INSTITUTO SUPERIOR DE FITNESS

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Entrenamiento Funcional
Han ocurrido cambios en la orientacin de los programas colectivos (Fitness Grupal), cambios muy rpidos por aproximadamente cuarenta aos. El Fitness Grupal es una respuesta a las necesidades de las personas que disponen de poco tiempo para entrenarse.

Por eso se hace necesario un perfil profesional especfico, que pueda

organizar los entrenamientos y motivar al cliente para conseguir los

resultados deseados.

Durante ese tiempo asistimos a una diversificacin masiva de las disciplinas enseadas en grupo aumentando con esta la necesidad de personal calificado especializado en cada diferente tipo de clase, es decir, vence en el mercado quien pueda dar mas clases: Step, Aerbica, localizada, flexibilidad, etc.

Un instructor de Fitness colectivo deber ser capaz de ensear, organizar y dirigir entrenamientos en grupo para:

la condicin cardiovascular la condicin muscular (entrenamiento de los diferentes tipos de fuerza) la condicin postural

la movilidad articular y la flexibilidad

Por su parte el cliente deber poder acceder al mayor numero de posibles actividades en funcin de sus propios objetivos y necesidades.

El aerbico nace a comienzo de los aos 70. Las primeras bases cientficas parten del doctor Cooper en las primeras bases tcnicas y meteorolgicas se aplican con xito por el ao 1972 provenientes del gym jazz y otras gimnasias adaptadas por Jacki Sorensen.

Step nace a finales de los 80, comienzos de los 90. Aparece Gin Miller que crea el mtodo Reebok.

Localizada es la consecuencia de llevar a la sala de Fitness grupal los

trabajos de resistencia muscular.

Desde hace tiempo el entrenamiento Fitness tiene como objetivo la salud. La salud puede ser entendida como un perfecto equilibrio entre las esferas fsicas, psquicas y emotiva de la persona.

El mayor o menor ndice de salud de un pas o regin no depende de la

capacidad de asistencia medica, sino de la capacidad de prevencin, cobra vital importancia la adquisicin de patrones de conducta y hbitos. El cuerpo humano ha sido diseado o ha evolucionado para poder ejercer una serie de funciones (definicin de ejercicios construidos y naturales)

El Entrenamiento Funcional prestara fundamental atencin a las posibilidades de movimiento del individuo y a la capacidad de ste para repetir los gestos

solicitados durante el tiempo necesario, en las acciones y labores de su vida

cotidiana.

Los clientes llegan con necesidades y objetivos (ms o menos reales y posibles) que espera cumplir en un lapso de tiempo.

Por eso Entrenamiento Funcional es entrenamiento real para la vida real

La postura se puede resumir como la colocacin de los elementos corporales en el espacio (Souchard 1996). Una correcta postura es aquella que permite y garantiza la perfecta funcin del esqueleto, Cules son las funciones? Soporte y proteccin de rganos vitales (Cabeza, trax, pelvis), palancas de

movimiento (aparato locomotor) produccin de hemoglobina

(hematopoyesis) en el interior del meollo seo. Las funciones del soporte, proteccin y movimiento sern ms eficaces gracias a un sistema que asegure la mejor postura. El sistema muscular tnico y el sistema ligamentoso profundo son los principales responsables de la postura. La correcta estimulacin de tales sistemas esquelticos ser otro importante objetivo del EF.

Caractersticas prcticas del Entrenamiento Funcional:

A. Entrenamiento de las capacidades motrices. Ser fundamental el estudio de las capacidades de coordinacin y sus auxiliares, relacionados con las capacidades fsicas de base (Fuerza, velocidad, resistencia). Relacionado

con los sistemas energticos del organismo.

La produccin se relaciona tambin con las llamadas rutas metablicas que poseen dos sentidos diferentes: ruta anablica, responsable del almacenamiento energtico y de la creacin de tejidos y estructuras corporales. Ruta catablica, responsable de la produccin de energa a partir de los depsitos y estructuras del organismo.

La teora del entrenamiento tiene siempre en cuenta que tipo de produccin

energtica esta siendo solicitada.

B. . Funcin Tnica antes que fsica C. D. Estabilizacin y potenciacin Entrenamiento especfico de msculos de la columna vertebral

E.
F.

Entrenamiento equilibrado de fuerza, flexibilidad y postura.

Respeto de las axioma de Beevar el cerebro no conoce la accin del msculo aislado, sino el movimiento El sistema nervioso central elige de forma automtica el sistema de msculos implicados para conseguir el objetivo gestual propuesto (movimiento de lanzamiento, locomocin, traccin, empuje, etc.) Para esto ser importante entender las principales cooperaciones

musculares implicadas, los sistemas y cadenas musculares

activados y de que modo con el fin de lograr los mejores resultados.

G. Entrenamiento diagonal / PNF Es una caracterstica que diferencia este tipo de entrenamiento de otros. Al sujeto anatmico (en lo que se basa los estudios Kineciolgicos) se aaden ejes y planos de posicin y movimiento. Eje sagital (antero-posterior), eje coronal (vertical), eje transversal (paralelo al suelo), as como plano-coronal (frontal), plano transversal (horizontal) y plano sagital (anteroposterior). Los movimientos se estudian con relacin a tales planos y ejes, y

frecuentemente la representacin mental (imagen en movimiento)

se sujeta a tales parmetros. Ej. Marcha

ENTRENAMIENTO INTERVALADO

VARIABLES DE LA CARGA
VOLUMEN - Cantidad de Trabajo aplicado (distancia, tiempo, repeticiones, tiempo bajo tensin (TUT)) INTENSIDAD - Calidad del entrenamiento (tensin muscular generada en cada unidad de accin) DENSIDAD - Relacin Trabajo / Descanso (pausa)

METODOS
Series por Tiempo

Entrenamiento de Densidad
Tabata Complexes

SERIES POR TIEMPO

Se prescribe Tiempo Total Bajo Tensin (TUT) en vez de repeticiones Crear una mxima alteracin metablica

Caracterizado por: Alta resistencia Tiempo bajo tensin 30 60 Cortos/ Incompletos periodos de recuperacin Uso de series alternadas/ mini circuitos para maximizar la densidad del trabajo

VARIANTES
30 x 60 (descanso largo, principiantes) 30 x 90 (descanso largo) 30 x 30 (mejorar frecuencia)

40 x 20 (pausa negativa, capacidad de recuperacion)

ENTRENAMIENTO DE DENSIDAD
Seleccionar 5 ejercicios (menu) Seleccionar la carga (10-12 reps Max)

Moverse de un ejercicio a otro tipo circuito

Moverse lo mas rpido posible de un ejercicio a otro, descansando tanto como sea necesario El objetivo es bajar el tiempo (Ej.: en 20 minutos hacer la mayor cantidad de series posibles)

ENTRENAMIENTO DE DENSIDAD
ENTRENAMIENTO DE DENSIDAD - LISTA DE EJERCICIOS
EXPLOSIVOS
SQUAT JUMP BOX JUMP

RODILLA
SENTADILLA FRONTAL SENTADILLA POR DETRS SENTADILLA DE ARRANQUE SENTADILLA PIERNA ELEVADA

CADERA
PESO MUERTO BUENOS DIAS HIPEREXTENSIONES 1 PIERNA PESO MUERTO 1 PIERNA

EMPUJE
PRESS BANCO PRESS INCLINADO PRESS BANCO ALTERNO DUMBEL HALF BENCH

TRACCION
PULLUP CHINUP

CORE
ROLL OUT CABLE CHOP

SPLIT JUMP ARRANQUE 1BRAZO ARRANQUE MANCUERNAS

REMO INVERTIDO

CABLE LIFT

REMO - TRX PULLUP

WINDMILLS

DROP LUNGE

SB CURL ISQUIOTIBIALES

PRESS VERTICAL

HORIZONTAL 1BRAZO

CABLE PUSH -PULL

TIRONES

SENTADILLA 1 PIERNA SPLIT SQUAT ELEVACIONES LATERALES ELEVACIONES FRONTALES LUNGE REVERSO

VALSLIDE - CURL

JERK
PRESS VERTICAL MANCUERNAS FONDOS EN PARALELAS PUSHUPS

REMO MANCUERNAS CABLE FACE PULLS

SITUPS

CARGADAS

BUENOS DIAS SENTADO HIPEREXTENSIONES REVERSAS

LANDMINE PLANK-REMO 1 BRAZO ROLLOUT-VALSLIDE

ARRANQUE BURPEE MANCUERNAS ARRANQUE-TOMA ESTRECHA

PULL DOWN

PUSHUPS - TRX PRESS BANCO TOMA ESTRECHA

SB TWIST SOVIETICO

LUNGE AVANZANDO
LUNGE LATERAL

SB CRUNCH
SB- ABS REVERSOS SB- FLEXO EXTENSION CADERA

TABATA
Estudios demostraron que 4 minutos de trabajo de alta intensidad (8 rounds de 20, 10 de pausa) eran superiores que 60 minutos de aerbico tradicional (cardio)

Posible de ser periodizado: Trabajo corto (4 rounds) Ajustar densidad (relacin Trabajo/Pausa) 10 Trabajo + 20 Pausa 15 Trabajo + 15 Pausa 20 Trabajo + 10 Pausa (Tabata original) Ejemplo: 8 rounds de 10 x 20 pausa (Plyo Push ups + Plyo Squat) Ejemplo: 4 rounds de 15 x 15 pausa (Squat + Press) Ejemplo: 4 rounds de 20x10 pausa (swing Kettebells)

COMPLEXES
Dos o mas ejercicios usando un solo implemento
Cada ejercicio es ejecutado con un numero de repeticiones predeterminado antes de moverse inmediatamente al siguiente ejercicio La serie o el ciclo finaliza cuando las repeticiones de cada movimiento hayan sido completadas

Progresin (aumentar reps, series, carga, y reducir pausa)

Recuperacin entre series: 2 minutos a 60 segundos (nivel de entrenamiento)

COMPLEXES
BARRA MANCUERNA MEDICINE BALL
PESO CORPORAL SENTADILLA X8 - 10 PUSHUPS PLIO x8 - 10 BURPEES

TRX
REMO HORIZONTAL x8 - 10 SQUAT JUMP x8 10 PUSHUPS

LUNGE ALTERNO x8 - 10 BUENOS DIAS x8 - 10 PRESS VERTICAL

PESO MUERTO X8 - 10 PRESS VERTICAL x 8 -10 REMO

SPLIT JUMP x8 - 10 PUSHUPS x8 - 10 ESCALADOR

x8 - 10

x 8 -10

x8 10

X8 -10

x8 - 10

EJERCICIOS PREVENTIVOS
Ejercicios para fortalecer y otorgar ESTABILIDAD a las reas mas vulnerables y mas propensas a lesionarse; Las cuales son sometidas diariamente a importantes niveles de stress: caderas hombros Zona central Beneficios: Corregir y mejorar la postura y la alineacin Reduce el riesgo de lesin

ESTABILIDAD Y FUGAS DE ENERGIA

Estabilidad: Es la habilidad de producir y transmitir fuerza desde el suelo sin fugas de energa a nivel de la cadera, espina y hombros.

Fugas de energa: Es el resultado de la incapacidad del cuerpo para estabilizar una articulacin en particular.

PREPARACION DEL PILAR

La conexin entre prevencin de lesiones y rendimiento

Asimetras

Movilidad

Estabilidad

Actuar sobre el eslabn dbil de la cadena

1- Tejidos Suaves 2- Elongacin Activa Focalizada 3- Ejercicios Correctivos

Cadera

Hombros

Tronco

ESTIRAMIENTO

ESTIRAMIENTO ESTTICO

ESTIRAMIENTO ADINMICO

ESTIRAMIENTO ESTTICO
Mantener una posicin durante 10 -30 segundos aprox. Para aumentar la extensibilidad de los msculos Utiliza la inhibicin Autgena (activacin del rgano tendinoso de Golgi anulando los efectos de los husos musculares)

Benecios:
Aumento del rango articular Mejoras en el rendimiento Reduce el riesgo de lesin (desequilibrios musculares) Mejora la postura

Cuando emplearlo:
Antes del ejercicio, y seguido por estiramientos dinmicos Despus del ejercicio (sin provocar dolor)

ESTIRAMIENTO DINMICO
Implica utilizar movimientos para estirar y activar los msculos a travs de todo su rango de movimiento

Benecios:
Activa la musculatura Incrementa la temperatura
Mejora la fuerza Reduce el riesgo de lesin Prepara el cuerpo para el ejercicio de manera especica

Cuando emplearlo:
Antes del ejercicio o competencia Ejecutar entre 510 repeticiones

FUERZA FUNCIONAL

FUERZA FUNCIONAL

EMPUJAR HORIZONTAL

EMPUJAR VERTICAL

TIRAR HORIZONTAL

TIRAR VERTICAL

PREDOMINIO DE RODILLAS

PREDOMINIO DE CADERA

INDICADORES DEL CORE

SENTADILLA DE ARRANQUE

SENTADILLAS DE ARRANQUE

SENTADILLAS DE ARRANQUE

ESTABILIZACIN LATERAL

ESTABILIZACIN LATERAL

ESTABILIZACIN LATERAL

EQUILIBRIO UNIPODAL

EQUILIBRIO UNIPODAL

EQUILIBRIO UNIPODAL

FUERZA ABDOMINAL: 7 PASOS

FUERZA ABDOMINAL: 7 PASOS

PROCEDIMIENTO PARA APLICACIN DE INDICADORES