8 PROPRIETA' NUTRIZIONALI DEI LEGUMI Le leguminose insieme ai cereali sono le specie utilizzate dall'uomo sin dai tempi pi remoti.

L'elevato valore nutritivo dei legumi, fondamentale soprattutto in situazioni di carenza di proteine animali, e la conservabilit dei semi, anche per tempi relativamente lunghi, ne hanno imposto l'attenzione gi ai primi agricoltori. Tuttavia, sia l'incremento del livello medio di vita che del consumo di carni, latte e derivati, hanno ridotto nel tempo il consumo dei legumi. In Italia, ad esempio, negli ultimi 60-70 anni il consumo giornaliero passato da circa 50 grammi pro capite agli attuali 5-6 g. Le cause di questa drastica riduzione sono essenzialmente legate al lungo tempo di cottura, che si concilia sempre meno con i ritmi della vita di oggi, ed alla tendenza a creare aerofagia in particolare nelle persone che consumano i legumi saltuariamente. La valenza nutrizionale delle leguminose legata alla loro capacit di accumulare nei semi una elevata quantit di proteine. Questo possibile grazie a dei batteri simbionti, presenti nelle loro radici, in grado di fissare l'azoto atmosferico. Questa funzione ha un ruolo importantissimo nel bilancio della biosfera, e fa si che i semi delle leguminose siano i vegetali con il pi elevato tenore di proteine (dal 21% di piselli e ceci al 36% della soia). Si tratta di proteine di valore nutrizionale medio, in quanto carenti per alcuni aminoacidi essenziali quali quelli solforati ed il triptofano, mentre sono ricchi di lisina. Il consumo combinato di legumi e cereali o loro derivati, che alla base di moltissimi piatti tipici della dieta mediterranea, garantisce una ottimale composizione delle proteine ingerite. Infatti, i cereali hanno una composizione amminoacidica complementare rispetto ai legumi essendo poveri in lisina ma ricchi in amminoacidi solforati e triptofano. Grazie al basso contenuto d'acqua i legumi secchi si distinguono per l'elevato contenuto anche di altre importanti sostanze nutritive (Tabella 1). L'amido circa il 45% del peso (tranne che nella soia); la fibra totale si divide in una forma insolubile, presente essenzialmente nella buccia dei semi, ed una forma solubile costituita da zuccheri (tra cui quelli che producono flatulenza). Sono inoltre rappresentati importanti elementi minerali (ferro, calcio, ecc.) e vitamine (Tabella 1). I legumi sono considerati alimenti rimineralizzanti, bench la presenza di acido fitico diminuisca la capacit di assorbimento di alcuni sali come il calcio. I grassi sono presenti in minime quantit, tra il 2 e il 3%, tranne che nei ceci (5%) e nella soia (intorno al 20%). Consumati allo stato fresco hanno un tenore di acqua compreso tra il 65 e il 90%, in tal caso le sostanze nutritive risultano meno concentrate. Questo conferisce ai legumi freschi caratteristiche nutrizionali confrontabili con quelle di molti ortaggi ad eccezione del contenuto in proteine che resta comunque relativamente elevato. A livello di tecnica culinaria, i legumi freschi sono pi facili da trattare. Una volta sgranati possono essere lessati senza dover essere tenuti a lungo in acqua, come necessario per reidratare i legumi secchi. Difficile che la cottura dei legumi freschi risulti imperfetta: l'interno rimane morbido senza sfaldarsi e la buccia, sottile e poco coriacea, forma semplicemente un involucro per trattenere la parte interna.

9 Il fagiolo tra i legumi quello pi versatile potendo essere consumato in diversi stadi di crescita: baccello verde, seme fresco o seme secco. A questo va aggiunta la possibilit di trasformazione di ciascuno di questi stadi il che consente la commercializzazione sia del prodotto fresco che come surgelato od inscatolato. Da un punto di vista nutrizionale i fagioli non si discostano notevolmente dagli altri legumi essendo un alimento sia plastico (ad elevato contenuto proteico) che energetico (ad elevato apporto calorico). E' stato calcolato che la biodisponibilit delle proteine nel fagiolo secco si aggiri intorno al 60% valore pi alto rispetto ad altre leguminose, mentre la composizione amminoacidica abbastanza simile a quella della soia. Una importante caratteristica la ricchezza in fibra che, oltre a favorire la peristalsi intestinale, contribuisce assieme alla lecitina, ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. A tale proposito va ricordato che il baccello di fagiolo, particolarmente ricco in fibra, utilizzato da tempo come valido coadiuvante nelle diete dimagranti e nei regimi alimentari ipocalorici. Le fibre infatti rallentando l'assorbimento dei glucidi, inducono una ridotta secrezione dell'insulina. La tendenza del fagiolo a creare aerofagia dovuta al fatto che alcuni zuccheri non sono attaccati dagli enzimi digestivi giungendo pertanto non digeriti nel crasso, dove la flora batterica innesca quei processi fermentativi responsabili dell'aerofagia. In genere, il concetto di fermentazione collegato ad una ridotta funzionalit dell'intestino, in realt le fermentazioni che avvengono nel colon sulla cellulosa ed altri zuccheri non digeriti hanno un risvolto salutare per il nostro organismo, poich consentono di liberare sostanze che riducono nel fegato la produzione di colesterolo nocivo (LDL) e nell'intestino la produzione di prodotti cancerogeni. Una consumo regolare del fagiolo porta ad una diversa metabolizzazione di questi zuccheri da parte della flora microbica con minore produzione di gas. Questo confermato dal fatto che chi ne fa uso saltuario o chi ha appena cominciato a mangiarli (bambini) soggetto a problemi maggiori rispetto a chi ne fa un uso pi costante. Prima della cottura i fagioli devono essere tenuti a bagno per una notte, non tanto per ridurre il tempo di cottura, quanto perch avvengano quei processi in grado di incrementarne il valore nutritivo. In particolare l'ammollo consente la solubilizzazione l'acido fitico, una sostanza antinutrizionale che limita l'assorbimento dei sali minerali, ed avvia la germinazione e quindi quei meccanismi di frazionamento delle molecole complesse (proteine ed amido) in forme pi semplici e pertanto di pi facile assimilazione.

10 Tabella 1. Composizione chimica e valore energetico dei legumi (i valori sono riferiti a 100 g di granella secca). Fagioli Calorie (Kcal) Acqua (g) Proteine (g) Grassi (g) Fibra (g) Amido (g) 311 10.7 23.6 2.5 17.0 43.2 Lenticchie 325 11.6 25.0 2.5 13.7 46.5 Ceci 334 13.0 21.8 4.9 13.8 46.0 Fave 342 13.3 27.2 3.0 7.0 45.4 Piselli 306 13.0 21.7 2.0 15.7 45.7 Soia 398 8.5 36.9 18.1 11.9 11.1

Sodio (mg) Potassio (mg) Ferro (mg) Calcio (mg) Fosforo (mg)

4 1445 6.7 137 437

8 980 5.1 127 347

6 800 6.1 117 299

0 0 5.0 90 420

38 990 4.5 48 320

4 1740 6.9 257 591

Vitamina B1 (mg) Vitamina B2 (mg) Vitamina PP (mg) Vitamina A (mg) Vitamina C (mg)

0.40 0.17 2.30 3 3

0.57 0.20 1.80 10 3

0.36 0.14 1.70 30 5

0.50 0.28 2.60 10 4

0.58 0.15 2.20 10 4

0.99 0.52 2.50 0 0