Ebook: SOS Astinenza www.metodoresap.

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S.O.S. Astinenza
Come superare facilmente le crisi d'astinenza da nicotina.
di Francesco Varricchio

Questo ebook distribuito con licenza Creative Commons Attribuzione - Non commerciale - Non opere derivate 3.0. - http://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/3.0/it/

Come superare facilmente le crisi d'astinenza da nicotina

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Sommario
Ho smesso di fumare. Cosa mi aspetta? Sintomi fisici o psicologici Tecniche di primo soccorso Respirazione 1:4:2 Bere acqua Farsi venire il fiatone Sapori e odori forti L'esercizio di rilassamento Interrompere il modulo mentale Scopri la caratteristica dei tuoi pensieri che inibisce ogni tua azione Note sulla distribuzione dell'ebook 3 3 6 6 7 7 7 8 9 12

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Smettere di fumare con il metodo ReSAP

Francesco Varricchio (Edizioni: Il Punto d'Incontro)

Il metodo che ha aiutato migliaia di persone a smettere di fumare. Lo trovi in libreria e online su MetodoResap.it! Scopri cosa ne pensa chi ha gi applicato il metodo su www.metodoresap.it
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Ho smesso di fumare. Cosa mi aspetta?

Quando si decide di smettere di fumare bisogna inevitabilmente fare i conti, almeno per i primi tempi, con quella di spiacevole insofferenza dalla

sensazione causata

dall'astinenza

nicotina. Nella maggior parte dei casi, questa sensazione si

manifesta attraverso uno stato di irrequietezza e di ansia, una sensazione di disorientamento accompagnata da un desiderio, pi o meno intenso, di accendersi una sigaretta. Come affrontarla? Questo ebook ti dar degli strumenti di primo soccorso per far fronte alle cosiddette crisi di astinenza e dei suggerimenti importanti per fare in modo che tali crisi si presentino con minor frequenza e intensit.

Sintomi fisici o psicologici?

In primo luogo necessario fare una precisazione

importante: a prescindere dagli aspetti fisici che dipendono dal fatto che all'organismo viene sottratta una sostanza dalla quale era dipendente, l'intensit dei sintomi legati all'astinenza da nicotina dipende nella maggior parte dei casi da fattori

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psicologici. Nel corso degli anni abbiamo associato al gesto di fumare una serie di situazioni, stati d'animo ed eventi che ci hanno fatto ancorare l'azione di portare la sigaretta alla bocca a tanti aspetti della nostra quotidianit. Cos, quando si verifica un evento che eravamo soliti trascorrere in compagnia della sigaretta, automaticamente si attiva a livello psicologico l'associazione con la sigaretta e avvertiamo quel desiderio di fumare che ogni fumatore conosce. In altre parole, se per anni hai acceso una sigaretta ogni volta che sei sceso dall'autobus o hai telefonato ad un amico, hai evidentemente interiorizzato una sorta di automatismo che ti porta a desiderare la sigaretta ogni volta che si verificano nuovamente queste situazioni. Ovviamente ci accadr fin quando non romperai questa associazione: ci avviene in modo naturale, con il passare del tempo oppure attraverso l'applicazione di tecniche di

decondizionamento mentale. A mio avviso il modo migliore per ridurre al minimo i disagi dovuti all'astinenza svolgere degli esercizi che mirano a decondizionare la mente da quell'insieme di associazioni psicologiche che abbiamo interiorizzato per anni. Non un processo immediato, che pu essere trattato in un piccolo ebook come questo. Il lettore interessato pu seguire gratuitamente il corso ReSAP (acronimo di Respiro Solo Aria Pura) sul sito www.smetto-di-fumare.it o acquistare il libro Smettere di fumare con il metodo ReSAP (edizioni: Il

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Punto d'Incontro) disponibile in tutte le librerie. Sul sito www.metodoresap.it pubblicato un elenco delle librerie online che hanno il libro in catalogo. Il Metodo ReSAP guida il lettore in una serie di che esercizi hanno di lo PNL scopo (programmazione di amplificare le

neurolinguistica)

convinzioni sulle reali capacit di smettere di fumare e di decondizionare la mente dagli automatismi psicologici che creano sofferenza nei giorni successivi all'ultima sigaretta.

Se

ti

sei

imbattuto

in

questo

ebook,

perch

probabilmente hai gi smesso di fumare e ti trovi in quel tipico stato d'animo d'insofferenza causato dalla mancanza di

nicotina. Che fare? Di seguito trovi alcuni rimedi immediati da mettere in atto. Alcuni metodi funzionano egregiamente per alcune persone e per altre meno. Provali tutti e verifica quale sistema ti d maggiori benefici. Oltre ai metodi di primo soccorso sarebbe anche il caso che tu ti dedicassi

quotidianamente ad effettuare degli esercizi di rilassamento che mirano a prevenire o a limitare l'insorgenza degli episodi di crisi. Troverai di seguito la spiegazione di come svolgere correttamente l'esercizio di rilassamento.

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Tecniche di Primo Soccorso

Ecco alcuni consigli su come intervenire quando avverti la tipica sensazione di insofferenza dovuta all'astinenza da

nicotina.

Respirazione 1:4:2 Si tratta di un esercizio di respirazione che consta di tre fasi: una fase di inspirazione che effettuerai con il naso, una fase in cui tratterrai il respiro ed una fase di espirazione che effettuerai con la bocca. La tecnica chiamata 1:4:2 perch l'intervallo di tempo in cui dovrai trattenere il respiro dovr essere pari al quadruplo del tempo di ispirazione; infine dovrai espirare l'aria in un tempo pari al doppio del tempo di inspirazione. Ecco come procedere: inizia ad inspirare

lentamente e conta quanti secondi impieghi per riempire completamente i polmoni. Supponiamo che tu abbia impiegato 4 secondi. Ora trattieni il respiro contando fino a 16. Quindi espira tutta l'aria contando fino ad 8. Ripeti l'esercizio per 5 o 6 volte consecutive: dovrebbero essere sufficienti per creare uno stato di iperossigenazione e smorzare la sensazione di

disorientamento dovuta all'astinenza. Se cos non fosse, ripeti l'esercizio per un numero di volte sufficiente ad alleviare il
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disagio.

Bere molta acqua Un'altra tecnica utile bere un paio di bicchieri d'acqua abbastanza velocemente: in genere l'introduzione dell'acqua tende a colmare la sensazione di vuoto causata dalla mancanza della sigaretta.

Farsi venire il fiatone Ricordi quando fumavi? Se facevi le scale o una qualsiasi attivit che comportava l'accelerazione del tuo battito cardiaco non riuscivi certo a fumare una sigaretta: in questi casi infatti l'organismo ha bisogno di pi ossigeno e non pu permettersi di inalare del fumo tossico. Ricorderai infatti che la prima reazione che si prova, quando si prova a fumare in uno stato di affanno, un forte desiderio di tossire: l'organismo reagisce attraverso un'immediata espulsione del fumo perch ha

bisogno di ossigeno puro da inviare ai muscoli. Possiamo quindi sfruttare a nostro vantaggio l'associazione negativa che c' tra la sensazione di affanno e il rifiuto del fumo. Fai le scale, salta, corri attorno al tavolo: vedrai che, non appena avvertirai il fiatone, perderai qualsiasi attrazione verso la sigaretta.

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Sapori e odori forti Nel tuo passato di fumatore hai associato il gesto di fumare ad una condizione di assenza di altri sapori nella tua bocca. Raramente un fumatore riesce a trovare piacevole inalare il fumo della sigaretta quando ha in bocca un sapore molto forte e che contrasta palesemente con il sapore del fumo (ammesso e non concesso che si possa sostenere che il fumo abbia un sapore gradevole...). Sfruttiamo a nostro ancora una volta Quando

quest'associazione

negativa

vantaggio.

avverti il desiderio di fumare prova il sistema pi vecchio del mondo: scarta una caramella al mentolo o all'eucaliptolo o, in alternativa, lavati i denti con un dentifricio dal sapore molto deciso o mangia un boccone di un alimento speziato o piccante. In alternativa prova ad annusare qualcosa che abbia un profumo molto intenso o insolito.

L'esercizio di rilassamento Il desiderio di fumare provoca una sensazione di

irrequietezza che pu crescere poco alla volta e, in alcuni casi, amplificata dai nostri pensieri, pu diventare insopportabile. Un modo per contrastare il crescente nervosismo stimolare il nostro corpo e la nostra mente a fare qualcosa che vada nella direzione contraria: rilassarsi. Penserai: facile a dirsi, ma

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come posso rilassarmi se sono nervoso? In fondo non poi cos difficile e possono bastare davvero pochi minuti. Prova a stenderti sul letto o a sederti in posizione comoda. Chiudi gli occhi e sposta la tua attenzione sui piedi. Immagina che i tuoi piedi si rilassino e che diventino sempre pi pesanti. Quando avverti che i piedi si sono completamente rilassati, sposta l'attenzione sulle caviglie e immagina che si rilassino. Ripeti mentalmente la formula: le mie caviglie sono rilassate e diventano sempre pi pesanti. Sali lungo i polpacci, poi lungo le cosce. Poi sposta l'attenzione sull'addome, sul petto, sul dorso e sulla schiena. Sposta di volta in volta l'attenzione su una zona del tuo corpo, immagina che quella zona si rilassi, ripeti mentalmente la formula, quindi passa alla zona limitrofa. Non dimenticare di rilassare le braccia e tutte le zone del viso: dalla mandibola, alle guance, agli occhi, fino al cuoio capelluto. Durante il processo porta spesso l'attenzione sul respiro e cerca di rallentarlo il pi possibile. Vedrai che dopo aver svolto l'esercizio per cinque minuti entrerai in uno stato d'animo di rilassatezza che smorzer il tuo desiderio di fumare.

Interrompere il modulo mentale I sintomi fisici di astinenza sono in realt molto blandi e facilmente gestibili. Sono i nostri pensieri che invece tendono ad amplificare quei sintomi e a renderli in alcuni casi

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insopportabili. Il nostro organismo ci ricorda di assumere nicotina attraverso dei segnali quasi impercettibili, ma i nostri pensieri possono giocarci brutti scherzi. Tieni presente che il desiderio di qualcosa nasce sempre nella tua mente: magari ti fai scorrere nella testa delle immagini particolari che ti tentano o la situazione che vivi ti porta a rievocare delle scene simili vissute in passato e in cui ti rappresenti mentre fumi. Spesso stare in compagnia di una persona che fuma pu attivare dei processi mentali che ci portano ad amplificare a dismisura il desiderio. Ad esempio ti potrebbe capitare di incontrare un amico fumatore: fino a prima di incontrarlo non avresti mai pensato all'idea di accenderti una sigaretta. Poi per la visione di quella persona che fuma riporta rapidamente alla tua attenzione l'immagine della sigaretta. Magari ti rivedi in una scena passata in cui assieme al tuo amico assecondavi il tuo vizio. Quella scena potrebbe riportarti in uno stato d'animo di maggiore vulnerabilit. In quei momenti i pensieri potrebbero andare in una certa direzione e, poco alla volta, ricostruire nella tua mente l'idea che, in fondo, potresti anche accettare una sigaretta. Ad ogni modo non un processo immediato: dal momento in cui sei sereno e non avverti il desiderio di fumare, al momento in cui accetti di riaccenderti una sigaretta transitano nella tua mente un bagaglio di immagini e

sensazioni che ti fanno agire nel modo sbagliato. Ma tu puoi

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riconoscere questi processi mentali sul nascere e intuire fin da subito le conseguenze negative a cui potrebbero portarti. E invece di farti scorrere quelle immagini nella testa e di subirle passivamente, puoi decidere di cambiarle. Tu hai sempre il potere di modificare i tuoi pensieri e di indirizzarli verso

immagini che al contrario ti creino repulsione per la sigaretta o disapprovazione all'idea di ricominciare a fumare. Esistono due tecniche per modificare i moduli mentali. La prima consiste semplicemente nell'interrompere drasticamente il processo, cio nel fare qualcosa che ti faccia smettere di pensare. Hai bisogno di fare qualcosa di particolare che ti aiuti ad arrestare quel processo mentale che potrebbe risucchiarti come un vortice. Quando avverti che i pensieri che fai ti portano, poco alla volta, ad amplificare la tua tentazione, prova a fare qualcosa di pratico: se non stavi facendo niente, alzati e dedicati a qualche attivit. Pu andar bene anche fare cinque giri attorno ad un tavolo, disegnare delle forme immaginarie nell'aria, fare i versi degli animali o lanciare un forte urlo. Fai qualcosa che sorprenda in primo luogo te stesso, qualcosa di paradossale o di insolito: ci pu essere sufficiente per bloccare sul nascere quei processi mentali. L'altra tecnica quella di prendere le redini dei propri pensieri e portarli verso una direzione a noi pi utile. Un ottimo sistema per uscire dal vortice dei pensieri negativi cercare

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mentalmente di far scorrere il tempo in avanti. Quando iniziamo a valutare lidea di riaccendere una sigaretta, siamo esclusivamente concentrati sullattimo, cio su ci che la sigaretta potrebbe darci in quel preciso istante. Questo il momento in cui devi far scorrere in avanti il tuo nastro della vita e chiederti: Se io fumassi adesso, cosa potrebbe accadere tra unora? E cosa potrebbe accadere domani? E cosa fra una settimana?. Facendoti scorrere nella mente le

immagini delle peggiori conseguenze che scaturirebbero dal cedere alla tentazione del fumo, proverai un senso di disagio all'idea di riaccenderti una sigaretta. Lo scopo finale quello di amplificare il pi possibile tale sensazione di disagio,

immaginando le peggiori conseguenze che deriverebbero dal cedere alla tentazione della sigaretta, fin quando la sensazione di disagio procurata dal desiderio di fumare sia completamente surclassata dal disagio che ti procurerebbe l'idea di riprendere il vizio.

Scopri la caratteristica dei tuoi pensieri che inibisce ogni tua azione Tutti noi abbiamo delle tentazioni, ogni giorno ed in ogni contesto. Ci sono delle tentazioni alle quali riusciamo

difficilmente a resistere, ma va dato atto che ognuno di noi ha

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sicuramente gi elaborato una strategia mentale per resistere ad una tentazione che non pu essere in nessun modo soddisfatta. Dobbiamo scoprire come funziona questa strategia ed imparare ad applicarla in quei casi in cui potremmo essere fortemente tentati di riaccenderci una sigaretta. Cosa succede nella nostra mente quando ci troviamo a fare i conti con una tentazione dalla quale non possiamo un

assolutamente

farci

vincere?

Esiste

sicuramente

interruttore nella nostra mente che ci permette di inibire ogni nostra azione, anche se il desiderio fortissimo. Ed questo linterruttore che dobbiamo scoprire. Di seguito ti faccio alcuni esempi di come potresti

modificare i tuoi pensieri e le tue sensazioni in modo da attivare quell'interruttore che inibisce ogni tua azione. E' comunque un argomento piuttosto complesso, che richiede l'apprendimento di alcune tecniche di programmazione

neurolinguistica. Se ti interessa approfondire questi argomenti puoi frequentare il corso Re.S.A.P. disponibile sul sito www.smetto-di-fumare.it Smettere di fumare o con in il tutte le librerie RESAP col (sul titolo sito

metodo

www.metodoresap.it trovi un elenco di librerie su internet che hanno il volume in catalogo). Ecco gli aggiustamenti che puoi applicare ai tuoi pensieri per spegnere il desiderio di fumare e non lasciarti vincere dalla tentazione:

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Mentre avverti la tentazione di fumare cerca di

ammonirti con una voce autoritaria. Ascolta la tua voce che ti redarguisce. In molti casi pu essere utile immaginare la voce di un genitore (o di una persona che ha avuto un peso rilevante nella nostra educazione) che ci ammonisce con tono perentorio e ci impone di non fare quella determinata azione. Prova a spostare le sensazioni sul tuo corpo: provare

desiderio per qualcosa spesso coincide con l'avvertire una sensazione in una specifica zona del corpo. Ad esempio potresti provare una leggera sensazione all'altezza del petto o alla bocca dello stomaco. Cerca di individuare questa sensazione e capire da dove proviene e come si muove. A questo punto prova ad immaginare che la sensazione si muova in senso contrario. Oppure immagina di prendere quella sensazione e di spostarla lungo il tuo corpo. Ad esempio potresti spostarla dalla zona dello stomaco a quella dei reni o ai talloni. Vedrai che baster prendere consapevolezza del punto del corpo in cui provi quella sensazione e di spostarla (o di farla girare al contrario) per smorzare il significato che associamo a quella sensazione, cio il desiderio di riaccendere una sigaretta. Per molte persone il desiderio di qualcosa si manifesta la visione mentale di specifiche immagini o

attraverso

sequenze di immagini. Quando sei tentato di riaccenderti una sigaretta potresti ad esempio vederti in primo piano mentre

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aspiri il fumo oppure mentre sfili la sigaretta dal pacchetto. Potresti immaginare la sensazione che provi mentre il fumo arriva nei tuoi polmoni. Quelle immagini non sono intoccabili: tu puoi intervenire sul loro aspetto in modo che perdano di significato. Per farlo, immagina di operare con un comune programma di grafica e di applicare a quelle immagini delle trasformazioni: potresti rimpicciolire le immagini, scurirle o schiarirle, trasformarle in bianco e nero o spostarle in alto, in basso o in qualsiasi altra direzione nel tuo campo visivo mentale. Nella maggior parte dei casi sufficiente applicare un paio di trasformazioni per vedere svanire le sensazioni che quelle immagini ci provocano.

Per approfondire queste ed altre tecniche ti invito a seguire il metodo ReSAP agli indirizzi gi indicati.

In bocca al lupo.

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Note sulla distribuzione dell'ebook

Questo eBook distribuito con licenza Creative Commons NC ND. Ci vuol dire che puoi distribuirlo liberamente sia online sia offline nei modi che ritieni pi opportuni (siti web, social network, file sharing, stampa etc.). Se pubblichi questo ebook su un sito web, gradita

contestualmente la pubblicazione di un link al sito www.smetto-difumare.it o al sito www.metodoresap.it Non puoi modificare il contenuto di questo ebook, n utilizzarlo per creare opere derivate. Non puoi distribuire lebook per finalit commerciali (ad esempio chiedendo un contributo di qualsiasi forma - per la vendita o per il download). Ulteriori dettagli sulla licenza Creative Commons NC ND sono reperibili al seguente indirizzo: http://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/3.0/it/ Qualsiasi eccezione alle condizioni indicate deve essere

concordata con lautore e rilasciata dallo stesso per iscritto. Lautore pu essere contattato allindirizzo email info@metodoresap.it.

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