NUTRICIN

COMO EVITAR QUE LA COMIDA NOS CAIGA PESADA

REGLAS BSICAS PARA COCINAR SANO Y TENER UNA BUENA DIGESTIN

CUANDO LA COMIDA NOS CAE COMO UNA BOMBA LA CULPA NO LA TIENE NUESTRO SISTEMA DIGESTIVO. LAS PASTAS CRUDAS, LA FRUTA INMADURA, EL QUESO DERRETIDO, EL EXCESO DE GRASAS SON LOS VERDADEROS RESPONSABLES. SEPA CMO PREVENIR DESDE LA COCINA Y PROTEJA A SU FAMILIA EN CADA COMIDA.
entre s o frente a los diferentes procedimientos de coccin que empleemos. En ellos, se producen fenmenos de hidrlisis, dextrinizacin, solubilizacin, oxidacin, etc., todas palabras muy difciles, pero que, de una manera u otra, son las que explican justamente el porqu algunas comidas se sienten pesadas o patean nuestro equilibrio digestivo. Lo primero que debemos tener presente es que: No siempre nuestro organismo est preparado para digerir algo que puede resultar dificultoso. La tolerancia est relacionada con la cantidad que se come de aquello que pueda caer pesado.

uestra cocina es un verdadero laboratorio. Tal es as que, si fusemos qumicos, estaramos en ese mundo comprobando todas las reacciones y procesos que sufren los alimentos

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POR CIENTO DE GRASAS puede tener un corte de carne. Estas estn incluidas como tejido graso (se puede remover) o dentro del tejido muscular.

QUESOS: el Gruyere, Roquefort, Parmesano, etc. de esta famosa salsa constituyen una mezcla poco digestiva.

Tambin, tiene influencia el conjunto de alimentos o preparaciones que integran nuestra comida... es as que un huevo frito que acompaa un chop suey, o revuelto de verduras, o un pur podrn caernos bien, mientras que un huevo frito que acompaa una milanesa y papas fritas seguramente nos caer pesado.

hambre... simplemente porque el estmago se vaci con mayor rapidez. El riesgo est en que mal interpreten esa sensacin y vuelvan a comer antes de lo necesario, con un plus de caloras que seguramente no necesitan. Un ejemplo? Cuando la gente come pescado y, antes de las dos horas, ya est picoteando nuevamente.

PAUTAS PARA UNA BUENA DIGESTIN

El acto de comer no debe significar solamente el placer de los sentidos. El organismo es una ordenador muy perfecto que tiene, instalados, excelentes programas: la digestin es uno de ellos. No insistamos en exigir siempre algo ms de lo que el programa puede darnos. No lo saquemos de su ordenamiento natural. Pensemos, tambin, que, naturalmente, se agregan exigencias al programa: El alcohol que acompaa las comidas y que, para ser eliminado ocupa al hgado. Los nervios y el estrs que, a veces, acompaan nuestras comidas. El apuro con que tragamos masticando poco y mal. En resumen, no culpemos al organismo: pensemos cmo y qu estamos eligiendo al comer y tratemos de hacerlo mejor. As, mejoraremos nuestra digestin y nos sentiremos bien. distintas: amilosa (cadena lineal de ms difcil digestin ) y amilopectina (de cadena ramificada, que puede ser atacada ms fcilmente por las enzimas digestivas). Para ser digerido, necesita estar cocido; se habla de gelificacin cuando el almidn se cocina en un medio hmedo: se produce espesamiento del agua e hidratacin y ablandamiento del almidn (gelificacin). ste es el proceso que sufre la harina, las pastas o los cereales cuando se cocinan en caldo, leche o agua, y, tambin, es el fenmeno fsico qumico que sufre la miga de un pan bien elaborado, para el que se cocina la harina en la propia agua de elaboracin

QU SIGNIFICA CAER PESADO?

Todos lo sabemos: es la sensacin que se experimenta cuando una comida exige una digestin demasiado laboriosa o que, simplemente, supera la actividad normal enzimtica (digestiva), que, en ese momento, el organismo es capaz de brindar. Esta situacin puede ocurrir : Porque las secreciones digestivas estn disminuidas: es el caso de los ancianos que experimentan una disminucin fisiolgica en la cantidad y en la intensidad de sus enzimas. Porque los rganos de la digestin (estmago, intestino, pncreas, vescula) estn sufriendo algn tipo de lesin (por enfermedad) o, simplemente, porque no han llegado a su completa madurez, ste es el caso de los nios pequeos que tienen su intestino inmaduro y no preparado para digerir muchos alimentos. Porque los principios nutritivos (glcidos, protenas y grasas) que integran alimentos y comidas no renen las condiciones de digestibilidad mnimas. En cambio, cuando nos ocurre lo opuesto, cuando una comida est en condiciones ptimas de digestibilidad, se digiere velozmente. En este caso, estaremos sintiendo una liviandad que muchas personas interpretan como pronto retorno del

5 ERRORES AL COCINAR QUE REPERCUTEN EN EL ESTMAGO

Si hacemos un recorrido por los alimentos que integran nuestra mesa, veremos algunas situaciones que pueden hacer pesada la digestin. Qu nos puede caer mal y por qu?:

1) Los almidones crudos. 2) Las frutas inmaduras (en estado crudo). 3) Las carnes si son muy grasas y, tambin, si durante la coccin esas grasas fueron atacadas por el calor. 4) Los quesos cuando se calientan. 5) Los procedimientos de coccin que utilizan los cuerpos grasos como transmisores del calor. Las combinaciones de ms de uno de estos factores en una comida provoca pesadez.
Veamos cada uno de ellos:

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1) EL ALMIDN CRUDO
Es un componente de harinas, cereales, legumbres y vegetales feculentos, que, adems, est presente de dos formas

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DURANTE EL PROCESO DE MADURACIN, LAS FRUTAS VAN CAMBIANDO SU COMPOSICIN Y, TAMBIN, SE VAN TRANSFORMANDO EN PRODUCTOS QUE SERN MS FCILMENTE ATACADOS POR NUESTROS JUGOS DIGESTIVOS. POR ESO, MEJOR ELJALAS MADURAS.

del producto, fenmeno que sucede durante el horneado. Nunca comi usted un pan o una factura mal elaborada? Con la miga apelmazada? Seguramente, le cay pesada... Sabe por qu?... porque el almidn no estaba bien cocido y, por lo tanto, su organismo no lo pudo digerir bien. Por esta razn

se complica, porque las grasas, as tratadas por calor, son irritantes y mucho ms complicadas para ser digeridas.

2) LAS FRUTAS VERDES

Las frutas tienen, en su composicin, distintos componentes: cidos orgnicos, azcares, fibras solubles (en sus estructuras) y fibras insolubles (en sus cscaras y hollejos), que actan como verdaderas cubiertas protectoras. Durante el proceso de maduracin, las frutas van cambiando su composicin y, tambin, se van transformando en productos que sern ms fcilmente atacados por nuestros jugos digestivos. En las frutas verdes, predominan los cidos orgnicos sobre los azcares. Justamente esta sumatoria de cidos orgnicos + fibras insolubles y, por lo tanto, inatacables por las enzimas digestivas es el factor responsable de la mala digestin. Quin, en vacaciones en el campo, alguna vez, no sufri un serio dolor de panza por comer fruta que an estaba verde?... Esto es justamente lo que ocurre: la fruta inmadura llega al estmago y al intestino, que son incapaces de digerirla. Se comienza compensando con un mayor tiempo de permanencia en el estmago, pero suele ocurrir que todo termina con muchos retortijones y una diarrea.

CONSEJOS PRCTICOS:
Los cereales y las pastas se deben cocinar por hervido y en suficiente agua. Cuanto ms coccin tengan, menor trabajo digestivo exigirn. Las legumbres deben estar bien hidratadas y se debe tirar el agua de remojo para evitar la produccin de gases. Los panificados deben levar completamente y estar cocidos, sin que se arrebate el exterior y quede crudo el interior durante su coccin. Para mayor digestibilidad, los panificados deben cortarse en rebanadas finas y hornearse suavemente para, as, dorar su superficie y dextrinizar el almidn, un paso adelante hacia una digestin ms fcil y completa. Siguiendo este mismo criterio, las pastas al dente exigen mayor tiempo para su digestin que las ms cocidas, y las papas cocidas por hervido y en pur son de ms fcil digestin que las papas hervidas y fras u horneadas. Cuidado con las grasas. Cuando a un cereal, pasta o tubrculo se le agregan grasas (mayonesa, manteca, cremas o grasas de origen animal, o aceite en cantidad), la digestin se ve sobreexigida y, si este cuerpo graso (aceite o manteca, por ejemplo) est calentado (y, por lo tanto, modificado en su composicin), la digestin

jugar en el aparato digestivo (bilis + enzimas pancreticas + enzimas intestinales) para ponerlas en condiciones de digestin, y esto no siempre es fcil. Tenemos que ser conscientes de que una carne grasa puede tener 10, 15 20% de grasas y que, en esa cantidad, habr: Grasa como tejido graso: seguramente, la veremos y, tal vez, segn su ubicacin, ser factible o no de remover. Grasas que estarn dentro del tejido muscular (infiltradas en l): que dependern del tipo de carne y del alimento que haya comido el animal y que, tal vez, no percibamos y, mucho menos, podamos retirar. Esta composicin propia se agrava an ms si, en la preparacin de las carnes, se estn agregando GRASAS: manteca, crema, tocino, panceta. Por ello, si de digestibilidad se trata, conviene ser cuidadosos a la hora de elegir recetas y de verificar ingredientes.

Si tiene una receta que indica:

El comienzo de coccin de una carne en grasa de panceta ahumada fundida... Si luego la receta indica agregado de aceite para continuar la coccin de verduras aromticas Si la receta termina con el agregado de crema de leche... No cree que est sometiendo a su organismo a una prueba de tolerancia digestiva?

3) LAS CARNES GRASAS

Las grasas de los alimentos siempre son un factor a tener en cuenta. El aparato digestivo, en el duodeno porcin primera del intestino delgado, est en condiciones de digerir ms o menos con facilidad una cantidad moderada de grasas y, sobre todo, si estn emulsionadas. Cuando llegan altas cantidades y sin emulsionar, son muchos los factores que se deben con-

La sugerencia es:
Coma con mucha moderacin. Evale qu otro plato (entrada o postre) conviene para acompaar esta comida.

4) LOS QUESOS SOMETIDOS AL CALOR

Los quesos son productos alimentarios muy ricos en protenas y nutrien-

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tes valiosos, como calcio y vitaminas, pero, tambin, son productos que contienen muy altos valores de grasas y stas, por ser de origen lcteo, son ricas en cidos grasos saturados. Durante el proceso de elaboracin, a los distintos tipos de quesos, se les agregan cepas de distintas bacterias lcticas, que definen, en el tiempo que se las deja actuar, la aparicin de sustancias nuevas ms aromticas, pero que, por accin del calor, se pueden tornar irritantes. Por esto, con seguridad, no es lo mismo, desde el punto de vista digestivo, comer una pasta cubierta con un queso fresco derretido (poco maduro) que prepararla con una mezcla de quesos (ms maduros, donde entran el Gruyre y el Roquefort) que ser de digestin mucho ms comprometida. Para resumir, tenga en cuenta que el orden de facilidad digestiva es: Use los quesos frescos sin calentar, que no sean demasiado grasos (por ejemplo, cuartirolo, Port Salut). Utilice esos mismos quesos derretidos por calor, pero sin tostar y sin rociar con ms grasas (aceites o mantecas). Atencin con la mezcla de quesos maduros. El Gruyre, el Roquefort, el Parmesano, etc, derretidos por calor, exigen una digestin ms comprometida. La mezcla de ms difcil digestin... es sta ltima ms manteca o aceite, sometidos al calor de un horno.

todos los casos, es la pesadez digestiva: Las frituras u horneados con manteca o margarina, porque stas se queman con facilidad. Tienen lo que se llama bajo punto de humeo. Resultado: Pesadez Las frituras de alimentos empanados o enharinados cuando se cocinan con poco aceite porque... - Si subimos la temperatura, el aceite se quemar, la preparacin se arrebatar y quedar cruda en su interior. - Si queremos cuidar la fritura y la hacemos a fuego bajo, el resultado ser muchsima impregnacin y un producto final mucho ms cargado de grasas que lo previsto. El resultado vuelve a ser la digestin pesada. La reutilizacin del aceite 2 3 veces. Cuando esto ocurre frente a un aceite que nos parece bueno pero que ya fue sometido a la accin del calor, estamos frente a un cuerpo graso que tolera menos, porque se quema ms fcil y ms rpidamente (a menor temperatura y en un tiempo ms corto).

DECLOGO DE COMIDAS INDIGESTAS

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. Cereales y pastas crudas.

. Legumbres cocidas en su agua de remojo.

. Panes arrebatados en su exterior y crudos en su interior.

. Platos con abundancia de grasas, por ejemplo, un pollo frito en manteca al que, luego, se le agrega crema de leche.

Importante: hay que tener en cuenta

que NO ES el proceso de fritura el que estamos indicando como generador de pesadez sino la mala utilizacin de una tcnica que exige: Un tipo de cuerpo graso que tolere mejor la temperatura: por ejemplo, un buen aceite de girasol o de oliva. Primer uso del cuerpo graso (en lo posible, no reutilizar el aceite usado). En caso de darle un segundo uso, realizar previamente un filtrado muy prolijo. Utilizar cantidad suficiente para que la coccin se realice por inmersin. Controlar el tiempo y las temperaturas para evitar descomposicin e impregnacin del aceite.

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. Fruta sin madurar.

. Carnes grasas con agregado de panceta, tocino, manteca o crema.

. Queso Gruyre, Roquefort, Parmesano, derretidos o mezclados en una salsa.

. Quesos gratinados, con agregado de manteca o de aceite.

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5) PROCEDIMIENTOS DE COCCIN QUE COMBINAN CALOR CON CUERPOS GRASOS

En este rubro, encontramos las siguientes preparaciones, cuyo resultado, en

. Frituras realizadas en aceite ya usado.

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. Milanesas o escalopes cocinados en poco aceite.

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