Hbitos alimentares: os principais erros Os erros por excesso

As calorias O excesso calrico encontra-se entre os erros mais comuns. Mais do que a nossa abundncia das refeies causado sobretudo pelos aperitivos, pelas calorias contidas nas bebidas, nos rebuados e nos chocolates. A escolha dos alimentos influencia de maneira determinante: 100g de po ou de carne fornecem as mesmas calorias mas no a mesma sensao de saciedade. O po enche o estmago, os hamburguers no.

Os lipidos Fornecem cerca de 42% da nossa energia em vez de 30%, como deveriam. O erro neste caso um excessivo consumo de produtos de origem animal: substituir 100g de po com 100g de carne fornece 20g dev lipidos a mais.

O aucar o aucar refinado emcontra-se presente em todo o lado: bebidas, bolos confeccionados, lactcinios e naturalmente rebuados e chocolates. Estes excessos so prejudiciais sobretudo para as artrias.

A carne O homem moderno consome demasiada carne e demasiados enchidos. Os lactcinios, o peixe, os legumes secos e os ovos tm o mesmo valor proteico e fornecem menos gorduras.

O lcool O excessivo consumo de bebidas lcoolicas encontra-se entre os erros mais difusos, que nos casos extremos tem consequncias fsicas, psquicas, familiares e sociais. Os erros por defeito

A gua O fornecimento dirio de 1,5l de gua raramente respeitado, sobretudo pelas

mulheres.

As fibras vegetais O consumo insuficiente de fruta e verduras frescas, assim como o desaparecimento quase total do po integral e dos legumes secos so responsveis pela carncia de fibras vegetais, necessrias para um bom trnsito intestinal.

Os lactcinios O consumo dos derivados do leite insuficiente sobretudo nas crianas, nas mulheres grvidas e nas pessoas idosas.

Distribuio dos alimentos entre as refeies A diminuio do nmero de refeies e a excessiva abundncia da refeio nocturna so consequncias dos compromissos de trabalho ou escolares e da organizao do dia que deles deriva. A supresso quase total do pequeno-almoo, frequentemente reduzido a uma chvena de caf ou de ch, no permite enfrentar as necessidades energticas matinais e induz ao mau hbito de comer bolos a meio da manh. A forte reduo do tempo dedicado ao almoo provoca cansao no final da tarde e distrbios digestivos.

BONS HBITOS ALIMENTARES

Importncia de uma Alimentao Saudvel A vida feita de inmeros prazeres e a alimentao um deles e, portanto, devemos dedicar algum tempo na escolha, preparao e no consumo dos alimentos. A alimentao, fonte de prazer e convvio, essencial vida. Ter hbitos alimentares saudveis no significa fazer uma alimentao restritiva ou montona. Pelo contrrio, um dos pilares fundamentais para uma alimentao saudvel a variedade. Quanto mais variada for a sua seleco alimentar, melhor! Diferentes alimentos contribuem com diferentes nutrientes o que, potencialmente, enriquece o seu dia alimentar. Ao optar por hbitos alimentares mais saudveis, no tem que abdicar daqueles alimentos menos saudveis de que tanto gosta. O importante que o consumo desses alimentos constitua a excepo e no a regra do seu dia a dia alimentar. Fazer uma alimentao saudvel deve ser encarado como uma oportunidade para expandir o seu leque de escolhas e experimentar novos pratos, deste modo enriquece o seu dia alimentar e evita que a sua alimentao se torne montona. Por outro lado, fundamental procurar obter um equilbrio entre a energia que se consome e a energia que se gasta ou seja, no deve consumir mais energia do que aquela que consegue gastar, caso contrrio haver acumulao de gordura e aumento de peso! Da a importncia do exerccio fsico, nomeadamente da sua regularidade.

Nutrientes: Os nutrientes so os produtos que obtemos depois da transformao dos alimentos no nosso organismo e todos eles desempenham funes essenciais ao crescimento e vida. Os nutrientes agrupam-se em hidratos de carbono, protenas, gorduras, vitaminas, sais minerais, fibras e gua. Os hidratos de carbono fornecem o combustvel que o nosso crebro e o nosso corpo precisam para as suas actividades dirias, logo devem ser a nossa principal fonte de energia. Recomenda-se um consumo entre 55 a 60% do valor energtico total. Existem dois grupos de Hidratos de Carbono: os simples (vulgarmente conhecidos por acares), presentes, por exemplo, na fruta e no acar de adio, e os complexos, presentes, por exemplo, no po, arroz, massas e batatas. Este nutriente contribui com 4 Kcal por cada grama. As protenas constituem a base estrutural do nosso corpo e so indispensveis para a formao e crescimento de rgos, msculos, pele e ossos. Alm disso, tambm fornecem energia (4 Kcal/g). Numa alimentao equilibrada, as protenas devem contribuir com 10 a 15% do valor energtico total. Os principais fornecedores alimentares de protenas so de origem animal: peixe, carne, ovo, leite, queijo e iogurte. Existem alguns alimentos de origem vegetal que tambm fornecem quantidades significativas de protenas (ex.: feijo, gro), no to completas, mas que do um contributo importante para a rao proteica diria, diminuindo assim as necessidades em protenas provenientes de alimentos de origem animal. A gordura um nutriente necessrio, uma vez que entra na constituio de todas as estruturas celulares do nosso organismo, fornecem cidos gordos essenciais, que permite controlar o colesterol sanguneo, ajudam-nos a absorver as vitaminas A, D, E e K e fornecem energia, contribuindo com 9 Kcal/g. Apesar de ser um nutriente importante, o seu consumo deve ser moderado, no mximo devem representar 30 a 35% da ingesto calrica diria. Algumas fontes de gordura so o azeite, manteiga, leos vegetais, frutos secos oleaginosos, ovos, peixes gordos e carnes gordas. As vitaminas e os sais minerais so micronutrientes reguladores, ou seja, apesar de no nos fornecerem energia (kilocalorias), so indispensveis para a nossa sade, activando, facilitando e regulando quase todas as reaces bioqumicas que tm lugar no nosso organismo. Encontram-se numa grande variedade de alimentos de origem animal e vegetal. As fibras alimentares caracterizam-se por serem um conjunto de substncias existentes nos alimentos de origem vegetal, que o organismo parcialmente digere e absorve. Existem dois tipos de fibras: as solveis e as insolveis. As fibras solveis (presentes, por exemplo, nos hortcolas e frutas) tm um papel fundamental na reduo dos nveis de colesterol e no risco de doenas cardiovasculares e ainda contribuem para a regulao dos nveis de glicemia e aumentam a sensao de saciedade. As fibras insolveis (presentes, por exemplo, nos cereais e leguminosas)

tm um papel importante no funcionamento intestinal. Um baixo consumo de fibras est relacionado com o aparecimento de determinadas doenas, como a obstipao (priso de ventre), hemorridas, obesidade, diabetes, diminuio da absoro do colesterol alimentar ao nvel do intestino, certos cancros, etc. A gua fundamental para a nossa sobrevivncia e para a manuteno do nosso estado de sade. Cerca de 70% do nosso corpo constitudo por gua, da que seja importante no descuidar as quantidades de gua que se bebem. Embora no fornea energia, a gua tem muitas funes, como o transporte de nutrientes e outras substncias no nosso corpo, servir como meio onde ocorrem muitas reaces e ajudar a manter a temperatura corporal.

Recomendaes Energticas: Os valores de energia mdios aconselhados para adultos saudveis variam geralmente entre as 1800 e as 2500 kilocalorias, dependendo do sexo, idade, altura, peso e do estilo de vida de cada pessoa, designadamente do dispndio em actividade fsica. Nas mulheres os valores mdios variam geralmente entre as 1500 e as 1800 kilocalorias e nos homens estes valores podem variar entre as 2000 e as 2500 kilocalorias. totalmente desaconselhado manter um plano alimentar que fornea menos de 1200 kilocalorias (no caso das mulheres), e menos de 1500 kilocalorias (no caso dos homens), pois abaixo destes valores as necessidades nutricionais fundamentais podem no estar asseguradas. Planos alimentares muito restritivos (tanto em energia como em diversidade de alimentos) podem estar na origem de carncias que debilitam o seu estado de sade. Para fazer uma adequada distribuio dos alimentos ao longo do dia, procure variar o mais possvel na escolha dos alimentos que consome, adaptando as quantidades ingeridas actividade fsica diria.

Recomendaes para uma Alimentao mais Saudvel: - Comece bem o dia com um bom pequeno-almoo! Esta refeio fundamental para proporcionar ao organismo a energia e os nutrientes necessrios ao comeo de um novo dia. Alm de evitar a fraqueza e a quebra do rendimento fsico e intelectual no final da manh, o pequeno-almoo reduz o apetite nas restantes refeies do dia, contribuindo para uma distribuio alimentar e calrica mais saudvel e equilibrada ao longo do dia. Assim, deve incluir leite ou seus derivados com baixo teor em gordura, po escuro (de mistura, por exemplo) ou cereais integrais com poucos acares e sal e fruta fresca. - Evite estar mais de 3 horas e meia sem comer. Faa pequenas merendas entre as trs principais refeies e se sentir necessidade, faa uma pequena ceia antes de

deitar. Evite snacks pr-preparados que so ricos em gordura e acar e opte, por exemplo, por iogurte magro e uma fatia de po. - Reduza a quantidade de gordura que usa para cozinhar e temperar, preferindo sempre o azeite a outros tipos de gorduras de adio (ex.: leos, margarinas, manteiga ou banha). - Evite fritar os alimentos, opte por processos que requerem menor quantidade de gordura (ex.: cozer, grelhar ou estufar em cru). - Restrinja o consumo de produtos de charcutaria e salsicharia que so sempre muito ricos em gordura. - Evite os molhos muito gordurosos, especialmente os de preparao industrial (ex: maionese, molhos com adio de natas). - Retire toda a gordura visvel dos alimentos antes de os confeccionar e tambm no prato. - D preferncia ao peixe e a carnes magras (ex.: aves e coelho, retirando-lhes sempre a pele). - Inicie sempre o almoo e o jantar consumindo uma sopa rica em hortalias e legumes. - Procure ingerir sempre salada e outros hortcolas no prato ao almoo e ao jantar. - Faa da fruta a sua sobremesa de eleio. - Reduza o consumo de acares simples, como produtos de confeitaria e pastelaria, gelados, chocolates, rebuados, frutos cristalizados, mel, sobremesas aucaradas, refrigerantes e sumos de frutos artificiais, etc. Evite a adio de acar aos alimentos e bebidas. - Reduza o consumo de sal. A quantidade de sal ingerida por dia deve ser inferior a 5 g. A melhor forma de satisfazer esta recomendao moderar no s o consumo de produtos salgados (por exemplo, charcutaria, enlatados, batatas fritas e aperitivos) mas tambm a utilizao de sal ao natural, para isso, no leve o saleiro para a mesa! A substituio do sal por ervas aromticas e especiarias uma boa alternativa para adicionar sabor e realar a cor dos alimentos. - Faa um consumo adequado de leite e seus derivados, optando sempre pelos produtos com baixo teor de gordura (meio-gordo ou magro). - Faa da gua a sua bebida de eleio. Consuma-a em abundncia, ao longo de todo o dia e no apenas quando tem sede. gua pura e simples, infuses de ervas, tisanas, gua com limo, desde que nunca lhes adicione acar, so bebidas ideais para que se mantenha devidamente hidratado.

- Se consumir bebidas alcolicas, faa-o com moderao e s refeies. de salientar que, apesar de no ser um nutriente, o lcool fornece kilocalorias (1g de lcool fornece cerca de 7 kilocalorias).

A Sade um bem para todos ns. Cada gesto decisivo, cada atitude conta para que sejamos adultos mais saudveis. Tenha hbitos de vida saudveis, praticando um alimentao equilibrada e variada e exerccio fsico regular!