Los beneficios de respirar bien La respiracin completa es la mejor herramienta a nuestro alcance para normalizar los estados de nerviosismo,

disminuir la tensin muscular y la fatiga EL TRABAJO RESPIRATORIO El estrs es ya una marca de nuestra vida cotidiana. Y los recursos a los que echa mano la gente para combatirlos, son varios: desde la nada recomendable automedicacin hasta un hobby. Sin embargo, una nueva tendencia est ganando adeptos: las tcnicas de respiracin. La clave, dicen quienes las practican, es aprender, a travs del modo en que uno respira, cmo relajarse frente a las situaciones de ansiedad. Y los mdicos confirman que funcionan. Segn cifras que manejan algunas de las entidades que ensean estas tcnicas, ya hay ms de 10.000 personas que las practican slo en Capital, incluidos muchos famosos. Y todo el tiempo se suman nuevos adeptos.

La respiracin implica a todo el cuerpo y a todos los msculos, pero el diafragma es el msculo respiratorio ms importante. Separa el trax del abdomen y permite, a travs de la respiracin, la oxigenacin de nuestro cuerpo. No poder verlo ni tocarlo directamente, hace que nos olvidemos de su capacidad de movimiento y no lo hagamos trabajar de forma completa. Al inspirar se contrae y desciende, permitiendo que los pulmones se llenen de aire, y en consecuencia el abdomen se distienda hacia fuera. En la espiracin, el vientre se mete hacia dentro y la relajacin del diafragma que sube, provoca la contraccin pulmonar y la expulsin del aire al exterior. Palpar nuestro trax y abdomen mientras respiramos nos permitir sentir este movimiento respiratorio. Esta es la respiracin natural y completa. El aprendizaje es sencillo y los resultados inmediatos si prestamos toda nuestra atencin a conectar con nuestro ritmo vital. Combinar respiracin y relajacin requiere una predisposicin a un trabajo lento en el tiempo pero con resultado seguro.

Para realizar estos ejercicios realice la preparacin que ya conoce del mdulo anterior, pudindose realizar sentado o tendido, en la situacin que le resulte ms cmoda para percibir el movimiento de la respiracin.

Ejercicio 1:Inspiracin abdominal - El objetivo de este ejercicio es que la persona dirija el aire inspirado a la parte inferior de los pulmones. Para lo cual se debe colocar una mano en el vientre y otra encima del estmago. En el ejercicio debe de percibir movimiento al respirar en la mano situada en el vientre, pero no en la situada sobre el estmago. Al principio puede parecer difcil, pero es una tcnica que se controla en unos 15-20 minutos. Ejercicio 2: Inspiracin abdominal y ventral - El objetivo es aprender a dirigir el aire inspirado a la zona inferior y media de los pulmones. Es igual al ejercicio anterior, sin embargo una vez llenado la parte inferior se debe llenar tambin la zona media. Se debe notar movimiento primero en la mano del abdomen y despus en la del vientre. Ejercicio 3: Inspiracin abdominal, ventral y costal - El objetivo de este ejercicio es lograr una inspiracin completa. La persona, colocada en la postura del ejercicio anterior debe llenar primero de aire la zona del abdomen, despus el estmago y por ltimo el pecho. Ejercicio 4: Espiracin - Este ejercicio es continuacin del 3, se deben realizar los mismo pasos y despus, al espirar, se deben de cerrar los labios de forma que al salir del aire se produzca un breve resoplido. La espiracin debe ser pausada y controlada. Ejercicio 5: Ritmo inspiracin - espiracin - Este ejercicio es similar al anterior pero ahora la inspiracin se hace de forma continua, enlazando los tres pasos (abdomen, estomago y pecho). La espiracin se hace parecido al ejercicio anterior, pero se debe procurar hacerlo cada vez ms silencioso. Ejercicio 6: Sobregeneralizacin - Este es el paso crucial. Aqui se debe de ir utilizando estos ejercicios en situaciones cotidianas (sentados, de pie, caminando, trabajando, etc.). Hay que ir practicando en las diferentes situaciones: con ruidos, con mucha luz, en la oscuridad, con mucha gente alrededor, solor, etc. *Fuente: REVISTA RUNNERS WORLD.