Msculos da coxa

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Quads (quadrceps)
Abreviatura para o grupo de msculos quadriceps femoris, que consiste nos seguintes quatro partes (quad significado 4):

Reto femoral Vasto lateral Vasto medial Vasto intermdio

Quando flexionou os quads estender a perna na articulao do joelho para chutar, de p ou saltando. Os flexiona reto femoral para puxar sua perna para cima no quadril e utilizado para chutar ou levantar o joelho. Proximais anexos: Pelve anterior lateral imediatamente abaixo da crista ilaca Top de dois teros do fmur Distais anexos: Patela (rtula) Superior da tbia

Manual do usurio
Voltas de natao usando batimento de pernas e uma placa de pontap ir fortalecer esse msculo. Depois de se acostumar a este exerccio de tentar usar barbatanas. Suas pernas no ser usado para barbatanas para comear fcil. Corrida, ciclismo, escalada, esqui, patinao tambm so maneiras divertidas de exercitar esse msculo.

Exerccios de perna
Extenses de perna Alvo principal: os quads ou quadrceps (as coxas da frente).

Comece com os joelhos dobrados em 90U. Estender as pernas inferiores, tanto quanto possvel. Volte posio inicial sob controle.

Ondas de p Alvo principal: os isquiotibiais (parte de trs das pernas).

Comece na posio ligeiramente flexionados (no mais prolongado). Enrolar as pernas em direo da extremidade, na medida do possvel.

Se no for possvel concluir o exerccio, diminuir o peso.

Leg Press Sentado Alvo principal: o da frente das pernas superiores (os quadrceps) e a parte de trs das pernas inferiores (os bezerros)

Sente-se com o tronco ereto. Agarrar os lados do assento para a estabilidade. Comece com os joelhos dobrados em 90U. Sempre mantenha as costas retas. Estique as pernas sob a resistncia. Volte posio inicial sob controle.

Agachar (3 sries de 10) alvo principal: o quadrceps ou coxas tambm trabalha os glteos,

flexores do quadril, isquiotibiais, panturrilhas, parte inferior das costas, trapzio, abdominais (de estabilizao), ombros e os msculos respiratrios.

Use uma mancha. Coloque uma barra em seus ombros (usar uma almofada para o conforto). Segure a empresa barra com as mos. Abaixe-se para uma posio de agachamento completo (joelhos dobrados em um 90U). Mantenha as costas em uma boa postura, a cabea virada para a frente, e sua cura no cho. Voltar para a posio de p.

Saltando Squat Alvo principal: quads e bezerros, melhorar o poder de salto explosivo.

Segure um halter nico com as duas mos penduradas na frente de voc. Agachamento, joelhos curvando-se para um 90U. Explodir e saltar para cima. Terra e de repetio. Fazer o mximo possvel dentro de 1 minuto.

Um timo exerccio para incorporar uma rotina de treinamento de circuito.

Estocada Alvo principal: quads

Segure um haltere em cada mo com os braos pendurados para baixo em seus lados e as palmas voltadas uma para a outra. Mantendo o seu rosto para a frente e para trs em linha reta, dar um passo a frente lunging, tanto quanto voc pode com o seu p esquerdo. rapidamente inverter o movimento de retorno posio inicial.

Repetir. Quando terminar, repita o exerccio com a perna direita.

Outro bom exerccio de incorporar a uma rotina de treinamento de circuito.

Panturrilha Verso 1: Em p com Peso

Aplicar a resistncia de peso usando uma das seguintes tcnicas: Segurando uma barra em seus ombros Enrole uma faixa em torno de sua cintura ligado a uma polia cho Outra forma de equipamentos de ginstica Fique em p com as bolas de seus ps em um bloco ou largura do passo dos ombros. Permita que a sua cura para abaixar abaixo as bolas de seus ps. Travar os joelhos e flexionar seus bezerros at que voc esteja heals so totalmente levantada. Certifique-se de que voc no se inclinar para a frente. Subir para cima. Segure por um segundo. Abaixe os calcanhares posio inicial.

Tente um conjunto com os dedos apontados para a frente, um outro conjunto com os dedos apontados para fora e outro conjunto com os dedos apontados para o trabalho todos os lados do msculo gastrocnmio inteiro. Verso 2: pe exerccio de resistncia

Fique em p com as bolas de seus ps em um bloco ou largura do passo dos ombros. Travar os joelhos e flexionar seus bezerros at que voc est de p em suas ponta dos ps. 5 conjuntos de 20

Sentadas raises panturrilha (usando equipamento leg press) Alvo principal: msculos da panturrilha Este exerccio fcil na parte de trs.

Deite-se na mquina de leg press. Com os joelhos levemente dobrados descansar as bolas de seus ps contra a plataforma perto da borda com os arcos e os saltos de seus ps pendurados para fora da borda da plataforma. Permita que a sua cura para estender tanto quanto possvel, com as bolas de seus ps restantes parado. Isso ajuda voc a atingir um alcance mximo de movimento. Aumentar o peso, estendendo as bolas de seus ps. Pausa. Baixar o peso para a posio inicial.

Bezerro sentado Eleva Mesma panturrilha sentado levanta usando equipamento leg press s com o peso que repousa sobre o topo de seus joelhos e coxas. Este outro mtodo que fcil em sua volta.

Arte marcial Kicking Exerccios Usando a Roldana Pavimento Alvo principal: quadril e coxa. Voc deve primeiro fazer o exerccio sem resistncia. Simplesmente praticar chutando por si s. 3-4 sries de 10 a 20 repeties cada. Uma vez que voc pode realizar 20 repeties com facilidade, em seguida, comear a usar a polia piso para adicionar resistance

Prenda uma cinta em torno de um de seus tornozelos e anex-lo a uma polia cho. Coloque o seu livre p 2,5-3 metros da polia e seu rosto afastados da pilha de pesos. Segure um poste resistente vertical para a estabilidade. Comece com o seu p enfaixado atrs de voc. Opo 1: Complete um chute frontal por rapidamente elevar a sua alta joelho, em seguida, estendendo sua perna o mais alto possvel na frente de voc, apontando os dedos dos ps. Retornar p posio inicial e repita. Opo 2: Complete um chute circular internamente. Ns recomendamos que voc comear o treinamento de artes marciais para este pontap especial para evitar leses devido tcnica inadequada. Uma breve descrio pode ser encontrado em auto-defesa. Opo 3: Complete uma ajudante. Mais uma vez, a formao recomendada. Uma breve descrio est disponvel sob a auto-defesa. Por uma ou outra opo fazer 3 a 4 sries de 10 a 12 repeties cada.

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Estica as pernas
Rotaes do tornozelo

Enquanto estava em uma perna, gire o seu tornozelos um de cada vez em cada sentido na medida em que vai. Isto ir afrouxar as articulaes do tornozelo para evitar ferimentos no caso de voc pousar em que eles estavam errados. Voc pode tentar soletrar o alfabeto no ar com os dedos dos ps, se voc precisa de alguma forma de entretenimento.

Alongamento da panturrilha

Exerccio 1

Fica de frente para uma parede (ou em outra superfcie vertical tal como uma rvore). Coloque as mos na altura do ombro contra a parede de uma largura dos ombros. Estenda seu p direito para trs, colocando-o em linha direta com o seu p esquerdo. Estique a perna de trs, pressionando a sua cura para o cho. Mantenha os quadris voltados para a parede e sua coluna reta. Sentir o alongamento na parte de trs da perna em seu msculo da panturrilha. Repita com a outra perna.

Exerccio 2

Fica de frente para uma parede (ou em outra superfcie vertical tal como uma rvore). Coloque as mos na altura do ombro contra a parede de uma largura dos ombros. Estenda seu p direito para trs, colocando-o em linha direta com o seu p esquerdo. Lenta e conservadora pressione o joelho direito em direo ao solo, permitindo a sua cura para levantar um pouco fora do cho. Sinta o seu tornozelo posterior soltar. Lembre-se de ser conservador durante este trecho, pois envolve tendes e ligamentos de seu tornozelo.

Trecho Quad

Estar em sua perna esquerda. Prepare-se com a mo esquerda, ou praticar o equilbrio, colocando a sua mo esquerda contra o centro de seu peito. Segure o p direito com a mo direita. Embora apontando o joelho direito em direo ao cho, facilitar o seu p direito perto das ndegas. Para melhorar o alongamento, contrair o msculo quadrceps. Mantenha essa contrao por quatro a cinco segundos. Ento relaxe a perna e puxar o p mais perto da bunda. Sentir o estiramento ao longo da parte anterior da coxa direita. Repita com a perna esquerda.

Trecho isquiotibiais mais eficaz para esticar uma perna de cada vez, ento voc menos limitado pelo seu limiar de dor.

Opo 1 um estiramento no tendo bom comear com

Deite-se de costas. Levante-se a sua perna direita. Pegue a parte de trs da coxa direita. Lentamente, estenda a perna direita mantendo o p flexionado em um ngulo de 90U para sua perna. Repita com a outra perna. Se suas limitaes so bastante flexveis e voc precisa de mais um desafio, enrole uma toalha em volta da bola de seu p, e puxe-a para baixo com as mos. Sinta-na parte de trs de sua perna levantada.

Opo 2

Sente-se no cho com a perna esquerda reta e sua perna direita flexionada para que o seu p direito est descansando contra sua coxa. Apontar seus dedos do p esquerdo para cima, endireitar as costas e se voc puder, inclinar-se para o seu p esquerdo. Segurar Sinta o alongamento na parte de trs da perna direita. Repita com a outra perna.

Opo 3

Depois de concluda a opo 2 tentar este trecho mais difcil. Estenda as duas pernas para fora na frente de voc. Endireitar as costas e apontar seus dedos para cima. Se voc pode inclinar para a frente sem quebrar formulrio. Segurar Sentir o alongamento na parte de trs de suas pernas.

Opo 4

Estar em linha reta para cima. Coloque a cura de qualquer p em uma superfcie que est perto de altura do quadril. Mantenha os dedos apontados para cima. Estique a perna levantada. Se voc puder, dobre o tronco para os quadris em direo de seus ps tomando conta de sua perna levantada com as mos. Sentir o estiramento na parte de trs da coxa levantada. Repita com a outra perna.

Nota: Os tendes pode causar grande dor e leso se no completamente esticada, de modo que voc pode querer manter esses trechos de at 1,5 minutos. Para maior eficcia, enquanto se inclinou para a frente na posio de alongamento com a perna estendida ligeiramente dobrados, aperte todos os msculos da perna superior de quatro a

cinco segundos. Ento relaxe a perna. Como voc relaxar, voc deve ser capaz de se mover mais para o alongamento. Tente esta tcnica vrias vezes com cada perna. Esta tcnica de contrair e relaxar ajuda com trechos de outros tambm.

Divide a frente

Coloque uma perna para a frente e um para trs. Use as mos para o apoio. Se suas mos no chegar facilmente ao cho, coloque uma cadeira de cada lado, e colocar uma mo em cada assento da cadeira de apoio. Aos poucos, abaixe-se para o trecho de um a 1,5 minutos. Sentir o alongamento na parte da frente da coxa para trs esticado (quads) e na parte de trs da coxa para frente esticado (isquiotibiais). Empurre-se de volta para fora da faixa com as mos quando terminar. Alterne as pernas e repita.

Divide regular

Stand com os ps sobre duas larguras de ombros para cada lado. Use as mos para o apoio. Se voc no pode colocar suas mos no cho, em seguida, colocar as duas mos em um assento da cadeira em frente de voc. Aos poucos, abaixe-se para o trecho de um a 1,5 minutos. Sinta o alongamento na parte interna da coxa (na virilha ou adutores). Use as mos para pressionar para fora deste trecho quando terminar.

Borboleta Alongamento da virilha (Modificada Lotus, sentado Alfaiate) Exerccio 1

Sente-se com postura ereta. Facilidade ambos os ps para cima em direo a sua virilha e colocar as solas dos seus ps juntos, permitindo que os seus joelhos para subir e para o lado. Agarre a frente de seus tornozelos e facilidade ambos os joelhos em direo ao cho, enquanto gentilmente empurrando para fora e para baixo com os cotovelos. Sentir o alongamento ao longo do interior das coxas e virilha.

Exerccio 2

Sente-se com postura ereta. Facilidade ambos os ps para cima em direo a sua virilha e colocar as solas dos seus ps juntos, permitindo que os seus joelhos para subir e para o lado. Agarre debaixo de seus ps e aliviar o tronco em direo ao solo. Sentir o alongamento ao longo do interior das coxas e virilha.

Trecho perna interior (adutores)

Ficar ereto com os ps espalhados cerca de duas larguras dos ombros.

Coloque as mos sobre as coxas. Dobre a perna direita e abaixe o corpo para o p direito mantendo as costas retas. Sentir o estiramento na parte interna da perna esquerda. Repita com a outra perna para o lado oposto.

Trecho do quadril e da coxa

Ficar com voc p aproximadamente 2 larguras dos ombros. Virar os ps, dedos dos ps apontando para a esquerda e para a esquerda. Dobre a perna esquerda e coloque as mos ligeiramente afastadas no cho para o lado direito de sua perna dobrada esquerda. Estenda a perna direita para trs enquanto pressiona para baixo com os quadris. Mantenha as costas retas. Sinta o trecho ao longo da parte inferior da coxa esquerda e na parte da frente da coxa direita. Lentamente retorne posio de p mantendo os ps duas larguras de ombros e virar para o lado direito de repetir o exerccio no lado oposto.

Estiramento na coxa topo

Deite-se de barriga para baixo, como se estivesse fazendo flexes. Estenda a perna direita para fora direita Empurre a sua parte superior do corpo do cho, mantendo os quadris contra o gound. Segurar Volte posio inicial. Alterne as pernas e repita.