CICLOTURISMO

DICIEMBRE 2008

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CONSEJOS MDICOS

Salud
Entrenar o salir a rodar
l plantearnos la mejora de nuestra capacidad de esfuerzo en la bicicleta no tenemos todos el mismo objetivo. No es lo mismo salir en bicicleta para mejorar la salud, porque nos han recomendado realizar ejercicio fsico, que competir o querer obtener unos resultados, aunque stos sean personales. Hoy en da las grandes asociaciones mdicas, de cardiologa fundamentalmente, recomiendan que el ejercicio fsico realizado con fines de salud debe tener una intensidad moderada-intensa, porque de otra manera no supone mejora en los parmetros de salud. Por esa razn la mejora del estado de forma fsica requiere que nuestro entrenamiento cumpla los requisitos que cualquier planificacin del entrenamiento precisa: - D e b e s e r s i s t e m t i c a: debe estar planificada, de manera que los criterios del esfuerzo a realizar cada da tengan un sentido en el rendimiento de cada uno. Salir a entrenar con la base de lo que me apetece suele llevar a no mejorar, no lograr el estado de forma en el momento que queremos, e incluso a situaciones de fatiga. Hay que tener en cuenta las diferentes cualidades fsicas de un ciclista, fuerza, fondo, intensidad, etc. - D e b e s e r r e g u l a r : Tenemos que entrenar de forma continuada. La adaptacin al entrenamiento se logra de forma acumulativa a lo largo del tiempo. Asimismo es necesario que el entrenamiento suponga un mnimo de sesiones semanales. - D e b e s e r p r o g r e s i v a : Es decir, no debemos entrenar siempre lo mismo. En cada momento hay que ajustar la carga del entrenamiento al estado de forma en el que estamos. Todo esto quiere decir que tanto si nos hemos planteado entrenar con unos objetivos claros, como si salimos a rodar con un objetivo de salud, que no est reido con el deseo personal de que cada vez rodemos mejor, deberemos tener un plan de entrenamiento que nos marque lo que vamos a realizar cada da, o por lo menos en las diferentes fases de dicho entrenamiento. Desde el punto de vista de las cualidades fisiolgicas, corporales, a mejorar lo primero que tenemos que hacer es conocer qu implicaciones tiene el ciclismo. As la base fundamental es el f o n d o , lo que en fisiologa se denomina c a p a c i -

Dr. Iaki ARRATIBEL TOLOSA KIROL MEDIKUNTZA

d a d a e r b i c a . Tambin est claro que cuando nos enfrentamos a una cuesta ms o menos larga es importante la f u e r z a , as como dependiendo de la i n t e n s i d a d de esfuerzo la intensidad, o

lo que denominamos la c a p a c i d a d a n a e r b i c a . Asimismo todos hemos odo hablar del u m b r a l a n a e r b i c o , o lo que fisiolgicamente se considera como la t r a n s i c i n a e r b i c o - a n a e r -

El entrenamiento debe ser sistemtico, regular y progresivo

Un plan de entrenamiento es la base de la mejora de la forma fsica

bica. Si la base de nuestro deporte es el fondo o las capacidades aerbicas sern stas la parte fundamental. Ms si nuestro objetivo no es competir directamente con otros compaeros. En todo caso el entrenamiento de estas cualidades debe reunir unas condiciones: - Los ritmos del entrenamiento, incluso el de intensidad o anaerbico, deben marcarse sobre la base del umbral anaerbico individual. - El entrenamiento de fondo no supone rodar muy suave en llano, para luego en las cuestas subir a la intensidad mxima que puede cada uno. Esto no mejora nuestra capacidad aerbica. - La mejora de nuestra capacidad aerbica se logra mejorando primero la economa de esfuerzo en las intensidades por debajo del umbral, y luego desplazando ese umbral a intensidades de esfuerzo superiores. Esto requiere que este entrenamiento de fondo se realice a unas intensidades concretas y durante un tiempo adecuado. - La mejora de la capacidad aerbica suele ser un proceso de entrenamiento largo, pero se mantiene asimismo durante tiempo. Puede durar entre 3 y 5 meses, o ms, dependiendo del entrenamiento que realiza cada uno. La mejora de la capacidad anaerbica es en principio un proceso corto, y puede desaparecer, o reducirse, tambin rpidamente. - La planificacin del entrenamiento requiere marcar con claridad los das de carga (entrenamiento en el sentido de machacar) y das de regeneracin (son das de entrenamiento o salida, pero a ritmos bajos, suaves, para recuperar). No se puede entrenar siempre de forma intensa, aunque sea un entrenamiento de fondo, porque nos puede llevar con facilidad a una situacin de sobrentrenamiento. El concepto de salir a rodar o entrenar, si queremos que suponga una mejora en nuestra capacidad, es sencillo pero a la vez supone una planificacin adecuada, que no siempre es fcil de realizar. El riesgo de entrenar a lo loco puede llevarnos a empeorar en el estado de forma y con ello a abandonar la prctica de este deporte, as como de cualquier otro, si lo realizamos incorrectamente. En otros captulos abarcaremos cmo entrenar cada una de las cualidades fisiolgicas comentadas.