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EFECTO FISIOLOGICO
10 a 12
Glucgeno
Vol=1 a 1,6 Km Mayor intensidad Intensidad estmulo cuanto menor Carga tcnica de 80 a 85% distancia competicin RECUPERACIN Series/Progresin tipo Sumatoria del trabajo 48 a 72 Hs 2x3x200 o Pausas cortas C/EST. 10 a 40 6x250 o 2x4x150 Min 2 a 3'* Max 8 a l2
12 a 20
Glucgeno
Vol=1 a 1,2 Km Series/Progresin tipo 4x120 Min 8 o 3x150 Min 9 o 2x200 Min 10 o 2'x250 Min 15'
Produccin de angustia Capacidad de reclutamiento de Produccin las fibras FT mxima .de (Rpidas), ante lactato presencia de Mxima movilizacin del Participacin de lactatos sistema. fibras FT y ST Esfuerzos del 105% Series largas Hipertrofia Pausas medias Miocrdica Coordinacin Hipertrofia intramuscular. mxima muscular EFECTOS GLUCOLITICA PSICOLGICOS: Produccin de dolor Cargas supra mxima respecto a competiciones. Mejora la coordinacin Mxima Velocidad
ANAERBICO LACTICA
12 a 25
Glucgeno
RECUPERACIN 48 a 72 Hs C/EST. 15 a 30
tipo 2-3x(80-100-120) Min 5 y 2 x3x(100-120-150) 2x3x150 Min 3 Min 5' Max 12'
Produccin de agona
ATP - PC
Series/Progresion tipo RECUPERACIN 24 3x3x20 a 40 m Hs Min 1' Max 3 3x3x50 Menos de 6 Menos a 60 m Min 1,5 ' de 10 Max 5 2x3x70 a 80 Intensidad = ms del Min 1,30 Max 5 100%
Prolonga Velocidad Crear estereotipo Mxima de Frecuencia de velocidad mxima pasos, amplitud de Mejora la zancadas y velocidad de elevacin de restitucin del rodillas. sistema de Resistencia a la energa rpida. velocidad.
Tabla II
PLAN DE TRABAJO
AREA
FUNCIONAL
Nivel Lcteo
Fuente
Energtica
ESTMULO
RECUPERACION
Volumen
Distancia - Pausa
CARACTERISTICAS
DE LA ACTIVIDAD
OBJETIVOS
PERSEGUIDOS
EFECTO
FISIOLOGICO
<2
Continuo 30'a 40' fraccionado Pasadas: 3-2 o 1 Km 2 a 10 repeticiones Solo Min 1 a 1: 15'
1)Elevada transformacin a otros deportes 2)Carga psquica soportable 3)No necesita control integrador del SNC
1) Acelera la recuperacin post esfuerzo 2) Eleva la resistencia base y mantiene la potencia Mx 3) Aumenta la capacidad aerbica
Continuo 20' a 30' Fraccionado 30 40< Pasadas 1500 a 400m Min 2' Max <8
1)Requiere fuerza de voluntad 2)Necesita Tcnica motriz estable 3)Coordinacin a travs del centro de control integral del SNC
1) Recuperacin intra esfuerzo en las pausas 2)Crea bases para entrenar la tcnica y la tctica 3)Endurance 4)Adaptacin muscular especfica
Activacin de sistema aerbico, Cardiocirculatorio y respiratorio Remocin y oxidacin del cido Lctico residual y eleva la temperatura corporal Reduce la viscocidad muscular. 1) Preserva reserva glucgeno, permitiendo super-compensacin (dieta ++ H.C) 2)Remocin de( cido fctico residual 3)Mantiene capacidad aerbica 4)Eleva umbral anaerbico 5)Aumenta capacidad lipoltica 6)Mejora la circulacin perifrica 1) +++ Mecanismos de produccin y remocin del lactato 2)++ Capacidad mitocondrial 3)++ Umbral anaerbico 4) Mejoras centrales y perifricas 5) Activacin de fibras FT
y ST 6) Hipertrofia Miocrdica Aumenta la potencia aerbica ya que eleva la velocidad Mitocondrial para oxidar molculas de cido Piruvico, incrementando las reacciones qumicas de ciclo de Krebs y cadena respiratoria.
Dr. Mazza Juan Carlos - Hollmann - Zabala Condensado y adaptado por Dr. Emesto Gonzalez Macias