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DEL DOCTOR: _________________________________________

nombre del paciente: FECHA:

Dolor lumbar mecnico

La mayora de los episodios de dolor de espalda se deben a trastornos mecnicos.

Columna vertebral lumbar

El lumbago (dolor lumbar) hace referencia a un dolor localizado en la regin lumbar. La mayora de los dolores lumbares mecnicos (70%) son producidos por distensiones y/o esguinces lumbares, que comprometen los ligamentos y los msculos que sostienen la espalda. Siga el tratamiento indicado. Inicie los cambios sugeridos en su estilo de vida. Cuide su espalda

Ejercicios
Inclinacin plvica
Acustese sobre su espalda con sus rodillas dobladas y sus pies totalmente sobre el piso. Contraiga sus msculos abdominales y empuje su espalda baja contra el piso. Mantenga esta posicin por 5 segundos, y luego reljese.

Flexin parcial

Acustese sobre su espalda con sus rodillas dobladas y sus pies sobre el piso. Coloque su espalda recta sobre el piso, contraiga los msculos de su estmago y toque su pecho con su barbilla. Estire sus brazos frente a usted y exione la parte superior de su cuerpo hacia adelante hasta que sus hombros se levanten del piso. Exhale al levantarse y mantenga esta posicin por 3 segundos.

Extensin de la espalda

Acustese sobre su estmago y coloque sus manos en el suelo a los lados de su cabeza. En un movimiento suave, empuje la parte superior de su cuerpo alejndola del suelo estirando sus brazos, manteniendo sus caderas en el piso. Trate de mantener esta posicin por 10 segundos, relaje sus brazos, y regrese hacia el piso.

Estiramiento de gato y camello

Empiece este estiramiento con las manos y las rodillas en el piso, con su cuello paralelo al piso. Contrayendo ligeramente sus msculos abdominales y glteos, arquee su espalda hacia arriba. Trate de mantener esta posicin por 5-10 segundos. Despus, suavemente deje caer su espalda hacia el piso manteniendo sus hombros rectos, y sienta la tensin por otros 5-10 segundos. Es importante mantener su peso uniformemente distribuido sobre su cuerpo para evitar poner mayor presin en una sola parte. Este ejercicio fortalece los msculos abdominales y de la espalda.

Nmero de repeticiones:__________

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Contracciones abdominales

Levantamiento de brazos

Acustese sobre su espalda con sus rodillas dobladas y sus manos descansando debajo de sus costillas. Contraiga sus msculos abdominales para comprimir sus costillas hacia abajo. Asegrese de no contener la respiracin. Mantenga la posicin 5 segundos y luego reljese.

Acustese sobre su estmago y estire sus brazos sobre su cabeza y luego ligeramente hacia un lado. Coloque su mano derecha de manera que su pulgar apunte hacia arriba, y levante. Baje su brazo lentamente. Durante este estiramiento debe recordar mantener sus muslos y su brazo izquierdo relajados. Levante su otro brazo de la misma forma.

Acustese sobre su estmago, contraiga sus msculos glteos y empiece a levantar su pierna izquierda del piso, aproximadamente 10-20 centmetros, manteniendo su rodilla recta. Mantenga esta posicin por 5-10 segundos y luego baje su pierna. Repita con su otra pierna.

Extensin de cadera boca abajo

Nmero de repeticiones:__________

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Flexin hacia atrs Estiramiento rodilla-pecho Estiramiento de los msculos isquiotibiales (tendn de la corva)

Empiece este ejercicio acostndose sobre su espalda con sus rodillas dobladas y sus talones sobre el piso. Coloque ambas manos detrs de su rodilla izquierda, y jlela gradualmente hacia su pecho hasta que sienta una tensin cmoda en su espalda baja. Mantenga el estiramiento 5 segundos y regrese su pierna izquierda a la posicin inicial. Este ejercicio estira las caderas, glteos, y espalda baja.

Acustese sobre su espalda con las piernas dobladas. Con ambas manos, sostenga su muslo izquierdo detrs de la rodilla. Lentamente enderece su rodilla hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de su muslo. Mantenga por 20 segundos y luego suelte su pierna. Repita con su otra pierna.

Prese derecho con sus pies separados a la anchura de sus hombros y con sus rodillas rectas. Coloque rmemente sus manos en su espalda al nivel de la cintura. Suavemente inclnese hacia atrs a nivel de su cintura, manteniendo las rodillas tan rectas como sea posible. Mantenga por 3 segundos y luego regrese lentamente a la posicin recta.

Nmero de repeticiones:__________

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Con sus pies separados a la anchura de sus hombros, sus rodillas ligeramente dobladas, y sus brazos a los lados, levante su brazo izquierdo y colquelo sobre su cabeza. Inclnese suavemente hacia su lado derecho hasta que sienta un estiramiento, y mantenga la posicin por 3 segundos. Lentamente regrese su brazo a la posicin inicial. Repita el ejercicio inclinndose hacia el otro lado.

Flexin lateral

Para estirar este msculo, que corre a lo largo del glteo, acustese sobre su espalda y cruce su pierna derecha sobre la izquierda. Lentamente jale la rodilla izquierda hacia el pecho hasta que sienta un estiramiento en el rea del glteo. Posteriormente, suelte suavemente su rodilla. Este ejercicio estira la parte interna de sus piernas y sus caderas.

Estiramiento del msculo piriforme

Soltar la espalda completamente

Estiramiento de la espalda alta

Sintese en una silla con sus pies completamente sobre el piso. Relaje sus hombros y su cuello, y mantenga el nivel de su cabeza. Lentamente, incline hacia adelante su cuello, espalda alta y espalda baja. Trate de llegar hasta el piso y trate de que sus palmas toquen el piso. Mantenga la posicin 5 segundos. Levntese lentamente de modo que levante su cabeza al nal.

Sintese en un banco con su espalda recta contra la pared. Levante sus brazos sobre su cabeza y mantenga su cabeza y espalda rectas sobre la pared. Mantenga esta posicin por 5-10 segundos. Ahora intente presionar sus hombros contra la pared manteniendo su espalda recta, y espere otros 5-10 segundos en esta posicin. Baje sus manos a la posicin inicial.

Nmero de repeticiones:________

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