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LA SCIENZA DEL PASTO PRE E POST-WORKOUT

La fisiologia ci insegna che il corpo umano va incontro ad importanti cambiamenti ormonali in seguito ad uno stimolo allenante, quindi sar di vitale importanza curare meticolosamente questi due pasti, che dovranno avere una composizione di macronutrienti leggermente differente dal resto dei pasti della dieta. Gli ormoni da stimolare ... testosterone e GH:

Il Testosterone aumenta immediatamente all'inizio dell'esercizio e raggiunge un culmine 20' dopo. In alcuni casi si riscontrato un incremento anche prima che inizi l'esercizio, proprio perch questo ormone aumenta molto la concentrazione dell'atleta e aiuta a focalizzare il bersaglio. Le ragioni di ci affondano le radici nella nostra storia evolutiva, infatti come esplicitato anche dal grande Carmelo Bosco, l'uomo si potuto evolvere e sopravvivere solo grazie al testosterone che gli permetteva di affrontare i pericoli immediatamente, qualora gli si presentassero. IL GH ha un picco dopo il 60' dall'inizio dell'attivit, quindi si pu dire a fine allenamento.

Da quanto esposto sopra si capisce che i due ormoni lavorano in fasi diverse e poich la scienza del cronometabolismo dimostra che i macronutrienti hanno un'azione diretta sugli ormoni, evidente che la tipologia di pasti e orari di assunzione dovranno andare di pari passo. Cronobiologia e crono-metabolismo delle sostanze nutritive: esiste un orario migliore per allenarsi? La cronobiologia la scienza che studia i ritmi biologici. I ritmi circadiani si riferiscono a fluttuazioni cicliche che si presentano regolarmente nel corso di ogni giorno solare. Il termine deriva dalle parole circa (circa) e dies (giorno), ad evidenziare il fatto che il ritmo endogeno supera le 24 ore, ma viene modulato in un periodo di 24 ore da fattori esogeni. Questi ultimi includono la luce, la temperatura, l'attivit abituale e le influenze sociali. ... conferme ... Analizzando il grafico delle onde circadiane della produzione ormonale, riportato da Cianti, troviamo conferma con quanto esposto dalle ricerche suddette. Premesso che di fondamentale importanza il rapporto testosterone/cortisolo (ormone dello stress) che dovr essere sicuramente a favore del testosterone, si ricava che T/C inizia ad essere favorevole dalle ore 18.00 in poi, momento ideale per collocare l'allenamento di potenza. Studi sul crono-metabolismo: le ricerche condotte sul pollo (animale diurno come l'uomo) dimostrano che: il massimo contenuto di glicogeno si riscontra nel tardo pomeriggio (quindi intorno alle ore 18.00) momento in cui poi l'insulina comincia a calare, mentre il nadir (momento in cui il glicogeno comincia a risalire) alle 4 di notte. Nel roditore, animale notturno, si nota un comportamento opposto. Se tuttavia il roditore viene costretto a nutrirsi di giorno come il pollo, la massima concentrazione di glicogeno si riscontra di giorno. Quest'ultimo fatto sembrerebbe suggerire che l'accumulo di glicogeno dipenderebbe dal ritmo di assunzione dei pasti ma, fatto di grande interesse che tali variazioni circadiane sono presenti e permangono anche durante il digiuno!. Queste evidenze dimostrano l'esistenza di un ritmo circadiano (periodo che comprende un arco temporale di 24 ore) che regola il metabolismo dei macronutrienti e ci suggeriscono che fino a tale ora il nostro corpo predisposto per il consumo dei carboidrati. Nello specifico, si registra nel primo periodo della giornata fino alle quattro (per gli animali diurni) una predominante sintesi dei carboidrati (fase anabolica con prevalente azione dell'insulina), mentre nella seconda parte della giornata una fase catabolica con ossidazione di acidi grassi. In effetti se si osserva il grafico delle onde circadiane ormonali si nota che la curva del GH inizia una risalita proprio dalle 16.00 in poi. In sostanza il nostro corpo innesca una fase di deposito proteico e catabolismo degli acidi grassi alla sera, pertanto questa fase dovr coincidere con il post-allenamento!

La strategia del pasto pre-allenamento per innalzare ulteriormente i livelli di GH post-workout e il testosterone durante l'allenamento! Studio sul GH: la somministrazione di glucosio ha sulla secrezione di GH un effetto precoce di inibizione e uno tardivo di stimolo. Dopo un carico orale standard di glucosio (75 g), la risposta del GH al GHRH viene ridotta del 50% e i livelli di GH restano inibiti per 2-3 ore ... pertanto il glucosio blocca precocemente il GH inducendo ipertono somatostatinico. A seguito dell'iniziale fase di inibizione, a distanza di 3-5 ore dalla somministrazione del carico orale di glucosio, si assiste ad un aumento sostenuto (potenziato) del livelli di GH. Questa risposta tardiva si protrae per circa 2-4 ore. Alla luce delle seguenti considerazioni sar possibile individuare dei sincronizzatori (fattori ambientali e non, che determinano il ritmo e la frequenza dei pulse, ossia delle increzioni dell'ormone nell'arco della giornata) che agiscono rispettivamente sull'ormone della crescita e sul testosterone:

Sincronizzatori del GH: orario (far coincidere la fine dell'allenamento con la l'ascesa serale del GH protein deposition), meal-timing (quante ore prima della fine dell'allenamento viene effettuato l'ultimo pasto), composizione del pasto pre-allenamento (utilizzando in maniera strategica i carboidrati possibile creare un effetto potenziato del GH), composizione in macronutrienti del pasto post-allenamento (specifiche combinazioni di macronutrienti sono in grado di stimolare l'ormone), allenamento per l'ipertrofia ( dimostrato che il lavoro lattacido aumenta i livelli di GH), pedana vibrante (gli studi di Bosco riportano incrementi di GH del 460%). Sincronizzatori del testosterone: orario di allenamento (allenarsi nel momento in cui il rapporto T/C pi favorevole), orario in cui se effettua il pasto pre-allenamento e composizione in macronutrienti del pasto (la combinazione di determinate percentuali di macronutrienti in grado di stimolare il testosterone), allenamento per la forza.

Quindi mentre il pasto post-allenamento deve stimolare solamente il GH, il pasto pre-allenamento dovr avere una doppia azione: potenziare i livelli di GH a fine allenamento (come riportato dalla ricerca di cui sopra) e stimolare il testosterone durante l'allenamento. Giovanni Cianti in un articolo ormai celebre The hunting - Pig out cycle pubblicato pi di dieci anni fa sulle pagine di Olimpian's, espose le caratteristiche che deve avere una dieta per stimolare il testosterone, smentendo la pratica, ormai quasi sacra, dei culturisti di consumare proteine in polvere prima dell'allenamento: Studi, per quanto non definitivi, sembrano evidenziare che per mantenere elevata la produzione di testosterone e meglio ancora la sua frazione libera, bio attiva: l'introduzione calorica deve essere mantenuta nell'ambito del fabbisogno giornaliero o pi bassa. Troppe calorie, cos come il digiuno interrompono la produzione di quest'ormone. Le fibre vegetali devono essere ridotte al minimo. La quota proteica deve essere modesta (troppe proteine aumentano l'escrezione urinaria del testosterone). La quota di carboidrati deve essere elevata. La quota dei grassi, specialmente dei grassi saturi e del colesterolo deve essere consistente. Il rapporto carboidrati / grassi influenza maggiormente la produzione e la disponibilit di testosterone. Per tale motivo si ritiene che un mix di carboidrati a medio e basso indice glicemico (possibilmente pari a 75 g di glucosio, come riportato nel secondo studio esposto) con una quota generosa di grassi e poche proteine, sia un pasto perfetto per affrontare una prestazione sportiva. Esempio: 50 g di riso 1 mela grande sbucciata 1 uovo intero (oppure per i non amanti delle uova: 1 pugno di noci + 10 cps di aminoacidi)

La ciliegina sulla torta ... Analizzando l'andamento circadiano dei livelli di FT3 ed FT4, vediamo dal grafico riportato sotto che hanno entrambi un picco proprio intorno alle ore 20.00, momento in cui effettuiamo il nostro pasto post-workout. Gli ormoni tiroidei e in particolar modo le loro frazioni libere, hanno la peculiarit di incrementare la velocit di assorbimento gastrointestinale dei glucidi, contribuendo in un certo senso al loro stoccaggio o utilizzo. Questo un ulteriore punto che gioca a nostro vantaggio, in quanto allo scopo di mantenere una produzione di IGF1 elevata e consequenzialmente di GH importante che il pasto post-allenamento abbia una moderata quota di carboidrati, e il livello elevato di tiroidei eviter che il nostro corpo possa utilizzarli in maniera impropria! A questo proposito anticipo una domanda che molto probabilmente molti di voi si staranno facendo: perch il pasto post-workout ha solo 20 g di carboidrati? Questo va contro le affermazioni che fino ad ora molti esperti hanno sostenuto (la cos detta finestra anabolica). Senza criticare il parere di molti tecnici di cui ho grande stima, intendo solo fornirvi una chiave di lettura diversa, su cui riflettere. In realt, come afferma Cianti in un suo recente articolo, il nostro sport prevalentemente anaerobico alattacido e anche quando si oltrepassa la soglia lattacida lo si fa per breve tempo considerate tutte le pause di recupero e la durata complessiva dell'allenamento, quindi tutti questi carboidrati a che ci servirebbero?

Ad avvalorare ulteriormente le suddette considerazioni c' il fatto che l'allenamento intenso stimola le catecolamine: adrenalina e noradrenalina. La loro funzione principale quella di attivare la lipolisi, risparmiando al contempo le proteine muscolari e le scorte di glicogeno, questa attivit continua fino a tre ore dopo l'allenamento. Quindi che senso avrebbe introdurre una quota eccessiva di carboidrati se il nostro corpo ha gi scelto una fonte energetica preferenziale? I grassi per l'appunto. Servirebbe solo ad interferire con questo processo! Cerchiamo di capire in particolare che tipologia di carboidrati, proteine e grassi utilizzare nel post-workout: A proposito di carboidrati ...: Studio tratto da Optimum sports nutrition Michael Colgan: Il GH, dopo aver raggiunto i suoi organi bersaglio, fa produrre al fegato Somatomedine o fattori della crescita simil-insulinici IGF. I Dr Millward e Rivers della London School of Tropical Medicine in Inghilterra, sono i leader tra ricercatori che hanno dimostrato che il livello di IGF e il tasso di crescita muscolare dipendono totalmente dalla riserva insulinica. I diabetici insulino-dipendenti sono il campione migliore di soggetti con scarsi livelli di insulina, essi hanno grandi difficolt a metter su muscoli. Anche iniettando GH, il loro livello di IGF non aumenta e non guadagnano nulla a livello muscolare. Per tutta la vita hanno IGF molto bassi semplicemente perch non hanno un livello stabile di insulina che ne aiuta la produzione. Quindi il principio conservare bene l'insulina durante l'arco della giornata, allo scopo di favorire i livelli di GH ed evitare sbalzi insulinici. 3

Ecco perch il nostro pasto post-workout dovr prevedere una moderata quantit di carboidrati. Ricordiamo in oltre che stimolare un po' l'insulina importante anche per trasportare gli aminoacidi dall'esterno all'interno della cellula, pertanto i carboidrati scelti avranno un medio-alto indice glicemico e magari potrebbero essere abbinati con un integratore ad azione insulino simile come l'AKG. Altre caratteristiche importanti che questa tipologia di macronutriente dovr apportare sono: 1) Elevato potere antiossidante. 2) Un pH fortemente basico. Vediamo di approfondire questi due punti: La teoria dei radicali liberi fu introdotta nel 1956 da Denham Harman (premio nobel nel 1995). In generale negli atomi e nelle molecole gli elettroni si muovono attorno a un nucleo centrale seguendo delle linee circolari chiamate orbitali; come un pianeta con i suoi satelliti: ciascun orbitale pu ospitare due elettroni che ruotano in direzioni opposte. Nelle molecole biologiche gli elettroni sono appunto disposti appaiati nei loro vari orbitali. Quando un orbitale o diversi orbitali, per cause differenti, perde un elettrone e quindi ne contiene uno solo, detto anche elettrone spaiato, allora si forma una specie chimica chiamata Radicale Libero. Si creano cos delle molecole particolari che sono capaci di esistenza indipendente e nel campo biologico hanno una particolare aggressivit verso i tessuti dell'organismo, dato che cercano di riacquistare l'elettrone perso e pareggiare quindi l'orbitale (allo scopo di raggiungere una maggiore stabilit): il radicale nella sua breve esistenza spinto a captare un atomo di idrogeno da altre molecole, determinando cos una reazione a catena che finisce per alterare irreversibilmente la struttura chimica dei composti cellulari con cui viene in contatto. Le strutture cellulari pi esposte all'azione dannosa dei radicali liberi sono quelle lipidiche, in particolare le membrane nucleari e cellulari. Altri bersagli sono le strutture proteiche. Il rimedio ... Esistono sostanze in grado di attenuare o eliminare il danno dei radicali liberi, gli antiossidanti. Buona parte la consumiamo con la dieta aggiungendo olio d'oliva extravergine (antiossidante tensioattivo), the verde e un bicchiere di vino rosso, per il resto ci affidiamo a frutta, verdura e integratori specifici. Perch cos importante fare il pieno di antiossidanti dopo l'allenamento? dimostrato che i radicali liberi entrano in gioco costantemente anche facendo una attivit fisica leggera come camminare, ma possono aumentare drasticamente svolgendo attivit fisica intensa, con un incremento di circa 50 volte! Misura della capacit antiossidante, dosaggio ORAC: Oxigen Radical Absorbance Capacity Nel 1993 il medico e chimico Dr Guohua Cao e i suoi colleghi del National Institute on Aging di Bethesda USA, pubblicarono i principi del dosaggio ORAC. La metodica stata messa appunto allo scopo di valutare la protezione che le sostanze antiossidanti forniscono all'organismo nei confronti dei radicali liberi. stato stimato che ogni persona dovrebbe introdurre una quantit di vegetali pari a 5000 unit ORAC al giorno per godere pienamente dei benefici degli antiossidanti contenuti. Nonostante il fatto che questa quantit non venga raggiunta dalla maggior parte delle persone (a causa di una dieta sbilanciata), da considerarsi una base di partenza soprattuto per gli atleti, in quanto fattori come: % di grasso corporeo elevata, numero di allenamenti settimanali e intensit, peso corporeo elevato (anche di se di massa magra) e inquinamento ambientale, potrebbero spostare il riferimento di 5000 unit a un livello pi alto. Gli articoli di Claudio Tozzi, mi hanno sempre affascinato, ma uno in particolare: pH il fattore dimenticato della nutrizione - se andiamo a scavale nella nostra storia evolutiva, scopriamo che gran parte dell'evoluzione umana si svolta attorno ai laghi della Rift Valley, specialmente in uno in particolare: il Turkana. Attorno a queste acque sono stati ritrovati i fossili di ben 6 tipi di nostri antenati. Ebbene il Turkana il lago pi alcalino del mondo, in cui ci siamo abbeverati per milioni di anni. Ma anche gli altri laghi della Rift sono alcalini e fra l'altro il pH pi alto proprio in superficie dove ci si abbeverava. Non necessario aggiungere altri commenti per capire quanto sia importante l'ingestione di alimenti alcalini, specialmente dopo l'allenamento in quanto proteine e acido lattico aumentano l'acidit nel sangue. 4

Alla luce delle seguenti considerazioni un ottima fonte di carboidrati post-workout sembra essere l'uvetta: 1) CARBOIDRATI: 50% glucosio e 50% fruttosio. Per un ripristino del glicogeno immediato e graduale. (in accordo con le indicazioni di Mc Ardle e Katch). 2) INDICE GLICEMICO: 65 (medio-alto). Per una adeguata secrezione di insulina. (in accordo con le indicazioni di Mc Ardle e Katch). 3) MAGGIOR STIMOLAZIONE DELL'INSULINA: ampiamente dimostrato che la combinazione glucosio fruttosio stimola molto di pi la produzione di insulina che non il glucosio da solo. Michael Colgan Optimum Sports Nutrition pagina 324. 4) UNIT ORAC: 849. 1/6 del fabbisogno giornaliero, per contrastare la produzione di radicali liberi dovuti alla seduta di allenamento. (vedi tabelle ORAC) 5) CAPACIT DI ABBASSARE L'ACIDIT NEI FLUIDI CORPOREI: -21 (massima). Per tamponare la produzione di acido lattico dovuta all'allenamento. 6) OTTIMA FONTE DI POTASSIO: 865 mg (x 100 g). Soddisfa pienamente il fabbisogno giornaliero e reintegra le perdite dovute all'allenamento. A proposito di proteine ...: Anche se consiglio di consumare nella maggior parte della giornata proteine derivanti da alimenti solidi magri, come pollo, carne rossa, uova e pesce, c' un momento della giornata in cui l'assunzione di un integratore proteico risulta essere di notevole utilit, in quanto consente un immediato rifornimento di aminoacidi al corpo. Facendo una breve analisi delle tipologie di proteine presenti in commercio, potremmo poi capire quale tipo pi idoneo:

Siero del latte: vengono digerite rapidamente. Stimolano l'ormone insulina. Sono ricche di leucina, un aminoacido che stimola direttamente la sintesi proteica. Le proteine idrolizzate (processo di lavorazione) sono quelle che garantiscono un assorbimento maggiore. Il processo di ultrafiltrazione garantisce un contenuto pi alto di lattoferrina. A voi la scelta! Caseina del latte: vengono digerite lentamente. Albume d'uovo: hanno una digestione a met strada fra siero e caseina. Sono ricche di arginina, un aminoacido che stimola l'ossido nitrico e il GH. Soia supro: sfatato il mito che la soia possa abbassare il testosterone a causa del suo contenuto di fitoestrogeni. Numerose ricerche hanno dimostrato che queste proteine possono innalzare i livelli di GH probabilmente grazie all'elevato contenuto di arginina e lisina. I ricercatori del Virginia Polytechnic Institute USA hanno scoperto che la genisteina, il fitoestrogeno della soia, aumenta l'NO elevando i livelli di ossido nitrico sintasi (enzima che catalizza la conversione dell'arginina in NO). Infine queste proteine sono in grado di innalzare i livelli di ormoni tiroidei.

Alla luce delle seguenti considerazioni risulter ovvio che il pasto ideale per soddisfare le nostre esigenze sar costruito da un Blend di proteine, allo scopo di abbinare i seguenti vantaggi: 1) Ottenere un profilo aminoacidico pi completo. 2) Ottenere un assorbimento immediato ma anche graduale nel tempo. Per concludere possiamo indicare le percentuali in cui potremmo utilizzare le varie tipologie di proteine. Per fare ci ci rifacciamo al latte materno, che presenta le seguenti caratteristiche: 40% caseina 60% siero e 17% lattoferrina, senza lattoglobulina. Contiene invece alfa-lattoglobulina. Visto il costo elevato della lattoferrina purificata , la vendita di un integratore di proteine di latte materno un fatto impossibile. Fra l'altro la tipologia di caseina consigliata quella micellare, che differisce dal caseinato in quanto non fatta correggendo il pH verso un valore pi neutro e quindi essendo nella sua forma naturale contiene molte frazioni peptidiche biologicamente attive che favoriscono la salute e la crescita. Ma anche qui la ricerca sul mercato si fa difficile, in quanto praticamene impossibile trovare un prodotto di sole caseine micellari! Quindi dovremmo 5

accontentarci di riprodurre il rapporto di proteine del siero e caseine. In aggiunta inseriremo un 10% di proteine dell'uovo e soia per beneficiare dei vantaggi suddetti e il gioco fatto! A proposito di grassi ...: Mentre l'assunzione di grassi nel post allenamento rallenta l'assimilazione delle proteine in chi adattato ai carboidrati, non accade nei soggetti adattati ai grassi, come coloro che seguono la dieta metabolica o paleo o evo. Addirittura un po di grassi fanno bene perch non soltanto rallentano l'assorbimento proteico e quindi permettono la massima sintesi proteica, ma anche perch incrementano il contenuto intracellulare di acidi grassi con il conseguente aumento del volume muscolare, della resistenza e del recupero. In pratica ... PASTO PRE-WORKOUT: ORE 16.00 Esempio su uno spuntino di 400 Kcal per una persona che consuma 2300 kcal di media (anche se ricordate che le calorie non andrebbero contate! Bisogna ascoltare il proprio corpo). % Macronutrienti: 15% proteine 55% carboidrati 30% grassi 0% fibre Proteine: 60 kcal = 15 g Carboidrati: 220 kcal = 55 g Grassi: 120 kcal = 13 g 400 g Mele fresche senza buccia 1 Uovo intero ALLENAMENTO: ORE 18.00 (riscaldamento 20' + 60' allenamento) PASTO POST-WORKOUT: ORE 19.30 Esempio su uno spuntino di 400 Kcal % Macronutrienti: 50% proteine 20% carboidrati 0% grassi Proteine: 200 kcal = 50 g Carboidrati: 80 kcal = 20 g Subito dopo l'allenamento: Aminoacidi 5 cps Creatina con sistema di trasporto 3 cps 20' dopo l'allenamento: 50 g Blend proteico: 40% caseinato di calcio e micellare 5% albume d'uovo 5% soia supro 50% siero del latte ultrafiltrato. 30 g Uva passa / 35 g Fichi secchi / 30 g Glutammina 3 Noci Glutamina 2 cps HMB 2 cps

Altri illustri pareri ... chiudete le orecchie perch l'adesione al pensiero riportato di seguito far di voi degli eretici! Purtroppo quando seguiamo una dieta ricca di carboidrati il corpo non riesce a bruciare il grasso con efficienza e a meno che non si apportino costantemente carboidrati (... pratica attuata per lo pi dalla maggior parte degli atleti nel post-workout), si finisce con il bruciare una quantit maggiore di proteine dai muscoli e minore di grassi. Una volta passati alla dieta iperlipidica, il corpo istruito a usare i grassi come fonte energetica. Difatti inizia ad impiegare una quantit minore di glicogeno. Il glicogeno conservato usato quando veramente necessario (questo suggerisce che un corpo adattato alla dieta proteico-lipidica potrebbe necessitare di minor glucosio post-workout anche dopo allenamenti di resistenza). Il grasso diventa quasi come lo zucchero del corpo ... pertanto per rifornire l'organismo di una piccola quantit di zuccheri sono utilizzati alcuni grassi di deposito e alcuni introdotti con l'alimentazione. Mauro Di Pasquale La soluzione anabolica Lo stesso Di Pasquale afferma che sono necessarie ulteriori ricerche per porre con certezza i puntini sulle i, per il concetto di base chiaro no? ... lo studio dei metabolismi energetici ci porta alla conclusione che fatta eccezione per il sistema ATP-CP, sia i sistemi metabolici aerobici che anaerobico lattacido producono ATP dal glucosio, ma quanto glucosio adiamo a bruciare durante una sessione di allenamento? Questa una bella domanda! Dalla risposta estremamente difficile! Proviamo a fare chiarezza analizzando una tabella riportata sul libro di fisiologia applicata allo sport: DURATA DELL'ESERCIZIO MASSIMALE Secondi 10 % anaerobica % aerobica 90 10 30 80 20 60 70 30 2 50 50 4 35 65 10 15 85 Minuti 30 5 95 60 2 98 120 1 99

Sappiamo che la via ATP-CP ricopre all'incirca 2-4 ripetizioni esplosive al massimo, quindi siamo entro i 10 secondi. Di conseguenza per lavori superiori ai 10'' inizia l'utilizzo di glucosio (in realt inizia subito ma in maniera poco influente), quindi come illustrato dalla tabella sopra si pu parlare di metabolismo anaerobico lattacido fra i 30 60 secondi di lavoro, il che si traduce in termini di ripetizioni (con un TUT classico di 2-0X-0, TUT sta per tempo di durata di una singola ripetizione e X per lavoro esplosivo che per quanto veloce possa essere dura almeno 0.8''-1') in 10-20 ripetizioni, ma gi sopra le 5 spinte al limite iniziamo a notare il caratteristico bruciore dell'acido lattico che limita l'esplosivit del movimento. Sopra le 20 ripetizioni il lavoro diventa aerobico e il substrato prevalentemente a carico del glucosio. Quindi quanto glucosio consumare nel post allenamento? Dipende dal tipo di allenamento?! Per un lavoro di forza pura potrei direi anche zero! Ma sopra le 4 ripetizioni? Dipende! ... dipende dalla vostra efficienza metabolica! Questo l'insegnamento del dottor Di Pasquale, non si pu generalizzare ... molto bello anche un estratto di Marco Neri, che a tal proposito dice: sappiamo per molto bene che la risposta insulinica ad una stimolazione glicemica molto personale, quindi molto difficile stabilire a priori, inserendo direttamente negli integratori, il giusto quantitativo di glucosio che promuova lazione anabolica ma limiti la liposintesi. Molto meglio che sia lutilizzatore stesso, in base alla sua esperienza o procedendo per semplici tentativi, di decidere quanti e quali zuccheri usare nel post allenamento per riuscire ad avere tutti i possibili vantaggi senza ritrovarsi con un eccesso di grasso e ritenzione idrica . Torniamo cio sempre al solito discorso ... lasciate perdere tutte queste scartoffie e abituatevi a sentire il vostro corpo! Non fraintendetemi, io adoro studiare, ma sviluppare una consapevolezza corporea di gran lunga pi importante! Oggi ne ho avuto l'ennesima conferma ... sono solito integrare il pasto post-workout con uva passa o fichi secchi, ebbene ho notato che la quantit che ne desidera il mio corpo varia di volta in volta a seconda dell'intensit e della tipologia di allenamento, a volte continuo ad ingurgitare frutta secca per appagare la mia sete di zuccheri, altre volte dopo pochi chicchi son gi sazio e oltre mi nausea quasi ... oggi dopo un programma per l'ipertrofia di 60' con recuperi di 2' circa, un programma nuovo che ho avvertito abbastanza leggero ho 7

raggiunto livelli di saziet con due soli fichi secchi, offrendo il terzo che mi ero portato alla mia segretaria ... la lezione che ho imparato che certe cose non vanno stabilite a priori ma assecondate in base all'istinto. Infine, vorrei lasciarvi con una cosa che vi far riflettere ... Chi ha detto che i carboidrati dopo l'allenamento servono a reintegrare le scorte di glicogeno? Mi piace molto l'approccio di Colgan che spiega che un minimo necessario per stimolare l'IGF, ma oltre questo minimo sono realmente indispensabili per il nostro corpo? Mettiamo pure il caso che abbiamo svolto un allenamento estremamente lattacido con un consumo cospicuo di glucosio, ma questo non vuol dire necessariamente che dobbiamo reintegrarlo subito, soprattuto perch se ci siamo alimentati bene nelle ore e nei giorni precedenti avremmo gi scorte di glicogeno a sufficienza! Prestazioni di lunga durata: I dati in letteratura indicano che per sforzi di lunga durata il corpo ossida proteine in modesta quantit e prevalentemente carboidrati e grassi. Questi ultimi due micronutrienti vengono utilizzati in percentuali differenti a seconda dell'intensit di allenamento: met CHO e met grassi se l'intensit del 50% VO2max, mentre la percentuale di carboidrati sale man mano che sale l'intensit allenante. Fatte le seguenti considerazioni, anche se il nostro corpo potrebbe essere adattato pi all'utilizzo dei grassi, per maratone, ultramaratone e triathlon lungo si render necessaria un'adeguata integrazione di carboidrati. Considerato che questa tipologie di gare durano anche diverse ore, si consiglia la seguente integrazione: 200 300 g di CHO dopo le prime due ore di gara 2 mg / kg / h Caffeina 20' dopo: 5 8 g aminoacidi Scegliere un momento in cui i ritmi di gara calano (per esempio far coincidere l'assunzione con una discesa). Alcuni studi dimostrano che la caffeina ha effetti positivi sulla sintesi di glicogeno muscolare post esercizio se assunta assieme ai carboidrati. Si dimostrato un aumento del 60% della percentuale di sintesi del glicogeno muscolare nelle 4 ore di recupero dopo l'allenamento. BIBLIOGRAFIA: Fisiologia applicata allo sport Mc Ardle & Katch Test per lo sport e l'attivit fisica Autori vari Calzetti e Mariucci editori Endocrinologia dell'esercizio fisico Cappa - UTET PH il fattore dimenticato della nutrizione Olimpia News n 86-87 Claudio Tozzi Articoli vari di Giovanni Cianti Flex dicembre 2010

_______________________________________________________________________________________ Silvio Pinna


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