PRANAYAMA GREGOR MAEHLE

SEQUENZA PRATICHE YOGA

123456789Neti Sutra/Jala Nauli Asana Asana mudra Tadaga mudra/Viparita mudra/Yoga mudra Bhastrika (dopo aver imparato Kapalabhati) Kapalabhati Nadi shodana Maha mudra + Maha Vedha mudra Meditazione bandha/mudra/mantra

BANDHA
Jalandhara bandha Il bandha pi importante del pranayama. Da apprendere prima della ritenzione interna. Inghiottire saliva, mento allincavo dello sterno (stessa posizione di Halasana), serrare la gola. Tenere concava la parte cervicale della spina dorsale. Stimola il sistema nervoso parasimpatico. Uddiyana bandha Inspirazione Contrazione del trasverso basso (sotto ombelico). Ritenzione interna Contrazione del trasverso alto (sopra lombelico). Espirazione Contrazione intero addome. Non collassare il torace. Ritenzione esterna Non un bandha: addominali rilassati. Gola bloccata, finta inspirazione, risucchio passivo delladdome in dentro e in su nella cavit toracica. Bahya Uddiyana. Stimola le surrenali, quindi il sistema nervoso simpatico. Non inspirare finch non si ha rilassato il diaframma. Mula bandha Contrazione del diaframma pelvico, muscolo pubococcigeo, tra ano e genitali (anon non contratto). Sempre attivato nel kumbhaka interno (anche se di secondaria importanza rispetto a Jalandhara bandha), stimola il sistema nervoso parasimpatico. Va mantenuto anche durante linspirazione e lespirazione. Tribandha o Bandhatraya Applicazione dei tre bandha simultaneamente. Mula bandha spinge apana vayu in alto, Jalandhara bandha lo spinge in basso dove accende agni, e il composto agni/apana acceso entra nella sushumna nadi tramite lUddiyana bandha. Jihva bandha Arrotolare la lingua indietro, premendo sul palato molle verso la cavit nasofaringea. Rende ferme le impressioni subconsce. Prima jihva bhanda poi Jalandhara bandha. Pu essere mantenuto per tutto il ciclo respiratorio.

NAULI
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Fase 1- Bahya Uddiyana Si tratta di un Bahya kumbhaka (esterno). Addominali rilassati, falsa inspirazione (gola bloccata), risucchio in alto delladdome nella cavit toracica. Tenere e rilasciare i muscoli intercostali, i dorsali e i bassi trapezi per far scendere laddome, senza attivare gli addominali. Ripetere 10 volte durante una singola ritenzione (incrementare progressivamente fino a 60). Ripetere fino ad arrivare a 3 round da 60. Aumenta pitta nella sua forma pura. Fase 2 Madhyama In preparazione ripetere sempre 3x60 della fase 1. Risucchio addome nel torace, premere con i dorsali, trapezi e la parte bassa del diaframma, e premere sulle gambe con le braccia. Attivare gli addominali: retto addominale protruso. Arrivare a 3 round. Fase 3 Vama (sx) e Dakshina (dx) Come fase 2, poi piegarsi a sx e premi con il braccio sx sul ginocchio sx: questo rilassa il retto destro. Tenere in kumbhaka, rilasciare e ripetere dallaltro lato. Una volta appreso si pu saltare la fase 2. Fase 4 Rullata

2 Kumbhaka verso sx (quanti giri si riescono senza perdere la precisione del movimento) + 2 kumbhaka verso dx. Una volta appreso, si possono saltare le fasi 2 e 3.

KAPALABHATI
Senza kumbhaka kriya, con kumbhaka pranayama. Elimina CO2 e rende il sangue alcalino. Purifica i polmoni rimuovendo la congestione. Da praticare prima degli altri pranayama. Da imparare prima di imparare Bhastrika. Torace sollevato, inalazione passiva - esalazione attiva. (Circa 4:1)

Contrazione addominale veloce. Diaframma rilassato, trasverso delladdome contro la spina dorsale, focus tra ombelico e pube. Testa e spalle ferme. Principiante 30-40 respiri/1; Avanzato 120 respiri/1. Respirazione altamente scaldante.

UJJAYI

Chiusura parziale dellepiglottide. Corde vocali non attivate (nessun suono). Rende possibile una distribuzione pi uniforme dellaria nel troco (dal basso verso lalto). Iniziare 1:1 fino a raggiungere un respiro al minuto (30:30). Passare a 1:2, partendo da 15:30 e aumentando 16:32, 17:34 fino a 20:40 poi passare a Nadi shuddi. Durata 10-30 minuti.

NADI SHUDDI

Ridurre di met il tempo usato in Ujjayi e partire con 1:1 Inalare a sinistra, esalare a destra (Mantra Vam). Inalare a destra, esalare a sinistra (Mantra Ram). Iniziare 1:1 fino a raggiungere un respiro al minuto (30:30). Passare a 1:2, partendo da 15:30 e aumentando 16:32, 17:34 fino a 20:40 poi passare a Nadi Shodhana

NADI SHODANA

Inalare a sinistra, esalare a destra (focus sulla luna nel 3 ventricolo). Inalare a destra, esalare a sinistra (focus sul sole in manipura chakra). Ridurre di met il tempo usato in Nadi shuddi e introdurre una ritenzione interna 1:1:1. Esempio 15:15:15, usare Ujjayi e Jalandhara bandha nella ritenzione interna. Opzione 1 Tempi uguali. Arrivare a 20:20:20 poi inserire kumbhaka esterno con met tempo, 1:1:1:1. Esempio 10:10:10:10 Usare Ujjayi in espirazione/inspirazione e Jalandhara nella ritenzione interna, mentre nella ritenzione esterna Jalandhara + Bahya Uddiyana. Opzione 2 Tempi diversi. Arrivare a 20:20:20, ridurre a met il tempo e cambiare ritmo 1:1:2, esempio 10:10:20 e aumentare 11:11:22 fino a 16:16:32, poi dimezzare e cambiare tempo 1:2:2, esempio 8:16:16 e aumentare a 9:17:17 fino a 12:24:24, poi ridurre a met e cambiare tempo 1:4:2, esempio 6:24:12 e aumentare 7:28:14 fino a 12:48:24. Aggiungere la ritenzione esterna, ripartendo con 1:1:1:1 e mantenendo lo stesso tempo di inspirazione, esempio 12:12:12:12, aumentare e gradualmente cambiare tempo 1:2:2:1 1:2:2:2 1:4:2:2 il fondamento del pranayama.

BHASTRIKA

1- Respiro toracico, circolare cosciente. Allinizio 3 inspirazione 3 espirazione x 2-3 2- Aggiungere kumbhaka interno: respiro circolare per 3 poi inalare a destra, Kumbhaka + Jalandhara, espirare a sinistra, inalare a sinistra, espirare a destra. Usare gli stessi tempi di Nadi Shodana. 3- Aumentare la frequenza respiratoria fino a 60 respiri/1 4- Passare alla ritenzione esterna: respiro circolare per 3 poi 1:X:2:4 (saltare ritenzione interna), applicare Bhaya Uddiyana + Jalandhara. 3

5- Aggiungere di nuovo la ritenzione interna: respiro circolare per 3 poi 1:4:2:2. 6- Bhastrika a narici alternate, come un Nadi Shodana accelerato.

SURYA BHEDANA

Inalare a destra, esalare a sinistra (Mantra Ram). Iniziare con 1:1 fino a raggiungere un minuto per respirazione completa, cio 30:30. Poi ridurre a met e cambiare tempo 1:2. Introdurre una ritenzione interna, riducendo i tempi a met 1:1:2. Aumentare la ritenzione interna 1:2:2, 1:3:2, 1:4:2. Attiva sistema nervoso simpatico; abbassa pitta e kapha, aumento pitta. Pi dinamismo, meno peso, catabolico, pi forza di volont.

CHANDRA BHEDANA
Inalare a sinistra, esalare a destra (Mantra OM). Iniziare con 1:1 fino a raggiungere un minuto per respirazione completa, cio 30:30. Poi ridurre a met e cambiare tempo 1:2. Introdurre una ritenzione interna, riducendo i tempi a met 1:1:2. Attiva sistema nervoso parasimpatico; riduce pitta, aumenta kapha. Attiva anabolismo, il nutrimento, e la mente relativistica. Attiva Ida, la nadi che porta il soma.

SHITALI

Lingua arrotolata, risucchiare aria come se fosse una cannuccia. Espira da entrambe le narici. Tempo 1:1 (non cambiare in 1:2) x 10-20 volte. Introdurre kumbhaka + jalandhara bandha + Jihva bandha. Raffreddante, riduce pitta, stimola sushumna.

SITKARI
Come Shitali, ma inspiri attraverso i denti chiusi. Lingua sul palato duro.

UJJAYI KUMBHAKA

Inspirare da entrambi le narici in Ujjayi + Jihva bandha, espirare dalla narice sinistra. Inizio 1:1 fino a 30:30 poi dimezzare i tempi e cambiare il tempo a 1:2. Introdurre Kumbhaka interno mantenendo Jihva bandha e Jalandhara bandha: ridurre i tempi a met 1:1:2. Aumentare la ritenzione interna 1:2:2, 1:3:2, 1:4:2. Diminuisce Kapha, aumenta agni.