NUTRICION

Si usted est planeando, o recientemente ha recibido la noticia de que ser mam, felicidades! Comenzar el embarazo en el mejor estado de salud posible puede hacer una diferencia dramtica en el bienestar suyo y de su hijo. Hasta hace poco, se crea que el momento ms crucial en el embarazo era durante la segunda mitad, cuando el feto estaba aumentando ms su peso. Existe ahora nueva informacin que demuestra que la nutricin durante los primeros meses es ms importante de lo que se haba pensado, ya que durante esta etapa se forman los tejidos y rganos fetales.

CONSEJOS PARA UNA DIETA SANA EN EL EMBARAZO

Cuidar la calidad por sobre la cantidad: recordemos que el embarazo no es momento para perder peso ni tampoco para mantenerlo, tampoco es que debemos comer por dos, pero si comer lo ms sano y nutritivo posible, consumiendo con moderacin grasas saturadas y trans as como azcares simples y priorizando la ingesta de alimentos nutritivos: cereales integrales, legumbres, frutas, verduras, carnes magras, lcteos bajos en grasas y dems. Dieta fraccionada: Consumir pequeos volmenes de comida entre 5 y 6 veces al da favorece la digestin y evita la pesadez, la acidez y la hinchazn tpica del embarazo. Se deben evitar las comidas copiosas y ms bien consumir de manera ms fraccionada en nuestra dieta. Nutrientes que no pueden faltar: Algunos minerales como el hierro, calcio y el yodo son imprescindibles en la dieta de la embarazada, as como los cidos grasos omega 3 y vitaminas como el cido flico. Todo esto favorecer el desarrollo sano del beb. Hidratacin suficiente: Para evitar la retencin de lquidos, controlar el estreimiento y favorecer la digestin, la hidratacin debe ser adecuada, es decir, se deben beber entre 2 y 3 litros de lquidos al da, que no posean azcar ni alcohol en la medida de lo posible. La mejor bebida siempre ser el agua. Elegir correctamente el pescado: el pescado debe estar presente en la dieta de la embarazada porque es fuente de grasas saludables, hierro y protenas, sin embargo, algunos pescados que contienen gran cantidad de mercurio como el atn rojo, pez espada, tiburn o el emperador se desaconsejan durante el embarazo, as como el pescado crudo (sushi, sashimi, etc). Por lo tanto, escoge adecuadamente entre atn blanco, salmn, merluza, lenguado,

sardinas, entre otros.

Controlar el mtodo de coccin: Cocinar adecuadamente los huevos y lavar bien las verduras es fundamental para evitar contaminacin con bacterias. Al mismo tiempo, se debe controlar el mtodo de coccin para no aadir grasas en exceso a las comidas as como para no perder muchos minerales o vitaminas al cocinar. Entonces, las verduras mejor al vapor, las carnes a la plancha o al horno y con baja frecuencia una fritura bien realizada. Condimenta las comidas: Los condimentos pueden ser una buena manera de dar sabor a los platos y al mismo tiempo, de reducir el agregado de sal que favorece la retencin de lquidos, podemos usar todo tipo de especias y hierbas, y en el caso de las ensaladas, es preferible emplear limn en reemplazo de vinagre para obtener un extra de vitamina C. Raciones de frutas y verduras: a diario debemos garantizar la ingesta de frutas y verduras en suficientes cantidades, siendo lo ms apropiado obtener variedad de colores con las mismas, pues de esta forma estaremos garantizando una diversidad de vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan a una buena dieta durante el embarazo. Alimentos a evitar: Nunca se debe consumir alcohol en el embarazo, ni siquiera en pequeas proporciones. Adems, alimentos a evitar en la dieta de la embarazada son productos de bollera, refrescos, snacks salados comerciales, comida rpida y pre elaborado, porque son precisamente los que ms grasas trans y azcares presentan. Comenzar antes del embarazo y continuar despus: Llevar una dieta sana previo al embarazo condiciona el cuerpo de la mujer y su salud preparndola adecuadamente para la gestacin. Asimismo, continuar con una dieta saludable tras el parto favorece la prdida de peso, cuida la salud de la madre y favorece la nutricin del nio durante la lactancia.

CONSEJOS PARA UN BUEN EMBARAZO 1. COMER Y BEBER SANO DURANTE EL EMBARAZO: Una dieta sana incluye mantener una hidratacin correcta. Beber la suficiente agua y leche que nos aporte calcio es fundamental. 2. REALIZAR EJERCICIO DURANTE EL EMBARAZO: Mediante la realizacin de un ejercicio moderado y constante conseguiremos que mejore nuestra condicin cardiovascular y muscular y favoreceremos la correccin postural. 3. ACUDIR A LAS VISITAS MDICAS: Visitar peridicamente al gineclogo para hacernos las pruebas correspondientes y obtener una asistencia prenatal adecuada. 4. USAR UNA ROPA ADECUADA: Debemos llevar ropa cmoda (incluidos los zapatos), adecuada al aumento de peso y volumen que experimentamos. Ello ayudar a que la sangre circule mejor, a que nuestros movimientos sean correctos y no forzados y a que la piel se mantenga sana. 5. MIMAR NUESTRA MENTE DURANTE EL
EMBARAZO:

Si dedicamos tiempo a cuidar nuestro cuerpo, tambin hemos de guardar tiempo para nuestra relajacin y el cuidado de nuestra mente. Buscar nuestra tranquilidad y hacer ejercicios de relajacin en casa nos ayudarn a sentirnos mejor. 6. CUIDAR NUESTRA PIEL: Durante el embarazo es fundamental aplicarnos cremas solares protectoras para evitar las manchas en la piel y las quemaduras. 7. UN BUEN DESCANSO DURANTE EL EMBARAZO: Dormir y descansar lo que nos pida el cuerpo es muy importante. El cansancio y el sueo pueden acompaarnos desde el primer momento como uno de los primeros sntomas de embarazo, y con suerte irn desapareciendo. 8. LAS CLASES DE PREPARACIN AL PARTO: Asistir a las clases de preparacin al parto puede resultar muy beneficioso tanto para nuestra salud fsica como mental. Relacionarse con otras embarazadas y compartir experiencias abre nuestra mente al descubrir que no somos las nicas que tenemos dudas o temores. 9. COMUNICARNOS CON EL BEB: Hablarle al beb, comunicarnos con l, ponerle msica, har que lo sintamos ms cerca, preparndonos para el momento en el que realmente llegue a nuestros

brazos.