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Programma di riscaldamento e allungamento tendini livello avanzato parte I

Miglioramenti fisici: 1. 2. 3. 4. 5. 6. Maggiore mobilit articolare Maggiore ampiezza di movimento Maggiore flessibilit Maggiore controllo della respirazione e condizionamento cariovascolare Maggiore concentrazione Maggiore potenza addominale Circonduzione delle spalle: Concentra la tua attenzione sulle spalle, ora esegui il movimento di rotazione completo con fluidit, inspira durante la prima parte ed espira mentre abbassi le spalle. Ripeti questo esercizio 4 volte per singola spalla, e poi per entrambe contemporaneamente. Questo esercizio funge da massaggiatore per le spalle collo, e scapole. Inoltre favorisce lattivazione completa dellarticolazione scapolo-omerale. Cerca di eseguire lesercizio al massimo dellampiezza di movimento delle spalle. Movimento delle braccia: Posizione in piedi, con gambe leggermente divaricate, braccia lungo i fianchi, spalle basse e ferme. Fai oscillare le braccia lateralmente, prima destra e poi sinistra, mantieni la testa ben sostenuta e il bacino fermo, successivamente con entrambe le braccia contemporaneamente. Ripeti questo esercizio in avanti, e lateralmente. Movimento del collo: Posizione in piedi, spalle basse e ferme, inclinare la testa da un lato, quindi dallaltro lentamente, bada a non alzare il mento verso lalto, braccia distese lungo il corpo, spalle basse e ferme eseguire invece in avanti e in alto il movimento al massimo dellampiezza, lentamente e controllato, elevando il mento in alto e ritornando nella posizione iniziale. Circonduzione della testa; Descrivi con la testa dei grandi cerchi, lentamente, cercando di mantenere le spalle e il bacino immobili. Circonduzione delle braccia: Posizione in piedi, gambe leggermente divaricate alla larghezza delle spalle, eseguire grandi cerchi con le braccia prima in avanti e poi indietro, lentamente accompagnare con una leggera distensione delle spalle accompagnare il movimento, avanti e indietro lasciando le braccia tese. Mantieni lattenzione lattenzione sul movimento e sulla respirazione, eseguendo lesercizio prima con un braccio alla volta e poi contemporaneamente tutte e due. Stretching del collo: Posizione in piedi, braccio eretto lateralmente, e laltro sostenendendo il capo tenendendolo dal lato opposto, cercando di didistendere al massimo il medesimo. Mano destra orecchio sinistro. Stretching Spalle dorsali: Posizione in piedi, porta un braccio in alto piegandolo dietro la colonna vertebrale e con laltro braccio e incrocia le e mani afferrandola. Fai lo stesso con laltro braccio, mantieni la posizione effettua la respirazione costantemente in maniera fluida e serena mantenendo la posizione per 20 secondi. Braccia distese orizzontalmente, abbraccia il tuo corpo allaltezza delle scapole, eseguendo il movimento nel massimo dellampiezza, concentrandoti sui muscoli della schiena mantenendo la posizione per 20 secondi. Posizione in piedi, gambe leggermente divaricate, porta la mano dietro la colonna vertebrale e con laltra la afferri portandola al lato opposto del corpo, esempio mano destra fianco sinistro e viceversa. Movimento del tronco: Movimento di flessione del tronco e potenziamento dei glutei; Esegui un mezzo ponte a gambe unite. Distenditi a terra, lasciando le braccia di fianco al tuo corpo con il palmo della mano rivolto verso il basso, e con la schiena spingi il bacino e i glutei verso lalto, con le gambe flesse e unite. Durante la fase di salita inspira profondamente, scendendo invece appoggiare perfettamente la colonna vertebrale sul pavimento, srotolandola gradatamente. Ora ripetere lesercizio nella variante a gambe divaricate. Stretching dei flessori : Distenditi a terra, con le gambe unite braccia distese lungo il corpo, e ora fletti una gamba e con le mani tira il ginocchio verso il corpo. Mantieni il bacino fermo e la schiena distesa. Ora controlla la respirazione prima di spingere il ginocchio verso lalto, e espira durante la fase di stretching, alternando lesercizio prima con una gamba e poi laltra infine, con entrambe le gambe.

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