Asercin encubierta

Esta tcnica ayuda a disminuir la ansiedad emocional mediante la interrupcin del pensamiento y la sustitucin del pensamiento. Ciertos pensamientos desagradables producen ansiedad, depresin, ira u otro tipo de malestar emocional. Con frecuencia, cuando intentas dejar de pensar en ellos, no lo consigues, sino que permaneces dndole vueltas y sufriendo sin que eso te sirva para solucionar el problema. Mediante esta tcnica, se aprende un modo efectivo de detener dichos pensamientos en cuanto aparecen y sustituirlos por otros ms realistas y constructivos. Esta tcnica puede llegar a dominarse en unos tres das o una semana si se practica todos los das. Se ha usado en casos de recuerdos obsesivos, pensamientos de pnico, depresiones, pensamientos de fracaso, insomnio, perfeccionismo, hipocondra, fobias, irritacin crnica... Los pasos a seguir son los siguientes: 1. Identificar cul es el pensamiento o pensamientos causantes de malestar. 2. Practicar la interrupcin del pensamiento. Para poder llegar a parar el pensamiento de manera efectiva se empieza practicando en un lugar tranquilo, donde puedas estar a solas. Es necesario tener a mano un despertador o un avisador de cocina. Cierra los ojos y concntrate en el pensamiento elegido, recordando la situacin en que aparece y los posibles pensamientos asociados. Incluye tambin pensamientos neutrales y agradables. Estos pensamientos seguirn en tu mente cuando detengas los pensamientos productores de ansiedad (a la mente no le gusta quedarse en blanco). Si empiezas a sentir el miedo o la ansiedad habitual, significa que lo ests haciendo bien. Cuando puedas imaginarte ese pensamiento con claridad, abre los ojos y pon el avisador para que suene dos minutos ms tarde. Luego vuelve a cerrar los ojos y a centrarte en el pensamiento que elegiste. Cuando suene el avisador, grita en voz alta y con fuerza: Basta! (o bien, si lo prefieres, puedes hacer algn gesto como levantar la mano, sacudir la cabeza o levantarte) y sacas de tu mente el pensamiento perturbador pero dejas los pensamientos neutros o agradables, centrndote en ellos durante unos 30 segundos. Si el pensamiento aparece en 30 segundos, grita de nuevo basta! y repite el proceso. Una vez que eres capaz de parar el pensamiento usando el avisador o despertador, graba tu propia voz gritando basta! a intervalos aleatorios de tres minutos, dos minutos y medio, un minuto (en vez de gritar basta una vez puedes hacerlo varias veces seguidas, si te ayuda ms). Repite el mismo ejercicio que hemos explicado usando la grabacin en vez del avisador. Esto refuerza el control del pensamiento. 3. Prctica sin ayuda. Una vez que has dominado los ejercicios anteriores, practica la detencin del pensamiento sin usar ni el avisador ni la grabacin, sino tan solo gritando basta! mientras ests pensando en el pensamiento estresante. Sigue practicando hasta que logres detenerlo con xito varias veces seguidas. Luego haz lo mismo usando un tono de voz normal, despus susurrando la palabra basta, y finalmente, sin pronunciarla, dicindola solo en tu mente. Cuando dominas esta tcnica ya puedes interrumpir los pensamiento de manera encubierta, en cualquier lugar, sin llamar la atencin. 4. Preparar las aserciones encubiertas. Como decamos antes, a la mente no le gusta estar en blanco, de manera que no puedes detener un pensamiento ms de unos pocos segundos si no lo sustituyes por otro. Hasta ahora, el pensamiento que has usado como sustituto era neutro o agradable, pero no te serva de ayuda para acabar con el problema. Lo que pretendemos ahora es que los pensamientos que sustituyan al pensamiento

estresante te sirvan de ayuda para superar el problema. Estos nuevos pensamientos reciben el nombre de aserciones encubiertas. Veamos algunos ejemplos de aserciones encubiertas para casos de ansiedad. Antes del suceso que te produce ansiedad, las aserciones encubiertas pueden ser: -Preocupndote no logrars nada, cntrate en lo que vas a hacer. -Piensa en los pasos que vas a dar y planea cmo ocuparte de ello. -Piensa con la cabeza. Al comienzo del suceso: -Clmate, puedes controlarlo. -Da un paso cada vez. -Cntrate en lo que tienes que hacer, no en el miedo. Durante el suceso: -Respira hondo y reljate. -Piensa en el paso siguiente. -Pronto acabar, no puede durar siempre. -El miedo es natural, todo el mundo teme algo, pero puede controlarse. -Cosas peores podran pasar. Al preparar las aserciones encubiertas es importante que sean realistas y no trates de mentirte a ti mismo. Si tienes miedo de hablar en pblico, decir: "no tengo miedo" es mentira, no te lo crees y, por tanto, no sirve de nada. En lugar de eso, la asercin debe centrarse en tu habilidad para afrontar la situacin. Por ejemplo: "habla despacio, pues as te sientes ms tranquilo; recuerda que tienes las tarjetas con apuntes que puedes mirar cuando quieras; tienes derecho a cometer errores". Del mismo modo, si una persona est deprimida debido a una ruptura sentimental, no servir de nada pensar: "no me importa nada", pues no es verdad, sino que es preferible usar aserciones como: "es normal sentirse triste, deja que pase el tiempo y te recuperars; busca lo que puede aportarte estar contigo mismo". Por tanto, las aserciones encubiertas no niegan la existencia de emociones desagradables como ira, ansiedad o depresin, sino que las redefinen dando instrucciones sobre cmo enfrentarse a ellas. Las frases en segunda persona, como las que hemos usado, son ms efectivas que las frases en primera persona. Es decir, es ms efectivo pensar: "ests controlando la situacin", que pensar: "estoy controlando la situacin".