SEMANA 4

CARBOHIDRATOS, AZUCARES, E INDICE GLICEMICO

Carbohidratos
Es una fuente principal de combustible para el cuerpo, la cual es fundamental para un desempeo diario, incluyendo el ejercicio. Los carbohidratos ms saludables:

Las frutas Los vegetales Los cereales integrales, incluyendo el pan, las pastas, los cereales y el arroz integrales.

Las frutas y vegetales de colores vivos tambin suministran los antioxidantes y fitonutrientes necesarios. Carbohidratos 'malos':

Los dulces y los azcares ya que no contienen fibra, vitaminas ni minerales

Incluya carbohidratos saludables en su dieta:

Trate de llenar la mitad de su plato con ensaladas y vegetales Coma frutas y vegetales como merienda y utilice pan integral para los emparedados

Carbohidratos buenos y Carbohidratos no tan buenos!

Tu cuerpo convierte los carbohidratos en azcar que necesitas para obtener energa. Pero no todos los carbohidratos son iguales algunos se convierten en demasiada azcar, demasiado rpido y con demasiadas caloras. Puedes identificar qu carbohidratos son buenos para ti y cules tienes que evitar comprobando su tipo de ndice glicmico. El ndice Glicmico proporciona una gua para saber la rapidez con que los carbohidratos de un alimento se transforman en azcar en el cuerpo. Los alimentos con un alto ndice glicmico se convierten en azcar rpidamente, ocasionando subidas y bajadas de azcar en la sangre, cambios de humor y aumento de peso. Los alimentos con un bajo ndice glicmico se convierten en azcar de manera gradual, liberando su energa a un ritmo constante, evitando subidas y bajadas no deseadas. Es mejor evitar alimentos con un alto ndice glicmico como parte habitual de tu plan de comidas. En la siguiente lista figuran algunos carbohidratos bajos, medios y altos recrtala y pgala sobre el refrigerador. Elige los carbohidratos medios y bajos para ayudar a regular tus niveles de energa y tu peso corporal. Fcil!

motivos por los que el azcar nos destroza la salud 141

.Nancy Appleton, Ph.D

1. El azcar puede disminuir nuestro sistema de defensa 2. El azcar interrumpe la interaccin de los minerales con nuestro cuerpo. 3. El Azcar puede generar hiperactividad, aumentar las dificultades para concentrarse y nerviosismo en nios. 4. El azcar colabora a aumentar significativamente el nivel de triglicridos. 5. El azcar ayuda a la disminucin de las defensas del cuerpo contra la contaminacin bacterial. 6. El azcar produce una falta de flexibilidad y funcionamiento en los tejidos. Mientras ms azcar comemos aumenta la falta de elasticidad y funcionamiento en los tejidos. 7. El azcar disminuye la densidad de los lipo proteinas. 8. El azcar genera una falta en la capa externa. 9. El azcar genera cncer ovarios. 10.El azcar genera un nivel alto de glucosa. 11.El azcar genera una falta de hierro. 12.El azcar impide la absorcin del calcio y del magnesio. 13.El azcar puede disminuir la visin. 14.El azcar puede genera hipoglicemia (una baja peligrosa del nivel del azcar en la sangre) 15.El azcar puede generar acides en el sistema digestivo. 16.El azcar puede generar una elevacin rpida de la adrenalina en nios. 17.La falta de absorcin es comn entre personas con problemas en el funcionamiento del sistema digestivo. 18.el azcar puede generar un envejecimiento precoz. 19.El azcar puede llevar al alcoholismo. 20.El azcar puede generar putrefaccin en los dientes. 21.El azcar ayuda a engordar demasiado. 22.Un nivel elevado de azcar eleva el peligro de enfermarse con el karon y lcera en el intestino grueso. 23.El azcar puede generar a cambios constantes en personas que sufren de dolores en el estmago y en el sistema digestivo. 24.El azcar puede generar una infeccin en las articulaciones. 25.El azcar puede generar asma. 26.El azcar puede generar piedras en el vescula. 27.El azcar puede generar enfermedades al corazn. 28.El azcar puede generar infecciones en el apndice. 29.El azcar puede generar parlisis mltiple. 30.El azcar puede generar hemorroides. 31.El azcar puede generar vrices. 32.El azcar puede elevar el nivel de la glucosa e insulina en mujeres que utilizan pastillas anticonceptivas. 33.El azcar puede generar una enfermedad Periodontal. 34.El azcar puede generar la perdida de calcio. 35.El azcar genera saliva cida. 36.El azcar puede generar una disminucin en la sensibilidad a al insulina. 37.El azcar puede disminuir el nivel de vitamina E. 38.El azcar puede disminuir la hormona del crecimiento. 39.El azcar puede elevar el colesterol. 40.El azcar puede elevar la presin sangunea sistlica. 41.El azcar puede generar sueo y disminucin de la actividad en nios. 42.Un elevado consumo de azcar genera producir productos que se absorben en el azcar del cuerpo. 43.El azcar puede dificultar la absorcin de la protena. 44.El azcar genera alergia a muchos alimentos. 45.El azcar produce diabetes.

46.El azcar puede generar peligros en el embarazo. 47.El azcar puede producir asma en nios. 48.El azcar puede generar enfermedades en el sistema nervioso. 49.El azcar puede debilitar la estructura de ADN. 50.El azcar puede cambiar la estructura de la protena. 51.El azcar puede generar el envejecimiento de la piel a travs de los cambios de la estructura del colgeno. 52.El azcar puede generar hinchazn. 53.El azcar puede generar obstruccin en las arterias. 54.El azcar puede aumentar el nivel del LDL. 55.El azcar puede debilitar el equilibrio fisiolgico de muchos sistemas en el cuerpo. 56.El azcar disminuye la capacidad de las encimas de funcionar. 57.El consumo de azcar es ms alto en enfermos de parkinson. 58.El azcar puede generar un cambio irreversible en la forma en que la protena se comporta en nuestro cuerpo. 59.El azcar puede hacer crecer el hgado a travs de la divisin de las clulas que estn en l. 60.El azcar puede aumentar la cantidad de grasa que est en el hgado. 61.El azcar puede hacer crecer el tamao de los riones y generar cambios patolgicos en ellos. 62.El azcar puede daar el pncreas. 63.El azcar puede generar retencin de lquidos en el cuerpo. 64.El azcar es el enemigo nmero uno de las actividades del intestino. 65.El azcar puede generar problemas en la visin. 66.El azcar puede daar la cobertura de las arterias en el cuerpo. 67.El azcar puede generar al taln de Atiles debilidad. 68.El azcar puede generar dolores de cabeza y migraas. 69.El azcar cumple un rol muy importante en el cncer de pncreas en mujeres. 70.El azcar puede disminuir la capacidad de estudios y generar dificultades en el aprendizaje en nios. 71.El azcar puede generar depresin. 72.El azcar puede aumentar los alfa, delta y teta hondas en el cerebro. 73.El azcar aumenta el peligro de adquirir cncer al hgado. 74.El azcar puede generar dificultades en la digestin. 75.El azcar puede aumentar el nivel del azcar que provienen de carbohidratos compuestos. 76.El azcar puede aumentar la reaccin de la insulina en mujeres a dieta con mucha azcar en comparacin con las bajas de azcar. 77.Una dieta con un nivel de azcar alto puede disminuir kibolet de aprendizaje. 78.El azcar puede disminuir la eficiencia de la protena en la sangre: albminas y lipoprotenas que pueden disminuir la capacidad del cuerpo, grasas y colesterol. 79.El azcar puede aportar al Altzhaimer 80.El azcar puede generar al tasid de la sangre a estar ms pegajosa. 81.El azcar puede complicar la accin hormonal. Parte de las hormonas se convertirn en las sub acciones y las otras acciones. 82.El azcar puede producir piedras en los riones. 83.El azcar puede influir en la parte del cerebro que controla el apetito y la sed para que sea ms sensible a la gran variedad de estmulos. 84.El azcar puede generar mareos. 85.Una dieta rica en azcar puede llevar a la produccin de los radicales libres y a la presin. 86.Dietas con un nivel de azcar alto pueden aumentar de forma significativa la acumulacin de los vasos sanguneos 87.Un alto nivel de azcar puede producir cncer al kis hamara y al sistema digestivo. 88.Azcar atrae cncer. 89.El consumo de mucha azcar durante el embarazo est relacionado al aumento de riesgo a un parto adelantado. 90.Un consumo alto de azcar puede acortar el tiempo del embarazo en la adolescencia. 91.El azcar diminuye el tiempo de paso de los alimentos por el sistema digestivo.

92.

El azcar puede aumentar la concentracin de los cidos en el vescula y las encimas en el caterialiim en el intestino grueso y este puede cambiar el vescula y generar ingredientes cancergenos y llevar a tener cncer en el intestino grueso. 93.El azcar aumenta la produccin de estrgenos en hombres. 94.El azcar atrae encimas que generan que el sistema digestivo tenga mayores dificultades para funcionar. 95.El azcar puede ser un factor de genere riesgo de cncer en el vescula. 96.El azcar tiene componentes adictivos. 97.El azcar puede emborrachar como el alcohol. 98.El azcar puede empeorar los sntomas premenstruales. 99.Azcar que se les da a los bebes puede influir en la cantidad de oxigeno que consumen. 100. Disminuir la cantidad de consumo de azcar puede ayudar a una estabilidad emocional. 101. El cuerpo convierte azcar en grasa en la sangre, 2-5 veces ms que el almidn. 102. La absorcin rpida del azcar produce un consumo exagerado de comida en personas con sobrepeso. 103. El azcar puede aumentar los sntomas de los nios con hiperactividad. 104. El azcar interfiere con conductividad elctrica del sistema urinario. 105. El azcar pude disminuir la capacidad de funciones de la glandula tiroides del rin. 106. El azcar puede disminuir la capacidad de influir en el metabolismo en personas sanas y desarrollar enfermedades en las articulaciones. 107. La inyeccin a las venas de agua con azcar puede detener el abastecimiento del oxigeno al cerebro. 108. El alto consumo de sacarosa puede ser un factor de riesgo significativo para el cncer de los pulmones. 109. El azcar aumenta las posibilidades de enfermarse de Polio. 110. Un alto consumo de azcar puede producir un ataque epilptico. 111. El azcar produce presin arterial alta en personas con sobrepeso. 112. En la unidad de cuidados intensivos la restriccin del azcar salva vidas. 113. El azcar puede producir la muerte de clulas. 114. Azcar puede aumentar la necesidad de comida. 115. En los campos de rehabilitacin de jvenes delincuentes, la disminucin del azcar, disminuy en un 44% la actividad antisocial. 116. Azcar puede generar cncer de prstata. 117. El azcar deshidrata bebes recin nacidos. 118. Azcar puede producir el nacimiento de un bebe con peso bajo. 119. La alta absorcin de azcar est relacionada con los altos resultados de esquizofrenia. 120. Los dulces aumentan los riesgos de tener cncer de seno. 121. El azcar es un factor de riesgo para el cncer del intestino delgado. 122. El azcar puede producir cncer en la garganta. 123. El azcar influye en las sales y la retencin de lquidos. 124. El azcar puede influir en la perdida de memoria a corto plazo. 125. Mientras el nivel del azcar aumenta en la dieta de las personas de 10 aos, disminuye en forma lineal la capacidad de absorcin de los alimentos indispensables. 126. El azcar puede aumentar la cantidad de comida que consumimos. 127. la exposicin de un bebe recin nacido a un alto nivel de sacarosa se ve expresada en la preferencia por la sacarosa frente al agua entre los 6 meses y los 2 aos. 128. El azcar genera estreimiento. 129. El azcar causa varices. 130. El azcar puede generar putrefaccin en el cerebro en mujeres diabticas o prediabticas. 131. El azcar puede aumentar le peligro del cncer de estmago. 132. El azcar puede causar la intoxicacin de la sangre. 133. Azcar que es consumido por mujeres embarazadas puede producir faltas en el sistema nervioso de los embriones. 134. Azcar puede ser un factor que produce asma. 135. Mientras aumenta el consumo de azcar tambin la funcin del intestino se inflama. 136. El azcar puede influir en el funcionamiento de los sistemas centrales.

137. 138. 139. 140. 141.

E azcar puede generar cncer en el ano. El azcar puede generar cncer en las pareces de los vasos sanguneos. El azcar puede generar el crecimiento de un tumor maligno en las clulas de los riones. El azcar puede generar el crecimiento de tumores en el hgado. Mientras ms aumenta el consumo de bebidas, jugos de frutas, piqueos dulces, disminuye el nivel del colesterol (HDL)

POR QU ENGORDAMOS?
Ya desde hace muchos aos la epidemia del sobre peso ataca casi en todo lugar, tenemos ms nios con sobre peso de los que se tuvo alguna vez, y en general los porcentajes de aumento de peso en la poblacin slo sube. Y cada ao se incluyen cada vez ms enfermos de diabetes, presin alta y otros que el nico causante de estas es el sobre peso. Por qu ocurre esto? Nos ensearon a no comer muchas caloras hoy en da casi todas la bebidas tienen su remplazo diettico y esto no ayuda en nada.

Nos ensearon a no comer mucha grasa todos los productos lcteos son bajos en grasa, fremos en sartenes de tefln y sin aceite y esto no detuvo la epidemia del sobrepeso. La llave para comprender las cosas, es comprender como funcionan exactamente los sistemas en nuestro cuerpo, y segn esto sabremos que comer ms, qu menos y que evitar. Los tres elementos bsicos que comemos son: Carbohidratos (azcares), protenas y grasas. Cada alimento que ingerimos contiene uno o ms de estos elementos bsicos. En los aos 60 del siglo pasado empez la epidemia del sobrepeso en EEUU, cuando investigaron el hecho de forma simple y con los instrumentos que tenan a la mano, y dijeron algo muy simple. Si las personas acumulan mucha grasa, que comen menos grasa, si consumen muchas caloras que coman cosas con pocas caloras, esta es la ley en pocas palabras. Sin embargo en los ltimos aos se descubri que las cosas no son tan simples. Cada uno sabe que si come un buen pedazo de carne (protena) se siente satisfecho por mucho tiempo, y si come arroz o papa nicamente (incluso si comes el mismo numero de caloras como con la carne) se sentir hambriento despus de una o dos horas. Es decir que el problema no es nicamente el nmero de caloras o la grasa sino lo que lo produce. Antes de eso comprendamos como funciona el cuerpo. El almacn de energa en el cuerpo son los azcares que tenemos en el cuerpo y la sangre. El mayor consumidor de azcar en nuestro cuerpo es el cerebro, pero nosotros tenemos que trabajar dentro de un mbito definido de nivel de azcar. Una desviacin para arriba o para abajo produce la disminucin del funcionamiento del cerebro y el cuerpo. El balance del azcar en el cuerpo se realiza por medio de la insulina que sale del pncreas la insulina genera al hgado convertir el azcar en grasa y almacenarlo en las clulas de grasa del cuerpo. El almacn de energa menos accesible del cuerpo es la grasa, un gramo de grasa contiene como 9 caloras y necesita retener mucha energa en una pequea rea relativamente. Nuestro cuerpo es capaz de retener nicamente cerca de 2000 caloras como azcar accesible, sin embargo nuestro cuerpo es capaz de almacenar caloras como grasa sin lmite de espacio. Piensen ahora en su telfono celular. Cargarlo durante una hora, permite por lo general utilizarlo un buen rato. As debe funcionar todo aparato ahorrativo, cargarse rpido u descargarse lento. As trabaja tambin nuestro cuerpo. Comer una torta de 500 caloras nos toma unos 2 minutos, quitarnos esas caloras de encima, nos toma como una hora en un gimnasio. Una vez que hemos entendido esto debemos entender que todo el problema del sobre peso se debe a la ingesta de carbohidratos simples como azcar, pan blanco, galletas, papa, arroz y maz procesado, esos carbohidratos se convierten rpidamente en azcar en nuestro cuerpo. Cuando la sangre se llena de azcar es eliminado del pncreas la hormona insulina, el rol de la insulina es disminuir el nivel del azcar en la sangre y convertirlo los restos de azcar en grasas. Cmo podemos saber que tipo de alimentos llenan la sangre de azcar?

He aqu que introducimos la expresin que se llama ndice glicmico del alimento que seala la velocidad en la que el azcar se separa del alimento en el intestino y es absorbida en la sangre. Existen los que se desintegran lentamente (y son los ms sanos) y los que se desintegran rpido (los no sanos). Desintegracin rpida del azcar genera una reaccin rpida de la produccin mayor de insulina hacia la sangre, la insulina como ya se ha dicho disminuye el nivel del azcar y convierte los restos en grasa, el resultado es que despus de una hora o dos el nivel del azcar en la sangre es muy bajo y nos sentimos como si no hubiramos comido, es decir estamos nuevamente con hambre y queremos comer algo dulce, hasta que se junten unos cuantos gramos mas de grasa al cuerpo. Entramos en un crculo casi sin fin de necesidad de carbohidratos simples, la transformacin de los restos de azcar en grasa. Sobrepeso, hambre y as sucesivamente. Qu hacemos? a. Intentamos comer ms protenas, la protena nos hace sentir ms satisfechos que los carbohidratos y casi no contienen azcares. b. Comer carbohidratos con un ndice glicemico bajo. El proceso contrario se produce cuando comemos alimentos con un valor glicemico bajo, tenemos una elevacin controlada del azcar en la sangre, el azcar requerido para el funcionamiento de los msculos en el cuerpo, pero no produce restos de azcar que se convierten en grasa, cuando el nivel del azcar en la sangre comienza a bajar el cuerpo libera una hormona que su rol es desintegrar los almacenes de grasa en el cuerpo y convertirlos en energa accesible, es decir azcares. Las personas a dieta necesitan mantenerse en ese estado constantemente para librarse de las sobras de grasa y adelgacen en forma constante y sin un esfuerzo demasiado grande.

El ndice glicemico est dividido en 3: Bajo- hasta 55 Mediano 56 hasta 70 Alto encima de 71
Presten atencin al ejemplo galletas de arroz que son consideradas dietticas contienen un ndice glicemico de 110, es decir, inundan la sangre con azcar y genera la liberacin de una

gran cantidad de insulina e introducen al cuerpo en un crculo de comer y engordar incontrolable. Consumir productos de un ndice glicemico alto, tambin alimentos que aumentan rpidamente y mucho el nivel de azcar en la sangre, puede producir a lo largo del tiempo problemas en nuestra salud, como por ejemplo desarrollar diabetes de tipo 2, daar las protenas, la hemoglobina, desarrollar enfermedades del corazn, y de las arterias, problemas de la visin hasta quedar ciegos y otros problemas de salud. Por esto es deseable que los alimentos que comemos contengan ms productos con un ndice glucemico bajo y menos productos con un ndice glicemico alto.

La tabla de los ndices Glicmico (IG)

Alimentos y productos a IG alto
Jarabe de maz Fcula, almidn modificados Jarabe de glucosa Fcula de patata/papa (almidn) Maltodextrina Papas/patatas al horno Pan blanco sin gluten Apio nabo, apio rbano (cocido)* Arroz soplado Corn flakes (cereales) Kuzu Maiz pira, pop corn (sin azcar) Nabo (cocido)* Pan blanco para hamburguesas Torta de arroz Pur de papa/patata Barquillo con azcar Calabazas (diversas variedades)* Lasaa (trigo blando) Wholemeal rice flour 115 100 100 95 95 95 90 85 85 85 85 85 85 85 85 80 75 75 75 75 Cerveza* Glucosa Jarabe de trigo, jarabe de arroz Harina de arroz Papas a la francesa / patatas fritas Arroz caldoso Papa/patata deshidratada (instantnea) Arroz precocido Chiriva, pastinaca* Harina blanca de trigo Leche de arroz Maizena (almidn de maz) Pan blanco (cuadrado) Tapioca Zanahorias (cocida)* Arroz con leche (con azcar o edulcorante) Calabaza, zapallo* Doughnuts Sanda, patilla* Amaranto soplado 110 100 100 95 95 90 90 85 85 85 85 85 85 85 85 75 75 75 75 70

Arroz comn Azcar moreno (integral) Baguette, pan francs blanco Brioche Chocolate, tableta (con azcar o edulcorante) Croissant Galleta, saladito Harina de maz Mijo Pan de aroz Papas/patatas hervidas (sin cscara/piel) Pasta de trigo blando Polenta

70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70

Azcar blanco Bagels Bizcocho tpico holands Cereales refinados (con azcar o edulcorante) Colinabo Dtil Gnocchi Melaza Pan cimo (harina blanca) Papas/patatas fritas Papilla de mais Platano/platano macho (cocinado) Raviolis (trigo blando) Sodas, gaseosas (bebidas endulzadas, carbonatadas, saborizadas) Tacos Cuscs, smola Espelta, trigo de un grano Harina de castaa Maz, choclo Mermelada (con azcar) ame Pan de centeno (30% de centeno)

70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70

Risotto

70

70

Tallarines chinos / fideos (de arroz) Confitura (con azcar o edulcorante) Dulce de membrillo (con azcar) Habas (cocidas) Jarabe de arce Mars, Sneakers, Nuts, etc. Musli, muesli (con miel o azcar...) Pan completo

65 65 65 65 65 65 65 65

70 65 65 65 65 65 65 65

Pan semi-integral (con levadura) panela/ chancaca/ papelon/ piloncillo Papas/patatas hervidas (con cscara/piel) Remolacha (cocinada)* Uva pasa Arroz asiatico Arroz largo Castaa, marrona Chocolate en polvo (con azcar o edulcorante) Lasaa (trigo duro) Meln* Ovomaltina Pizza Raviolis (trigo duro) Arroz rojo Jugo/Zumo de uva (sin azcar) Melocotones (lata, con azcar) Nspero japons Papaya (fruta fresca) Sushi Trigo bulgur (cocinado) Yuca brava, mandioca

65 65 65

Pana, fruta del pan, pan de fruta, mapn Papas/patatas hervidas (con cscara/piel) Pia (lata)

65 65 65

65 Sorbete, helado de frutas (con azcar o edulcorante) 65 65 60 60 60 60 60 60 60 60 60 55 55 55 55 55 55 55 55 Tamarndo (dulce) Albaricoques (lata, con azcar) Arroz de Camarga Bananos (maduro) Cebada perlada Helado de crema (con azcar o edulcorante) Mayonesa (industrial, con azcar) Miel Pan de leche Porridge, pailla de avena Smola de trigo duro Espaguetis blancos bien cocidos Ketchup Mostaza (con azcar) Nutella Polvorn (harina, mantequilla, azcar) Tagliatelles (bien cocidas) Yuca Zumo/jugo de mango (sin azcar) 65 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 55 55 55 55 55 55 55 55

Alimentos y productos a IG medio

All Bran Arroz integral, arroz completo Galleta (harina entera, sin azcar) Jugo/zumo de pia (sin azcar) Kiwi* Macaronis (trigo duro) Musli, muesli (sin azcar) Pan con quinoa (aproximadamente 65 % de quinoa) Tableta energtica de cereales (sin azcar) Tupinambo, aguaturba, pataca, castaa de tierra Arandno agrio Arvejas, chcharos (lata) -Am-; Guisantes (lata) -EsCapellini Cerelaes completos (sin azcar) Confitura (sin azcar) Espelta trigo de un grano (integral pan) Harina de farro (integral) Jugo/zumo de naranja (sin azcar) Pan de kamut Pia (fruta fresca) Platano/platano macho (crudo) 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 Arroz basmati Batatas, camotes, boniatos, patatas dulces Jugo/zumo de arndano agrio (sin azcar) Kaki, caqui, palosanto Lichi (fruta fresca) Mango (fruta fresca) Palitos de cangrejo Pasta de trigo completo Tayota, chayn, chayota (en pur) Zumo/jugo de manzana (sin azcar) Arroz basmati completo Bananos (verdes) Centeno (integral; harina, pan) Coco Cuscs integral, smola integral Espelta, trigo de un grano (integral; harina, pan) Harina de kamut (integral) Musli, muesli Montignac Pan tostado de harina integral (sin azcar) Platano/platano macho (crudo) Pumpernickel 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45

Salsa de tomate (con azcar) Uvas (fruta fresca) Achicoria (bebida) Avena Copos de avena (sin cocinar) Espaguetis al dente (cocidos 5 minutos) Farro Habas (crudas) Higo seco Kamut (grano integral) Leche de coco Pan cimo (harina integral) Pasta al dente, de trigo integral Polvorn (harina integral, sin azcar) Sidra seca Tahin, pur de ssamo

45 45 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40

Trigo bulgur entero (cocinado) Zumo/jugo de toronja (sin azcar) Alforjn, trigo negro/sarraceno, kasha (integral) Ciruelas secas, ciruelas pasas Dulce de membrillo (sin azcar) Falafel (habas) Frjol/juda rojo(a)/pinto(a) (lata) Harina de quinoa Jugo/zumo de zanahorias (sin azcar) Lactosa Mantequilla de man/cacahuete (sin azcar) Pan, 100% integral con levadura natural Pepino dulce, pera-meln Pumpernickel Montignac Sorbete, helado de frutas (sin azcar)

45 45 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40

Alimentos y productos a IG bajo

Albaricoques secos, orejones 35 Amaranto 35

Apio nabo, apio rbano (crudo) Arvejas, chcharos -Am-; Guisantes -Es- (frescos) Brevas; higos (fruta fresca) Chirimoya, ann, guanbana, alemoya Compota de manzana (sin azcar)

35 35

Arroz silvestre/salvaje/negro Arvejas, chcharos -Am-; Guisantes -Es- (frescos)

35 35 35 35 35

35 Cassoulet (plato francs de carne con judas/frjoes) 35 35 Ciruelas (fruta fresca) Falafel (garbanzos) Frjol/juda blanco/a cannellini, habichuela blanca pequea Garbanzos (lata) Harina de garbanzos Juda/frjol borlotti Jugo/zumo de tomate Levadura de cerveza Maz indio (ancestral) Manzanas secas Membrillo (fruta fresca) Naranjas (fruta fresca) Pan esenio/ezekiel (de cereales germinados) Pur de almendras blancas (sin azcar) Salsa de tomate (sin azcar) Tomates secos Yogur de soja/soya (aromatizado) Pan (Montignac integral bread) Albaricoques (fruta fresca)

Frjol/juda azuki, azuki

35

35

Frjol/juda rojo(a)/pinto(a) Granada (fruta fresca) Helado de crema (con fructosa) Juda/frjol negra/o Levadura Lino, ssamo, opio (granos/semillas de) Manzana (fruta fresca) Melocotones (fruta fresca) Mostaza Nectarina (fruta fresca) Pipas/semillas de girasol Qunoa Tallarines chinos (trigo duro), fideos Yogurt** Ajo Escorzoneras, salsifis

35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 30 30

35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 34 30

Garbanzos Leche de almendra Leche de soja/soya Leche** (desnatada o no) Lentejas amarillas Mermelada (sin azcar) Peras (fruta fresca) Remolacha (cruda) Tomates Zanahoria (cruda) Cerezas Frambuesa (fruta fresca) Frijol/juda mungo Guisantes secos partidos Humus (pur de garbanzos) Lentejas verdes Moras Pur de avellanas enteras (sun azcar) Semillas/pipas de calabacines, calabazas Acerola Berenjena Chocolate amargo/negro (>85% de cacao) Crema de soja

30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 25 25 25 25 25 25 25 25 25 20 20 20 20

Fruta de la pasin, maracuy, parchita, pasionaria Judas verdes -Es-, Habichuelas -AmLeche de avena (sin cocinar) Leche en polvo/fresca** Lentejas Mandarinas, clementinas Nabo (crudo) Quark, requesn** Tallarines chinos de soja/soya, fideos de soja/soya Toronja, pomelo (fruta fresca) Cebada descascarillada Chocolate amargo/negro (>70% de cacao) Fresas (fruta fresca) Grosella roja, grosella Harina de soja/soya Jijallo, caramillo, juda/frjol blanca/o Mirtilo, arndano Pur de almendras enteras (sin azcar) Pur de man/cacahuetes (sin azcar) Uva espinosa, grosella espinosa Alcachofa Cacao en polvo (sin azcar) Corazn de palma, palmito

30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 20 20 20

Ratatouille Salsa tamari (sin dulce) Zumo de limn (sin azcar) Aceituna, oliva Agave, pita (concentrado) Altramuz/lupn Avellanas Brotes de semillas Cebolla

20 20 20 15 15 15 15 15 15

Retoo de bamb, brote de bamb Yogur de soja/soya (sin sabor) Uchuva, alquenqueje Acederilla, vinagrera, vinagrillo Acelgas Almendras Apio Brcol, brcoli Calabacitas, calabacnes Cereales brotados/germinados (germen de trigo...) Chile, pimiento (picante) Coles de bruselas Endibias Espinacas Grosella negra Hongo, seta, champin Lechugas (batavia, romana, rizada, etc.) Nueces, fruto seco Pepinillo Pesto Pin Puerros Repollo

20 20 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15

chalote, ajo chalote, escalona, escaloa, cebolla ocaera 15 Col fermentada, chucrut Coliflor Esprragos Vainas, judas tiernas Hinojo Jengibre Man, cacahuetes Nuez de anacardo/caj/maran Pepino Pimientos rojos, pimentones Pistacho Rbano Ruibarbo 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15

Soja/soya Tofu (soja/soya) Crustceos

15 15 5

Salvado (de trigo, de avena...) Tempeh Aguacate Especia, condimento (perejil, albahaca, organo, canela, vainilla, etc.)

15 15 10

Vinagre

* A pesar de que tienen un IG alto, estos alimentos tienen un contenido en glcido puro muy bajo (ms o menos 5 %). Su consumo en cantidades normales tiene un efecto insignificante sobre la glicemia. ** Prcticamente no hay diferencia de IG entre los productos lcteos enteros y desnatados. Sin embargo, a pesar detener un IG bajo, tienen un ndice insulnico alto (se comportan como si tuvieran un IG alto). *** Estos alimentos no contienen glcidos, por ello, no tienen IG.