DISTORSIONES COGNITIVAS MAS USUALES

PENSAMIENTO TODO O NADA (POLARIZADO, ABSOLUTISTA) Es la tendencia a ver todo en categoras opuestas, blanco o negro, siempre o nunca, sin percibir matices ni puntos intermedios. Ej.: Si el resultado no es perfecto, ser un fracaso total.

PERFECCIONISMO Si no est perfecto, no sirve (se relaciona con pensamiento todo o nada y autoexigencias). Ej.: no se cmo hablar (presupone que si no es perfecto, no cuenta como hablar).

GENERALIZACION EXCESIVA Es otro caso de pensamiento todo o nada. Se extiende un caso a toda una clase de acontecimientos: si ocurri una vez, ocurrir siempre, si una persona me hizo dao, todas las de su tipo son malas.

PENSAMIENTO CATASTROFICO Los acontecimientos tienen consecuencias espantosas, el pensamiento se centra en lo peor, todo es riesgoso y se espera la catstrofe. Se relaciona con pensamiento todo o nada, anticipacin negativa, y magnificar lo negativo.

CENTRAMIENTO ATENCIONAL Es la tendencia a fijar toda la atencin en un aspecto, perdiendo flexibilidad y atencin de otros factores. Ejemplos: centrarse en lo negativo, centrarse en s mismo (cmo me veo, qu sntomas tengo), centrarse en los otros (qu espera de m, qu piensa de m, cmo puedo satisfacerle), centrarse en la evaluacin (cmo estoy quedando frente a los dems).

MAXIMIZAR LO NEGATIVO (ABSTRACCION SELECTIVA) Es un caso de centramiento atencional: exagera lo negativo de s o los dems, percibe los peores aspectos. Se selecciona una porcin negativa de la realidad y se magnifica.

Tambin puede generalizarse: Me fue mal en el examen, soy un desastre en la facultad, toda mi vida es un desastre. MAXIMIZAR LO NEGATIVO (ABSTRACCION SELECTIVA) Es un caso de centramiento atencional: exagera lo negativo de s o los dems, percibe los peores aspectos. Se selecciona una porcin negativa de la realidad y se magnifica. Tambin puede generalizarse: Me fue mal en el examen, soy un desastre en la facultad, toda mi vida es un desastre.

DESCALIFICAR LO POSITIVO Se niegan los hechos positivos, o se reduce su importancia: Me fue bien en el examen, pero fue por pura suerte, ese xito no cuenta, porque era fcil hacerlo, y porque no dependi de m.

ATENCION CENTRADA EN SATISFACER AL OTRO Busca satisfacer las necesidades y exigencias de los otros, ser aprobado por los dems, sin preguntarse cules son sus propios deseos, intereses y derechos. El exceso de preocupacin en las exigencias de los otros se vuelve una autoexigencia (deberas) que genera ms ansiedad, y le aleja de las motivaciones propias.

ATENCION CENTRADA EN SI MISMO, PENSAMIENTO AUTOREFERENCIAL La persona considera que todo lo que sucede le involucra, se siente responsable de todo lo que sucede, y todo lo relaciona con su persona. De todo lo que ocurre infiere informacin sobre s mismo (si el otro bosteza, significa que lo estoy aburriendo, si la conversacin muere, es que yo no supe mantenerla). Se pregunta constantemente cmo me estarn viendo ahora? y registra informacin sobre s mismo (qu sntomas siente, si son observables, qu informacin le dan los otros sobre su desempeo). Esa atencin en s mismo disminuye los recursos atencionales que emplea en comprender al otro, disfrutar de la comunicacin, o ejecutar la tarea presente.

AUTOEVALUACION NEGATIVA Verse como vctima, fracasado, sin suerte, criticado, perdedor, sometido, no tenido en cuenta, prescindible. Estos pensamientos paralizan la accin, impiden crecer y afrontar la adversidad, y esto termina confirmando la autoevaluacin negativa. Se relaciona con etiquetamiento indebido, maximizar lo negativo, anticipacin negativa.

CONCLUSIONES APRESURADAS (SIN DUDAS NI EVIDENCIAS) Se saca apresuradamente una conclusin, sin tener suficientes evidencias concretas que apoyen su validez, y sin dejar posibilidad de duda. No vino a verme, entonces no le importo.

RAZONAMIENTO EMOCIONAL Cree que sus emociones negativas le indican que lo que siente es verdadero, que la interpretacin emocional es la realidad de las cosas. Si lo siento, es as, Si me siento evaluado, me estn evaluando (y reacciono como si fuera cierto).

LECTURA DE MENTE Creer que se sabe lo que el otro siente o piensa, sin tener dudas: S que no le caigo bien, no les gustar, pensarn que soy tonto. Es usual la atribucin de evaluacin negativa sin dudas ni evidencias (seguro me vieron como un tonto) y se reacciona ante ese pensamiento como si fuera un hecho seguro.

PREDICCION DEL FUTURO Creer que se sabe lo que va a suceder, en vez de esperar para ver qu pasa, aceptando la espera y la incertidumbre, con la positividad necesaria pero tampoco irreal ni enceguecida. Un caso es la anticipacin negativa, otro las predicciones positivas poco realistas.

ANTICIPACION NEGATIVA Anticipar que algo va a salir mal, y no dudar de esa prediccin: S que en la fiesta la voy a pasar mal, no podr mantener la conversacin, me pondr ansioso, voy a llorar.

PENSAMIENTO ROTULADOR, ETIQUETAMIENTO INDEBIDO (A SI MISMO O A OTROS) Aislar una conducta especfica o rasgo de carcter y atriburselo a TODA la personalidad en forma permanente. Se rotula la identidad con una etiqueta inalterable. Ej.: No hice bien el trabajo. Soy un intil.

Las etiquetas se aplican a s mismo, a los otros, a situaciones o categoras sociales (de raza, sexo, credo, etc.): soy un intil, ella es insoportable, la vida es difcil, es un maricn. Se interpretan las situaciones desde estereotipos rgidos, y se deja de ser flexible para discriminar matices. Cuanto ms rgido, menos permite ver las cosas de otra forma. DEBERIAS, EXIGENCIA EXCESIVA (A SI MISMO O A OTROS) Para algunos funciona como forma de motivarse, pero suele generar emociones negativas: culpa, ansiedad, displacer, resentimiento, etc. Se compara lo que se debera ser o hacer, con lo que se es o se hace en realidad. El exceso de responsabilidad y exigencias aumenta la ansiedad y deteriora el desempeo. Cuando la persona fracasa en la comparacin, siente culpa y frustracin. Cuando logra cumplir las expectativas, usualmente tampoco lo disfruta, porque siente que lo hizo presionado, por obligacin, y no por ganas.

BAJA AUTOCONFIANZA (NO PUEDO HACERLO, NO PUEDO SOPORTARLO) No se cuestiona esa creencia, e impide la posibilidad de intentarlo y de aprender. A veces se utiliza como excusa, para salvar las apariencias frente a uno mismo y a los dems, o para evitar enfrentar las situaciones y responsabilidades. Ejemplo: hay en un circo un elefante atado con una soga, podra romper la soga si lo intentara pero no lo hace, porque de pequeo no tena fuerza suficiente, y desde que se crey incapaz de hacerlo nunca volvi a intentarlo.

ATRIBUIR CULPAS (A SI MISMO O A OTROS) La atribucin de causas puede ser inadecuada (centrarse slo en s mismo, o slo en el otro, y no ver todas las causas). Luego se atribuyen rasgos negativos estables: lo hice por estpido, lo hizo con mala intencin (conclusin apresurada, lectura de mente, etiquetamiento indebido). La culpa se asocia adems con la idea de merecer un castigo, pero el castigo suele ser disfuncional respecto a otros objetivos. Otro problema es el reproche (a s mismo o a otros) por errores pasados (debera haber hecho otra cosa): no se acepta que en ese momento se eligi lo que se crea mejor, y que se elegira otra cosa slo en un momento posterior y a partir de otras experiencias, que no se posean previamente.