Frequncia Cardaca Mxima (FCMax.): Est relacionada com a idade.

Com o tempo os nossos coraes comeam a bater um pouco mais devagar. Para estimar a sua FCMax. simplesmente subtraia a sua idade a 220.

Frequncia Cardaca de Treino (FC Treino): Este o nmero de batimentos por minuto que o seu corao deve produzir durante exerccio aerbico. Para a maioria das pessoas saudveis, este nvel est entre 50 e 80% da sua FCMAx. Assim, se tiver uma FCMax. de 180 batimentos por minuto (bpm), o seu li

Zona de Treino Actividade Moderada Controlo de peso Aerbica Limiar Anaerbico Esforo Mximo

Intensidade 50-60% da FcMax. 60-70% da FcMax. 70-80% da FcMax. 80-90% da FcMax. 90-100% da FcMax.

Estes nmeros servem de referncia um indicador que estabelece o seu objectivo de treino. As pessoas que se iniciam na actividade fsica, devem estabelecer como objectivo inicial o limite mais baixo e ir aumentando progressivamente de acordo com o seu conforto durante o exerccio. Aqueles que j tm maior condio fsica, ou esto a treinar para uma competio, podem planear para o limite superior. Lembre-se que a frequncia cardaca de treino aqui referida, recomendada para pessoas sem qualquer problema de sade. Se estiver sob o efeito de medicao que influencie a frequncia cardaca, deve consultar primeiro o seu mdico, e saber qual a FC Treino recomendada para o seu caso. Lembre-se que a FC Treino uma estimativa. Se sentir que est a puxar demasiado por si, provavelmente est! O melhor reduzir a intensidade para nveis em que se sinta confortvel e treinar regularmente!

Insira a sua idade e calcule a Frequncia Cardaca de Treino para diferentes objectivos:

IDADE 29

FC Mx 220

191

ZONAS DE TREINO

Batimentos por Minuto - mnimo | mximo

Actividade Moderada (50-60% FcMAX)

MINIMA

50% 96 MXIMA

60% 115

Descrio

Esta a zona de treino para pessoas sedentrias que esto a iniciar uma atividade e para os que retomam aps uma paragem prolongada por motivo de leso ou do Tambm nesta zona que se deve fazer o aquecimento e retorno calma em t mais intensos. Alguns benefcios de fazer exerccio nesta zona so o fortalecimen corao e reduo do colesterol, gordura corporal, presso sangunea e do ris doenas degenerativas.
Controlo de peso (60-70% FcMAX)

MINIMA

60% 115 MXIMA

70% 134

Descrio Nesta intensidade o seu organismo utiliza principalmente a gordura como fonte de energia. Treinar nesta zona ir fortalecer o corao e a partir desta intensidade seu organismo comea a sofrer os efeitos positivos do treino aerbico.
Aerbica (70-80% FcMAX)

60% MINIMA

70% 134 MXIMA

80% 153

Descrio Treinando nesta zona ir beneficiar no s o corao, mas tambm o seu sistema e do nmero e tamanho dos vasos sanguneos, fortalece e aumenta o tamanho do corao.
Limiar Anaerbico (80-90% FcMAX)

respiratrio: aumenta a sua capacidade aerbica pelo aumento da capacidade pulm

60% MINIMA

80% 153 MXIMA

90% 172

Descrio

Se o seu objectivo apenas manter a forma provavelmente no dever gastar muit tempo com este nvel de treino. No limiar anaerbico o treino comea a ficar mais de bombear sangue e oxignio suficientes para suprir os msculos em actividade e organismo ter que usar fontes anaerbicas de energia. Esta uma zona de treino onde no deve estar mais do que uma hora.
Esforo Mximo (90-100% FcMAX)

anaerbico do que aerbico. Em algum ponto desta zona o seu corao no ser ca

60% MINIMA

90% 172 MXIMA

100% 191

Descrio

No deve treinar nesta zona a menos que esteja em ptima forma. uma zona de a risco de leses. Vai estar a treinar acima do limiar anaerbico e o corpo trabalhar e regime de dbito de oxignio.Nesta frequncia cardaca, permanea apenas por perodos curtos de tempo.

timentos por Minuto - mnimo | mximo

as sedentrias que esto a iniciar uma atividade fsica paragem prolongada por motivo de leso ou doena. e fazer o aquecimento e retorno calma em treinos e fazer exerccio nesta zona so o fortalecimento do gordura corporal, presso sangunea e do risco de

utiliza principalmente a gordura como fonte de

lecer o corao e a partir desta intensidade seu

os positivos do treino aerbico.

no s o corao, mas tambm o seu sistema

ade aerbica pelo aumento da capacidade pulmonar

sanguneos, fortalece e aumenta o tamanho do

a forma provavelmente no dever gastar muito

imiar anaerbico o treino comea a ficar mais

gum ponto desta zona o seu corao no ser capaz

cientes para suprir os msculos em actividade e o

erbicas de energia. Esta uma zona de treino dura,

ma hora.

os que esteja em ptima forma. uma zona de alto cima do limiar anaerbico e o corpo trabalhar em frequncia cardaca, permanea apenas por