RESISTNCIA E FORTALECIMENTO DOS JOELHOS: O que voc vai precisar: - uma caneleira de 2 a 4 kg; - um colcho para ginstica; - uma

cadeira.

1- Extenso do joelho Coloque a caneleira com o peso mais adequado para voc. Sente-se na cadeira, deixando a coluna reta e os ps no cho. Coloque os braos para baixo e tente mant-los firmes no assento da cadeira. Em seguida, voc vai elevar um joelho de cada vez at a altura do outro. Faa trs sries de 8 a 15 repeties, alternando as pernas. 2. Flexo de joelho Usando a mesma caneleira, fique em p, de frente para a parede. Deixe a coluna ereta e apoie os dois ps no cho e as mos na parede. Agora voc vai fazer o exerccio reverso, ou seja, voc vai levantar a perna para trs, mantendo a outra reta, flexionando at a altura do outro joelho. Faa trs sries, de 8 a 15 repeties, de maneira alternada. 3. Flexo de quadril Deitada em um colchonete, apoie os antebraos no cho. Flexione uma perna e estenda a outra no solo. Eleve a perna que est estendida at altura do joelho da perna que est flexionada. Faa trs sries, de 6 a 15 repeties em cada joelho. 4. Aduo de quadril quase a mesma posio da flexo de joelhos, mas na lateral, apoiando apenas um dos antebraos no cho. Faa trs sries, de 6 a 15 repeties em cada joelho. OBS.: Uma das pernas deve estar flexionada, enquanto a que est rente ao cho estendida, esta deve ser a que ser elevada. 5. Abduo de quadril Deitada de lado com o joelho e o quadril em um ngulo de 90 e as mos abaixo da cabea. A perna flexionada deve ficar encostada no solo, enquanto a de cima fica estendida e elevada. Faa trs sries, de 6 a 15 repeties em cada joelho. 6. Flexo de quadril com extenso de joelhos Fazer a flexo de quadril, depois estender o joelho (chutar), voltar a perna fazendo a flexo do joelho e extenso do quadril, sempre estabilizando o quadril. 7. Agachamento O agachamento o exerccio mais completo para as coxas. Ele recruta todo quadrceps, bceps crural e glteos. Agache "lentamente" at suas pernas ficarem paralelas ao cho (meio agachamento) e suba "lentamente". No d impulsos, s os msculos trabalhando. Mantenha a cabea erguida e as costas retas, os ps na largura dos ombros. Estra ser sua posio inicial. Comece a abaixar lentamente, dobrando os joelhos e quadris, mas mantendo a postura reta e a cabea erguida. Continue at que o ngulo entre as coxas e as panturrilhas seja um pouco menos que 90 graus. Inspire enquanto voc executa essa poro do movimento. Se voc fizer corretamente, os seus joelhos deve

fazer uma linha reta imaginria com os dedos dos ps. No se esquea de sempre manter o abdmen contrado durante a execuo do exerccio para que sua coluna fique estvel. Dicas: Cuidar bem da sade tambm envolve manter os joelhos fortes e estveis. Confira agora cinco dicas de ouro para ter joelhos de ao: - Estica e puxa: pela manh, ao levantar, realize alongamentos nas pernas, braos e cabea. Imitar o movimento de um gato um timo modelo para alongar-se; - Lembre-se: para praticar qualquer atividade fsica sempre faa uma srie de alongamentos antes, principalmente para trabalhar os msculos posteriores da perna; - Amortea: uma vez que os joelhos absorvem todo o impacto do corpo, use um calado adequado para as atividades que exigem muito trabalho da articulao como correr, pular, saltar, etc.; - Mude: de extrema importncia mudar de posio sempre que estiver mais de 50 minutos parado, seja sentado, em p ou deitado; - Massagem: se possvel, antes de dormir, faa uma massagem com movimentos circulares nos ps. Isso favorece a distribuio do fluxo sanguneo e um timo relaxante. TREINAMENTO: Caminhe por 10 minutos antes de comear o treino para aquecer a musculatura. Faa a mesma coisa no final para desacelerar. A srie inteira, passando por todos os exerccios, feita 6 vezes. Voc vai realizar cada movimento por 45 segundos e dar um intervalo de 15 segundos para pular para o prximo. Terminada a primeira sequncia completa, descanse 2 minutos andando rpido e comece novamente. Se voc iniciante, faa metade da aula. Repita 3 vezes cada exerccio (e no 6 vezes), mantendo os 10 minutos para aquecer e os 10 minutos para esfriar o corpo no final. No total, so 40 minutos. Quando ganhar mais condicionamento, pode fazer o treino completo. Quem tem a agenda apertada, tambm pode fazer a aula em 40 minutos. A, o gasto calrico ser de cerca de 400 calorias. ideal repetir a aula duas vezes por semana e utilizar um tnis com bom sistema de amortecimento, que ajuda a diminuir o impacto dos exerccios. EXERCCIOS: 1. Sobe e desce Em p, suba no step (ou degrau) com o p direito e depois com o esquerdo. Desa primeiro o direito e depois o esquerdo, apoiando a sola inteira no cho. Fique com o abdmen contrado durante todo o exerccio e mantenha o ritmo de subida e descida constante. 2. Polichinelo Em p, pernas unidas e braos ao longo do corpo, salte afastando as pernas e elevando os braos acima da cabea e volte posio inicial. Mantenha os ps paralelos e os joelhos flexionados durante todo o exerccio. 3. Movimento de luta

Em p, pernas paralelas, braos flexionados ao lado do corpo. Marche 1, 2, 3 (comeando com a perna esquerda) e d um chute com a perna direita, imaginando um alvo sua frente. Em seguida, marche 1, 2, 3 (dessa vez, comee com a direita) e d o chute com a esquerda. Mantenha o ritmo constante. 4. Corda Em p, pernas paralelas e braos flexionados, com cotovelos junto ao corpo, segurando as duas extremidades da corda. Pule corda sem sair muito do cho, intercalando quatro movimentos para frente e quatro para trs. 5. Flexo dos joelhos Em p, pernas paralelas e braos flexionados ao lado do corpo. Salte, elevando o joelho direito em direo ao cotovelo esquerdo. Em seguida, eleve o joelho esquerdo em direo ao cotovelo direito. Mantenha o abdmen contrado e o ritmo constante durante todo o exerccio. importante apoiar primeiro a ponta dos ps no cho para, ento, distribuir o peso na sola toda, a fim de amortecer o salto. 6. Corrida estacionria Em p, pernas paralelas e braos flexionados ao lado do corpo. Simule o movimento de uma corrida, s que sem sair do lugar, levando os calcanhares em direo ao bumbum. 7. Abdominal reto Deitada, pernas flexionadas e mos apoiadas na altura das orelhas. Flexione o tronco, desencostando os ombros do cho, e retorne sem apoi-los completamente. Complete 20 repeties.