Texto enviado pela flymiga Wnia Cris fonte: http://runnersworld.abril.com.br/materias/38dicas/index.

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38 dicas para perder peso

Se voc quer eliminar alguns quilos, no basta correr. preciso mexer tambm no cardpio. Com a ajuda de um time de nutricionistas*, voc aprende a fazer ajustes simples na dieta, emagrece, corre e vive melhor
Por Patricia Julianelli | Ilustraes Estdio Alice 1. No pule refeies.

No passe fome. Distribuir a alimentao do dia em pequenas refeies impede que voc belisque alimentos hipercalricos e em quantidades exageradas. Alm disso, o processo de digesto, absoro e metabolismo dos nutrientes desses lanches vai aumentar seu gasto calrico dirio. 2. Evite os refinados.

Sempre que possvel, troque o po francs, o arroz branco e o macarro pelas verses integrais. Esses alimentos contm fibras que, alm de darem uma sensao de saciedade maior e por um perodo mais longo, ainda auxiliam na reduo de absoro de gordura. Tambm so ricos em vitaminas do complexo B, que ajudam no ganho de massa muscular. 3. De gro em gro... Inclua feijo, lentilha, gro-de-bico e soja no seu cardpio. So gros ricos em fibras. Ou seja: tambm fornecem acar de forma gradual ao organismo, ajudando a reduzir o acmulo de gordura. 4. Invista em frutas. Elas so ricas em vitaminas, minerais e gua, que contribuem para o bom funcionamento do organismo. Como contm fibras, contribuem para a bom funcionamento do intestino e ainda fazem voc se sentir satisfeito por mais tempo. Uma fruta mdia possui em torno de 70 a 100 kcal. A recomendao consumir trs pores ao dia. 5. Sementes de linhaa, gergelim, girassol e abbora so boas fontes de gorduras saudveis. Elas ajudam na eliminao de toxinas e tm boa quantidade de fibras, que facilitam a digesto e provocam a sensao de saciedade. 6. Inclua na dieta peixes de gua salgada, como salmo e sardinha, que so ricos em W-3, uma gordura com ao anti-inflamatria que pode contribuir para a reduo do acmulo de gordura abdominal. 7. Controle o consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas e trans, como carnes gordas (picanha, costela, cupim), embutidos, queijos amarelos, creme de leite. Esses alimentos fornecem calorias em excesso, que so depositadas em forma de gordura no organismo e tambm prejudicam a sade do corao. Prefira os cortes magros: coxo mole, coxo duro, fil mignon, file de frango, peixe. O ideal o consumo de 80 a 120 g de carne em duas refeies. 8. Cuidado com o excesso de doces e alimentos aucarados, pois eles elevam o acar no sangue de forma rpida, que favorece o corpo a estocar energia em forma de gordura. 9. Ateno ao tamanho das pores.

Toda caloria que consumimos alm do que o corpo gasta leva ao acmulo de gordura. Muitos alimentos, mesmo saudveis, so extremamente calricos, como castanhas, azeite e granola. Tente usar pratos e vasilhas menores: isso costuma ajudar a reduzir a poro. 10. Inicie a refeio com uma boa poro de folhas e legumes. As fibras desse alimentos aumentam o volume da refeio, contribuindo para a sensao de saciedade. Mas ateno com o molho: uma colher de sopa de azeite (13 ml), por exemplo, tem cerca de 80 calorias.

Uma boa opo so os molhos light, com menos de 20% das calorias, e tambm com gordura boa na frmula. 11. Consuma alimentos que sejam fonte de protenas magras ao longo do dia: leite, queijos, carnes, soja, clara de ovo. Alm de auxiliarem na recuperao e manuteno da massa muscular, tambm aumentam o metabolismo. 12. Depois de exerccios de fortalecimento, faa lanches que combinem protenas com carboidratos. Pode ser uma vitamina de leite com frutas. Assim, voc melhora a formao de massa muscular. Voc sabia que uma pessoa com mais msculo no corpo queima mais energia, mesmo quando est em repouso? Isso porque seu corpo gastar mais calorias para manter suas atividades dirias. 13. Depois dos exerccios aerbicos, prefira os carboidratos integrais e em pequenas pores: po, arroz, biscoito, tudo integral. Esses alimentos fornecem energia (acar) de forma gradual e melhoram a disposio. E um lanche ps-treino sempre ajuda a evitar um ataque nas refeies principais. 14. Troque sucos de fruta por ch verde gelado, sem acar. Alm de hidratar, refrescante, sem conservantes, no contm calorias e ajuda a aumentar o metabolismo. 15. Consuma alimentos que sejam fonte de clcio, como leite e derivados, vegetais verdes escuros, peixes e sementes. Assim, voc ajuda seu corpo a reduzir a absoro de gordura. Mas prefira o leite desnatado ao integral (66 kcal por copo de 200 ml, contra 120 kcal) e os iogurtes light, sem gordura (geralmente, com metade das calorias). 16. Apimente suas refeies.

Estudos mostram que uma substncia chamada capsaicina, presente nas pimentas e pimentes, ativa a colecistoquinina, que um hormnio que suprime a fome, ajudando no emagrecimento. 17. Mastigue bem e coma devagar. Alm de ajudar a controlar a ansiedade, uma prtica eficiente porque um dos mecanismos que promovem a saciedade depende de neurotransmissores que demoram mais a agir.

18. Pouse os talheres entre cada garfada. Isso ajuda a comer mais devagar e a diminuir as quantidades. 19. Beba bastante gua ao longo do dia Muitas vezes nosso corpo confunde os sinais de sede com fome portanto, em vez de beliscar algum petisco, tente beber gua para aumentar sua saciedade. 20. Evite ter guloseimas em casa. E, se tiver, procure deix-las num local de difcil acesso. Se, toda vez que voc for cozinha, der de cara com seu biscoito recheado preferido, ser difcil resistir. 21. Na hora da refeio, pare tudo. Concentre-se em degustar os alimentos. Evite fazer outras atividades enquanto se alimenta, como assistir televiso, mexer no computador ou ouvir msica. Isso evita que voc coma rpido e exagere na quantidade. 22. Nunca faa compras de estmago vazio. Dessa maneira, voc fica mais vulnervel s inmeras tentaes presentes nas gndolas dos supermercados. 23. No deixe de consumir carboidratos no almoo. Voc at pode sobreviver bem a essa refeio sem eles, mas certamente no jantar vai compensar tudo. Mas no exagere na poro: trs colheres de sopa de arroz para elas e de quatro a cinco para eles so mais que suficientes. Mas ateno: estamos falando de colheres de sopa, no aquela gigante, de servir arroz. 24. No resiste a uma happy hour?

Tenha conscincia de que uma lata de cerveja equivale a um po francs. Ambos tm cerca de 150 calorias. 25. Tenha foco. Coloque uma meta e planeje sua alimentao para ter mais disciplina em suas escolhas. 26. Abandone o radicalismo.

No tente fazer restries excessivas, pois elas podem levar a compulso. Siga uma dieta balanceada e tenha em mente que perder peso rpido pode significar recuper-los rapidamente tambm. 27. Inclua na dieta azeite de oliva e peixes como salmo. Alguns estudos mostram que o mega-3, alm de ajudar a reduzir os nveis de colesterol "ruim", pode auxiliar na perda de peso, pois ele altera a expresso de um gene que suprime o depsito de gordura. 28. Cuidado com o consumo de bebidas esportivas. Elas contm carboidratos e sais minerais que podem no ser necessrios se sua atividade for leve ou durar menos que 1 hora. E uma garrafinha de 500 ml tem cerca de 120 kcal. Nesse caso, talvez somente gua seja suficiente. 29. Bateu vontade de tomar um sorvete? No caso dos picols, prefira os de fruta, e, se ficar com os de massa, experimente os sorbets. Eles so menos calricos e no tm gordura. 30. Inclua alimentos diurticos na alimentao, como erva-doce, limo, noz-moscada, cebola, salsa, hortel, abacaxi, melancia. Eles reduzem o inchao e a reteno de lquidos. 31. Tenha frutas secas mo. Quando bater aquela vontade incontrolvel de comer um doce, elas quebram um galho. Tm um sabor adocicado acentuado, alm de serem ricas em vitaminas, minerais e fibras. 32. Se vai comer um chocolate,

escolha os tabletinhos individuais de 25 g e prefira o com maior teor de cacau. O cacau possui cafena, que tem efeito estimulante e uma substncia precursora da serotonina que causa sensao de bemestar. 33. D uma chance ao cottage. Esse queijo de sabor levemente azedo tem bem menos gordura que os outros (1 g por poro de 30 g) e muito menos calorias: so apenas 30 contra 80 do queijo branco, o "falso magro" das dietas. 34. Troque o creme de leite e a maionese

de algumas preparaes pelo iogurte desnatado. No strogonoff, por exemplo, fica leve e saboroso. 35. Adicione canela e gengibre nas receitas ou no ch. Eles tm efeito termognico produzem calor e assim auxiliam no processo de perda de peso. Mas lembre-se: no fazem milagres. 36. Vai comer um lanche no jantar? Utilize pes integrais e troque o presunto e queijo por atum em lata (em gua) ou frango desfiado. E inclua folhas e vegetais como alface, rcula, tomate, pepino, cenoura. Assim voc garante um refeio equilibrada e sem excessos. 37. No faa atividades fsica em jejum.

Seu corpo desacelera o metabolismo como mecanismo de defesa pela falta de nutrientes e isso atrapalha no rendimento e na perda de peso. 38. No s porque voc est treinando que pode comer o que quiser. Se quer perder peso, precisa controlar a alimentao. Vale a regra bsica: para emagrecer, tem que gastar mais calorias do que o que voc consumiu. *Suzana Bonum e Juliana Tamashiro, da consultoria nutricional Food Coach e Beatriz Moraes e Cynthia Antonnacio, da Equilibrium Consultoria, ambas de So Paulo.