando la realizacin de Estiramientos Musculares en Corredores. Otros ms bien, indican que el problema del estiramiento estriva en la mala tcnica con la que se realiza y no tanto en el estiramiento en si. Bob Anderson en su libro de Estiramiento Stretching, dice: Sostener un estiramiento al mximo posible, o hacerlo rebotando, lesiona los msculos. Esto es peligroso, produce dolor, as como ruptura microscpica de las fibras musculares. George Sheehan en el Libro The complete book of running editado por Amby Burfoot y Runners World refiere que los msculos al levantarnos por la maana son un 10% ms cortos que su longitud promedio en reposo. Al correr se elongan hasta un 10% ms que el promedio en reposo, (un cambio de hasta un 20% de elongacin). Enfatiza la importancia de calentar antes de correr: Sugiere caminar, pedalear, saltar la cuerda o trotar muy suavemente antes de correr. Tambin sugiere enfriar: Caminando o con un trote suave despus de correr intensamente; esto con el objetivo de remover el Acido lctico de los msculos y as poder recuperarse ms rpidamente. Otra ventaja es que de esta manera llevamos gradualmente los msculos a un estado de reposo. Aunque este autor s recomienda realizar estiramientos, sugiere tomar las siguientes precauciones: 1) Nunca estirar un msculo fro o tenso ya que esto lleva a lesiones. Sugiere estirar despus de correr, cuando el msculo est caliente y elongado. El estiramiento debe formar parte de la rutina diaria. 2) Recomienda elongar lenta y gradualmente el msculo y sostenerlo slo por 2-3 segundos y hacer series o repeticiones de 10. 3) Nunca estirar hasta el punto de dolor. 4) No rebotar al estirar.

Dagny Scott Barrios en el libro de Runners World Guide to injury prevention o Gua para la prevencin de lesiones, insiste en que no hay evidencia que el estiramiento disminuya la incidencia de lesiones. Sin embargo recomienda realizar estiramiento siguiendo los siguientes lineamientos: 1) Antes de estirar, camine o trote suavemente. No estire un msculo fro ya que esto predispone a lesiones. 2) Estirar solo en la zona de confort, (que no produzca dolor). Estirar de ms lleva a lesiones. 3) Hacer el estiramiento lenta y progresivamente. 4) Sostener la posicin de estiramiento entre 2 y 60 segundos. 5) NO ESTIRAR REBOTANDO 6) NO ESTIRAR UN MUSCULO LESIONADO, ya que se puede agravar la lesin. Concluye que el estiramiento puede ser beneficioso para algunas personas y para otras no. Hal Higdon en su libro Run Fast, aunque recomienda el estiramiento, indica que mantener el estiramiento hasta el mximo tolerado o rebotar es peligroso y lleva a ruptura microscpica de las fibras musculares, lo cual inicia una lesin. Bob Wischina sugiere: Empiece y termine cada corrida con una caminata de 5-10 minutos y si va a estirar, NO REBOTE AL ESTIRAR. Amby Burfoot en su artculo de Agosto del 2004 en Runners World titulado: Does Stretching Prevent Injuries ? (El Estiramiento previene lesiones ?) refiere que el Centro de Prevencion de Enfermedades (CDC) de Atlanta, indica que NO existe evidencia para apoyar o condenar el realizar estiramiento, antes o despes de una carrera con el fin de disminuir el riesgo de lesiones. Stephen Tacker despus de revisar ms de 100 publicaciones, public su trabajo: Impacto del estiramiento en el riesgo de lesiones deportivas: Revisin de la Literatura, concluye que: EL ESTIRAMIENTO NO PREVIENE LESIONES. Las lesiones pueden prevenirse con mejor calentamiento, ejercicios de balance y fortalecimiento. Recomienda usar el tiempo que se emplea en estirar, en estas otras 3 opciones. Ian Shrier, Ex-Presidente de la Sociedad Canadiense de Medicina Deportiva, refiere que: La evidencia clnica y cientfica sugieren que el estiramiento antes de hacer ejercicio produce mas lesiones que las que previene.

Jim y Phil Wharton mencionan: El estiramiento excesivo o sostenido debilita la unin musculotendinosa, y sugieren estirar lenta y progresivamente hasta un punto de leve tensin y luego soltar inmediatamente. Jeff Galloway, columnista de Runners World, Maratonista Olmpico y quien ha corrido ms de 100 maratones, en su libro Running: Getting started o Comenzando a correr, y quien es probablemente el autor que ms ha escrito en contra del estiramiento, escribe: ESTIRAR CAUSA MUCHAS LESIONES De hecho el considera que: Estirar es la causa numero 1 de lesiones en corredores, e Insiste en que la mayora de los corredores no necesitan estirar Menciona tambin, que existen ciertos estiramientos que ayudan a algunas personas o a problemas especficos (el principal ejemplo es el dolor producido por inflamacin de la banda iliotibial; el cual se caracteriza por dolor en la cara lateral del muslo y la rodilla). Refiere que es comn escuchar a personas que se dedican a otros deportes, como futbol o tenis, etc. decir que el estiramiento es indispensable, y de hecho probablemente sea de beneficio en esos deportes. Sin embargo el caminar y correr es una actividad natural que nuestros ancestros han hecho por miles o millones de aos y NO REQUIERE DE ESTIRAMIENTO PREVIO. De acuerdo a Galloway el estiramiento lleva a Tendones y Msculos ms all de donde pueden tolerar, y por lo tanto a lesiones. Refiere tambin que al estirar un msculo adolorido o cansado, el corredor se siente bien por un momento , pero en realidad se estn produciendo pequeas rupturas o lesiones en las fibras musculares. El estirar un msculo, an discretamente, lo debilita. Su teora es que: El tener algo de tensin o endurecimiento en los msculos de un corredor es algo normal, e incluso ayuda a un trote ms eficiente. Recomienda para un msculo cansado o adolorido despus del ejercicio intenso, un masaje. Tambin menciona que si ya ests haciendo Yoga o Pilates y esto beneficia tu estado mental, est bien que lo hagas; pero sugiere NO ESTIRAR. Su recomendacin en lugar de estirar, es Caminar 5-10 minutos y luego iniciar el trote suave y progresivo. Concluye con: Si Usted est acostumbrado al estiramiento y le funciona: ADELANTE. Pero hgalo con precaucin.

EN CONCLUSION PODEMOS DECIR QUE: 1- Aunque por dcadas se ha popularizado realizar ejercicios de estiramiento antes y despus de correr, NO EXISTE EVIDENCIA CIENTIFICA DE QUE REALIZAR ESTIRAMIENTOS DISMINUYA EL RIESGO DE LESIONES O QUE INCREMETE LA EFICIENCIA DEL CORREDOR. 2- El estiramiento es causa comn de lesiones en corredores, probablemente relacionado con mala tcnica. 3La mayora de los corredores no se benefician al realizar estiramiento.

4- Pudiera haber algunas personas o circunstancias especiales que se beneficien de realizar estiramiento (Dolor de la Banda Iliotibial). 5- No se debe confundir ESTIRAMIENTO con CALENTAMIENTO 6- Todos los autores estn de acuerdo en que no es buena idea iniciar el trote o correr, inmediatamente despus de levantarnos por la maana o despus de estar en reposo por perodos prolongados y sugieren una rutina de Calentamiento y Enfriamiento. La mayora sugieren Caminar por 5-10 minutos y luego iniciar con trote suave, el cual se incrementa progresivamente. Al terminar de correr, Camine o trote suavemente por 5-10 minutos. 7- Si Usted realiza ejercicios de estiramiento regularmente y esto le funciona bien. Adelante, puede continuar haciendolo pero observe las siguientes recomendaciones: A) Nunca estire un msculo fro B) Nunca estire un msculo lesionado C) Nunca estire hasta su mxima capacidad D) Nunca estire hasta el punto que le produzca dolor E) Nunca estire rebotando. F) El estiramiento debe ser lento y progresivo G) Es mejor estirar cuando el msculo est caliente o elongado despus de trotar o correr, y no antes.

Dr. Aurelio G. Martnez Lozano