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ALLENAMENTO PER AUMENTO DI MASSA MUSCOLARE

Lobiettivo principale dellallenamento provocare cambiamenti biochimici allinterno del muscolo: ci necessario per lo sviluppo della massa muscolare. Sfortunatamente pu accadere che laumento del volume muscolare sia limitato durante lallenamento e spesso questo dovuto ad un ristagno dei fluidi / plasma allinterno dei muscoli (inteso come spostamento dei fluidi corporei allinterno delle cellule sotto sforzo). Questo il motivo per cui la forza in molti atleti non sempre proporzionata alla loro mole. La durata dei cicli di allenamento di massa pu essere variata secondo gli obiettivi, lanzianit dallenamento e il livello soggettivo. Per massimizzare lallenamento possibile eseguire due o pi cicli relativi allaumento di massa muscolare, sempre variando lintensit. Nellallenamento nulla avviene per caso ma per pianificazione e periodizzazione. La periodizzazione la programmazione dellallenamento che permetta di raggiungere lobiettivo prefissato attraverso delle fasi standard che cambiano in funzione del risultato finale. Una volta appurata lanzianit o lesperienza dallenamento dellutente, la frequenza settimanale di allenamento, il tempo a disposizione per seduta e lobiettivo finale, opportuno porsi pi obiettivi: - il primo a lunga scadenza (fine dellanno di lavoro) - poi obiettivi intermedi (fasi di controllo)

Esempio di programmazione annuale in cui lobiettivo finale : volume e definizione

Settembre Fase Durata inizio allenamento 6 settimane

ottobre aumento massa 6 settimane

novembre R. 1s

dicembre

gennaio aumento massa 4 settimane

febbraio aumento massa + forza 5 settimane

Marzo Fase Durata R 1s massa 6 settimane

aprile R 1s

maggio aumento forza 6 settimane

giugno R 1s

luglio definizione 5 settimane

agosto R 4 settimane

R. = recupero muscolare / riposo

N.B. si possono eseguire molte varianti a partire da questo modello. Se lobiettivo finale la forza, la periodizzazione sar in funzione di questultima, privilegiando pi fasi della stessa allinterno del programma.

LINEE GUIDA PER ELABORARE UNA SCHEDA DI MASSA MUSCOLARE

frazionare lallenamento in almeno tre sedute settimanali (min 3, max 6)* la fase iniziale nella periodizzazione, per i principianti dura 6 settimane (2 esercizi da 2 serie per 12 ripetizioni per gruppo muscolare, 2 3 allenamenti alla settimana; per gli avanzati dura 3 / 4 settimane, 3 esercizi da 3 serie per 12 ripetizioni per gruppo muscolare, 3 allenamenti alla settimana ( in entrambi i casi creare un andamento progressivo del carico) la seduta di allenamento non dovrebbe superare i 60 il numero di ripetizioni varia da min 8 a max 12 (soggettivo) non devono essere usati carichi massimali ma ci si deve allenare fino allesaurimento (se le ripetizioni sono 10 significa che la 10 deve essere la massima possibile con quel carico) se si vuole lavorare in termini di % rispetto al massimale, si lavorer tra 80% e 85% dello stesso (con la % lutente esegue il maggior numero di ripetizioni per ogni esercizio) al fine di reclutare il maggior numero di fibre muscolari. variare sempre lintensit dellallenamento utilizzando fasi leggere, medie, pesanti il recupero tra una serie e laltra dello stesso gruppo muscolare soggettivo, pu variare da min 115 a max 2 i muscoli pi grossi, (pettorali, dorsali, spalle, gambe), vanno allenati da un minimo di 12 serie ad un massimo di 16 serie (solitamente divisi in 4 esercizi); i muscoli pi piccoli da un minimo di 6 serie ad un massimo di 9 serie (solitamente divisi in 3 esercizi) il muscolo necessita almeno di 48 ore di riposo per ogni 4/6 settimane di lavoro prevedere 1 settimana di recupero (intesa come o riposo totale o lo stesso allenamento col 50% del carico in meno o solo lavoro aerobico)

* FREQUENZA DALLENAMENTO: la frequenza pu variare da persona a persona secondo la fase dallenamento, lesperienza e la capacit di recupero tra un allenamento e laltro. I principianti devono adattarsi progressivamente. Allinizio non pi di 2 volte la settimana per microciclo e aumentando gradualmente fino a 3 4 volte. Persone con pi anni di allenamento possono arrivare anche fino a 5 6 sessioni per settimana per microciclo con allenamenti frazionati. Per allenamento frazionato si intende la divisione dei gruppi muscolari in pi giorni, in questo modo lallenamento non dura pi di 60 (tempo oltre il quale pu avvenire aumento nella produzione di cortisolo, ormone che agisce sul catabolismo muscolare).

Esempi di suddivisioni dellallenamento

3 giorni per settimana 1 pettorali spalle bicipiti 2 riposo 3 gambe dorsali tricipiti addome 4 riposo 5 pettorali spalle bicipiti 6 riposo 7 riposo

3 giorni per settimana 1 pettorali dorsali tricipiti 2 riposo 3 gambe spalle bicipiti addome 4 riposo 5 tutti i gruppi con meno serie 6 riposo 7 riposo

3 giorni per settimana 1 pettorali bicipiti - addome 2 riposo 3 gambe polpacci spalle 4 riposo 5 dorsali tricipiti addome 6 riposo 7 riposo

4 giorni per settimana 1 pettorali spalle tricipiti addome 2 gambe dorsali bicipiti 3 riposo 4 pettorali spalle tricipiti 5 gambe dorsali bicipiti addome 6 riposo 7 riposo

4 giorni per settimana 1 pettorali bicipiti 2 gambe addome 3 riposo 4 dorsali tricipiti 5 spalle addome 6 riposo 7 riposo

6 giorni per settimana 1 pettorali bicipiti - addome 2 gambe polpacci - spalle 3 dorsali tricipiti 4 pettorali bicipiti - addome 5 gambe polpacci - spalle 6 dorsali tricipiti 7 riposo

SISTEMI DI ALLENAMENTO PER LA MASSA MUSCOLARE

SISTEMA DEL SET SINGOLO (1925): il sistema di allenamento pi vecchio in assoluto e consiste nelleseguire una serie per esercizio con 8/12 ripetizioni con 5 di recupero tra un esercizio e laltro per 5 10 esercizi totali SISTEMA DEL SET MULTIPLO: consiste nello scaldarsi per due/tre serie aumentando il peso in modo graduale (1 50% 1RM , 2 60% 1 RM, 3 70% 1 RM) e nelleseguire poi tre serie con lo stesso carico (80/85% 1 RM) BULK SYSTEM: consiste nelleseguire tre serie per 5/6 ripetizioni con carico 75/85% 1RM, per 3 esercizi per gruppo muscolare SISTEMA AD ESAURIMENTO: consiste nel continuare fino ad esaurimento, cio fino a sbagliare lultima ripetizione. Questo sistema utilizza 3 serie per 10 ripetizioni (10 massime ripetizioni eseguibili con quel carico) per tre esercizi per gruppo muscolare RIPETIZIONI FORZATE POST ESAURIMENTO: come il sistema ad esaurimento alla fine delle 10 ripetizioni si aiutati ad eseguirne ancora 3 - 4 con lo stesso peso BURN SYSTEM (BRUCIORE MUSCOLARE): come il sistema ad esaurimento, alla fine delle 10 continuo con 5/6 mezze ripetizioni LIGHT TO HEAVY SYSTEM: consiste nelleseguire la prima serie di 10 ripetizioni con il 50% di 10 RM, la seconda di 10 ripetizioni con il 66% di 10 RM, e la terza di 10 ripetizioni con il 100% di 10 RM HEAVY TO LIGHT SYSTEM: esattamente contrario al precedente: la prima serie con il 100% di 10RM, la seconda con il 66% di 10 RM, e la terza con il 50% di 10 RM SCARICO PROGRESSIVO: si eseguono 4/5 ripetizioni con il 90% di 1RM, subito si scarica il peso di circa 20% e se ne eseguono altre 4/5 ripetizioni, subito dopo si scarica un altro 20% e si eseguono altere 4/5 ripetizioni SPLIT ROUTINE SYSTEM (ALLENAMENTO FRAZIONATO): consiste nel dividere lallenamento in 4/5/6 sessioni settimanali BLITZ PROGRAM: prevede lallenamento giornaliero non diviso per pi parti del corpo ma per solo una ISOLATED EXERCISE SYSTEM: consiste nellallenare un solo gruppo muscolare con un solo esercizio al giorno per 60 con serie di 8/10 ripetizioni con 1 di riposo fra una serie e laltra SUPER PUMP SYSTEM: consiste nellallenarsi per non meno di 15/18 serie e per non pi di 5/6 ripetizioni per gruppo muscolare POSITION OF FLEXION: consiste nellallenare ogni muscolo da tre angolature diverse, in modo da potersi allenare nel totale raggio dazione del movimento

Dire quale sia il sistema migliore tra quelli evidenziati in sostanza impossibile. E importante in ogni modo, e lo ribadisco, la periodizzazione dallenamento adattando questi sistemi di allenamento con i dovuti accorgimenti del caso. I criteri di scelta vanno ricercati nel principio delle differenze individuali, in altre parole nel fatto che, essendo geneticamente diversi gli uni dagli altri, rispondiamo in modo diverso allo stesso allenamento. Solo il contatto continuo tra lutente ed il professionista (lascolto e la comprensione delle sensazioni del cliente, il suo recupero fisico, le sue risposte ad un certo stimolo ecc...) ci potr meglio indirizzare nella scelta di un metodo piuttosto che un altro.

Prof. Matteo Rossi Responsabile tecnico area fitness C.U.S. Bergamo