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PRIMEIRA SRIE Exerccios

Objetivos: - Obter flexibilidade das articulaes do pescoo, ombros, cotovelos e dedos. - Fortalecer os msculos do pescoo e dos braos. Ao teraputica: melhorar a circulao sangunea do tecido cartilaginoso, regular as funes dos nervos, facilitar o funcionamento do fgado, normalizar a respirao, a digesto e a atividade cerebral.

para prevenir torcicolos e dores dos msculos deltides dos braos.

I - MOVIMENTO DO PESCOO
Posio Inicial - Em p, pernas afastadas na largura dos ombros, mos apoiadas na cintura (figura 1)

Posio Inicial

Execuo:

rotao da cabea para a esquerda. voltar posio inicial

rotao da cabea para a direita voltar posio inicial.

flexionar a cabea para trs voltar posio inicial.

flexionar a cabea para frente. voltar posio inicial

obs - todos os exerccios acima segue um rtmo (contagem de tempo) o qual deve ser igual a 4 (quatro) perfazendo um total de 8 (oito tempos).

II - ARQUEAR AS MOS
Posio Inicial: Pernas afastadas na largura dos ombros. Braos semiflexionados, na altura dos ombros e frente do corpo. Mos abertas formando um triangulo entre os indicadores e polegares.

Execuo

Abrir os braos, enquanto as mos se fecham e se colocam perpendicularmente aos cotovelos na altura da boca. O olhar acompanha a mo esquerda. Volta a posio inicial. Repetir o movimento para o outro lado.

III - ESTENDER AS PALMAS PARA CIMA


Posio Inicial: Em p pernas afastadas na largura dos ombros. Braos flexionados junto ao corpo, mos fechadas prximas aos ombros e dorso das mos voltadas para o corpo.

Execuo:

Abrir as mos e estender os braos para cima, mantendo as palmas viradas para fora e olhar dirigido para a mo esquerda Voltar posio inicial. Executar o mesmo para o outro lado.

IV - EXPANDIR O PEITO
Posio Inicial: Em p, pernas afastadas na largura dos ombros. Mos frenteda pelve, tendo a esquerda sobre a direita.

Execuo:

Levantar os braos estendidos frente do corpo mantendo as mos cruzadas at atingir a posio acima da cabea.

Abrir os braos lateralmente com as palmas voltadas para cima acompanhando com o olhar a mo esquerda. Voltar posio inicial trocando a posio das mos. Repetir o movimento acompanhando a mo direita.

VI - ERGUER O BRAO DE FERRO


Posio Inicial: Em p, pernas afastadas na largura dos ombros. Dorso da mo direita apoiada sobre os rins. Brao esquerdo estendido ao longo do corpo.

Execuo:

Levantar o brao esquerdo estendido pela lateral com a palma da mo voltada para baixo, at que esteja perpendicular ao corpo. A palma da mo deve ento permanecer voltada para cima e a cabea acompanhando o movimento. Abaixar o brao estendido, com a palma da mo voltada para baixo. acompanhando o movimento com a cabea. Trocar a posio dos braos e repetir o movimento.

SEGUNDA SRIE
Exerccios para prevenir e tratar dores da cintura e costas. Objetivos: - Obter flexibilidade articular, coxo-fermural e coluna vertebral. - Fortalecer msculos da cintura abdominal.

Ao teraputica: Corrigir desvios da coluna vertebral, regular a funo do bao, estmago e rins.

I - EMPURRAR O CU E ENCLINAR PARA O LADO


Posio Inicial: - Em p, pernas afastadas pouco mais que a largura dos ombros. Mos entrelaadas frente do corpo com as palmas voltadas para cima.

Execuo: a) Elevar as mos at a altura do rosto e em seguida virar as palmas para fora, mantendo os dedos entrelaados. Estender totalmente os braos at que as mos fiquem acima da cabea.

b)Inclinar o tronco para a esquerda mantendo os braos estendindos e as mos entrelaadas. Voltar ao eixo e repetir. c) Abrir os braos pela lateral com as palmas das mos voltadas para cima, acompanhando com o olhar o brao esquerdo, at retornar posio inicial. d)Repetir para o outro lado.

II - GIRAR A CINTURA E PROJETAR A PALMA

Posio Inicial - Em p, pernas afastadas pouco mais que a largura dos ombros. Mos fechadas prximas linha da cintura com as palmas das mos voltadas para cima. Braos flexionados com cotovelos direcionados para trs.

Execuo: a) Estender o brao esquerdo frente, projetando a palma da mo voltada para fora ao mesmo tempo em que executa a rotao do tronco para o lado oposto. O cotovelo direito deve estar direcionado para trs. O olhar acompanha o mesmo. b) Voltar posio inicial desfazendo a rotao e recolhendo o brao. c) Repetir o movimento para o outro lado.

III - RODAR A CINTURA COM AS MOS NOS RINS Posio Inicial - Em p, pernas afastadas pouco mais que a largura dos ombros. Mos apoiadas na linha da cintura com polegares para frente e dedos para trs.

Execuo: a) Executar circundao do quadril no sentido horrio em 4 tempos b) Repetir o mesmo no sentido anti-horrio.

IV - ABRIR OS BRAOS E FLEXIONAR O TRONCO

Posio Inicial - Em p, pernas afastadas pouco mais que a largura dos ombros. Mos cruzadas frente do corpo sendo a esquerda sobre a direita.

Execuo: a) Levantar os braos estendidos frente do corpo at que as mos estejam acima da cabea. b) Abrir os braos com as palmas das mos voltadas para cima at atingir a altura dos ombros. c) Flexionar o tronco frente voltando as palmas para baixo. d) Soltar os braos de modo que as mos se cruzem novamente prximo aos ps. e) Levantar o tronco de modo a repetir o movimento.

V - ESPETAR COM A PALMA PARA O LADO Posio Inicial - Em p, grande afastamento lateral das pernas. Mos fechadas prximas linha da cintura, com as palmas das mos voltadas para cima. Braos flexionados com os cotovelos direcionados para trs.

Execuo:

a) Direcionar a ponta do p esquerdo para a esquerda apoiando no calcanhar, ao mesmo tempo em que o tronco e os braos acompanham o movimento. Elevar brao direito tendo a mo aberta e flexionar a perna esquerda apoiando o peso do corpo. b) Voltar posio inicial seguindo a sequncia inversa. c) Repetir o movimento para o lado direito.

VI - TOCAR OS PS COM AS MOS Posio Inicial - Em p, pernas unidas, braos ao longo do corpo.

Execuo: a) Entrelaar os dedos frente do corpo com as palmas das mos para cima. Flexionar os braos mantendo as mos prximas ao corpo at que atinjam o rosto. Virar as palmas para fora estendendo os braos de modo que as mos estejam acima da cabea ainda entrelaas.

b) Flexionar o tronco com os braos na mesma posio at que fique paralelo ao cho. c) Flexionar mais o tronco, tocando as mos nos ps. d) Soltar as mos e voltar posio inicial.

TERCEIRA SRIE
Exerccios para prevenir dores nos glteos e pernas
Objetivo:

Obter flexibilidade das articulaes coxo-femural, joelhos e tornozelos. Fortalecer e alongar a musculatura dos glteos, coxas e pernas.

Ao Teraputica: Aliviar dores nos joelhos e pernas, melhorando a ao das articulaes das mesmas.

I - RODAR OS JOELHOS DIREITA E ESQUERDA


Posio Inicial - Em p, pernas unidas, braos ao longo do

corpo.

Execuo:
a) Circundao dos joelhos no sentido horrio b) Voltar a posio inicial c) Repetir o mesmo no sentido anti-horrio

II - GIRAR O TORSO FLEXIONANDO O JOELHO

Posio Inicial - Em p, grande afastamento lateral das pernas, mos abertas apoiadas sobre a cintura.

Execuo:
a) Mantendo a perna esquerda estendida flexionar a perna direita, ao mesmo tempo em que o tronco faz uma rotao para o sentido oposto. b) Voltar a posio inicial. c) Repetir o movimento para o outro lado.

III - FLEXIONAR E ESTICAR AS PERNAS

Posio Inicial - Em p, pernas unidas, braos ao longo do corpo.

Execuo:
a) Flexionar o tronco e tocar os joelhos com as mos. b) Flexionar as pernas tomando a postura de ccoras. c) Tocar os ps com as mos e estender as pernas. d) Voltar posio Inicial.

IV - TOCAR O JOELHO E ERGUER O BRAO

Posio Inicial - Em p, grande afastamento lateral, braos estendidos ao longo do corpo.

Execuo:
a) Flexionar o tronco para frente tocando a mo direita no joelho esquerdo. b) Voltar o tronco ao eixo flexionando as pernas, elevar o brao esquerdo acompanhando com o olhar o dorso da mo. c) Repetir o movimento do lado oposto.

V - ABRAAR O JOELHO CONTRA O PEITO

Posio Inicial - Em p, pernas unidas, braos ao longo do corpo.

Execuo:
a) Dar um passo frente com o p esquerdo, elevando os braos estendidos at ficarem na linha do corpo. b) Levantar o joelho direito de encontro ao peito abraando-o.

c) Estender novamente os braos para cima levando a perna direita para trs. d) Voltar posio inicial, abrindo os braos lateralmente com as palmas voltadas para cima. e) Repetir o movimento com a outra perna.

VI - DAR PASSOS MARCIAIS

Posio Inicial - Em p, pernas unidas, mos abertas apoidas na cintura.

Execuo:
a) Dar um passo frente com a perna esquerda, transferindo o peso do corpo para a mesma, enquanto o calcanhar do p direito se

eleva. b) Transferir o peso do corpo para a perna direita flexionando-a levemente, enquanto a perna esquerda se estende e se apoia no calcanhar. c) Transferir o peso do corpo para a perna esquerda e em seguida dar passo frente com a perna direita, repetindo o mesmo que se fez no item anterior. d) Dar um passo para trs com a perna direita, mantendo o peso do corpo na mesma e o calcanhar da perna esquerda apoiado no cho. e) Voltr posio inicial. f) Repetir todo o processo comeando o movimento com a perna direita.

MDULO I I

QUARTA SRIE
Exerccios para prevenir e tratar dores nas quatro extremidades.

Objetivo:

Obter flexibilidade articular dos membros e tronco.

Ao Teraputica: Aumentar a capacidade muscular dos membros e a viscosidade dos tecidos cartilaginosos prevenindo e atenuando dores de artrite.
I - FLEXIONAR AS PERNAS E PROJETAR AS PALMAS

Posio Inicial - Em p, pernas afastadas pouco mais que a largura dos ombros. Mos fechadas e apoiadas na linha da cintura com a palma voltada para cima e cotovelos apontados para trs.

Execuo:
a) Flexionar as pernas at sentir que os calcanhares comearam a sair do cho, ao mesmo tempo em que giram os antebraos voltando as palmas das mos para fora, abrindo-as. Estender os braos para frente na linha dos ombros de modo que a ponta dos dedos das mos fiquem de frente uma para outra. b) Voltar posio inicial recolhendo os braos e estendendo as pernas.

xxxxx

II - CRUZAR AS PERNAS E PROJETAR A PALMA

Posio Inicial : Em p, pernas afastadas pouco mais que a largura dos ombros. Mos fechadas, apoiadas na cintura, com as palmas das mos voltadas para cima. Cotovelos direcionados para trs.

Execuo:
a) Rodar o p direito para a esquerda sobre o calcanhar. Rodar o p esquerdo para a esquerda 115 graus sobre o calcanhar. b) Aparando o peso do corpo sobre a perna esquerda e rodando sobre a ponta do p direito, cruze a perna direita para atrs da esquerda e flexione as pernas. C) Projete a mo direita para o lado e olhe para o lado esquerdo. O cotovelo esquerdo deve estar apontando para

o lado esquerdo e a mo direita com a palma voltada para fora. d) Voltar a posio inicial fazendo o caminho inverso. e) Repetir para o outro lado.

III - CIRCULANDO DE CIMA PARA BAIXO

Posio Inicial : Em p, pernas unidas. Mos fechadas, apoiadas na cintura, palmas das mos voltadas para cima. Cotovelos direcionados para atrs.

Execuo:
a) Estender o brao esquerdo para cima com a palma da mo voltada tambm para cima. O olhar acompanha a mo. b) Girar o tronco 90 direita.

c) Contornar a lateral do corpo com a mo esquerda de cima para baixo. Em seguida contornar os ps da direita para a esquerda. d) Voltar a posio inicial.

IV - GIRAR O TRONCO E CABEA

Posio Inicial : Em p, grande afastamento lateral das pernas. Mos fechadas, apoiadas na cintura, com as palmas das mos voltadas para cima. Cotovelos direcionados para trs.

Execuo:
a) Rodar o p direito para a esquerda sobre o calcanhar e executar o mesmo com o p esquerdo.

b) Flexione e transfira o peso para a perna esquerda. c) Projete a palma direita para cima mantendo o brao na linha da orelha e olhe por cima do ombro esquerdo. d) Volte posio inicial.

V - ESTICAR O CALCANHAR ESQUERDO E DIREITO

Posio Inicial : Em p, pernas afastadas igual a largura dos ombros. Mos abertas apoiadas na cintura.

Execuo:
a) Flexionar a perna esquerda elevando o joelho mantendo o p fletido. Estender a perna cruzando-a em frente da perna direita. b) Flexion-la novamente e voltar posio inicial.

c) Repetir o movimento com a perna direita.

VI - CHUTAR PARA OS QUATRO LADOS

Posio Inicial : Em p, pequeno afastamento, mos apoiadas na cintura

Execuo:
a) Elevar o p esquerdo cruzando frente da perna direita. Voltar posio inicial. b) Executar o mesmo com a perna direita. c) Elevar o p esquerdo para o mesmo lado, flexionar a perna e voltar posio inicial. d) Executar o mesmo com a perna direita e voltar posio inicial.

e) Flexionar a perna levando o p para trs. Estende-la frente projetando o calcanhar e estendendo o p. Flexion-lo novamente e voltar posio inicial. f) Executar o mesmo com a outra perna. g) Flexionara perna esquerda para trs aproximando o calcanhar dos gluteos e voltar posio inicial. h) Executar o mesmo com a outra perna.

QUINTA SRIE
Exerccios para prevenir e tratar as tendinovites Objetivo: Obter flexibilidade articular dos ombros, cotovelos e punhos

Ao Teraputica: Melhorar o funcionamento dos tecidos cartilaginosos dos menbros superiores prevenindo

tendes.

e tratando os males dos

I - EMPURRAR PARA OS QUATRO CANTOS

Posio Inicial :Em p, pernas afastadas pouco mais que a largura dos ombros. Mos fechadas e apoiadas na cintura com as palmas voltadas para cima e cotovelos direcionados para trs.

Execuo:
a) Virar as mos para fora estendendo os braos para cima at que as palmas estejam voltadas tambm para cima. b) Voltar posio inicial seguindo o caminho inverso. c) Executar uma rotao do tronco para a esquerda ao mesmo tempo em que se estende os braos para os lados na linha dos ombros. d) Voltar posio inicial. e) Repetir o movimento para o outro lado.

f) Estender os braos para os lados sem movimentar o tronco. g) Voltar posio inicial.

II - ESTICAR O ARCO E ATIRAR A FLECHA

Posio Inicial : Em p, pernas unidas, braos ao longo do corpo.

Execuo:
a) Dar um passo para a lateral esquerda, ao mesmo tempo em que cruza os punhos frente do peito, sendo o esquerdo frente do direito. b) Flexionar as pernas ao mximo sem tirar os calcanhares do cho, enquanto se estende o brao esquerdo lateral com a palma da mo virada para fora e os dedos para cima. O Brao direito

flexionado projetando o cotovelo para o mesmo lado com a mo fechada voltando a palma para baixo prximo a linha do peito. c) Abrir a mo direita e estender os braos para baixo estendendo as pernas. d) Voltar posio inicial. e) Executar o mesmo para o outro lado.

III - ERGUER OS BRAOS E GIRAR OS PUNHOS

Posio Inicial : Em p, pernas afastadas pouco mais que a largura dos ombros.

Execuo:
a) Estender os braos para cima com as palmas das mos voltadas uma para a outra.

b) Fechar as mos e flexionar os punhos, virando-os um contra o outro. c) Abaixar os braos estendidos pela lateral at que as mos cheguem frente do corpo, e apoi-los na cintura. Repetir quatro vezes. d) Estender os braos para baixo frente do corpo, mantendo os punhos frente a frente. Repetir quatro vezes. e) Apoiar os punhos na cintura.

IV - ESTICAR A PALMA E A MO DE GANCHO

Posio Inicial : Em p, pernas afastadas prximo a largura dos ombros. Mos fechadas apoiadas na cintura.

Execuo:
a) Estender o brao esquerdo obliquamente para cima e para frente com a palma da mo voltada para fora. Ao mesmo tempo a mo direita projetada para trs em forma de gancho. b) Voltar posio inicial. c) Repetir o movimento para o lado oposto.

V - PROJETAR O PUNHO

Posio Inicial : Em p, grande afastamento lateral. Mos fechadas e apoiadas na cintura.

Execuo:
a) Flexionar as pernas enquanto o punho esquerdo projetado para frente com os ns dos dedos voltados para cima. b) Abrir a mo e voltar a palma para cima. c) Estender as pernas e recolher o brao voltando posio inicial. d) Repetir o movimento com o brao direito.

VI - SOLTAR OS BRAOS E GIRAR A CINTURA

Posio Inicial : Em p, pernas afastadas prximo largura dos ombros. Braos estendidos ao longo do corpo.

Execuo:
a) Executar a rotao do tronco para a esquerda enquanto os braos acompanham o movimento at que a mo direita toque o ombro esquerdo e a mo pressione os rins com a palma voltada para fora. b) Executar o mesmo movimento para o outro lado.

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SEXTA SRIE
Exerccios para prevenir e tratar as pertubaes funcionais dos orgos internos.

Objetivo: Melhorar a circulao sangunea e o funcionamento do sistema nervoso.

Ao Teraputica: Aumentar a capacidade das atividades cerebrais e orgos internos tratando e prevenindo as enfermidades dos mesmos.
I - MASSAGEAR O PONTO HO-KU ( Automassagem )

Posio Inicial : Em p, pernas afastadas prximo largura dos ombros. Braos estendidos ao longo do corpo. Execuo:
a) Deslizar os dedos mdios de baixo para cima pelos cantos da boca, a base do nariz, at o canto dos olhos prximo ao canal lacrimal. Massagear esse ponto em movimentos circulares. b) Afastar as sobrancelhas com os dedos e massagear as tmporas. c) Deslizar as mos para baixo pela lateral do rosto passando o dedo indicador frente da orelha at chegar ao queixo. d) Deslizar novamente os dedos mdios pelos cantos da boca, a base do nariz, o canto dos olhos at a testa. Envolver a cabea com todos os dedos formando um

losango com os dedos indicadores e polegares. Massagear o ponto na base da cabea com os polegares. e) Deslizar os quatro dedos pelo meio da cabea. f) Massagear com o dedo mdio atrs da orelha. g) Pressionar com o polegar direito o ponto IG4 da mo esquerda (tera parte do osso metacarpo do indicador). h) Repetir o mesmo na outra mo.

II - MASSAGEAR A BARRIGA

Posio Inicial : Em p, pernas afastadas prximo largura dos ombros. Mos sobre a barriga sendo a direita por cima da esquerda Execuo:

a) Massagear o abdomen em crculos pequenos na altura do umbigo (quatro tempos). b) Massagear o abdomen em crculos crescentes at atingir toda a cavidade abdominal. c) Inverter o sentido. III - PENTEAR O CABELO GIRANDO A CINTURA

Posio Inicial : Em p, pernas afastadas prximo largura dos ombros. Braos estendidos ao longo do corpo.

Execuo:

a) Apoiar a mo esquerda nos rins e a direita na cabea com os dedos dirigidos para baixo sobre a testa b) Escorregar a mo direita sobre o couro cabeludo para trs, como se estivesse penteando o cabelo. c) Virar o tronco para esquerda 90 graus massageando a nuca. d) Apoiar os dedossobre a orelha e massagear. e) Apoiar os dedos sobre as tmporas e massagear.

IV - ELEVAR A PALMA E O JOELHO OPOSTO

Posio Inicial : Em p, pernas unidas, mos fechadas, palmas das mos voltadas para cima, braos flexionados e punhos apoiados na linha da cintura.

Execuo: a) Flexionar a perna esquerda elevando o joelho at a altura do abdomen, enquanto as mos se abrem, o brao direito se estende para cima e o esquerdo para baixo ao longo do corpo. O olhar deve acompanhar a mo direita. b) Voltar posio inicial. c) Executar o mesmo do lado oposto.

V - GIRAR O TRONCO E INCLINAR PARA FRENTE E TRS

Posio Inicial : Em p, pernas afastadas, mos fechadas, plmas das mos voltadas para cima, braos flexionados e punhos apoiados na linha da cintura.

Execuo: a) Abrir as mos e volt-las para cima estendendo os braos na mesma direo. b) Baixar os braos e apoiar as mos na cintura com os dedos voltados para trs e polegares para frente. c) Executar uma rotao para a esquerda e em seguida para direita. d) Voltar o tronco para frente.

VI - ESTICAR OS BRAOS LEVANTANDO OS CALCANHARES

Posio Inicial : Em p, pernas afastadas pouco mais que a largura dos ombros, braos estendidos e mos cruzadas frente do corpo.

Execuo: a) Elevar os braos estendidos at que as mos fiquem sobre a cabea, enquanto se elevam os calcanhares ficando sobre a ponta dos ps. b) Voltar posio inicial pelo caminho inverso.