Qu es la actividad fsica?

Por qu es importante realizar

Actividad Fsica?
Es comn que leamos o escuchemos ya sea en revistas, peridicos, televisin, o de la voz de especialistas en la salud que debemos realizar actividad fsica como una recomendacin para mantenernos saludables. Sin embargo, por qu insisten en el tema de actividad y fsica? y

por qu es tan importante movernos?

Imagina un automvil al cual le has puesto combustible en forma de gasolina. Qu le pasa a la gasolina si no utilizas el automvil? Pues nicamente no se utiliza y se queda dentro del automvil esperando a ser utilizada. Nuestro cuerpo funciona de manera similar, sin embargo nuestro combustible en forma de kilocaloras, al no ser utilizado se almacena en el cuerpo y daa la salud. De acuerdo a lo anterior, nuestro cuerpo utiliza las kilocaloras que obtiene de los alimentos para sus funciones, sin embargo el gasto ms grande que tiene se da al realizar actividad fsica Al movernos! Lo anterior se denomina Balance Energtico y se resume en relacionar la energa en forma de kilocaloras que consumimos con la que gastamos. Esto es una simple operacin matemtica, por ejemplo si consumimos 2000 kilocaloras y gastamos 1500 kilocaloras: 2000 Kcal consumidas 1500 Kcal gastadas = 500 Kcal restantes en el cuerpo De acuerdo a la operacin, tenamos 2000kcal y gastamos 1500kcal por lo que nuestro cuerpo se queda con 500kilocaloras. Sabes qu pasa con esas kilocaloras? Pues se almacenan en el cuerpo en forma de grasa. Es por ello que lo ideal para mantener nuestro cuerpo es gastar la cantidad de kilocaloras que consumimos. Lo anterior es el motivo por el cual se elaboraron recomendaciones de alimentos y de actividad fsica para que consumamos nicamente lo que necesitamos y gastemos las kilocaloras que se requieren para evitar aumentar de peso. A pesar de lo anterior, cada persona es diferente por lo que hay algunas que requieren subir peso y hay otras que necesitan disminuirlo por lo que necesitan recomendaciones especficas para su situacin.

Es por ello que esta operacin matemtica conocida como Balance Energtico se divide en tres: Balance energtico neutro: es cuando el resultado de la resta es cero, lo cual se logra gastando la misma cantidad de kilocaloras consumidas (consumiendo = gastando). Ejemplo: 2000 Kcal consumida 2000 Kcal gastadas = 0 Kcal restantes en el cuerpo Con este balance el cuerpo se mantiene en su peso.

- Balance energtico positivo: es cuando el resultado de la resta es positivo. Esto se logra

consumiendo ms de lo que se gasta. (consumiendo > gastando) Ejemplo: 3000 Kcal consumidas 1500 Kcal gastadas = + 1500 Kcal restantes en el cuerpo El resultado de lo anterior es aumentar de peso. Balance energtico negativo: sucede cuando el resultado de la resta es negativo, y esto se logra gastando ms de lo que se consume. (consumiendo < gastando). Ejemplo: 2000 Kcal consumidas 2500 Kcal consumidas = - 500 Kcal en el cuerpo

Y los beneficios para la salud?

La actividad fsica no sirve nicamente para controlar el peso haciendo un balance entre las kilocaloras que comemos y la que gastamos. Realizar actividad fsica en conjunto con una sana alimentacin brinda numerosos beneficios tanto fsicos como mentales! Es por ello que realizar actividad fsica siempre ayuda a mejorar o mantener la salud a cualquier edad. Dentro de los beneficios fsicos se encuentran:
Ayuda a que el cuerpo pierda grasa al utilizarla como energa por lo que ayuda a Interviene en la salud del corazn y la circulacin al elevar las concentracin de colesterol bueno (HDL) y disminuyendo el colesterol malo (LDL) Reduce el riesgo de padecer diabetes e interviene en controlar la enfermedad en quienes la padecen. Interviene en evitar trombosis, embolias e infartos Previene y/o retrasa el desarrollo de hipertensin arterial Mejorar el funcionamiento de los pulmones Mejora el tono muscular, los reflejos y la coordinacin Mejora el funcionamiento intestinal Ayuda a prevenir el cncer de colon Aumenta la tolerancia a los ambientes clidos Provoca una sensacin de bienestar Aumenta la elasticidad y la movilidad de las articulaciones Aumenta la resistencia a la fatiga corporal Desarrolla la fuerza de los msculos y de los huesos

Previene la osteoporosis y mejora la postura Disminuye la ansiedad, el estrs y la depresin Mejora la memoria y el autoestima Mejora la respuesta ante la angustia y el miedo Genera mayor seguridad y confianza en el desenvolvimiento de las tareas cotidianas Estimula la creatividad Genera una autoimagen positiva, lo que se refiere a como una persona se ve a s misma

Y entre los beneficios mentales se encuentran:

De acuerdo a lo anterior, la actividad fsica te permite afrontar la vida con mayor optimismo y mejor disposicin al mismo tiempo que mejora el funcionamiento del cuerpo y previene enfermedades. Lo anterior es razn suficiente para realizar actividad fsica! Y la buena noticia es que no tienes que convertirte en un atleta de alto rendimiento para recibir los beneficios de realizar actividad fsica, solo necesitas una hora diaria.

Pero Qu significa realizar Actividad Fsica?

Actividad fsica es cualquier movimiento producido por los msculos de nuestro cuerpo el cual provoca un gasto de energa (kilocaloras). Es por ello, que a pesar de que sea cualquier movimiento, entre mayor sea el movimiento y el esfuerzo, mayor ser el gasto de kilocaloras. Lo anterior se refiere a que gastamos energa tanto al mover un dedo de la mano como jugando ftbol. A pesar de lo anterior, lo primero requiere el mnimo esfuerzo mientras lo segundo involucra mayores movimientos que requieren ms esfuerzo y por lo tanto ms energa. TIPOS DE ACTIVIDAD FSICA Existen varias maneras de clasificar la actividad fsica. Una de las anteriores se basa en el esfuerzo que se requiere para llevar a cabo la actividad fsica, lo cual se refleja en el gasto de kilocaloras. Dichas actividades pueden ser recreacionales, ocupacionales, medio de transporte, tipos de ejercicio y deportes. Actividad fsica ligera Descripcin: Se considera a una actividad fsica como ligera cuando supone un pequeo esfuerzo Cmo saber que es ligera? Es cuando el corazn late lento pero un poco ms rpido que lo normal. Se percibe un esfuerzo fsico mientras se hace la actividad o cuando se ha acabado, pero sin la sensacin de fatiga.

Ejemplos: actividades diarias, como caminar a ritmo suave, pedalear en bicicleta sin resistencia y con poca velocidad, etc. Actividad fsica moderada Descripcin: Se considera moderada aquella que supone un esfuerzo considerable y se realiza 4 5 das a la semana, en sesiones de 20 a 40 minutos al da. Cmo saber que es moderada? Se caracteriza por cierta sensacin de fatiga durante su realizacin y un rato despus de acabarla, pero sin llegar al agotamiento, donde la respiracin aumenta considerablemente y los latidos del corazn son ms rpidos de lo normal. Ejemplos: levantamiento de pesas, ejercicios aerbicos, bailar etc. Actividad fsica Intensa o Vigorosa Descripcin: Es donde se realiza una serie de movimientos que suponen un esfuerzo elevado. Cmo saber que es intensa o vigorosa?: Se caracteriza por respirar fuertemente o sudar y supone una fatiga elevada durante su realizacin o posterior a esta. Ejemplos: los ejercicios fsicos planificados, ftbol, voleibol, escaladora, correr, nadar, ir en bicicleta (con cierta velocidad y resistencia), etc. A continuacin se resumen los tipos de actividad fsica:
Actividad fsica ligera Esfuerzo que requiere sta serie de movimientos Latidos del corazn (o ritmo cardiaco) Esfuerzo pequeo Actividad fsica moderada Esfuerzo considerable Actividad fsica intensa Esfuerzo elevado

Tu corazn late lento pero un poco ms rpido que lo normal Aumenta solo un poco Baja actividades diarias, como caminar a ritmo suave

Los latidos de tu corazn son ms rpidos de lo normal

Tus latidos son notablemente mucho ms rpidos de lo normal

Respiracin Intensidad y/o fatiga Ejemplos de actividades

Aumenta considerablemente Moderada levantamiento de pesas, los ejercicios aerbicos, bailar etc.

Es ms fuerte y/o sudas Elevada los ejercicios fsicos planificados: ftbol, voleibol, escaladora correr, nadar, ir en bicicleta etc.

Actividad fsica, Ejercicio o Deporte?

La actividad fsica se encuentra en las actividades diarias (caminar, lavar, etc.), en el ejercicio y en los deportes. Lo anterior se debe a que tanto en las actividades diarias, al realizar ejercicio o practicar deporte se mueven nuestro cuerpo y gastamos energa. El

ejercicio por su parte, se caracteriza por ser un movimiento corporal planeado, estructurado y

repetitivo el cual tiene como objetivo mejorar o mantener la condicin fsica. Esto ltimo se refiere a que el ejercicio ayuda a que nuestro cuerpo pueda realizar actividad fsica sin sentir cansancio y fatiga. Por ejemplo: Al subir bastantes escaleras; una persona que realiza continuamente ejercicio no se cansar ya que tiene una adecuada condicin fsica. Por el otro lado, una persona que no realice ejercicio sentir cansancio ya que su condicin fsica no es la mejor. Existen cuatro tipos de ejercicio dependiendo de su finalidad: - Actividades de velocidad - Ejercicios de equilibrio - Actividades de resistencia - Ejercicios de estiramiento - Ejercicios de fortalecimiento Lo ideal es llevar un plan de ejercicio en el cual se alternen los diferentes tipos para lograr una condicin fsica adecuada, ya que cada tipo de ejercicio tiene una funcin especfica en el cuerpo. La planeacin del ejercicio consta de tres partes: - Duracin: es el tiempo que requiere una sesin de ejercicios. Debe ser por lo menos 60 minutos. - Frecuencia: se refiere a las veces a la semana que se llevar a cabo. Se recomienda que se realice al menos 3 veces a la semana, sin embargo el ejercicio diario proporciona ms beneficios. - Intensidad: es el grado de ejercicio que indica la cantidad de energa que se requiere gastar para sostener la actividad. Los beneficios se logran con una intensidad moderada y vigorosa. Es importante empezar la actividad con ejercicios de calentamiento y al terminar realizar enfriamiento para evitar daar nuestros msculos. Ejemplos de ejercicios: aerobics, yoga, andar en bicicleta estacionaria*, spinning, remo estacionario, rutina de pesas, rutina de aparatos como se realiza en un gimnasio, etc.
*Estacionario se refiere a que se realiza en aparatos que permanecen en el mismo lugar.

En el deporte igualmente se realiza actividad fsica, sin embargo a diferencia del ejercicio, el deporte se caracteriza por ser competitivo y reglamentado. Esto ltimo se refiere a que los deportes tienen reglas y tienen como objetivo ganar a la persona o equipo contrario. Ejemplos de deportes: ftbol, bsquetbol, voleibol, tae kwon do, tenis, etc. Ya sea realizando ejercicio o practicando deporte, lo importante es realizar actividad fsica Y

moverse!
RECOMENDACIONES Ahora que ya conoces los beneficios de realizar actividad fsica y los distintos tipos de sta, aumenta tu actividad fsica tomando en cuenta lo siguiente. Qu tanto ejercicio hacer? Los expertos recomiendan hacer 60 minutos de actividad fsica moderada a vigorosa cinco o ms veces por semana. Si puedes realizarlo todos los das de la semana mejor! Cmo saber si ests haciendo suficiente esfuerzo? Si puedes hablar mientras haces ejercicio Ests haciendo un buen trabajo! Si te falta aire cuando haces de ejercicio y cuando tratas de hablar, ve ms despacio. Si puedes cantar mientras haces ejercicio, entonces no te ests esforzando lo suficiente Muvete ms! Incorpora mayor actividad fsica a tu vida diaria siguiendo las siguientes recomendaciones - Camina o usa la bicicleta para trasladarte en lugar de utilizar carro o transporte pblico - Sube y baja las escaleras en lugar de utilizar el elevador (ascensor) en lugares que lo requieran - Al utilizar el carro estacinate lejos y camina a tu destino - Si utilizas transporte pblico baja de l una parada antes y camina el resto del camino - Saca a pasear al perro, si no tienes uno puedes pedir uno prestado! - En el supermercado utiliza la canasta en vez del carrito - Aumenta el recorrido cuando haga compras en el mercado, centro comercial o supermercado. - Al ver la televisin levntate para cambiar el canal en lugar de utilizar el control remoto - Lava el carro - Corta el jardn/ csped - Baila - Prefiere recrearte activamente y divirtete con tu familia y amigos

Adems de tus actividades diarias, ponte ropa cmoda, elige el ejercicio o deporte que ms te guste, disfrtalo y Muvete!

REFERENCIAS
American Heart Association. Why Should I Be Physically Active? American Heart Association, 2007: EUA. Casanueva E, Kaufer Horwitz M, Prez Lizaur AB, Arroyo P. Nutriologa Mdica. 3era edicin: Editorial Panamericana. Mxico: 2008. Cervera P, Claps J, Rigolfas R. Alimentacin y dietoterapia. 4 edicin: McGraw Hill Interamericana. Espaa: 2004. Childrens Healthcare of Atlanta. Physical Activity for Teens. Childrens Healthcare of Atlanta. [serie en lnea] [3 pantallas]. Disponible en: http://www.choa.org/default.aspx?id=1846 [consulta 2010 marzo 6] US Department of Health and Human Services. 2008 Physial Activity Guidelines for Americans. US Departmente of Healt and Human Services; 2008: Washington, D.C. Wardlaw GM, Hampl JS, DiSilvestro RA. Perspectivas en Nutricin. Sexta Edicin: McGraw Hill Interamericana. Mxico: 2005.