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Bienvenido a la zona para quemar grasa

Cuestionario de Preparacin para la Actividad Fsica PAR-Q

PAR-Q est diseado para hacer que te ayudes a ti mismo. El ejercicio regular est asociado a muchos beneficios de salud. La realizacin de un PAR-Q es un primer paso sensato que debes tomar si ests pensando aumentar la cantidad de actividad fsica en tu vida. Para la mayora de las personas la actividad fsica no debera plantear un problema o peligro. PAR-Q ha sido diseado para identificar el pequeo nmero de adultos para quienes la actividad fsica podra ser inadecuada o los que deberan tener asesoramiento mdico sobre el tipo de actividad ms adecuado para ellos. El sentido comn es tu mejor gua para responder a estas preguntas. Por favor, lee con cuidado y comprueba la respuesta correcta frente a la pregunta.

S No 1. Te ha indicado alguna vez tu mdico que tienes problemas del corazn? 2. Tienes dolores en el corazn o el pecho con frecuencia? 3. Tiendes a perder el conocimiento o a caer como consecuencia del mareo? 4. Tu mdico te ha recomendado alguna vez medicamentos para la presin arterial o una enfermedad del corazn? 5. Tienes algn problema de huesos o articulaciones que podra verse agravado por el ejercicio? 6. Eres consciente, a travs de tu propia experiencia o de los consejos de un mdico, de cualquier otra razn fsica contra ejercitarte sin supervisin mdica? 7. Tienes ms de 65 aos y no ests acostumbrado al ejercicio vigoroso? Si respondiste S a una o varias de las preguntas anteriores, por favor contesta las siguientes preguntas: S No 8. Has consultado con tu mdico sobre incrementar tu actividad fsica? Pon tus iniciales a continuacin: ______________________ 9. Si respondiste no a la pregunta 8, consultars con tu mdico antes de incrementar tu actividad fsica? Pon tus iniciales:_________________

Firma_______________________________

Fecha____________________________

Plano sagital Plano coronal

Plano transversal

Planos corporales

Para lograr un entrenamiento equilibrado, es importante entender que el cuerpo se desplaza en tres planos de movimiento hacia delante/atrs, lado/lado, y arriba/abajo. Cada persona tendr msculos ms fuertes en sus movimientos propios y nicos. T conoces tu cuerpo mejor que nadie, si luchas con un ejercicio especfico, no contines hacindolo si eso significa que vas a tener una mala forma, aumentando el riesgo de lesin. Si no logras las repeticiones solicitadas, escribe lo que fuiste capaz de cumplir y trata de superar esa cifra la prxima vez.

Principales Msculos del Cuerpo

Msculo frontal Trapecio| Deltoides Pectoral mayor
Trceps braquial Bceps braquial

Dorsal ancho Msculos abdominales Glteo mayor Sartorio Bceps crural Recto femoral
Gastrocnemio

Tendn de Aquiles

Registros Personales

Es importante no slo tener objetivos a largo plazo, sino tambin metas a corto plazo que coincidan con los objetivos a largo plazo. El objetivo de esta seccin es probar y volver a probarte a ti mismo cada 4 semanas para ver cmo avanzas. Tendrs un mejor progreso en

algunas reas en comparacin con otras. El volver a probarte permite ver a qu reas deberas dedicar ms tiempo para ayudar a balancear tus fortalezas y debilidades. Equilibrio/Coordinacin 1. Tiempo logrado parado sobre un pie__________ 2. Con los ojos cerrados__________

Fuerza/Resistencia 1. Cantidad de flexiones en 1 min__________ 2. Cantidad de abdominales en 1 min__________

(Toma nota si las flexiones se hacen desde las rodillas)

Flexibilidad Test de Alcance__________ Coloca los pies planos contra una pared, sostn una regla y mide hasta qu punto de la pared puedes llegar, con las rodillas contra el suelo. Si puedes tocar la pared, coloca la regla en la suela de tus zapatos con el nmero 0 mirando hacia ti y mide cuntos centmetros puedes llegar ms all de tus dedos de los pies.

Conceptos del programa de ejercicios: 'Rep' es la abreviatura de "repeticin". Una repeticin es una instancia de un ejercicio. Por ejemplo, si alguien estuviera haciendo sentadillas, un movimiento abajo y para arriba es una repeticin de sentadillas. Series Una 'serie' es un grupo de varias repeticiones. Como parte de tu entrenamiento, podras tener 3 series de 8 repeticiones, es decir, 3 grupos en que cada grupo contiene 8 instancias de este ejercicio. Si yo estuviera levantando 59 kg, la notacin para eso normalmente se vera as:

o 59/8 59/8 59/8 o 3 series de 8 repeticiones con 59 kg cada una. Normalmente hay 3-5 series realizadas de cada ejercicio antes de pasar al siguiente.

Relacin La velocidad del ejercicio Por ejemplo 2:2 significara 2 segundos hacia arriba y 2 segundos hacia abajo, o 2 segundos hacia adelante y 2 segundos hacia atrs hasta el punto de partida. Evolucin de la sesin de ejercicios Cada 2 semanas, aumentar ya sea las repeticiones o el peso utilizado en un 10% Si el peso utilizado es el peso corporal, comienza a agregar 2.5 kg, luego recuerda, incrementa las repeticiones o el peso cada dos veces. Ejemplo: Inicio: 3 series de 10 repeticiones con peso corporal Semana 2: 3 series de 11 repeticiones con peso corporal Semana 4: 3 series de 11 repeticiones con 2.5 kg Semana 6: 3 series de 12 repeticiones con 2.5 kg Semana 8: 3 series de 12 repeticiones con 3 kg Si el ejercicio est basado en tiempo, incrementa este ltimo en un 10% cada dos semanas.

Programa de Equilibrio / Coordinacin Los ejercicios de equilibrio son importantes porque pueden mejorar la alineacin postural del cuerpo y desarrollar el movimiento coordinado. Es mejor desarrollar el equilibrio al principio del programa de ejercicios. En ese caso, todo tu cardio y ejercicios de entrenamiento de resistencia se deben realizar con tu cuerpo centrado en la alineacin adecuada. Cuando se activan ms fibras musculares a partir del equilibrio corporal correcto, tu cuerpo tiene una mayor demanda calrica que crea un potencial de quema de grasa ms alto.

Ejercicios Flexiones de bceps (puede ser con mancuernas, una jarra de agua o una lata de sopa) Colcate con los pies separados de la anchura de tus caderas y tu peso distribuido equitativamente en ambas piernas. Sostn la pesa en la mano derecha con la palma hacia arriba (A). Levanta la pierna izquierda del suelo y dblala hacia atrs en la rodilla (B). Mantn la posicin todo el tiempo que puedas, hasta 30 segundos. Regresa a la posicin inicial y repite en el otro lado. A medida que tu equilibrio mejore, aumenta el nmero de repeticiones. Para un reto adicional, equilbrate en la pierna opuesta al peso (C), o ponindote de pie sobre una almohada u otra superficie inestable (D).

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Flexiones de hombros (puede ser con mancuernas, una jarra de agua o una lata de sopa) Colcate con los pies separados de la anchura de tus caderas y el peso distribuido equitativamente en ambas piernas. Sostn la pesa en la mano derecha y lleva el brazo hacia arriba hasta que el antebrazo est perpendicular al suelo (A). Levanta la pierna izquierda del suelo y dblala hacia atrs en la rodilla (B). Mantn la posicin todo el tiempo que puedas, hasta por 30 segundos. Regresa a la posicin inicial y repite en el otro lado. A medida que tu equilibrio mejore, aumenta el nmero de repeticiones. Para un reto adicional, equilbrate en la pierna opuesta al peso (C), o ponindote de pie sobre una almohada u otra superficie inestable (D).

B 11

Elevacin lateral de hombro (puede ser con mancuernas, una jarra de agua o lata de sopa) Colcate con los pies separados de la anchura de tus caderas y tu peso distribuido equitativamente en ambas piernas. Sostn la pesa en la mano derecha y levanta tu brazo perpendicular al suelo (A). Levanta la pierna izquierda del suelo y dblala hacia atrs en la rodilla (B). Mantn la posicin todo el tiempo que puedas, hasta por 30 segundos. Regresa a la posicin inicial y repite en el otro lado. Conforme su equilibrio mejore, aumente el nmero de repeticiones. Para un reto adicional, equilbrate en la pierna opuesta al peso (C), o ponindote de pie sobre una almohada u otra superficie inestable (D).

De pie / sentado (puede ser con mancuernas, una jarra de agua o una lata de sopa) Colcate con los pies separados de la anchura de tus caderas y tu peso distribuido equitativamente en ambas piernas. Sintate en una silla manteniendo la distribucin de tu peso en los arcos de los pies (A). Sostn las pesas en ambas manos a los lados. Regresa a la posicin inicial y repite. A medida que tu equilibrio mejore, aumenta el nmero de repeticiones.

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 Para un reto adicional, logra el equilibrio ponindote de pie sobre una almohada u otra superficie inestable (B). A medida que aumente tu habilidad, comienza ponindote de pie con una sola pierna (C).

B
Tonificacin Corporal Total

En esta seccin, el enfoque principal estar en el desarrollo de masa muscular. El propsito de la masa muscular es aumentar tu RMR o tasa metablica en reposo. La tasa metablica determina la cantidad de caloras que tu cuerpo consume al da. kg de masa muscular quemar entre 40-60 caloras por da cuando el cuerpo est en reposo. Ejercicios Sentadillas (puede ser con mancuernas, una jarra de agua o lata de sopa)

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 Colcate con tus pies separados a la anchura de las caderas y tu peso distribuido equitativamente en ambas piernas. Manteniendo el peso en el centro de tus arcos, dobla las rodillas hasta justo por encima de 90 grados. Regresa a la posicin inicial y repite. A medida que tu resistencia y fuerza mejoran, aumenta el nmero de repeticiones o el peso. De acuerdo a las guas en la pgina 5. Series: 3 Repeticiones: 12 Relacin: 2:2 Peso: 4.5 kg Estocadas estacionarias (puede ser con mancuernas, una jarra de agua o lata de sopa)

Colcate con los pies separados a la anchura de las caderas, con los dedos de los pies mirando hacia delante y el peso distribuido por igual en ambas piernas. Da un paso hacia adelante y luego deja caer la rodilla trasera hacia el suelo, de manera que la pierna delantera y la trasera estn a 90 grados. Empuja el taln de enfrente para volver a la posicin inicial y repite. A medida que tu resistencia y fuerza mejoren, aumenta el nmero de repeticiones o el peso. De acuerdo a las guas en la pgina 5. Series: 3 Repeticiones: 12 por pierna Relacin: 2:2 Peso: 4.5 kg Elevaciones de piernas hacia adentro tumbado de lado

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 Acostado de lado, mantn la pierna de abajo en el suelo recta mientras flexionas la pierna en la parte superior, coloca la planta del pie en el suelo (A). Levanta la pierna de abajo hacia arriba lejos del suelo, despus lentamente regresa al punto de partida y repite (B). A medida que tu resistencia y fuerza mejoren, aumenta el nmero de repeticiones o el peso. De acuerdo a las guas en la pgina 5. Series: 3 Repeticiones: 20 por pierna Relacin: 3:3 Peso: peso corporal Elevaciones de piernas hacia afuera tumbado de lado Acostado de lado, mantn ambas piernas estiradas, levanta la pierna en la parte superior hacia arriba lejos del suelo, despus lentamente regresa al punto de partida y repite. A medida que tu resistencia y fuerza mejoran, aumenta el nmero de repeticiones o el peso. De acuerdo a las guas en la pgina 5.

Series: 3 Repeticiones: 20 por pierna Relacin: 3:3 Peso: Peso Corporal

Tabln

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 Comenzando con las rodillas y los antebrazos en el suelo, coloca las caderas a un ngulo de 45 grados y mantenlas en su lugar. Si deseas un mayor grado de dificultad, cambia de posicin a los antebrazos y dedos de los pies. A medida que tu resistencia y fuerza mejoren, aumenta el nmero de repeticiones o el peso. De acuerdo a las guas en la pgina 5. Series: 3 Repeticiones: Espera 30 segundos Relacin: N/A Peso: Peso Corporal Elevaciones de piernas Acostado sobre la espalda, coloca las manos a los lados, lleva el ombligo hacia la columna, levanta los pies hacia arriba 15 cm, luego vuelve a la posicin inicial y repite. A medida que tu resistencia y fuerza mejoren, aumenta el nmero de repeticiones o el peso. De acuerdo a las guas en la pgina 5.

Series: 3 Repeticiones: 20 Relacin: 2:2 Peso: Peso Corporal

Flexiones Abdominales

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 Sentado en el suelo, coloca los pies bajo un objeto pesado (sof o una silla pesada). Luego, saca el pecho manteniendo la curva lumbar correcta y mete el ombligo hacia la columna vertebral. Desciende hacia el suelo, vuelve a la posicin inicial y repite. A medida que tu resistencia y fuerza mejoren, aumenta el nmero de repeticiones o el peso. De acuerdo a las guas en la pgina 5. Series: 3 Repeticiones: 15 Relacin: 3:3 Peso: Peso corporal Flexiones

Comienza con las manos y las rodillas en el suelo con tu cuerpo en un ngulo de 45 grados. Lleva tu pecho hasta el suelo y luego vuelve a la posicin inicial. Si deseas una mayor dificultad, cambia la posicin de partida a las manos y los dedos de los pies. A medida que tu resistencia y fuerza mejoren, aumenta el nmero de repeticiones o el peso. De acuerdo a las guas en la pgina 5. Series: 3 Repeticiones: 10 Relacin: 2:2 Peso: peso corporal

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Elevaciones rectas de brazo

En una posicin de flexin de brazos apoyado en las rodillas, djate caer de las manos a los antebrazos, un brazo a la vez, y luego vuelve a la posicin inicial. Si deseas una mayor dificultad, mueve el ejercicio de las rodillas a los pies. A medida que tu resistencia y fuerza mejoren, aumenta el nmero de repeticiones o el peso. De acuerdo a las guas en la pgina 5. Series: 3 Repeticiones: 10 Relacin: 2:2 Peso: peso corporal

Remo de pie (utilizando una toalla)

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 En posicin de pie, envuelve una toalla alrededor de un poste. Sosteniendo ambos lados de la toalla, extiende los brazos inclinndote hacia atrs en un ngulo de 45 grados, cntrate en los msculos de la espalda al tiempo que tiras del cuerpo hacia el poste. A medida que tu resistencia y fuerza mejoren, aumenta el nmero de repeticiones o el peso. De acuerdo a las guas en la pgina 5. Series: 3 Repeticiones: 15 Relacin: 2:2 Peso: Peso corporal Superman

Acustate sobre tu estmago en el piso, puedes colocar una almohada estmago para una mayor comodidad, levanta las piernas y los brazos del deseas una mayor dificultad, puedes enderezar los brazos. A medida resistencia y fuerza mejoren, aumenta la cantidad de tiempo que ests posicin. De acuerdo a las guas en la pgina 5. Series: 3 Repeticiones: Espera 30 segundos Relacin: N/A Peso: peso corporal

bajo el piso. Si que tu en esa

Flexiones de bceps de pie (pueden ser con mancuernas, una jarra de agua o lata de sopa)

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 Prate con los pies separados a lo ancho de la caderas, mete los codos en los costados y coloca tus manos a los lados con las palmas hacia arriba. Lleva las manos hacia los hombros, luego vuelve a la posicin inicial. A medida que tu resistencia fuerza mejoren, aumenta el nmero de repeticiones o el peso. De acuerdo a las guas en la pgina 5. Series: 3 Repeticiones: 12 Relacin: 2:4 Peso: 7 kg. Extensin de Trceps de Pie (puede ser con mancuernas, una jarra de agua o de lata de sopa)

Sentado, extiende el brazo justo encima de la cabeza, dobla el codo llevando el pulgar detrs de la cabeza. A continuacin, vuelve a la posicin inicial y repite. A medida que tu resistencia y fuerza mejoren, aumenta el nmero de repeticiones o el peso. De acuerdo a las guas en la pgina 5. Series: 3 Repeticiones: 15 Relacin: 2:2 Peso: 4.5 kg NOTA : Los ejercicios no estn en ningn orden especfico. Para crear variedad en el entrenamiento, cambia el orden de los ejercicios peridicamente.

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Registro de Sesiones de Ejercicios en Casa Nombre: _________________________________________ Mes: ____________

Ejercicio

Da:______________________

Peso Peso / Peso / Peso / Peso / Peso / Peso / Peso / Peso / Peso / Peso / Peso / / Reps Reps Reps Reps Reps Reps Reps Reps Reps Reps Reps Reps

Sentadillas Estocadas Elevaciones de piernas hacia adentro tumbado de lado Elevaciones de piernas hacia afuera tumbado de lado Tabln Elevaciones de piernas Flexiones abdominales Flexiones o planchas Elevaciones rectas de brazo Remo de pie Superman Flexiones de bceps de pie Extensin de trceps de pie

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Peso Peso / Peso / Peso / Peso / Peso / Peso / Peso / Peso / Peso / Peso / Peso / Equilibrio / Reps Reps Reps Reps Reps Reps Reps Reps Reps Reps Reps Coordinacin / Reps

Flexiones de Bceps Trabajo de hombros Elevacin lateral de hombros De pie/sentado Registros personales Tiempo parado sobre un pie Cantidad de flexiones en un minuto Cantidad de sentadillas en un minuto Test de Alcance
Peso Peso / Peso / Peso / Peso / Peso / Peso / Peso / Peso / Peso / Peso / Peso / / Reps Reps Reps Reps Reps Reps Reps Reps Reps Reps Reps Reps

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