El huevo: el malo de la clase era en realidad bueno

Su mala reputacin de los ltimos aos es infundada, no aumenta el colesterol y es un excelente alimento El paso de los siglos y los avances sociales, tcnicos y cientficos que lo han acompaado han obrado cambios prodigiosos en la vida de los seres humanos, pero an quedan cosas que permanecen inalterables desde la noche de los tiempos. Desde que el hombre es hombre, por ejemplo, ha comido huevos y lo ha hecho en prcticamente todo el planeta. Hace ms de dos mil aos, griegos y romanos ya lo consideraban el manjar que sigue representando en nuestros das para centenares de millones de personas, por mucho que desde hace varias dcadas se haya convertido en uno de los paradigmas de la alimentacin popular, al menos en los pases desarrollados. Y no es de extraar: econmico y relativamente sencillo de obtener, es muy nutritivo para nuestro organismo, resulta sabroso y jugoso al paladar y no puede discutirse su polivalencia en la cocina: admite cientos de preparaciones distintas, y puede estar presente en el aperitivo, en el primer plato, en el segundo y en el postre. En el desayuno, en la comida, en la merienda y en la cena. No va ms. Por ser, es hasta bonito, se hace atractivo a la vista, con su cscara blanca o rojiza, su clara blanca y su yema amarillenta o anaranjada. Todo un espectculo, el huevo. Slo una sombra, llamada colesterol, se ha cernido sobre este impecable alimento, y no ha dejado de oscurecer su prestigio desde comienzos de los aos 70. Cuando en nuestro pas asomaba la posibilidad del giro hacia la democracia y en el mundo occidental se disfrutaba de la magia, la alegra y los aires de cambio inoculados por la msica pop de una banda irrepetible y de permanente actualidad, The Beatles. Ellos dedicaron la dcada anterior, los precarios 60 espaoles, a grabar discos que, al igual que los huevos fritos o la tortilla de patatas, forman parte del imaginario compartido de muchas personas.

Fecha de publicacin: 5 de enero de 2010

www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/alim entos_a_debate/2010/01/05/190296.php

Imagen: Davide Guglielmo

Una sombra llamada colesterol "Huevos? No ms de tres por semana, que tienen mucho colesterol". Cuntas veces lo hemos odo en casa? Es el momento de superar creencias basadas en planteamientos cientficos no suficientemente revisados, y hacer justicia con el huevo. Es cierto que los huevos contienen una cantidad considerable de colesterol, un esterol (tipo de grasa) imprescindible para el organismo humano pero que, en cantidades elevadas, se relaciona con enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, la hipercolesterolemia (a partir de 240 mg/dl, aunque se discute si debera bajarse este umbral, y de hecho 220 mg/dl en los anlisis de sangre ya suponen una llamada de atencin del mdico), lo que comnmente se conoce como tener alto el colesterol, es consecuencia no tanto del consumo de un alimento en concreto como de la dieta en su totalidad y de otros factores, como los hbitos de vida o la predisposicin gentica de cada persona. Los expertos en nutricin de CONSUMER EROSKI recomiendan el consumo de huevos, porque es un alimento de gran valor alimenticio, muy rico en nutrientes, con protenas de gran valor biolgico, lecitina, y minerales y vitaminas.

ADIS AL MITO DEL COLESTEROL El consumo de huevos ha soportado restricciones que hoy carecen de fundamento. Se ha sostenido durante dcadas que los huevos son dainos para el hgado, a pesar de que tal afirmacin carece por completo de rigor cientfico. S es cierto que cuando se padece de piedras en la vescula biliar o litiasis biliar, conviene reducir el consumo

de huevos para evitar un clico, pero tambin lo es que con esta patologa hay que restringir la ingesta de grasas en general y no en particular la procedente del huevo. La comunidad cientfica, tras numerosos estudios realizados en muchos pases estos ltimos 20 aos, ha llegado al convencimiento de que el huevo por s solo carece de una capacidad relevante para aumentar los niveles de colesterol; por tanto, no se relaciona su consumo frecuente con un aumento de la posibilidad de sufrir infartos y enfermedades cardiovasculares. En estas patologas influyen ms decisivamente otros factores, como la predisposicin gentica y los hbitos poco saludables como una vida sedentaria, el tabaco y el estrs y el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas y grasas trans (provenientes, las trans, en su mayora de las grasas vegetales parcialmente hidrogenadas, y presentes en productos procesados). El colesterol que contienen los alimentos no influye tanto como se pensaba en el aumento del colesterol plasmtico total. De hecho, en el control de la hipercolesterolemia vinculada al consumo de alimentos hay factores ms importantes, como la proporcin existente entre cidos grasos saturados y trans (los menos saludables) y los poliinsaturados (saludables). Y resulta que este perfil de la grasa, o lipdico, es saludable en el huevo. Adems, el huevo aporta lecitina, que ayuda a mantener en suspensin el colesterol en sangre, impidiendo que se deposite en la pared de las arterias. Por tanto, nada de restringir en exceso el consumo de huevos, si bien quienes sufren hipercolesterolemia deben moderar su consumo, al igual que el de otros alimentos ricos en colesterol o en grasa saturada. Nios, adultos de talla media y quienes no realicen gran actividad fsica pueden comer perfectamente 4 huevos a la semana; y las personas corpulentas o que practiquen deporte con frecuencia pueden llegar a los 7 huevos semanales. Las virtudes del huevo El huevo es un alimento esencial en la dieta. Contiene abundantes (13%) protenas ms completas y de mayor valor biolgico, hasta el punto de que se tomen como patrn para determinar la calidad proteica de otros alimentos, ya que contienen en una proporcin perfecta los aminocidos esenciales que el organismo necesita. El aporte de grasas (11%) se concentra en la yema, y predominan las grasas insaturadas sobre las saturadas, un perfil lipdico saludable. Destaca, adems, el aporte de vitaminas A, E y otras vitaminas hidrosolubles y de minerales como fsforo, sodio -es uno de los alimentos de origen animal ms rico en este mineral-, zinc y selenio. Algunos de estos ltimos nutrientes, que son gran importancia en la dieta diaria, no pocas personas los ingieren en cantidad insuficiente. El huevo es tambin buena fuente de la vitamina D (liposoluble y, por ello, presente en la grasa de los alimentos), que se puede sintetizar en la piel cuando el cuerpo recibe la

luz del sol pero en personas enfermas o que salen poco de casa, el aporte diettico del huevo puede ser fundamental. EL TAMAO, S QUE IMPORTA A menudo se piensa que cuanto ms grande, mejor es un alimento. Pero, en el caso de los huevos este popular principio no se cumple en absoluto. Todo lo contrario: cuanto mayor es su calibre peor es su calidad. As lo constat un reciente anlisis llevado a cabo por la Revista CONSUMER EROSKI en el que se analizaron huevos de diversos tamaos y tipos. En total, se estudiaron 24 estuches de la categora A, la de los huevos frescos. En general, la calidad haba mejorado en todos ellos con respecto a anlisis de pocas anteriores. Sin embargo, los huevos de talla XL, el calibre ms grande, fueron los que peores resultados obtuvieron. El 37% de las muestras de esta categora registraba defectos de calidad, en los de tamao L el porcentaje era del 23%, y en los medianos (M) slo el 15%. La razn? La relacin que hay entre los huevos grandes, la edad de la gallina ponedora y la fragilidad de la cscara. El tamao del huevo aumenta a medida que el ave crece y envejece, y cuanto mayor es el huevo ms fina, frgil y menos aislante es la cscara que le protege de los microorganismos del exterior. Curiosamente, los de talla XL eran tambin los ms caros. Adems del tamao, otra de las caractersticas del huevo que ms dudas plantea es la de su color. El tono de la cscara, normalmente blanca, amarilla o ms parda, nada tiene que ver con el valor nutritivo ni la calidad del huevo. Este aspecto nicamente depende de la raza de la gallina ponedora. El color de la yema tambin es una fuente inagotable de preguntas. Hasta hace no muchas dcadas, una de un tono amarillo intenso era seal inequvoca de que la gallina haba sido alimentada de un modo natural y saludable. Sin embargo, hoy da el color de la yema no es tan distintivo. Sea rojizo, amarillo o naranja el tono no incide ni en el gusto ni en la calidad. Adems, es un factor fcilmente manipulable por el productor avcola. Si aade un suplemento de pigmentos en el pienso de las gallinas puede alterar el color de la yema de sus huevos. EL HUEVO, RICO EN MITOS Y PREGUNTAS No ms de tres huevos por semana. No hay por qu seguir esta restriccin. Los nios pueden comer 4 a la semana y las personas grandes y corpulentas incluso 7. Los huevos contienen mucho colesterol, pero los alimentos con alto contenido de colesterol no influyen tanto como se pensaba en la elevacin del colesterol plasmtico total. La dieta global y otros muchos factores tambin

inciden en ello. Por eso, no est justificado eliminarlos de la dieta ni restringir su consumo a 2 3 por semana. Los de yema muy amarilla son ms saludables. Falso. El color de la yema, ms rojizo o ms plido, nada tiene que ver con la calidad del huevo ni con su sabor; este color es fcilmente manipulable por el productor mediante pigmentos que se aaden al pienso de las gallinas ponedoras. Los huevos fritos, engordan mucho y se digieren peor? La digestibilidad del huevo depende de la tolerancia individual de cada persona y de la forma de cocinarlo. En cuanto a caloras, el huevo frito contiene algo ms de grasa que el crudo o cocido, aunque no tanto como se piensa. Su capacidad para absorber el aceite es limitada e independiente de la cantidad de aceite empleada en la fritura. Un dato: un huevo frito, bien escurrido, tiene slo 35 caloras ms que si se consume cocido. Cmo saber si un huevo est fresco? La posicin de la yema y de la clara del huevo indica si el producto est fresco o no. La yema de un huevo fresco es densa, bien centrada en la clara y con cierto abombamiento. Cuando se fre o se escalfa queda compacta. Con el paso del tiempo, la yema pierde pomposidad y se desplaza a un lado. Se pueden comer los huevos con manchas rojas o "nubes" en las claras? Ninguna altera ni el sabor ni la calidad del huevo. Las manchas rojas se pueden retirar con la punta de un cuchillo. Las "nubes" son seales de que el huevo est fresco. Un huevo grande es mejor. Al contrario: en general, los huevos, cuanto ms grandes, peor calidad tienen. El tamao del huevo aumenta conforme lo hace la edad de la gallina ponedora; cuanto mayor es el huevo la cscara es ms fina, y menos aislante. Los huevos duros son indigestos. De todas las modalidades de cocinado de este alimento, el huevo duro es el que resulta ms indigesto. Esto se debe a que la yema, la parte que concentra las grasas, est coagulada y resulta ms lenta la accin de las lipasas que contribuyen a la digestin de las grasas. No obstante, la sensacin de indigestin es muy particular, de manera que cada individuo experimentar qu alimento, en qu cantidad y de qu manera le resulta ms o menos indigesto.