Comer como um atleta profissional no para qualquer um!

! Para mostrar como adieta de hipertrofia muscular de um atleta de ponta entramos na cozinha do Mr. Olympia 2011 Phil Heath e observamos alguns dos segredos de sua dieta hiper-calrica e hiperanablica. Phil Heath entra na cozinha de sua casa quando o sol nem raiou ainda, logo nas primeiras horas da manh. No cardpio nada muito extravagante, apenas panquecas de trigo integral, 1 caixa de ovo branco, algumas fatias de lombo e uma xcara de aveia integral. Para qualquer mortal isso daria um certo desconforto estomacal, mas ns estamos falando de Phil Heath, no ! A caminhada para o Mr Olympia 2011 no foi fcil e para um atleta de alto rendimento qualquer alterao na alimentao faz a diferena, segundo Phil: Quando voc come exatamente no mesmo horrio todos os dias (seja em off-season, ou pre-contest) fcil ver como determinados alimentos afetam a sua aparncia fsica, explica Phil Heath. Ento o que fao pequenos ajustes ao longo do dia. Mesmo os mais pequenos ajustes significam mais msculo, e graas ao meu nutricionista e treinador Hany Rambod, tenho obtido sucesso em adicionar cada vez mais msculos.

Dieta PHIL HEATH

Atualmente pesando cerca de 127 kg Phil Heath est procura de mais msculosacredite! E para isso Phil utiliza uma dieta nada convencional e que deixaria at um cavalo com o estomago pesado. Abaixo vamos descrever seu plano nutricional (offseason) passo a passo com os comentrios de Phil Heath em pessoa, Hany Rambod e o PhD em Nutrio Esportiva Jim Stoppani e com isso descobrir um pouco dos segredos que levaram Phil Heath a se tornar o Mr. Olympia 2011 batendo nada menos que o superatleta Jay Cutler na grande final.

Dieta Phil Heath Refeio 1 07:00 am

- 8 claras de ovos - 230 gramas de bife do lombo - 1/2 xcaras de farinha de aveia - 1 dose de Vitakic (multivitamnico) - 500 mg de vitamina C

- 500 mg de leo de peixe TOTAL: 745 calorias, 101g de protena, 38g de carbs, 21g de gordura.

Comentrio de Phil Heath: As primeiras horas da manh so um momento-chave para ganhar massa muscular, por isso uso duas fontes de protena: Ovos e Carne. Os Ovos so absorvidos rapidamente pelo organismo e so fceis de ser assimilados pelo corpo. J a Carne (costumo utilizar Lombo) uma fonte de protena de lenta absoro o que me d um efeito timed-release. Comentrios de Jim Stoppani: Phil utiliza logo pela manh uma boa quantidade de Aveia, carboidratos de digesto lenta (baixo ndice glicmico). Pesquisas mostram que quando os atletas comem carboidratos de baixo ndice glicmico no caf da manh eles tm mais energia ao longo do dia e queimam tambm mais gordura durante o dia e durante os treinos. Isso ajuda a construir mais massa muscular, mantendo a gordura corporal baixa.

Dieta Phil Heath Refeio 2 09:00 am

- 340 gramas de bife do lombo - 1/2 xcaras de arroz branco - 1.500 mg de glucosamina TOTAL: 939 calorias, 104 g de protena, 80 g carbs, 22 g de gordura

Comentrios de Hany Rambod: No pense que suplemento de creatina substitui a creatina obtida na ingesto de carne vermelha. A Creatina desempenha um papel vital na regenerao do ATP (carboidratos de digesto lenta (baixo Adenosina Trifosfato, ou seja, energia) que alimenta a contrao muscular durante os exerccios. Por isso, certifique-se que existe em sua dieta fontes naturais de Creatina antes do treino. Comentrios de Jim Stoppani:< Phil Heath utiliza Glucosamina para ajudar na recuperao das articulaes. Um monte de bodybuilders de hoje acham que isso coisa de atleta das antigas, mas a verdade que quando voc treina duro e intensamente, seu corpo precisa de toda a ajuda que puder para manter as articulaes funcionando sem problemas.

Dieta Phil Heath Refeio 3 11:30 am

- 340 gramas de peru modo (magro) - 1 colher de sopa de leo de semente de uva - 1 colher de ch de pimenta em p - 1 colher de ch de cebola em p - 1 colher de ch de manjerico - 350 gramas de batata cozida TOTAL: 903 calorias, 59 g de protena, 82 g carbs, 38 g de gordura

Comentrios de Hany Rambod: Mudamos um pouco as coisas usando fontes de protena como peru, em vez de bife, e s vezes jogamos um, ou dois, ovos inteiros. As calorias e gordura dos ovos podem ajudar a disparar um novo gatilho de crescimento muscular. Alm disso, este tipo de mudana ocasional mantm Phil Heath bem durante as dietas de off-season.

Comentrios de Jim Stoppani: muito importante pegar protena em uma grande variedade de fontes, como peru, ovos, carne, frango e leite. Isso importante porque cada tipo de protena tem uma composio diferente de aminocidos, bem como diferentes tipos de gorduras, que tambm so macronutrientes essncias para o crescimento muscular.

Dieta Phil Heath Pr-Treino 12:40 am

- 1/2 colher de naNO Vapor Hardcore Pro Series - 1 dose de NaNOX9 Hardcore - 1 colher NQP-47 TOTAL: 275 calorias, 33 g de protena, 32 g carbs, 0 g de gordura

Comentrio de Phil Heath: Eu uso todos os trs suplementos juntos, mas no tomo a dose completa de naNO Vapor. Utilizo apenas uma, ou duas, colheres em vez das trs recomendadas. Eu no preciso dos estimulantes que existem na formulao! Quero apenas aumentar o fluxo sanguneo o mximo possvel antes do treino, e a arginina extra realmente ajuda. Comentrios de Jim Stoppani: Boosters de xido ntrico so importantes antes do treino, no s porque so a melhor forma de voc parecer maior no ginsio. O Pump importante para esticar as membranas dos msculos o que ajuda os msculos a crescerem mais.

Dieta Phil Heath Intra-Treino 13:00 pm

- 2 colheres IntraVol (intraworkout) TOTAL: 160 calorias, 0 g de protena, 40 g carbs, 0 g de gordura

Comentrio de Phil Heath: Os aminocidos da cadeia ramificada (BCAA) ajudam a manter a energia nas ltimas repeties de cada srie. Tambm contribuem para evitar o catabolismo durante o treino. Comentrios de Jim Stoppani: BCAAs fazem os msculos crescerem. Um estudo, realizado com o Weider Research Group e apresentado na Reunio Anual de 2009 da Sociedade Internacional de Nutrio Esportiva descobriram que homens que treinaram utilizando aminocidos BCAAs durante os treinos tiveram um acrscimo de quase 10 quilos de msculo em um perodo de 3 meses.

Cardio 14:00 pm
Phil Heath faz exerccios aerbios de trs a quatro vezes por semana 30 minutos por sesso intensidade moderada.

Comentrios de Hany Rambod: Quando conheci Phil, ele costumava fazer cardio muitas vezes por semana em offseason. Se voc est em off-season, o objetivo vai ser crescer, certo? Ento no faa muito cardio! Mas tambm no fique sem fazer para garantir uma boa circulao sangunea! Trs, ou quatro vezes por semana, imediatamente aps o treino com pesos e por no mximo 30 minutos, so o suficiente e no vai comprometer o seu ganho em massa muscular. Comentrios de Jim Stoppani: O StepMill uma boa escolha para cardio, devido a maior resistncia do movimento. Cada parte do movimento quase um agachamento em uma perna. Isso significa que, mesmo sendo aerbio, ele pode ajudar a adicionar o msculos nas pernas e glteos, enquanto queima gordura corporal.

Dieta Phil Heath Ps-Treino 14:30 pm

- 1 dose de Cell-Tech Hardcore Pro Series - 1 dose de Nitro Isolate 65 Pro Series - 500 mg de vitamina C - 500 mg de leo de peixe TOTAL: 620 calorias, 65 g de protena, carboidratos 86 g, 1 g de gordura

Comentrio de Phil Heath: Eu procuro dividir minha refeio ps-treino para optimizar a absoro dos nutrientes. Comentrios de Jim Stoppani: A refeio ps-treino a refeio mais importante do dia. Este o momento em que podemos dizer que os msculos so como esponjas. Creatina, acares e aminocidos so literalmente sugados pelos msculos de modo a obter a maior quantidade de nutrientes possvel dentro do menor espao de tempo.

Dieta Phil Heath Refeio 4 15:30 pm

- 350 gramas de peito de frango - 2 colheres de sopa de mel - 340 gramas de inhame cozido - 1 colher de ch de canela - 1 dose de Vitakic (multivitamnico)

TOTAL: 990 calorias, 111 g de protena, 102 g carbs, 12 g de gordura

Comentrios de Hany Rambod: Ns no limitamos temperos e condimentos em off-season. Eles ajudam a aumentar o nmero de calorias o que vai ajudar a disparar gatilhos de crescimento. Comentrios de Jim Stoppani: To importante quanto a refeio ps-treino, a refeio slida ps-treino tambm ajuda a maximizar o crescimento muscular. importante comer esta refeio cerca de 1 hora aps o seu shake ps-treino afim de manter a sntese protica elevada por mais tempo. Isso significa construir msculos por um longo tempo.

Dieta Phil Heath Refeio 5 18:00 pm

- 280 gramas de frango - 1/2 xcara de arroz branco - queijo philadelphia (nosso requeijo, ou catupiry) - creme de salmo - 2 grandes pedaos de camaro frito - 6 peas hamachi - 6 peas de sushi de salmo - 1 Salada mista Nota: Refeio feita em restaurante. TOTAL: 2407 calorias, 130 g de protena, 288 g carbs, 78 g de gordura

Comentrios de Hany Rambod: No tente isso em casa! Refeies como esta s so usados quando tentamos quebrar plats (perodos sem ganho de massa muscular). Fazemos isso todos os dias, geralmente antes de um dia de treino intenso, para ajudar a estimular o crescimento muscular. Comentrios de Jim Stoppani: Lembre-se, Phil Heath esta em off-season. hora de crescer! Por isso alimentos gordurosos, frituras e creme de queijo vo realmente ajudar a manter os nveis de testosterona elevados. Consequentemente o crescimento muscular vai ser maior!

Dieta Phil Heath Refeio 6 20:00 pm

- 340 gramas de bife do lombo - 1 colher de ch de molho de pimenta - 1/2 xcaras de arroz branco - 1.500 mg de glucosamina TOTAL: 942 calorias, 104 g de protena, 80 g carbs, 22 g de gordura

Comentrios de Phil Heath: Esta uma refeio simples e que eu posso fazer em um restaurante com minha famlia, ou em casa, sem me preocupar em comer 1 grama a mais, ou a menos, de cada um dos compostos. Comentrios de Jim Stoppani: A maioria dos atletas estariam preocupados com a rpida digesto de arroz branco, mas no podemos esquecer que a insulina um hormonio anablico. Ou seja, insulina ajuda o msculo a crescer. Assim, em off-season, Phil est mais preocupado com capacidade da insulina aumentar seus msculos e no nos depsitos de gordura que ela ir armazenar.

Dieta Phil Heath Refeio 7 22:30 pm

- 350 gramas de tilapia

- 1 colher de sopa de leo de semente de uva - 2 xcaras de Brcoli - 500 mg de vitamina C - 500 mg de leo de peixe TOTAL: 617 calorias, 95 g de protena, 12 g carbs, 23 g de gordura

Comentrios de Hany Rambod: Esta uma excelente alternativa carne. Rpida e fcil de digerir a carne de peixe uma fonte de protena leve que no causa inchao, por isso perfeita para antes de deitar. Comentrios de Jim Stoppani: No existe a necessidade de calcular o consumo de brcolis, especialmente em offseason. Ele fornece pouco carboidrato e possui boas fibras alimentares. Alm disso, ele contm um fitoqumico que pode ajudar a manter os nveis de estrognio (hormonio feminino) baixo, o que pode ajudar a maximizar os nveis de testosterona.

Dieta Phil Heath Refeio 8 01:00 am (opcional)

- 280 gramas de lombo magro - 2 xcaras de vegetais no vapor TOTAL: 796 calorias, 108 g de protena, 41 g carbs, 22 g de gordura

Comentrios de Hany Rambod: Se Phil Heath vai dormir mais tarde, ou ainda est com fome antes de deitar, ns adicionamos uma outra refeio. O excesso de calorias e protenas nunca demais em uma dieta de hipertrofia muscular. Elas vo mante-lo em estado anablico por mais tempo, e isso timo. Comentrios de Jim Stoppani: Mesmo que Phil esteja no modo ganho de massa, ele freia a ingesto de carbs tarde da noite. Isso porque a sensibilidade insulina um pouco menor noite, o que significa que se voc comer uma refeio rica em carboidratos, voc pode precisar de mais insulina do que no incio do dia. Isso poderia levar ao armazenamento de mais gordura.

Dieta Phil Heath Total/Dia

CALORIAS: 9.394 PROTENA: 910 CARBS: 881 GORDURAS : 239

Concluso
Estes so alguns nmeros grandes de um atleta grande. Lembrem-se, Phil Heath pesa cerca de 127 kg de puro msculo. preciso uma grande quantidade de protenas e carboidratos (mais de 3 g por Kg), assim como as calorias, no s para manter sua massa muscular, mas tambm para continuar a adicionar centmetros de msculos ao seu corpo. Por isso, no tente essa dieta em casa! Principalmente se voc costuma comer 1 pozinho com requeijo no caf da manh e 1 pratinho de arroz com feijo acompanhado por um bifinho de 40 gramas. Voc pode ir parar no hospital se tentar ingerir essa quantidade de protenas! Utilize esse artigo como inspirao e procure adicionar algumas dicas dele ao seu dia a dia. Com isso voc j vai obter timos ganhos. Outra ponto importante, Phil Heath um atleta patrocinado pelo laboratrio Muscletech. Por isso adicionamos os nomes do suplementos (todos Muscletech) que ele ingere no dia a dia, conforme ele mesmo informou.

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