A natao como fonte de vida

Leonardo Delgado

GINSTICA LOCALIZADA CONCEITO

Mtodo de condicionamento fsico, que visa desenvolver a resistncia muscular localizada de um msculo ou de um grupamento muscular, tornando-o mais tonificado sem com tudo hipertrofi-lo deixando o corpo mais firme (hipertonia) e resistente a fadiga.

VANTAGENS
Por trabalhar com um nmero razoavelmente elevado de repeties proporciona ao msculo um trabalho de resistncia com quase zero de hipertrofia muscular Desenvolve prioritariamente conscincia corporal Pode-se iniciar o trabalho somente com o peso corporal sem adicionar halteres e ir progressivamente aumentando

DESVANTAGENS
Por no ter o suporte dos aparelhos da musculao, posturas erradas podem sobrecarregar coluna e articulaes

OBJETIVOS
Devem ser pr-determinados e devem atender as seguintes variveis: Grupamentos musculares que sero solicitados Qualidades fsicas Materiais utilizados com recursos Sistematizao da aula Formas de aplicao da sobrecarga Ritmo dos exerccios (determinado pelo batimento musical)

NMERO DE GRUPOS MUSCULARES

Deve-se estabelecer o nmero de grupamentos musculares que sero trabalhados para uma melhor distribuio da carga por grupo solicitado. Pra que isso ocorra fundamental um bom conhecimento das funes anatmicas e cinesiolgicas. Normalmente trabalha-se no mximo 3 grupos por sesso, duas a trs vezes por semana para cada grupamento. Exemplos: Musculatura dos membros superiores e trax Abdmen

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Extensores e flexores do joelho Abdutores e Adutores do Quadril Glteo

QUALIDADES FSICAS EMPREGADAS

Atualmente, com as novas tcnicas de aula influenciadas principalmente pela musculao, as qualidades fsicas que podem ser desenvolvidas com a Ginstica Localizada so: Resistncia muscular localizada Resistncia ao lactato Aumento da capacidade cardiorrespiratria Fora Hipertrofia muscular Flexibilidade

A caracterstica fsica trabalhada est diretamente ligada ao objetivo especfico da aula.

MATERIAL UTILIZADO NAS AULAS

Atualmente existe uma gama de materiais que auxiliam no desempenho do trabalho numa aula de Ginstica Localizada.A criatividade do profissional poder muito ajudar na elaborao de rotinas que proporcionaro um excelente resultado, tanto esttico como fisiolgico. Dentre estes materiais esto: Halteres Barras com anilhas Caneleiras Elsticos Steps Barras fixas e paralelas Colchonetes

SISTEMATIZAO DA GINSTICA LOCALIZADA

E importante que o professor saiba diversificar as aulas sem contudo fugir dos objetivos traados. A sistematizao da ginstica localizada, tem por finalidade padronizar a metodologia de trabalho para que o professor possa adequar o mtodo as necessidades do aluno (qualidade fsica interveniente, nvel da turma, etc...).

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a- Sistema de encaixe Consiste na juno progressiva combinando no mximo at 08 exerccios. Vantagens: dos exerccios ginsticos,

Proporciona um grande atrativo psicolgico. Excelente mtodo para aperfeioar a coordenao e o ritmo. Exige do praticante uma melhor atitude mental (concentrao). Favorece a uma recuperao mais rpida. Estimula a criatividade do professor.

Desvantagens: - Pode dificultar o desenvolvimento da resistncia muscular localizada, devido ao grande nmero de exerccios. - Tende a ter uma menor intensidade na carga de trabalho. - Os ltimos exerccios so menos trabalhados que os primeiros, devido a associao progressiva dos exerccios. Observaes: - Esse mtodo tende a ser aplicado nas aulas de intensidade mais fraca, devido a aplicao do princpio de alternncia. - Para os alunos que apresentam um baixo nvel de RML, esse mtodo apresenta uma grande preponderncia em relao aos outros. b- Sistema em srie Consiste na execuo de um certo nmero de repeties e exerccios, com um intervalo de recuperao ativa entre os grupos podendo combinar at no mximo 4 exerccios. Vantagens: -

Facilita o desenvolvimento da resistncia muscular localizada. Permite alternar os grupamentos musculares. Pode-se trabalhar cada grupamento muscular especificamente. Favorece o desenvolvimento da resistncia aerbica, devido ao repouso ativo.

Desvantagens: - Provoca uma maior fadiga. - necessrio um bom nvel de condicionamento fsico dos alunos. Observaes: - Os exerccios devem ser executados em trs grupos no mximo, com um no. fixo de repeties por grupo (ex: 3x30) - O intervalo ativo pode-se utilizar exerccios aerbicos em diferentes combinaes, evolues,-mudana de frente, etc... - A sobrecarga pode ser aplicada nos seguintes aspectos: no. de grupos, no. de repeties, durao do intervalo, etc...

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O trabalho em srie tambm pode ser aplicado utilizando o repouso passivo, para isso durante o intervalo deve-se alongar os grupamentos musculares trabalhados ativamente.

c- Sistema bombeado Consiste em realizar uma sequncia de movimentos que trabalhem todos os grupamentos musculares de uma mesma regio anatmica, sem intervalo de recuperao. Vantagens: - Trabalha-se todos os principais grupamentos musculares. - Excelente mtodo para o desenvolvimento da RML. - trabalhado tanto os msculos agonistas quanto antagonistas, harmoniosamente. - Ideal para alunos condicionados. - Pode-se enfatizar uma regio anatmica de cada vez.

os

Desvantagens: - Exige uma motivao muito grande dos alunos. - Provoca uma maior fadiga durante o trabalho. - Proporciona um maior acmulo de c. ltico no organismo. - E preciso ter um limiar de sofrimento (resistir a fadiga) muito elevado. Observaes: - Torna-se necessrio uma boa regulao da relao volume e intensidade. - Deve-se trabalhar os msculos agonistas e antagonistas, alternadamente.

FORMAS DE APLICAO DA SOBRECARGA

A sobrecarga na ginstica localizada, independe da sistematizao da aula. Primeiro deve-se aumentar o volume de repeties e depois a intensidade da carga de trabalho. Algumas metodologias podem ser aplicadas entre as quais: a- Pirmide crescente Consiste em alternar a relao volume-intensidade a cada grupo de repeties de forma progressiva, ou seja, proporo que se aumenta a intensidade reduz-se o volume de trabalho. Exemplo: 3 grupos de flexes de brao (rosca direta) 1 grupo - 20 flexes de brao com 3 kg. 2 grupo - 30 flexes de brao com 2 kg.

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3 grupo - 50 flexes de brao com 1 kg. b- Pirmide decrescente Consiste em alternar a relao volume intensidade a cada grupo de repeties de forma regressiva, ou seja, a proporo que se diminui a intensidade aumenta-se o volume. Exemplo: 3 grupos de semi-agachamento 1 grupo - 20 flexes de joelho com 3 kg 2 grupo - 30 flexes de joelho com 2 kg 3 grupo - 50 flexes de joelho com 1 kg c- Carga estvel Consiste em executar um determinado nmero de grupos onde as cargas sero sempre iguais. Nesta metodologia o na de repeties pode variar em funo do nvel da fadiga muscular ocasionado pelos grupos anteriores. Exemplo: 3 grupos de mergulho horizontal 1 grupo - 30 flexes de apoio de frente sobre o solo com 2 kg. 2 grupo - 25 flexes de apoio de frente sobre o solo com 2 kg. 3 grupo - 20 flexes de apoio de frente sobre o solo com 2 kg. Observao: O na de repeties pode aumentar progressivamente a cada grupo, porm com intensidade constante. d- Onda crescente Consiste em aumentar e diminuir a carga de trabalho, porm com valores diferentes e constantes. Exemplo: 4 grupos do exerccio "jairzinho". 1 grupo -100 rep. Com 11kg. 2 grupo - 60 rep. com 3kg. 3 grupo - 80 rep. com 2kg. 4 grupo - 40 rep. com 4kg. e- Onda constante Consiste na alternncia do aumento e diminuio da carga sempre com valores constantes. Exemplo: 4 grupos de abduo do quadril (posio ajoelhada) 1 grupo - 100 rep. com 1 kg 2 grupo - 80 rep. com 2 kg 3 grupo -100 rep. com 1 kg 4 grupo - 80 rep. com 2 kg

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f- Onda decrescente ( o inverso da onda crescente) A utilizao de uma dessas metodologias permite uma aplicao coerente da sobrecarga tanto no volume quanto na intensidade de forma racional permitindo assim, o desenvolvimento da resistncia muscular localizada de forma progressiva e consciente.

DIVISO DE UMA AULA DE GINSTICA LOCALIZADA

Atualmente, a diviso, mais utilizada em uma sesso de Ginstica Localizada : Aquecimento Parte principal Exerccios de solo Relaxamento e volta calma

AQUECIMENTO
Tm durao de Aproximadamente 10 minutos. composto por exerccios de pr-aquecimento musculares de baixa intensidade e alongamentos. Os movimentos devem ser feitos de maneira suave e pouca amplitude, visando uma adaptao msculo-articular e orgnica, preparando-se para elevao gradual da freqncia cardaca e do esforo muscular. Deve ser direcionado aos grupamentos de maior exigncia durante a sesso de treinamento. O aumento metablico deve ser lento e gradual.

PARTE PRINCIPAL
a parte mais importante da aula, onde sero trabalhados os grandes grupos musculares. Tm durao de aproximadamente entre 30 e 40 minutos e caracteriza-se pela alta intensidade e aumento significativo dos parmetros fisiolgicos. Utiliza implementos como halteres, caneleiras e barras para exercitar os grandes grupos musculares, tais como Membros inferiores, Membros superiores e Trax.

EXERCCIOS DE SOLO
So caracteristicamente exerccios para o Abdmen, Glteos e Adutores. So utilizadas normalmente sobrecargas como caneleiras para aumentar a intensidade do esforo e tm em mdia 15 a 20 minutos.

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RELAXAMENTO E VOLTA CALMA

So exerccios de alongamento de leve intensidade e baixa amplitude articular, tambm conhecida como parte regenerativa da aula. Tm em mdia 5 a 10 minutos e deve obedecer a uma desacelerao gradual dos parmetros fisiolgicos, tais como a freqncia cardaca.Nesta parte da aula voc dever proporcionar ao aluno uma recuperao lenta e gradual , reduzindo assim o grau de excitao proporcionado pela parte principal da aula. REFERNCIAS BIBLIOGRFICAS COSTA, Marcelo Gomes da. Ginstica localizada. 2 ed. Rio de Janeiro: Sprint, 1998. SANTOS, Miguel ngelo Alves dos. Ginstica de Academia. Rio de Janeiro: Sprint, 1994. DE PAOLI, Marco Paulo. Ginstica localizada. 2004. Disponvel on line via;< http://www.saudeemmovimento.com.br/conteudos/conteudo_exibe1.asp?cod_n oticia=829>capturado em 25 dez. 2008.