Dieta y nutricin del ciclista

Licenciada en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte Rosario Barrera Moreno por la en la Universidad de Granada rosario_barreramoreno@yahoo.es Diplomada en Magisterio de Educacin Fsica (Espaa) por la Universidad de Jan Resumen En este artculo se detallan los diferentes es nutrientes que debe ingerir un ciclista antes, durante y despus de un entrenamiento exigente o de una competicin. Se explican los tres grandes principios de la alimentacin: glcidos, lpidos y prtidos, sin olvidar la importancia de un abundante aporte de hidratos de carbono y de una hidratacin ptima. A lo largo de este artculo tambin se realiza un breve repaso sobre las ayudas energticas saludables y perjudiciales para los ciclistas. Finalmente se estudiar algunos contratiempos relacionados con la alimentacin. Palabras clave: Nutricin. Ayudas ergognicas. Hidratos de carbono. Hidratacin. Ciclista http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Ao 14 - N 136 - Septiembre de 2009

1/1

1.

Introduccin

Las personas que realizan una actividad deportiva habitual necesitan un adecuado equilibrio alimenticio que debe ser controlado. Los individuos sometidos a un gran esfuerzo fsico debido a la prctica de un deporte de alto nivel tienen unas exigencias alimenticias que no se pueden equiparar a las de un sujeto que realice una actividad fsica de forma moderada. El ciclismo es un deporte con unas exigencias energticas bastante considerables, ya que el ciclista somete al organismo a grandes esfuerzos durante varios das de competicin. El desgaste que se produce durante la carrera supone una gran preocupacin para los mdicos del deporte que intentan conseguir la ms ptima recuperacin del ciclista. Por ello, la adecuada alimentacin del ciclista no debe considerarse solo los das previos a la competicin. Se debe mantener durante toda la temporada una dieta equilibrada para preparar el organismo a los esfuerzos para los que se va a encontrar sometidos. El rendimiento en una prueba ciclista no depende exclusivamente de la ingesta de alimentos. Es necesario que la dieta sea equilibrada e ideal para cubrir las necesidades del entrenamiento y conseguir un desgaste menos pronunciado. Las fuentes principales de una nutricin adecuada son el agua, las caloras, las vitaminas y los minerales. La nutricin ideal del ciclista se ha venido ejemplificando con el neumtico de una bicicleta. Con poco aire en el neumtico no se podr avanzar con eficacia. Demasiado aire puede provocar un reventn. Con una alimentacin escasa el organismo se puede fatigar con facilitad y con una ingesta excesiva o incorrecta tambin se podr afectar a su rendimiento ptimo. Objetivo del trabajo Durante este artculo se tiene como objetivo fundamental intentar plasmar de la forma ms completa y sencilla posible cules son los nutrientes esenciales del ciclista, la importancia del aporte de algunos de ellos, la inadecuada ingesta de alimentos y los problemas que pueden llegar a ocasionar una mala digestin.

1.

Nutrientes esenciales

Durante este apartado se intenta exponer cuales son los nutrientes esenciales que el ciclista debe ingerir, ya sea antes de la prueba, durante el esfuerzo o en la recuperacin. 1.1. Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono (HC de aqu en adelante) se dividen en azcares simples, azcares complejos (o almidones) y azcares no digeribles o fibras. En los HC simples (llamados as por estar compuestos por molculas simples) se puede encontrar la glucosa, la fructosa, la galactosa, la sacarosa o la lactosa. Estos se hallan en las frutas, la leche o en los dulces. Suelen ir acompaados de pocas vitaminas o minerales y en consecuencia se les suele llamar caloras vacas. Los HC complejos estn compuestos por la suma de cadenas de azcares simples y algunos ejemplos de ellos son las patatas, los cereales, la pasta o el pan. Cuando se ingiere HC, el sistema digestivo los descompone transformndolos en glucosa que pasa a la sangre convirtindose en el principal combustible para el organismo y el nico que puede aprovechar el cerebro. La glucosa ingerida que no se utiliza de forma inmediata para obtener energa se almacena en los msculos y en el hgado en forma de glucgeno, el cual podr ser aprovechado por el organismo en el momento en que se necesite. Cuando los depsitos de glucgeno se encuentran llenos, la glucosa ingerida se transforma en grasa y de esta forma es almacenada en el organismo. De manera general, los especialistas en nutricin recomiendan que, al menos, el 60% de las caloras provengan de los HC. En el caso concreto de los ciclistas es conveniente elevarlo hasta el 65%. La fibra es un HC complejo no digerible. Desempea un importante papel en la salud general, pero tienen poca relevancia para el rendimiento atltico (Baker, 2002). 1.2. ndice glucmico

Los azcares que tienen un ndice glucmico superior a 80 son de liberacin rpida y los que representan un ndice de entre 40 y 80 son de liberacin moderada. Los azcares con un ndice glucmico inferior a 40 son liberados lentamente. Los azcares que se liberan rpidamente y ayudan a conservar o restituir el glucgeno quemado pueden ser adecuados durante o despus del ejercicio. Los que se liberan de forma moderadamente lenta pueden ser ms adecuados varias horas antes o despus del ejercicio. A continuacin se presenta una tabla con el ndice glucmico de algunos alimentos.

Indice glucmico de los alimentos Glucosa 100 Pltanos 60 Helado 36

Patata asada Zanahoria cocida Miel Copos de maz Arroz Pan Barritas de caramelo Pasas 1.3. Protenas

98 92 87 83 72 70 65 65

Sacarosa Pasta Patatas chips Papilla de avena Zumo de naranja Naranja Judas estofadas Manzanas

60 50 50 50 50 43 40 40

Leche entera Leche descremada Judas pinta Lentejas Fructosa Zanahorias crudas Semillas de soja Cacahuetes

34 32 30 30 20 16 15 10

En el organismo humano las protenas tienen una funcin fundamentalmente estructural. Desde el punto de vista fisiolgico proporcionan aminocidos que participan en procesos de produccin de energa, forman enzimas, hormonas, anticuerpos y protenas musculares, entre otras. Las cantidades diarias recomendadas (RDA) por la Organizacin Mundial de la Salud (OMS) para la poblacin adulta normal es de 0.8 gr. por kilo de peso corporal al da. Un ciclista necesita ms protenas que una persona sedentaria. Esto no significa que se tenga necesariamente que aumentar la ingesta de protenas. De hecho, es muy probable que se consuma muchas ms protenas de las que se necesitan. Los ciclistas necesitan ms protenas porque las utilizan como combustible una vez que los msculos agotan su fuente principal de energa (hidratos de carbono), empiezan a utilizar protenas, adems de grasas. Un ciclista masculino debe tomar diariamente entre 65 y 103 gramos de protenas y una ciclista femenina entre 52 y 82 gramos. Una excesiva cantidad de protenas es contraproducente cuando excede la capacidad del hgado para procesar el contenido de nitrgeno de las protenas. De esta manera, los elevados niveles de nitrgeno pueden causar una mayor acidez de la sangre que ser compensado por una excrecin de calcio de los huesos que en algunos casos se ha relacionado con su desmineralizacin. Adems, el exceso de calcio liberado hacia la circulacin, ser filtrado por el rin creando una sobrecarga e incrementando el riesgo de producir clculos renales. Durante los periodos de entrenamiento intensivos o cuando se inicia un periodo de trabajo despus de una temporada de descanso las necesidades proteicas aumentan notablemente, especialmente cuando el ejercicio es intenso y voluminoso o se desea desarrollar masa muscular. No solo se debe tener en cuenta la cantidad de protenas ingeridas sino diversos factores que influyen en la biodisponibilidad. Algunos de ellos son:

Composicin de la protena (perfil o relacin de los aminocidos aportados). Para potenciar el anablico muscular se debe combinar las protenas de diversas fuentes (leche, soja, huevo por ejemplos). Tiempo en que se realiza la ingesta con relacin a las actividades realizadas con anterioridad y posterioridad. Ingesta de otros nutrientes antes y junto con las protenas.

Alimentos Lomo embuchado Soja Queso manchego Bacalao Jamn serrano Cacahuetes Atn Lentejas Sardinas Jamn cocido Carne magra vaca Langostinos, gambas Almendras Carne magra de cerdo Garbanzos, judas Rape, salmn Pistachos Lenguado Merluza

Protenas 50 33,7 32 315 30,5 27 24,3 24 22 22 20,7 20,1 20 20 19 19 17,6 16,5 15,9

Alimentos ricos en protenas (El contenido se expresa en gramos por cada 100 gr. de porcin comestible del alimento)

1.4.

Las grasas

Detrs de los HC, las grasas son el mejor combustible para el organismo pero su ingesta debe ser muy controlada. La mayora de las personas tiene suficiente grasa almacenada y muchas de ellas demasiadas. Solo se puede quemar la grasa en presencia de glucgeno. Por ello, se puede afirmar que se necesitan ms HC que grasas. Los especialistas en nutricin recomiendan que no provengan de las grasas ms del 30% de las caloras diarias y nunca ms del 10% de grasas saturadas que son las que se encuentran fundamentalmente en los alimentos de origen animal. El resto debe provenir de grasas insaturadas presentes en los aceites vegetales, los frutos secos y los cereales. Se debe reducir las grasas de origen animal. En el caso que se ingieran deben ser preferiblemente de carnes magras y aves sin piel o productos libres de grasas. 1.5. El agua

Es fundamental y adquiere ms importancia cuanto ms calor, sol, humedad y altitud hay. Los rganos ms sensibles a la deshidratacin son los que mayor proporcin de agua tienen (cerebro, hgado y msculo). La deshidratacin de algunos de estos rganos puede provocar fatiga muscular, calambres musculares, agotamiento, prdida de conocimiento e incluso la muerte. La deshidratacin perjudica el rendimiento y tiene un efecto desfavorable sobre la salud. Somete a un esfuerzo excesivo al corazn, los pulmones y al sistema circulatorio, lo que significa que el corazn tendr que trabajar con ms fuerza para bombear la sangre a todo el cuerpo. La deshidratacin afecta a un correcto rendimiento porque disminuye la obtencin de energa aerbica por el msculo, el cido lctico no puede ser transportado lejos del msculo y decrece la fuerza. 1.6. La aportacin de vitaminas

Muchos especialistas coinciden en que la ingesta de vitaminas y minerales (hierro, magnesio, zinc, cobre, etc.) no tiene efectos sobre el rendimiento salvo que el deportista tenga carencia de los mismos. Una dieta equilibrada aporta la cantidad necesaria. La toma descontrolada de vitaminas y minerales puede interferir en la absorcin de otros. El suplemento de vitaminas y sales minerales debe hacerse bajo control mdico. 1.7. La aportacin de sales minerales

Se podra mencionar muchos tipos de sales minerales que son indispensables para el organismo. Algunas de estas sales minerales se necesitan en grandes cantidades y viceversa. Se pueden citar como ms importantes el sodio, el potasio, el calcio, el fsforo, el hierro, el yodo y el azufre. Los minerales cumplen dos funciones. Participar en la estructura del organismo (por ejemplo en el calcio de los huesos) e intervenir en diferentes reacciones qumicas como la utilizacin de otros alimentos.

Durante un esfuerzo de larga duracin la prdida de sales minerales no sobrepasa el 2 o el 3% de la reserva del organismo. Por lo que una alimentacin adecuada asegura un suministro suficiente sin necesidad de proporcionarlas mediante ayudas ergognicas. El aporte de los tres grandes principios de la alimentacin Segn Piednoir, Meunier y Pauget (2000), en una alimentacin ideal, la aportacin en caloras debe hacerse a partir de proporciones bien definidas de los tres grandes principios alimenticios (glcidos, lpidos y prtidos). Tericamente las caloras son suministradas en una proporcin de: 55% por los glcidos, no debiendo representar los azcares refinados ms de una dcima parte de la aportacin calrica global. 30% por los lpidos, con ms lpidos de origen vegetal de que origen animal. 15% por los prtidos, utilizando preferiblemente los prtidos de origen animal, que son los nicos que contienen todos los aminocidos indispensables.

Los glcidos son azcares esencialmente de origen vegetal. Se encuentran en los feculentos y en los alimentos harinosos: pan, pasteles, cereales, patatas, legumbres; en las verduras; en la fruta; en los productos azucarados: azcar, mermelada, miel, caramelos. nicamente stos ltimos estn compuestos por azcares simples cuya reabsorcin en el organismo es fcil y rpida siendo interesantes en la alimentacin durante el esfuerzo. Los lpidos son las materias grasas. Pueden ser de origen animal: mantequilla, nata, tocino, manteca de cerdo, etc. o de origen vegetal: aceites, margarinas, almendras, avella nas Los prtidos vienen de los reinos animal y vegetal. Se encuentran en los huevos, la carne, la leche y sus derivados y tambin en los cereales y sus derivados, las legumbres, la soja Importancia del aporte abundante de hidratos de carbono Las caloras proceden de los HC, las protenas y las grasas. Una dieta pobre en HC puede originar una fatiga prematura sobre todo en esfuerzos intensos y de resistencia aerbica debido a una hipoglucemia o agotamiento del glucgeno muscular. Una dieta caracterstica de los corredores del Tour de Francia consiste en el 60% o 70% de protenas y el 15 0 20% de grasas. Tanto los HC como las protenas y las grasas se pueden usar para crear energa. Con cada gramo de HC o protena se produce cuatro caloras y con cada gramo de grasa se produce alrededor de 9 caloras. El ciclista necesita esta energa para que el cerebro siga funcionando, el corazn latiendo y los riones filtrando sangre. La energa procedente de los alimentos que el cuerpo no necesita no se evapora. Todas las caloras ingeridas se usan para producir energa o se almacenan en forma de grasa. Los HC y las protenas se convierten en grasa y se almacenan en los depsitos de grasa del cuerpo.

% Frecuencia cardiaca mxima 60 65 75 85 90 95

% Energa de los hidratos de carbono 10 15 50 60 70 80

Se debe comer alimentos ricos en hidratos de carbono. Si varios das antes vaciamos las reservas de glucgeno, esta compensacin ser ms rpida y completa. Para vaciar las reservas musculares y hepticas del glucgeno se debe realizar un entrenamiento muy exigente e intenso. Esto se suele realizar cuando faltan siete das para la competicin ya que con una dieta de esta ndole el msculo puede recuperar sus reservas normales en 24 horas aproximadamente. Se aconseja prolongar esta dieta para conseguir la compensacin. Importancia de la hidratacin Los rganos ms sensibles a la deshidratacin son los que mayor proporcin de agua tienen (cerebro, hgado y msculo), apareciendo fatiga muscular, calambres musculares, agotamiento, prdida de conciencia incluso la muerte. Si se produce una deshidratacin el corazn tendr que trabajar con ms fuerza para bombear la sangre a todas las partes del cuerpo. Una prdida de slo 2% del peso afectar la capacidad para hacer ejercicio, y el rendimiento empeorar entre un 10 y un 20%. Si es un 5% la disminucin del peso el rendimiento disminuir un 30%, mientras que un 8% causar vrtigo, respiracin fatigosa, debilidad y confusin. Reducciones mayores tienen graves consecuencias incluida la muerte. Para que el ciclista est hidratado adecuadamente se debe tomar agua y sales minerales ya que el organismo slo puede utilizar las sales minerales si se suministra suficiente agua y slo puede retener agua cuando contiene sales minerales, es decir, quien toma tabletas de sales minerales sin beber suficiente agua sufrir un exceso de sales que le provocar una deshidratacin; y quien slo bebe agua, refrescos, zumos, etc. tambin se deshidratar. Se debe beber medio litro media hora o una hora antes de someternos al ejercicio. Una vez iniciado este esfuerzo se debe tomar aproximadamente cien mililitros cada cinco minutos. Es muy importante que se considere durante los entrenamientos y la competicin. Una vez terminado stos se debe beber en abundantes cantidades (medio litro de agua por cada kilo de peso perdido). Se debe evitar los refrescos con gas, debido a la cantidad de azcar, anhdrido carbnico y colorante y por contener una cantidad de sales minerales muy insignificantes; la cola, contiene mucho azcar, cafena y tambin pocas sales minerales; la cerveza, contiene malta y glucosa pero hay que tomarla en pequesimas cantidades; el alcohol se podra considerar como uno de los peores enemigos pues limita la regeneracin y el efecto del entrenamiento adems de poseer pocas sales minerales.

Ayudas ergognicas Existen ayudas ergognica que mejoran el rendimiento deportivo. Algunas estn prohibidas y otras no, algunas son peligrosas y otras seguras. Que estn prohibidas no quiere decir que sean peligrosas, simplemente las autoridades deportivas las han prohibido. Algunos medicamentos de venta en farmacias e infusiones contienen sustancias prohibidas. A continuacin se presenta una serie de ayudas ergognicas y sus principales caractersticas. 1. Aminocidos y enzimas

No estn prohibidos pero no se recomiendan. Los aminocidos son los bloques de construccin de la protena. Existen muy pocos estudios que confirmen que los suplementos de aminocidos o enzimas bioqumicas ayuden al rendimiento. Los aminocidos de cadenas bifurcadas pueden ser una fuente de carburante adems pueden reducir la absorcin de triptfano por parte del cerebro, lo cual puede disminuir la fatiga causada por el ejercicio. 2. Esteroides anablicos

Estn prohibidos, son frmacos de prescripcin. Pueden ayudar a incrementar la masa muscular estimulando la sntesis de protenas y el posterior aumento de la fuerza. Pueden aumentar los niveles de hemoglobina, lo que puede acarrear un aumento de la capacidad de la sangre para el transporte de oxgeno y el aumento de la capacidad aerbica. El problema es que muchos ciclistas ingieren dosis muy superiores a las aconsejadas lo que puede provocar efectos secundarios como agresividad, retencin de lquidos, acn, anomalas hepticas, desarrollo de caractersticas masculinas (voz ms profunda, aparicin de ms vello, atrofia mamaria en las mujeres y encogimiento testicular en los hombres). 3. Antidepresivos

Estn prohibidos y son frmacos de prescripcin. Algunos estudios muestran que pueden favorecer el rendimiento. Un entrenamiento excesivo est ligado a la depresin lo que puede ser til para algunos atletas. 4. Antiinflamatorios (FAINE)

No estn prohibidos. Reducen el dolor y la inflamacin. Algunos pueden tener algn efecto beneficioso para el flujo sanguneo. 5. Polen de abeja No est prohibido. No existen estudios que muestren mejoras ergognicas. No se recomienda. 6. Dopaje sanguneo y eritropoyetina (EPO)

Est prohibido, es un frmaco de prescripcin. Es una hormona que estimula al cuerpo para que fabrique ms glbulos rojos por lo que su uso es muy frecuente en deportista de resistencia. El espesamiento de la sangre es un problema y es demasiado peligroso usarla. 7. Cafena

Puede ser til. Estimula el sistema nervioso central, dilata las arterias cardiacas, estimula el corazn y puede ayudar a estimular el metabolismo de la grasa. Las desventajas son que es diurtico y produce malestar gstrico. 8. Carnitina

No est prohibida, es recomendaba para aumentar el metabolismo de la grasa. Existen pocos estudios que confirmen un efecto ergognico y algunos de ellos no demuestran ningn efecto. Algunas ayudas de este tipo estn asociadas a debilidad muscular por lo que no se recomienda. 9. Cromo

No est prohibida, es recomendada para el funcionamiento del metabolismo de la glucosa. Los estudios que confirmen sus beneficios son de poca calidad y los estudios recientes no demuestran ningn beneficio. Como efectos secundarios podemos encontrar cncer y anemias. 10. Corticosteroides

Algunos estn prohibidos. Pueden aliviar problemas inflamatorios y su uso requiere notificacin el Comit Olmpico de la Federacin. Hay que evitarlo si no hay necesidad mdica. 11. Creatina

No est prohibida. El creatinfosfato del cuerpo es importante para los esfuerzos anaerbicos cortos. Existen estudios a favor y en contra de esta sustancia. Se asocia con los calambres y la retencin de agua. Es cara y no se recomienda. 12. DHEA

La DHEA es dehidroepiandosterona, la principal hormona endgena producida por la glndula adrenal. Sus efectos se deben a su conversin en testosterona. Esta hormona natural disminuye con la edad, pero su importancia es incierta. Todos los anabolizantes estn prohibidos, aunque es un frmaco no est regulado y se venden en los establecimientos de productos naturales. Su dosis no se conoce totalmente al igual que sus efectos secundarios. 13. Dimetilsufoxida (DMSO)

No est prohibida, hay poca evidencia de tener algn tipo de beneficio, tiene efectos secundarios y por lo tanto se aconseja no utilizarla. 14. Glicerol

Es una molcula tricarbonada, constituye la columna vertebral de los triglicridos. Puede incrementar la hidratacin pero esto se puede conseguir de manera natural incrementando la porcin de sal en la dieta. No est prohibida pero sus efectos secundarios, calambres y aumento de peso, la desaconsejan. 15. Hidroximetilbutarato (HMB)

Es un producto con propietario (vendido por una compaa que tiene patente). Hay muy pocas pruebas de que tenga efectos positivos en los deportistas sometidos a un entrenamiento considerable y por tanto se aconseja evitar su ingesta. 16. Inosina

Es un cido nucleico y no existen pruebas de que tengan mejoras ergognicas sino todo lo contrario. Existen estudios que corroboran que puede afectar al rendimiento. No est prohibida pero no se aconseja. 17. Melatonina

Puede ayudar cuando hay desajustes horarios por un vuelo transatlntico. Es una glndula producida por la glndula pineal, no est regulada y se vende en los herbolarios. Su potencia no es del todo clara y sus efectos a corto plazo se desconocen. No se recomienda. 18. Narcticos

Algunos estn prohibidos se pueden prescribir. Ayuda a desaparecer el dolor. Casi todos empeoran el rendimiento ciclista porque deprimen el sistema nervioso central, por lo que se recomiendan no usarse. 19. Pentoxifilina (trental)

Es un frmaco de preinscripcin, aumentar el flujo sanguneo pero no existen estudios sobre sus efectos en los ciclistas. Algunos lo emplean para contrarrestar el efecto coagulante sanguneo y enlentecedor de la circulacin de la EPO. No estn prohibidos pero no se aconsejan. 20. Vanadil sulfato

Produce efectos parecidos a la insulina pero no se han realizado estos estudios a los seres humanos. No est prohibido pero no se aconsejan. 21. Vasodilatadores

Nos se conocen estudios que confirmen sus ayudas favorables para el entrenamiento. Sus efectos secundarios son graves. No estn prohibidos, son de preinscripcin pero no se aconsejan. 22. Vitaminas

Con una dieta equilibrada se puede conseguir la cantidad adecuada. En el caso de que el organismo sufra una escasez se puede tomar un multivitamnico general. Diversos estudios demuestran que el exceso de vitaminas puede provocar una disminucin del entrenamiento. 23. Agua

Es el elemento de ayuda ergognica ms til, como consecuencia es muy recomendada, no se prohbe y es legal. Algunos contratiempos relacionados con la mala alimentacin Un error diettico puede provocar la cada del rendimiento debido al hambre, al excesivo calor o a los calambres. 1. Hipoglucemia La hipoglucemia se da cuando los valores en sangre estn por debajo de 55 mg./dl. La sudoracin sin calor, la sensacin de hambre de aparicin brusca y repentina, la debilidad, la palidez, la sensacin de mareo, los temblores, el nerviosismo, las palpitaciones, las alteraciones del comportamiento y la irritabilidad puede ser una alarma para indicar al deportista ante el sufrimiento de un problema hipoglucmico. Si no se toma las medidas adecuadas ante estos sntomas se puede llegar a padecer problemas como una visin borrosa, dificultad para hablar, confusin mental y prdida del conocimiento o coma hipoglucmico. El organismo acumula HC en forma de glucgeno en el msculo y en el hgado. Esta reserva de energa es limitada, ya que se agota aproximadamente a la hora y media o dos horas de haber comenzado la actividad. Cuando esto ocurre, el cuerpo recurre a la glucosa que se encuentra en la sangre. Si el nivel de glucosa sangunea no es suficiente, se sufrir una hipoglucemia o lo que es lo mismo, una cada del nivel de glucosa sangunea. Para prevenir una hipoglucemia hay que tener en cuenta diversas recomendaciones. Tomar una comida rica en HC tres o cuatro horas antes de la competicin, tomar una bebida energtica rica en glucosa a intervalos de tiempos regulares desde el final de la comida hasta el inicio de la competicin y si es posible consumir HC durante la prueba (pltanos, barritas energticas, galletas, etc.). 2. Golpe de calor o falta de agua

El golpe de calor puede llegar a ser mucho ms peligroso que la hipoglucemia ya que puede provocar la muerte. Con la falta de agua, disminuye la transpiracin, se eleva la temperatura del cuerpo y poco a poco la deshidratacin provoca un coma, una insuficiencia cardiaca, hemorragias y la muere. Es necesario atender a varias seales de alarma: cansancio anormal, sensacin de vrtigo, sed intensa, calambres

Lo mejor contra el golpe de calor es prevenir de forma que se eviten los esfuerzos, el calor y la humedad. La clave se encuentra en beber mucha agua y se aconseja vestir prendas claras que reflejan ms el calor. 3. Calambres

Los calambres son contracciones dolorosas e involuntarias de los msculos que pueden ocurrir durante o despus del ejercicio. Son ms frecuentes en los deportes de resistencia. Sus orgenes en ciclistas no se conocen con seguridad pero se asocia a alteraciones en la cantidad de agua y minerales, en la activacin anormal durante el proceso de inervacin del msculo, a sndromes clnicos congnitos de condiciones patolgicas adquiridas o por someter al organismo a esfuerzos para los que no est acostumbrado. Se pueden recomendar para su prevencin un buen acondicionamiento fsico que incluya ejercicios de flexibilidad pasiva as como una nutricin e hidratacin adecuada en lquidos y sodio. La nutricin previa al esfuerzo Los objetivos en esta fase se pueden resumir en los siguientes: 1. Conseguir las reservas de energa suficiente

Un ciclista entrenado tiene que almacenar 700 u 800 gramos de glucgeno aproximadamente (unos 600 gramos se encontrarn en los msculos y unos 200 gramos a nivel heptico). El ciclista debe ingerir antes de la competicin comidas con un bajo ndice glucmico, la pasta sera un buen ejemplo de ello. 2. Hidratar el organismo Se debe beber grandes cantidades de agua incluso algunas bebidas isotnicas. 3. Mantener el tejido muscular y tendinoso en ptimas condiciones

Esto es necesario para garantizar un esfuerzo prolongado, para rendir en los esfuerzos explosivos, para recuperar ms rpido y para evitar lesiones por sobrecarga de tipo muscular y articular. En las pruebas de etapa el estrs oxidativo y el catabolismo muscular es ms pronunciado lo que produce un deterioro sobre la masa muscular magra y la consecuente disminucin del rendimiento, por este motivo es muy importante mantener adecuadamente el anabolismo proteico. 4. Tener cuidado con la digestin

Durante el ejercicio los msculos necesitan mucha ms sangre de lo habitual. Lo mismo ocurre durante la digestin. Por este motivo el flujo sanguneo que llega al tubo digestivo durante un esfuerzo intenso es mucho menor de lo normal, esto puede acarrear problemas digestivos muy serios sobretodo si se asocia la falta de riego sanguneo con la hipoglucemia, la hipertemia o la deshidratacin.

Antes de la prueba se debe tener en cuenta varios factores para conseguir una digestin ptima. Algunos de los ms importantes son hidratar el organismo, evitar las bebidas hipertnicas (puede provocar diarreas y vmitos), no tomar alimentos con un elevado contenido en fibra (el da anterior a la prueba), no beber grandes cantidades de lquidos antes de la prueba, no ingerir medicamentos anti-inflamatorios antes del esfuerzo (puede provocar problemas gstricos), no tomar bebidas demasiado fras y se deber comer tres horas antes del esfuerzo (durante el mismo se podr ingerir alimentos slidos o lquidos). A modo de ejemplo se presenta un men para ingerir antes de una competicin o de un entrenamiento intenso. 5. Un plato de pasta o arroz. Un trozo de tarta de manzana. La crema y la nata hay que evitarla. Un trozo de pan con miel.

Observar las deficiencias minerales

La alimentacin durante el esfuerzo Durante el esfuerzo, como hemos indicado anteriormente, disminuye la irrigacin abdominal. An as debemos tomar alimentos lquidos y slidos durante el mismo. La alimentacin durante la prueba tiene como objetivo evitar o minimizar la fatiga o lo que se conoce como pjara en el argot ciclista. La deshidratacin e hipertermia es debido al menor riego sanguneo que llega al estmago y a la deshidratacin del organismo. Como ya se ha mencionado ms arriba, para hidratarse hay que tomar hipotnicas y evitar las hipertnicas. Las bebidas energticas hay que tomarla en la primera etapa de la prueba ya que es cuando el esfuerzo es ms moderado. La aparicin de la hipoglucemia vara de una persona a otra. Un ciclista con unas reservas de glucgeno adecuadas puede aguantar unos 100 minutos aproximadamente de pedaleo exigente. En cuanto a las sales minerales, cabe decir que durante el esfuerzo se consumen. Las bebidas isotnicas deben estar un poco sodada tiene que contener potasio, magnesio, manganeso y calcio. Estas sustancias deben ser moderadas. La reposicin de aminocidos ramificados son recomendadas para contrarrestar el efecto catablico, estrs oxidativo y el descenso de las tasas sanguneas de aminocidos. Una cantidad adecuada de aminocidos puede ser gramo o 700mililitros/litro. La alimentacin durante la recuperacin Al igual que es tan importante el periodo de trabajo como de recuperacin, tambin lo es la alimentacin previa y durante as como la nutricin posterior a la competicin o entrenamiento intenso.

El organismo se encontrar ms deshidratado de lo normal. Esto depender de la duracin, intensidad y condiciones climticas con la que se realiz el esfuerzo. Se debe tomar bebidas carbonatadas y con sales minerales (4/5 microgramos por kilogramo de peso). Se debe combatir la acidosis y eliminar los residuos. Los esfuerzos anaerbicos (muy tpicos en los esfuerzos finales) incrementa la acumulacin de sustancias catablicas. Las bebidas alcalinas ayudan a combatir la acidosis. Para ellos se recomienda ingerir un producto lcteo. Se debe contrarrestar el catabolismo de los aminocidos para evitar la disminucin de hormonas andrgenas y corticoides as como el aumento de la aldosterona. Los aminocidos se deben ingerir unos treinta minutos despus de haber finalizado la prueba y de haber completado la fase de hidratacin. Si se ingiere glutamina se debe suministrar una dosis de 50 miligramos por kilo de peso. Por el contrario, si se suministra aminocidos ramificados la ingesta ser de 100 miligramos por kilo de peso. A continuacin se debe tomar 500 miligramos de protenas. Eliminar el estrs oxidativo despus de una prueba de etapa es realmente complicado. Cuando el organismo se haya recuperado y sienta gana de comer es el momento de empezar la ingesta de alimentos. Se recomienda tomar alimentos que contengan farinceos, leguminosas (alcalinizante), verduras y productos proteicos bajo en grasas. Conclusin Los ciclistas, sobre todo aquellos que se dedican al deporte de alto rendimiento deben prestar una atencin especial a su alimentacin tanto antes, durante as como despus del ejercicio. La alimentacin es una clave fundamental para rendir adecuadamente tanto en los entrenamientos como en las competiciones. No se trata de ingerir una cantidad mayor o menor de un determinado alimento o sustancia ergognica, sino de hacerlo en la medida adecuada ajustndose a las necesidades de cada ciclista. Bibliografa Baker, A. (2.002). Medicina del ciclismo. Barcelona. Editorial Paidotribo. Delgado Fernndez, M; Gutirrez Sinz, A; Castillo Garzn, M.J. (2007) Entrenamiento fsico-deportivo y alimentacin. Barcelona. Editorial Paidrotribo. Gregor R.; Conconi F. (2005). Ciclismo en carretera (COI). Madrid. Editorial Hispano Europea. Piednoir, F; Meuinier, G; Pauget, P. (2000). La bicicleta, descubre y practica el cicloturismo. Barcelona. Editorial Inde.