Documenti di Didattica
Documenti di Professioni
Documenti di Cultura
Guasalimentarias
LaAlimentacindebeser.
Variada Consistente Saludable
Moderada
Equilibrada
Divertida
Nutritiva
Ordenada
Apetecible
GuasAlimentarias
(MINSAL)
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.
Consume3vecesalda productoslcteoscomoleche,yogur, quesillooquesofresco,depreferenciasemidescremadoo descremados. Comealmenos2platos deverdurasy3frutasdedistintos colorescadada. Comeporotos,garbanzos,lentejasoarvejasalmenos2veces porsemana,enreemplazodelacarne. Comepescadomnimo2veces porsemana,cocido,alhorno, alvaporoalaplancha. Prefierelosalimentosconmenorcontenidosdegrasas saturadasycolesterol. Reduceelconsumohabitualdeazcarysal. Toma6a8vasos deaguaalda.
PorqueayudaatenerhuesosmssanosTomo leche!
Requerimientosdecalcio:1000a1500mg/da 1taza deleche =240mgdecalcio Loslcteos contienen grasa saturadas.Elegir losproductos conmenos grasa apartir delos2aos deedad Importante fuente deprotenas dealtovalor biolgico y vitaminas delgrupo B Cumplir con la recomendacin de calcio y hacer actividad fsica ayuda a prevenir la osteoporosis
Comealmenos2platosdeverdurasy3frutas dedistintoscolorescadada.
Scalepartidoalanaturalezaycultivatusaludcome frutasyverdurastodoslosdas!
PoderAntioxidantedefrutas
ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) Fuente: Revista Nutricin XXI, N 23 Junio 2009 (INTA)
PoderAntioxidantedeverduras
ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) Fuente: Revista Nutricin XXI, N 23 Junio 2009 (INTA)
Campaamundial: 5alda
http://www.5aldiachile.cl/pdf/comer_verduras_y_frutas_2006.pdf
8
Ideasprcticasparaconsumirverdurasyfrutas
Comienzacadadaconuna frutanaturalounjugode frutassinazcar Aumentaaldobleeltamao delaporcindeverduras quecomeshabitualmente Agregaunaporcinde diferentesverdurasalarroz opastas Elijeunplatovegetarianoal menosunavezporsemana Compralasfrutasy verdurasdelaestacin Cuandosientashambre, acostmbrateaconsumiruna frutaounaverdura Agregaverdurasa preparacionesabasede huevo(tortilla) Llevadecolacinfrutaouna verduralistaparaconsumir Agrgaleverdurasatus sandwich Cadasemanaincluyeuna frutaoverduranuevaentu alimentacin
9
10
Legumbresmscereales
Comepescadomnimo2vecesporsemana, cocido,alhorno,alvaporoalaplancha.
(sabasquealcomerpescadoayudasa mantenersanotucorazn?)
Importanteaportedeprotenasdealtovalorbiolgico,hierro yzinc Es irreemplazable en su contenido de cidos grasos omega 3, especialmente EPA y DHA, (pescados grasos como atn, jurel, sardina, salmn) Importante en prevencin en ECV y desarrollo del SN
12
Pescadoschilenos
Pescadosazulesograsos >3%grasa Pescadosblancosomagros <3%grasa
Prefierelosalimentosconmenorcontenidosdegrasas saturadasycolesterol.
Controlomicolesterolcomiendoalimentos bajosengrasas!
Elconsumodegrasassaturadas,incluyendograsas trans,esreconocidocomoelprincipalfactorde riesgodehipercolesterolemia (ECV) Elegiralimentosbajosengrasa(alimentosdeorigen animalyprocesados) Aprenderaleerlasetiquetasdelosalimentos Identificaralimentosricosen grasanovisible
15
Reduceelconsumohabitualdeazcar ysal.
Yoleolasetiquetasyt?Eligealimentosbajos engrasas,azcarysal
Consumodesalesmsdeldobledelrecomendado (5g/da) Altoconsumodealimentosprocesadosconsaly aditivos Leerlosingredientesenlasetiquetasdelos alimentos Elegiralimentosconmenossodio,grasas yazcar.
17
Fuente: www.minsal.cl
Snack pocosaludable:
Toma6a8vasosdeaguaalda.
beberaguaquitalased,teprotegey renueva
Elconsumodeaguaincluyelacontenidaen infusionesoalimentoslquidos(leche) Elconsumodebebidasynctarazucarados (dealtoconsumoenelpas):aportaadicionale innecesariodecalorasehidratosdecarbonode absorcinrpida.
20
Guaparauna AlimentacinSaludable
PirmideAlimentaria
Lcteos 23porciones
Pescados,carnes, Huevosylegumbressecas 23porciones Frutas 24porciones Cereales, Papas, legumbres Frescas 78porciones
Verduras 24porciones
PIRAMIDEALIMENTARIA
1NIVEL:
GRUPO: Cereales, papas y legumbres frescas Cereales y derivados: arroz, trigo, maz, avena,
harinas de trigo, de maz, de centeno, smola, mote, fideos, pan. Legumbres frescas: habas, arvejas, porotos granados.
Papas
23
Unmito:Elpanengorda
Losalimentosgrasosaportanmsenergaque loshidratosdecarbono
PIRAMIDEALIMENTARIA
2NIVEL: GRUPOVerdurasyfrutas
Verduras en general: todas, excepto las de libre
consumo.
FrutasyVerduras
Buenafuentesdevitaminas,minerales Contienenantioxidantes Ricasenfibradiettica Bajocontenidodegrasas Altocontenidodeagua
27
PIRAMIDEALIMENTARIA
3NIVEL:
GRUPOLcteos
Altos en grasa: leche entera, yogurt batido sabor, quesos
mantecosos.
Medios en grasa: leche semidescremada. Bajos en grasa: leche descremada, yogurt diettico
28
PIRAMIDEALIMENTARIA
3NIVEL:
GRUPOPescado,carnes,huevosylegumbressecas
Altos en grasa: vacuno, cerdo, cordero, vsceras (lengua, sesos, pana), carnes procesadas (prietas, longaniza, vienesas), reineta, jurel, trucha, salmn, pescados y mariscos envasados en aceite. Bajos en grasa: filete, lomo liso, pollo, reineta, pejerrey, albacora, merluza, lenguado, corvina, congrio. Huevos de gallina, codorniz. Legumbres secas: porotos, lentejas, garbanzos, arvejas, harinas de leguminosas.
29
Mejorpescadoenvezdecarne
Preferircarnesblancas
30
PIRAMIDEALIMENTARIA
4NIVEL:
GRUPO:Aceitesygrasas
Aceites: aceites vegetales Grasas: mantequilla, margarina, manteca, mayonesa, pat, tocino. Alimentos ricos en lpidos: aceitunas, paltas, man, almendras.
Frutossecos
Aportangrasas saludables (insaturadas), protenas, mineralesyfibra diettica.
Una pequea porcin puede equivaler a un plato de legumbres o a otros alimentos proteicos
PIRAMIDEALIMENTARIA
5NIVEL:
GRUPO:Azcaryotros
Azcar refinada, miel, mermeladas, bebidas gaseosas, jugos en polvo, helados, chocolates, pasteles. Serecomiendaqueelconsumodeestosalimentossea moderadoentodoslosgruposyasprevenirlaobesidad.
Azcaren alimentos
http://www.sugarstacks.com/ 270kcal
160kcal
18g
54g
30g
14g 160kcal
170kcal
510kcal 88kcal
280kcal 11g
18g 86kcal 20g 140kcal 18g 47kcal 4g 50kcal 7g 240kcal 400kcal 20kcal
39g
65g
108g
11g
34
ComousardiariamentelaPirmide Alimentaria
Nmero de porciones a seleccionar durante el da por cada grupo de alimentos
Alimentos Cereales, leg. frescas y papas Verduras Frutas Lcteos Pescados, carnes, huevos y leg. secas Aceites y grasas
Preescolar 4 2 2 3 1
2
35
Ejercicio: desayunomujeradulta
Lechedescremadaconazcar Panmarraquetaconjamn Cantidadesaconsumirdecadaalimento:
1tazadelechedescremada(1porcin) 2cdtas.Azcar(2porciones) 1unidadpanmarraqueta(2porciones) 1tajadajamndepavo(1porcin)
36
Serestanlasporcionesusadaseneldesayuno altotalrecomendado:
recomendadas utilizadas porutilizar
7 4 3 3 2 2 6
2 0 0 1 1 0 2
5 4 3 2 1 2 4
37
Sermialimentacinsaludable?
Cmolopodrsaber?
38
Lcteos 23porciones
Pescados,carnes, Huevosylegumbressecas 23porciones Frutas 24porciones Cereales, Papas, legumbres Frescas 78porciones
Verduras 24porciones
41