Entrenes en casa o en un gimnasio, con la cinta de correr podrs alcanzar objetivo s que van desde la simple mejora de la condicin

fsica hasta realizar cambios signif icativos en el nivel de forma o de esttica personal. No negaremos que entrenar en la cinta de correr puede ser aburrido para la gente que est acostumbrada a correr al aire libre, por ello uno de los objetivos de es ta pgina ser dar informacin sobre los distintos programas que se pueden realizar so bre estas mquinas para que el alcanzar tus metas suponga un factor de motivacin. Sin lugar a dudas, la carrera a pie representa uno de los ejercicios ms naturales del ser humano. Adems posee uno de los ndices de gasto calrico ms elevados que se p ueden realizar con las mquinas cardiovasculares 0,151 Kcal por minuto y Kilogramo de masa corporal a ritmo moderado (tan solo superado por los steps, que son cap aces de alcanzar 0,254 Kcal por minutos y Kilogramo)Si a esto aadimos que se trat a de un ejercicio fcil de hacer y que emplea grandes grupos musculares, encontrar emos una de las mejores opciones en lo que a ejercicio cardiovascular indoor se refiere. Al final encontrars una tabla para perder 250 caloras en 20 minutos. Planifica tu entrenamiento: Esta es la gran diferencia entre aquellos que entrenan con cierta estrategia y b uscando seriamente un objetivo y los que todos los das hacen lo mismo pensando qu e con ello cumplirn su objetivo, como esto no ocurre se cansan y abandonan. Una v ez hemos superado un primer perodo de rodaje debemos buscar que nuestro entrenami ento tenga un orden y un significado. De este modo, lograremos mejores resultado s con menor dedicacin. Para planificar el entrenamiento sobre la cinta de correr deberemos tener en cue nta tres variables: Volumen de ejercicio , Intensidad y Frecuencia Cardiaca. Volumen de ejercicio (tiempo total) Segn el tiempo que dediquemos el objetivo ser diferente: De 0 a 3 horas semanales cubren objetivos de salud y puesta en forma. De 3 a 5 horas semanales cubren los objetivos populares de esttica y entrenamient o. Con ms de 5 horas semanales se producen las principales adaptaciones del organism o para mejorar el rendimiento cardiovascular y modificar la relacin entre grasa/m asa muscular. Debes hacer un mnimo de 3 horas de ejercicio cardiovascular a la semana repartida s en sesiones de ms de 30 minutos de duracin cada una. A partir de ah es cuando pod remos lograr cambios significativos. A partir de aqu y dependiendo de tu nivel de partida, debes incrementar el volumen de entrenamiento tanto como puedas y mant enerlo de manera habitual, es decir, sin pegarte tal paliza durante un da que al siguiente quieras abandonar. Segn pasen los meses, debers forzar un incremento gra dual del volumen semanal hasta alcanzar las 5 horas. Intensidad (Velocidad e inclinacin). Las distintas posiciones que incluyen las nuevas mquinas permiten variar la frecu encia cardiaca del corazn y, por lo tanto, manejar los aspectos cualitativos del entrenamiento a tu antojo. As, podrs personalizar tus sesiones en trminos de salud, rendimiento o esttica de una manera mucho ms acertada y es que en su relacin con e l volumen reside la clave para optimizar los resultados. Por ejemplo, si haces s esiones de una hora al 70% de la frecuencia cardiaca mxima, quemars muchas caloras en forma de grasas; sin embargo, las sesiones inferiores a 30 minutos debern ser de una intensidad comprendida entre el 80 y el 95% para alcanzar cierto efecto f isiolgico. No obstante, debe quedar claro que no se puede entrenar todos los das a l 100%; debes escuchar a tu cuerpo y respetar sus perodos de recuperacin. Luego entran en juego las mltiples combinaciones de intensidades que ofrecen la mq uina en forma de programas. En general, estos programas son ms divertidos y efica ces que la carrera a ritmo constante. Esa es la razn por la que te recomendamos s eries de intensidad variable entre el 70 y el 85%, en las cuales el tiempo de re cuperacin es, al menos, el mismo que el de la serie. Es decir se la mquina sube a

una intensidad del 80% durante tres minutos, luego debes recuperar otros 3 minut os al 70%. Esta metodologa suele estar representada por los programas llamados "w eight lost", con grficos en forma de almena y te recomendamos realizarlos en sesi ones superiores a 30 minutos cada da. Frecuencia Cardiaca. Es la manifestacin ms objetiva de la intensidad del ejercicio. Muchas cintas de co rrer poseen sensores tctiles de frecuencia cardiaca aunque, por precisin y comodid ad te aconsejamos emplear un pulsmetro que te indica constantemente y sin necesid ad de agarrarse a ningn sitio las pulsaciones por minuto. Normalmente las cintas de correr necesitan este dato para ajustar su velocidad y/o inclinacin de acuerdo con el tipo de programa seleccionado. Debes conocer tu mximo terico y los porcentajes de trabajo para planificar la sesin de entrenamiento. Sobre el mximo terico (220 menos la edad). Los porcentajes de t rabajo se deben calcular considerando las pulsaciones en reposo - que son la man ifestacin del estado actual de forma - mediante la siguiente frmula: FC mxima - FC reposo = FC reserva Sobre la Fc de reserva calculamos el porcentaje de carga deseado y al resultado le sumamos la FC en reposo para lograr a la intensidad a la que debemos entrenar . Por ejemplo, una persona con una FC mxima de 200 pulsaciones por minuto y con 5 0 en reposo que desea entrenar al 70%. Tendr una FC reserva de 150. El 70% de 150 son 105 pulsaciones que sumada a la FC de reposo da un resultado de 155 pulsaci ones por minuto. Muchas mquinas son capaces de realizar automticamente estos clculos mostrndote la zo na de entrenamiento en la que te encuentras (baja, quema grasa; cardiovascular o top), pero normalmente carece de precisin por la variabilidad que puede existir en la FC mxima y tambin porque no tienen en cuenta la de reposo. Zona de entrenamiento cardiovascular: Del 50 al 60% es una zona de recuperacin activa con ciertos beneficios para la sa lud. Del 60 al 75% es donde el metabolismo emplear mayor porcentaje de grasas para rea lizar el ejercicio. Del 75 al 90% representa el intervalo de entrenamiento donde se alcanzan las ada ptaciones fisiolgicas ms importantes para mejorar la salud y esttica. Del 90% en adelante se consiguen adaptaciones a incrementar el rendimiento depor tivo. Niveles de entrenamiento INICIACIN Tres horas semanales de ejercicio cardiovascular repartido en cinco sesiones con una intensidad comprendida entre el 60 y el 80% de la FC mxima. 1 Sesin:10' caminando a 6 Km/h + 25' corriendo al 70% 2 Sesin:20' caminando a 6 Km/h + 20' corriendo al 70- 80% 3 Sesin:repetir la primera sesin. 4 Sesin:20' caminando a 6 Km/h con ligera pendiente + 20' corriendo a 75 -85%. 5 Sesin:10' caminando a 6 Km/h + 20' corriendo al 60% PUESTA EN FORMA: Cuatro horas semanales de ejercicio cardiovascular en cinco sesiones con una int ensidad comprendida entre el 70% y el 90% de la FC mxima. 1 Sesin:10' carrera para alcanzar el 70% + 40' 2 Sesin:40' carrera continua entre el 70-80%. 3 Sesin:10' carrera para alcanzar el 70% + 50' 4 Sesin:repetir la segunda sesin. 5 Sesin:10' carrera para alcanzar el 70% + 40' AVANZADOS: Cinco horas semanales de ejercicio cardiovascular a un ritmo entre el 75 - 85%. a un ritmo entre el 75 - 90% a un ritmo entre el 65 - 75% en seis sesiones con una inten

sidad comprendida entre le 70 y el 100% de la FC mxima. 1 Sesin:10' carrera para alcanzar el 70% + 50' a un ritmo entre el 80 - 90%. 2 Sesin:50' carrera continua entre el 70-80%. 3 Sesin:10' carrera para alcanzar el 70% + 50' con cambios de ritmo entre el 60 - 10 0% 4 Sesin:repetir la segunda sesin. 5 Sesin:10' carrera para alcanzar el 70% + 40' a un ritmo entre el 760 - 90% 6 Sesin:30' carrera continua a ritmo de recuperacin activa , 50 - 60% QUEMA 250 CALORAS EN 20 MINUTOScon este programa Minutos Inclinacin Ritmo 0 a 2 0 Camina a ritmo vivo. 2 a 5 5 Aumenta la velocidad, trota y mueve enrgicamente los brazos. 5 a 7 11 Sube la cuesta corriendo fuerte, apoyando punteras. 7 a 9 10 Baja el ritmo trotando ms suave. 9 a 11 12 Sube la cuesta fuerte. 11 a 13 10 Baja el ritmo y haz zancadas muy largas. 13 a 15 12 De nuevo subida, aumenta el ritmo. 15 a 16 1 Corre rpido. 16 a 17 1 Un minuto a tope 17 a 20 1 Ve reduciendo el ritmo progresivamente para acabar con un trote suave

La cinta para correr no slo est para ponerla a una velocidad fija y ver pasar los minutos mientras miramos la tele del gym. Con la cinta podemos entrentar varias cualidades y de diferentes maneras. Veamos unos ejemplos: Entrenamiento 3+3:consiste en correr 3 minutos al 65% seguido de otros 3 minutos al 80%. As sucesivamente hasta completar unos 20-30 minutos, dependiendo del nive l que tengamos. Con esto vamos a conseguir aumentar nuestro ritmo en carrera, es e que nos deja cao cuando cambiamos la velocidad de crucero. Entrenamiento en cuestas: aqui de lo que se trata es de trabajar la potencia y v elocidad muscular alternando periodos de alta intensidad con periodos de media i ntensidad y poca duracin. Consiste en alternar 2 minutos al 75% con la rampa incl

inada unos 2 con 1 minutos al 65% y con la rampa horizontal. El tiempo total de e ntrenamiento tambin ser de unos 20-30, segn la condicin fsica y la intensidad que que ramos dar al entrenamiento. Entrenamiento de fondo: perfecto para aquellos que quieren reducir un poco el pe so o para los que quieren trabajar la capacidad aerbica de base de un deporte de resistencia. Consiste en correr periodos de 20 en 20 minutos alternando la inten sidad levemente del 70% al 75% y as sucesivamente hasta completar una hora u hora y media. Estos tres mtodos sonmtodos continuos de intensidad variable, es decir, el entrenam iento se realiza sin descansos pero variando la intensidad a lo largo del mismo. El jugar con ms o menos intensidades trabaja la capacidad aerbica y anaerbica resp ectivamente. Como es lgico dependiendo del nivel podemos aumentar o disminuir los tiempos de los periodos o las intensidades para adaptar el entrenamiento. En Vitnica |Consejos para correr en la cinta del gimnasio

5 ENTRENAMIENTOS EN CINTA DE CORRER PARA PERDER PESORPIDAMENTE Porcintasdecorrer Anteriormente ya hemos comentado todas las ventajas que ofrecen los entrenamient os en cinta de correr para bajar de peso. Ahora es el momento de compartir algun os entrenamientos reales para que puedas comenzar a perder peso. Son 5 tipos de entrenamiento que prometen una prdida de peso rpida. Debera ir cada sesin de entrenam iento en cinta de correr precedida de un exhaustivo calentamiento de las piernas ?. Si! es importante calentar las caderas, rodillas, tobillos y los otros msculos de las piernas para evitar cualquier lesin no deseada. 1) RUTINA PARA QUEMAR 300 KILOCALORAS EN CINTA DE CORRER. Una opcin es un entrenamiento de 20 minutos, donde la pendiente se cambia cada 30 segundos o 1 minuto. Esto mantiene el entrenamiento en cinta de correr variado, y mantiene al corazn latiendo a un ritmo diferente, lo que permite un entrenamie nto cardiovascular verstil con una prdida de 300 caloras. Observar la imagen a que est disponible a continuacin para obtener todos los detalles de este entrenamiento en cinta de correr. 2)20 MINUTOS DE ENTRENAMIENTO DE GLTEOS- silo que quieres es conseguir unos glteos ms definidos por el entrenamiento en cinta,y quemar unasnada despreciables 150 caloras al mismo tiempo,sigue este programacon diferentesinclinaciones (aunque menos inten so que el ejercicio anterior). Comprueba la imagena continuacinpara todoslos detalle s delentrenamiento en cinta de correrque simulael senderismo.No te olvides detener en cuentaun dato importantepara esteejercicio.Ajusta la velocidad de acuerdo a tunivel de condicin fsica. Losprincipiantes deben comenzar a unos 5,5 km/h, losusuariosintermediosdeben ir a u 7km/h, mientras que loscorredoresavanzados puedenir a partir de 8km/h nos 6.5

3)Elentrenamiento BroderickCrawford -para esteejerciciode prdida depeso encintase ncalentamiento de10 minutos.A continuacin, correr durante 10 minutos auna velocidad a lta, luego una recuperacin durante 4 minutostrotando. Ms tarde, hacerotros 10 minuto sde larga distancia, otros4minutos trotando y entonces 10 minutos corriendo a una v elocidad suave para el enfriamiento.Este es unentrenamiento en cinta ms largo para b ajar de peso,destinado a aquellos que quierenalcanzar los objetivosms rpidamente. 4) Entrenamiento por Intervalos.Este es un ejerciciode 40minutos a intervalos que p ermitirquemar 500caloras.Si se realiza 5 vecesa la semana se quemarn un totalde 2500 .Esto significa que se tendr que ajustarla dieta y quemar alrededor de150 caloras ext ratodos los dascon el finde llegar a las 3600,el equivalente a perder medio kilo de p

eso.El entrenamiento por intervalos es uno de los ejercicios ms populares para baj ar de pesorpido.Estoentrenamiento en concreto, esta constituido por 17 intervalos.La v elocidadvarapara cada intervalocon el fin dealternar elagotamientoconlosperodos de a inclinacinde este entrenamiento para bajar de pesoser de cero durantetodo el proces o. Comprueba la imagena continuacin yobtendrs todos los detalles de este entrenamien to en cinta.Podrs inclusotener informacin sobrelas caloras quemadasdurante cada interv lo.Tenga en cuenta quela cantidadde caloras quemadasen la imagen est pensada para una mujer de 59 Kg.La cantidad de caloras quemadases mayor situ pesoes mayor y/o sieres un hombre.

5) 2000caloras en unasemana Esteentrenamientoen cinta de correres msa largo plazoq ros dos, yayuda a perder 2.000 calorasen el transcurso deuna semana.Puesto que necesi tas quemar 3.500caloras para medio kilo de grasa, an puedes seguir comiendolo que qu ieras yvas a perdercasiun Kg degrasacada 2 semanas.Aqu estel entrenamiento: Lunes:Marcha rpida (30 minutos),entrenamiento de fuerza(20 minutos). Martes:Calentamiento (caminar suavemente, entonces rpidamente: 3 minutos),marcha rpi da (2 minutos);Correr rpido(pero nosprint:2 minutos);Repetir los pasos1 y 2 (10 veces) aminar suavemente (2 minutos). Mircoles:Calentamiento (caminar suavemente:5 minutos);Realizar un ejercicio de tonif icacin muscular (12 repeticiones); Marcha rpida con un 4%- 6% de inclinacin(3 minutos ); Repetir los pasos1 y 2 (6 veces);caminar suavemente (5minutos). Jueves:Calentamiento (caminar suavemente y luegorpidamente: 3 minutos),marcha rpida ( 2 minutos);Correr rpido(pero no sprint:2 minutos);repetir los pasos1 y 2 (6 veces) y a l final enfriamiento(caminar suavemente: 3 minutos). Viernes:La misma rutina que el lunes Sbado:Calentamiento (caminar suavemente y luegorpidamente:5 minutos),marcha rpida(2 mi utos);Correr rpido(pero no sprint:4 minutos);Repetir los pasos1 y 2 (6 veces), enfriam iento(caminar suavemente:4minutos). Domingo: Descanso. Siguiendo estas rutinas de entrenamiento y manteniendo el control sobreel consumo de caloras, te garantizo unosresultados positivos para bajar de peso.Con tan poco tiempo como 20minutos al da para correren la cinta,es suficiente paratener una vida ms sana y un cuerpoms bonito.Perder peso en una cinta de correr es perder peso de for ma natural. 6)

Correr en la cinta y no aburrirse Este artculo est dedicado especialmente a quienes corren regularmente sobre la cin ta y desean encontrar variantes para conseguir que su rutina sea un poco ms varia da y divertida. Ante todo es necesario tener en cuenta que todas ellas comienzan con 10 minutos de trote suave, cuidando que sus pulsaciones no sobrepasen el 60% de lafrecuenciac ardiacamxima. Al finalizar este pequeo precalentamiento no olvide estirar gemelos,cu adriceps,isquiotibialesy aductores. Luego, ya estar listo paracomenzar. Primera variante: 3+3 Si lo que usted desea es elevar su velocidad en carrera, esta es la rutina que n ecesita, ya que este entrenamiento ayuda a incrementar el consumo mximo de oxgeno. Nivel inicial: corra 3 minutos a un 65% de sufrecuenciamxima y luego 3minutos a un 80%. Reptalo una vez. Toda la rutina toma 22 minutos incluyendo el precalentamien

to. Nivel medio: alterne 3 minutos corriendo a un 70% de sufrecuenciamxima con 3 minuto s a un 90% o 95%. Repita esta secuencia tres veces. Esta rutina lleva 28 minutos con el precalentamiento incluido. Nivel alto: En este caso se realiza la rutina del nivel medio con una variante: al finalizarla introduzca 5 minutos a un 60% de sufrecuenciamxima y reinicie la mis ma secuencia tres veces (3 minutos al 70% + 3 minutos al 90%). Esta rutina requi ere de 51 minutos incluyendo el entrenamiento Segunda variante: cuestas indoor Si su intencin es ganar potencia, velocidad y eficiencia esta es la rutina indica da para usted. Adems con este entrenamiento tambin mejorar su resistencia psicolgica . Nivel inicial: vare 2 minutos al 75% inclinando la cinta 2 con 1 minuto al 65% dej ando la cinta horizontal. Repita la rutina cuatro veces. Esta rutina lleva 22 mi nutos con el precalentamiento. Nivel medio: en este caso se corren 2 minutos al 75% ms un minuto al 65%. En el m inuto suave la cinta debe estar a 1 en los dos minutos ms rpidos vaya subiendo 1 cad a vez. Ejemplo, 2 minutos a 2, 1 minuto a 1; 2 minutos a 3, 1 minuto a 1; 2 minutos a 4, 1 minuto a 1, etc. Esta Rutina tomar 25 minutos. Nivel alto: Similar a la rutina del nivel medio, pero con la intensidad al 80% e n lugar de al 75%. Las repeticiones tambin varan ya que se realizan 6 y no 5. Duracin total, 28 minutos. Tercera variante: A fondo Este entrenamiento est indicado para quienes se entrenan para correr maratn o para quienes desean quemar esos kilos de ms. Nivel medio: se corren 20 minutos al 70%, 20 minutos al 75% y nuevamente 20 minu tos al 70%. Duracin: 70 minutos. Nivel alto: similar a laanterior, pero en los 20 minutos intermedios lafrecuenciade ber elevarse al 85%. Duracin total: 70 minutos. Recuerde que si bien hay nivel inicial en todas las rutinas, las mismas son bast ante intensas y son para quienes ya realizaban algn tipo de entrenamiento. Adems, debido a su intensidad es recomendable practicarlas no ms de dos veces a la seman a.