Como disear un programa bastante bueno, Christian Thibaudeau Como disear un programa bastante bueno, Parte I Por Christian

Thibaudeau

Una de las grandes cosas acerca de T-Nation es que te da la habilidad para interactuar directamente con los mayores contribuyentes va Authors Locker Rooms. Cada autor tiene un cuarto, donde los lectores pueden hacer preguntas acerca de entrenamiento, nutricin, vida, el universo y todo lo dems. Y la mayora del tiempo, nosotros los autores hasta sabemos las respuestas! La pregunta que la gente siempre me hace es, Me puedes dar una retroalimentacin acerca de este programa que dise? Es una buena pregunta, y siempre me siento feliz dando mi evaluacin. Despus de todo, seguir un programa listo-para-hacer est bien, pero me quito el sombrero ante la gente con la imaginacin para tomar los principios de entrenamiento que han aprendido aqu en el sitio, y aplicarlos al diseo de un programa diseado especficamente para sus propios objetivos. Desde luego, no todos los programas que veo son buenos. Algunos de ellos, de hecho, me estremecen. Mal seleccin de ejercicios, ordenamiento ilgico de los ejercicios, incorrecta intensidad para un objetivo especfico: t dilo, yo lo he visto. Lo que tambin he visto en las personas (tpicamente principiantes e intermedios) es que tratan de disear el siguiente Programa Super Ultra Mega Total Body, para el cual necesitaras doctorados en kinesiologa, ciencia del ejercicio, y tal vez hasta ciencia espacial para poder descifrarlo. Claro, tcnicas y programas avanzados pueden ser altamente productivos para levantadores avanzados, pero no nos engaemos. La mayora de gente simplemente no es tan avanzada como ellos piensan que son. Es mucho ms efectivo empezar un programa bsico y despus trabajar gradualmente en tcnicas avanzadas que se requieran para mantener un continuo desarrollo. Y eso es lo que este artculo te ensear a hacer. Lgicamente, con solo leer este artculo no te convertirs en el siguiente Poliquin, Cressey, DeFranco o quien sea. No te convertir ni siquiera en el siguiente Thibaudeau. Sin embargo, si sigues los pasos que aqu se dictan, te garantizo que evitars inteligentemente todas las cosas idiotas que he visto durante mi carrera, y nunca escribirs de nuevo otro programa de entrenamiento errneo. Y aunque tu programa probablemente no haga a Westside obsoleto (ni tampoco Crossfit te llamar a preguntar si pueden usar tu programa cuando ya ellos le pongan un nombre afeminado), el programa que disees servir. Servir mejor, de hecho, que el 90% de todos los dems programas por ah. Paso 1: Determinar tu objetivo

Como ya se ha dicho, Si no sabes hacia donde vas, lo ms probable es que llegues a otro lado. En otras palabras, a menos que tengas completamente claro el objetivo que quieres conseguir con tu entrenamiento, terminars seleccionando malos parmetros para el peso y los mtodos de entrenamiento, y no terminars donde quieres ir. Djame darte un ejemplo. He odo variantes de esto todo el tiempo: Mi meta es hacerme enoooorme, super fuerte, y definido. Es est tu meta? Bueno, perdona por orinar en tu cereal, amigo, pero eso no es una meta, son tres metas, y conflictivas para hacerlas todas a la vez. No puedes simplemente hacer las tres cosas a la vez. Para tener el mximo progreso en cualquiera de estas reas, tienes que enfocarte en una nica meta. Veamos cmo estas metas se vuelven conflictivas. Tratar de hacerte grande y definido al mismo tiempo debe ser algo sencillo. Maximizar el crecimiento muscular requiere un exceso calrico. Cunto exceso depende de factores como tu tipo de cuerpo, metabolismo y condicin fsica actual, pero el hecho es que debes consumir ms caloras que las que gastas. Por otro lado, perder grasa requiere lo opuesto: un dficit calrico. Debes gastar ms energa que las que consumes. La comida es el factor X en cualquier entrenamiento que hagas. Puedes tener el mejor rgimen de entrenamiento del mundo, reforzado por el ms avanzado y preciso protocolo de suplementos conocido por el hombre, pero si tu dieta est mal para tus metas, probablemente nunca las consigas. Digmoslo todos juntos otra vez: Aumentar el tamao muscular requiere un exceso de caloras. Perder grasa requiere un dficit de calorias. No es ciencia espacial. Voy a admitir a regaadientes que es posible ganar algo de msculo mientras se pierde grasa, por un perodo corto de tiempo, si haces todo perfectamente. Tambin me imagino que es posible masturbase mientras se anda en bicicleta. En cualquier caso, sin embargo, tratar de hacer las dos cosas al mismo tiempo solo te asegura que no hars ninguna de las dos muy efectivamente. De la misma forma, tratar de ganar mucha fuerza mientras se pierde un montn de grasa es una difcil batalla. Tu fuerza est determinada tanto por tu eficiencia neuronal como tambin por tu desarrollo muscular, entonces de hecho esto es mucho ms razonable que tratar por la enooorme/definido combinacin, pero aun as, no es fcil. Powerlifters elite y levantadores de peso Olmpicos usualmente levantan ms cuando tienen ms peso, y menos cuando estn pesando menos. Esto debe decirte algo. Si de verdad quieres hacer marcas y tener un progreso rpido en el rea de fuerza, no esperes hacerlo mientras defines. Lo que nos lleva hacia nuestra ltima combinacin, hacerse grande y fuerte al mismo tiempo. De las tres, esta es la ms realista. Sin embargo, entrenando para mxima hipertrofia es fundamentalmente diferente a entrenar para maximizar la fuerza, donde se enfoca en hacer al sistema nervioso ms

eficiente a travs del uso de pesos grandes y bajas repeticiones. Mientras el entrenamiento de fuerza puede conducir a un desarrollo muscular, el punto es que tus ganancias no sern tan pronunciadas como lo seran si te hubieras concentrado en entrenar para tamao. De nuevo, tienes que decidirte por que es ms importante para ti (definicin, fuerza, o enoooorme), despus haz de esa prioridad la base de tu entrenamiento. Una vez que hayas seleccionado Una Meta, necesitas mantenerla lo suficiente para hacer un progreso decente. Si, por ejemplo, te concentras en ganar masa por 4 semanas, despus cambiar y te enfocas en prdida de grasa por otras cuatro semanas, adivina que? Tiene una excelente oportunidad de no conseguir nada. Construir msculo es un proceso lento. Ganars de forma realista entre 0.25 y 0.5 libras de masa magra por semana, lo que significa que al final de tu ciclo de volumen de 4 semanas habrs ganado unas patticas 2 libras como mximo. Al menos no tienes que ir de compras por nueva ropa. Preprate para comprometerte con tu Meta por un mnimo de 8 semanas, preferiblemente 12. Esto no significa que debes seguir el mismo programa las 12 semanas todo ese tiempo, pero todos los programas que disees durante ese tiempo deben ser para tratar de alcanzar la meta que escogiste. Paso 2: Seleccionar la divisin de entrenamiento correcta. La frecuencia con que entrenas y la divisin por grupos musculares est determinada por tu Meta, tu capacidad de recuperacin, y por supuesto tu horario. En la tabla de abajo, notars que la estructura dominante (el sistema que juega el papel principal durante tu entrenamiento) es diferente para cada meta.

Divisiones para fuerza Entrenar para fuerza o poder primeramente implica el sistema nervioso central. El SNC es la ms lenta de las tres estructuras en recuperarse del entrenamiento intensivo, entonces cuan ms SNC dominante sea un programa, ms das de recuperacin necesitars para mantener un ptimo progreso. Sin embargo, hay ms que eso. La fuerza es una habilidad que se aprende. Es el proceso de sacarle el mayor provecho a los msculos que ya tienes. Cuanto ms uses tus msculos, mejor te hars en recluirlos, y ms rpidas sern las ganancias. Entonces cuando entrenas para fuerza, tienes que entrenar cada grupo muscular o patrn de movimiento ms seguido, mientras incluyes ms das de descanso (3 o 4) durante la semana. Puedes maximizar tus ganancias en fuerza usando alguna de estas divisiones: A: Todo el cuerpo Da 1: Todo el cuerpo Da 2: Descanso Da 3: Todo el cuerpo Da 4: Descanso Da 5: Todo el cuerpo Da 6: Descanso Da 7: Descanso B: Superior/Inferior Da 1: Inferior Da 2: Superior Da 3: Descanso Da 4: Inferior Da 5: Descanso Da 6: Superior Da 7: Descanso C: Inferior/Superior/Todo el cuerpo Da 1: Inferior Da 2: Descanso Da 3: Superior Da 4: Descanso Da 5: Todo el cuerpo Da 6: Descanso Da 7: Descanso D: Push (empujar) /Pull (jalar) Da 1: Femorales + Pull Da 2: Cuadriceps + Push

Da 3: Descanso Da 4: Femorales + Pull Da 5: Descanso Da 6: Cuadriceps + Push Da 7: Descanso Divisiones para el tamao Cuando se entrena para tamao, obviamente la estructura dominante es el sistema muscular. Debido a que el aprendizaje motor (aprender como usar tus msculos) no es tan importante aqu como en el entrenamiento de fuerza, la frecuencia por grupo muscular no necesita ser tan alta, aunque cada msculo puede ser entrenado dos veces por semana. Y porque los msculos se recuperan ms rpido que el SNC, puedes descansar menos das: de 2 a 3 por semana es suficiente, habiendo planeado el volumen de entrenamiento detenidamente.. Las siguientes divisiones son efectivas para alcanzar este objetivo: E: Antagonista Da 1: Pecho/Espalda Da 2: Descanso Da 3: Bceps/Trceps Da 4: Cuadriceps/Femorales Da 5: Descanso Da 6: Deltoides laterales y anteriores/Deltoides traseros Da 7: Descanso F: Patrn Da 1: Dominante cuadriceps Da 2: Empuje (push) y jaln (pull) horizontal Da 3: Descanso Da 4: Dominante caderas Da 5: Descanso Da 6: Empuje (push) y jaln (pull) vertical Da 7: Descanso G: Sinrgico Da 1: Dominante cuadriceps Da 2: Jaln (pull) (espalda, biceps, deltoides traseros) Da 3: Descanso Da 4: Caderas dominante Da 5: Descanso Da 6: Empuje (push) (pecho, triceps, deltoides) Da 7: Descanso H: Superior/Inferior

Da 1: Cuerpo superior Da 2: Cuerpo inferior Da 3: Descanso Da 4: Cuerpo inferior Da 5: Descanso Da 6: Cuerpo superior Da 7: Descanso Divisiones para prdida de grasa Cuando se entrena para la prdida de grasa, tienes ms libertad para variar. Debido a que incluirs ms trabajo metablico (entrenamiento lctico como circuitos, complejos, trabajo GPP, etc.), no necesitars tantos das de descanso entre sesiones. La desventaja es que estars consumiendo un dficit calrico, el cual impide tu habilidad para recuperarte. Entonces mientras el nmero de das descanso es ms alto (3 o 4 por semana), la recuperacin en este caso simplemente significa, no trabajas muy fuerte. Puedes hacer algo de cardio u otra actividad fsica de baja intensidad como caminar, para ayudar a tu prdida de grasa a la larga. Como ya dije, es difcil ganar mucha fuerza cuando se entrena para perder grasa, Sin embargo, debes aun as incluir 1 o 2 sesiones de fuerza por semana durante tu fase de definicin, solo para conservar el msculo y la fuerza que ms puedas. Lee mi artculo Destruyendo la Grasa para ms informacin sobre disear un programa para prdida de grasa. Paso 3. Seleccionar la zona propicia de entrenamiento Uno de los factores claves en estimular la forma de ganancias que deseas es seleccionar la zona de intensidad de entrenamiento propicia. Tu cuerpo se adapta a las demandas que le coloques. Siempre y cuando intentes aadir ms peso a la barra progresivamente, prcticamente cualquier zona de entrenamiento o mtodo que uses conducir a ganancias en fuerza y tamao. Sin embargo, porque te quieres concentrar solamente en tamao o fuerza, necesitars seleccionar la zona de entrenamiento que te dar las mayores ganancias para tu meta seleccionada. Si tu meta es fuerza, por ejemplo, podra seleccionar series de 1 a 3 repeticiones y no series de 12 a 15 repeticiones. Usa la siguiente tabla para seleccionar la zona propicia de entrenamiento para cada ejercicio, dependiendo de Tu Meta. Un programa diseado propiamente para prdida de grasa necesita incluir diferentes enfoques, que son de nuevo cubiertos es Destruyendo La Grasa.

Paso 4: Seleccionar el nmero de series para cada grupo muscular

El nmero total de series en tu programa variar dependiendo de tu capacidad de entrenamiento, estilo de vida, dieta y otros factores. Generalmente, deberas hacer entre 6 y 16 series por grupo muscular, y en efecto la mayora tienen un buen progreso manteniendo un rango de 9 a 12 series. Si ests haciendo esa cantidad de series y todava no hay una estimulacin apropiada de tus msculos, puede significar que ests siendo un marica, y debes incrementar la intensidad y el esfuerzo. No concuerdas? Dices que puedes romperte el culo por ms de 12 series y todava recuperarte de ese volumen? Bueno, tal vez si, tal vez no. Algunas personas pueden, pero esta gente son las ms raras excepciones, y haras bien en asumir que no eres uno de ellos. Yo se que puede ser un golpe a tu ego. A todos nos gusta creer que somos especiales y duros. Recuerda, que una cosa es sobrevivir a un entrenamiento brutal, y otra cosa es recuperarse y crecer debido a este. Empieza en el rango de 9 a 12, mantente en este por un tiempo, y da todo lo que tienes en cada serie. Una vez que le has dado a ese volumen una oportunidad honesta, evala cmo tu cuerpo est respondiendo. Si ests positivo en que puedes manejar ms volumen, entonces tienes mi permiso para incrementarlo. Recuerda, tambin, que 9 a 12 series por cada grupo muscular es una lnea general. Si tienes una capacidad de entrenamiento baja, o un horario ocupado, puede ser que necesites ajustar tu rango entre 6 y 9 series. En das de cuerpo total (full body), deberas estar haciendo menos series por grupo muscular (tan bajo como 4 a 6), debido a las altas demandas que ejerce este tipo de entrenamiento a tu cuerpo. Paso 5: Seleccionar el correcto nmero de ejercicios por cada grupo muscular Puedes entrenar duro, o puedes entrenar largo tiempo. Para ganar tanta fuerza y tamao como sea posible, es necesario que te enfoques en la calidad de tu entrenamiento y no en la cantidad, lo que significa eliminar el exceso de volumen. Claro que necesitas un cierto nivel de volumen para estimular el crecimiento y la fuerza, pero no siempre ms es mejor. Entrenar ms all de las capacidades de recuperacin de tu cuerpo en una sesin, o continuar ejercitndote aun cuando tus niveles de fatiga hacen que los siguientes entrenamientos sean redundantes y contra productivos: estas son las formas ms rpidas para detener tu progreso. Transformar tu cuerpo es un asunto muy emocional. Tu instinto es que entre ms entrenes, mejor te pondrs. Si solo aades un ejercicio ms, o dos o tres, entonces te asegurars de ejercitar cada rea de cada msculo en tu cuerpo, y el xito ser garantizado. Nada puede estar ms errado. Ser conducido hacia el xito es maravilloso, pero si te ests dejando llevar por tus emociones, ests en el camino de cero resultados.

Has un total de entre 4 a 6 ejercicios por sesin de entrenamiento. Si ests entrenando dos grupos musculares por sesin, esto significa que puedes hacer ms de 3 movimientos por cada grupo muscular. Si ests entrenando tres grupos musculares, haces 1 o 2 movimientos para cada uno, y si ests entrenado todo tu cuerpo, solo est permitido un ejercicio por grupo muscular. Matemtica bastante simple verdad? En algunas sesiones puede ser que necesites hacer ms de 6 ejercicios (en entrenamiento de circuitos, por ejemplo), y en algunas sesiones hars tan poco como 2 o 3. Pero 90% del tiempo, entre 4 a 6 ejercicios es el lugar donde quieres estar. Cuando entrenas para fuerza, haces ms series por cada ejercicio para maximizar la adaptacin neuronal. Por esto, cuando se entrena para tamao y esttica hars ms ejercicios para balancear el desarrollo muscular. Fuerza = Menos ejercicios, ms series Tamao = Ms Ejercicios, Menos series Recuerda que solo tenemos entre 9 y 12 series para gastar en cada grupo muscular. Usa la tabla de abajo para encontrar el nmero de series y ejercicios a usar para tu meta y divisin de entrenamiento. Por ejemplo, si tu meta es fuerza, y ests en una divisin empuje (push) / jaln (pull) entrenando tres grupos musculares por sesin, entonces hars 2 ejercicios por grupo muscular, para 4 a 6 series por ejercicio.

* Nota que no tienes que usar el mismo nmero de series para todos los ejercicios en una sesin de entrenamiento. Puedes dispersar el volumen en una variedad de maneras. Un ejemplo: 2 ejercicios por grupo muscular, 10 series en total: Primer ejercicio: 5 series Segundo ejercicio: 5 series Primer ejercicio: 6 series Segundo ejercicio: 4 series Primer ejercicio: 7 series Segundo ejercicio: 3 series El primer ejercicio debe tener siempre el mismo o ms volumen que los otros movimientos. Paso 6: Seleccionar los ejercicios adecuados Los ejercicios caen en una de cuatro categoras. Selecciona ejercicios de cada categora de acuerdo al efecto de entrenamiento que quieres. Ejercicios primarios: Esta categora incluye un pequeo nmero de multi-

articular, multi-muscular, pesos libres y preferiblemente movimientos en mltiples/diferentes planos. Estos movimientos te permiten usar el mayor peso para cada grupo muscular, y ejercer la mayor demanda sobre el cuerpo y el sistema nervioso. Ejercicios secundarios: Similar al anterior, excepto que estos ejercicios en esta categora ejercen una demanda menos en el cuerpo y en el SNC. Ejercicios auxiliares: Esta gran categora incluye los movimientos de aislamiento y la mayora de ejercicios en mquina. Estos ejercicios permiten el uso de un peso considerablemente menos que los ejercicios en la primera categora, y por lo tanto ejercen menos demanda sobre el sistema nervioso central. Ejercicios de correctivos: Esta categora contiene movimientos, mayormente de aislamiento, cuyo propsito es corregir problemas como desequilibrios musculares o puntos dbiles muy especficos. Ejercicios para el manguito rotatorio, el balance y proprioception drills tambin estn en esta categora. Cudriceps

Primarios: Sentadilla Olimpica, sentadilla power, sentadilla frontal Secundarios: Variaciones de zancadas, split squat variations, Prensa,sentadilla hack, sentadilla con mancuernas Auxiliares: Mquina hack, step-up variations, extensiones de pierna, sentadilla sissy Correctivos: Terminal knee extension (with band), band leg extension Femorales/Glteos Primarios: Peso muerto rumano, peso muerto piernas rigidas, peso muerto sumo, snatch grip deadlift Secundarios: Variaciones de buenos dias, glute-ham raises, prensa (pies posicionados en alto) Auxiliares: Reverse hyper, pull through, curl de pierna y variaciones, cable hip extension Correctivos: X-band walks, Cook lift, Swiss ball leg curl, band leg curl

Pectorales Primarios: Press declinado, press plano, Fondos Gironda Secundarios: Press inclinado, press de banca con mancuernas, press inclinado con mancuernas, neck press Auxiliares: Cruce de poleas, variaciones de aperturas, mquina pec dec, mquina de press Correctivos: Lagartijas en bola suiza,, wobble board push-ups

Espalda alta y Deltoides traseros Primario: Dominadas todo tipo, remo con pecho apoyado, remo inclinado con barra, remo con barra T Secundarios: Remo a un brazo, jaln frontal y variaciones, Variaciones de remo sentado, corner rows, fatman pullups (reverse bar row), seated rope row to neck Auxiliares: Jalones brazos rigidos, pullover en polea, high pulley cross-rowing, low-pulley cross-row, remo en mquina sentado, machine lat pulldown, bentover rear delt raise, machine rear delt, chest-supported incline rear delt raise, Correctivos: Encogimientos inclinado con soporte de pecho, encogimientos sentando en polea (retraccin escapular) traps 3 raise Hombros

Primarios: Clean y press, press militar, push press, press con barra sentado Secundarios: De pie/sentado press con mancuerna y variaciones, Press Arnold, Press Scott/Thib, muscle snatch Auxiliares: Press en mquina de hombros, elevaciones laterales (variaciones), elevaciones frontales y variaciones, mquina de elevaciones laterales Correctivos: Press Cubano, Rotacin externa de hombro Biceps, braquialis Primarios: Curl con barra de pie, Curl Scott con barra Secundarios: Curl martillo, curl con mancuernas sentado (variaciones), Curl Scott con mancuerna, curl con barra agarre inverso (de pie o en banco Scott), Curl Zottman Auxilaries: Mquina de curl, Variaciones de curl con polea, Curl concentrado Correctivos: Martillo de Thor Triceps Primarios: Press de banca estrecho, Press declinado estrecho, Fondos para trceps Secundarios: Press inclinado estrecho, press de banca agarre inverso, JM press, extensin de trceps declinado, inclinado y plano Auxilaries: Extensin de trceps encima de la cabeza, extensin de trceps en polea (variaciones), mquina de extensin de trceps Correctivos: Lagartija manos juntas en bola suiza, close-grip push-up on wobble board Obviamente esta no es una lista exhaustiva, pero debe ser un buen punto de partida para tu seleccin de ejercicios. Cuando tu Meta es fuerza, debes quedarte bsicamente con ejercicios primarios y secundarios en tu programa: .Puedes incluir dos movimientos primarios por msculo en una sesin de entrenamiento, pero no lo recomiendo, puede causar estragos en el sistema nervioso trabajando en las zonas de

bajas/pesadas repeticiones. Vas a estar mejor con uno primario y uno secundario. Lo malo de estos grandes ejercicios compuestos es que trabajan tus msculos ms fuertes, obviando tus dbiles. Cuando se ejecuta un movimiento que requiere varios grupos musculares, tu cuerpo encontrar la solucin ms econmica, poniendo la mayor parte de la carga en los msculos ms fuerte y dominantes. El ejemplo clsico es el press de banca: si tus hombros son dominantes, el press de banca no har mucho a tu pecho porque tu cuerpo obviar tus pectorales, poniendo el trabajo en los fuertes deltoides frontales y trceps. Si ests entrenando para construir un fsico esttico y completo, entonces debes estar seguro de usar suficientes ejercicios auxiliares para asegurarte que los msculos a ejercitar estn siendo estimulados totalmente. Pero siempre incluyas uno primario y al menos uno secundario en tu programa. Por ejemplo:

Si ests entrenando para fuerza, y tienes una debilidad especfica como un problema del manguito rotatorio, sintete libre de aadir un ejercicio de remedio. Debido a que su intensidad ser baja no tienes que contarlo en tu total. La consideracin ms importante en la seleccin de ejercicios es evitar la redundancia de ejercicios. Tu cuerpo tiene una capacidad de recuperacin limitada del estrs fisico, entonces sera estpido desperdiciar tu preciosa capacidad de recuperacin en un ejercicio redundante. Ejercicios redundantes son los que trabajan el mismo grupo muscular, usando el mismo patrn de movimiento, con el mismo agarre. Por ejemplo, el press de banca plano, press de banca plano con mancuernas, press de banca plano con mquina y press de banca plano en mquina Smith son todas variaciones superficiales del mismo ejercicio. Tambin lo son el curl de pie con barra, curl con mancuernas de pie agarre supinado, y curl con polea de pie. Entiendes la idea, verdad? Si vas a seleccionar un nmero de ejercicios para un grupo muscular, entonces escoge los ejercicios que complemente no se copien unos a otros. Una ltima cosa acerca de la seleccin de ejercicios: evita sobrecargas indirectas. Veo a mucha gente diseando rutina de cuerpo inferior como estas: A. Sentadilla B. Buenos das C. Sentadilla frontal D. Peso muerto rumano con mancuernas E. Extensin de piernas F. Hiperextensiones reversas En el papel de se ve bien. Todos son buenos movimientos y se enfoca en los buenos ejercicios. Sin embargo, esta es una estpida combinacin. Por qu? Porque con la excepcin de la extensin de pierna, cada uno de estos movimientos sobrecargar la espalda baja. Ahora, no hay nada de malo con tener una fuerte espalda baja. Pero piensa en la condicin en la que estar tu espalda baja cuando hayas acabado las sentadillas y los buenos das. Completamente frita, y ser casi imposible ejecutar las sentadillas frontales con un torso erguido, y el peso muerto rumano y las hiperextensiones reversas apestarn, porque el motor primario est exhausto. Escoge tus ejercicios detenidamente, que no se crucen lo posible, y maximicen el rendimiento en tu entrenamiento. Como disear un programa bastante bueno, Parte II Paso 7: Seleccionar el patrn de ejercicios correcto

La distribucin de ejercicios en un entrenamiento tiene dos componentes: 1. Estructura bsica (series horizontales/lineales, alternadas, verticales/en circuito) 2. Orden de ejercicios basada en una estructura escogida La estructura bsica del programa es como har cada ejercicio o serie en relacin con los otros. Estructura de series horizontales/lineales Este es tu patrn de distribucin usual, donde haces todas las series de un ejercicio antes de mover al siguiente. Por ejemplo: A. Press de banca, 4x 10, 90 segundos de descanso B. Remo con barra T, 4 x10, 90 segundos de descanso En esta rutina, hars todos las 4 series del press de banca (con 90 segundos de descanso entre series) antes de pasar al remo con barra T. Estructura alternadas Este enfoque, popularizado por Charles Poliquin, tiene la ventaja de permitirte hacer ms trabaja con menos tiempo de descanso, sin sacrificar rendimiento (Tambin me gusta porque me permite irme del gimnasio ms rpido). En esta distribucin, alternas series entre un par de ejercicios de diferente grupo muscular idealmente un par agonista/antagonista. Por ejemplo: A1. Press de banca, 4 x 10, 45 segundos de descanso A2. Remo con barra T, 4 x 10, 45 segundos de descanso En este caso hars una serie de A1 (press de banca), descansas 45 segundos, luego una serie de A2 (Remo con barra T), descansas 45 segundos, luego de nuevo con A1 y repites hasta que acabes las 4 series de cada ejercicio. Los intervalos de descanso entre dos series de press de banca son casi igual que con series lineales, a pesar de que solo ests descansado 45 segundos. Estructura Vertical/Circuito Aqu hars una serie de tres ejercicios o ms o tras otro, en un circuito, luego repetirs el circuito si es necesario. Por ejemplo: A1. Press de banca con mancuernas, 12 repeticiones, 30 segundos de descanso A2. Sentadilla con mancuernas, 12 repeticiones, 30 segundos de descanso A3. Remo sentado, 12 repeticiones, 30 segundos de descanso

A4. Peso muerto rumano con mancuernas, 12 repeticiones, 30 segundos de descanso A5. Curl Scott, 12 repeticiones, 30 segundos de descanso Nota que el circuito no necesita estar compuesto de todos los ejercicios en tu entrenamiento. Puedes hacer un circuito de cuatro ejercicios, por ejemplo, luego dos ejercicios normales ejecutados alternados o de forma recta. Los circuitos son mejores para prdida de grasa y composicin corporal en general donde mantienes tus intervalos tan bajos como 10 segundos entre estaciones. Pero el entrenamiento en circuito es tambin una manera muy eficiente para entrenar fuerza y poder, incrementando los intervalos tanto como 2 o 3 minutos. Esto te permite hacer ms trabajo en menos tiempo que con las series lineales o alternadas, y todava teniendo suficiente tiempo de descanso entre series del mismo ejercicio. Orden de los ejercicios Una vez que has escogido tu estructura de entrenamiento necesitas ordenar los ejercicios que has escogido en una manera lgica y efectiva. La regla ms importante a recordar es que los ejercicios que son ms demandantes para el sistema nervioso deben ser hechos antes que los que le demandan menos trabajo. Por ejemplo, debes hacer sentadilla en tu entrenamiento antes que una extensin de piernas. Hay unas cuantas excepciones a esta regla, una es cuando se quiere pre-fatigar un msculo difcil de recluir aislndolo antes de un movimiento compuesto. Toma todos los ejercicios de un grupo muscular y ordenarlos en un orden de dificultad. Por ejemplo, si has seleccionado los siguientes ejercicios para pecho: Cruces de poleas Press de banca Press inclinado con mancuernas Entonces el correcto ordenamiento sera: Press de banca Press inclinado con mancuernas Cruces de poleas Regla: ejercicios primarios van antes que los secundarios, los cuales van antes que los auxiliares, quienes van antes de los para remedio. Si tienes dos ejercicios de la misma categora, el ejercicio en cual uses ms peso va primero. Dependiendo de la estructura (horizontal, vertical, alternada) que uses, el orden de los ejercicios puede cambiar. Si ests usando series lineales puedes ejecutar todos los ejercicios del mismo grupo muscular una tras otro, luego seguir con el siguiente grupo muscular.

A. Primario de pecho B. Secundario de pecho C. Auxiliar de pecho D. Primario de trceps E. Secundario de trceps F. Auxiliar de trceps Esto est bien si ests entrenando un grupo muscular grande (pecho, espalda, cuadriceps) y uno o dos grupos musculares pequeos en un entrenamiento. Si ests entrenando dos grupos musculares grandes (e.g. pecho y espalda), no es la mejor opcin, debido a que el SNC estar frito cuando llegues al segundo grupo muscular. Si ests entrenado dos o ms grupos musculares grandes, o todo tu cuerpo, entonces es mejor ordenar todos los ejercicios en un orden de dificultad, independientemente del msculo siendo entrenado. Primero agrupa todos los ejercicios por categora (primarios, secundarios, etc.), luego ordnalos de una manera que los msculos grandes estn siendo trabajados primero. En este ejemplo, has escogido los siguientes ejercicios para tu rutina de cuerpo entero: Press de banca Press militar Dominadas Sentadillas frontales Peso muerto rumano Curl con barra Todos estos son ejercicios primarios, entonces deben estar ordenador de acuerdo al tamao del msculo trabajo, as: A. Sentadilla frontal B. Peso muerto rumano C. Dominadas D. Press de banca E. Press militar F. Curl con barra Si tambin has selecciona ejercicios secundarios, la misma regla aplica: agrupa por categora (primarios antes de secundarios), luego ordena los ejercicios en cada categora de acuerdo al tamao del msculo involucrado. Por ejemplo, digamos que escogiste: Press de banca (primario) Press de pierna (prensa) (secundario) Remo con barra inclinado (primario) Press con mancuernas sentado (secundario) Peso muerto (primario) Curl martillo (secundario) Primero agrupa los ejercicios por categora:

Primarios: Peso muerto remo con barra inclinado Press de banca Secundario: Prensa Press con mancuernas sentado Curl martillo El orden por tamao del msculo: A. Peso muerto B. Remo con barra inclinado C. Press de banca D. Prensa E. Press sentado con mancuernas F. Curl martillo Si ests usando estructura alterna (con una divisin antagonista), entonces tu primer paso es ordenar los ejercicios por cada msculo. Pecho Aperturas declinadas con mancuernas Press declinado con barra Press inclinado con mancuernas Espalda Jalones al frente Remo inclinado con barra Elevacines con el pecho apoyado El orden correcto para cada msculo es: Pecho A. Press declinado B. Press inclinado con mancuernas C. Aperturas declinadas con mancuernas Espalda A. Remo con barra inclinado B. Jaln al frente C. Elevaciones con el pecho apoyado Debido a la estructura de alternar ejercicios, el entrenamiento quedara as: Primer par de ejercicios

A1. Press declinado A2. Remo con barra inclinado Segundo par de ejercicios B1. Press inclinado con mancuernas B2. Jaln al frente Tercer par de ejercicios C1. Aperturas declinadas con mancuernas C2. Elevaciones con el pecho apoyado Finalmente, si ests haciendo una estructura en circuito, tienes un nmero de opciones dependiendo de tu meta.. En un circuito de fuerza, tamao, o poder con intervalos de descanso relativamente largos, aplica la misma regla que para series rectas: agrupar por categora, luego ordenar por grupo muscular. En un circuito para inducir cido lctico proyectado a la prdida de grasa, el cual brinca de un ejercicio hacia el otro con poco descanso en medio, ests atacando tu sistema metablico y no tu sistema nervioso, entonces el orden de los ejercicios es de alguna manera menos crtico. Sin embargo, debes tener cuidado en ordenar los ejercicios de una manera que no interfieran entre ellos. Por ejemplo, si tu primer ejercicio es press sentado con mancuernas y le sigue un press de banca no sera muy buena idea porque este ejercicio ejercita los mismos grupos musculares. Ejercicios de prioridad Los levantamientos Olmpicos (snatch, clean and jerk) y sus respectivas variaciones siempre preceden cualquier otro ejercicio en tu programa.

Snatch

Clean Estos ejercicios, que reclutan todo el cuerpo en un patrn de movimientos complejo que depende en gran medida en el SNC, deben ser priorizados cada vez que son incluidos en tu programa. Esto puede parecer obvio, pero he visto programas para equipos de deportes profesionales que prescriben snatches despus de peso muerto, sentadilla, press de banca y remo! Ouch! Recuerda: cuando uses levantamiento Olmpicos en un programa, siempre ponlos primero. Si ejecutas ms de un levantamiento, snatches deben venir antes que los cleans, quienes vienen antes que los jerks. Paso 8: Seleccionando intervalos de descanso La cantidad de descanso entre series es directamente dependiente de tu meta.. Recuerda estas reglas: 1. El sistema nervioso toma ms tiempo en recuperarse que los msculos y los procesos metablicos. 2. Recuperacin incompleta de los procesos metablicos puede incrementar la produccin de la hormona de crecimiento y puede tener efectos significativos de composicin corporal. Puede tambin forzar al cuerpo a recluir ms unidades motoras, aunque ests pueden ser de la variedad de fibras lentas (slow twitch). Si todo lo que buscas es tamao, esto puede ser interesante. 3. Recuperacin del Sistema Nervioso Central es necesario para el rendimiento ptimo de fuerza. Entonces si ests entrenando para fuerza, necesitars tomar periodos ms largos de descanso para maximizar la calidad de tus esfuerzos en los levantamientos. La correcta longitud del intervalo depende en la intensidad de tus esfuerzos, y tambin del ejercicio ejecutado (te recuperas ms rpido de una serie de patadas traseras para trceps que de una serie de sentadillas). La siguiente tabla ilustra el impacto de varios intervalos de descanso:

Dependiendo de tu meta y de la zona de intensidad que elijas, los intervalos de descanso ideales seran: Zona de fuerza relativa: (1-3 repeticiones): 3-4 minutos* Zona de fuerza absoluta (3-5 repeticiones): 2-3 minutos*

Zona de hipertrofia funcional (6-8 repeticiones): 90-120 segundos* Zona de hipertrofia I (9-10 repeticiones): 60-90 segundos* Zona de hipertrofia II (11-12 repeticiones): 45-60 segundos* Zona Fuerza-resistencia Strength (13-20 repeticiones): 30-45 segundos* Zona de Resistencia-fuerza (ms de 20 repeticiones): 30 segundos o menos * Entre series de un mismo ejercicio De nuevo, ests son guas. Algunas personas necesitan descansar menos mientras otras necesitan descansar ms. Para la gran mayora, esto servir, entonces empieza con esto y ajstalo. Hay que notar que dije entre series de un mismo ejercicio. Esto significa que si, por ejemplo, ests trabajando en una zona de hipertrofia, necesitars tomar entre 60 y 90 segundos de descanso antes de ejecutar una segunda serie del mismo ejercicio. Para series lineales esto es bastante simple: A. Press de banca, 4 x 10 repeticiones, 90 segundos descanso Cuatro series de 10 repeticiones, descansando 90 segundos entre cada serie. Demasiado fcil. Si ests haciendo series alternadas, es un poco ms complicado, pero no mucho. Alternemos press de banca con remo con barra T. A1. Press de banca, 4 x 10 A2. Remo con barra T, 4 x 10 Todava necesitas 90 segundos de descanso (tiempo gastado no ejercitndote) antes de empezar una segunda serie del mismo ejercicio. Podemos obtener esto poniendo un intervalo de descanso de 45 segundos entre ejercicios. A1.Press de banca, 4 x 10, 45 segundos de descanso A2. Remo con barra T, 4 x 10. 45 segundos de descanso Ahora tenemos 90 segundos entre cada serie de press de banca, y 90 segundos entre cada serie de remos. Pero nuestra densidad de entrenamiento es ms elevada, lo cual le da a la sesin un efecto metablico ms profundo (prdida de grasa y composicin del cuerpo). Si ests entrenando en circuito para prdida de grasa, estars trabajando en la zona de fuerza-resistencia. Si es as, simplemente usa la longitud de intervalo especificada arriba 10-45 segundos entre cada estacin. Entrenamiento en circuito para inducir la produccin de cido lctico debe ser considerado trabajo del sistema energtico (cardio) con pesas, y no levantamiento de pesas. Paso 9: Acerca de los das de recuperacin No me importa cuan rudo crees que eres, o cuan hardcore piensas que eres. Las reglas bsicas de la filosofa todava aplican para ti. Una de esas reglas es

que el crecimiento muscular no ocurre en el gimnasio. En la historia del hombre, nadie ha ganado una libra de msculo mientras entrena. Cuando llegas a tu casa luego de tu sesin de gimnasio, ests en realidad peor de lo que estabas antes de ir: has daado tus msculos, agotado tus reservas de energa y fatigado tu sistema nervioso. Es cuando dejas que tu cuerpo se recupere que el progreso de cualquier tipo empieza a ocurrir. Durante el periodo de recuperacin, tu cuerpo reconstruir su tejido muscular ms grande y ms fuerte (hipertrofia muscular o remodelacin de tejido), restaurar y hasta sobre-repondr sus reversas de energa (surcompensacin) y el sistema nervioso se har ms eficiente en recluir unidades motoras (eficiencia neuronal). En otras palabras, lo mejor pasa cuando no ests entrenando. Sin embargo, mucha gente no le da a su cuerpo los das suficientes para recuperarse y permitir el progreso. Tengo una teora del por qu esto sucede, y otra vez, se basa en el hecho que entrenar es una actividad muy emocional. Podemos ser tan impacientes cuando se trata en construir nuestro cuerpo de ensueo. Queremos ser grandes y definidos con fuerza superhumana, y lo queremos ahora! Cuan ms apasionados somos acerca de nuestro sueo, ms irracionales nos convertimos, y estamos dispuestos a hacer ms trabajo en el gimnasio. No podemos evitarlo, hemos sido enseados a creer que cuan ms tiempo le dedicamos a algo, y cuan ms fuerte trabajemos en ello, los resultados sern mejores. Nuestros parientes y maestros nos exhortaron a dedicarnos a nuestros estudios hasta que nos agotramos. Nuestros entrenadores nos llenaron los odos con lastimosos eslganes como: xito solo viene despus de trabajo en el diccionario! Y cuando nos fuimos a trabajar, pronto aprendimos que cuantas ms horas trabajramos, ms gordos se pondran nuestros cheques de pago. Quin nos puede culpar de pensar que lo mismo aplica para el entrenamiento? Bueno, para de pensar eso ahora mismo, porque esta incorrecto, incorrecto, incorrecto. La cruda verdad es que, sin importar cuanto entrenar o cuan duro entrenes, sin una recuperacin apropiada nunca optimizars tu progreso. De hecho, puedes empezar a retroceder, si te ejercitas tanto que excedes tu capacidad de recuperacin. Lo triste es, cuando la gente ve sus ganancia que les cost tanto, yndose debido a un exceso de trabajo y poca recuperacin, qu es lo primero que hacen? Hacen ms trabajo! Creen que su problema es que ellos no estaban trabajando lo suficientemente fuerte. Lo dir una vez ms. Debes deshacerte de la nocin que falta de resultados = falta de trabajo. En la mayora de casos, especialmente con individuos muy motivados, falta de resultados = inadecuada relacin trabajo/descanso.

El punto de esta diatriba es darte un recordatorio que cunado diseas un programa, debes siempre incluir suficiente das de descanso para permitir a tu cuerpo a adaptarse, reconstruir y mejorar. Has de entender, sin embargo, que da de recuperacin no es siempre un da libre. Hay tres niveles de recuperacin: Veamos cada uno: Recuperacin activa Esto significa ejecutar cierta actividad fsica que no es estresante para el sistema. Puede ser jugar un deporte, tomar una caminata, hacer cardio de baja intensidad o hasta entrenamiento de pesas de baja intensidad. Este tipo de recuperacin puede ayudar debido a que aumenta el flujo sanguneo a los msculos y mantiene el metabolismo alto. Solo resiste la tentacin de exagerar. Mucha gente son adictos al estmulo, quienes convierten una sesin ligera de recuperacin en un entrenamiento intenso! Esto es especialmente cierto si el entrenamiento con pesas es usado como una herramienta de recuperacin activa. Djenme repetirme a mi mismo: trabajo de recuperacin activo no debe constituir un estrs para el sistema. Entonces cuando te recuperas con pesas, estamos hablando de repeticiones altas (12-20 o hasta ms), nunca ir al fallo. Algunas personas tambin cometern el error de hacer actividad de alta intensidad como entrenamiento en intervalos de sprints en sus das de recuperacin. Intervalos, sprints, plyos y dems representan un estrs considerable en su cuerpo, sea en el SNC o en los procesos metablicos. Como resultado no permiten a tu cuerpo recuperarse ptimamente del entrenamiento. Conclusin: cualquier actividad que es fsicamente demandante no debe ser hecha en un da de descanso activo. Recuperacin pasiva Este es tu da libre, significando que debes evitar la actividad fsica. Pero no debemos ser estpidos acerca de esto. Puedes caminar, subir escaleras y cargar cosas. No tienes que andar por ah en una de esos carritos elctricos que la gente gorda usa, y si tu esposa te pide que saques la basura, no trates de evitarlo diciendo: Pero Thibs dijo no actividad fsica. Un da de recuperacin pasivo no es ms que un da donde no entrenas. Y es todo lo que tengo que decir acerca de eso. Recuperacin asistida Este tercer nivel implica usar mtodos que mejoren la capacidad del cuerpo para recuperarse del estrs del entrenamiento. Pueden ser masajes, baos de sal epsom, duchas contrastadas, y otras tcnicas parecidas. Sugiera que leas mi artculo 7 Secretos para una recuperacin rpida para ms informacin. Este tipo de recuperacin es especialmente til si por alguna razn (mucho

estrs, exceso de entrenamiento, recuperacin inadecuada, etc.) te encontrars empezando a acumular fatiga y a tener problemas para recuperarte de tus entrenamientos. En la mayora de casos lo siguiente aplica: Recuperacin activa salo principalmente cuando te enfoques en entrenamiento basado en SNC (pesos pesados, movimientos explosivos con un volumen relativamente bajo); con este tipo de entrenamiento los msculos y los procesos metablicos no estn tan implicados pero el SNC est abatido. Trabajo de baja intensidad puede ser usado satisfactoriamente sin miedo de sobre-estresar los procesos metablicos. No lo uses cuando ests en una fase de volumen alto debido a que los msculos y los procesos metablicos estn muy agravados. Recuperacin pasiva Estos das pueden ser usados con todo tipo de entrenamiento. Recuperacin asistida Puedes estar tentado de usar estos mtodos todo el tiempo, para convertirte en una mquina de recuperacin. Sin embargo, como en el entrenamiento, el cuerpo se adapta a los mtodos de recuperacin y si los usas todo el tiempo pierden su efecto. Es mejor usarlas cuando tu cuerpo est bajo un estrs severo. Son especialmente tiles cuando los msculos estn bajo entrenamiento de alto volumen o trabajo relativamente intenso.

Paso 10. Acerca de mtodos especiales Como dije antes, el entrenamiento es algo muy emocional. En nuestro frenes para transformarnos, queremos mximos resultados en un tiempo mnimo, entonces cuando leemos acerca un mtodo especial de entrenamiento (e.g. series Cluster, descanso/pausa, supeseries pre-fatiga, superseries post-fatiga, series descendentes, cadenas, bandas, liberadores de peso, etc), nuestra primer instituto irracional es ponerla en nuestro entrenamiento, esperando que hagan milagros por nosotros. S, estos mtodos ayudarn a estimular ms ganancias. No, no deberan ser utilizadas todo el tiempo. La mayora de gente no necesita estos mtodos para progresar ptimamente: principiantes y la mayora de intermedios pueden maximizar su progreso simplemente enfocndose en lo bsico ejecutado con esfuerzo y dedicacin. Son esos individuos ms avanzados, esos quienes por cada micro progreso parece que necesitan mucho para que ocurra, que realmente necesitan estos mtodos. Cuan ms avanzado eres, ms adaptado est tu cuerpo al estrs fsico. Como resultado, se necesita un estimulo fisiolgico mayor para disparar

ganancias apreciables. Es aqu cuando los mtodos avanzados realmente brillan. Debes incluirlos en tu programa solo cuando son necesarios. Para mantener tu progreso en un ritmo satisfactorio. Usando estos mtodos muy pronto (cuando no lo necesitas realmente) puede perjudicar tu progreso a largo plazo. Hecho 1. Mientras individuos avanzados necesitan tcnicas avanzadas para un crecimiento ptimo, principiantes e intermedios no. Hecho 2. El cuerpo es muy adaptable, y puede acostumbrarse a cualquier mtodo de entrenamiento. Una vez que esto sucede, la efectividad de la tcnica disminuye grandemente. Hecho 3. Al usar tus tcnicas ms avanzadas desde el principio, cuando no las necesitas, puedes limitar tu progreso a largo plazo usando estas tcnicas inefectivamente cuando no las necesitas. No estoy diciendo que tienes que incluir tcnicas avanzadas en tu programa. Empieza por aprender como planear lo bsico. Cuando seas bueno en eso, puedes ir gradualmente agregando cosas ms avanzadas. Pero hazlo gradualmente, primero para evitar sobrecargar el sistema, segundo para poder evaluar el efecto individual de cada mtodo; si pones 3 o 4 mtodos avanzados a un mismo tiempo, ser difcil decir con seguridad cual fue responsable por tus ganancias. Conclusin Si has ledo con cuidado este artculo, entonces ahora debes estar pensando, Maldicin, eso fue un artculo largo! Pero esperemos no te hayas abrumado, y quieras darle a este mtodo de disear un programa una honesta oportunidad. Despus de haber escrito unos cuantos programas los pasos se harn naturales para ti, y escribir nuevos programa ser muy fcil. Una advertencia, sin embargo, antes de terminar. Me imagino que uno o dos estarn viendo si hay algn programa que yo (o Chad, o el entrenador Poliquin, o cualquier otro entrenador de Testoterone) hemos escrito, y postear en los foros, ah-ha!! Encontr un programa que no es exactamente como los que el artculo de Thibs recomienda! Bueno, duh. Este artculo te muestra cmo disear programas bsicos y efectivos. Los entrenadores aqu en Testosterone tienden a presentarte programas un poco ms avanzados, y para poder hacer eso, a veces doblamos las reglas un poco. Date cuenta, sin embargo, que para poder doblar las reglas (sin arruinar la eficacia del programa), debes primero entender las reglas. Si quieres escribir programas ms avanzados, haz lo que todos nosotros hemos tenido que hacer, pon el tiempo y el esfuerzo para convertirte muy eficiente en disear programas

bsicos, luego aprende a agregar tcnicas ms avanzadas segn se necesiten. En otras palabras, de verdad necesitas graduarte del colegio antes de pensar en escribir tu tesis de doctorado. Solo tmalo con calma, progresa paso a paso, y sin darte cuenta estars diseando tus propios programas eficientes y efectivos. Y si posteas tus programas en el Locker Room para mi evaluacin, las posibilidades son excelentes que no me estremesca. Feliz diseo! Christian Thibaudeau es un levantador Olmpico, fisicoculturista, entrenador de fuerza y diseador de programas. Se estremece cuando la gente pronuncia mal su apellido (tee-bow-doh), lo confunden con Vin Diesel, que evale sus idiotas programas de entreno. Para tu fortuna, no hars nunca estos errores.