Hot Topic: Teaching the Olympic Lifts in the Group Setting

Greg Everett, CSCS, USAW Senior Coach Part of the NSCA Hot Topic Series.

Introduction
The increasing popularity of the Olympic lifts and their variations, as well as the training of a range of clientele types in the small group format, is pushing the need for broader education regarding the instruction of the lifts. Because weightlifting remains an obscure sport with experienced coaches and athletes few and far between, instructional and technical methods can vary considerably. It can be difficult for coaches and trainers outside the weightlifting community to learn, develop, and perfect their own protocols for teaching the lifts. This commonly results in trainers and coaches either not teaching the lifts at all, or incorporating them in ways that are ineffective or unsafe. This Hot Topic presents an example program for instructing the Olympic lifts to a group of athletes or clients, and also provides guidance for developing instruction programs to suit each coach or trainer and their own specific circumstances.

Foundation for Initiating an Instruction Program

The foundation of this instruction program is comprised of four elements:

1. 2. 3. 4.

Perspective Knowledge Humility Planning

Perspective
In order to create an effective program, strength and conditioning coaches must first understand the circumstances within which they will be operating. The first, and most obvious, is time: how much time is available in a single training session, and how many sessions will the coach have to complete the program? Training plans must conform to these parameters to ensure that the most work possible is accomplished in the allowable time. Next, strength and conditioning coaches need to consider the reasoning for teaching the lifts. The nature and extent of the learning process for the lifts changes depending on the athletes or clients needs within a given program. Finally, who is the audience? This will affect the necessary timeframe, how the coach teaches the lifts, and what the coach expects or demands from the athletes or clients. Strength and conditioning coaches need to consider the training experience, age, interest and motivation of the clients or athletes.

Knowledge
Although knowledge is an obvious point, its importance demands attention. One of the biggest mistakes strength and conditioning coaches make is attempting to teach things for which they lack sufficient experience and training. This is a disservice to the client or athlete, and can result in an ineffective or even dangerous training environment.

Humility
As an extension of knowledge, strength and conditioning coaches need to know when to say, I dont know. In these cases, coaches can either learn what they dont know and implement it, or get a more experienced coach or trainer involved.

Planning
Few things work ideally without planning, and teaching the Olympic lifts is no exception. It is important to have a plan on the macrocycle level (year-long) before beginning any instruction program. This does not mean that coaches cannot modify their plan as the circumstances require, but it does mean that they have a guide as they progress. A plan helps ensure the economization of limited time, long-term progress, the client/athletes enjoyment of the program and their trust in the instructor.

Preliminary Considerations
Before coaches create the actual training program, they must consider a few elements to guide them through the process. Those elements include different skill levels among clients/athletes, regular or irregular influx of new clients/athletes, inconsistent training schedules of clients/athletes, available training time in each session and session series, interest and attention span of clients/athletes, the available space and equipment, and athlete assessment, including injury history and limitations. The following will discuss how these elements can affect teaching the Olympic lifts in a group setting.

Different Skill Levels

In most cases, a group session is comprised of athletes or clients of varying levels of experience, skill, and natural learning ability and talent. Even in groups of athletes performing at similar levels in a given sport, there can be surprising variance in the athletic abilities of athletes. For non-athletes, there is typically even greater variation with regard to ability and talent. The instruction program must utilize teaching drills that are simple to ensure that they are similarly effective for individuals of all abilities. The simplicity of teaching drills allows them to be taught relatively quickly, which means more time for actual performance and practice by the athletes or clients. Simpler drills also require less ongoing coaching as the program progresses, leaving more time for practice and instruction of future drills.

Influx of New Clients

In an ideal situation, an instruction program will have the same clients/athletes from start to finish. However, in many cases, new clients enter continuous programs at irregular times. These situations are closely related to the previous section; essentially meaning a mix of skill and experience levels can be assumed on any given day. The only way a program can accommodate this is with simple drills that require minimal initial instruction. This allows coaches or trainers to instruct at multiple levels in a single session, and allows clients/athletes to practice with a degree of independence while the instructors work with other groups, if necessary.

Inconsistent Training Schedules

In addition to new clients or athletes periodically entering a program, coaches also need to contend with inconsistent training schedules of individual athletes or entire teams. A training program must allow clients/athletes to work in this manner without disrupting the instruction process. This demands simple drills that can be learned and taught quickly and practiced somewhat independently.

Available Training Time

How much can be accomplished in a single training session depends primarily on the available training time of each client/athlete. More often than not, the Olympic lifts are only part of a total program, and consequently, it is difficult to dedicate entire sessions to teaching or learning them. This may mean as little as 10 15 min of work dedicated to the Olympic lifts within a session. Obviously, in such cases the training plan needs to be different than it would be with an entire hour available for training. Equally important is the total time of the series of sessions. A series of four sessions will be significantly different from a series of 40 sessions. This affects not only how coaches teach, but likely what they teach as well.

Interest and Motivation

An ideal situation for teaching the Olympic lifts involves a group of individuals whose primary goal is specifically to learn the lifts. However, this is often not the case. In the case of strength training for athletes, a coach may have a roomful of athletes who havent the slightest interest in snatching, cleaning or jerking; they may care only about playing football, or if interested in the gym at all, may be interested in nothing beyond benching and curling. For fitness or similar clients, the lifts may be a part of an overall program they enjoy and believe in, yet they may be skeptical of the lifts or simply do not show interest. Furthermore, any of these individuals may have little patience for learning drills and be anxious to perform the lifts immediately. With a group of relatively uninterested clients, technical discussions are not appropriate. While they may satisfy coaches interests, they may bore the clients and athletes and actually prove counterproductive. Coaches should keep things simple and keep things moving. The pace of the program must first consider safety and effectiveness, but it should take into account, as much as possible, keeping clients and athletes interested and motivated to the greatest possible extent. In no case should the coach expect to keep everyone completely happy at all times; that is simply unrealistic. However, clients and athletes should experience observable progress from session to session and receive explicit encouragement from the instructor.

Equipment and Space

The facility in which the training takes place and the equipment available restricts the possibilities of exercises utilized within the training program or training session. Limited space and equipment with a relatively large group results in clients/athletes not working simultaneously, extending the amount of time required to complete any given amount of work. A lack of certain equipment, such as lightweight barbells or similar implements, also limits what drills can be used in the process of training.

The Role of the Olympic Lifts in a Training Program

What role the Olympic lifts play in the overall program affects how they are taught as well as the specifics of what can and should be taught. If a program is specifically and entirely geared toward teaching the Olympic lifts, this is a nonissue. More than likely, the lifts are one part of a greater program as the amount of time and energy put into learning them must be accordingly scaled.

Athlete Assessment
Two of the primary factors affecting how and what strength and conditioning coaches teach are the abilities and limitations of the clients or athletes. With that being said, some type of assessment is necessary to identify the abilities and limitations of any individual or group being trained. Ideally, this evaluation occurs before entry into a training program so any limitations can be addressed and corrected, rather than modifying the program to accommodate such limitations; although, in many cases this is unavoidable. An alternate program can be created that addresses a set of common problems, but this necessitates an extended timeframe, which may not always be possible. The assessment should consider general strength training experience, technical proficiency with the Olympic lifts in cases of prior experience, flexibility/mobility, injury history, and related limitations. Clients or athletes should be evaluated for technical proficiency in the Olympic lifts or variations if they have prior experience. Proficiency in other barbell lifts, such as the back squat, deadlift and press, should also be considered. Finally, general athletic ability should be taken into account, as this will influence an individuals inclinations and learning ability. This part of the assessment is ideally performed in person by the instructor, but can also be performed via video, or with a conversation with the individuals previous coach or trainer. Since the Olympic lifts demand specific flexibility, insufficient flexibility is one of the most common limitations clients and athletes experience when learning the lifts. Mobility can always be improved, with the exception of certain injuries or anatomical issues, but it can be a long process, particularly without total compliance. Clients with limited mobility require certain modifications to the lifts and depending on the nature and degree of these modifications, it may be necessary to make significant changes to the training program. Most commonly, clients may be unable to perform the full lifts and instead must limit themselves to the power variations. Flexibility should be evaluated in the following

positions and movements: Olympic back squat, front squat, overhead squat, clean rack position, jerk rack position, and jerk overhead position. Most programs need to incorporate some amount of flexibility work, or at the very least, provide resources and encouragement to clients and athletes to help them improve flexibility outside of the actual training time. As with any client or athlete, it is necessary to be aware of previous injuries and any resulting limitations. When discussing this topic, it is important to encourage the individual to disclose any and all history of injury, whether apparently pertinent or not. If necessary, medical clearance is critical in order for clients and athletes to participate. It is important to modify a training program to accommodate certain limitations, such as limited range of motion that may prevent achieving a full depth squat, for instance.

Designing an Instruction Program

With all of the previous aspects taken into consideration, coaches can move on to designing an instruction program to teach the Olympic lifts. Coaches should work in blocks of 3 4 weeks when possible, as this provides a reasonable amount of time for gradual progression, but is short enough to satisfy most attention spans. Coaches can teach all three lifts in a single brief session, but this is impossible to execute well; no athlete, no matter how talented, can master such skills in such a brief period of time. A more gradual progression will always produce better results in the long term. Based on the assessments of the clients/athletes and the situation, strength and conditioning coaches need to determine what lifts or variations will be taught in an instruction program, (e.g., one lift only, power or hang variations only, etc.). Next, coaches need to determine the actual drills to be used in the program. Every coach has their own approach to teaching the lifts, and presumably most change somewhat with the circumstances. Coaches should be extremely comfortable with the drills used in each program and be confident in teaching them. Once the drills and progressions have been chosen, coaches need to assign repetitions and sets. This is where significant change will likely occur during the implementation of the program due to the need for clients or athletes to practice given drills more or less than expected or due to changes in available time. Generally with learning drills, it is preferable to not exceed five consecutive reps; an excessive number of reps can create fatigue, both physical and mental, even with little or no weight. However, fewer reps in a set means that a given training session will take longer with the same total volume. At this stage, five reps is a reasonable balance. How many total sets can be performed in a given session will depend on the length of the session, the number of drills performed, and the amount of time necessary to teach them effectively. Rest periods between sets can be extremely brief at this stage, such as 20 30 s in many cases, because individuals will not be using considerably large loads. When working in brief sessions, it is important for coaches to keep clients and athletes on pace.

Implementation
If a particular group of athletes train on the same schedule, drills can and should be instructed and practiced in a group format. In the case of new clients entering the program periodically and/or having inconsistent training schedules, the most advanced clients should be instructed first because their instruction will be a relatively short process, and they can proceed into largely independent practice while the instructor works with newer clients, who need more time and attention. Copies of the program can be posted or handed out to keep clients not currently receiving instruction or coaching on task, and more advanced clients should be encouraged to help newer clients. This will free the instructor to work with those clients that need coaching the most.

Sample Program
The following program serves as a simple example of implementing the process outlined in this Hot Topic. It assumes no serious remedial work is necessary, that clients have experience with basic barbell lifts, and that the Olympic lifts are only a part of the overall program.

This program teaches the lifts from the hang position only. This means that clients will learn the most important parts of the snatch and clean and build a solid foundation for future advancement. The program first teaches the snatch which is followed by the jerk and clean. The snatch is the ideal lift to teach proper hip extension and leg action; there are more flexibility issues with the power snatch compared to the power clean because it is the most explosive of the three lifts. The snatch is followed by the jerk to work on leg drive and balance the pulling element of the snatch. The clean generally comes very easily for clients following the snatch and jerk. The following program is designed to be performed three days per week for four weeks and take approximately 30 min per session. In most cases, clients will use an empty barbell, or lightweight technique barbell, to learn and practice the drills. A PVC pipe or wooden dowel can be used initially for snatch drills, if necessary. Later in the program, if appropriate, clients can use more weight if it allows proper execution of the exercises and does not extend the time necessary to complete the work.

Day 1

Overhead Squat 5 x 5 Pressing Snatch Balance 5 x 5 Drop Snatch 5 x 5

Day 2

Drop Snatch 3 x 5 Mid-Hang Snatch Pull 7 x 5 Tall Muscle Snatch 5 x 5

Day 3

Tall Muscle Snatch 3 x 5 Tall Snatch 7 x 5

Day 4

Drop Snatch 1 x 5 Mid-Hang Snatch Pull 3 x 5 Tall Snatch 1 x 5 Mid-Hang Power Snatch 3 x 5 Mid-Hang Snatch 5 x 5

Day 5

Push Press Behind Neck 2 x 5 Push Press 5 x 5 Mid-Hang Snatch 4 x 5

Day 6

Push Press 3 x 5 Tall Power Jerk 3 x 5 Power Jerk 5 x 5 Power Snatch 3 x 5

Day 7

Push Press 2 x 5 Tall Power Jerk 2 x 5 Power Jerk 3 x 5

Split Jerk Behind Neck 3 x 5 Split Jerk 5 x 5 Mid-Hang Snatch 3 x 5

Day 8

Front Squat 3 x 5 Mid-Hang Clean Pull 5 x 5 Tall Muscle Clean 5 x 5 Mid-Hang Power Snatch 3 x 5 Jerk 3 x 5

Day 9

Front Squat 1 x 5 Mid-Hang Clean Pull 5 x 5 Tall Clean 4 x 5 Mid-Hang Snatch 3 x 5 Power Jerk 3 x 5

Day 10

Mid-Hang Clean Pull 2 x 5 Tall Clean 2 x 5 Mid-Hang Power Clean 3 x 5 Mid-Hang Clean 5 x 5 Mid-Hang Power Snatch 3 x 5

Day 11

Mid-Hang Power Snatch 2 x 5 Mid-Hang Snatch 3 x 5 Mid-Hang Power Clean 2 x 5 Mid-Hang Clean 3 x 5 Power Jerk 2 x 5 Jerk 3 x 5

Day 12

Mid-Hang Power Snatch 2 x 5 Mid-Hang Snatch 3 x 5 Mid-Hang Power Clean 2 x 5 Mid-Hang Clean 3 x 5 Power Jerk 2 x 5 Jerk 3 x 5

Educazione Hot Topic: Insegnare le alzate olimpiche in un gruppo determinato di soggetti. Greg Everett, CSCS, USAW senior Coach Parte della serie Hot Topic NSCA.

Link: http://www.nsca.com/Education/Articles/Hot-Topic--Teaching-the-Olympic-Lifts-in-theGroup-Setting/ Introduzione La crescente popolarit delle alzate olimpiche e le loro variazioni, cos come lallenamento di una vasta gamma di tipi di clientela in un piccolo gruppo standard, sta spingendo verso la necessit di una educazione pi ampia per quanto riguarda l'insegnamento delle alzate. Perch il sollevamento pesi rimane uno sport oscuro con allenatori esperti e pochi atleti lontani tra loro, i metodi didattici e tecnici possono variare notevolmente. Pu essere difficile per allenatori e preparatori al di fuori della comunit del sollevamento pesi imparare, sviluppare e perfezionare i propri protocolli per l'insegnamento delle alzate. Questo porta generalmente gli allenatori ed insegnanti a non insegnare le alzate a tutti, o inglobandole, in modi (ndt. in esercitazioni) che sono inefficaci o non sicuri. Questo Hot Topic presenta un programma di esempio per insegnare le alzate olimpiche ad un gruppo di atleti o clienti, e fornisce anche una guida per lo sviluppo di programmi di avviamento per soddisfare ogni allenatore o insegnante e le proprie condizioni specifiche. Base per l'avvio di un programma di insegnamento La base di questo programma di insegnamento costituita da quattro elementi: Prospettiva Conoscenza Umilt Pianificazione Prospettiva Al fine di creare un programma efficace, gli allenatori di forza e condizionamento, devono prima capire le circostanze in cui essi opereranno. Il primo, e pi ovvio, il tempo: quanto tempo disponibile in una sola sessione di allenamento, e quante sessioni l'allenatore avr per completare il programma? I piani di allenamento devono essere conformi a questi parametri per garantire che pi lavoro possibile sia compiuto nel tempo consentito. Step successivo, gli allenatori di forza e condizionamento devono considerare le motivazioni per insegnare le alzate. La natura e la portata del processo di apprendimento per le alzate cambia a seconda delle esigenze all'interno di un determinato programma di atleti 'o clienti'. Infine, chi il pubblico? Questo influenzer il lasso di tempo necessario, come l'allenatore insegna le alzate, e che cosa l'allenatore si aspetta o pretende dagli atleti o clienti. Gli allenatori di forza e condizionamento hanno bisogno di prendere in considerazione l'esperienza di allenamento, l'et, l'interesse e la motivazione dei clienti o atleti. Conoscenza Anche se la conoscenza un punto evidente, la sua importanza richiede attenzione. Uno dei pi grandi errori che gli allenatori di forza e condizionamento fanno tentare di insegnare le cose per le quali mancano di sufficiente esperienza e allenamento. Questo un cattivo servizio al cliente o atleta, e pu tramutarsi in un inefficace o addirittura pericoloso contesto di allenamento.

Umilt Come estensione della conoscenza, gli allenatori di forza e condizionamento devono sapere quando dire: "Io non lo so." In questi casi, gli allenatori possono sia imparare ci che non conoscono e attuarlo, o avere un allenatore pi esperto o istruttore coinvolto. Pianificazione Poche cose funzionano perfettamente senza pianificazione, e linsegnamento delle alzate olimpiche non fa eccezione. E 'importante avere un piano a livello di macrociclo (anno-lungo) prima di iniziare qualsiasi programma di insegnamento. Questo non significa che gli allenatori non possono modificare il loro piano, come le circostanze lo richiedono, ma significa che possiedono una guida nei loro progressi. Una pianificazione aiuta a garantire l'economicit di tempo limitato, i progressi a lungo termine, il piacere di un programma per cliente / atleta e la loro fiducia nel maestro. Considerazioni preliminari Prima che gli allenatori creino il programma di allenamento vero e proprio, devono prendere in considerazione alcuni elementi per guidarli attraverso il corso. Questi elementi includono diversi livelli di abilit tra i clienti / atleti, afflusso regolare o irregolare di nuovi clienti / atleti, gli orari di allenamento inconsistenti di clienti / atleti, tempo di sviluppo dellallenamento in ogni sessione e serie di sessione, interessi e capacit di attenzione di clienti / atleti, la disposizione dello spazio e delle attrezzature, e valutazione dellatleta, includendo la storia degli infortuni e limitazioni. Di seguito si discuter di come questi elementi possono influenzare l'insegnamento delle alzate olimpiche in un contesto di gruppo. Differenti livelli di abilit Nella maggior parte dei casi, una sessione di gruppo composta da atleti o clienti di diversi livelli di esperienza, competenza e naturale capacit di apprendimento e talento. Anche nei gruppi di atleti che svolgono un determinato sport a simili livelli, non ci pu essere sorprendente varianza nelle capacit atletiche degli atleti. Per i non-atleti, di solito c' anche una maggiore variazione per quanto riguarda la capacit e talento. Il programma di allenamento deve utilizzare esercitazioni dinsegnamento che sono semplici da garantire che siano altrettanto efficaci per gli individui di tutte le abilit. La semplicit delle esercitazioni dinsegnamento permette loro di ricevere linsegnamento in tempi relativamente brevi, il che significa pi tempo per la performance effettiva e pratica dagli atleti o clienti. Esercitazioni pi semplici richiedono anche meno coaching in corso al programma che progredisce, lasciando pi tempo per la pratica e l'insegnamento dei futuri esercizi. Afflusso di nuovi clienti In una situazione ideale, un programma di formazione avr gli stessi clienti / atleti dall'inizio alla fine. Tuttavia, in molti casi, i nuovi clienti iniziano programmi a volte irregolari. Queste situazioni sono strettamente correlate alla sezione precedente, essenzialmente significa un mix di livelli di abilit e di esperienza che si pu assumere in un dato giorno. L'unico modo in cui un programma in grado di favorire questa situazione con esercitazioni semplici che richiedono il minimo di istruzione iniziale. Questo permette agli allenatori o istruttori di insegnare a pi livelli in un'unica sessione, e consente ai clienti / atleti di praticare con un grado di indipendenza, mentre gli istruttori lavorano con altri gruppi, se necessario. Programmi di allenamento inefficaci In aggiunta a nuovi clienti o atleti che partecipano periodicamente ad un programma, gli allenatori devono anche fare i conti con gli orari di allenamento incoerenti di singoli atleti o intere squadre.

Un programma di allenamento deve consentire ai clienti / atleti di lavorare in questo modo, senza interrompere il processo di formazione. Ci richiede esercitazioni semplici che possono essere apprese e insegnate in modo rapido e praticate in qualche modo indipendente. Tempo di Allenamento Disponibile Quanto pu essere realizzato in una sola sessione di allenamento dipende soprattutto dal tempo di allenamento a disposizione di ogni cliente / atleta. Pi spesso di quanto non si pensa, i sollevamenti olimpici sono solo una parte di un programma complessivo, e, di conseguenza, difficile dedicare intere sessioni di insegnamento o di loro apprendimento. Questo pu significare anche solo 10 - 15 min di lavoro dedicato alle alzate olimpiche all'interno di una sessione. Ovviamente, in tali casi il piano di insegnamento necessit di essere differente rispetto a ci che sarebbe con un'ora intera a disposizione per lallenamento. Altrettanto importante il tempo totale della serie di sessioni. Una serie di quattro sessioni sar significativamente differente da una serie di 40 sessioni. Questo non riguarda solo come gli allenatori insegnano, ma probabilmente che cosa insegnano. Interesse e la motivazione Una situazione ideale per insegnare i sollevamenti olimpici quella di coinvolgere un gruppo di individui il cui obiettivo primario specificamente imparare le alzate. Tuttavia, spesso questo non il caso. Nel caso di allenamenti di forza per gli atleti, un allenatore pu avere una stanza piena di atleti che non hanno il minimo interesse per lo snatch(ndt. strappo), clean (ndt. girata) o jerk( ndt. spinta in alto con spaccata sagittale), sono interessati solo a giocare a calcio, o se interessati di palestra , possono essere interessati a nulla al di l di effettuare Benching (ndt. Distensioni su Panca piana) e Curling (ndt. bicipiti con manubri o bilanciere). Per i clienti fitness o simili, le alzate possono essere una parte di un programma di cui godono e credono, o possono essere scettici circa le alzate o semplicemente non mostrare interesse. Inoltre,qualcuno di questi individui possono avere poca pazienza per le esercitazioni di apprendimento ed essere ansiosi di eseguire immediatamente le alzate. Con un gruppo di clienti relativamente disinteressati, le discussioni tecniche non sono appropriate. Mentre possono soddisfare gli interessi degli allenatori, possono annoiare i clienti e gli atleti e in realt rivelarsi controproducenti. Gli allenatori dovrebbero mantenere le cose semplici e in movimento. Il ritmo del programma deve prima prendere in considerazione la sicurezza e l'efficacia, ma si deve tenere conto, per quanto possibile, di mantenere i clienti e gli atleti interessati e motivati al massimo grado. In nessun caso l'allenatore si aspetta di tenere tutti completamente soddisfatti in ogni momento, che semplicemente irrealistico. Tuttavia, i clienti e gli atleti dovrebbero sperimentare un progresso osservabile da sessione a sessione e ricevere incoraggiamento esplicito da parte del docente. Attrezzature e lo spazio La struttura in cui si svolge la formazione e le attrezzature a disposizione limita le possibilit di esercizi utilizzati nell'ambito del programma di allenamento o di una sessione dello stesso. Spazio e attrezzature limitate relativamente ad un largo gruppo non risultano in clienti / atleti un lavoro simultaneo, non incrementa la quantit di tempo necessaria per completare un determinato carico di lavoro. Una mancanza di alcune apparecchiature, quali bilancieri leggeri o utensili similari, limita anche esercitazioni che possono essere utilizzate nel processo di insegnamento. Il ruolo delle alzate olimpiche in un programma di allenamento Il ruolo con cui giocano le alzate olimpiche nel programma generale influisce sul modo in cui viene insegnato come pure le specifiche di ci che pu e deve essere insegnato. Se un programma specificamente e interamente orientato verso l'insegnamento delle alzate olimpiche, questo non risulta un problema. Pi che probabile, le alzate sono una parte di un pi grande programma come

la quantit di tempo e di energia investita nel loro apprendimento e devono essere di conseguenza scalati. Valutazione dellatleta Due dei principali fattori che influenzano come e che cosa gli allenatori di forza e condizionamento insegnano sono le capacit e le limitazioni dei clienti o atleti. Detto questo, un certo tipo di valutazione necessaria per individuare le capacit e le limitazioni di qualsiasi individuo o gruppo di gente allenata. Idealmente, questa valutazione si verifica prima dell'entrata in un programma di allenamento cos che le limitazioni possano essere affrontate e corrette, piuttosto che modificare il programma per accettare tali limitazioni, anche se, in molti casi, questo inevitabile. Un programma alternativo pu essere creato per risolvere una serie di problemi comuni, ma ci richiede un periodo di tempo prolungato, che pu non essere sempre possibile. La valutazione dovrebbe considerare lesperienza dell allenamento della forza (ndt. Latleticit della forza ), la competenza tecnica relativa alle alzate olimpiche in casi di precedente esperienza, flessibilit / mobilit, storico delle lesioni, e le limitazioni relative. I clienti o gli atleti dovrebbero essere valutati per le competenze tecnica nelle alzate olimpiche o varianti se hanno una precedente esperienza. Dovrebbero essere considerate le competenze in altre alzate con bilanciere, come ad esempio il back squat (ntd. Piegamenti sulle gambe con il bilanciere poggiato sui deltoidi posteriori), stacco e press (ndt. distensioni verticali con bilanciere). Infine, la capacit atletica generale dovrebbe essere presa in considerazione, in quanto questa influenzer le inclinazioni di un individuo e la capacit di apprendimento. Questa parte della valutazione idealmente eseguita di persona dal docente, ma pu essere eseguita anche tramite video, o con una conversazione con il precedente allenatore o istruttore del soggetto. Dal momento che le alzate olimpiche richiedono flessibilit specifica, la flessibilit insufficiente uno dei fattori pi comuni di limitazione e gli atleti lo sperimentano quando si apprendono le alzate. La mobilit pu sempre essere migliorata, con l'eccezione di certe lesioni o problemi anatomici, ma pu essere un lungo processo, in particolare senza condiscendenza totale. I clienti con mobilit limitata richiedono alcune modifiche alle alzate e a seconda della natura e del grado di queste modifiche, potrebbe essere necessario apportare modifiche significative al programma di allenamento. Pi comunemente, i clienti potrebbero non essere in grado di eseguire alzate e invece devono limitarsi alle variazioni di potenza. La flessibilit deve essere valutata nelle seguenti posizioni e movimenti: back squat olimpico, front squat (ndt. Piegamenti sulle gambe con il bilanciere poggiato sui deltoidi anteriori tenendoli sollevati e gomiti orientati verso il piano sagittale), Overhead Squat (ndt. Squat a braccia tese con impugnatura snatch ossia larga circa 81cm), clean rack position (ndt. Stacco da terra), jerk rack position (ndt. bilanciere poggiato sui deltoidi anteriori al fine di verificare la flessibilit scapolo-omerale e dellolecrano) e jerk overhead position (ndt. Bilanciere tenuto con braccia tese ed impugnatura snatch). La maggior parte dei programmi hanno bisogno di incorporare una certa quantit di lavoro di flessibilit, o per lo meno, di fornire risorse e incoraggiamento per i clienti e atleti al fine di aiutarli a migliorare la flessibilit al di fuori del tempo specifico dellallenamento. Come con qualsiasi cliente o atleta, necessario essere a conoscenza di precedenti lesioni ed eventuali limitazioni. Quando si parla di questo argomento, importante incoraggiare l'individuo a far presente qualsiasi storico di infortuni, pertinente o meno. Se necessario, l'autorizzazione medica fondamentale affinch i clienti e gli atleti possano partecipare. importante modificare un programma di allenamento per accettare alcune limitazioni, come una gamma limitata di movimenti che pu impedire il raggiungimento di uno squat profondo, per esempio.

La progettazione di un programma di allenamento Con tutti gli aspetti precedenti presi in considerazione, gli allenatori possono passare alla progettazione di un programma di allenamento per insegnare le alzate olimpiche. Gli allenatori dovrebbero lavorare in blocchi di 3-4 settimane, quando possibile, in quanto questo fornisce un ragionevole lasso di tempo per la progressione graduale, daltro canto abbastanza breve per soddisfare la maggior parte dei tempi di attenzione. I coach possono insegnare tutte e tre le alzate (ndt. Per le tre alzate, di potenza, si intendono squat, stacco da terra e distensione su panca piana, diverse sono le alzate olimpiche, strappo o snatch e slancio o clean&jerk) in un'unica breve sessione, ma questo impossibile da eseguire bene, nessun atleta, non importa quanto talento ci sia, in grado di padroneggiare tali abilit in un cos breve periodo di tempo. Una progressione pi graduale produrr sempre risultati migliori nel lungo termine. Sulla base delle valutazioni dei clienti / atleti e della situazione, gli allenatori di forza e condizionamento hanno bisogno di determinare quali alzate o variazioni saranno insegnate in un programma di allenamento, (ad esempio, una sola alzata, variazioni di alzate di potenza o in sospensione, ecc.) (ndt, power: sta per alzata di potenza relativa allalzata olimpica ossia quelle esercitazioni dove si ricerca la massima muscolazione e discreta tecnica da non confondere con le 3 alzate di potenza citate in precedenza che sono squat stacco e panca) Successivamente, gli allenatori devono determinare le effettive esercitazioni da utilizzare nel programma. Ogni allenatore ha il proprio approccio all'insegnamento delle alzate e presumibilmente potr esserci qualche cambiamento in base alle circostanze. Gli allenatori dovrebbero essere estremamente semplici con le esercitazioni utilizzate in ogni programma ed essere fiduciosi nel loro insegnamento. Una volta scelte le esercitazioni e le progressioni, gli allenatori devono assegnare ripetizioni e serie. Queste saranno oggetto probabilmente di cambiamento durante l'esecuzione del programma a causa della necessit per i clienti o atleti di praticare pi o meno esercitazioni del previsto o a causa di cambiamenti nel tempo a disposizione. Generalmente con le esercitazioni di apprendimento, preferibile non superare le cinque ripetizioni consecutive; un eccessivo numero di ripetizioni pu creare la fatica, sia fisica che mentale, anche con poco o nessun peso. Tuttavia, meno ripetizioni in un set significa che una data sessione di allenamento richieda pi lavoro con lo stesso volume totale. In questa fase, cinque ripetizioni un equilibrio ragionevole. Quanti set totali possono essere eseguite in una data sessione dipender dalla lunghezza della sessione, dal numero di esercitazioni eseguite, e dalla quantit di tempo necessaria per insegnare in maniera efficace. I periodi di riposo tra le serie possono essere estremamente breve, in questa fase, come ad esempio 20 - 30 secondi, in molti casi, perch le persone non useranno grandi carichi. Quando si lavora in brevi sessioni, importante per gli allenatori mantenere i clienti e gli atleti al passo. Implementazione Se un particolare gruppo di atleti si allenano sullo stesso programma, le esercitazioni possono e devono essere prescritte e praticate in gruppo. Nel caso di nuovi clienti che periodicamente entrano nel programma e / o che hanno programmi di allenamento incoerenti, i clienti pi avanzati devono essere istruiti per primi perch la loro istruzione sar un processo relativamente breve, e possono procedere nella pratica in maniera indipendente, mentre l'istruttore lavora con nuovi clienti, che hanno bisogno di pi tempo e attenzione. Copie del programma possono essere inviate o distribuite (ndt. cos che i clienti possano riceve istruzioni corrette ci che segue la traduzione letterale) per non impedire ai clienti la ricezione

di corrette istruzioni o di coaching sul compito, ed i clienti pi esperti dovrebbero essere incoraggiati ad aiutare i clienti pi nuovi. Questo porter listruttore a lavorare con quei clienti che hanno bisogno di maggior coaching. Programma di allenamento esempio Il seguente programma serve come un semplice esempio per strutturare ci che stato descritto in questo Hot Topic. Si declina ogni responsabilit , sia per clienti che hanno esperienza con le alzate di base con bilanciere, che con le alzate olimpiche, le quali sono solo una parte del programma complessivo. Questo programma insegna le alzate solo dalla posizione di sospensione. Ci significa che i clienti potranno imparare le parti pi importanti dello strappo e della girata e costruire una solida base per le fasi future. Il programma insegna prima lo strappo che seguito da jerk e girata. Lo strappo l'alzata ideale per insegnare la corretta estensione dell'anca e l'azione delle gambe; ci sono pi problemi di flessibilit con il power snatch (ndt. snatch con leggera flessione delle ginocchia) rispetto al power clean (ndt. girata di potenza, ossia girata con leggera flessione delle ginocchia) perch pi esplosivo delle tre alzate. Lo strappo seguito dallo Jerk per lavorare sulla spinta delle gambe e del bilanciare ossia l'elemento di trazione dello strappo. La girata viene generalmente molto facile per i clienti che hanno gi eseguito strappo e jerk. Il seguente programma progettato per essere eseguito tre giorni alla settimana per quattro settimane e richiede circa 30 minuti per sessione. Nella maggior parte dei casi, i clienti potranno usare un bilanciere vuoto, o utilizzare la tecnica del bilanciere leggero per imparare a praticare le esercitazioni. Se necessario inizialmente possono essere utilizzati per esercitazioni di strappo un tubo in PVC o tassello di legno (ndt. Generalmente viene utilizzato un semplice bastone di legno che sostituisce il bilanciere). Pi avanti nel programma, se necessario, i clienti possono utilizzare pi peso se sono abili nella corretta esecuzione degli esercizi e se non prolungano il tempo necessario per terminare il lavoro.

Day 1

Overhead Squat 5 x 5 Pressing Snatch Balance - 5 x 5 Drop Snatch 5 x 5

Day 2

Drop Snatch 3 x 5 Mid-Hang Snatch Pull 7 x 5 Tall Muscle Snatch 5 x 5

Day 3

Tall Muscle Snatch 3 x 5 Tall Snatch 7 x 5

Day 4

Drop Snatch 1 x 5 Mid-Hang Snatch Pull 3 x 5 Tall Snatch 1 x 5 Mid-Hang Power Snatch 3 x 5

Mid-Hang Snatch 5 x 5

Day 5

Push Press Behind Neck 2 x 5 Push Press 5 x 5 Mid-Hang Snatch 4 x 5

Day 6

Push Press 3 x 5 Tall Power Jerk 3 x 5 Power Jerk 5 x 5 Power Snatch 3 x 5

Day 7

Push Press 2 x 5 Tall Power Jerk 2 x 5 Power Jerk 3 x 5 Split Jerk Behind Neck 3 x 5 Split Jerk 5 x 5 Mid-Hang Snatch 3 x 5

Day 8

Front Squat 3 x 5 Mid-Hang Clean Pull 5 x 5 Tall Muscle Clean 5 x 5 Mid-Hang Power Snatch 3 x 5 Jerk 3 x 5

Day 9

Front Squat 1 x 5 Mid-Hang Clean Pull 5 x 5 Tall Clean 4 x 5 Mid-Hang Snatch 3 x 5 Power Jerk 3 x 5

Day 10

Mid-Hang Clean Pull 2 x 5 Tall Clean 2 x 5 Mid-Hang Power Clean 3 x 5 Mid-Hang Clean 5 x 5 Mid-Hang Power Snatch 3 x 5

Day 11

Mid-Hang Power Snatch 2 x 5 Mid-Hang Snatch 3 x 5 Mid-Hang Power Clean 2 x 5 Mid-Hang Clean 3 x 5 Power Jerk 2 x 5

Jerk 3 x 5

Day 12

Mid-Hang Power Snatch 2 x 5 Mid-Hang Snatch 3 x 5 Mid-Hang Power Clean 2 x 5 Mid-Hang Clean 3 x 5 Power Jerk 2 x 5 Jerk 3 x 5