Programa alimentar e de suplementao para ganhos de massa muscular Regras gerais para ganhar massa muscular: 1 - Comer no mnimo

6 a 8 vezes ao dia; 2 - Aumentar a quantidade de alimentos ingeridos em cada refeio; 3 - Utilizar os batidos de nutrio desportiva mas nunca como substitutos da refeio; 4 - Ter em ateno que as gorduras s devem fornecer 25% das nossas calorias dirias; 5 - Consumir cerca de 1,4-2g protena/kg/peso e 9 g hidratos/kg peso; 6 - Realizar um programa de treino de fora intenso regularmente; 7 - Aumentar a ingesto calrica diria em 500-1000cal/dia; 8 - Consumir 52 cal/kg/peso/dia. J pensou que pode conseguir o corpo que sempre desejou? Nos dias que correm uma boa imagem fundamental para o nosso bem-estar fsico e emocional. Um corpo firme e musculado sinnimo de energia e de fora! Veja como neste artigo.

A massa muscular indispensvel ao atleta de fora independentemente da sua actividade fsica e do seu objectivo desportivo. Quer estejamos a falar de culturistas, halterofilistas, atletas de alta competio ou simplesmente daquela pessoa que s busca o bem-estar fsico trabalhando o corpo, encontramos um elo de ligao comum: Ganhar massa muscular magra! claro que estes diferentes tipos de atletas com diferentes objectivos tero consequentemente distintas necessidades nutricionais em funo do seu plano de treino. Mais em baixo pode observar um conjunto de regras gerais para todos os que quiserem ganhar massa muscular. Objectivo: Aumentar a massa muscular. Todos os atletas que praticam este tipo de treino designado por treino de fora tm mais facilidade em ganhar massa muscular do que em qualquer outro tipo de treino. Porm, verificamos em muitos casos que, apesar de realizarmos um treino de fora bem elaborado e com regularidade, os resultados tardam em aparecer. Muitas das vezes o problema est relacionado com a qualidade e quantidade dos alimentos que ingerimos diariamente e no com o treino em si. As protenas so o principal constituinte dos msculos. No entanto, a ingesto exagerada das mesmas no conduz a um aumento da massa muscular, mas sim sua converso em hidratos de carbono utilizados como substrato energtico, ou mesmo em gordura que ir ser armazenada. O segredo no est portanto numa ingesto desmedida de protenas, mas sim, na combinao destas com hidratos de carbono e suplementos, de forma a potenciar a sua aco. Massa muscular e definio muscular Grande parte dos atletas pretendem ganhar massa muscular, e simultaneamente, aumentar a sua definio atravs da diminuio da gordura corporal o que impossvel. Perder gordura corporal implica uma ingesto calrica inferior aquela que seria recomendada, o que se torna contra produtivo numa fase em que precisamente necessitamos de mais calorias para desenvolver a nossa massa muscular. por esta razo, que os atletas passam por uma primeira etapa onde aumentam a sua massa muscular, pelo aumento da ingesto calrica, e seguidamente, passam a uma segunda fase onde vo privilegiar a definio muscular atravs de uma ingesto hipocalrica. Ingesto calrica: Quando pretendemos aumentar de massa muscular e consequentemente o nosso peso, devemos utilizar uma dieta hipercalrica. Uma vez que estamos a aumentar a nossa massa muscular, devemos proporcionar ao nosso corpo todos os nutrientes necessrios para o ajudar a construir essa estrutura, e ao mesmo tempo, dar-lhe toda a energia para os treinos exigentes a que o sujeitamos. Factores como a idade, altura, sexo, tipo do treino e outros vo fazer variar as nossas necessidades nutritivas. Por norma, para se aumentar a massa muscular, o atleta deve consumir 52cal/kg peso corporal/dia, o que corresponde aproximadamente a um excesso de 500 a 1000cal dirias. Apesar desta quantidade elevada de calorias, as gorduras s devem constituir 15 a 20% do total ingerido. Devem ser, de preferncia, poli e monoinsaturadas tais como as que encontramos no peixe, azeite, frutos secos, oleaginosos etc. As gorduras saturadas, presentes na carne e produtos lcteos devem ser reduzidas; carnes vermelhas devem ser substitudas por carnes brancas e os lacticnios devem ser magros. Uma alimentao variada rica em vitaminas e minerais tambm muito importante para nos proporcionar uma boa sade bem como

para melhorar o metabolismo a nvel muscular. Importncia dos hidratos de carbono: A energia dos nossos msculos provm dos hidratos de carbono neles armazenados, sobre a forma de glicognio. Esta energia, usada para melhorar a contraco muscular durante o treino, e simultaneamente, para promover a regenerao e o crescimento do msculo aps a actividade fsica. Quando as reservas de glicognio muscular se esgotam vo ser as prprias protenas a desempenhar este papel e por conseguinte assistimos a uma degradao do msculo. Estudos publicados indicam tambm que uma dieta proteica e rica em hidratos de carbono, aumenta os nveis de insulina e de hormona de crescimento no sangue. Estas duas hormonas anablicas, vo promover a absoro proteica e a sntese de aminocidos, aumentando assim a massa muscular. Por esta razo, a quantidade de hidratos de carbono a ingerir dever ser nesta fase elevada, constituindo cerca de 60 a 70% da ingesto calrica total. recomendado um consumo de 9g / kilo peso corporal que poder aumentar para 11 a 12g/ kilo de peso corporal se o treino se prolongar por mais de duas horas. Regras gerais para ganhar massa muscular: 1 - Comer no mnimo 6 a 8 vezes ao dia; 2 - Aumentar a quantidade de alimentos ingeridos em cada refeio; 3 - Utilizar os batidos de nutrio desportiva mas nunca como substitutos da refeio; 4 - Ter em ateno que as gorduras s devem fornecer 25% das nossas calorias dirias; 5 - Consumir cerca de 1,4-2g protena/kg/peso e 9 g hidratos/kg peso; 6 - Realizar um programa de treino de fora intenso regularmente; 7 - Aumentar a ingesto calrica diria em 500-1000cal/dia; 8 - Consumir 52 cal/kg/peso/dia. Suplementos para aumentar a massa muscular: Para alm de todos os factores j mencionados, os suplementos nutricionais so uma poderosa ajuda para quem quer aumentar a massa muscular. A linha GoldNutrition proporciona suplementos de alta qualidade garantido os melhores resultados! 1 - Estimulantes da testosterona e hormona de crescimento: Estas duas hormonas tm um efeito anablico contribuindo para o aumento da massa muscular. - A conjugao de ZMA com Tribulus estimula a produo de testosterona. ZMA 3 cpsulas ao deitar; Tribulus 1 cpsula de manha e uma antes de deitar. - Doses de 1,5-4g/dia de arginina associada a 1g/dia de ornitina estimulam a hormona de crescimento. Ingerir 1 cpsula noite. 2 - Creatina: Um dos suplementos mais importantes no treino de fora. Aumenta a massa, resistncia e fora muscular. - Fase de carga: 20-25g dia divididos por 4 doses antes e depois dos treinos. Ingerir como complemento uma bebida rica em hidratos de carbono e com sdio. - Fase de manuteno: 5g/dia durante 4 a 6 semanas, aps os treinos. 3- Gainers: Batidos hipercalricos que permitem aumentar a massa muscular. - Deve iniciar o programa com um batido de 1000cal/dia, passando depois para um de 2000 cal /dia, em duas tomas. - O batido deve ser tomado aps o treino, ao deitar, ou complementando as refeies mais leves. - Pode tomar o seu batido com gua ou com leite. frequente a adio de frutas mais cidas para quebrar a doura do batido. Revista EcoNews N 4