Capitulo 01

MANUAL PARA EL ENTRENADOR
CAPTULO
SECCIN CONTENIDO 1.1 Introduccin
1.2
Indicaciones metodolgicas para la enseanza de la tcnicas del ciclismo Formacin del ciclista
BASES PEDAGGICAS DEL ENTRENAMIENTO DEL CICLISMO
1.3
1.4
Ejemplos de los contenidos del entrenamiento de la tcnica del ciclismo Conclusiones Sugerencias didcticas Autoevaluacin
1.5 1.6 1.7
SICCED
Manual para el Entrenador de Ciclismo Nivel 2
Ciclismo 2
BASES PEDAGGICAS DEL ENTRENAMIENTO DEL CICLISMO

OBJETIVO
Analizar las bases pedaggicas que sustentan el entrenamiento para la formacin deportiva del ciclista.
INSTRUCCIONES:
Estudie detenidamente los temas que contiene el captulo para que al trmino del mismo sea capaz de: Distinguir algunas indicaciones metodolgicas importantes para la enseanza de la tcnica del ciclismo. Describir los objetivos de la formacin deportiva del ciclismo (dominio cognoscitivo, afectivo y motriz), as como algunos ejercicios de perfeccionamiento y entrenamiento para el logro de estos objetivos (en la bicicleta, gimnsticos, de estilo y acoplamiento). Ejecutar algunos ejemplos de entrenamiento de ciclismo, los contenidos tcnicos de esta disciplina deportiva.
1.1 INTRODUCCIN
El proceso del entrenamiento deportivo, como todo proceso dedicado a la formacin del individuo, est sustentado en bases pedaggicas que requieren de su conocimiento para lograr el objetivo trazado, en este caso la formacin integral del ciclista. El captulo tiene como propsito orientar al entrenador sobre la forma de llevar a cabo el proceso de formacin del ciclista, para lograrlo se ofrecen las indicaciones metodolgicas para ensear la tcnica del ciclismo, los principales objetivos de la formacin del ciclista y ejemplos de entrenamiento.
1.2 INDICACIONES METODOLGICAS PARA LA ENSEANZA DE LA TCNICA DEL CICLISMO

Las siguientes indicaciones metodolgicas han sido elaboradas para auxiliar en la planeacin y puesta de los entrenamientos.
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Tomar nota de las condiciones en que se llevar a cabo el entrenamiento: - Cantidad de ciclistas que componen el grupo. - reas con que se cuenta para las sesiones de entrenamiento (gimnasio,
carreteras con trfico tranquilo, circuitos sin trfico).
- reas peligrosas (Grava en las esquinas, trfico, etctera). - Equipo disponible Aprovechar al mximo el tiempo del entrenamiento. Planear el entrenamiento de
manera que los competidores estn activos el mayor tiempo posible.
Programar los entrenamientos para que los competidores que empiezan la
prctica activa del ciclismo tengan las bases adecuadas para su desarrollo futuro.
Emplear instrucciones claras y precisas: - Repetir palabras claves para maniobras determinadas. - Observar a cada uno de los ciclistas para ver qu tan bien han entendido. - Observar el lenguaje corporal de los corredores, pues puede indicar
mucho acerca de la explicacin.
Checar y corregir los aspectos importantes del desarrollo de los ejercicios;

despus de la tcnica. - Estn los grupos espaciados adecuadamente, tienen espacio y tiempo suficiente para que se realice una fuga? - Los competidores entienden las instrucciones? - Una vez que los ciclistas entienden el ejercicio, checar la tcnica y los detalles de su correcta ejecucin.
Utilizar el cuerpo y la voz para lograr una mejor comprensin por parte de los
corredores: Demostrar y despus explicar. Usar un lenguaje sencillo y comprensible. Observar las actitudes de los ciclistas. No gritar.
Es esencial realizar las cosas al 100%, es esencial. Ser positivos. Tratar de hablar con cada uno de los ciclistas antes de ir a la siguiente tarea.
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Reducir el tiempo que se emplea en las demostraciones. El tiempo total para

demostraciones y explicaciones deber ser de tres minutos mximo. - No aburrir a los competidores - Ser breve - Estar seguro que todos vean la demostracin y escuchen la explicacin.
Las explicaciones tcnicas son tiles cuando se quiere mejorar alguna habilidad,
pero no cuando el entrenador est introduciendo al ciclista a una nueva.
En lugar de hacer correcciones generales tratar de corregirlas de manera

individual; de lo contrario el corredor que efecte de manera correcta el ejercicio lo modificar creyendo que tambin l lo est haciendo mal.
Tratar de hacer los entrenamientos divertidos. Los participantes deben recordar

de la sesin de entrenamiento las cosas divertidas, y olvidar lo que fue aburrido, difcil y complicado.
Identificar los elementos que pueden distraer al corredor (por ejemplo, sol o
viento). Los corredores deben tener en lo posible, condiciones de confort para que puedan estar atentos.
Desarrollar una formacin efectiva. Lo ms recomendable es colocar a los
ciclistas en un semicrculo y ubicarse en el centro del mismo. Los competidores pueden estar en el piso o sobre el tubo de la bicicleta.
Progresin en la enseanza: Los cuatro pasos secunciales Primer Paso: Seleccionar una habilidad bsica para ser enseada. Identificar a los corredores que la pueden ejecutar. Segundo Paso: Planear la explicacin y la demostracin, esto es, que decir y cmo decirlo. Tercer paso: Planear como se practicara la habilidad. Cuarto paso: Promover la retroalimentacin durante la prctica. Realizar correcciones y ayudar a los corredores.
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Tips para empezar la clase positivamente Las siguientes sugerencias ayudarn a iniciar positivamente el entrenamiento:
Llegar temprano, antes del horario del entrenamiento, de tal manera que pueda
responder preguntas, supervisar las condiciones del equipo y realizar un chequeo de seguridad. Dirigirse a los ciclistas por su nombre. Proyectar una actitud positiva. Realizar el calentamiento con el grupo compacto, con la finalidad de crear un ambiente de equipo. Mantener las actividades de calentamiento con el mismo ambiente en los entrenamientos, esto va creando una rutina. Se puede variar esta rutina, desde lo simple hasta rutinas familiares ms complicadas y algunas nuevas. Mantener una comunicacin de alto nivel con los corredores a lo largo del programa. Utilizar el buen humor para romper el hielo y construir una buena relacin si el acercamiento con los corredores es respetuoso y cercano. Observar el avance de los ciclistas y decirles que lo estn haciendo bien. Integrar a los participantes en roles de liderazgo; por ejemplo, hacer que cada participante o grupo de participantes planee alguna parte del entrenamiento. Puntos clave de enseanza
Introduccin. La introduccin debe ser breve y concreta. El objetivo del entrenamiento. En este punto hacer nfasis en que se trata de
incrementar las habilidades de los corredores para competir. Puntualizar que son los ejercicios bien ejecutados los que harn que el corredor tenga un futuro promisorio, ms que realizarlos en una bicicleta de alto costo. La forma de ensear los ejercicios. Precisar a los practicantes que aprendern cada una de las habilidades que se necesitan para competir en ciclismo: saber tomar las curvas, rodar en grupo, hacer sprint, atacar, saber sentarse, etctera. Enfatizar que dominar estas habilidades permite a los corredores ser ms competitivos y de esta manera tener ms confianza en su desempeo. Mtodos de enseanza. Puntualizar a los corredores que revisando la informacin que se les presenta, practicando y recibiendo retroalimentacin pueden aprender ms. Recalcar la necesidad de practicar las habilidades fuera del tiempo del entrenamiento. Subrayar la necesidad de que los corredores se planteen metas realistas. Proporcionar a los corredores informacin del ciclismo nacional e internacional.
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1.3 FORMACIN DEL CICLISTA

Ante todo, debe tenerse en cuenta que la formacin del ciclista requiere tiempo. Es el resultado de un largo proceso y mucho ms, cuando su iniciacin se produce en las edades tempranas de 10 a 12 aos. En el mejor de los casos puede necesitar de ocho a diez y hasta doce aos para poder llegar al mximo rendimiento deportivo individual. Dicha formacin obliga a establecer objetivos repartidos en los tres dominios de la conducta deportiva: cognoscitivo (del conocimiento), afectivo (del afecto, social) y motriz (del movimiento). Los objetivos van cambiando en la medida en que los deportistas van creciendo, e igualmente cambian los medios segn se van cubriendo las etapas de aprendizaje, se es capaz de utilizar las capacidades de los tres dominios. As se garantiza: 1 La salud fsica y mental. 2 El mejor desarrollo anatmico-fisilogico para que alcancen su mximo rendimiento deportivo. 3 Las posibilidades de adquirir una plena formacin integral. Estos objetivos evitarn muchas de las barbaridades que se cometen con los nios y los jvenes cuando se les somete a un entrenamiento propio de los adultos, aplicado con todas sus exigencias, los cuales, lejos de formar, reducen el desarrollo de las posibilidades potenciales y atenta contra su salud. PRINCIPALES OBJETIVOS DE LA FORMACIN DEL CICLISTA Dominio cognoscitivo - Desarrollo y perfeccionamiento de la memoria y la inteligencia motriz. - Mejorar la rapidez mental (decisin). - Conocimiento y aplicacin correcta de las reglas y fundamentos de la tcnica individual y colectiva y de las tcticas deportivas individuales o del equipo. Dominio afectivo - Integracin plena en el grupo deportivo o social. - Desarrollo y perfeccionamiento de las cualidades volitivas (del carcter), amistad, lealtad, valor, honestidad, compaerismo, etctera; ambicin (querer ser), perseverancia, coraje, tenacidad, autocontrol, etctera. Dominio motriz - Aplicacin correcta de los fundamentos tcnicos y tcticos del deporte. - Desarrollo y perfeccionamiento de las cualidades perceptivomotrices (percepciones y coordinaciones), y fsicas (fuerza, velocidad, resistencia, flexibilidad y agilidad).
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Los objetivos descritos pueden lograrse a travs de todos los medios orientados a mejorar la capacidad de rendimiento, entre ellos los referentes al entrenamiento deportivo (ejercicios fsicos, formas de movimiento, deportes, etctera), y otros instrumentos de educacin especfica que la complementan: conferencias, cursos, pelculas, libros y publicaciones que tratan de la tcnica, tctica, reglamentos, juego limpio y tica deportiva o sobre los mtodos especiales del entrenamiento, fortalecimiento, preparacin, etctera. Dicha formacin deportiva comprende, principalmente: a) La formacin corporal (fortalecimiento y robustecimiento general del organismo). b) La formacin tcnico-tctica (aprendizaje de los fundamentos de la actividad deportiva; adquisicin y perfeccionamiento de las destrezas y habilidades pertinentes). c) La formacin moral y de la voluntad (educacin tica y cultivo de la voluntad, sin la cual no hay xito deportivo posible). Dentro de la formacin deportiva, el entrenamiento es el instrumento ms importante. Este concepto se utiliza en el amplio y estricto sentido de la palabra, entendindose por entrenamiento deportivo: la preparacin fsica, tcnica, tctica, intelectual, psquica y moral del deportista auxiliado de ejercicios fsicos, esto es, mediante la carga fsica. De la correcta aplicacin de estos conceptos depende la solidez de los resultados ulteriores, por ello debe ponerse toda la atencin para comprenderlos y desarrollarlos.
EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO REPRESENTA EL INSTRUMENTO MS IMPORTANTE PARA EL LOGRO DE LOS OBJETIVOS DE LA FORMACIN DEL CICLISTA CONSTITUYE UN PROCESO ESPECIALIZADO DE EDUCACIN CORPORAL QUE DEBE REALIZARSE MANCOMUNADAMENTE CON UNA Y MORAL DEL EDUCACIN GENERALINTELECTUAL DEPORTISTA.
FOTO 1
Ejercicios de perfeccionamiento y entrenamiento
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La correccin de los vicios o defectos tcnicos se hace posible tambin, con la ejecucin suficiente de ejercicios de perfeccionamiento, realizados de manera especfica con bicicleta o con ejercicios gimnsticos. Sobre la bicicleta: Son vlidos los siguientes ejercicios: Pedaleo consciente, pensado por parte del ciclista, realizado con poca carga (desarrollo), por recorridos fciles. Pedaleo consciente, desarrollando la musculacin y trabajando con una mayor carga y de manera ms lenta. Trabajo en rodillos, frente a espejos, observando una buena posicin y estilo. Trabajo con pin fijo en entrenamientos de ruta. Los entrenamientos y competencias en pista. Juegos de habilidad, equilibrio y de dominio tcnico. Desarrollo armonioso de los fundamentos tcnicos.
Ejercicios gimnsticos: De carcter consciente, que beneficien la precisa coordinacin del movimiento, sobre todo de las extremidades inferiores, y que sean correctores de las posturas y gestos que inciden negativamente en el rendimiento. Entre ellos destacamos: Rotaciones, circunducciones y flexo-extensiones del pie sobre la articulacin del tobillo. Flexo-extensiones de piernas sobre las articulaciones de la cadera y rodillas. Extensiones de piernas por balanceo y lanzamiento. Ejercicios con carga para fortalecimiento muscular. Ejercicios de flexibilidad de las articulaciones y estiramientos de los msculos involucrados en la accin del pedaleo. Ejercicios de ndole especial y aplicativa, cuya ejecucin beneficie la precisin, coordinacin y rendimiento del movimiento necesario.
Ejercicios y juegos para perfeccionar los fundamentos tcnicos. a) b) c) d) e)

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Pedaleo consciente. Trabajo en rodillos. Pedaleo en danceo Entrenamiento en pista. Trabajo con pin fijo.
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f) Sur Place. g) Virajes. h) Laberintos acentuados y en danceo. i) Recogida y colocacin de objetos en el suelo. j) Laberintos acentuados. k) Pasos estrechos. l) Laberintos en danceo.
DIBUJO 1
EJERCICIOS GIMNSTICOS PARA PERFECCIONAR LA TCNICA 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16.
DIBUJO 2
17.
Caminar de puntillas Caminar con los talones. Caminar sobre una lnea recta. Trotar elevando los talones. Trotar elevando las rodillas. Impulsiones de la pierna hacia delante con el pie en posicin angular. Elevacin diagonales impulsando con los pies. Circunducciones de la pierna sobre la cadera. Flexo-extensiones frontales de la pierna. Balanceos de pndulo con la pierna extendida. Balanceos rotando la pierna extendida. Flexo-extensiones de las piernas con los brazos cados. Flexo-extensiones cargando el peso del cuerpo sobre una pierna. Rebotes sobre la pierna retrasada y extendida cargando el peso del cuerpo. Con las piernas abiertas y extendidas y los brazos cruzado, flexin anterior del tronco hasta tocar el suelo con los codos. Flexo-extensiones laterales de las piernas cargando el peso del cuerpo. Circunducciones con el tronco y las piernas extendidas.
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18. Circunducciones amplias con el tronco y las piernas extendidas. 19. En posicin de vela, imitar el pedaleo 20. Elevaciones dorsales alternativas de las piernas en extensin. 21. Flexo-extensiones alternativas de las piernas cargando lastres. 22. Elevaciones dorsales alternativas de las piernas cargando lastres. 23. Cruces de tijera con las piernas cargando lastras. Estilo Los trminos tcnica y estilo son mezclados y confundidos. Como ya se ha dicho, la tcnica es: una secuencia especial de movimientos, posiciones y actividades basadas en la fsica y la biomecnica que se realizan con una determinada utilidad. Cuanto mayor es el dominio de la tcnica, mayores son los resultados que se pueden alcanzar. El estilo, sin embargo, es la forma personal dada a la tcnica, es decir, el aporte personal del deportista puesto al servicio del movimiento. El estilo responde a las caractersticas propias del ciclista y no tanto a principios biomecnicos; responde a sus reacciones, a su emotividad, asu forma de sentir, a cualidades de su sistema nervioso, etctera; por ejemplo: los movimientos de un deportista muy emotivo tendr un carcter especfico distinto de otro ablico aunque ambos posean la misma tcnica. Por consiguiente, la tcnica es general y absoluta, el estilo es personal y relativo, adems debe llegarse a l despus de que la tcnica haya fortalecido sus races. Acoplamiento a rueda Estar, ir, ponerse a rueda son algunos de los trminos con los que se determina una accin tcnica fundamental del ciclismo y del ciclista. sta permite protegerse del viento gracias a la accin de los que van adelante (adversarios o compaeros), y da lugar a un ahorro considerable de energa. El dominio de esta tcnica se logra cuando el ciclista ha adquirido un buen grado individual de preparacin. No obstante, para los que deban aprenderla desde el principio se aconseja observar las siguientes indicaciones:
Protegerse del viento frontal o lateral colocndose detrs, a la derecha o a la

izquierda del ciclista que le antecede, segn la direccin del viento. Comenzar a adquirir conciencia de orientacin en el espacio colocndose a 2030 centmetros de la rueda trasera precedente.
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No se deber frenar repentinamente ya que esta accin provocara la cada de
los que vienen detrs e incluso la propia. No se esquivarn los baches bruscamente, pues se provocara una accin similar a la anterior, y se procurar mantener el mismo ritmo para no producir alteraciones en la velocidad de desplazamiento.
FOTO 2 ACOPLAMIENTO A RUEDA
1.4 EJEMPLOS DE LOS CONTENIDOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA TCNICA DEL CICLISMO

ENTRENAMIENTO NM. 1 Puntos a desarrollar
Posicin correcta Chequeo de seguridad Conducir la bicicleta con una mano Reglas de vialidad Ejercicios para el desarrollo de la comunicacin Ejercicios para cambiar el paso Habilidad para frenar Juegos en circuito
Posicin correcta
Asegurarse que cada corredor se encuentre en la posicin correcta sobre la

bicicleta.
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- El cuadro tiene la medida correcta? Puede el corredor colocar las piernas
confortablemente con esa medida del cuadro? - Se encuentra el asiento a la altura correcta? Todas las frmulas existentes para calcular la altura del asiento tienen puntos dbiles, debido a que no toman en cuenta el tamao del pie, el ancho del zapato o la altura del pedal. Por esto se recomienda que el corredor comience con una altura que se aproxime a la mxima extensin de la pierna. El siguiente paso es checar que la cadera del corredor no gire de lado a lado cuando est pedaleando. Si esto est sucediendo, la altura del asiento debe ser ajustada, hasta que est tan alto como sea posible sin provocar un estiramiento anormal de la pierna o que la cadera gire durante el pedaleo. - Estn colocados correctamente el manubrio y el poste? La parte ms alta del poste debe estar por debajo de la altura del asiento. Los codos del ciclista deben estar ligeramente flexionados y la parte superior de la espalda debe verse casi paralela al piso. Chequeo de seguridad Enfatizar que para correr bien en bicicleta, se requiere estar libre de problemas mecnicos, por lo que el corredor debe hacer siempre un chequeo de seguridad antes de iniciar su entrenamiento. Establecer una rutina de chequeo de seguridad y mostrar una lista de elementos a revisar: El procedimiento a seguir considera lo siguiente:
Revisar las ruedas: - Si son tubulares y si estn bien pegados, si no, pegarlos apropiadamente. - Tienen aire las llantas? - Cmo se cambia una llanta ponchada? Si se trata de tubulares, hay que
ensearles a cambiarlos; si se trata de llantas, mostrarle como desmontarlas.
Checar las ruedas
- Estn niveladas? Mostrar como nivelar una rueda, ajustando la tensin de los rayos.
Checar los frenos
- Mostrar cmo se deben ajustar los frenos, cmo se ajustan o se cambian las gomas.
Checar los avances
- Estn los cables demasiado largos? demasiado cortos? desgastados?, necesitan cambiarse?
Checar la cadena
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Mostrar cmo se lubrica la cadena y en qu momento se debe cambiar.
A continuacin se muestra un modelo ejemplo para el chequeo de seguridad, la cual se puede probar con los corredores.
Partes Altura del asiento Ajuste del asiento Tensin de los rayos Ruedas niveladas Llantas Condicin (ponchadas, lisas) Tubulares Bien pegados Frenos Ajuste Frenos Gomas Cables Frenos Cables - Cambios Manubrio Posicin Palancas de frenos Posicin Palancas de multiplicacin Desgaste Cadena Tensin Pedales Ajuste Placas de las zapatillas Condiciones Correas Condiciones Platos Piones Mazas - Ajuste Tazas de telescopio - Ajuste
Estn bien
Necesita ajuste
* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *
Ejercicios en grupos Dividir al grupo en pares y hacer que cada corredor compruebe la lista del compaero. Preguntar a los corredores qu problemas han descubierto para que lo revisen antes
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del entrenamiento siguiente. Dedicar tiempo despus de finalizar el entrenamiento para que cada corredor trabaje en su bicicleta. CONDUCIR LA BICICLETA CON UNA MANO Frecuentemente los ciclistas requieren conducir la bicicleta con una mano para cambiar las velocidades, hacer las seales para el trfico, tomar agua de una nfora, etctera. Por ello los corredores deben ser hbiles para manejar con una mano, ya sea con la mano izquierda o con la derecha. A fin de ayudar a los corredores a aprender esta habilidad, se recomienda, ponerlos a rodar con baja velocidad alrededor de algunos conos conduciendo con una mano.
FOTO 3. CONDUCIENDO CON UNA MANO SEALES DE TRFICO Recalcar a los corredores que deben respetar siempre todas las reglas y seales de trfico. Adems, enfatizar que cuando estn rodando deben estar visibles, por lo que deben vestir ropa con colores llamativos, especialmente en la noche; utilizar luces en horarios nocturnos y no realizar maniobras inesperadas o bruscas mientras ande rodando en el trfico. Realizar una demostracin de las siguientes seales:
Dar vuelta a la derecha

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Dar vuelta a la izquierda Ver por encima del hombro. Puntualizar que deben circular cargndose a la orilla
de la calle. Comentar a los ciclistas que deben sealar claramente a los conductores la maniobra que van a realizar. Cmo indicar la presencia de baches. EJERCICIOS DE COMUNICACIN Subrayar a los corredores que existen algunas frases que son comunes cuando se rueda en grupo:
Coche adelante/atrs Pista Bache Ciclistas a la derecha
Ensear a los corredores que deben pasar la voz a los que vienen atrs para que sepan lo que est sucediendo al frente del grupo. EJERCICIOS PARA REALIZAR UN CAMBIO DE PASO Recalcar que el cambio de velocidades es la mejor manera de mantener la cadencia de 80 a 100 revoluciones por minutos y explicar el porqu una cadencia ms baja de alrededor de 50 revoluciones por minutos no es recomendable (fatiga innecesariamente las piernas, causa estrs en las rodillas y la recuperacin es lenta). A fin de mejorar la habilidad para cambiar de paso, enfatizar las siguientes observaciones:
Evitar el uso de pasos grandes. Recalcar el adecuado movimiento de pedaleo. Mostrar el procedimiento que se realiza para cambiar las velocidades con una
mano y continuar pedaleando. Alertar a los corredores para realizar cambio de velocidad al inicio de la subida; cambiar de paso a la mitad de la subida provoca una prdida de velocidad y cadencia. Buscar un espacio adecuado (del tamao suficiente, sin trfico), para practicar el cambio de paso. EJERCICIOS PARA FRENAR
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Frenar paulatinamente Cuando se frena paulatinamente, los corredores usan el freno delantero y trasero para ir disminuyendo la velocidad hasta detenerse. Los corredores novatos tienden a usar ms el freno trasero que el delantero. Se les debe comentar que el freno trasero no tiene la misma potencia que el delantero y subrayar la conveniencia de usar ambos frenos. Adems puntualizar que al detener bruscamente la bicicleta con el freno delantero puede causar que se levante la rueda trasera con el riesgo de cada. Para ensear esta habilidad, colocar, conos separados por un metro en una longitud de cuatro metros. En lnea, los corredores debern frenar ligeramente al llegar a cada uno de los conos y frenar totalmente al llegar al ltimo. Frenar repentinamente Frenar repentinamente significa detener completamente la bicicleta en una distancia corta. Para ensear esta habilidad se recomienda colocar dos conos separados por dos metros; los corredores avanzan hacia esta zona con una velocidad relativamente alta y realizan una sola maniobra de frenado para detener totalmente la bicicleta al llegar a la altura del segundo cono. JUEGOS EN CIRCUITO Estructurar un circuito con tres estaciones para entrenar diferentes habilidades sobre la bicicleta. Estacin nm. 1 Instalar dos estructuras paralelas de dos metros de largo y separadas 20 centmetros. Los ciclistas deben pasar entre las dos paralelas sin tocarlas.
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FOTO 4
Estacin nm. 2 Acomodar ocho conos cada 60 X 300 centmetros en un estacionamiento o rea adecuada para realizar movimientos de slalom con la bicicleta. Los participantes tienen que circular entre los conos. Este ejercicio promueve el control de la bicicleta, la agilidad y control de la velocidad.
FOTO 5. REALIZANDO SLALOM
Estacin nm. 3 Instalar un recipiente sobre una base y colocar dentro una pieza de madera; hacia el lado derecho del corredor; otra base con un recipiente se ubica a cinco o seis metros de la mano izquierda del ciclista, pero el recipiente estar vaco; Los corredores debern tomar la pieza con una mano transferirla a la otra y ponerlo en el segundo cubo.
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FOTO 6
FOTO 7
FOTO 8
Requerimientos
Lugar o rea de entrenamiento
Conos Cinta blanca Caja de herramientas Tiras de hule espuma o lazos de dos metros Dos cubetas Dos bases Cinta para medir
Realizar el entrenamiento
en un estacionamiento seguro o rea en la que no haya trfico
Modelo para sesin de entrenamiento nm. 1 HABILIDAD Introduccin DESCRIPCIN Dar la introduccin del plan de entrenamiento. Demostrar la posicin correcta (medida correcta del cuadro) Demostrar la correcta extensin de las piernas Demostrar la posicin correcta de la parte superior del cuerpo Tomar una bicicleta del grupo de corredores y discutir 5 puntos importantes a checar: las llantas las ruedas los frenos los avances la cadena Formar parejas y checar los cinco puntos anteriores Cada pareja debe comprobar la lista en las bicicletas de otra pareja de sus compaeros. TIEMPO 5 min. 5 min.
1. 1. Posicin correcta 2. 3. 1. Checar las medidas de seguridad 2. 3.
5 min.
10 min. 10 min.
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1. Demostrar cmo conducir una bicicleta con una mano (una Maniobrar la mano debe colocarse en la parte alta del manubrio) bicicleta con una 2. Explicar por qu es necesario conducir la bicicleta con una mano mano 3. Permite a los ciclistas hacerlo varias veces 1. Demuestra lo siguiente: Seal de vuelta derecha Seal de vuelta izquierda Seales de Mirar por encima del hombro trfico Hacer seales a los conductores de coches Indicar la presencia de hoyos o baches 2. Dejar que los corredores practiquen las seales. Gritar mensajes como: vuelta izquierda!; mientras ruedan pdales que realicen diversas seales con las manos cada 5 o 7 segundos. 1. Ensear las frases de uso comn cuando estn ubicados en Ejercicios de un pelotn; corredor adelante: carro adelante; pista, comunicacin etctera. y ensear cmo reaccionar ante ellos. 1. Explicar brevemente porqu los ciclistas cambian el paso o avance. Hace posible rodar con una cadencia de 80 a 100 revoluciones por minuto. Ahorro de energa Ejercicios para Hace posible efectuar una aceleracin ms rpida cambiar el paso 2. Explicar como se cambia el paso o avance (una mano en el cambio) 3. Indicar a los ciclistas que realicen cambios en el avance o paso cuando estn rodando; utiliza reas en subida, en bajada, en plano, en curvas o esquinas, es decir, diferentes posibilidades para forzar al corredor a alternar diferentes avances o pasos. 1. Explicar la maniobra de frenado; subraya a los ciclistas que deben usar ambos frenos; el freno trasero no reacciona tan rpidamente como el delantero; la rueda de atrs puede derrapar cuando se aplica bruscamente el freno trasero; asimismo si se aplica bruscamente el freno delantero el corredor puede salir volando sobre el manubrio. 2. Explicar cmo frenar paulatinamente (accionando los frenos y Ejercicios para soltndolos, varias veces, resulta en una lenta detencin de la frenar bicicleta). Ejercicio (realiza una demostracin): Situar conos a lo largo de 4 metros, separados por un metro. Los ciclistas llegan al rea de conos a una cierta velocidad y al aproximarse a cada uno accionarn los frenos, perdiendo
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10 Min.
3 Min.
7 Min.
5 Min. 10 Min.
3 Min.
3 Min.
3 Min.
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velocidad; debern detener totalmente la bicicleta en el ltimo cono. 3. Explicar la maniobra de frenar bruscamente (a una cierta velocidad, frenar bruscamente utilizando tanto el freno delantero como el trasero).
10 Min.
Juegos en circuito
Notas finales
15 Min. Ejercicio (realizar una demostracin): Tomar dos conos y situarlos a poco ms de un metro de distancia uno de otro. Los corredores deben rodar hacia esta zona y empezar a frenar al llegar a esta rea. El objetivo es detener completamente la bicicleta en la zona designada. Si hay suficiente tiempo al finalizar el entrenamiento, realizar un 15 Min. circuito; es una actividad divertida: Rodar en lnea recta Rodar en slalom Cambiar de mano Frenar bruscamente 1. Cada ciclista debe tener una lista de control que indique las 5 Min partes de la bicicleta que necesitan ser reparadas. Enfatizar la importancia de tener una bicicleta en buen estado. 2. Dar informacin de los lugares de entrenamiento, de las carreras, de la organizacin del ciclismo, etctera. 3. Invertir un poco de tiempo en las bicicletas que necesitan ms trabajo. TOTAL 130 Min. 2:10 Hrs.
Chequeo de seguridad: un repaso Pedaleo Esquina Fila India CHEQUEO DE SEGURIDAD: UN REPASO
Llevar a cabo un repaso del chequeo de seguridad. Dividir al grupo en parejas diferentes a las que trabajaron en el entrenamiento anterior; solicitar que lleven a cabo el chequeo en la lista de control. Supervisar que lo realicen correctamente
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Preguntar a cada uno de ellos si tienen problemas con el chequeo o con la lista de control. Es fundamental aclarar todo tipo de dudas debido a la importancia que tiene la seguridad. EJERCICIOS DE COMUNICACIN Y DE SEGURIDAD EN EL TRFICO Primero, revisar nuevamente las seales de trfico y las frases comunes que se utilizan para comunicarse dentro del pelotn. Ejercicio: Los ciclistas deben rodar en grupo y estarn atentos a las diferentes seales que indique el entrenador para ejecutarlas correctamente. PEDALEO Explicar y demostrar la maniobra correcta del pedaleo:
Pedalear con los pies relativamente rectos, no hacerlo de puntas. Tratar de jalar en la fase posterior del pedaleo para concientizar este
movimiento. GRUPOS DE EJERCICIOS Para ensear a los ciclistas el movimiento completo del pedaleo, es recomendable que realicen la maniobra con una pierna; 30 pedaleos con pierna derecha y 30 con la izquierda; despus nuevamente con la derecha y as sucesivamente. La pierna que se encuentra en descanso no deben apoyarla en el pedal.
FOTO 9. PEDALEO CON UNA PIERNA
DAR VUELTA
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Todas las competencias de ciclismo tienen alguna curva o esquina. En las esquinas o curvas los corredores deben ser capaces de pasar a una cierta velocidad que les evite sentir que realizan una maniobra forzada. Los pasos para que los corredores aprendan a tomar adecuadamente las curvas o esquinas son las siguientes:
Seleccionar una esquina de aproximadamente 90 grados (para dar vuelta a la
derecha o a la izquierda), ya sea en un estacionamiento, en una calle o carretera con mnimo trfico. Sobre la calle trazar la trayectoria que deben seguir los ciclistas al tomar la curva o esquina. Los ciclistas deben ajustar la velocidad antes de llegar a la curva o esquina; es decir, no deben frenar en la curva o esquina. Asegurarse que los corredores vean la curva (la vista debe mantenerse siempre al frente). Despus de ajustar la velocidad, los ciclistas deben dejar de pedalear, elevar el pedal de adentro y avanzar a travs de la curva o esquina; los corredores deben intentar de mantener la velocidad a la que entran a la curva, al menos tratar de no disminuir su velocidad. Los corredores deben salir abiertos de la curva o esquina; solamente si la bicicleta est relativamente parada se podra empezar a pedalear nuevamente; si se pedalea al pasar por la curva o esquina el pedal puede rozar el suelo y ocasionar una cada. Una vez que pasada la curva o esquina, los ciclistas pueden pedalear parados para incrementar la velocidad.
Para mayores detalles de la maniobra de rodar por curvas o esquinas, consultar el manual del nivel uno del SICCED. FILA INDIA Ensear a los corredores nuevos a rodar en lnea, en una carretera tranquila con poco trfico. La instruccin ser que rueden en fila india, uno detrs del otro, a una distancia segura. Recalcar la necesidad de seleccionar un avance que le permita cadencia y a sus compaeros predecir sus movimientos; el grupo pedalea en lnea, a ritmo constante y suave, nunca usa los frenos. Se recomienda iniciar la enseanza de esta habilidad primeramente en un estacionamiento y despus hacerlo en carretera. Una vez que sean capaces de entrenar en carretera, insistir en que rueden en lnea, con ritmo constante y con un pedaleo suave; mantener la cadencia; pedalear
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correctamente; descansar la parte superior del cuerpo; ajustarse a las condiciones externas (viento, diferentes tipos de terreno, etctera). La enseanza para rodar en fila india es una progresin simple: rodar en fila india por parejas; luego hacer el movimiento con tres corredores. Fila india con dos corredores Explicar a los participantes las ventajas que tienen dos corredores al rodar en fila india:
El segundo corredor se protege del viento. El segundo corredor tiene la oportunidad de recuperarse del esfuerzo de haber
estado al frente. Ambos corredores pueden rodar ms rpido en conjunto: mientras un corredor se recupera el otro trabaja. El primer paso para ensear esta habilidad es formar por parejas a los ciclistas y asignar a un corredor asignado para ir al frente en una distancia determinada (por ejemplo, medio kilmetro); los corredores cambian de posicin y continan alternando la posicin delantera. Al practicar esta habilidad, los corredores deben aprender lo siguiente:
La proteccin contra el viento. Qu tan cerca pueden rodar del corredor lder. Cmo moverse hacia atrs al hacer el cambio para obtener la mxima proteccin
contra el viento. A continuacin, mostrar a los corredores como cambiar la posicin mientras ruedan:
El corredor que va al frente (corredor 1) seala el final de su tiempo al frente
abriendo y cerrando su mano. El corredor 1 se mueve ligeramente a un lado, deja de pedalear y se va lentamente hacia la posicin de atrs. El corredor 2 pasa al corredor 1 en una lnea recta (el corredor 2 no le debe dar la vuelta al ciclista que va adelante), sin aumentar demasiado la velocidad. El corredor 1 se coloca en el lugar que ocupaba el corredor 2 antes de hacer el cambio; una vez que el corredor 2 ha pasado, el corredor 1 queda protegido del viento y se recupera de su turno al frente. El corredor 2 mantiene la velocidad constante, se desplaza en lnea recta y a un ritmo cmodo. Si el viento llega de lado, el corredor se situar al lado del lder; si hay viento de frente, el corredor se situar directamente atrs del ciclista que va adelante.
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Ciclismo 2
Establecer un periodo de tiempo para que los corredores tengan la oportunidad de practicar los cambios. Proporcionar retroalimentacin positiva y constructiva para reafirmar esta habilidad. Tratar de hacer esto con cada corredor, lo cual ayudar a determinar la efectividad de la enseanza, de comprobar si estn entendiendo y el avance de los ciclistas. Fila india con tres corredores Los tres corredores necesitan rodar en lnea, a la misma velocidad y al mismo ritmo; el segundo corredor debe estar siempre al pendiente de lo que est sucediendo adelante y detrs de l. El corredor 1 completa de 30 a 40 revoluciones al frente, hace una seal, se mueve ligeramente a un lado, hacia atrs y se coloca al final de la fila. Los corredores 2 y 3 deben moverse en lnea mientras el corredor 1 va pasando hacia atrs (sin dar ningn rodeo al corredor que va yendo hacia atrs); muchos ciclistas novatos aceleran cuando estn a la cabeza, por lo cual es muy importante observar cuando suceda esto y conminar a los participantes para que mantengan una velocidad estable. Puntualizar a los ciclistas que no necesariamente deben estar uno atrs del otro todo el tiempo; por ejemplo, con el viento cruzado, los corredores debern protegerse de lado; se recomienda destinar un tiempo para que los ciclistas practiquen estos movimientos; se puede explicar y demostrar todo lo que se quiera, pero es el corredor quien tiene que entender el concepto. Aclarar que no se necesita ir rpido cuando se rueda en fila, lo ms importante es llevar un ritmo estable. No permitir que los ciclistas vayan mucho tiempo adelante del grupo; pues se pierde el propsito del ejercicio que es: aprender a hacer los cambios, saber colocarse y obtener la mxima proteccin contra el viento con el ciclista que va al frente.
FOTO 10. CORREDORES EN FILA INDIA CON EL ENTRENADOR DANDO INDICACIONES Ciclismo 2 26
Requerimientos materiales
Lista de chequeo Conos Gis Carretera aislada Herramientas
Lugar de enseanza La leccin requiere dos lugares: Un estacionamiento vaco Una carretera, relativamente libre de trfico, o un circuito.
MODELO PARA SESIN DE ENTRENAMIENTO NM. 2 TCNICA 1. Chequeo de seguridad: un repaso 2. 3. 1. Ejercicios de comunicacin y 2. para rodar con seguridad en el trfico 3. DESCRIPCIN Los corredores en parejas completan la lista de chequeo, como en el entrenamiento Estar seguro que los corredores que integran las parejas son diferentes a los que trabajaron en la leccin anterior. Ir de grupo en grupo, estar seguro que hacen lo que est planeado. En un estacionamiento, revisar las seales de trfico; dar instrucciones en voz alta: vuelta izquierda, vuelta derecha, etctera); y asegrate que los participantes lo hagan bien. Colocar obstculos en el terreno, como por ejemplo piedras; todos los participantes advertirn de estos obstculos a sus compaeros. Pedir a los corredores que observen sobre su hombro, antes de cambiar su trayectoria; enfatizar que solamente cambiarn de direccin cuando el corredor haya observado sobre su hombro sea capaz de mantener el control de la bicicleta. Discutir y demostrar el pedaleo: primero con dos piernas y despus con una pierna. Definir un periodo de tiempo para que los participantes lleven a cabo el pedaleo con una pierna, alternar las piernas cada 30 segundos. Demostrar cmo se debe dar vuelta en las esquinas. Explicar cmo los corredores deben tomar las esquinas y qu es lo que deben tener en mente. Destinar un espacio de tiempo para que practiquen la manera de cmo dar vuelta en las esquinas. En la etapa preliminar de enseanza, dar a los corredores alguna gua, por ejemplo trazar una lnea en la calle o carretera. En general, los corredores deben: Disminuir la velocidad antes de llegar a la esquina. Colocarse en el grupo al dar la vuelta, despus de analizar rpidamente la situacin. TIEMPO 10 Min.
10 Min.
1. Pedaleo 2. 1. 2.
5 Min.
5 Min. 10 Min.
3. Esquinas
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4. 1. 2. Fila India
1.
2. Fila india con dos corredores 3.
4. 1. 2. Fila india cambiando de lder
3. 4. 1.
2.
Ciclismo 2
Utilizar los frenos para ajustar la velocidad. Seguir una lnea al dar la vuelta. Ver al frente, para poder determinar el plan a seguir. Dejar de pedalear y mantener arriba el pedal que va hacia adentro de la curva. Permitir a los corredores que den vuelta varias veces uno tras otro; llevar a cabo una retroalimentacin de su ejecucin para que mejoren la maniobra. Los ciclistas ruedan en un circuito o carretera. Los corredores se deben concentrar en los siguientes aspectos: Maniobrar con un pedaleo correcto. Rodar con una buena cadencia Rodar en una lnea Hacerlo con un buen ritmo Con los corredores integrados por parejas, demostrar cmo el corredor 2 se protege del viento. Mostrar a los ciclistas como colocarse a rueda, atrs y a un lado del corredor que va adelante. El corredor lder mantiene una velocidad estable. Brevemente explicar el porqu un corredor que se coloca atrs de otro obtiene: proteccin del viento y tiempo para recuperarse. En parejas de corredores. Ir en fila india y concentrarse en mantener la velocidad y rodar en lnea recta. Los corredores debern cambiar e irse hacia atrs en la carretera y cada media vuelta en un circuito. Los ciclistas realizan maniobras: desde atrs hasta acercarse a rueda; de lado a lado, etctera. Demostrar cmo se cambia el lder. Repasar los puntos siguientes: Sealar con la mano (abrir y cerrar la mano) Moverse hacia un lado Reducir la velocidad Colocarse a rueda Mantener la velocidad (se refiere a la velocidad que mantiene el corredor lder) Dividir al grupo en parejas. Cada corredor de la pareja, dar de 30 a 40 revoluciones al frente y cambia su posicin hacia atrs. Realizar una retroalimentacin especfica para cada corredor. Se utiliza la misma tcnica que la correspondiente a la fila india de dos corredores, excepto que el segundo corredor tiene a un corredor adelante y uno atrs, por lo que no debe hacer ningn movimiento impredecible; mantener la velocidad constante es fundamental. Demostrar esta habilidad con otros dos corredores. Enfatiza
15 Min. 5 Min.
5 Min.
10 Min.
3 Min.
5 Min. 7 Min. 5 Min.
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Fila india con tres corredores 3.
4. 5. 1. Revisin 2. Enfriamiento 1.
que la principal diferencia es que los corredores deben esperar un poco ms de tiempo que cuando se trata solamente de dos ciclistas. Integrar grupos de tres ciclistas. El corredor al frente realizar 10 Min. de 25 a 30 revoluciones y los ciclistas efectuarn los mismos movimientos para los cambios revisados anteriormente para un grupo de dos participantes. Los corredores se mueven ligeramente ms hacia un lado 10 Min. (comparando el movimiento que se realiza con dos ciclistas); esto permite realizar el cambio ms fcilmente. Realizar una retroalimentacin especfica para cada corredor. De manera rpida y verbalmente revisa toda la informacin que se abord en el entrenamiento. Subrayar los aspectos sobre los que debern trabajar los ciclistas en la siguiente leccin. Los corredores ruedan despacio de regreso al rea donde iniciaron el entrenamiento. TOTAL 125 Min. 2:05 Hrs.
Ejercicios para perfeccionar el manejo de la bicicleta. Juegos en circuito. Escalera sencilla.

EJERCICIOS PARA PERFECCIONAR EL MANEJO DE LA BICICLETA Una vez que los ciclistas hayan ajustado su posicin en la bicicleta cuando ruedan, ya pueden ser capaces de llevar a cabo ejercicios de manejo de la bicicleta con sus compaeros de equipo: tocar la rueda de la bicicleta de su compaero, tocarse con el codo, empujarse mientras estn en movimiento, etctera. Obviamente la mejor manera de lograr que dominen estos ejercicios es practicndolos, rodando muy cerca uno de otro y saber como maniobrar. Los ciclistas entrenarn esta habilidad con un avance pequeo y a baja velocidad; primero lo realizan sin ajustar las zapatillas en el pedal y conforme progresen en el aprendizaje podrn ajustar la zapatilla en el pedal.
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La prctica de estos ejercicios se lleva a cabo en pasto, por ejemplo en un parque, donde puedan realizar el movimiento sin interferencia alguna; se recomienda mostrar el ejercicio primero y explicar la importancia de cada uno durante una carrera. Finalmente, demostrar a los corredores algunas maniobras que deben realizarse cuando se presentan accidentes, como saber caer para minimizar el golpe. Los corredores practican estos movimientos sin bicicleta. Juegos en circuito El objetivo de los circuitos es mejorar el control de la bicicleta para que se puedan desenvolver con mayor confianza. Antes del entrenamiento se deben colocar las diferentes estaciones que componen el circuito y explicar los ejercicios en cada una de las estaciones. Los corredores pasan al circuito en intervalos de 30-45 segundos. Escalera sencilla Antes de ensear el proceso de la escalera sencilla, es conveniente asegurarse que los corredores son capaces de rodar en grupo. Explicar por qu la maniobra de la escalera sencilla es efectiva:
Proporciona proteccin contra el viento, especialmente cuando se rueda con

viento cruzado. Los corredores tienen una mejor visin para ver al frente. Es relativamente ms fcil realizar los cambios cuando se va hacia atrs despus del turno al frente, debido a que hay un mayor espacio en la carretera. Cuando se realiza de la manera apropiada, la escalera sencilla proporciona al corredor un mayor descanso que si rodara en grupos pequeos. Puntualizar a los corredores que deben rodar en una lnea, a un ritmo y sin maniobras bruscas. Iniciar el ejercicio con tres corredores, subrayarles que rueden a un lado, y compararlo con el movimiento en fila india. Enfatizar que el desplazamiento debe efectuarse a baja velocidad, con turnos cortos al frente y efectuar los cambios una transicin a buen ritmo del frente hacia atrs. Despus formar grupos de cinco corredores. En una carretera donde los corredores puedan situarse a la mitad, realizan la formacin de escalera y practican los cambios;
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es importante sealar a los corredores la distancia que deben llevar uno de otro en esta formacin. Los corredores cambian de posicin con el siguiente orden:
El corredor 1 completa de 25 a 30 revoluciones. Hace una seal para indicar que termin su turno al frente, se mueve ligeramente
a un lado, deja de pedalear e inicia el movimiento para colocarse atrs del grupo. El corredor 2 quien ahora ocupa la posicin al frente, debe mantener la velocidad y el ritmo del grupo.
Practicar el movimiento con los corredores y sus bicicletas, pero caminando. Este ejercicio le muestra a los corredores que tan cerca deben ir uno de otro y como acomodarse dentro del grupo. Adems, como el ejercicio se hace caminando permite que los corredores conozcan exactamente lo que pasa en una escalera.
FOTO 11. EL CORREDOR AL FRENTE SEALA CON

LA MANO QUE FINALIZA SU TURNO AL FRENTE DEL GRUPO.
FOTO 12. UNA VEZ TERMINADO SU TURNO EL EXLDER DESACELERA Y SE MUEVE LIGERAMENTE A UN LADO PARA PERMITIR QUE EL NUEVO LDER OCUPE EL LUGAR
FOTO 13. EL EXLDER CHECA LA POSICIN DEL LTIMO CORREDOR DE LA ESCALERA, AJUSTA LA
FOTO 14. EL
EXLDER SE COLOCA EN LA RETAGUARDIA DE LA ESCALERA Y ACELERA PARA
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VELOCIDAD Y SE MUEVE A LA LTIMA POSICIN DEL GRUPO. AJUSTAR LA VELOCIDAD DEL GRUPO. DEBE ESTAR LO MS CERCA POSIBLE DEL CORREDOR QUE VA AL FRENTE, A FIN DE OBTENER LA MXIMA PROTECCIN.
Tarugos Tape Recipientes Piezas de madera o unicel Soga
Lugar de enseanza La leccin requiere tres lugares: rea con pasto Estacionamiento vaco Carretera relativamente libre de trfico o un circuito
MODELO PARA SESIN DE ENTRENAMIENTO NM. 3 TCNICA Calentamiento DESCRIPCIN Los corredores rodarn en pasto. Explica a los participantes los contenidos del entrenamiento. Demostrar cmo se deben tocar o chocar las ruedas, de lado (rebotando las llantas). Utilizar un avance pequeo y mantener una velocidad baja. Explicar a los corredores cuando se puede utilizar este ejercicio. Formar parejas y pedir a los corredores que ocupen un rea separados un grupo del otro. Los corredores deben tener control de su bicicleta, rodar lento y no ajustar las zapatillas en los pedales. Pedir a los ciclistas que cambien de compaero y repitan el ejercicio chocando las llantas. Demostrar el ejercicio y explicar los puntos clave: Los corredores se inclinan hacia un lado y sin perder el control de la bicicleta se tocan los hombros; mantener una trayectoria para evitar chocar con otra pareja. La bicicleta no debe inclinarse; son los corredores quienes se inclinan para tocarse los hombros mientras las bicicletas estn rectas. Seleccionar algn ciclista y realizar el ejercicio con l. Formar parejas y pedirles que se toquen hombro con hombro. Permitir que cambien de parejas y continen el ejercicio. Demostrar el ejercicio. Iniciar el movimiento desde lo ms fcil, pidiendo a los corredores que empujen a su compaero tomndolo de la cadera o bien apoyndose en el asiento. TIEMPO 5 Min. 10 Min.
1. 2. 1. 2. 3.
Ejercicios para perfeccionar el manejo de la bicicleta: chocar las llantas
4. 1. Ejercicios para perfeccionar el manejo de la bicicleta: chocar los hombros 2. 3. 1.
10 Min.
15 Min.
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Ejercicios para perfeccionar el manejo de la bicicleta: empujar 2.
Despus hacerlo deteniendo el movimiento y empujando, ya sea: Detener la cadera y luego empujar Tomados de la mano, uno de ellos jala a su compaero. Destinar un tiempo para que por parejas realicen estos movimientos por parejas. Llevar al grupo de corredores a cada una de las estaciones y explicar el ejercicio; resolver preguntas. Lugar: un estacionamiento vaco, un parque
30 Min.
Juegos en circuito
Estacin nm. 1: Rodar en slalom Colocar ocho conos en formacin de slalom. Variar la distancia entre los conos desde 50 hasta 300 centmetros. Estacin nm. 2: Rodar en una lnea Colocar dos pedazos de madera (de unicel o de otro material), de dos metros de largo, paralelos, separados por una distancia de 10 centmetros. Los ciclistas deben pasar entre los dos obstculos sin rozarlos. Estacin nm. 3: Cambiar de manos Con la mano izquierda los corredores toman un objeto (pedazo de madera, una nfora, etctera), de un recipiente de 40 centmetros de altura; cambian de mano el objeto y los depositan en un recipiente. Estacin nm. 4: Brincar obstculos Colocar tres piezas de madera o unicel con medidas de 2x4 centmetros, separados unos de otros por unos cuatro metros. Demostrar cmo se debe levantar la rueda delantera para pasar el primer obstculo y enseguida como brincar la rueda trasera para pasarlo. Realizar ambos movimientos levantar la rueda y brincar al mismo tiempo. Los corredores deben levantar la rueda delantera sobre cada obstculo y tratar de brincarlo con la rueda trasera. Una vez que dominan el ejercicio se les pide que brinquen los obstculos con las dos ruedas. Estacin nm. 5: Control Los ciclistas ruedan en lnea recta.
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Dan la vuelta y voltean a ver al entrenador, quin indica un
nmero con las manos. Antes de pasar a la siguiente estacin el ciclista debe decir en voz alta el nmero sealado por el entrenador. Estacin nm. 6: Frenar Colocar dos tiras de madera o unicel de tres metros de largo y separadas cada una 1.5 metros. Los ciclistas solamente accionan el freno en la zona marcada. Los corredores deben detenerse totalmente despus de entrar en la zona indicada. Esta estacin es un ejercicio de control de velocidad. Resumen Los corredores deben pasar varias veces por cada una de las estaciones. Para hacer ms interesante el circuito se puede hacer una competencia. Ver quin hace el menor tiempo en el recorrido o quien hace menos errores en el trayecto. 1. Revisar la maniobra con tres corredores. Asegurarse que los ciclistas entienden los conceptos de ir a rueda, cambiar de lder, mantener la velocidad y obtener la mxima proteccin contra el viento con el corredor que va enfrente. 2. Formar grupos de tres ciclistas y dar instrucciones para que repasen los conceptos bsicos. 3. Pedir a los grupos que realicen las maniobras de la escalera sencilla caminando con sus bicicletas. 4. Formar grupos de cinco ciclistas y subrayar los puntos clave que son los mismos que para un grupo de tres: Los corredores cambian su posicin de lderes despus de unas cuantas revoluciones. Dar descansos ms largos. Seguir una lnea cuando se va pasando hacia atrs despus de terminar su turno de lder. El nuevo lder debe mantener la velocidad constante. Los corredores deben rodar cerca uno de otro. Los ciclistas no deben realizar maniobras inesperadas, como por ejemplo, cambiar de direccin o accionar bruscamente los frenos. Imponer un ritmo. La velocidad debe ser baja. 5 Min.
Escalera sencilla
10 Min. 10 Min.
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Se requiere una buena comunicacin entre los ciclistas. 5. Indicar a los corredores que lleven a cabo el movimiento
Escalera 1. simple: pasar de paceline a escalera a paceline 2. Enfriamiento 1. 2. 3. completo y realizar la retroalimentacin correspondiente con cada corredor. Para asegurarse que los corredores pueden realizar la formacin de escalera de forma rpida, indicar a los corredores que rueden e integren una escalera efectiva y hagan el proceso inverso. Los ciclistas repetirn el ejercicio varias veces. Los corredores regresan al punto de salida a un bajo ritmo. Hablar con los corredores de los aspectos revisados en el entrenamiento (problemas, puntos positivos, etctera) Asegurarse que los ciclistas respetan las seales de trnsito y que se comuniquen de manera efectiva. TOTAL
5 Min.
105 Min. 1:45 Hrs.
Escalera simple: un repaso Esquinas o curvas Escalera doble

ESCALERA SIMPLE: UN REPASO En una carretera con poco trfico y segura, revisar nuevamente los conceptos de la escalera sencilla y sealar los errores ms comunes. Los errores comunes que se presentan en la ejecucin de la escalera sencilla son los siguientes:
Se presenta un aumento o disminucin de la velocidad cuando el corredor 2
pasa a la posicin de lder. Los corredores no ruedan lo suficientemente cerca uno de otro para mantener el grupo. La transicin de atrs hacia el frente no es lo suficientemente suave. El corredor 1 se mueve hacia atrs demasiado lento, de tal manera que tiene que pedalear fuerte para colocarse atrs del grupo, una vez que ste lo ha pasado.
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El corredor 1 no se mueve hacia un lado lo suficientemente rpido cuando su
turno ha terminado; como resultado de ello, el grupo completo debe rodear al corredor.
Este repaso es una buena oportunidad para que el entrenador ruede con los corredores y los ayude a corregir los errores. Si los corredores continan teniendo problemas con la formacin de escalera sencilla, nuevamente la efectuarn caminando. ESQUINAS O CURVAS Corredor tomando una curva (un repaso). Exponer nuevamente los puntos clave de enseanza:
Seleccionar una lnea y mantenerla; es decir no cambiar de trayectoria en la
mitad de la esquina o curva. Mantener siempre firmemente sujetado el manubrio. Ajustar la velocidad (siempre frenar antes de la curva). Detener el pedaleo y mantener el pie (pierna), arriba del lado donde est la curva. Inclinar la bicicleta no es un factor determinante; entre mayor sea la velocidad, se llevar ms inclinada la bicicleta. Pasar por la curva controlando la bicicleta y deslizarse sin pedalear. Salir de la curva abierto. Iniciar la aceleracin. No hacer ningn movimiento brusco o inesperado. No es recomendable accionar los frenos en la curva, slo son recomendados ligeros toques antes de ella.
Un estacionamiento vaco es un excelente lugar para ensear a pasar las esquinas o curvas: los corredores pueden practicar estos movimientos varias veces y el entrenador puede corregir los errores. Por ejemplo, los corredores ejecutan el ejercicio alrededor de conos o recipientes, el entrenador observa la ejecucin del ejercicio y corrige a cada uno de los ciclistas de manera individual. Tomando una curva a rueda La tcnica para tomar la curva en grupo es la siguiente:
El corredor lder seala la trayectoria y el grupo lo sigue.

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Los corredores no deben frenar en demasa y mantenerse lo ms cercano

posible uno de otro. El grupo debe acelerar al salir de la curva de manera conjunta; para asegurar que esta aceleracin se realice, el corredor lder observa las condiciones y checa que todos los ciclistas se mantengan juntos antes de que aumente su velocidad. Para mayor informacin de esta maniobra consultar el manual uno del SICCED. Tomando una curva en formacin de escalera Tener en cuenta los siguientes puntos cuando se est enseando esta maniobra:
El grupo debe ajustar su posicin para entrar a la cueva o esquina. En muchos casos y especialmente cuando los corredores son principiantes, la
escalera sencilla se convierte en una formacin a rueda cuando el grupo entra a la curva o esquina; y se reagrupa en la formacin de escalera cuando salen de ella. El corredor al frente debe asumir el rol de lder y debe estar consciente de la posicin y movimientos de los otros ciclistas. Para mayores detalles de este apartado consultar el manual uno del SICCED. ESCALERA DOBLE Antes de que los corredores traten de realizar esta formacin de la escalera doble, es conveniente ensear y demostrar la maniobra caminando. Nota: en la siguiente descripcin se asume que el viento se presenta por el lado izquierda. Un viento que sople del lado derecho obligar una rotacin del lado opuesto. Iniciar colocando a los corredores por parejas uno al lado del otro. La pareja al frente se colocar de lder; la pareja siguiente se proteger del viento ubicndose a la derecha de la pareja que va al frente; de esta manera se formarn un par de lneas sobre la carretera. Entre ms fuerte est el viento ms cerca se ubicarn los corredores. Es mejor para el corredor lder, quin tiene la mayor oposicin al viento, moverse hacia la izquierda al terminar su turno al frente. El corredor lder situado a la derecha se mueve hacia delante y a la izquierda de tal manera que su rueda trasera quede enfrente del ciclista colocado a su izquierda. Este movimiento permite al corredor situado a la izquierda colocarse y el siguiente corredor a la derecha se adelanta y toma su turno para jalar al grupo.
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Tan pronto como el corredor de la lnea derecha se mueve a la izquierda y hacia atrs, el ciclista de atrs situado en la lnea de la izquierda tiene la posicin mas ventajosa (ligeramente a la derecha). Luego, el nuevo corredor con la posicin del lado derecho se mueven hacia delante y se ubica al lado del corredor que va liderando del lado izquierdo se mueve hacia delante a la izquierda y enfrente del corredor lder a la izquierda. Los corredores ubicados en la lnea de la derecha se van moviendo hacia adelante deben mantener una distancia constante con la rueda del que va adelante, manteniendo la mejor posicin en el grupo y al pasar al frente mantener una velocidad constante hasta el momento en que debern desplazarse hacia la izquierda y descender en la escalera. El entrenador permanecer prximo al sector frontal de la doble escalera, en cualquiera de los dos lados e indicar a los corredores cundo moverse hacia delante, cuando desplazarse hacia un lado y cuando ir hacia atrs. Una vez que los corredores se integran perfectamente a la escalera y que no se desplacen tan rpido que no permitan a los corredores de atrs rodar a velocidad constante, indicarles el movimiento completo para colocarse en la parte trasera de cada lnea. Los corredores de la izquierda deben seguir la rueda colocada frente a ellos a una distancia prxima y constante; asimismo deben ajustar constantemente su posicin relativa al corredor de enfrente para mantener la posicin en el grupo y desplazarse a la lnea derecha cuando pase el ltimo corredor colocado del lado derecho. Recomiende a los corredores ver sobre su hombro o contar el nmero de corredores que pasen, de tal manera que puedan estar listos para desplazarse a la lnea derecha, en movimiento hacia adelante. Los errores ms comunes que se pueden presentar en la formacin de escalera doble son:
Los corredores de la derecha aceleran cuando toman su turno al frente. Los corredores de la derecha no van hacia atrs completamente cuando se
desplazan a la izquierda. Los corredores de la derecha se olvidan del ltimo ciclista de la derecha y se mueve hacia delante demasiado tarde. Recordar a los ciclistas que permanezcan cerca del corredor que va adelante, de tal manera que se pueda obtener la mayor proteccin del viento, as como mantener las dos lneas los ms cercano posible unas de otras. Los siguientes puntos cuando se deben tomar en cuenta cuando se est enseando esta maniobra:
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El grupo inicia rodando en una escalera sencilla; el corredor lder termina su
turno despus de 15 a 20 revoluciones (buscar que todos los del grupo utilicen el mismo avance). El corredor lder reduce el nmero de revoluciones a cinco5 o 10. Conforme el nuevo lder avanza hacia el frente, el segundo ciclista en el grupo inmediatamente avanza hacia el frente inmediatamente despus de que el corredor lder ha rebasado al lder anterior. No se cuentan las revoluciones. Al finalizar su turno en el frente, los corredores continan la escalera hacia el ltimo ciclista.
Trayectoria
Etapa 1
2 3 4 5 6
X
1
Direccin del viento
Etapa 1 Escalera sencilla El corredor X es el lder.
Etapa 2
3 4 5 6 7
1 2
Direccin del viento
Etapa 2 El corredor X se mueve hacia atrs del nuevo lder. El corredor X se ubica directamente atrs del nuevo lder.
Etapa 3
4 5 6
2 3 1
Direccin del viento
Etapa 3 El corredor X sigue su camino hacia atrs hasta que alcance al ltimo ciclista de la escalera. El grupo estar rodando ligeramente ms lento.
Etapa 4
5 6
3 4 1 2
Direccin del viento
X
4 5 3 Direccin del viento
Etapa 4 El corredor X est por ubicarse al final de la escalera. El grupo estar rodando compacto, a fin de que los corredores tengan la mxima proteccin contra el viento. Etapa 5 El corredor X ubicado al final de la escalera, inicia su movimiento hacia el frente.
Etapa 5 Ciclismo 2
6 1 2
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Enfatizar que los corredores deben rodar cerca y mantener el grupo. El
permanecer tan cerca unos de otros puede ocasionar que los ciclistas estn temerosos; sin embargo, deben estar conscientes de que pueden rodar sin peligro, evitando realizar maniobras bruscas e inesperadas. Explicar a los participantes que cuando la escalera avanza a un ritmo, cuando los corredores siguen una trayectoria, cuando todos y cada uno de los integrantes est trabajando, la escalera es una formacin rpida y muy eficiente. Cuando el corredor que termina su turno pasa, el ciclista que ocupar su lugar debe ver a su alrededor entre su brazo y cuerpo para encontrar la rueda del corredor que justamente termina su turno. Los corredores no deben voltear para ver, se pierde mucho tiempo y se puede perder el control de la bicicleta. Los ciclistas no deben pasar al lder cuando avanzan hacia el frente, hasta que el camino est libre y entonces hacen un movimiento progresivo para pasar adelante. Es decir el corredor que pasar de lder debe rodar en la misma lnea que el ciclista que est terminando su turno al frente. Algunos ciclistas aumentan su velocidad cuando toman su turno al frente. Puntualizar la importancia de mantener una velocidad constante. Recomendar a los corredores que no usen los frenos y menos hacerlo bruscamente cuando se rueda en grupo; en lugar de ello pueden dejar de pedalear y dejar espacio en caso de una emergencia. Los corredores siempre deben pensar en los ciclistas que van atrs de l. Un movimiento repentino, girando el manubrio o frenando puede causar un accidente. Los efectos de un movimiento brusco pueden afectar a tres o cuatro ciclistas de atrs de la escalera.
FOTO 15. EL LDER SE ENCUENTRA EN EL MOMENTO DE SER RELEVADO. NOTAR COMO EL CORREDOR QUE EST
EN PROCESO DE IR A LA PUNTA REALIZA UN CHEQUEO SOBRE EL HOMBRO CONFORME EL PASA A COLOCARSE DE LDER (EL CORREDOR TAMBIN PUEDE VER ENTRE SU BRAZO Y CUERPO LA RUEDA DEL CORREDOR). CONFORME EL LDER PASA A OCUPAR LA POSICIN DE LDER, EL EXLDER (NM. 116) SE MUEVE A UN LADO LIGERAMENTE CON EL OBJETIVO DE PROPORCIONAR PROTECCIN AL CICLISTA NM. 114. EL NUEVO LDER MANTIENE LA VELOCIDAD DEL GRUPO.
FOTO 16. EL EXLDER EST EN EL PROCESO DE DEJAR LA PUNTA (AL CORREDOR NM. 50). EL EXLDER DESACELERA LIGERAMENTE PARA PERMITIRLE AL NUEVO LDER PASAR (NM. 50).
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FOTO 17. EL EXLDER SE MUEVE ATRS DEL NUEVO LDER (NM. 50) A FIN DE OBTENER PROTECCIN DEL VIENTO; ESTE CORREDOR SE VA DESPLAZANDO
HACIA ATRS DE LA ESCALERA COORDINNDOSE CON LOS CORREDORES QUE VAN AVANZANDO HACIA EL FRENTE.
FOTO 18. LOS CORREDORES ESTN SIEMPRE MOVINDOSE EN EL GRUPO (UNOS AVANZANDO PARA UBICARSE DE LDERES O BIEN YENDO HACIA ATRS HASTA LLEGAR A LA PARTE FINAL DE LA ESCALERA). NOTAR COMO NUESTRO EXLDER EST REALIZANDO SU MOVIMIENTO HACIA ATRS DEL GRUPO.
FOTO 19. CUANDO NUESTRO EXLDER HA LLEGADO A LA PARTE DE ATRS DEL GRUPO. AHORA SE REQUIERE DE
UNA PEQUEA ACELERACIN PARA QUEDAR A LA RUEDA DEL NM. 116 QUIEN SE EST MOVIENDO EN LA LNEA QUE VA HACIA EL FRENTE. AHORA NUESTRO EXLDER EST EN EL CAMINO HACIA EL FRENTE DEL GRUPO.
FOTO 20. NUESTRO EXLDER RUEDA EN UNA LNEA Y SIGUE LAS RUEDAS HACIA LA IZQUIERDA DEL CAMINO, DE TAL MANERA QUE SE LE PROPORCIONE LA MXIMA PROTECCIN A TODOS LOS CORREDORES.
Conos Gis
Lugar de enseanza La leccin requiere dos lugares: Estacionamiento vaco Carretera relativamente libre de trfico o un circuito
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MODELO PARA SESIN DE ENTRENAMIENTO NM. 4 TCNICA 1. Calentamiento 2. 1. 2. 3. Escalera sencilla: un repaso 4. DESCRIPCIN Los corredores rodarn al sitio del entrenamiento, a baja velocidad. Explica a los participantes los contenidos del entrenamiento. Abordar los puntos principales de enseanza. Repasar la formacin de escalera sencilla realizando la maniobra caminando con sus bicicletas. Integrar grupos de tres corredores formando la escalera sencilla. Los corredores solamente permanecern al frente despus de 25 a 30 revoluciones. Integrar grupos de cinco corredores. Los ciclistas al frente permanecern al frente despus de 25 a 30 revoluciones y enfatiza los siguientes puntos: La velocidad debe ser constante. Los cambios deben realizarse suavemente. Los ciclistas harn la seal con la mano. Los ciclistas deben rodar en una lnea. Los corredores deben utilizar mnimamente los frenos. Abordar los puntos principales de enseanza. Permitir a los corredores realizar la maniobra en un estacionamiento vaco o un lugar adecuado. Los ciclistas repetirn la maniobra a la derecha y a la izquierda. En la formacin fila india, los corredores pasan por una esquina o curva; puntualizar que al pasar por la curva o esquina deben hacerlo juntos, tanto al entrar como al salir de la curva. Se recomienda que el corredor ms fuerte ocupe la posicin de lder al pasar la curva. Antes de acelerar el lder debe estar seguro que est completo el grupo.. Los corredores deben practicar pasar por las curvas o esquinas por ambos lados: izquierdo y derecho. Se recomienda que el entrenador realice esta maniobra con los corredores para realizar las correcciones del movimiento. Para encontrar la mejor trayectoria al entrar a la curva, el lder debe ajustar la posicin del grupo. Los otros corredores ubicados en la formacin de escalera sencilla formarn una fila india. Cualquier cambio para sustituir al lder debe hacerse antes de la curva o esquina, no debe haber cambios en la curva o esquina. TIEMPO 5 Min.
10 Min.
Esquinas o curvas
1. 2. 1.
15 Min.
15 Min.
Curvas o esquinas: a rueda 2. 3. 1. Curvas o esquinas: escalera sencilla 2. 3.
15 Min.
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4. Antes de que el grupo acelere y forme la escalera, el corredor lder debe estar seguro de que el grupo est completo. 1. Integrar grupos de 6 corredores los cuales inician con una formacin de escalera sencilla; el lder completa 20 a 25 revoluciones 2. El lder completa 10 revoluciones. Curvas o 3. Cuando un corredor se ubica al frente, el segundo corredor esquinas: inmediatamente se colocar de lder. El lder debe por lo escalera doble tanto reducir ligeramente la velocidad para permitir al otro ciclista llegar. 4. Rodar atrs y al lado (dentro del grupo) del grupo, promueve la retroalimentacin. 5. Detener el grupo, hacer preguntas y promover retroalimentacin positiva. Si los ciclistas estn haciendo errores, sealarlos con las correcciones necesarias. 6. Se recomienda que el entrenador ruede con los corredores para corregir los posibles errores. 1. Regresar al sitio original de reunin rodando a baja Enfriamiento velocidad y hablando con los corredores, preguntar como se sienten, su opinin acerca del entrenamiento, etctera. TOTAL
20 Min.
10 Min.
90 Min. 1:30 Hrs.
Doble escalera: un repaso Subidas Bajadas Esquina o vuelta con subida Esquina o vuelta con bajada Juegos en circuito DOBLE ESCALERA: UN REPASO
Cuando se revise la formacin en doble escalera, se deben checar los siguientes aspectos: Que el grupo ruede a un paso constante, los corredores haciendo su movimiento en una lnea y hacer los cambios suavemente. Que el grupo se mantenga rodando y agrupado.
Ciclismo 2 44
Que ningn integrante del grupo tenga algn problema al realizar esta maniobra.
Si hay un problema al ejecutar la doble escalera, revisa nuevamente la formacin de escalera sencilla (entrenamiento nm. 3); proporcionar al grupo tiempo suficiente para perfeccionar esta formacin y luego regresar a la doble escalera. Cada corredor debe memorizar quin est al frente suyo; es mucho ms fcil para los corredores colocarse atrs cuando saben dnde est la parte posterior de la escalera doble. Incluso los ciclistas deben saber quines son los corredores colocados en el segundo o tercer lugar enfrente de ellos. Los corredores deben ver entre su brazo y cuerpo para observar la posicin de las ruedas de los otros ciclistas; por ejemplo cuando se est en la lnea del frente o la que va atrs, para que la posicin se ajuste convenientemente. Que el grupo ajusta la posicin conforme cambia el viento. Ensear la doble escalera en un circuito ayuda a los participantes a entender las ventajas de esta formacin. SUBIDAS Escoger una subida con 50 a 100 metros de longitud que no est mojada, que sea segura y con poco trfico. Los corredores deben subir la pendiente varias veces sin quedar excesivamente cansados. Despus demostrar la tcnica correcta para subir una pendiente.
Escoge el avance antes de que inicie la subida. Recomendar a los corredores
que no deben cambiar el avance durante la subida, debido a que esto causara una prdida de velocidad, cadencia y momentum. Recomendar a los ciclistas que seleccionen un avance confortable, un avance con el que puedan girar ms que empujar y despus subir utilizando el mismo. Colocar las manos sobre el manubrio a 10 o 15 centmetros del poste. Recomendar a los corredores sujetarse fuertemente del manubrio, cuando giran los pedales hacia arriba y hacia abajo, as como enfatizar en que esta maniobra provoca que se mueva la parte superior del cuerpo, lo cual debe evitarse. Se puede incluso sentar al corredor ligeramente ms atrs en el asiento. Alternativamente se puede parar sobre los pedales para darle una mayor potencia al pedaleo, aunque se utiliza mas energa. Colocar las manos sobre la manija de los frenos, jalar sobre esta manija con la mano derecha al tiempo que la pierna derecha empuja hacia abajo y cargar el peso del cuerpo de derecha a izquierda. Puntualizar que pararse sobre los pedales puede causar que la rueda trasera se deslice varios centmetros y toque la rueda del ciclista cercano. Demuestre a los corredores las diferentes tcnicas para avanzar una subida y subraye la importancia de la posicin de las manos. Asegrese de que las manos demasiado cercanas no puedan interferir con la respiracin. BAJADAS
Ciclismo 2 45
Demostrar todas las tcnicas de descenso; en particular revisar las que incluyen el descenso con las manos cerca del poste del manubrio, con las rodillas juntas y la parte superior del cuerpo inclinada hacia delante cerca del manubrio. Subrayar los siguientes aspectos:
Los corredores deben tener el control total de la bicicleta. Los corredores deben elegir cuidadosamente la trayectoria que seguirn y ajustar
la velocidad, especialmente cuando entran a una curva o esquina. Los corredores deben evitar realizar movimientos inesperados, debido a que puede haber ciclistas atrs de l y se puede perder el control de la bicicleta. Los corredores deben ver siempre adelante. Cuando se desciende en grupo, los corredores deben entrar y salir por s solos. Los corredores deben entender el efecto de vaco, esto es, si se colocan detrs de un ciclista que desciende incrementarn su velocidad porque aprovechan la proteccin del corredor que est adelante. Los corredores, especialmente los principiantes, deben apoyarse firmemente del manubrio; de esta manera tendrn el control de la bicicleta. Si los corredores utilizan tubulares y accionan los frenos en una bajada prolongada, esto provocar que se calienten; el incremento de la temperatura provoca que el pegamento se afloje y el tubular se desprenda. Por esta razn, se recomienda que los corredores accionen espordicamente los frenos durante la bajada. ESQUINA O VUELTA CON SUBIDA
Puesto que la subida reduce considerablemente la velocidad, los corredores no tendrn que escoger una lnea rpida para pasar la curva. Los ciclistas pueden tomar la curva como lo deseen, sin embargo, es recomendable tomarla por el ngulo mas cerrado que se pueda y pedalear durante el paso por la misma. Por ejemplo en una ruta de varias curvas, los corredores buscar la parte mas cerrada de las curvas. Aunque rodar en esquina o vuelta con subida se vuelve lento, se recomienda que los corredores pedaleen parados normalmente pocas revoluciones son suficientes, a fin de incrementar la velocidad. ESQUINA O VUELTA CON BAJADA La tcnica utilizada para dar la vuelta en una bajada es similar a la maniobra estndar para curvas o esquinas (ver entrenamiento 2). La principal diferencia y el aspecto ms
Ciclismo 2 46
importante para descender en una curva o esquina, es que el corredor debe ajustar su velocidad antes de llegar a sta. En general los corredores deben hacer lo siguiente:
Ajustar la velocidad antes de entrar a la curva o esquina. Mantener el pedal interior arriba, no pedalear y cargar el peso del cuerpo en el
pedal exterior. Una vez que los corredores dominen la tcnica y sean capaces de rodar a buena velocidad por la curva, entonces se les hablar de la inclinacin de la bicicleta. Entre ms grande sea la velocidad, ms inclinada deber llevarse la bicicleta. JUEGOS EN CIRCUITO Si se cuenta con tiempo suficiente se remienda realizar un circuito con cuatro estaciones; los participantes pasarn por cada una de stas una sola vez. ESTACIN NM. 1 Esta estacin es una variante del ejercicio de slalom descrito en los entrenamientos 1 y 3. Ajustar la posicin de los conos de tal manera que se obligue un buen control de la bicicleta por parte de los ciclistas. Para motivar a los atletas hacerlo por tiempo.
FOTO 21. COLOCA DOS
LNEAS DE SLALOM Y REALIZA UNA COMPETENCIA DE SLALOM POR PAREJAS.
ESTACIN NM. 2 Los corredores deben rodar sin caerse sobre una pieza de madera de 12 metros de largo (2X4).
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ESTACIN NM. 3 Colocar cuatro pares de postes en un rea de cinco a seis metros; cada par de postes enlazados por una cuerda. Ajustar la altura de la cuerda a la estatura de los participantes; la altura puede ser diferente para cada uno de los pares de postes, por ejemplo la altura de las cuerdas puede ser de: 1.50 metros, 2.00 metros, 1.25 metros y 2.25 metros. Los ciclistas pasarn por debajo de las cuerdas.
FOTO 22A
FOTO 22B
FOTO 22C LOS CORREDORES PASAN POR DEBAJO DE LAS CUERDAS
ESTACIN NM. 4 Traza una rea de 2 metros cuadrados; los corredores tratarn de mantenerse en este espacio durante 30 segundos. Requerimientos materiales
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Lugar de enseanza
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Tarugos Tape blanco o gis Conos Pieza de madera de 12 metros
La leccin requiere tres lugares: Un circuito o carretera aislada Estacionamiento vaco Una pendiente de 50 a 100 m. que tenga vueltas pero no est mojada
MODELO PARA SESIN DE ENTRENAMIENTO NM. 5 DESCRIPCIN 1. Los corredores rodarn del lugar de reunin al lugar de Calentamiento entrenamiento. 2. Asegurarse que los ciclistas respeten las seales de trnsito y las medidas de seguridad. 1. Demostrar el ejercicio y explica los puntos clave: 2. Permite a los corredores practicar la formacin. Doble 3. Realiza la retroalimentacin correspondiente. escalera: un 4. Permite al grupo realizar esta maniobra nuevamente. repaso 5. Bajo el control del entrenador los corredores realizan las siguientes maniobras: fila india, luego escalera doble, luego fila india, etctera. 1. Demostrar la tcnica de rodar en una subida, sentado y parado sobre los pedales. 2. Explica los puntos clave del movimiento: Subidas La posicin de las manos La seleccin del avance El ritmo La cadencia La posicin del cuerpo 3. Pedir a los ciclistas que realicen el ejercicio. Asegurarse de que los corredores hayan elegido el avance correcto (el que les permita subir la pendiente de forma cmoda). 4. Realizar la retroalimentacin correspondiente. 5. El tiempo dedicado a revisar la tcnica de subidas debe ser corto principalmente porque los corredores no han aprendido la tcnica correcta para descender,. 1. Demostrar las dos tcnicas utilizadas para el descenso: Las manos en la parte alta del manubrio (manijas del Bajadas freno) Las manos en la parte baja del manubrio (curva del manubrio) 2. En ambos casos, la posicin del corredor debe ser aerodinmica y las rodillas deben estar pegadas al cuadro.
Ciclismo 2
TCNICA
TIEMPO 15 Min.
15 Min.
20 Min.
20 Min.
49
Esquina o vuelta con subida
Esquina o vuelta con bajada
Juegos en circuito
Escalera simple: pasar de paceline a escalera a paceline Enfriamiento
3. Presenta los puntos clave del movimiento. 4. Los corredores realizarn la maniobra de descenso. Saldrn con amplios periodos entre uno de otro. Se deslizarn hacia abajo (checar quin puede ir ms rpido); deben tener confianza en su bicicleta; todos inician la maniobra en el mismo punto; no est permitido pedalear. 1. Si no hay ninguna curva en el rea de entrenamiento, traza una con un ngulo de 90 aproximadamente. 2. Demostrar la maniobra de dar vuelta en una subida. 3. Presenta los puntos clave de enseanza. 4. El grupo realizar el ejercicio. No se requiere mucho tiempo para que aprendan este movimiento, es muy simple. 1. Ensear esta maniobra solamente si la carretera est libre de trfico y si lo permite el avance en la tcnica de los corredores. 2. Demostrar la tcnica correcta para descender si la va es segura. 3. Presentar los puntos clave del movimiento. 4. Los ciclistas realizarn la maniobra. Asegurarse de que los corredores controlen la velocidad. 1. Llevar al grupo de corredores a cada una de las estaciones y explicar el ejercicio; resolver preguntas. Lugar: un estacionamiento vaco, un parque Estacin nm. 1: Rodar en slalom Estacin nm. 2: Balance Estacin nm. 3: Agilidad Estacin nm. 4: Standstills 1. Para asegurarse que los corredores pueden realizar la formacin de escalera de forma rpida, indica a los corredores que rueden e integren una escalera efectiva y hagan el proceso inverso. 2. Los ciclistas repetirn el ejercicio varias veces. 1. Los corredores regresan al punto de salida a un bajo ritmo. 2. Hablar con los corredores de los aspectos revisados en el entrenamiento (problemas, puntos positivos, etctera) 3. Asegurarse que los ciclistas respetan las seales de trnsito y que se comuniquen de manera efectiva. TOTAL
10 Min.
10 Min.
30 Min.
5 Min.
105 Min. 1:45 Hrs.
ENTRENAMIENTO NM. 5
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Puntos a desarrollar
Doble escalera: un repaso Permanecer a rueda Sprint: aceleracin parado en pedales (bailarina) Sprint: aceleracin sentado Sprint de grupo yendo a rueda DOBLE ESCALERA: UN REPASO
En este repaso:
Revisar y explicar los mismos puntos clave de enseanza del entrenamiento
cinco. Dar tiempo para resolver preguntas, para realizar retroalimentacin. Enfatizar que una escalera doble trabajando con cadencia y que sea efectiva, es mucho ms rpida y permite ahorrar ms energa a cada uno de los corredores integrados a ella, que cualquier otra tcnica para rodar en grupo. PERMANECER A RUEDA En esta tcnica, un corredor se sita en la parte de atrs de la doble escalera. En esta posicin, el ciclista obtiene la mxima proteccin contra el viento. Los principiantes se quedan atrs por tres razones: porque estn cansados, o necesitan un descanso o no pueden mantener el paso de la formacin de doble escalera. La doble escalera no cambia en ningn sentido cuando un ciclista se queda a rueda en la parte posterior de la formacin; ms que eso, el grupo se adapta a tener un corredor menos en la formacin. Cuando el corredor permanece atrs lo indicar diciendo al ciclista que corresponda entra. De esta manera los corredores sabrn que la escalera ser ms corta. El ciclista que se quedar a rueda comunicar esto al corredor que viene hacia atrs en el momento oportuno para que tenga tiempo de prepararse para entrar a la lnea que va hacia delante. El corredor que se quedar a rueda debe informar esto de manera que los dems lo escuchen claramente y evitar confusiones; realizar esto durante los primeros cambios de turno. SPRINT: ACELERACIN PARADO EN PEDALES (BAILARINA) En competencias de ciclismo hay muchos momentos en que se requiere realizar un sprint: para alcanzar una fuga, o atacar, al llegar cerca de la meta, etctera.
Ciclismo 2 51
Para realizar un buen sprint, los corredores deben tener la capacidad de acelerar de manera rpida y eficiente, pedalear lo suficientemente fuerte que nos permita alcanzar la mxima velocidad y mantenerla en una distancia determinada. La tcnica para sprintear en una recta es la siguiente:
Los corredores deben sujetarse firmemente de la curva del manubrio. Los corredores deben estar seguros de tener en buen estado los tocles (o las
placas de las zapatillas), pues al sprintear se puede salir un pie, con riesgo de cada. Los corredores deben elegir el avance adecuado, de otra manera al realizar un cambio pueden perder momentm, cadencia y velocidad. Los corredores se paran en los pedales para empujar hacia abajo y jalar hacia arriba; la parte superior del cuerpo est colocada por encima del manubrio y el ciclista jala el manubrio. La bicicleta puede moverse de lado a lado, conforma el corredor jala el manubrio con el brazo izquierdo, la bicicleta gira hacia la derecha, y viceversa. Un movimiento exagerado no es recomendable, aunque un desplazamiento ligero lateral s. El corredor debe realizar la maniobra del sprint sobre una lnea recta; especialmente en este nivel, los ciclistas no se deben desviar de la llamada lnea de sprint. Los corredores deben observar a su alrededor manteniendo la cabeza levantada y mirando hacia delante, pero nunca lo harn sobre su hombro, especialmente cuando sprinteen al mximo. Sin embargo, una vez que los ciclistas desarrollan una tcnica adecuada del sprint y tienen confianza en su bicicleta, enselos a observar a los corredores que vienen detrs viendo entre su brazo y cuerpo.
El sprint es un esfuerzo corto y muy intenso. Los corredores no pueden mantener este esfuerzo durante mucho tiempo, ni pueden realizar muchas repeticiones. Es por tanto muy importante que el entrenamiento se oriente alrededor de la tcnica y que el nmero de sprints sea estrictamente limitado. Sprint: aceleracin sentado Es ms fcil acelerar a partir de un avance pequeo que a partir de uno grande, el corredor puede incrementar el nmero de revoluciones y despus cambiar a un avance ms grande. Las primeras tres a cinco revoluciones son las ms importantes si el corredor quiere acelerar a partir de una posicin sentado sobre la bicicleta. Los puntos clave de la enseanza de este movimiento son: El corredor debe mantener la cabeza levantada, tiene el control de lo que sucede a su alrededor; y tiene el control de su bicicleta.
Ciclismo 2 52
El corredor utiliza la parte superior de su cuerpo, especialmente los brazos para

jalar el manubrio.
SPRINT DE GRUPO YENDO A RUEDA Los puntos clave de enseanza son bsicamente los mismos que para la maniobra individual. En particular, los corredores deben tener en cuenta lo siguiente:
Agarrar el manubrio firmemente Mantener la cabeza levantada Conocer lo que est sucediendo a su alrededor Estar seguro del funcionamiento de los tocles o placas de las zapatillas Sprintear sobre una lnea
Sprintear en grupo tiene ciertas ventajas yendo a rueda. El corredor al frente rompe el viento, de esta manera el corredor detrs de l realizar menos trabajo. El corredor ubicado detrs debe ser capaz de mantenerse protegido el mayor tiempo posible para ahorrar la mayor cantidad de energa. Ensear esta tcnica dividiendo al grupo en parejas y seleccionar al corredor que ir al frente. Los ciclistas cambiarn la posicin de lder en un punto sealado previamente y el lder escoger el momento para realizar el sprint. Los ciclistas cambian sus roles. Despus integrar grupos de tres corredores y repetir el ejercicio. Asegurarse de que cada corredor mantiene su lnea de sprint y lo hace en una trayectoria recta. Requerimientos materiales Lugar de enseanza
Silbato Gis o cinta
Una carretera relativamente libre de

trfico, o un circuito.
MODELO PARA SESIN DE ENTRENAMIENTO NM. 6 TCNICA DESCRIPCIN Calentamiento 1. Los corredores rodarn del lugar de reunin al lugar de entrenamiento. 2. Practicarn la doble escalera sin perturbar el trfico y sin que sean a su vez interrumpidos por ste. Permanecer a 1. Demostrar como permanecer a rueda en una escalera rueda doble, el leguaje que se utiliza (entra), y como el grupo se adapta. 2. Brevemente explicar el porqu los corredores permanecen en la parte de atrs de la doble escalera:
Ciclismo 2
TIEMPO 5 Min.
15 Min.
53
3.
Sprint: en lnea recta
1.
2. 3.
Sprint: acelerar desde un aposicin sentado Sprint de grupo yendo a rueda
4. 1. 2. 3. 1. 2.
Para descansar Para evitar bajar la velocidad del grupo cuando tiene su turno al frente Para recuperarse cuando no se es capaz de mantener el paso del grupo. Realizar el ejercicio de la siguiente manera: Designa al corredor que permanecer atrs. Por ejemplo, cuando en entrenador requiera que un corredor permanezca en la parte de atrs gritar su nombre. Demostrar el sprint en lnea recta y enfatizar los siguientes puntos: La cabeza levantada Las manos firmemente colocadas en el manubrio Los tocles bien ajustados (los pies bien fijos a los pedales) Una buena seleccin del avance a utilizar Rodar en lnea recta Jalar sujetado del manubrio La bicicleta se mueve ligeramente de un lado al otro como resultado del movimiento de jalar sujetado al manubrio Explicar nuevamente el ejercicio y discute los puntos clave, demostrar el ejercicio una vez ms. El grupo realiza la maniobra. Forma 2 lneas, una yendo hacia el norte, la otra hacia el sur, cada una a 200 metros; los corredores solo sprintean en una direccin, y en la otra trabajan sobre la tcnica. Proporcionar retroalimentacin. Demostrar el ejercicio; Mantener el avance alto, facilita la aceleracin. Esta tcnica permite subrayar la fase de jalar del pedaleo. Presenta los puntos clave del ejercicio. Utilizar la misma divisin del grupo para realizar el sprint. Demostrar cmo realizar un sprint cuando se va a rueda; colocar a un corredor a rueda y despus deber saltar para efectuar el sprint. Explicar los puntos clave de la maniobra: Los principios del sprint individual aplican tambin para este caso Utilizar al corredor lder para protegerse del viento
10 Min.
15 Min.
5 Min.
La mxima velocidad al realizar el sprint debe

alcanzarse cuando se cruza la meta
Ciclismo 2 54
Enfriamiento
3. Forma parejas. Marca el principio y final de una distancia de 150 metros con un tape. Ambos corredores deben tratar de llegar primero a la meta. Uno de los corredores se coloca de lder; el otro corredor no se le permite rebasar a su compaero hasta que llegue a la marca de los 150 metros. Sin embargo, en cualquier punto despus del inicio de los 150 metros, el corredor nm. 2 puede realizar el sprint para rebasar a su compaero. Se cambia la lnea de salida de tal manera que el sprint pueda realizarse en una distancia mas corta o ms larga y que permita a los corredores que utilicen diferentes estrategias. Los corredores deben cubrir de 300 a 400 metros por turno. 4. Los corredores cambiarn de lder en cada turno. 5. Proporcionar retroalimentacin, incluyendo positiva retroalimentacin. 6. Los corredores forman grupos de 3 ciclistas y realizan los mismos movimientos que para 2 corredores. Cambiar la distancia entre la distancia de sprint y la meta. Cada uno de los corredores cambiar de posicin en cada turno del grupo: 1-2-3 en el primer turno; 2-3-1 en el segundo turno; 3-2-1en el tercer turno, etctera. Subraya que los corredores practiquen viendo lo que pasa por abajo del hombro, esto los ayudar a observar el momento en el que los otros corredores inician su sprint. 7. Proporcionar retroalimentacin mientras los corredores estn esperando su turno. 8. Con el grupo completo y en un rea libre de trfico y obstculos, y a una seal del entrenador realizan un sprint hasta una marca predeterminada. Los corredores debern realizar varias repeticiones de esta maniobra; si es necesario esperar a que todo el grupo se integre: y repetir este ejercicio. 1. Los corredores regresan al punto de salida a un bajo ritmo. 2. Hablar con los corredores de los aspectos revisados en el entrenamiento (problemas, puntos positivos, etctera) 3. Asegurarse que los ciclistas respetan las seales de trnsito y que se comuniquen de manera efectiva. TOTAL 105 Min. 1:45 Hrs.
1.5 CONCLUSIONES
Ciclismo 2 55
La formacin del ciclista no slo requiere de una buena preparacin tcnica. Entre los aspectos que se deben educar se encuentra lo afectivo y social, que posibilitan el trabajo de equipo, tan importante en este deporte; adems del desarrollo de la memoria y la capacidad de reaccin mental, para entender las situaciones tcnico- tcticas y la toma de decisiones, as como lograr altos resultados competitivos. El proceso de formacin debe ser planificado, organizado, sistmico y desarrollador con bases cientficas. Al hablar de bases pedaggicas no slo se debe entender el proceso enseanza aprendizaje, sino tambin los factores que influyen en la formacin del deportista; como son su mbito social, econmico, poltico y psicolgico. Usted, como entrenador, debe estar pendiente de estos factores para atenuarlos o utilizarlos durante los entrenamientos de ciclismo.
1.6 SUGERENCIAS DIDCTICAS El conductor auxiliado en lminas, trasparencias y otros medios de enseanza,
expondr los contenidos sobre las indicaciones metodolgicas para la planeacin de los entrenamientos, su puesta en marcha, los pasos en la progresin de la enseanza de la tcnica, los puntos claves de enseanza y cmo conducir el entrenamiento para lograr los objetivos principales en la formacin del ciclista.
Al final de la exposicin, realizar la tcnica lluvia de ideas, para lo cual:
Dividir el grupo en equipos para que den las odeas principales de la lectura del
captulo y de la exposicin.
Cada equipo elegir un secretario, el cual escribir en el pizarrn las ideas a las
que lleg su equipo.
Cada secretario debe tener cuidado de no repetir ideas escritas por otro equipo,
slo puede ampliarlas.
Al final, el conductor propiciar una conclusin del captulo y de la actividad. Auxiliado por un monitor, el conductor demostrar de forma prctica los ejercicios
de perfeccionamiento y entrenamiento, as como los aspectos a desarrollar como contenido de la sesin de entrenamiento. Posteriormente los entrenadores ejecutarn los ejercicios y el conductor vigilar que se realicen correctamente.
Ciclismo 2
56
Para esta actividad se sugiere realizarla en una pista de ciclismo. Otra modalidad de exposicin de los aspectos prcticos, puede ser que cada equipo exponga un tipo de entrenamiento (presentado en el manual o con variantes), dejando la exposicin a la creatividad de cada equipo. Cada exposicin se preparar en un da y se presentar en treinta minutos.
1.7 AUTOEVALUACIN
Instrucciones: Relacione las siguientes columnas. 1. Seleccionar una habilidad bsica para ser enseada. 2. Planear la explicacin y la demostracin. 3. Promover la retroalimentacin durante la prctica. 4. Identificar a los corredores que la puedan ejecutar. 5. Planear el cmo practicarn la habilidad los ciclistas.
Ciclismo 2
( ( ( ( (
) ) ) ) ) a) 1er. Paso b) 2do. paso c) 3er. paso d) 4to. paso

57
6. Realizar correcciones y ayudar a los corredores.
Instrucciones: Anote en el parntesis de la derecha, la letra que corresponda a la respuesta correcta. 7. La iniciacin de la formacin del ciclista se produce en las edades: a) 9 a 10 aos. b) 10 a 12 aos. c) 13 a 14 aos. ( )
8. El conocimiento y aplicacin correcta de las reglas y fundamentos de la tcnica y de las tcticas deportivas individuales o del equipo pertenece al objetivo de dominio. ( ) a) Motriz. b) Afectivo. c) Cognoscitivo. 9. La aplicacin correcta de los fundamentos tcnicos y tcticos del deporte pertenecen al objetivo de dominio. ( ) a) Motriz. b) Afectivo. c) Cognoscitivo. 10. El instrumento ms importante dentro de la formacin deportiva es: a) La preparacin terica. b) El ejercicio fsico. c) El entrenamiento. 11. La correccin de los defectos tcnicos se hace posible con: a) La preparacin terica. b) La ejecucin suficiente de ejercicios de perfeccionamiento. c) Medios audiovisuales. ( )
12. Es una secuencia especial de movimientos, posiciones y actividades basadas en la fsica y la biomecnica que se realizan con una utilidad determinada: ( ) a) Preparacin deportiva. b) Tcnica. c) Estilo. 13. La tcnica es: a) General y absoluta. b) Personal y relativa. c) Personal y absoluta. ( )
Ciclismo 2
58
14. Es la accin tcnica que permite protegerse del viento gracias a la accin de los que van delante y da lugar a un considerable ahorro de energa. ( ) a) Inclinacin del tronco. b) Rodar en lnea recta. c) Acoplamiento a rueda.
Hoja de respuestas Captulo 2
Ciclismo 2
59

Capitulo 01

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1.5 1.6 1.7

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BASES PEDAGGICAS DEL ENTRENAMIENTO DEL CICLISMO

1.2 INDICACIONES METODOLGICAS PARA LA ENSEANZA DE LA TCNICA DEL CICLISMO

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Programar los entrenamientos para que los competidores que empiezan la

Checar y corregir los aspectos importantes del desarrollo de los ejercicios;

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Reducir el tiempo que se emplea en las demostraciones. El tiempo total para

En lugar de hacer correcciones generales tratar de corregirlas de manera

Tratar de hacer los entrenamientos divertidos. Los participantes deben recordar

Desarrollar una formacin efectiva. Lo ms recomendable es colocar a los

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Protegerse del viento frontal o lateral colocndose detrs, a la derecha o a la

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No se deber frenar repentinamente ya que esta accin provocara la cada de

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1.4 EJEMPLOS DE LOS CONTENIDOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA TCNICA DEL CICLISMO

Asegurarse que cada corredor se encuentre en la posicin correcta sobre la

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- El cuadro tiene la medida correcta? Puede el corredor colocar las piernas

Checar las ruedas

Checar los frenos

Checar los avances

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Mostrar cmo se lubrica la cadena y en qu momento se debe cambiar.

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Dar vuelta a la derecha

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Coche adelante/atrs Pista Bache Ciclistas a la derecha

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FOTO 5. REALIZANDO SLALOM

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Lugar o rea de entrenamiento

en un estacionamiento seguro o rea en la que no haya trfico

1. 1. Posicin correcta 2. 3. 1. Checar las medidas de seguridad 2. 3.

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ENTRENAMIENTO NM. 2 Puntos a desarrollar

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FOTO 9. PEDALEO CON UNA PIERNA

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Seleccionar una esquina de aproximadamente 90 grados (para dar vuelta a la

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El corredor que va al frente (corredor 1) seala el final de su tiempo al frente

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Lista de chequeo Conos Gis Carretera aislada Herramientas

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