Ejercicio aerbico:

Actividad fsica continuada en el tiempo y moderada (no intensa), que requiere un esfuerzo adicional del corazn y los pulmones para aumentar el aporte de oxgeno a la musculatura esqueltica. Se llama ejercicio aerbico a aquel para cuya realizacin se exige una demanda de oxgeno continua al cuerpo, de modo que el msculo utiliza como combustible principalmente nuestras reservas de grasa. Los ejercicios aerbicos son aquellos en los que participan grandes masas musculares (piernas, glteos, parte baja de la espalda ), con un largo perodo de trabajo y a una intensidad moderada. Algunos ejemplos son el aerobic, andar a paso ligero, trotar, el esqu de fondo, nadar, el ciclismo de fondo, bailar y el entrenamiento con pesas monitorizado. La realizacin peridica y constante de ejercicio aerbico tiene efectos positivos sobre nuestro sistema cardiovascular y contribuye a reducir la grasa corporal, siempre y cuando se siga al mismo tiempo una dieta adecuada para perder peso. Tambin est demostrado que, tras el ejercicio aerbico, el metabolismo de las grasas queda aumentado, de modo que una vez finalizada la sesin, el cuerpo tiende a quemar ms caloras, preferentemente a partir de la grasa corporal, aun en reposo. Si nuestro objetivo es mantener la salud y mejorar el metabolismo de las grasas, conviene hacer un trabajo aerbico de intensidad moderada, durante unos 30-40 minutos y de 3 a 5 veces por semana.

Aerbico significa literalmente "con oxgeno", y se refiere al uso de oxgeno en los msculos durante el proceso generador de energa. Se consideran aerbicos ejercicios de cualquier tipo que mantengan una tasa elevada de latidos cardacos, generalmente aquellos que se practican a intensidad moderada durante un perodo largo de tiempo. En tales ejercicios, el oxgeno se usa para "quemar" grasas y glucosa con el objetivo de producir adenosn trifosfato (ATP), el transportador bsico de energa para todas las clulas. En las etapas iniciales del ejercicio aerbico, el glucgeno se rompe para producir glucosa, pero cuando ya no hay se inicia el metabolismo de las grasas, un proceso lento acompaado por un declive en el nivel de ejecucin del ejercicio. El uso de grasa como combustible es una de las principales causas de lo que los corredores de maratn llaman "golpear la pared". Hay varios tipos de ejercicio aerbico. En general, son ejercicios de intensidad moderada y desarrollados en un tiempo no demasiado corto. Por ejemplo, correr una larga distancia a velocidad moderada sera un ejercicio aerbico, pero esprintar no lo sera. Jugar al tenis en individual tambin es aerbico, mientras que el golf o el tenis de dobles, pueden no serlo debido a sus habituales descansos.

El concepto de ejercicio aerbico fue desarrollado por el doctor Kenneth H. Cooper, un experto fisilogo de la Fuerza Area de Estados Unidos. El doctor Cooper estaba interesado en saber por qu algunas personas con una excelente fuerza muscular no tenan demasiada capacidad para correr a largas distancias, nadar y montar enbicicleta. Empez a hacer mediciones mediante un ergmetro de bicicleta y tambin la capacidad para usar oxgeno. Estas investigaciones las present en el libro Aerobics, publicado en 1969, que inclua programas para correr, andar, nadar y montar en bicicleta. Los datos de Cooper proporcionaron las bases cientficas para casi todos los programas modernos de ejercicios aerbicos.
Beneficios

Entre los beneficios reconocidos de hacer un ejercicio aerbico regular estn:

Reforzar los msculos implicados en la respiracin, para facilitar el flujo de aire dentro y fuera de los pulmones. Reforzar y alargar el msculo del corazn, para mejorar su eficiencia de bombeo y reducir los latidos cardacos en reposo. Tonificar los msculos del cuerpo, lo que puede mejorar la circulacin general y reducir la presin sangunea. Incrementar el nmero total de glbulos rojos en la sangre, para facilitar el transporte de oxgeno. Aumentar el almacenamiento de molculas de energa tales como grasas y carbohidratos dentro de los msculos, permitiendo una mayor resistencia. Neovascularizar los sarcmeros del msculo para incrementar su flujo de sangre.

Como resultado de todo esto, el ejercicio aerbico puede reducir el riesgo de muerte debido a problemas cardiovasculares. Adems, las actividades aerbicas de alto impacto (como el jogging o saltar a la comba) pueden estimular el crecimiento de los huesos as como reducir el riesgo de osteoporosis tanto en hombres como en mujeres.
Capacidad aerbica

La capacidad aerbica (VO2 max) describe el estado funcional del sistema cardiorespiratorio (corazn, pulmones y vasos sanguneos); se define como el volumen mximo de oxgeno que puede ser consumido por los msculos durante el ejercicio. Para medirla, los fisilogos o mdicos utilizan una cinta andadora

donde el individuo empieza caminando a una velocidad cmoda que luego se va incrementando gradualmente. Cuanto ms alto es el nivel de resistencia cardiorespiratoria, ms oxgeno es transportado a los msculos y ms ejercicio se puede hacer sin cansarse. A mayor capacidad aerbica, ms alto es el nivel de forma fsica.
Crticas y riesgos

Por s solo, el ejercicio aerbico puede no proporcionar un programa bien balanceado como el que requieren los atletas, militares, policas o bomberos, sobre todo en lo que se refiere a la fuerza muscular de la parte superior del cuerpo. Algunas personas sufren daos por el estrs repetitivo con algunas formas de ejercicio aerbico, por lo que deben elegir ejercicios de "bajo-impacto" o alargar el tiempo entre sesiones para permitir una mayor recuperacin. El ejercicio aerbico no incrementa notablemente la tasa metablica en reposo como pueden hacerlo algunas formas de entrenamiento con pesas y, por tanto, puede ser menos efectivo para reducir la obesidad. Sin embargo, esta forma de ejercicio permite una actividad ms frecuente y duradera que consume ms energa. La actividad metablica se eleva durante varias horas despus de una sesin de ejercicio aerbico. Los individuos con anorexia a menudo utilizan el ejercicio aerbico para suprimir el apetito, ya que incrementa los niveles de glucosa y cidos grasos en la sangre mediante estimulacin de los tejidos para que liberen sus reservas de energa. No hay demasiadas evidencias de que hacer ejercicio mientras se est hambriento sirva para reducir las reservas de grasa.

Capacidad aerbica
La capacidad aerbica se define como la capacidad del organismo (corazn, vasos sanguneos y pulmones) para funcionar eficientemente y llevar actividades sostenidas con poco esfuerzo, poca fatiga, y con una recuperacin rpida (ejercicio aerbico). Fisiolgicamente, es la habilidad de producir un trabajo utilizando oxgeno como combustible. La capacidad aerbica es una funcin del volumen mximo de oxgeno (VO2 mx), el cual representa la capacidad mxima del organismo para metabolizar el oxgeno en la sangre (mximo transporte de oxgeno que nuestro organismo puede transportar en un minuto). Dado que cuanto mayor sea el VO2 mx, mayor ser su resistencia cardiovascular, ste es utilizado como unidad de medida para la capacidad aerbica o potencia aerbica.

ndice
[ocultar]

1 Mtodos de entrenamiento que desarrollan la capacidad aerbica

o o o

1.1 Carrera Continua 1.2 Ritmo variado o fartlek 1.3 Intervalo

2 Vase tambin

Mtodos de entrenamiento que desarrollan la capacidad aerbica [editar]

Carrera Continua [editar]
Tambin llamada ritmo sostenido porque no existe interrupcin del esfuerzo, debido a que la intensidad es relativamente baja y el tiempo de trabajo es prolongado. Se caracteriza por:

El esfuerzo es continuo sin alteracin de la intensidad. La duracin es larga. ANS ES GENIAL La intensidad es baja. No hay recuperacin durante el esfuerzo. La frecuencia cardaca est comprendida entre 120 y 160 pulsaciones por minuto. La recuperacin del esfuerzo es total.

Ritmo variado o fartlek [editar]

Llamado tambin juego de velocidad, ya que la intensidad y la velocidad de la actividad realizada varan constantemente, porque el esfuerzo total se divide en esfuerzos fraccionados dependiendo de la variacin de la velocidad, tiempo a utilizar, intensidad de los esfuerzos y de la recuperacin entre los esfuerzos. Se caracteriza por:

La intensidad del esfuerzo variable. Se combinan la distancia, la velocidad, tiempo y la inclinacin de la superficie. Se alteran las intensidades del trabajo (altas medias y bajas). El ritmo cardiaco puede variar entre 120 a 200 pulsaciones por minuto. La recuperacin es total despus del esfuerzo o incompleta durante los ejercicios de baja intensidad.

Intervalo [editar]
Se caracteriza por fraccionar los esfuerzos, es decir, el sujeto debe correr una distancia igual o mayor a la del objetivo propuesto con una intensidad superior a la que es capaz de sostener.

La suma de los esfuerzos se realiza en forma fraccionada. Hay una recuperacin incompleta, el individuo indica los esfuerzos cuando sus pulsaciones llegan a 110 o 120 por minuto.

Al finalizar los esfuerzos las pulsaciones deben estar entre 160 y 180 pulsaciones por minutos. Desarrolla los niveles ms elevados de la resistencia aerbica. La forma de recuperacin generalmente es caminando, aunque tambin puede ser trotando. La duracin del esfuerzo es larga.

La capacidad aerbica se define como la capacidad del corazn, los vasos sanguneos y los pulmones para funcionar eficientemente y mantener actividades durante un espacio de tiempo prolongado. Fisiolgicamente significa la habilidad del individuo para tomar, transportar y utilizar oxgeno durante ejercicios vigorosos y prolongados (ejercicios aerbicos) y est relacionado con la respiracin, el sistema cardiovascular y la capacidad de utilizacin de las grasas como combustible por los msculos activos.

Gimnasia aerbica
Para el deporte no competitivo vase aerbic

La gimnasia aerbica, antes conocida como aerbic deportivo, es una disciplina de la gimnasia en la que se ejecuta una rutina de 90 segundos con movimientos de alta intensidad derivados del aerbic tradicional adems de una serie de elementos de dificultad. Esta rutina debe demostrar movimientos continuos, flexibilidad, fuerza y una perfecta ejecucin en los elementos de dificultad.

LA GIMNASIA AERBICA La Gimnasia Aerbica se entiende como una actividad fsica que se realiza al ritmo de la msica, con presencia de oxgeno que tiende a beneficiar de mejor forma, el transporte y la captacin de oxgeno por parte de la clula. De esta manera, el organismo adquiere una mayor capacidad de trabajo, expresada en la adecuidad cardio respiratoria, existiendo una mayor posibilidad de alcanzar un equilibrio entre el aporte y el consumo de oxgeno. ""La tcnica aerbica corresponde a movimientos de trayectoria rectilnea, en que juega un rol muy importante el balance de contraccin y relajacin durante la ejecucin de la tcnica, realizada al comps de la msica que lleva el sello personal del profesor que ejecuta"". BENEFICIOS DE LA GIMNASIA AERBICA: Beneficios Fisiolgicos:

Regula el peso corporal, aumenta el tono muscular y modela la figura de la persona. Aumenta considerablemente la elasticidad de la musculatura, mejorando la postura. Alivia los dolores musculares y de espalda, fortaleciendo el anillo muscular a nivel de la columna lumbar. En el corazn, aumento del volumen cardaco. Disminucin de la frecuencia cardaca (latidos) en reposo. Aumento de la incorporacin de oxgeno a nivel celular. Mejora la regulacin de la temperatura corporal. Previenen la osteoporosis. Beneficios Psicolgicos:

Mejora la apariencia y la imagen, lo cual va en beneficios de la autoconfianza y sensacin de bienestar. Aumentar la habilidad de sobrellevar el estrs. Hace que el tiempo de ocio y de trabajo sea ms productivo. Mejora la relajacin, aumenta la concentracin y el estado de alerta. Aumenta la calidad del sueo y baja la cantidad necesaria. Reduce comportamientos negativos y dependencias no deseadas. Proporciona una sensacin de bienestar gracias a las ""endorfinas"" (las hormonas de la felicidad, que segrega nuestro cerebro cuando realizamos deporte, en este caso gimnasia aerbica). Mejoran las relaciones familiares y entre los amigos.

Favorece la Sociabilizacin. Estimula los pensamientos e ideas creativas.

Tae Bo
Tae Bo es una rutina de ejercicios principalmente asociados al boxeo y al Taekwondo desarrollada por el siete veces campen del mundo de Karate y practicante de Taekwondo Billy Blanks. El Tae Bo se desarroll en 1989 combinando la msica con los ejercicios de entrenamiento desarrollando un rgimen intensivo de trabajo. El Tae Bo se ha hecho muy popular, extendindose a lo largo del mundo y vendindose millones de videos del mismo. Antes de que se diese a conocer el Tae Bo ya se practicaban ejercicios que incorporaban tcnicas de artes marciales hechos al ritmo de la msica conocidos como katas musicales; sin embargo, los katas musicales no llegaron a tener la popularidad del Tae-Bo; por otra parte, los katas musicales eran parte de la rutina de ejercicios de algunos artistas marciales, pero los mismos no eran practicados (formalmente) de manera independiente del resto de las actividades correspondientes al arte marcial al que estaban asociados. asi como tal la campeona mundial juvenil Antonella Delgado Pausic la cual muestra al tae bo como un forma constructiva e interesante de mezclar el taekwondo y el boxeo TAE BO es un acrnimo de Total Awareness Excellence Body Obedience (Total Conocimiento de la Excelencia de la Obediencia del Cuerpo). Incluye muchos golpes de Karate, pero no est ideado para pelear. Se trata ms de un ejercicio para la salud que un arma deautodefensa. No hay lanzamientos, agarres ni combate en el suelo en Tae Bo, sino que lo que se persigue es el aumento de la salud a partir del movimiento. Este ejercicio de alta intensidad ha demostrado incrementar la eficacia cardaca, la fuerza, la resistencia muscular y la flexibilidad. Al trabajar la mayora de los principales msculos del cuerpo, los practicantes de Tae Bo se desarrollan fsica y mentalmente, sintindose ms fuertes y ms vitales. [cita requerida] El Tae Bo aade ejercicios aerbicos a la mezcla, fortaleciendo los msculos con coreografas bsicas. Los ejercicios mostrados por Billy Blanks se realizan en 55 minutos. Bodycombat surge en 1999 como una revolucin con respecto al fitness de golpes y patadas.

1. Relajacion global y segmentaria

Relajacin global y segmentaria.

Para la relajacin segmentaria se presta atencin a las dificultades de escritura puesto que se trabajan las sensaciones y movimientos que permiten controlar los movimientos. Para relajar el extremo superior del brazo y hombro:

El nio se sujeta el brazo extendido con la mano que queda libre. Intenta subir el brazo y la mano se lo impide. Intentar separar los brazos mientras el terapeuta se lo impide. Dejar caer los brazos, desde una posicin en cruz, ante la orden del terapeuta. Balancear los brazos hacia adelante y hacia atrs. Rotar los brazos en posicin circular sobre el hombro como si fueran aspas de un molino.

Ejercicios de diferenciacin brazo-rnueca-mano: Sacudir ambas manos. Hacer que las manos den vueltas sobre las muecas. Hacer que los brazos den vueltas sobre los codos. Presionar y apretar repetidas veces pelotas macizas de goma.

Para evitar las sincinesias y mejorar la Direccin digito-rnanual resulta muy conveniente practicar: Unir y separa las manos. Abrir y cerrar los puos varias veces. Realizar sombras chinescas. Rotar las manos sobre las muecas presentando las palmas y el dorso. Golpear la mesa con los nudillos. Con los puos cerrados, ir sacando los dedos uno a uno empezando por el meique y despus por el pulgar. Teclear en la mesa con ambas manos, simultneamente.

Relajacin global Slide 1 El estilo de vida de la sociedad occidental no favorece el estado de relajacin Otras culturas dan mayor importancia a: Comunicacin (conmigo, con mi cuerpo, con mis pensamientos y con los dems.) La relajacin. Debemos aprender a reconocer estados de tensin y saber controlarlos. 5 RELAJACIN Relajacin = serenidad, armona, bienestar. Slide 2 Tipos: Segn la implicacin corporal puede ser: Global: todo el cuerpo est implicado. Local: Prestamos ms atencin a una zona concreta. Segn el protagonismo de la persona: Activo: por ejemplo los estiramientos. Pasivo: por ejemplo los masajes. 5. RELAJACIN Slide 3 Masaje: Desde la clavcula a la barbilla en sentido ascendente. Desde el hombro hasta el mastoides es sentido ascendente. Masaje del trapecio: 5. 1 RELAJACIN LOCAL Slide 4 Estiramiento 1: Barbilla en hombro dcho. Tomar aire girando la cabeza hasta el hombro izdo. Soltar el aire girando de nuevo la barbilla hasta el hombro dcho. 5. 1 RELAJACIN LOCAL Slide 5 Estiramiento 2: Oreja en hombro dcho. Tomar aire girando la cabeza hasta el hombro izdo. Soltar el aire girando de nuevo hasta el hombro dcho. 5. 1 RELAJACIN LOCAL Slide 6 5. 1 RELAJACIN LOCAL Estiramiento 3: Cabeza relajada de frente. Trazar crculos con la barbilla Inspirar hasta la mitad y espirar la otra mitad. Slide 7 5. 1 RELAJACIN LOCAL Estiramiento 4: Cabeza relajada de frente. Trazar crculos con los hombros hacia delante. Inspirar hasta la mitad y espirar la otra mitad. Repetir ejercicio hacia detrs. Slide 8

5. 1 RELAJACIN LOCAL Estiramiento 5: Cabeza relajada de frente. Elevar los hombros al mximo. Dejarlos caer brscamente. Slide 9 5. 1 RELAJACIN LOCAL Estiramiento 6: Cabeza relajada de frente. Giro de barbilla hacia el hombro. Dirigir la mirada hacia el pecho. Repetir girando hacia el otro hombro. Slide 10 Yoga, meditacin, tai chi, etc RELAJACIN AUTGENA (SCHULTZ) Autohipnosis percepcin de sensaciones asociadas a estados de calma. RELAJACIN PROGRESIVA DE JACOBSON. Combinacin de ejercicios de contraccin-relajacin muscular progresiva. 5. 2 RELAJACIN GLOBAL EJEMPLOS: Slide 11 Obtener los beneficios que aporta la auto-hipnosis Imaginamos una sensacin: peso, calor Se sugiere una frase como: estoy en calma o estoy tranquilo, muy tranquilo El objetivo es percibir esa sensacin a la vez que mantenemos la calma. Se debe realizar progresivamente a medida que percibamos las sensaciones Aparecern sensaciones intensamente agradables, de perdida de peso, como de flotar.. 5. 2 RELAJACIN GLOBAL Mtodo de Schultz: Slide 12 5. 2 RELAJACIN GLOBAL Mtodo de Schultz: 1 ejercicio: sensacin de peso Mi brazo derecho pesa mucho Se acompaa de la frase estoy tranquilo, muy tranquilo.. mi respiracin es tranquila, estoy en calma... Repetir ejercicio. Mover enrgicamente el brazo para volver al estado de vigilia. Slide 13 5. 2 RELAJACIN GLOBAL Mtodo de Schultz: 2 ejercicio: sensacin de calor Mi brazo derecho est muy caliente Se acompaa de la frase estoy tranquilo, muy tranquilo.. mi respiracin es tranquila, estoy en calma... Repetir ejercicio. Mover enrgicamente el brazo para volver al estado de vigilia. Slide 14 5. 2 RELAJACIN GLOBAL Mtodo de Jacobson: Centrar la atencin en los distintos grupos musculares en el orden establecido, tensando primero unos segundos para relajar completamente despus. Mano- antebrazo - Cara - Cuello - Pecho- hombro- espalda - Abdomen - Piernas y pies.

Condicin fsica
La condicin fsica es el estado de la capacidad de rendimiento psico-fsica de una persona o animal en un momento dado. Se manifiesta como capacidad de fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad. Influyen en ella los procesos energticos del organismo y las caractersticas psquicas precisas para el cometido que se le asigne a dicha condicin.

LA CONDICIN FSICA. EVOLUCIN DE LAS TENDENCIAS Aunque con el trmino "Condicin Fsica" queremos indicar que se trata del conjunto de cualidades o capacidades motrices del sujeto, susceptibles de mejora por medio de trabajo fsico, el trmino en s alude tan slo a aquellas cualidades que permiten realizar un trabajo diario con rigor y efectividad, retardando la aparicin de la fatiga buscando la mxima eficacia mecnica (menor costo de energa posible y evitando el riesgo de la lesin. Ello nos permite efectuar con un ndice de aptitud y preparacin importante tal o cual tarea. Sin embargo, a partir de la Segunda Guerra Mundial, el trmino genrico de "Condicin Fsica" queda circunscrito a slo tres condiciones bsicas: resistencia cardio-vascular,

resistencia muscular y fuerza muscular.

Este concepto parcial de las cualidades fsicas del sujeto se vio ampliado a otras; bajo la denominacin de "Condicin motriz se reunan los factores que hasta aquel momento no haban sido tratados, tales como: la velocidad, la potencia, la flexibilidad y la agilidad, que se sumaban a los anteriormente expuestos. La diferencia de matiz entre uno y otro trmino ha hecho que se apliquen indistintamente, y se ha llegado a englobar, bajo el nombre de "Condicin Fsica", a todos los componentes o cualidades que permiten realizar un trabajo diario con rigor y efectividad. Segn Clarke (1967), Physical Fitness es la habilidad de realizar un trabajo fsico diario con rigor y efectividad, que tiene como producto el retraso de la aparicin de la fatiga, que debe practicarse con la mxima eficiencia mecnica (menos coste energtico) y evitando lesiones (productos final de un cansancio o fatiga producidos por la propia actividad). Jane Shaw, del departamento de Educacin Fsica de la Universidad de Syracusa, indica que PHYSICAL FITNESS es rigor orgnico y eficacia, conocimiento de las necesidades de mantenimiento de la salud (vivir saludablemente), nutricin, ejercicio y descanso, relajacin y correccin de defectos fsicos.

Componentes de la Physical Fitness Clarke considera dos componentes musculares y otro general de todo el organismo. Su nomenclatura es sta:

"Muscular Strength": trmino que traducimos por "fuerza muscular";

"Muscular Endurance": asociado a la "resistencia muscular";

tambin como "resistencia general".

"Crculo-Endurance": asociado a la "resistencia cardio-vascular"; trmino

El trmino "Physical Fitness" es traducido como "Condicin Fsica" por unos autores, y como Aptitud Fsica", por otros. Segn Morenhouse Karpovicb (1965) el trmino "aptitud" implica una relacin entre la tarea a realizar y la capacidad para ejecutarla. S la tarea es de naturaleza especfica -tal como levantar un peso determinadola aptitud de un individuo puede demostrarse fcilmente con el solo intento de elevarlo. Por el contraro condicin implica que, al cabo de unas semanas de entrenamiento, existe capacidad suficiente para poder realizar la tarea y ser entonces apto para dicho trabajo. Es decir, el trmino Condicin Fsica es un trmino genrico, que rene las condiciones o capacidades que tiene el organismo para ser apto, o no apto, en una tarea determinada. Sin embargo, el conjunto de factores de la condicin fsica, que son las capacidades, condiciones o cualidades que posee el sujeto, a modo de energa potencial, mediante el desarrollo, pueden obtener un buen nivel de aptitud. Dichos factores de la aptitud o Condicin Fsica, segn Clarke, son los citados a anteriormente.

la fuerza muscular; la resistencia muscular;

la resistencia cardio-vascular.

volver inicio

SNCHEZ, ALFREDO (recopilacin). 1.996 1. CONDICIN FSICA. Podemos considerarla como la suma ponderada de todas las capacidades fsicas o condicionales importantes para el logro de rendimientos deportivos realizadas a travs de la personalidad del deportista. Se desarrolla por medio del entrenamiento de las capacidades o cualidades fsicas, el acondicionamiento fsico, ya sea de tipo general (bsico para todos los deportistas) o especial (concreto para los especialistas en un deporte) (Grsser et al., (1988)). Para nosotros, el concepto Condicin Fsica es la situacin que permite estar a punto, bien dispuesto o apto para lograr un fin relacionado con la constitucin y naturaleza corporal. La propia Organizacin Mundial de la Salud (OMS) define la Condicin Fsica como bienestar integral corporal, mental y social (Diccionario de las Ciencias del Deporte-1992). Representa la traduccin del trmino anglosajn "Physical Fitness", englobado a un conjunto de factores, capacidades o cualidades que posee el sujeto como energa potencial y que mediante su desarrollo permiten obtener un buen nivel de aptitud fsica para realizar tareas de carcter fsicodeportivo. Su fin es, por lo tanto, de tipo "higinico" (prevencin de salud) y est orientado hacia la actividad normal. El concepto de condicin fsica se introdujo en el campo de la educacin fsica hacia principios de este siglo (1916) cuando Lian hizo las primeras pruebas para medir la aptitud fsica de los sujetos. El concepto de Aptitud Fsica implica una relacin ente la tarea a realizar y la capacidad para ejecutarla. Legido (1972) entiende este concepto de una manera mucho ms amplia . Para l la aptitud fsica se sostiene sobre dos pilares: en uno de ellos se encuentran la condicin anatmica y la fisiolgica, mientras que en el segundo se sitan lo que denomina la condicin motora, la nerviosa y psicosensorial y la habilidad o destreza.

El trmino "condicin" hace referencia a la capacidad o habilidad de mejorar con el tiempo una cualidad para desarrollar un trabajo encomendado. Se diferencia de "aptitud" o relacin entre la tarea a realizar y la capacidad de realizar la misma. Desarrollando la condicin, mediante el trabajo de cada una de sus cualidades, se puede modificar la aptitud.

Para Navarro (1990) la condicin fsica es una parte de la condicin total del ser humano y comprende muchos componentes, cada uno de los cuales es especfico en su naturaleza. Supone, por lo tanto la combinacin de diferentes aspectos en diversos grados . Las resistencias aerbicas y muscular (entendida tambin como fuerza resistencia o resistencia a la fuerza), junto con la Fuerza y la amplitud de movimiento pueden considerarse como aspectos de la salud relacionados con este concepto de la condicin fsica. Contribuyen a un estado positivo de salud del organismo, reduciendo la posibilidad de enfermedades degenerativas, incrementando la eficiencia del trabajo y eliminando dolores musculares. Para Clarke (1967), la condicin fsica, como parte componente de la habilidad motriz general del sujeto, rene a los mismos tres componentes, dos de tipo muscular y uno general de todo el organismo, apoyados sobre una buena base orgnica y una alimentacin adecuada Para lvarez (1983)., los elementos clave de la condicin fsica son la aptitud o condicin anatmica y la condicin fisiolgica: la condicin anatmica, determinada por el biotipo del sujeto; y la condicin fisiolgica, determinada por el estado de los apartados cardiovascular, respiratorio, etc.

COMPONENTES DE LA CONDICIN FSICA

Legido (1966) en el Congreso Internacional de Medicina del Deporte consideraba que la condicin fsica o condicin biolgica, como l la denomina, se podra considerar como un edificio sostenido por dos fuertes pilares que seran las condiciones anatmicas y fisiolgicas, y sobre ellos estaran

superpuestas la condicin motora, la condicin nerviosa y la condicin de habilidad y destreza. (Cuadro anexo) COMPONENTE

FACTORES ESTATURA. PESO. PROPORCIONES CORPORALES. COMPOSICIN CORPORAL. VALORIZACIN CINEANTROPOMETRICA

CONDICIN ANATMICA

CONDICIN FISIOLGICA

SALUD ORGNICA BSICA BUEN FUNCIONAMIENTO DEL APARATO CARDIOVASCULAR. BUEN FUNCIONAMIENTO DEL APARATO RESPIRATORIO COMPOSICIN MIOTIPOLOGICA. CONSUMO MXIMO DE 02

CONDICIN FS ICOMOTORA

CONDICIONES MOTRICES

a)

CONDICIONANTES

FUERZA RESISTENCIA VELOCIDAD FLEXIBILIDAD COORDINACIN EQUILIBRIO PERCEPCIN ESPACIAL ESTRUCTURACIN ESPACIO TEMPORAL HABILIDAD Y DESTREZA

b) CONDICIONES MOTRICES COORDINATIVAS

c)

CONDICIONANTES

RESULTANTES

AGILIDAD

volver inicio
FORMA FSICA: La capacidad para llevar a cabo las tareas diarias con

eficacia, permitiendo suficiente energa para el tiempo de ocio y para enfrentarse con emergencias imprevistas (Consejo de E.P. y Deportes de
E.U.). Cualquiera de los movimientos tanto deportivos, como habituales (los realizados a lo largo del da) requieren de la participacin conjunta de todos los factores que conforman la condicin fsica. Todos deben ser estimulados y activados por igual. El desarrollo armonioso de todos ellos posibilitar una adecuada"forma fsica

OBJETIVOS DE UN PROGRAMA DE CONDICIN FSICA

Mantener unos niveles ptimos de salud. Evitar las, comnmente llamadas, enfermedades de nuestra civilizacin. Impedir una temprana invalidez. Impedir la prdida de vitalidad juvenil. Favorecer la integracin social.

Para ello utilizar actividades que:

Mejoren los valores cardio-respiratorio, muscular y articular. Mejoren la eficacia motriz y gestual Rehabiliten posibles deficiencias de tipo postural y fisiolgico.

. Toda habilidad para desarrollarse con xito necesita un soporte fsico que est formado por las que llamamos CUALIDADES FSICAS...Podemos
pensar que ese desarrollo ser la base, los cimientos, para sobre ellos construir cualquier tipo de habilidad.

CONDICIN FSICA

Se entiende por Condicin Fsica la habilidad de realizar un trabajo diario, con vigor y efectividad, retardando la aparicin de la fatiga, realizndolo con el menor gasto energtico y evitando lesiones.

Habilidad de realizar un trabajo diario , es decir, no hablamos slo en trminos de rendimiento deportivo, sino de cualquier actividad personal.

Trabajo realizado con vigor y efectividad , lo que implica no slo una potencia, sino tambin una coordinacin en los movimientos, con el fin de que sean todos eficientes.

Dicho trabajo ser realizado retardando la aparicin de la fatiga, con el menor gasto energtico y evitando lesiones , lo que junto a los dems conceptos incluidos en la definicin, nos da una idea global de salud global, que se sumar a una mejora en la calidad de vida o bien a la bsqueda de un mayor rendimiento deportivo.

La condicin fsica es susceptible de mejora y ya desde las primeras olimpadas en la Edad Antigua, se intuy la necesidad de huir de la improvisacin en la preparacin de los atletas.

A travs del tiempo, gracias a los atletas, mdicos y entrenadores y a su trabajo conjunto, se deja atrs la improvisacin y se da paso a una sistematizacin del ejercicio fsico para el logro de unos objetivos concretos :

- Mejorar la salud general - Permitir la participacin prolongada y eficaz en todo tipo de actividades fsico deportivas, ya sean de carcter competitivo o recreativo.

Capacidad cardiovascular

1) Resistencia cardiovascular o aerobica: Es la capacidad que tiene el corazn, los pulmones y los vasos sanguneos para suplirle energa al cuerpo durante un ejercicio continuo y prolongado. Esto al bombear y transportar suficiente volumen de sangre a cada musculo ejercitado, y a la capacidad de los tejidos celulares para procesar el oxigeno necesario y eliminar los residuos. 10 ejemplos de actividades: 1) Nadar, natacin 2) trote intensivo 3) esqu de fondo,

4) bailar. 5)Spinning, 7)Correr (carrera de resistencia) 8)Squash

9) ciclismo 10) los aerbicos,

Adaptaciones fisiolgicas: Frecuencia cardiaca Entre las modificaciones cardiovasculares se observa un descenso de la frecuencia cardiaca (pulsaciones del corazn por minuto) en reposo y tambin durante la realizacin de un ejercicio fsico de intensidad submxima, sin que se aprecien modificaciones ha bitualmente en la frecuencia cardiaca mxima con el entrenamiento. Es decir, un mismo esfuerzo mecnico (por ejemplo correr a 12 km/h) antes del entrenamiento podra suponer para el organismo un esfuerzo en cuanto a frecuencia cardiaca de 140 lat/min. y despus de 4 semanas de entrenamiento aerbico suponer 130 lat/min. Indudablemente es una evolucin positiva y una mejora en la condicin cardiovascular. La frecuencia cardiaca por lo tanto, es un parmetro fcil de medir, que cuantifica de una manera prcti ca y real la intensidad del esfuerzo fsico a nivel cardiovascular. Su conocimiento nos permite objetivar la intensidad de un ejercicio y prescribir las cargas de entrenamiento en funcin de dicho parmetro. Igualmente vamos a poder realizar una transferen cia del esfuerzo realizado en las ergometras (pruebas de esfuerzo realizadas en los laboratorios de fisiologa del ejercicio) al terreno deportivo. Por este motivo, cada vez con ms frecuencia, los deportistas en sus entrenamientos y competiciones, fundamentalmente atletas de fondo, utilizan pulsmetros que, por telemetra, les permiten saber en cada momento la frecuencia cardiaca. Tensin arterial Las cifras de tensin arterial disminuyen en reposo y durante el ejercicio experimentan incrementos ms suaves que en sujetos no entrenados, de forma que el producto de la tensin arterial sistlica por la frecuencia cardiaca, que es un ndice de sobrecarga a que est sometido el corazn, disminuye. El ejercicio fsico aerbico est recomendado como tratamiento coadyuvante en la hipertensin arterial ligera -moderada, junto a medidas higinico-dietticas como la dieta hiposdica, la prdida de peso en caso de obesidad y el control del e strs. Estas son medidas iniciales antes de considerar

el tratamiento farmacolgico de la hipertensin arterial. El ejercicio aerbico produce una vasodilatacin que tiende a disminuir las resistencias vasculares perifricas y en consecuencia disminuir la tensin arterial diastlica durante el ejercicio. En cualquier caso, en una persona con una hipertensin ligera -moderada, est indicado antes de la prescripcin de ejercicio la realizacin de un test de esfuerzo con valoracin de la respuesta de la tensin arterial.

Tamao de las cavidades del corazn Otra de las adaptaciones ms interesantes que se producen a nivel cardiovascular como consecuencia del entrenamiento aerbico, dinmico, de larga duracin, es en relacin al tamao de las cavidades del corazn, las cuales aumentan, mejorando su capacidad de llenado por lo que se incrementa el volumen cardiaco. Las paredes del corazn son algo ms gruesas que en la poblacin no deportista. En conjunto el corazn crece de una forma armnica sin que se prod uzcan desequilibrios entre el volumen de las cavidades cardiacas y los espesores de las paredes. Incremento del volumen sistlico Otra adaptacin importante del corazn es el incremento del volumen sistlico o volumen latido , es decir, la cantidad de sangre que expulsa el corazn cada vez que se contrae. Este aumento se produce en reposo y en ejercicio submximo y mximo. Por lo tanto la cantidad de sangre que expulsa el corazn cada minuto (gasto cardiaco o volumen minuto) que depende de la frecuencia cardiaca y del volumen latido tambin se incrementar de forma importante al realizar un esfuerzo mximo, sin que experimente modificaciones en reposo ni al realizar un ejercicio submximo.
La capacidad cardiovascular es cualquier, ejercicio aerobico, cardio o ejercicio anaerobico, que ayude a quemar grasa y optimizar el funcionamiento del cuerpo e incrementar el desgaste fisico. mientras tonifica, fortalece la musculatura, aumenta la fuerza en brazos y piernas, la flexibilidad por el constante movimiento y mejora la coordinacin y el equilibrio.
hace 5 aos

CONCEPTO DE CONDICIN FSICA Se define como la "capacidad de realizar trabajo diario con vigor y efectividad (es decir, con mximo eficiencia y mnimo gesto energtico), retardando la aparicin de la fatiga y previniendo la aparicin de lesiones" (Clarke, 1967). El concepto de condicin fsica se introdujo en el campo de la educacin fsica

hacia 1916 cuando se hicieron las primeras pruebas para medir la aptitud fsica de. los sujetos. Representa la traduccin del trmino anglosajn "physcal fitness", englobando a un conjunto de capacidades que posee el alumno como energa potencia y que mediante su desarrollo permiten obtener un buen nivel de aptitud fsica para realizar tareas de carcter fisico-deportivo. Su fin es, por lo tanto, de tipo higinico" (prevencin de la salud) y est orientado hacia la actividad normal. Para Navarro (1990) la condicin fsica s una parte de la condicin total del ser humano y comprende varios componentes, cada uno de los cuales es especifico en su naturaleza. Supone, por lo tanto, la combinacin de diferentes aspectos en diversos grados (figura l). 1.1.- Componentes a. Fuerza muscular: capacidad de, contraccin muscular para superar una resistencia, de forma esttica (isomtrica), o dinmica, (en condiciones isotnicas). b. Resistencia muscular: capacidad de realizar un trabajo de fuerza muscular durante un largo periodo de tiempo estticamente (mantenimiento de la contraccin) o dinmicamente (realizacin de un alto nmero de repeticiones).

c. Resistencia cardiovascular: capacidad de retrasar la aparicin de la fatiga en una actividad fsica persistente, realizada por movimientos generales del cuerpo. Supone la eficiencia funciona de sistema formado por el corazn y los vasos sanguneos en el transporte de oxgeno a los tejidos mediante la sangre. Es un factor de gran importancia en las actividades cclicas de larga duracin. Para lvarez (1983), los elementos clave de la condicin fsica son la aptitud condicin anatmica y la condicin fisiolgica: - La condicin anatmica, determinada por el biotipo del sujeto; y - La condicin fisiolgica, determinada por el estado de los aparatos cardiovascular, respiratorio y metablico. 1.2. Otros componentes Adems de stas capacidades que forman la condicin fsica es adecuado desarrollar tambin aquellas que conforman la denominada condicin motriz. sta supone la capacidad de realizar trabajos ms vigorosos e intensos. Sus componentes contribuyen para ejecutar destrezas y participar en actividades de tiempo libre y deportivas. La condicin motriz incluye a las capacidades anteriores (fuerza muscular y resistencias muscular y cardiovascular) junto con:

a. Potencia: capacidad de aplicar la mxima fuerza muscular en un corto periodo de tiempo (Clarke, 1967). Se le denomina tambin fuerza rpida, fuerza veloz o fuerza velocidad por el significado que presenta en fsica: b. Agilidad - capacidad compleja de cambio de posicin corporal y de direccin M movimiento con alta velocidad (Clarke, 1967). Engloba a cambios de direccin, arranques y paradas, tiempo de reaccin, todo ello realizado con destreza o soltura (souplesse). c. Flexibilidad - capacidad que permite el mximo recorrido de las articulaciones corporales. d. Velocidad - capacidad de realizacin del mayor nmero de acciones motrices en el mnimo tiempo posible. Las diferencias de matiz entre los, trminos condicin fsica y motriz", son muy escasas en la actualidad, y se engloba bajo un nico nombre de condicin fsica a todos los componentes o cualidades que permiten la realizacin de un trabajo diario con vigor y eficacia. 2.- CAPACIDADES FSICAS BSICAS 2.1.- Concepto

Las capacidades fsicas bsicas pueden ser definidas como los presupuestos o prerrequisitos motrices de base sobre los cuales el hombre y el deportista desarrollan las propias habilidades tcnicas, y que son la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad" (Zatziorskj, 1974). Suponen diferentes aspectos de las posibilidades motrices humanas, independientes de la tcnica especfica de ejecucin; siendo los elementos esenciales de la capacidad de prestacin motriz y deportiva. Por capacidad o cualidad fsica se puede entender tambin a los factores determinantes de la condicin fsica, que orientan y clasifican para realizar una determinada actividad fsica, logrando mediante el entrenamiento el mximo desarrollo de su potencial gentico. Su desarrollo influencia de modo determinante a las habilidades tcnicas, tanto que entre tcnica y cualidad fsica existe una estrecha interdependencia. Tambin influye notablemente en las posibilidades de aprendizaje motor, as como a la formacin tctica. Las cualidades o capacidades fsicas son, en s mismo, una abstraccin o nocin abstracta, pues cada vez que se realiza un ejercicio fsico o acto motor actan en forma

yuxtapuesta, al estar ntimamente unidas. Toda actividad fsica incorpora, dentro de ciertos niveles, elementos de fuerza, velocidad, duracin, complejidad y amplitud de movimientos. Pero considerando que cada ejercicio presenta una cualidad dominante, en aquellos donde la sobrecarga es el factor principal, nos referimos a ejercicios de fuerza. Cuando el ejercicio es realizado rpidamente y con una alta frecuencia de ejecucin, sealamos que se trata de un trabajo de velocidad. Y cuando la distancia, la duracin o el nmero de repeticiones es aumentado en gran medida hablamos de ejercicios de resistencia. 2.2.- Clasificacin

Segn Bouchard, la capacidad de prestacin deportiva o performance, depende de un conjunto integrado de factores: las estructuras, las cualidades y las operaciones cinticas. Se distinguen tres tipos: Cualidades orgnicas: sobre los procesos de produccin de energa: la resistencia Cualidades musculares: en base a los procesos fisiolgicos y mecnicos del

msculo. La resistencia anaerbica, la potencia (o fuerza veloz), la elasticidad y la fuerza muscular. Cualidades perceptivo-cinticas: abarcan los mecanismos de percepcin, decisin y control del movimiento. Velocidad de reaccin y de movimientos; precisin motriz y corporal (coordinacin). 3.- SISTEMAS DE DESARROLLO DE LA CONDICIN FSICA 3.1.- Concepto Para desarrollar la condicin fsica es necesario emplear "procedimientos prcticos especficos que determinen los contenidos, los medios y las cargas de entrenamiento. A estos procedimientos para conseguir los objetivos fijados mediante la realizacin de ejercicios fsicodeportivos se les denomina sistemas de entrenamiento. Los sistemas son pautas generales trabajo que se utilizan para la preparacin de todas las cualidades de un sujeto. Cuando se aplican a una capacidad fsica concreta, ya no se trata de un sistema, sino de un mtodo. Los mtodos suponen, por lo tanto, pautas concretas especficas para una capacidad determinada. 3.2.- Clasificacin

Podemos diferenciar una sencilla clasificacin que comprende a muchas otras: Sistema contnuo: trabajo de forma cclica, sin descansos. Sistema intervlico: trabajo con intervalos de descansos y variabilidad de la intensidad. 3.3.- Sistemas 3.3.1.- Desarrollo de la resistencia a) Sistema contnuo: Se trata de un procedimiento prctico de entrenamiento caracterizado por la aplicacin de un estmulo o carga ininterrumpida a lo largo de un tiempo prolongado. Se basa en la continuidad del esfuerzo, en la repeticin uniforme de un ejercicio fsico durante un largo periodo de tiempo, sin pausas y sin realizar repeticiones del mismo. Tambin puede tratarse de varios ejercicios diferentes ejecutados consecutivamente sin interrupcin. El ritmo de ejecucin puede ser constante o tener variaciones sistemticas, casuales o libres. Tipos: Contnuo armnico: intensidad constante (ej: carrera contnua, jogging, footing.). Contnuo variable (correr con cambios de ritmo). Caractersticas: Duracin larga

 Volumen alto (tiempo y distancia) Intensidad moderada constante o variable Medio de acondicionamiento fsico bsico (incrementa capacidad armnica b) Sistema intervlico: se trata de un procedimiento de tipo fraccionado en la cual los efectos se producen durante la pausa y no durante el esfuerzo. El entrenamiento fraccionado es una forma de trabajo que supone una alternancia sistemtica de trabajo y reposo, lo cual permite una cierta recuperacin y posibilita trabajar con la intensidad deseada en cada repeticin. Caractersticas: Alternancia esfuerzo-reposo Determinacin clara del esfuerzo y reposo (distancia y/o tiempo) Intensidad de trabajo determinada por la frecuencia cardaca (FC a partir de ahora) 180 pulsaciones minuto (ppm a partir de ahora) Reposo incompleto y activo (andar, trotar, ...; es el llamado intervalo). La duracin de ste es hasta alcanzar las 120 ppm Incrementa las cavidades cardacas (hipertrofia del corazn) Aumento de la capacidad aerbica indirectamente por el alto

volumen de trabajo 3.3.2.- Desarrollo de la flexibilidad a) Sistema activo: cuando solamente interviene la actividad muscular del propio sujeto b) Sistema pasivo: cuando interviene la ayuda fuerzas externas (persona o mquina) c) Sistema dinmico: la elongacin muscular se alterna en fases de estiramiento y acortamiento del msculo d) Sistema esttico: la elongacin muscular es mantenida durante cierto tiempo 3.3.3.- Desarrollo de la velocidad a) Sistemas para la velocidad acclica: desarrollan la velocidad de movimientos corporales aislados (Ej: lanzamiento de ftbol) b) Sistemas para la velocidad cclica: desarrollan la velocidad de movimientos continuos o cclicos (Ej: 100m vallas, 50m natacin) c) Sistemas para la veloc65idad de reaccin: desarrollan la capacidad de realizar una respuesta motriz en el menor tiempo posible tras la aparicin de un estmulo (Ej: vemos una ola que nos queda muy justa, y el tiempo que transcurre entre que la vemos y actuamos, se denomina velocidad de reaccin) 3.3.4.- Desarrollo de la fuerza

a) Sistema de autocargas: en el que se utiliza el propio peso corporal b) Sistema de cargas externas: en el que se utiliza el peso de implementos (pesas, aparatos de musculacin, aparatos autoconstruidos, etc.) y ejercicios en parejas (el compaero ofrece resistencia al hacer determinado ejercicio). 3.4.- Factores que intervienen en el desarrollo de la condicin fsica Podemos denominar carga, como el trabajo global realizado en un ejercicio. Los factores que determinan la carga, por tanto, determinarn el trabajo para el desarrollo de la condicin fsica, y consecuentemente la desarrollarn e incrementarn. Entonces, podemos definir como factor, a la magnitud que determina la carga en el trabajo anteriormente citado. Distinguimos los siguientes factores a) Intensidad del estmulo: representa el componente cualitativo del estmulo o de la carga de entrenamiento. Suele definirse por la cantidad de trabajo efectuada en la unidad de tiempo, indicando de este modo la potencia, desarrollada en el ejercicio (Ozolin, 1983). La intensidad produce efectos inmediatos y marginalmente efectos a largo plazo. Es ms difcil de cuantificar que el volumen y su medida

vara en funcin del tipo de deporte. b) Volumen: es la cantidad de solicitacin ejercida sobre el organismo del deportista, lo que representa el aspecto cuantitativo de la carga. El volumen se calcula de una forma muy fcil, sumando todos los parmetros cuantitativos del trabajo (distancia, tiempo, sesiones, peso total, repeticiones, unin de elementos, unin de combinaciones). c) Recuperacin: ausencia de actividad fsica. Permite acelerar el nivel de regeneracin del organismo entre los estmulos o las sesiones, disminuyendo la fatiga acumulada. Hay dos etapas: - Fase rpida o de retorno al equilibrio: de minutos a horas, sirve para reducir el cansancio. - Fase reconstructiva lenta: de das a meses, sirve para que el organismo (cambios funcionales y estructurales) se adapte al trabajo realizado. d) Duracin: es el tiempo durante el cual cada contenido del entrenamiento tienen un efecto sobre el organismo. Se mide por: - La duracin del ejercicio en unidades de tiempo, en el trabajo cclico. - La duracin de una carga nica (una serie de 100m de remada,

una serie de 30 abdominales, etc.), en el trabajo acclico. e) Frecuencia: viene indicada por la cantidad de estmulos y del trabajo realizados en cada sesin. Es un indicador del volumen ya que hace referencia directa a la adicin de parmetros de tipo cuantitativo, como el nmero de estmulos de la sesin o sesiones. 4.- PRINCIPIOS BSICOS DEL ENTRENAMIENTO 4.1.Concepto

Leyes de validez muy genrica, justificadas por fundamentos cientficos, por las que se rige el proceso de desarrollo de la condicin fsica, garantizando su correcta aplicacin y obtener buenos resultados. 4.2.- Clasificacin 4.2.1.- Principios relacionados con la estimulacin Principio de la variedad: los estmulos aplicados deben ser variados para evitar la monotona y adaptacin estndar, permitiendo as mejorar los resultados. Principio de la continuidad: los estmulos deben repetirse de forma continuada para lograr mejoras en el rendimiento. Principio de la progresin: la elevacin gradual y progresiva de las cargas logra mejor la capacidad de acondicionamiento fsico,

mediante la aplicacin de los siguientes conceptos: - De lo simple a lo complejo - De lo fcil a lo difcil - De lo conocido a lo desconocido 4.2.2.- Principios relacionados con los sistemas a los que se dirige Principio de la especificidad: la mejora del rendimiento es ms elevada cuando se utiliza trabajo especfico de la actividad elegida. Es decir, habr que enfocar el trabajo a los requerimientos del deporte (ej: para realizar un trabajo de resistencia en surf no tiene sentido ir a correr, habr que realizar un trabajo de remada). Principio de la multilateralidad: en los primeros aos del entrenamiento debe predominar el trabajo general y polifactico, dejando paso posteriormente al entrenamiento especializado en una disciplina. Es decir comenzar con entrenamientos que trabajen diferentes capacidades fsicas: resistencia, fuerza, flexibilidad, ...; y no solamente una o dos. Principio de la especializacin: se debe comenzar un entrenamiento general y multilateral, que posteriormente dejar paso al entrenamiento especial en una disciplina concreta. Esto hace referencia no slo a la especificidad (primer principio), sino a aspectos tcnicos, tcticos y estratgicos.

4.2.3.- Principio relacionados con la respuesta al estmulo Principio de la individualizacin: el acondicionamiento debe ser individualizado, es decir, adaptado a las caractersticas propias y especficas de cada individuo, dado que cada sujeto es diferente de los dems. Lo que quiere decir que hay que tratar a cada alumno segn su nivel de condicin fsica, nivel tcnico, caractersticas psicolgicas e intelectuales, respuesta adaptativa, etc. La individualizacin va a depender de diversos factores como: la edad, la experiencia, estado de salud y entrenamiento, somatotipo (estructura morfolgica: delgado, obeso o atltico) y sexo. 5.- EL CALENTAMIENTO

5.1.- Concepto Es una parte componente de la sesin de entrenamiento, que comprende un conjunto de actividades que sirven para preparar al organismo previamente a la aplicacin de cargas ms exigentes con el propsito de poner en marcha sus sistemas funcionales y predisponer as para el logro de rendimientos ms elevados" (lvarez, 1983). 5.2.- Fundamentos y funciones del calentamiento La realizacin del calentamiento se fundamenta en el logro de los siguientes objetivos y efectos:

5.2.1. Fisiolgicos y prevencin de lesiones Incremento de la temperatura corporal y muscular , lo que facilita la actividad encimtica y eleva el metabolismo; disminuye la viscosidad y mejora la elasticidad muscular (con mayores posibilidades de velocidad y fuerza contrctil y refleja). Elevacin de los parmetros fisiolgicos (frecuencia cardiaca y respiratoria, volumen minuto sanguneo), lo que favorece el aporte energtico y de oxgeno, la irrigacin (apertura de nuevos capilares el intercambio gaseoso y hace decrecer la acumulacin de lactato (el cual impide trabajar al msculo con normalidad y al cristalizarse cuando hay un exceso produce el efecto de las agujetas). Prevencin de lesiones musculares, tendinosas y conectivas y de un flujo sanguneo inadecuado para el corazn especialmente en los esfuerzos de carcter explosivo. 5.2.2. Nerviosos Facilita la coordinacin neuromuscular entre los msculos agonistas (los que se contraen para realizar el movimiento) y antagonistas (los que se tiran al hacer el movimiento) y la capacidad de relajacin de estos ltimos. La velocidad de procesamiento de informacin por parte del

sistema nervioso y la sensibilidad de los receptores propioceptivos (receptores internos de estiramiento, dolor, contraccin, etc) y kinestsicos (de movimiento) mejoran por el aumento de la temperatura. Esto favorece la capacidad de reaccin. Permite un recordatorio kinestsico (del movimiento) temporal de los movimientos a realizar, con una mejora del ritmo y coordinacin de los gestos especficos necesarios en el deporte. 5.2.3.- Psicolgicos Predispone psicolgicamente para el esfuerzo posterior, al aumentar el grado de concentracin y motivacin. Favorece la atencin y percepcin visual, facilitando los procesos de excitacin e inhibicin. 5.3.- Tipos Genrico: el que vale para todo tipo de actividades deportivas. Los ejercicios son de tipo general destinados a los grupos musculares ms importantes. Especfico: Estimula selectivamente los msculos implicados en la modalidad deportiva a realizar. Pasivo: en el que no se emplean ejercicio o actividades fsicas y en su lugar se realizan masajes, hidroterapia, etc. Es un complemento del tipo activo.

 Activo: en el que se realizan ejercicios fsicos. De entrenamiento: en vistas a la competicin, tiene un componente fsico y psicolgico. De competicin: en vistas a una sesin. Vistos los anteriores para una sesin de surf habr que utilizar un tipo de entrenamiento: - Activo - De entrenamiento - Genrico en un principio y orientndolo gradualmente a especfico 5.4.- Principios bsicos del calentamiento El entrenamiento es una carga de trabajo, y por tanto los principios bsicos del entrenamiento le van a afectar de forma directa, estando ste sujeto a ellos. Deben respetarse los siguientes principios para la realizacin prctica del entrenamiento: Variacin: emplear diferentes ejercicios para evitar la monotona. Progresin: en cuanto a la intensidad de ejecucin. Individualizacin: adaptarse a las caractersticas de los alumnos (Ej: un alumno que tiene poca elasticidad en los aductores, es conveniente que los aliente bien para evitar tener alguna rotura

fibrilar a la hora de ponerse de pie en la tabla). Especificidad: adaptar los ejercicios al surf o deporte en cuestin.

5.5.- Fases del calentamiento (muy importante) a. Puesta en accin: se realizarn movimientos activos de locomocin (andar rpido, trote, ...), para incrementar el riego sanguneo y temperatura corporal. b. Estiramientos: para incrementar la amplitud de movimientos articulares y la elasticidad muscular, y prevenir lesiones tendinosas o musculares. El estiramiento debe ser suave, no hay que confundirlo con el desarrollo de la flexibilidad. c. Ejercicios genricos: se realizarn movimientos de los principales msculos agonistas (los que se contraen para ejecutar el movimiento), en especial los del deporte implicado. d. Ejercicios especficos: orientados a los movimientos ralizados durante la sesin o competicin. Durante esta fase no es recomendable realizar esfuerzos intensos superiores a 20 segundos. e. Recuperacin: de la fatiga creada, sirviendo al mismo tiempo como etapa de concentracin mental y relajacin muscular. Debe durar entre 5 y 10 minutos, siendo recomendable realizar movimientos

para no enfriar. 5.6.- Sntomas Los sntomas que permiten apreciar1a realizacin correcta del calentamiento son muy subjetivos e individuales (estar psicolgicamente a punto es lo ms importante). Objetivamente, la sudoracin (seal fisiolgica de prdida de calor) y alcanzar de forma estable unas 120 ppm (indicador de una frecuencia cardaca de orientacin aerbica pura debajo de la cual el estmulo no es suficiente intenso y adecuado) son signos indicativos de su adecuada realizacin.

5.7. Tipos de trabajo a realizar El tipo de ejercicios a realizar preferentemente son los activos con, ligeras resistencias (flexiones, saltos, abdominales, etc) en contraccin concntrica (cuando el msculo al contraerse acorta su longitud, tambin denominados generalmente como "calistenicos"), con baja intensidad para aumentar la temperatura corporal y muscular, favorecer la irrigacin y elevar el tono muscular., Tambin son recomendables los estiramientos prolongados, que sirven, para aumentar la temperatura de las zonas de insercin msculotendinosas; durante unos 20-30

segundos notando una ligera tensin, sin que llegue a desencadenar el reflejo miottico (cuando se estira un msculo en determinada elongacin, por actuacin del sistema nervioso se contrae involuntariamente). Los sprints, progresiones, reacciones y aceleraciones solamente son beneficiosas si se realizan previamente los dos tipos de actividades anteriores (estiramientos y ejercicios de fuerza resistencia). El nmero de repeticiones de cada ejercicio ser bajo, 5-10 dedicando 20-30 segundos a cada uno de ellos. 6.- ADAPTACIN DEL ORGANISMO AL ESFUERZO 6.1.- Sndrome General de Adaptacin (SGA) 6.1.1.- Concepto de adaptacin La adaptacin consiste en la reorganizacin de un sistema biolgico mediante el desplazamiento de sus lmites de funcionamiento u homeostasis. Entonces podremos definir adaptacin al entrenamiento deportivo como: las modificaciones de los rganos y sistemas del deportista, provocadas por el tipo especfico de ejerci fsico practicado, y que tienen por objetivo adecuar las capacidades funcionales del organismo a las cargas y al tipo de trabajo realizado

en el entrenamiento (Manno). 6.1.2.- Ley del umbral

Un umbral es el nivel o capacidad innata o adquirida gracias al entrenamiento que condiciona el grado de aplicacin de un estmulo. En el deporte se denomina umbral de intensidad a un determinado nivel de intensidad del estmulo que permite conseguir los beneficios del objetivo de entrenamiento previsto. Existe, por tanto un umbral mnimo por debajo del cual el estmulo no produce una respuesta adaptativa. (o efectos entrenantes).

Los estmulos por encima de ese umbral producen excitaciones sensibles de las funciones orgnicas, y tras el descanso, fenmenos de adaptacin. Cuando se supera la intensidad de mxima tolerancia, no se dan beneficios de la respuesta adaptativa y sin el descanso adecuado se producen efectos negativos en el organismo (sobreentrenamiento). 6.1.3.- SGA Las reacciones generales del organismo ante cualquier tipo de estmulo, son

denominadas, segn Seyle, como estrs. Seyle denomin SGA a este conjunto de respuestas funcionales adaptativas inespecficas ante cualquier tipo de estmulo agresor o estrs y que alteran su equilibrio homeosttico. a) Fases del Sndrome general de adaptacin, 1.- Fase de reaccin o estado de alarma Cuando el estmulo estresante acta sobre el organismo, altera de forma local y general la homeostasis celular. Comprende una serie de cambios agudos a nivel cardiovascular, respiratorio, metablico, controlados por el sistema nervioso simptico, que permiten responder ante el estmulo agresor. El organismo reacciona de forma espontnea tratando de adaptarse a la nueva situacin provocada por el estrs. Esta reaccin de alarma comprende dos partes: Subfase de choque: el organismo sufre una prdida del equilibrio homeosttico ante la aparicin del estimulo agresor, con lo que disminuye su capacidad funcional. Es la respuesta inicial del organismo ante el estmulo al cual no est adaptado.

 Subfase de antichoque el organismo intenta reorganizar progresivamente sus defensas para aumentar su capacidad de adaptacin por encima del nivel de resistencia inicial a travs de una serie de reacciones orgnicas y bioqumicas. Durante esta fase de alarma se produce un aumento de las funciones cardiocirculatoria y metablica; predominan las reacciones catablicas y de movilizacin de las reservas energticas e inmunolgicas. 2.- Fase de resistencia Si la accin de los estmulos persiste o se repite en el tiempo, el organismo lucha por volver al equilibrio original, superndolo, adaptndose y adquiriendo un estado de resistencia. Representa la recuperacin de la fase aguda (o de alarma). 3.- Fase de agotamiento Si se superan los lmites del organismo para superar las alteraciones producidas por el estmulo agresor, aqul no logra adaptarse y sucumbe ante ste. agotndose (con la consiguiente produccin de fatiga y disminucin del rendimiento).

7.- PROCESOS ENERGTICOS Y ACTIVIDAD FSICA 7.1.- Vas Metablicas

La energa proveniente de los alimentos, se almacena en un compuesto de alto poder energtico, el ATP (adenosintrifosfato). Las reservas de ATP de que dispone el msculo, solamente permiten realizar contracciones de pocos segundos, por eso durante el ejercicio es preciso resintetizar ATP de otras fuentes como: fosfocreatina, carbohidratos y lpidos. La degradacin de estos principios produce energa. Las reacciones qumicas que dan lugar a la degradacin son las vas metablicas. Se puede diferenciar entre va anaerbica (que no requiere oxgeno) y aerbica (que requiere oxgeno). Tambin pueden clasificarse en lcticas (producen acido lctico) o alcticas (no lo producen).

Las diferentes vas se caracterizan por: Capacidad: cantidad total de ATP que puede producir. Potencia: ritmo de produccin de ATP por unidad de tiempo Inercia: tiempo que tarda en conseguir la potencia mxima. Recuperacin: tiempo que tarda en recuperar toda la capacidad. 7.2.- Procesos energticos y actividad fsica Durante la actividad fsica ambas vas contribuyen a la produccin de ATP, pero

segn las caractersticas dela actividad fsica (intensidad y duracin), se estimular una va u otra. Segn Dal Monte, las actividades fsicas pueden clasificarse en: Potencia o Anaerbicas alcticas: menos de 30 segundos. Carreras cortas, lanzamientos, etc. Anaerbicas lcticas: de 20 a 40-45 segundos. 200-400m lisos, 100m natacin, surf, etc Aerbico-anaerbico masivo: de 40seg a 4-5 minutos. 800m carrera, lucha, gimnmasia. Aerbicas: ms de 4-5 minutos. Esqu de fondo, maratn, etc. 7.3.- Valoracin de los sistemas Para valorar los sistemas se realizaran pruebas fsicas que requieran de esa va metablica en concreto. Metabolismo anaerbico alctico: sprints cortos de 30-40-50m, abdominalesflexiones en 5-10s, salto vertical o detente, squat-jump de Bosco, etc. Metabolismo anaerbico lctico: sprints de 200-300m, 250m natacin, test de Wingate (cicloergmetro durante 30 segundos), lactacidermias, etc. Metabolismo aerbico: lactacidermias (mediante analtica), test de Conconi, test de Mader.