Programa de Salud Prevencin Amateur en el deportista

Cinta Arroyo Ortiz Miguel ngel Membrives Raya Cristina Lpez Melero Astrid Elianne Rojas Gmez Consolacin Pia Portillo

ndice
1. Introduccin.2

2. Objetivos..4

3. Contenidos y estrategias de intervencin..4

4. Material, Mtodo y temporalizacin14

5. Ms opciones para un programa de salud16

6. Bibliografa..17

1. Introduccin
El deportista amateur Podemos definir al deportista amateur como aquel que, con carcter regular y de forma voluntaria, practica algn deporte fuera del mbito de la organizacin y direccin de un club o entidad deportiva a cambio de un salario o remuneracin. Es decir, practica deporte por una aficin personal sin que exista una motivacin econmica. La definicin de amateur es precisamente esa, la prctica de una actividad cuyo valor reside en el entretenimiento de aquel que lo ejecuta, sin buscar necesariamente una finalidad productiva concreta y que se realiza de forma habitual. El deportista amateur se caracteriza por ser un tipo de persona que ya est predispuesto para practicar deporte, ya sea a travs de asociaciones o gimnasios o bien la prctica autnoma del mismo, a diferencia del deportista profesional, el deportista amateur no tiene todava integrado el concepto del beneficio que supone la realizacin de estiramientos tanto para mejorar en el rendimiento deportivo como para evitar lesiones que en algunas ocasiones pueden derivar en el abandono forzoso de la prctica deportiva. Por ello, con este programa queremos promover y concienciar a la poblacin amateur de la importancia que tiene realizar correctamente una buena sesin de estiramientos. Definiremos estiramiento como: tcnicas basadas en el incremento de la movilidad por medio de la elongacin de los msculos acortados y de los tejidos conectivos adyacentes (tendones). En sta gua, indicaremos con claridad qu tipo de estiramientos son los ms adecuados, la forma correcta de realizarlos as como indicaciones para evitar las lesiones al realizar 2

los estiramientos. Adems, justificaremos con base cientfica cuando est recomendada la realizacin de los estiramientos as como informacin relevante acorde con las ltimas investigaciones. Lesiones ms frecuentes en los deportistas La mayora de las lesiones que ocurren durante la prctica deportiva son consecuencia de la repeticin de prcticas inadecuadas. Gracias al desarrollo y a la investigacin deportiva, hoy da es posible evitar y prever dichas lesiones. Las lesiones suelen deberse a las siguientes razones: Un traumatismo: lesin deportiva que a su vez puede subclasificarse en: o Lesin deportiva aguda en la que se produce una rotura instantnea porque la rotura es grande. o Lesin deportiva crnica por repeticin de una prctica deportiva inadecuada. suele denominarse lesin por sobrecarga, ya que, la carga de trabajo es mayor que la que el tejido (tendones, ligamentos, msculos, etc.) puede soportar. Existen ocasiones en que las lesiones se producen por otras causas como pueden ser: o Factores predisponentes de la estructura corporal o Factores externos como pueden ser el terreno donde se realiza la prctica deportiva, los elementos usados en el deporte (calzado, ropa, materiales) o esfuerzos muy superiores de los que el deportista es capaz de soportar. Calentamiento insuficiente Sobreentrenamiento Falta de reposo 3

Calzado y ropa inadecuado Ausencia o falta de estiramientos despus de la prctica deportiva. Mala realizacin de los estiramientos.

Las lesiones ms frecuentes son: Heridas: abrasivas, cortantes, punzantes y contundentes. Contusiones Distensiones Contracturas Esguinces en todos sus grados Desgarros Luxaciones Fracturas

2. Objetivos.
Generales: Realizar un programa de salud dirigido a la prevencin de lesiones en el deportista amateur. Especficos: Dar a conocer la importancia de los estiramientos. Realizar un plan de trabajo especfico de estiramientos.

3. Contenidos y estrategias de intervencin

Porque estirar Reduce la tensin muscular y hace sentir el cuerpo ms relajado. Ayuda a la extensin de movimientos 4

Previene lesiones como los tirones musculares (un msculo estirado, fuerte y flexible, resiste el estrs mejor que un musculo tenso, fuerte y rgido).

Facilita la prctica de actividades intensas como correr, esquiar, jugar al tenis, nadar o andar en bicicleta porque prepara el cuerpo para la actividad; es una manera de indicar a los msculos que estn a punto de ser utilizados.

Ayuda a mantener el grado de flexibilidad que tena el musculo al empezar a practicar estiramientos, por lo que los msculos no se vuelven ms y ms rgidos a medida que pasa el tiempo.

Desarrolla la conciencia corporal; mientras se estiran diferentes msculos, uno se concentra en ellos y llega a conocer mejor su cuerpo.

Evita el control de la mente sobre el cuerpo, de forma que este ltimo se mueve por su inters en lugar de para competir o por ego.

Produce bienestar.

Estiramientos bsicos para el deportista amateur.

1. Trceps sural en tensin activa con aponeurosis plantar (lado derecho). a) Rodilla izquierda semiflexionada, pie derecho hacia atrs con los dedos en extensin y taln alto. Apoyarse firmemente sobre los dedos del pie para estirar la aponeurosis plantar, repartiendo el peso del cuerpo en los dos pies por igual. b) Empujar el pie posterior hacia el suelo, en su eje, y estirar la rodilla posterior al mximo. c) Inclinar el tronco hacia delante en la prolongacin de la pierna posterior en bloque por las caderas. d) Dejar colgar los brazos manteniendo la extensin de la rodilla posterior y el taln en el suelo. El peso del cuerpo pasa en un 80 % sobre el pie anterior en c y d. 5

2. Cudriceps en tensin pasiva, centrada sobre el recto anterior, en pie. a) Taln en el glteo, tobillo firmemente mantenido y rodillas juntas. b) Empujar la rodilla hacia atrs, sin desviarla ni hundir los riones. Mantenerse con la mano libre, en la espalda, por ejemplo, para facilitar el equilibrio.

3. Isquiotibiales en tensin activa, amplitud media, rodilla flexionada (lado izquierdo). a) Pie sobre un taburete, punta elevada, rodilla flexionada 20 y apretar firmemente el taln hacia abajo para contraer los isquiotibiales. b) Empujar la pelvis hacia atrs por el isquion en movimiento de cajn y alinear el tronco por encima de la pelvis en flexin. La amplitud de flexin del tronco est 6

limitada por la contraccin excntrica de los isquiotibiales. El pie se coloca en su mismo eje para el aprendizaje; luego se colocar en rotacin interna y externa. Estas rotaciones axiales del inicio se mantendrn durante todo el estiramiento.

4. Aductores en pareja PNF. a) Nos colocamos sentados con las piernas ligeramente abiertas, y juntamos las plantas de ambos pies, de manera que las rodillas nos queden flexionadas y el fmur en rotacin externa. b) El compaero se colocar en frente nuestra, colocando sus manos en nuestras rodillas, y resistiendo el movimiento de abduccin durante 6 segundos, seguido de 6 segundos de relajacin, se repite esto tres veces, y finalmente el compaero aumenta la apertura de las piernas aumentando el estiramiento.

5. Psoas por extensin de cadera en gran abertura. a) Abertura pronunciada hacia delante, antebrazos apoyados en la rodilla anterior, pelvis muy baja y rodilla anterior flexionada y tocando el suelo. b) b) Extensin de rodilla posterior, sin levantar la pelvis y sin hundir los riones.

6. Gran dorsal con traccin axial. a) Pies paralelos ligeramente ms separados que la pelvis, rodillas semiflexionadas y activamente abiertas para fijar la pelvis y, por consiguiente, la regin lumbar , y los dedos de una mano asiendo los espacios interdigitales de la otra para formar una toma destinada a estirar. b) Tirar de las manos hacia arriba, sin elevarse sobre los apoyos, manteniendo fija la pelvis. c) Inclinar la parte alta del tronco hacia la derecha, manteniendo la traccin axial sobre las manos. Pedir al paciente que separe las costillas altas de la parte izquierda y busque ms la sensacin de estiramiento que la amplitud del movimiento. Lo puede realizar sentado sobre un taburete o en el borde de la mesa de masaje, con los pies en el suelo y erguido encima de sus isquiones.

7. Pectoral De pie, con el hombro en separacin de 90 y codo flexionado a 90, apoyamos el brazo sobre una columna o pared, con la pierna contralateral adelantada. Una vez posicionados, giramos el cuerpo hacia el lado contralateral del pectoral a estirar.

8. Trceps braquial con theraband. a) Este ejercicio puede realizarlo sentado o de pie. Coja un extremo de la banda de theraband con una mano, flexione el codo de manera que este quede por encima de la cabeza.

b) Con la mano contralateral al estiramiento, coja el otro extremo de la banda de theraband, y extienda el codo para aumentar el estiramiento del brazo que est estirando. 9. Estiramiento de la musculatura lateral del cuello. Nos cogemos una mano por detrs de la cintura, traccionando hacia ella, e inclinamos lateralmente el cuello hacia el lado contralateral del brazo que traccionamos. RI y flexin de dedos y manos.

10. Estiramiento global cadena posterior del cuerpo. a) Nos colocamos sentado con las piernas estiradas. b) Un compaero se coloca igual que nosotros, apoyando la planta de sus pies sobre las nuestras. c) El compaero nos agarra de las manos d) Flexionar el tronco en bloque hacia delante, manteniendo la columna vertebral recta. e) Bajaremos el mentn hacia el pecho, flexionando as el cuello.

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Cmo no debemos realizar los estiramientos. Aqu explicaremos los errores ms frecuentes que se comenten al realizar estiramientos. Iremos detallando los errores con cada uno de los estiramientos anteriormente propuestos. 1. Cudriceps en tensin pasiva, centrada sobre el recto anterior, en pie.

Cuando queramos estirar los cudriceps, deberemos evitar realizar rebotes con las piernas, ya que, conseguiremos el efecto contrario al deseado, es decir, el de acortamiento del msculo. Tambin deberemos evitar echar el cuerpo demasiado hacia adelante, debiendo mantener una postura erguida del tronco. Tampoco debemos estirar demasiado la pierna hacia atrs ya que entonces estaramos estirando otra musculatura como puede ser el psoas. 2. Cudriceps en tensin activa (lado derecho).

Para este estiramiento tambin deberemos evitar los rebotes, as como adelantar demasiado el cuerpo o flexionar la rodilla por debajo de los 90. 3. Aductores con basculacin lateral de la pelvis y abertura, en rotacin externa (lado derecho).

Evitaremos los rebotes con ambas piernas. Adems deberemos controlar que nuestra columna no se arquee cuando llevemos el tronco hacia adelante. La posicin de los pies no debe ser proyectada hacia adelante ya que estaramos realizando el estiramiento de forma incorrecta. La posicin correcta de los pies es siempre alineada con la lnea de la pierna.

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4.

Isquiotibiales en tensin activa, amplitud media, rodilla flexionada (lado izquierdo).

Evitaremos mantener completamente extendida la rodilla del miembro a estirar para evitar posibles distensiones y adems as favoreceremos an ms el estiramiento. 5. Trceps sural en tensin activa con aponeurosis plantar (lado derecho).

Cuando estiremos trceps sural adems de evitar hacerlo con rebotes como venimos diciendo anteriormente, debemos evitar ponernos de puntillas sobre el pie del miembro que no estamos estirando. Adems tendremos cuidado de controlar la postura erguida del tronco y evitar un aumento de la lordosis lumbar. 6. Psoas por extensin de cadera en gran abertura.

Para realizar este estiramiento debemos seguir una serie de premisas para evitar lesionarnos durante la realizacin del mismo, por tanto deberemos evitar las inclinaciones laterales del tronco cuando nos inclinemos hacia adelante. La pierna de apoyo deber apoyarse completamente sobre la planta del pie y nunca sobre el antepi. Tampoco deberemos realizar rebotes. Por ltimo deberemos dejar alineado el segmento cervical con respecto al resto de la columna y no realizar una flexin forzada del mismo. 7. Trceps braquial.

Evitar realzar rebotes o realizar una extensin forzada del hombro. Adems deberemos tener en cuenta mantener la espalda recta sin inclinarla hacia atrs o hacia delante. 8. Pectoral

Al realizar el estiramiento del pectoral deberemos controlar que al echar el cuerpo hacia adelante giremos el tronco hacia el lado del brazo que estamos apoyando as como evitar una hiperlordosis lumbar forzada. Tambin es conveniente no presionar 12

mucho sobre el brazo ya que podemos comprometer el paquete vasculo-nervioso a nivel braquial por lo que nunca dejaremos caer todo el peso de nuestro cuerpo sobre el brazo si no que lo haremos cargando en los miembros inferiores. 9. Gran dorsal con traccin axial.

Para este estiramiento deberemos evitar que nuestros brazos tiren hacia delante de nuestro segmento cervical, as como tambin deberemos evitar arquear la espalda favoreciendo la lordosis lumbar. Los pies siempre deben estar completamente apoyados sobre toda la planta del pie. 10. Estiramiento de la musculatura lateral del cuello.

La mayor precaucin que debemos tener al realizar este estiramiento es evitar elevar el hombro en lugar de lateralizar correctamente las cervicales.

Cuando debemos realizar los estiramientos Tradicionalmente se ha mantenido la idea de que estirar antes de competir poda ayudar a prevenir lesiones y a preparar la musculatura para el esfuerzo. Sin embargo, los estudios cientficos van en otra direccin, ya que sealan que el estiramiento puede disminuir el rendimiento en la prueba. Adems, no existe evidencia de que ayude a prevenir lesiones por lo que, en general, no se recomienda estirar antes de la actividad fsica. Los resultados de un nuevo estudio publicado recientemente (Maddigan y col, 2012; J Strength Cond Res 26: 1238-1244) avalan la no recomendacin de efectuar ejercicios de estiramiento antes del ejercicio, si bien los estiramientos mejoran el rango de

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movimiento de la articulacin, reproduce un descenso en la velocidad angular dinmica. Es decir que los estiramientos consiguen uno de sus objetivos que es favorecer la buena amplitud articular, pero se sacrifica velocidad de movimiento. En la mayora de los deportes interesa conservar dicha velocidad, por lo que es muy interesante dejar los estiramientos para despus del ejercicio, y no hacerlos antes o durante, ya que no hay estudios que avalen que previenen lesiones

4. Material, mtodo y temporalizacin.

Comenzamos a desarrollar el programa de Salud el 16 de abril del 2013 y finalizaremos el mismo el 27 de Mayo del 2013. Un periodo mximo de 50 das. El programa consistir en realizar una sesin de estiramientos para prevenir las lesiones al deportista amateur. Somos conscientes de que el tiempo prima a la hora de realizar la actividad deportiva, es por eso que elaboraremos una sesin muy sencilla y lo ms breve posible, con el objetivo de facilitar su incorporacin a la dinmica deportiva amateur a la vez que incorporar los requerimientos mnimos para la prevencin de la lesin. Estimamos que la sesin de estiramientos nos llevar un tiempo mximo de unos 10 minutos. En principio necesitamos material especfico, como es una banda de theraband aunque para aquel que pueda y quiera puede realizarlos sin dicha banda.

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4.1.Temporalizacin. El programa de salud estar vigente durante 6 meses comenzando el da 1 de junio de 2013 hasta 31 de noviembre de 2013.

Junio de 2013. 1 y 2 semanas: charlas dos veces en semana en asociaciones deportivas de barrio. 3 y 4 semanas: clases en gimnasios 3 veces en semana.

Julio y agosto de 2013. Video disponible en el blog de cada uno de los realizadores el video y en las redes sociales (Twitter, Facebook y YouTube). Trpticos disponibles en asociaciones y patronatos deportivos.

Septiembre de 2013. Vdeos en YouTube y redes sociales Programas de tv sobre salud y deporte

Octubre de 2013. Clases prcticas en maratones y eventos deportivos para amateurs Trpticos en gimnasios, clubes deportivos y asociaciones.

Noviembre de 2013. Charlas y clases prcticas en asociaciones, clubes y gimnasios 2 veces en semana.

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4.2.Cronograma
Junio Video redes sociales Charlas en asociaciones en Julio Agosto Septiembre Octubre Noviembre

Charlas clases

prcticas en clubes, gimnasios y asociaciones Programas de TV Clases en

maratones y eventos Trpticos

5. Ms opciones para crear un programa de salud:

1. Trptico. Estar disponibles en centros de ocio y de Salud, Bibliotecas, Universidades, Centros deportivos, Gimnasios y colegios. 2. Aplicacin para mvil. La aplicacin la crearemos el da 6 de mayo y estar disponible, para Androide e Iphone, un ao.

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3. Folletos. Sern repartidos por los alrededores de Centros sanitarios, centros deportivos, Campus universitario, Centros de ocio Adems nos desplazaremos a los parques o pasarelas ms comunes donde se practica el deporte libre. 4. Anuncio en presa. Publicaremos un pequeo artculo informativo en el peridico Diario, 20 minutos, ABC, El peridico, Andaluca de Hoy y La Crnica de Andaluca. 5. Ponencias en centros deportivos, educativos y de salud. Las ponencias se realizarn en das lectivos todos los das de la semana, lunes, mircoles y viernes se darn en horario de maana de 10:00 am a 11:00 am. Martes y jueves en horario de tarde de 18:30 pm a 19:30pm. 6. Videos en redes sociales. El vdeo estar disponible en las distintas redes Sociales (YouTube, Facebook, Twitter y Blogger) cuatro meses desde la fecha de publicacin.

6. Bibliografa
1. P. Calle Fuentes, M. Muoz-Cruzado y Barba, D. Cataln Matamoros, M.T.Fuentes Hervas. Los efectos de los estiramientos musculares: qu sabemos realmente? The effects of muscular stretching: what do we really now?; Rev Iberoam Fisioter Kinesol 2006; 9(1):36-44. 2. Ayala, F. Sainz de Baranda, P. y De Ste Croix M. Revisin: Estiramientos en el calentamiento: diseo de rutinas e impacto sobre el rendimiento. Stretching in warm-up: design of routines and their impact on athletic performance.
Rev.int.med.cienc.act.fs.deporte- vol.12 - nmero 46 - ISSN: 1577-0354. 3. P. Useros Garca y M. Campos Aranda. Estiramientos analticos y stretching global activo en clases de educacin fsica. Fisioterapia 2011; 33(2):70-78.

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4. F. Ayala, P. Sainz de Baranda y A. Cejudo. El entrenamiento de la flexibilidad: tcnicas de estiramiento. Rev Andal Med Deporte. 2012; 5(3):105-112.

5. Francisco Ayala1, Pilar Sainz de Baranda2, Antonio Cejudo3, Mark de Ste Croix4. Efecto agudo del estiramiento sobre el rendimiento fsico: el uso de los estiramientos en el calentamiento. Acute effect of stretching on physical performance: the use of stretching exercises in warm-up. Ccd 16 ao 7 volumen 6 Murcia 2011 pg. 27 a 36 issn: 1696-5043. 6. Pedro Luis Rodrguez Garca. Doctor en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte Profesor Titular de la Facultad de Educacin. Universidad de Murcia. Fernando Santonja Medina. Doctor en Medicina y Ciruga. Profesor Titular de Fisioterapia. Universidad de Murcia. Los estiramientos en la prctica fsicodeportiva.Stretching in the physical-sport practice. 7. Mariano Fernndez Fairen, Jos Mara Busto Villarreal. Prevencin de lesiones deportivas. Medigraphic. Volumen 5, Nmero 1 Ene.-Mar. 2009. 8. P. Tlatempa Sotelo y G. Prez Villalva. Las lesiones ms comunes. Universidad Autnoma del Estado Mxico. 9. Bob Anderson. Estirandose. Integral; 2006.

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